У Вас никогда не болели мышцы после тренировки? Боль в мышцах после тренировки знакома практически всем. Давайте разберемся, почему после тренировки болят мышцы, какая боль "хорошая", какая "плохая" и что делать?
Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как "хорошей", так и "плохой".
Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.
Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами - кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь - "микро". То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.
Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.
Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.
Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.
Так называемая "запаздывающая" мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день - невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.
Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться - этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.
Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.
Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:
Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы "чувствуются", но не болят.
Мышцы болят - значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:
Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку - меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль - не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.
Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже - прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.
Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д. Ясно одно - такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.
Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием - это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:
И, самое главное, выполняйте упражнения правильно! Многие упражнения при неправильном выполнении гарантированно приводят к травмам. Правильную технику упражнений для разных групп мышц можно посмотреть здесь:
Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:
Кроме вышеперечисленных причин, перетренированность может вызвать неправильно составленная программа тренировок. О том, как правильно составить программу тренировок, чтобы получить от них максимальный эффект и избежать перетренированности, читайте в статье Аэробные и анаэробные упражнения (4 возможных варианта программ тренировок):
Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем - отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении. И лишь после того, как будете уверены в том, что причина "плохой" боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.
Автор: Инна Д.
health4ever.org
Профессиональный тренер, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини. Высшее образование: Врач общей практики (2014-2020)
восстановление мышцы организмИтак, вы провели отличную силовую тренировку, выпили протеин. Почувствовали, что мышцы "забились", предвкушая, как же нелегко будет вставать завтра с кровати (особенно после дня ног).И вот, вы ложитесь спать (а для роста и восстановления мышечных волокон, как вы наверняка знаете, необходим здоровый сон в среднем 8-9 часов - подробнее в статье о теме отдыха после тренировок). Просыпаетесь на следующее утро, встречая новый день, потягиваетесь в постели и... И с некоторой досадой понимаете, что все не очень то и болит. А так, слегка тянет. И что смешные мемы про качков в интернете, которые не могут спокойно передвигаться по лестнице после дня ног, сегодня не про вас. Так в чем же дело?
Давайте немного разберемся в биохимии.Для многих процессов в организме необходим энергетический субстрат- АТФ (аденозинтрифосфат), который получается путем расщепления глюкозы (вы ведь поели сложных углеводов до тренировки?). АТФ- это необходимое "топливо" не только для мышц, но также для головного мозга и нервной системы. Существует 2 пути образования АТФ:
1) аэробный - с использованием кислорода, при этом образуется пировиноградная кислота (субстрат центрального метаболического процесса в оганизме - цикла Кребса)2) анаэробный - без использования кислорода, в результате которого образуется лактат или молочная кислота
Стоит отметить, что путь, при котором образуется лактат, не особо эффективен в плане выработки большого количества энергии, но имеет высокую скорость, что и обеспечивает выполнение физической работы и мышечных сокращений на должном уровне. Особенно значительна выработка лактата при выполнении суперсетов, упражнений на пампинг и дроп-сетов. Однако большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу после выполнения высокоинтенсивного (либо с большим весом) упражнения, а остатки - через несколько часов после тренировочной сессии.
Поэтому "виновница" запаздывающей мышечной боли далеко не молочная кислота.
Все дело в том, что при выполнении упражнений со свободными весами либо в тренажерах происходят микроразрывы мышечных волокон. И чем интенсивнее работа, тем значительнее будут повреждения, и соответсвенно тем сильнее будут болеть мышцы. Поэтому не стоит гнаться за субмаксимальными весами - есть огромный риск нанести себе травму вплоть до отрыва мышцы, а происшествие это не из приятных и повлечет за собой длительный восстановительный период, так что гораздо эффективнее придерживаться периодизации тренировочного процесса и постепенно повышать веса в упражнениях. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией - воспалением, опосредующим образование медиаторов воспаления- простогландинов - которые вызывают чувство боли.
Дискомфортные ощущения возникают в течение 24-48 часов после завершения тренировки - поэтому зачастую можно встретить или услышат термин - синдром отсроченной мышечной боли. В результате чрезмерно интенсивной тренировочной практики появляется чувство тупой ноющей боли, повышенная чувствительность и ощущение "деревянности". Длится это состояние,как правило, от 5 до 7 дней.
