Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-02 Просмотры: 10 233Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Оглавление:
Сывороточный протеин, это белок, полученный путём очистки из сыворотки молока. То есть удаляют из неё воду и большую часть жира и углеводов. Очищают его примерно так, как показано на рисунке ниже. Однако, есть разные степени и способы очистки. О них мы и поговорим ниже.
Виды сывороточного протеина делятся между собой по степени и способу очистки. Всего есть 3 вида:
1. Сывороточный концентрат. Он имеет примерно 75% - 85% белка и по 5% жира и углеводов (это в среднем). Готовые протеины на основе концентрата в среднем имеют 60% - 75% белка, 10% углеводов и 5% жира.
Эффективность: это базовый протеин. Одинаково хорошо подходит для любых целей. Но для похудения он всё же подходил хуже, чем для набора массы. Всему виной жир и углеводы.
2. Сывороточный изолят. Это более высокая степень очистки. Он имеет примерно 90% - 95% белка и по 0% - 2% жира и углеводов. Готовые протеины на основе изолята в среднем имеют 85% - 90% белка, 1% - 2% углеводов и 0% - 2% жира. Изолят примерно в 1.5 раза дороже, чем концентрат.
Эффективность: идеально подходит для похудения и сушки из-за отсутствия жиров и углеводов.
3. Сывороточный гидролизат. Он отличается не степенью, а способом очистки. Имеет примерно столько же белка, как и концентрат (75% - 85%), почти без жира и примерно 7% - 10% углеводов. Но главное отличие не в этом. Отличие в том, что этот вид протеина уже частично расщеплён до аминокислот и пептидов. То есть, это уже больше аминокислоты, чем белок. Стоит ещё дороже чем изолят.
Эффективность: усваивается практически мгновенно. Хорошо подходит тем, у кого проблемы с перевариванием белковой пищи, так как этот вид протеина меньше всего нуждается в переваривании.
В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.
Таблица сравнения протеинов по аминокислотамМинус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно )) То есть, в целом можно сказать, что сывороточный протеин лучше всех остальных сбалансирован по аминокисотному составу. Ещё раз подчеркну, что сравнивались именно 100% белка без учёта жиров и углеводов.
Сывороточный протеин используют для 2-х прямо противоположных целей:
В чём же тут загвоздка? Да не в чём. Просто вашим мышцам нужен белок, независимо от того, худеете вы, или набираете массу. При этом, количество протеина за день и время приёма от целей не меняются.
Как пить протеин
1. Желательно пить 2 раза в день, каждый день: утром и вечером.
2. Нужно пить не вместе с едой, а между приёмами пищи.
3. Если есть тренировка, то пейте протеин после тренировки.
То есть, вам нужно следовать этим 3-м правилам. Просто, когда вы худеете, то всё это должно происходить на фоне дефицита калорий, а когда набираете вес - на фоне избытка калорий. Вот и вся разница. При похудении белок поможет сохранить ваши мышцы. А при наборе – поможет их набрать.
Ну а чтобы узнать, сколько же вам нужно есть протеина в сутки, то воспользуйтесь этим калькулятором:
Количество суточной нормы протеина (граммы)| Пол | МУЖЖЕН |
| Ваш вес (кг): | 404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160 |
| Количество белка в протеине (%): | 50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495 |
| Количество тренировок в неделю: | Не тренируюсь1 тренировка2 тренировки3 тренировки4 тренировки5 тренировок6 тренировок7 тренировок |
| Посчитать |
Данные, которые вы получили, это граммы сухого порошка на весь день. То есть, чтобы узнать, сколько вам нужно пить за раз – делите это на 2 (если пьёте 2 раза в день).
Для приготовления молочного коктейля обычно используется молоко, вода, или (реже) сок. На 50 грамм порошка вполне хватит 200 мл жидкости. Количество жидкости большого значения не имеет. Вы можете сделать жидкий, а можете и густой коктейль. Это лишь дело вкуса.
Храниться такой коктейль может до тех пор, пока не прокиснет молоко. А если вы сделали на воде, то и ещё дольше. Поэтому, вы вполне можете сделать коктейль утром и пить его вечером.
1. Проблемы с перевариванием белковой пищи. Например: панкреатит. Но даже при этом, вполне безопасно можно пить сывороточный гидролизат небольшими порциями по 30 грамм.
2. Непереносимость лактозы. Если у вас аллергия на лактозу, то вас просто будет тошнить с сывороточного протеина. Однако, некоторые производители делают протеины без лактозы. Но практика показывает, что это не всегда помогает.
