Все большее число наших соотечественниц задумываются над тем, чтобы обеспечить красивый внешний вид своих ног и ягодиц. Самым эффективным и доступным для этого способом можно смело назвать приседания с гантелями.
Если вы хотите существенно нарастить мышцы, то придется уделить внимание и своему питанию. Но без правильной техники приседаний ни у девушек, ни у мужчин не стоит ожидать накаченных мышц ягодиц и ног.
Более того, любые приседания с гантелями типа «плие» либо штангой относятся к наиболее травмоопасным видам упражнений, потому не увеличивайте вес, пока не отработаете методику.
Не стоит опасаться, что упражнение превратит рельефные ноги в массивные, особенно у девушек, такой вопрос возникает регулярно. Если не переедать при этом, то ваши накопленные ранее калории в виде жировой массы будут улетучиваться. Физические нагрузки в сочетании с белком обеспечат прирост массы мышечной, но лишь в небольших пропорциях.
Таким образом, приседания с гантелями и любыми отягощениями вообще, помогают оформить вашу фигуру, и в особенности, внешний вид ваших ног и ягодиц. Сама нагрузка во время тренировок может зависеть от того, по какой технике выполняются приседания для мужчин и девушек – например, плие, болгарские, сумо и другие. Кроме того, существуют приседания фронтальные, на стул, на одной ноге. Обращаем внимание, что во время таких занятий в домашних условиях дополнительно нагрузку получают мышцы пресса и спины.
Если вы поставили перед собой задачу похудеть, то для вас будет полезна техника и практика приседаний с гантелями в руках с большим количеством повторений и меньшим весом. Пусть отягощение будет весить меньше, зато вы будете доделывать повторение до конца. Можно начинать с небольших гантелек по несколько килограммов (вес для мужчин и девушек будет разным, естественно) или даже с обычного пустого грифа от штанги.
Если же вы тренируетесь для роста мышечной массы ягодиц и ног, то техника должна быть несколько иной. Рассчитывайте на 3-5 подходов плие в домашних условиях с несколькими повторениями в каждом – от 5 до 8. То есть, в этом случае вес отягощения будет достаточно значителен, однако не настолько, чтобы ухудшилось качество выполнения.
Когда вы закончите последнее повторение, то уже не должны иметь силы на то, чтобы сделать еще хотя бы одно без посторонней помощи. Впрочем, такая техника рекомендуется уже тем спортсменам среди мужчин и девушек, которые успели получить какой-то практический опыт.
Итак, давайте разберемся в принципиальных моментах основных видов приседаний.
Начнем с такого вида, как приседания с гантелями или штангой (грифом) на плечах:
Программа на 15 недель.
Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.
Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.
Рассмотрим, что представляют собой приседания с гантелями техники «плие» или «сумо» в домашних условиях, поскольку они имеют общие черты между собой. Они очень эффективны для ягодиц и ног и прекрасно подойдут как для мужчин-атлетов, так и девушек. Вы можете для их выполнения вооружиться даже штангой, вместо гантелей. Прежде всего, поставьте ноги не на ширине плеч, а шире. Во время опускания туловища вниз, голени должны смотреть прямо перпендикулярно поверхности пола.
Носки при плие разворачиваются на угол в 120 (!!!) градусов. Приседайте так, чтобы бедра оказывались в положении параллельном полу. Спина должна сохранять свое ровное положение, а пресс немножко напряжен, чтобы облегчить поддержание мышц спины. Во время подъема вверх старайтесь напрягать мышцы ягодиц.
Ключевыми отличиями между техниками сумо и плие можно считать следующие:
Какие еще упражнения для ягодиц и ног вы можете выполнить в домашних условиях или при занятиях в спортивном зале? Если вы уже знаете все о классических методиках выполнения приседаний, то можете попробовать болгарские приседы с гантелями.
Вполне возможно, что поначалу они покажутся вам несколько диковинными, особенно при выполнении в домашних условиях. Но здесь существует и усложнение, которое заключается в том, что движение производится одной ногой, а не двумя сразу. Этот вид приседаний встречается гораздо реже других видов в современных тренажерных залах, потому что техника исполнения является более хитрой.