1.Умеренная мышечная боль после нагрузокКак раз-таки связана с образованием молочной кислоты, о чем упоминалось раннее.Лактат является причиной жжения в мышцах, обычно возникающей во время финальных повторений.Умеренная мышечная боль после тренировки может не проявиться на следующий день или через день. И это далеко не показатель плохой тренировки, как считают многие.
2.Запаздывающая (или отсроченная) мышечная больЭто боль, которая возникает чаще всего на второй день после тренировки. Причины и появление мы также уже рассмотрели выше.
3.Мышечная боль, связанная с травмойНередко можно наблюдать во многих профессиональных видах спорта. К примеру, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мне и самой доводилось наблюдать, как во время выполнения жима лежа (видимо как раз с субмаксимальным, не выполнявшимся ранее весом) у спортсмена произошел отрыв большой грудной мышцы в месте её прикрепления. Помимо возникновения очень сильной боли, симптомами разрыва/отрыва мышцы также могут быть покраснение, появление припухлости, общее недомогание. Безусловно, такое состояние требует немедленной помощи квалифицированного медицинского персонала. И уж точно придется на время отказатьтся от тренировок, чтобы обеспечить покой и восстановление поврежденной мышце.
Итак, дождавшись появления мышечной боли на второй день (а казалось, вчера-то ничего особо не болело), вы чувствуете, что она приносит вам дискомфорт. К каким мерам для её облегчения можно прибегнуть?1) Массаж- для улучшения микроциркуляции мышц.2) Стретчинг или кардио-тренировка.3) Глютаминовая кислота или бета-аланин - ускорят процесс восстановления.4) Горячая ванна или баня- за счет расширения кровеносных сосудов ускоряетвыведение молочной кислоты. Желательно прибегнуть к одной из этих процедур сразу же после тренировки.5) При очень сильных болях- нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, кетанов), коротким курсом 1-2 дня, для снятия воспаления и снижения продукции медиаторов воспаления, опосредующих чувство боли.
Таким образом, чтобы предотвратить чрезмерно болезненные ощущения в мышцах после тренировок, необходимо в первую очередь соблюдать периодизацию нагрузок (об этом должен позаботиться ваш персональных тренер, либо если вы занимаетесь самостоятельно- читайте статью)Также не забывайте о важности восстановления - здоровый сон не менее 7 часов ночью и сбалансированное питание. И тогда прогресс точно не заставит себя ждать, а отсроченная мышечная боль не будет приносить сильного дискомфорта.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Вы очень устали после тяжелой тренировки. Вы увеличили нагрузку или решили разнообразить свои занятия, добавив новое упражнение. Вы будете чувствовать себя хорошо до тех пор, пока не проснетесь на следующее утро, едва способные двигаться.
Знакомьтесь с крепатурой, которую с гордостью «носят» спортсмены и любители фитнеса!
Содержание статьи
Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.
Главная причина болезненности мышц – это эксцентрические сокращения мышц, потому что они создают выраженную нагрузку на мышцы.
Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем. Вот почему, впервые оказавшись в тренажерном зале и выполняя приседания или выпады с весом 5-7 кг, нужно быть готовым к тому, что на следующий день мышцы могут сильно болеть. Если вы продолжите заниматься, несмотря на боль, ваши мышцы перестроятся, и неприятные ощущения пройдут.
Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.
Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц. Симптомы появляются постепенно после тренировки (не следует путать с острой болью, которая может возникнуть во время занятий!).
Все проходят через мышечную боль. Накопление молочной кислоты. Показатель роста мышц. Все эти фразы связывают с крепатурой. Думаете, что знаете все о том состоянии, когда каждое движение отзывается болью? Вы будете удивлены, узнав, что же на самом деле происходит в вашем теле.
Это не так. Во время физических упражнений ваше тело нуждается в энергии, и для этого разрушаются определенные молекулы. В результате этого процесса внутренняя среда клеток становится более кислой. Ваше ощущение в этот момент – будто бы мышцы горят. Но вызвано это не c лактатом. Лактат – это побочный продукт процесса обмена веществ, который служит буфером и замедляет скорость закисления клеток. В организме лактат синтезируется постоянно, даже в состоянии покоя. Он выравнивает кислотно-щелочное равновесие в течение 30-60 минут после физической активности.
В исследовании, опубликованном в журнале «Clinics in Sports Medicine», показано, что крепатура является результатом микротравм мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению. Причина того, что эксцентричное сокращение чаще приводит к крепатуре (например, разгибание руки с зажатой гантелью), ? это более высокая нагрузка на мышцы по сравнению с концентрическим сокращением. Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Представьте, что тянете веревку с такой силой, что она начинает трескаться и рваться.