Больше противопоказаний нет. Что касается беременных, детей и кормления грудью – можно пить без проблем. Повторяю для скептиков: сывороточный протеин делается из молочной сыворотки.
Внимание! Все цены, указанные в статье, актуальны на август 2016 года, когда писалась статья. Если вы попали на эту статью гораздо позже, то, несмотря на то, что цены могут быть не актуальны, всё равно вы увидите соотношение цен между собой.
Таблица средней стоимости за 1 кг протеина (в рублях)| Концентрат | Изолят | Гидролизат | |
| Российский | 1300 | 1800 | 2200 |
| Буржуйский | 1600 | 2500 | 2800 |
1. Если вы худеете, то старайтесь купить такой протеин, где бы было не менее 80% белка и не более (в сумме) 10% жиров и углеводов. В основном под эту категорию подходят изоляты.
2. Если вы набираете массу, то достаточно будет взять протеин, где хотя бы 60% белка.
3. Если у вас проблемы с ЖКТ и вам тяжело переваривать белок, то берите гидролизат. Это будет дешевле, чем если бы вы купили аминокислоты в таблетках. А по сути это одно и тоже, так как многие аминки, это просто прессованный гидролизат.
4. Смотрите состав по компонентам. Если в составе есть соевый белок, то это плохо, так как сывороточный протеин получается разбавленным. Если же есть казеин, или яичный белок, то ничего плохого в этом нет, но продукт от этого может быть дороже. Если же присутствует молочный протеин, то это, по сути, то же самое, что и сывороточный.
5. Частенько можно встретить в протеине смесь всех трёх видов сывороточного протеина. Каких-либо существенных преимуществ это не даёт. Но производители так делают, чтобы увеличить продажи.
Ниже я приведу по 2 протеина от каждого вида, которые, по моему мнению, имеют высокое качество и относительно дешёвую цену:
Теперь вы знаете о сывороточном протеине всё! Не дайте себя обмануть. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Сывороточным протеином называют один из двух видов белка, входящих в состав молока (другой вид – казеин). Это побочный продукт молочного производства, его вводят в состав детских смесей и белковых добавок медицинского назначения. Сывороточный протеин – источник белка с высокой биологической ценностью, поэтому он входит в меню атлетов, культуристов и просто любителей фитнеса в качестве биодобавки к основной белковой пище.
Содержание статьи:
Сывороточный протеин: что это такое
Фото: Shutterstock
У сывороточного протеина есть немало весомых преимуществ перед другими формами белка:
Сывороточный протеин уникален, он совмещает в своем составе ценные белковые фракции, в их числе:
В каких продуктах питания содержатся протеины
В последнее время производители стали обогащать сывороточный протеин «улучшителями» в виде пищеварительных пробиотиков и энзимов, чтобы протеин усваивался организмом еще лучше и легче
Сывороточный протеин, имея такой уникальный и богатый состав, традиционно используется бодибилдерами и спортсменами для наращивания мышечной массы. Однако проводимые научные исследования показывают, что его возможности намного шире. Например, его можно применять в целях нормализации веса, заживления ран, в педиатрии, а также при лечении некоторых болезней пожилых людей. И теоретически, и практически любой человек вне зависимости от возраста, пола и личных гастрономических предпочтений найдет определенную пользу от применения данного продукта.
Сывороточный протеин в виде добавок выпускается в 3 формах:
Концентрат сывороточных белков (КСБ) – whey protein concentrate. Производится при помощи процессов диафильтрации и ультрафильтрации. Благодаря этим методам большая часть белковых фракций остается в сыворотке нетронутой. Содержание собственно белка в КСБ составляет 70–80%, т.е. на долю жиров и углеводов в единице продукции приходится исключительно малая часть. Следует учесть, что концентрат – это самый медленный по усвояемости продукт из всех 3 форм.
Назначение сывороточного протеина
Фото: Shutterstock
Изолят сывороточных белков (ИСБ) – whey protein isolate. Это более чистый продукт по сравнению с концентратом, поскольку в соответствии с технологией производства имеет дополнительную обработку, при которой происходит более длительная фильтрация и ионообменная хроматография – метод с использованием ионно-заряженных полимеров и химических веществ (таких, как гидроксид натрия и соляная кислота) в целях лучшего отделения белка. Большинство изолятов на 90% состоит из белка, жиры и углеводы занимают ничтожно малую часть, поэтому он усваивается быстрее, чем концентрат.