Основная нагрузка приходится на мышцы передней и задней части бедра, мышцы ягодиц, а также мышцы рук, если вы выполняете их с гантелями. Итак, болгарские приседания: берете в каждую свою руку по одной гантели подходящего веса, при этом руки, могут свободно свисать вдоль туловища.
Важно, чтобы сзади нас находилась невысокая скамья или любое возвышение, даже ящик или подставка из книг. Одна нога отводится назад, а носок упирается в поверхность скамьи. Другая – выставляется впереди корпуса на 15-20 сантиметров.
Приседаем до той позиции, пока бедро ноги, стоящей впереди не окажется параллельно смотрящим поверхности пола, а колено вытянутой на скамье ноги не коснется самого пола. Все это время ваше туловище остается строго вертикальным и прямым. Задержались в конечном положении – и выпрямляемся с плавным разгибанием колена.
При надлежащей технике исполнения любые приседания с гантелью или другим весом в руках или между ног не опасны для суставов, да и на позвоночник не оказывается серьезной нагрузки. Но если держать спину неровной, выводить колени слишком сильно вперед, то, рано или поздно, это грозит обернуться травмой. Поэтому правильная техника у мужчин и девушек, для любых видов приседаний (хоть болгарские, хоть плие, хоть сумо или же другие), обеспечивает и комфортный уровень механической нагрузки на суставы и более точечную нагрузку мышц ягодиц и ног.
Не менее важно правильно дышать во время исполнения упражнений, поскольку выдыхать воздух следует именно на усилии. Нельзя ни разводить, ни сводить колени, потому что в этих случаях нагрузка будет переходить с мускулов на суставы. Не рекомендуется допускать отрыв от пола пяток, иначе ваш центр тяжести перенесется вперед, и вы можете упасть, что снова грозит травмой суставов ног или рук.
Не уделять внимания ногам никак нельзя, поскольку эта мышечная группа считается самой большой. Именно по этой причине для ног и, в том числе, ягодиц, предусмотрено такое разнообразное количество упражнений, как приседания плие, сумо, фронтальные с весом и много других. Большие мышцы ног не только приведут вас к силовым достижениям, но являются плацдармом для роста других видов мышц, гораздо более мелких.
Во время приседаний с отягощением усиленной нагрузке подвергается квадрицепс, который еще именуют четырехглавой мышцей. Внутренняя часть квадрицепса чаще других его головок отстает в развитии, но именно приседания с гантелью в руках или между ног помогают устранить этот недостаток.
siladiet.ru
Чем приседания хороши для женщин. Их разновидности и грамотная техника выполнения. Существуют ли противопоказания.Польза приседаний не вызывает сомнений. С их помощью удается проработать мышцы ног, укрепить мышечный торс, подключить к работе различные мышцы-стабилизаторы и ускорить процесс прироста массы. Но несмотря на пользу упражнения, возникает ряд сомнений, а подходит ли оно для прекрасного пола – женщин. Есть ли от них польза или стоит включать в программу другие движения? Ответим на эти вопросы более подробно.
Физические нагрузки – неизменная часть нашей жизни. Человечество не останавливается на достигнутых результатах, постоянно придумывая новые варианты выполнения того или иного упражнения, воздействующие на различные группы мышц. Не исключением стали и приседания, которые также выполняются в следующих вариациях:
Стоит выделить еще ряд разновидностей с учетом постановки ног и корпуса:
При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин. При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения – в подключении максимального числа мышечных групп на ногах. Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.
В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение – возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем. Не меньшая польза от него и для женщин. Приседания могут помочь им в избавлении от лишнего жира и делают сексуальной одну из самых важных частей тела – ягодицы. Кроме того, именно они помогают избавиться от неприятной полноты на бедрах, улучшить их форму, да и просто похудеть.
Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.
Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов – риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.
Как делать приседания, чтобы они приносили пользу? Учтите следующие рекомендации:
Учтите и некоторые противопоказания. Не рекомендуется приседать при наличии следующих проблем:
В описанных выше случаях тренироваться стоит только после консультации с врачом.