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Мы часто гордимся крепатурой и верим, что если после тренировки не болят мышцы, то мы плохо покачались. Но это не так.
Если после тренировки не болят мышцы на следующий день, это не значит, что вы плохо тренировались.
Вы можете чувствовать болезненность в мышцах от 24 часов до трех дней после тренировки. Если через три дня вы пытаетесь выполнить то же самое упражнение и не можете, потому что ваши мышцы просто неспособны сокращаться, то вы перетренировались.
По данным исследований, в которых для оценки интенсивности болезненных ощущений использовалась шкала от 0 до 10, боль слабо коррелирует с ростом мышц и не является показателем их адаптации к нагрузкам. Почему после тренировки не болят мышцы? Существует много факторов, влияющих на то, как крепатура проявляется у разных людей. Разница может быть значительной не только среди генетически близких людей, но и среди высококвалифицированных спортсменов. Таким образом, крепатура – это просто часть процесса, и это не лучший показатель того, насколько эффективны ваши тренировки.
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки? Вы чувствуете меньше боли, когда тело адаптируется к тренировкам и учится более эффективно распределять нагрузку между мышечными волокнами. Вот почему важно регулярно менять свой режим тренировки.
Тем не менее, существует также генетический компонент, который отвечает за чувствительность к боли и крепатуре. Люди делятся на три типа: нечувствительные, слабо чувствительные и высоко чувствительные. Если вы высоко чувствительны, то при одинаковой нагрузке будете испытываеть крепатуру более остро, чем другие люди. И раз вы не можете изменить свои гены, важно знать, к какому типу вы относитесь, чтобы понять, как ваше тело реагирует на изменения в программе тренировок.
Да, крепатура – это проявление микротравм мышечных волокон, но она не может считаться маркером повреждения мышц. Определенная степень микротравм необходима. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше. И хотя эти механизмы не совсем понятны, считается, что повреждение стимулирует синтез белка мышц и рост мышечной массы.
К сожалению, нет. Обзор исследований по Кокрановской базе данных о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие отсроченных болей в мышцах показал, что она никак не влияет на крепатуру у здоровых взрослых. В самом деле, исследования показали, что статическое растяжение перед физической нагрузкой не уберегает от травм и даже может снизить мышечную силу.
Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не уберегает от травм.
Поскольку невозможно избежать болезненности вообще, вам следует постепенно «входить» в новые упражнения, давая мышцам время для адаптации и восстановления. В каждую тренировку нужно включать разогревающую разминку (включая динамическую растяжку) и упражнения на расслабление.
Существует несколько способов, которые помогают избавиться от синдрома отсроченной мышечной боли. Спортивный массаж – один из лучших способов. Под влиянием массажа межклеточная жидкость и кровь перемещаются по телу, и это ускоряет восстановление после микротравм. Исследование, опубликованное в «Journal of Exercise Rehabilitation», показывает, что массаж повышает подвижность и помогает избавиться от болей после тренировки.
Что сделать, чтобы не болели мышцы после тренировки:
В «Clinical Journal of Sports Medicine» предлагаются добавки с шафраном, которые также облегчают симптомы крепатуры. Вне зависимости от ваших предпочтений стоит задуматься о своем рационе и потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы помочь организму восстановиться. Выберите такую диету, которая поможет вам чувствовать себя лучше.
Иногда вы переусердствуете с упражнениями и чувствуете себя плохо. На самом деле плохо. Но как узнать, когда это не просто крепатура?
Если болезненность не уменьшается через 72 часа и к 96 часам остается прежней, становится изнурительной, появляется значительный отек конечностей или ваша моча становится темной, нужно обратиться к врачу.
Если это травма, то вы, скорее всего, почувствуете боль сразу же во время тренировки. Крепатура же появляется постепенно, часто на следующий день. Повреждение мышц приводит к ограничению подвижности, и боль длится больше трех дней.
В итоге хочется сказать, что не следует избегать боли или считать ее показателем эффективности тренировок. Она не должна быть вашим единственным датчиком уровня физической подготовки или выносливости. Люди думают, что самая важное – это работа на износ. Но главная цель любой тренировки – не травмировать себя. Вы сможете нарастить большую мышечную массу, стать сильнее и выносливее, если дадите мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.
www.healthmybody.ru
Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки с одним единственным вопросом: что вы сделали, чтобы заслужить такую боль?