Прием белковых коктейлей: как правильно пить протеин для набора массы?
Справедливости ради стоит сказать, что у изолята есть недостатки. Один из них заключается в том, что из-за отдельных методов обработки, использующихся для получения продукта, удаляются некоторые полезные белковые фракции
Гидролизат сывороточного белка (ГСБ) – whey protein hydrolyzate. Этот продукт получается на этапе прохождения концентрата и изолята через дополнительный этап гидролиза, когда разрушается связь аминокислот. И это делает гидролизат самым быстро- и легкоперевариваемым белком из всех 3 форм. В рейтинге быстрых протеинов ему нет равных. Следует иметь в виду, что ГСБ может оказаться горьковатым на вкус, но эта горечь вовсе не говорит о том, что продукт некачественный или испорченный. Напротив, она указывает на присутствие в нем большего количества малых фракций белков и на самую высокую степень усвояемости организмом. ГСБ считается лучшей формой протеинового порошка для употребления непосредственно после интенсивных физических нагрузок.
Сывороточный протеин не имеет противопоказаний. Единственные, кому не следует увлекаться этим продуктом, – аллергики, чей организм не принимает молочные белки.
В следующей статье: как укрепить сосуды
www.wday.ru
1 ст — 96,0 г2 ст — 192,0 г3 ст — 288,0 г4 ст — 384,0 г5 ст — 480,0 г6 ст — 576,0 г7 ст — 672,0 г8 ст — 768,0 г9 ст — 864,0 г10 ст — 960,0 г11 ст — 1 056,0 г12 ст — 1 152,0 г13 ст — 1 248,0 г14 ст — 1 344,0 г15 ст — 1 440,0 г16 ст — 1 536,0 г17 ст — 1 632,0 г18 ст — 1 728,0 г19 ст — 1 824,0 г20 ст — 1 920,0 г21 ст — 2 016,0 г22 ст — 2 112,0 г23 ст — 2 208,0 г24 ст — 2 304,0 г25 ст — 2 400,0 г26 ст — 2 496,0 г27 ст — 2 592,0 г28 ст — 2 688,0 г29 ст — 2 784,0 г30 ст — 2 880,0 г31 ст — 2 976,0 г32 ст — 3 072,0 г33 ст — 3 168,0 г34 ст — 3 264,0 г35 ст — 3 360,0 г36 ст — 3 456,0 г37 ст — 3 552,0 г38 ст — 3 648,0 г39 ст — 3 744,0 г40 ст — 3 840,0 г41 ст — 3 936,0 г42 ст — 4 032,0 г43 ст — 4 128,0 г44 ст — 4 224,0 г45 ст — 4 320,0 г46 ст — 4 416,0 г47 ст — 4 512,0 г48 ст — 4 608,0 г49 ст — 4 704,0 г50 ст — 4 800,0 г51 ст — 4 896,0 г52 ст — 4 992,0 г53 ст — 5 088,0 г54 ст — 5 184,0 г55 ст — 5 280,0 г56 ст — 5 376,0 г57 ст — 5 472,0 г58 ст — 5 568,0 г59 ст — 5 664,0 г60 ст — 5 760,0 г61 ст — 5 856,0 г62 ст — 5 952,0 г63 ст — 6 048,0 г64 ст — 6 144,0 г65 ст — 6 240,0 г66 ст — 6 336,0 г67 ст — 6 432,0 г68 ст — 6 528,0 г69 ст — 6 624,0 г70 ст — 6 720,0 г71 ст — 6 816,0 г72 ст — 6 912,0 г73 ст — 7 008,0 г74 ст — 7 104,0 г75 ст — 7 200,0 г76 ст — 7 296,0 г77 ст — 7 392,0 г78 ст — 7 488,0 г79 ст — 7 584,0 г80 ст — 7 680,0 г81 ст — 7 776,0 г82 ст — 7 872,0 г83 ст — 7 968,0 г84 ст — 8 064,0 г85 ст — 8 160,0 г86 ст — 8 256,0 г87 ст — 8 352,0 г88 ст — 8 448,0 г89 ст — 8 544,0 г90 ст — 8 640,0 г91 ст — 8 736,0 г92 ст — 8 832,0 г93 ст — 8 928,0 г94 ст — 9 024,0 г95 ст — 9 120,0 г96 ст — 9 216,0 г97 ст — 9 312,0 г98 ст — 9 408,0 г99 ст — 9 504,0 г100 ст — 9 600,0 г
Протеин сывороточный порошок
fitaudit.ru
Традиционно для прекрасного пола важен контроль веса, его уменьшение и похудение. И лишь немногих интересует, как набрать мышечную массу, сформировать фигуру и какие натуральные средства помогают это сделать правильно? Сегодня мы поговорим о протеине - традиционном продукте спортивного питания, популярном среди посетителей тренажёрных залов и тех, кто хочет немного набрать вес.