Подводя итоги, выделим несколько ключевых причин, почему приседания полезны для женщин:
8 июня 2016
proteinfo.ru
Машина Смита — силовой тренажёр для прокачки большого количества мышц по всему телу. Она имеется практически в каждом тренажёрном зале, будь то элитный фитнес-клуб или провинциальная качалка в подвале. Кто-то считает её слишком примитивной из-за неподвижной плоскости и нефункциональной из-за того, что не даёт прокачки пресса. Но другие делают ягодицы и ноги по-настоящему рельефными. В последнюю категорию чаще всего попадают девушки.
Тренажёр пригоден для выполнения самых разных упражнений, но наиболее популярны приседания в Смите, которые и фигуру корректируют, и худеть позволяют, и мышечную массу наращивают.
Важно понять, что приседания в тренажёре Смита — это прежде всего силовая нагрузка на мышцы. Соответственно, результатом будет их рост и увеличение в объёме. В частности, упор делается на ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Поэтому не стоит удивляться через неделю внушительному приросту мышечной массы в этих частях тела.
Данное упражнение выбирают прежде всего бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а женщины — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже через месяц фигура начинает меняться, появляются красивые рельефы.
С целью похудения они используются только как дополнительная часть программы. Чтобы их выполнять, требуются немалые усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно улучшить выполняя их в комплексе с другими упражнениями, диетой и массажем.
Из истории создания. На самом деле машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Однако менеджер тренажёрного зала, где был установлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он дополнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое производство. Результат — она получила его имя, так как звали этого механика Руди Смит.
Приседания в машине Смита могут быть разными. Но если брать их классический вариант, то техника выполнения представляет собой последовательность следующих движений.
Начинайте всегда с разминки на растяжку, чтобы разогреть мышцы ног и спины.
Если техника приседания в Смите освоена в полном объёме и выполняется безукоризненно, приятным бонусом станут быстрая прокачка мышц и сведение травмоопасности к нулю.
В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.
На коленях
Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Фронтальные
Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.
Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.
С разной постановкой ног
Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами.
Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.
Болгарские
В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.
Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.
Это интересно. Создатель машины Смита Джек Лалэйн был культуристом, диетологом, натуропатом, вёл здоровый образ жизни, правильно питался и пропагандировал вред пищевых добавок. Умер в 2011 году в возрасте 96 лет.
Для девушек приседания в Смите хороши прокачкой ягодиц. Вот что рекомендуют тренеры:
Несомненно, приседания в Смите очень привлекательны для женщин, так как выдают одни из лучших результатов по прокачке ягодиц. Но при этом не нужно забывать, что всегда есть риск перекачать бёдра. Чтобы снизить его, требуется правильная техника. И желательно — под присмотром тренера.
Почему приседания в Смите используются далеко не всеми спортсменами, несмотря на их универсальность и многофункциональность? Наряду с явными преимуществами перед, у этой машины есть недостатки, из-за которых её обходят стороной.
Достоинства
Недостатки
Особенно спортсменов не устраивает факт односуставной тренировки. То есть колени работают в полную мощь, а тазобедренные суставы и голеностопы остаются в бездействии.
Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.
Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.
Чем заменить?
Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:
Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.
Почему при приседании в Смите болит поясница?
Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:
Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.
hudeyko.ru
Приседания — одно из самых популярных спортивных упражнений. Они есть в любой спортивной программе, предназначенной как для мужчин, так и для женщин. Приседания очень просто выполнять, но при этом они обладают очень высокой эффективностью.
Бытует мнение, что приседания лучше всего подходят женщинам, которые желают скорректировать свою фигуру. На самом деле это упражнение великолепно подходит и мужчинам. Оно позволяет не только скорректировать объемы определенной части тела, но и помогает набрать мышечную массу в целом, а также укрепить здоровье.
Как и любое другое физическое упражнение, при неправильном подходе приседания могут оказаться вредными. Поэтому прежде чем прибегнуть к ним, нужно разобраться в каких ситуациях их следует использовать, а когда от них лучше отказаться.
Содержание материала
Принцип выполнения приседаний прост — опускание корпуса тела вниз с одновременным сгибанием ног в коленных суставах. Приседания есть в программе подготовки всех видов спорта. Вариаций упражнения очень много. Зная, на какие группы воздействует каждый вид, можно понять для чего наиболее полезен тот или иной вариант приседания.
Это упражнение человек может выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Естественно, наличие или отсутствие отягощения существенно влияют на получаемый эффект.