Эта боль может основываться на нескольких источниках, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам от неё избавится – и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.
Что это за пытка?
«У меня мускульная болезненность, которая может быть вызвана, например, тренировкой с весом, которая может вызвать то, что мы называем крепатурой, которая является разновидностью рассеянной болезненности в мышцах», – говорит Томас Брикнер (Thomas Brickner), главный врач команды по ряду видов спорта в Университет Северной Каролины. «Обычно боль начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы ещё не привыкли».
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – это тот вид боли, который случается на следующий день после того, как вы погрузитесь в свой первый тренировочный день.
Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного им воспаления. (Сейчас распространен миф о том, что это происходит из-за накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает сильное жжение во время вашего последнего подхода или сразу, когда ваши мышцы собираются сдаться. Но ваше тело может устранить его из вашей крови за несколько минут.)
«Обычно отсроченная болезненность мускулатуры – это всего лишь дискомфорт в самих мышцах, который несколько размыт, но боль обычно бывает легкой, и [мышцы] обычно не теряют способ движения», – говорит Брикнер. Например, если вы делали упражнения на бицепс днем ранее, ваш бицепс может чувствовать боль, но вы все равно сможете выпрямить локти.
Как я могу заставить боль остановиться?
Для DOMS определенные виды упражнений могут сделать ощущения более болезненными, чем другие, особенно тренировки, которые включают в себя так называемые эксцентрические сокращения – те, которые заставляют мышцы затягиваться и удлиняться в одно и то же время. Хорошим способом визуализировать это было бы изображение приседания: мышцы квадрицепса в ваших бедрах начинают удлиняться, когда вы опускаете свое тело, но они также затягиваются, поэтому вы не спускаетесь слишком быстро.
Обычно этот тип мышечной болезненности уходит сам по себе через пару дней. Но когда вы чувствуете основную тяжесть этого, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что оставаться гидратированным чрезвычайно важно. Вашим мышечным клеткам нужна вода для правильного восстановления поврежденной ткани путем синтеза белка. Если у вас есть доступ к нескольким ваннам воды, контрастная ванна – от теплой ванны до холодной может быть полезной. Контрастные ванны работают, открывая и закрывая кровеносные сосуды, что создает «насосное действие», которое уменьшает боль и воспаление в этом районе. Вы также не ошибётесь сделав массаж поврежденных мышц, который, как показали исследования, включают гены, которые уменьшают воспаление, а также активируют гены, продуцирующие митохондрии.
DOMS является болезненным и может действительно ввести хаос в вашу повседневную деятельность. Но вы все равно должны делать то что должны, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки бицепса, вероятно, пора позвонить врачу. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, тяжелая травма мышц от чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность рассматриваемых мышц, скованность, набухание и высвобождение миоглобина в почки, что может привести к тому, что ваша моча выглядит кровавой, сообщает vnauke.in.ua
«Многие люди ходят в спортзал, и они много тренируются думают:« О, болезненность мышц – это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но это может быть не так, – говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз, который является ненормальным типом мышечной боли. Если у вас есть осознание того, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо редок, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и набухание в паре с красной или коричневой мочой, лучше всего обратится к врачу.
Могу ли я предотвратить образование боли?
Любой человек может стать жертвой болезненности мышц, независимо от того, являетесь ли он национальным чемпионом по баскетболу или кем-то, кто тренируется, просто поднимаясь по лестнице. Все сводится к тому, чтобы не слишком резко начинать тренироваться, особенно если вы только сейчас начали заниматься спортом, никогда ранее не уделяя этому занятию должного внимания.
“Я вижу это у наших спортсменов очень часто, – говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, но, возможно, они только что вернулись с зимнего или летнего перерыва и сделали тонну подтягиваний, больше, чем они делали в течение нескольких недель или месяцев. Несмотря на то, что они в отличной форме, говорит он, они просто переусердствовали. И результат – болезненность мышц.”
В первые несколько раз, когда вы совершаете новую тренировку, вы должны чувствовать, что можете продолжать тренироваться немного дольше, если захотите.«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не обучая тело этому», – говорит он.
Увлажнение и хорошее питание для тренировки, которые вы принимаете, могут помочь (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег или белок для поднятия тяжестей). Бритнер говорит, что потепление и охлаждение также необходимы для защиты себя от травм.