Также рекомендуем прочитать:
Чем полезны приседания? Ответить на этот вопрос совсем несложно. Польза приседаний для девушек заключается в следующих моментах:
За большую вариативность это упражнение очень любят в фитнес-центрах. Различные его варианты обязательно включат во все тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовки.
Вариантов этого упражнения очень много. Но самыми распространенными считаются следующие:
Присед с выпрыгиванием. Этот вариант лучше всего подходит к тем, кто желает избавиться от лишнего жира. При выполнении упражнения ноги нужно расставить на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. После этого следует присесть до уровня, когда бедро будет находиться параллельно полу. Затем нужно сделать прыжок вверх, одновременно поднимая руки над головой. Следует помнить, что людям с большим весом такое упражнение противопоказано, так как может серьезно навредить суставам.Существует особая техника приседа, которую называют «1000». Приседания в ней самые обычные и простые, но сделать их нужно не менее 1000 в день.
Эта техника подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Новичкам, правда, придется начать с меньшего числа приседов: не более 100 повторений в день, но затем их число нужно будет поднять до 1000 в сутки. Естественно, все повторения нельзя выполнить за один раз. Их количество нужно равномерно распределить на отдельные подходы.
Польза от ежедневных приседаний, несомненно, есть. Прежде всего, спортсмен дает необходимую нагрузку мышцам ног, которую не всегда может обеспечить из-за сидячего характера работы. Кроме того, ежедневные приседы разгоняют метаболизм и усиливают жиросжигание, благодаря чему можно не бояться набора лишнего веса. Наконец, ежедневное выполнение этого упражнения повышает общий тонус организма.
Несмотря на то что польза от этого упражнения огромна, не следует прибегать к нему бездумно. При определенных условиях оно может нанести существенный вред организму. Поэтому прежде чем начинать практиковать тот или иной вид приседа, нужно проконсультироваться с тренером. Кроме того, нельзя забывать о следующих противопоказаниях к приседаниям:
Также нужно не забывать о том, что к приседам с отягощением следует прибегать только после серьезной предварительной подготовки. Новичкам они противопоказаны по причине высокой вероятности получить травму.
Приседания — несложное и весьма полезное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если проявит достаточное упорство, то с его помощью можно полностью избавиться от лишнего веса и вплотную приблизиться к идеальной фигуре. Но в погоне за результатом не нужно забывать о безопасности.
zaryadka.guru
Польза приседаний бесспорна, они остаются одним из основным спортивных упражнений. Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Преимущество приседаний среди других упражнений в том, что они не требуют дополнительного спортивного оборудования, позволяют набрать мышечную массу и просто полезны для общего физического развития.
Приседания можно выполнять всем желающим, в любом месте, с утяжелением или без него. Без этого упражнения не обходится ни лечебная физкультура, ни пауэрлифтинг, ни культуризм, ни даже хореография.
При составлении программы тренировок, в первую очередь учитывается цель, которую желает достичь занимающийся. Это может быть улучшение фигуры и рельефа мышц, избавление от лишнего веса, улучшение координации или увеличение силы.
В любом из этих случаев в базовую программу тренировки будут входить основные упражнения, в том числе и приседания.
Итак рассмотрим, какая польза от приседаний. В этой статье мы приведем доводы, показывающие, что приседание просто необходимо выполнять и женщинам, и мужчинам и обсудим некоторый вред, который может быть связан с приседаниями.
Для женщин приседания помогут поддерживать фигуру красивой и стройной, а для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами.
Пользу приседаний для девушек трудно переоценить, ведь благодаря им не только подтягиваются мышцы и формируется прекрасная фигура, но и улучшается работа внутренних органов. Можно сказать, что с помощью приседаний можно заменить сразу несколько упражнений, так как в процессе их выполнения задействуются практически все мышцы тела. При этом важное условие — приседать правильно.
Количество может достигать 300 приседаний в день, польза от которых существенна. Их можно выполнять по 10 повторений за один раз с короткими перерывами между ними. Для достижения быстрых результатов разработана программа приседаний на 30 дней.
Хотя это упражнение на скорость, но очень важна правильная техника выполнения упражнения. 30 правильно выполненных приседаний принесут гораздо больше пользы, чем 300 быстрых, но кое-как выполненных приседов.
Хотя приседания очень полезны, но иногда они могут нанести вред здоровью — это может произойти только в отдельных случаях. Например, если нарушается техника выполнения упражнения и приседание выполняется неправильно.
Если приседать таким образом, что основной акцент будет идти на квадрицепсы, у женщин могут развиваться не те группы мышц ног, которые хотелось бы накачать. А ведь девушки не желали бы иметь большие ноги.
Кроме того, у женщин может быть страх накачать приседаниями слишком большие ягодичные мышцы. Но если ставить ноги на ширине или немного шире плеч и приседать не ниже параллели, то нагрузка на ягодицы будет минимальной и накачать большие ягодичные не получится.
Также вред приседаний может быть тогда, когда у женщин имеются противопоказания к их выполнению. Следует отказаться или ограничить это упражнение в следующих случаях:
При травмированных суставах ног и травмах позвоночника.
Заболеваниях костей и суставов, а также при грыже, сколиозе, радикулите.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, гипертонии, варикозном расширении вен.
Для мужского здоровья приседания тоже полезны. Это упражнение позволяет мужчинам укрепить мышцы ног и придать им красивый мужественный рельеф.
Существует несколько разновидностей приседаний для мужчин, которые формируют мышечную массу:
Рассмотрим подробнее, какая польза от приседаний для мужчин:
Если говорить про вред приседаний для мужчин, можно отметить те же факторы, что и для женщин — неправильное выполнение упражнения и противопоказания. К этому можно добавить опасность получить травму при занятиях со штангой или с отягощением.
Таким образом, приседания очень полезны во многих отношениях. Занимайтесь и будьте здоровы!
ssvsport.ru
|
К сожалению, многие люди сегодня забыли мудрую поговорку, которая гласит, что движение – это жизнь. В современном мире люди настолько заняты работой, что на себя, на свой внешний вид у многих просто не остается ни времени, ни сил. Однако не секрет, что прекрасная физическая форма – это не только привлекательный внешний вид, но и отменное здоровье. Конечно, далеко не всем удается выкроить время для того, чтобы сходить в спортивный зал или совершить хорошую часовую пробежку. В принципе, для поддержания физической формы на должном уровне этого можно и не делать, при условии, что вы регулярно делаете зарядку, а также достаточно много гуляете и ходите пешком. Есть еще одно упражнение, которое помогает держать в форме мышцы ног, а также ягодиц - это приседания. Тем не менее, очень многие эксперты не могут сойтись во мнении о том, что же приносят приседания – вред или все же скорее пользу? Давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами этого упражнения. Приседания: польза или вред?Безусловно, приседания несут огромную пользу. Во-первых, с помощью приседаний можно значительно увеличить объем мышц, причем не только тех, которые участвуют в выполнении упражнения непосредственно, но и многих других. Главное – правильно выполнять упражнение, иначе можно, скорее навредить себе, чем принести себе пользу. Во-вторых, приседания положительно влияют на обмен веществ в организме, нормализуя его и заставляя все системы органов работать в правильном слаженном темпе. Именно поэтому данный вид физического упражнения рекомендуют тем, у кого возникли проблемы с обменом веществ, а также спортсменам в возрасте. Стоит отметить, что приседания являются прекрасным реабилитационным упражнением, именно поэтому, если вы перенесли какие-либо операции на нижней части вернуть вам нормальную физическую форму и нормальное функционирование нижних конечностей помогут именно приседания. Подобные упражнения очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Так во время их выполнения в мышцах открываются дополнительные капилляры, кровообращение ускоряется, все клетки тела быстрее наполняются воздухом, что означает, что организм начинает работать в обновленном ускоренном режиме. Нужно также сказать о том, что приседания не только увеличивают мышечную массу, но и значительно укрепляют суставы, что означает, что они фактически избавляют и служат прекрасной профилактикой против таких проблем, как остеохондроз. Наконец, приседания обеспечивают правильную вентиляцию легких, а также помогают быстрее разогнать кровь от стоп к сердцу. В целом же следует сказать, что