«Болезненность мышц может произойти у самого подготовленного спортсмена, также как это может произойти у наименее обученного спортсмена», – говорит он. «Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но предотвратить это можно, нужно просто быть осторожным делая что то, что вам в новинку».
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
vnauke.in.ua
Почему же все-таки болят мышцы после тренировки? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?
Любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят. Особенно после первой тренировки. И обычно на следующий день, но бывает, что максимум боли достигается даже на второй день после тренировки. Почему болят мышцы? Нормально ли это? Нормально ли если наоборот – не болят? Надо ли с этим что-то делать?
Запаздывающая мышечная боль
Если хорошо упираться на тренажерах или со свободными весами, последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов.
С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение.
После того, как штанга брошена на помост, кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого и написан этот текст, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью.
Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят мышцы после тренировки?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.
Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. В результате таких восстановительных процессов мускулатура увеличивает свой вес и объем.
Почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?
Микроразывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью.
Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.
В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а вы понесли их снова разрывать железом с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия.
Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.
Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку.
Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать поход в зал, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий:
- сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц)- или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки .
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день.
Грубо говоря, если вы хорошо поприседали, не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на беговой дорожке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). И, грубо говоря, дело именно так и обстоит, если конечно вы хотите роста силы и объема мышц. Если боли нет, то обычно это означает, что либо нагрузка для вашего тела была слабая, слишком привычная.
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она является признаком получения достаточной нагрузки. Но эта боль не исчезает совсем.
После 2-3 недель запаздывающая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а большинству даже начнет нравиться.
Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планах, освоению новых упражнений, что необходимо для прогресса. У некоторых адептов секты качков даже есть принцип – чтобы тренировки никогда не повторялись.
Впрочем, везде бывают исключения: изредка встречаются люди с хорошо тренированными мышцами и мощными системами восстановления, у которых даже после существенных нагрузок боли может не быть.
Кроме того, если вы не планируете наращивать силу или массу своих мышц, занимаетесь фитнесом с легкой нагрузкой, делаете растяжку, или просто зарядку, то при умеренных нагрузках мышцы могут вообще не болеть. И это тоже нормально. Все зависит от ваших целей.
Подпишитесь на нас Вконтакте, Facebook, Одноклассники
news24today.info
Прежде всего, боль в мышцах бывает разная. Боль после тренировки вызывается разными причинами и может быть как "хорошей", так и "плохой".
Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.
Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами - кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь - "микро". То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.
Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.
Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.
Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.
Так называемая "запаздывающая" мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день - невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.
Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться - этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.
Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.
Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:
Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы "чувствуются", но не болят.
Мышцы болят - значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:
Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку - меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль - не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.
Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже - прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.
Я не буду даже пытаться угадать, что может вызвать резкие и острые боли в мышцах или боли в суставах и связках. Причиной может быть неправильное выполнение упражнений, недостаточное внимание, уделяемое разминке и растяжке, перетренированность, недостаточное питание и т.д. Ясно одно - такая боль может свидетельствовать о травме и требует немедленного прекращения тренировки и, вероятно, обращения к врачу.
Иногда бывает достаточно просто снизить нагрузки или временно не нагружать определенные мышцы, но давать какие-либо общие рекомендации по таким вопросам невозможно. Если боли сопровождаются гематомами, синяками, опуханием - это однозначный признак травмы. Хруст и боли в суставах терпеть тоже не следует! Травмы и лечение после травм выходят за рамки данной статьи. Их всегда легче предупредить, чем лечить. Поэтому соблюдайте следующие правила при тренировках:
Почему мышцы постоянно болят после тренировок? Постоянная боль в мышцах или боль, которая возвращается после каждой тренировки, часто сопровождается усталостью. Причин постоянной боли в мышцах после тренировок может быть несколько:
Что делать при постоянной боли в мышцах после тренировок? Для начала, понять и исправить причины этой боли (возможные причины перечислены выше). Затем - отдохнуть. Чем бы ни были вызваны постоянно возникающие боли после каждой тренировки, они свидетельствуют о стрессе, после которого организм нуждается в отдыхе и восстановлении. И лишь после того, как будете уверены в том, что причина "плохой" боли ликвидирована и организм полностью восстановился, можно приступать к тренировкам.