люди, которые регулярно выполняют физические упражнения, в несколько раз реже болеют, чем те, кто вообще не занимается спортом. Именно поэтому, потратив всего несколько минут на приседания, вы сможете максимально укрепить свой организм и добиться прекрасной физической формы. Тем не менее, выполнять приседания нужно крайне аккуратно. Конечно, нельзя забывать о том, что любое неправильно выполненное упражнение может привести к серьезным повреждениям. В случае приседаний речь идет о растяжении связок, а иногда даже об их разрыве. Именно поэтому, перед тем, как выполнять данное упражнение, необходимо точно изучить технику его выполнения, а также при желании проконсультироваться со специалистом для того, чтобы в будущем уберечь себя от травм. Так, например, следует знать, что приседая, нужно отодвигать таз назад, угол между бедром и коленом должен составлять 90 градусов. Нужно также помнить, что в выполнении любых физических упражнений есть группа риска, и приседание в этом смысле не исключение. Именно поэтому, если у вас грыжа, заболевания позвоночника, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше все же не рисковать и воздержаться от выполнения подобных упражнений, иначе вы можете еще больше навредить своему здоровью. Говоря о приседаниях, нужно также сказать несколько слов о такой их разновидности, как приседания со штангой. В последнее время такое упражнение стало максимально популярным, так как оно помогает укреплять не только мышцы ног и ягодиц, но и рук. Тем не менее, при его выполнении также есть несколько нюансов. Выполнять приседания со штангой можно только в спортивном зале под наблюдением опытного инструктора. Если вы новичок, то не стоит брать на себя слишком большой вес. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузку, и тогда вы совершенно точно сможете добиться блестящих результатов!
|
www.dietmix.ru
Полные приседания явились недавно предметов ожесточённых споров в кругах, связанных с силовыми видами спорта. Некоторые утверждают, что выполнение полных приседаний — чуть ли не верная дорога к разрушению коленных сухожилий. Другие же настаивают, что полные приседания являются самым лучшим упражнением из всех существующих. В чём же заключается правда в этом вопросе?
Что же, начнём с того, что ответим — что же такое «полные приседания»? В пауэрлифтинге, приседания ограничиваются точкой, в который верхняя поверхность бедра параллельная полу — но для человека с массивными бёдрами такие приседания и будут «полными».
Фактически, многие из пауэрлифтеров, обладающие большой мышечной массой, испытывают трудности, достигая даже такой глубины — задняя поверхность их бедёр упирается о заднюю поверхность икр задолго до того, как они опустятся «до параллели». И именно по этой причине в пауэрлифтинге приседанию «до параллели», а не «полностью». В противном бы случае, спорам бы между крупными атлетами и более лёгкими о том, до какой глубины следует приседать, не было бы конца.
Соревновательный пауэрлифтинг — опасный вид спорта, это можно сказать и о тяжёлой атлетике. Но опасны эти два вида спорта по-своему. В олимпийской тяжёлой атлетике, где вес поднимается быстро, эта скорость движения и является, судя по всему, самым опасным фактором. Такие быстрые движения с огромными весами приводят к тому, что как на мышцы, так и на сухожилия ложится огромная G-нагрузка. Выполняя толчок с весом 180 кг, человек на какую-то долю секунды подвергает свои мышцы и сухожилия нагрузке, которая, фактически, в 10 раз превышает вес штанги. Такие нагрузки иногда рвут сухожилия или серьёзно повреждают мышцы.
В пауэрлифтинге, опасность происходит из другого источника — от продолжительного воздействия силы, которая может превысить ту, что способен выдержать ваш скелет, вне зависимости от того, насколько сильны ваши мышцы. На момент написания этой статьи, по крайней мере несколько человек имеют результат в приседании, превышающий 360 кг.
А так как большинство из этих людей сами весят как минимум 135 кг, то это означает, что они держат на своих ногах около 495 кг. По мнению автора, человеческий скелет просто не был рассчитан для таких нагрузок такой продолжительности. За исключением соревнований в пауэрлифтинге, всю пользу от приседаний можно получить, приседая с весом не более 180 кг, а в большинстве случаев хватит и 135 кг.