Источник: health5ever.orgПрактикум Здорового Образа Жизни
sportabc.ru
Многие любители спортивных занятий, особенно новички, часто жалуются на то, что болят мышцы после тренировки.Что делать в таком случае? Всем уже давно известно, что после занятий спортом следующие несколько дней будет ощущаться легкий дискомфорт в мышцах, который постепенно перейдет в сильную боль. Так что, если на первом занятии выложиться на полную катушку, то следующие пару дней даже вставать с кровати будет очень сложно и проблематично. Боль в таком случае может быть абсолютно разной у всех людей. Например, она может быть пульсирующей или ноющей. Иногда боль, наоборот, является приятной. Но в любом случае она не дает полноценно сокращаться мышцы. Чаще всего у людей возникает посттренировочный тип болевых ощущений. Особенно это характерно для новичков и для тех людей, которые занимаются профессионально спортом, а между их тренировками была длительная пауза.
Многие люди пытаются выяснить самостоятельно, почему болят мышцы после тренировки. Эти ощущения возникают из-за того, что прежняя мышечная структура получает большое количество молочной кислоты, которая остается после усиленных биохимических процессов. Так же исследования проводили М.Д. Штерлинг и В.И. Морозов. Они выяснили, что после того, как человек выполнял силовые упражнения, у него нарушается целостность миофибриллярных пучков, которые располагаются в каждом мышечном пучке, что составляет мышечную массу. Это связано с разрушением митохондрий. В крови появляется большое количество лейкоцитов (их объем превышает объемы во время и до тренировки). Эти кровяные клетки требуются организму при травмах, различных инфекциях и в случае с воспалительными процессами.
Из-за того, что мышечные волокна получаются большое количество микротравм, возникают белковые остатки из обрывков клеточных структур на молекулярном уровне. Это связано с тем, что лизосомы и фагоциты становятся более активными. Клеточные структуры отвечают за то, чтобы переварить поврежденные объекты и ткани на волокнах. Именно продукты переработки являются естественной причиной, которая вызывает боль в мышцах после тренировки. Также здесь имеются и клеточные структуры, которые называются сателлитами. Они выделяют разрушенное волокно. Именно за счет их и увеличивается выработка белка.
Но существует еще такой факт, что наиболее сильные неприятные ощущения люди испытывают именно после первой тренировки. А когда занятия становятся постоянными, систематичными и регулярными, то боль практически не появляется. Но если сделать небольшую паузу, снова можно будет испытать неприятные ощущения.
После каждого занятия организм начинает вырабатывать больше белковых структур. Они накапливаются в мышечной массе. Также в мышечных структурах накапливается креатинфосфат. Усиливается активность ферментов, которые отвечают за гликолиз. В результате мышцы постепенно становятся более тренированными, а объем креатинфосфата возрастает. Также увеличивается сила окисления и гликолиза, т.к. они являются энергетическими источниками для того, чтобы мышцы сокращались. Из-за этого сокращать мышцы становится все труднее, причем может дойти до того, что двигаться вообще не получится в первые дни.
Это говорит о том, что мышечный потенциал (энергетический) значительно увеличен с момента предыдущего занятия. Что приводит к тому, что такие параметры, как работоспособность и сила тоже повышаются. Но здесь уже виновником является именно стресс для мышцы, а не привязка к тренировкам. Все эти процессы приводят к замедлению того, как мышцы будут адаптироваться к новым условиям. Эффект называют «тренировочное плато». Чтобы его устранить, придется поменять факторы на занятиях. Кроме того, понадобится еще больше увеличить нагрузку. Другими словами, необходимо изменить время, которое отведено для задания и для отдыха, изменить набор этих упражнений и попробовать что-то новое.
Боль после тренировки может быть разной. Она зависит от причин, которые ее вызывают.
Если болевые ощущения умеренные и появились только на следующие сутки после тренировки силового плана, то этот тип неприятных ощущений называют посттренировочным. Человек при этом будет ощущать, как будто мышцы чем-то наполняются и вздуваются. Также ощущается тягучесть в мышечной массе. Человек описывает, что он ощущает себя ватным, когда производит любые самые простые действия. Кроме того, состояние характеризуется легкой усталостью, а боль в таком случае будет совсем небольшой, но если сократить и расслабить пострадавшую мышцу, то она усилится. Уже через несколько суток ощущения исчезнут. Это является хорошим показателем того, что микротравмы, полученные в ходе занятий, быстро заживают, а мышечные волокна восстанавливаются и растут. Новые структуры в них формируются достаточно быстро.