Нет никаких сомнений в том, что приседания эффективны. Они, безусловно, являются одним из самых продуктивных упражнений из всех существующих. А до недавнего времени, они были самым продуктивным упражнением из всех существовавших. Но для того, чтобы получить пользу от приседаний, нет необходимости делать тяжёлые одиночные попытки в них с максимальным весом.
Наоборот, самые лучшие результаты дадут вам сеты приседаний, состоящие из 15-20 повторений, иногда заменяемые на систему «10/8/6» с более тяжёлым весом. Занимаясь по этой системе, вы выполняете три сета приседаний на каждой тренировке — выберите вес, с которым вы можете с трудом сделать 10 повторений в первом сете, затем увеличьте вес примерно на 10% и выполните второй сет из восьми повторений, затем вновь увеличить вес ещё на 10% и снова попытайтесь сделать шесть повторений в последнем третьем сете.
Если выполнять приседания в двух сетах — максимум три — два раза в неделю, и если выбирать такой вес, которые едва позволяет сделать от 15 до 20 повторений, то такая работа стимулирует большой рост мышц по всему телу, попутно улучшая выносливость, форму и развивая большую силу как в мышцах ног, так и низе спины, а также стимулируя в несколько меньшей мере рост силы по всему телу — благодаря ранее упоминавшемуся «косвенному эффекту».
Затем, во время третьей тренировке на неделе, если используется система 10/8/6, эта программа позволит вам достичь почти максимально возможной степени развития силы по всему телу, которую способны дать приседания — и вы достигнете её, не подвергая себя риску травмы во время приседаний с крайне тяжёлым весом.
Что же касается «глубины приседаний», то приседания следует продолжать до той точки, в которой задняя поверхность бедра начинает соприкасаться с задней поверхностью икр и в этой точке приседание следует остановить посредством силы мышц и не приседать «в отбив» от икр. Если выполнять приседания именно так, т.е. правильно, то приседания не представляют ни малейшей опасности — по крайней мере, для колен такие приседания точно не представляют абсолютно никакой опасности. Что касается безопасности в целом, то при условии соблюдения разумных мер предосторожности, приседания не нанесут вам вреда. Наоборот, приседания способны предотвратить травмы коленей эффективнее, чем любое другое упражнение или любая комбинация любых других упражнений.
Самым большим единственным недостатком приседаний является то, что они крайне тяжелы для выполнения — если, конечно, вы приседаете так, как нужно для получения хоть каких-нибудь результатов. Многие атлеты просто не желают работать так тяжело, как к тому принуждают их приседания. Такие люди, а их тысячи, быстро разнесли слухи о том, что, приседания, якобы, опасны для коленей. Так у них появляется «причина», чтобы не делать их.
Нормальные движения не могут повредить суставы — напротив, такие движения необходимы для поддержания нормальных функций суставов. Если сустав обездвижить на несколько дней, то сустав может буквально «разучиться» совершать движения. А если его обездвижить на несколько месяцев, то сустав навсегда может потерять способность к движению.
И в то время как приседание, как один из видов сидения, не очень популярен в этой стране на данный момент, но в остальном мире приседания остаются наиболее часто встречающейся формой сидения. Точных цифр на этот счёт ни у кого нет, разумеется, но если бы их можно было бы достать, то я бы с радостью заключил пари, что травмы коленей встречаются намного чаще в этой стране, где люди почти никогда не приседают, чем в тех странах, где приседание является наиболее популярной формой сидения.
Поэтому, разумеется, включайте приседания в свою тренировочную программу и приседайте до самой глубокой безопасной точки — у каждого она будет разной. Приседайте плавно, сохраняя контроль над весом на всех участках амплитуды, внизу останавливайте движение силой мышц — вот и всё, что требуется и точно такие же правила применимы и к любым другим упражнениям.
Если я вас до сих пор не убедил, то спросите себя, почему я так озабочен убедить вас в пользе приседаний — ведь, в конце концов, мне нет никакой разницы, приседаете вы или нет, «как» вы приседаете. Приседания не являются чем-то, что я могу продать вам, приседания не являются моим изобретением, они просто являются крайне продуктивным упражнением, эффективность которого не сравнится ни с каким другим упражнением.
Приседать или не приседать — решать вам, но если вы не приседаете, то вы, вероятно, будете страдать от травмы колен, особенно если вы играете в футбол.
ffactor.ru