Если боль в мышцах появилась только через несколько суток (2-3 дня) после занятия спортом, то такие ощущения называют запаздывающими. Эти болевые ощущения будут очень сильными, если человек начинает заново работать мышцами. Чаще всего это явление может быть спровоцировано тем, что длительное время человек не занимался спортом. То же происходит у большинства новичков. Ощущения могут появиться после того, как программа тренировок была изменена кардинальным образом.
Если болят мышцы после тренировок именно так, то это является сигналом, что нагрузка слишком большая. При запоздавшей боли ноющего характера нужно повременить с введением новых нагрузок. Это необходимо делать медленно и постепенно, а не рывками. Благодаря такому методу мышцы, связки, суставы будут привыкать и адаптироваться к новым нагрузкам гораздо быстрее. Тоже касается и центральной нервной системы.
Если уже подошло время нового занятия, а мышцы еще не восстановились после предыдущего, то лучше заняться восстановительной тренировкой. Другими словами, нужно делать те же задания, что и в предыдущий раз, но при этом вес нагрузок следует уменьшить в половину. А если делать занятия, которые требуют большого количества повторений (до 20 раз), то кровь будет поступать больше в поврежденные места. Они будут быстрее восстанавливаться, т.к. в них поступает большое количество питательных микроэлементов.
Когда болят колени после тренировок, то лучше задуматься о том, что такие ощущения не являются нормальными. В некоторых случаях человек может получить травму в ходе выполнения различных заданий, это и является причиной неприятных ощущений. В таком случае чаще всего боль имеет сковывающий и острый характер. Она ощущается сразу, как только была получена травма, либо на следующие сутки после занятий. Снова выполнять упражнения не получается из-за неприятных ощущений. Чаще всего травма связана с тем, что не выполнялась полноценно разминка, либо человек начал работать с предельными весовыми категориями. Лучше всего обратиться к врачу для выяснения причин боли в связках или суставах, а также их лечения. Кстати, может дать о себе снова знать травма, которая ранее была не полностью вылечена.
Если в ходе выполнения заданий ощущается жжение, особенно на заключительных подходах, то беспокоиться не стоит. Это связано с выработкой молочной кислоты и окислением мышечной массы. Продукты переработки заполняют все места в клетках мышц, что мешает полноценному прохождению импульсов по нервам и вызывает ощущение жжения. Это предохранительный механизм организма человека от чрезмерных нагрузок. Уже через полчаса после окончания занятий продукты окисления будут выведены.
Если после тренировки болят мышцы, то следующий раз следует предпринять ряд мер, которые помогут предотвратить появление неприятных ощущений. Например, прогрессирование увеличения нагрузок должно быть постепенным и медленным. Лучше увеличивать отягощающий вес каждую неделю. Например, при жиме лежа на штангу можно добавлять по 2,5 кг. При этом нельзя забывать про качество выполнения задания в погоне за увеличением нагрузок. Техника должна быть совершенной. Для этого нужно консультироваться с профессионалами.
Не стоит пренебрегать разминочными упражнениями. Очень часто бывает такое, что человек не выполнил этот комплекс задания, а потом сильно болят мышцы после тренировок.
Если чувствуется усталость, лучше не ходить на занятие. Если человек плохо спит, неполноценно питается, вымотанный на работе, а настроение уже совсем плохое, то лучше отдохнуть дома, а не выполнять все задания через силу.
Обязательно следует пить достаточное количество воды. За тренировку нужно выпить 1 л. А далее в день пить столько, сколько получается при умножении коэффициента 0,05 на вес человека. Благодаря воде кровь не будет становиться густой. Она будет быстро доставлять полезные вещества и кислород к клеткам, что улучшает движение нервных импульсов по тканям.
Обязательно следует соблюдать режим дня. Требуется полноценно высыпаться. Конечно, всем людям нужно разное количество времени для сна, но в среднем это 7-8 часов.
А вот если после тренировок появилась боль, можно сделать массаж, разминку, улучшить питание (потребуется много белков). Можно отдохнуть дома или сходить в сауну.Если после тренировки сильно болят мышцы, что делать расскажет тренер. Но если боль является «плохой», то лучше обратиться в больницу. Конечно, можно и самостоятельно попытаться избавиться, если замучила боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой помогут советы опытных специалистов.
muscleoriginal.com