Протеин — основа для наращивания мышц и сжигания жира. Протеин-содержащие препараты продают в магазинах здорового или спортивного питания в качестве диетических добавок. Их предлагают покупателям в виде порошков, паст, а также более привычных продуктов (батончики, коктейли, белковый шоколад, халва). В этих фабрикатах добавлен белковый порошок в качестве одного из составляющих. Кроме того, в состав входят компоненты, которые дополнительно защищают мышечную ткань при физических нагрузках.
Сырьём для получения протеина (белка) могут быть молочные продукты, бобовые или яйца. Поэтому различают молочный, соевый, яичный протеин или сывороточный.
Самым популярным компонентом спортивного питания стал сывороточный протеин.
Сывороточный протеин — это концентрат белков из молочной сыворотки. Его выпускают в виде сухого порошка. Польза и вред сывороточного протеина определяются содержащимися в нём компонентами. Концентрат сывороточного протеина содержит 10 белков животного происхождения, каждый из которых имеет собственное биологическое действие.
В состав сывороточного протеина входят:
Добавки из молочной сыворотки считаются лучшими поставщиками протеина для спортсменов атлетов. При расщеплении белковых компонентов образуются аминокислоты, необходимые для построения мышц и скелета человека. Наш организм состоит из 20 аминокислот (белковых составляющих). Из них 9 незаменимых аминокислот должны поступать извне (с пищей или пищевыми добавками).
Сывороточный протеин не только помогает набрать вес, но и стимулирует работу иммунной системы. Он повышает уровень глутатиона — компонента, который определяет работу иммунитета. Именно глутатион обеспечивает защитную реакцию лимфоцитов. Высокий уровень иммунитета сказывается не только на стойкости к инфицированию, но и на устойчивости к стрессам. Кроме того, глутатион является сильным антиоксидантом и обеспечивает защиту органов от старения и клеток от разрушения.
Это же вещество (глутатион) отвечает за выносливость организма. При перегрузках и слишком интенсивных тренировках содержание глутатиона уменьшается, возникает «синдром перетренированности». Применение сывороточного протеина и усиленная выработка глутатиона позволяют тренироваться дольше и интенсивнее без появления мышечных болей или усталости.
У определённой части людей белковый концентрат становится причиной аллергической реакции. Дело в том, что сырьём для получения концентрата является коровье молоко. В некоторых организмах белки коровьего молока или сыворотки расценивается как чужеродные. В результате чего они не принимаются организмом и становятся причиной аллергической реакции. Чаще других неприятие вызывают казеин и лактоза.
Реакция неприятия чужеродного белка выражается в проблемах пищеварения. Формируются метеоризмы, кишечные колики.
Вторая причина аллергической реакции — недостаточная скорость усваивания белка. Концентрированный протеин не успевает полностью расщепляться в пищеварительном тракте. Неусвоенные белки в кишечнике гниют и расстраивают пищеварение. Формируются симптомы аллергии.
При недостаточном усваивании белка проблему можно решить пищеварительными ферментами. Эти вещества обеспечивают работу пищеварения. Они помогают усваивать весь белок, снижают или совсем убирают аллергические проявления.
Рекомендации медиков: по результатам апробаций и наблюдений установлено, что оптимальное содержание белка в продукте составляет 60-65%. При увеличении белкового концентрата в смесь необходимо вводить витаминно-минеральные компоненты (поставщику ферментов).
Высокая концентрация белка может быть опасна для людей с заболеванием почек.
загрузка...
Протеин из сыворотки употребляют в следующих целях:Интересный факт: приём сывороточного протеина улучшает внешний вид и самочувствие даже без физических тренировок.
Сывороточный протеин помогает перерабатывать жир в мышечную ткань. Это свойство используют спортсмены в период так называемой «сушки» (снижения веса перед соревнованиями).
Они «садятся» на низкоуглеводистую диету, но для предупреждения потери мышечной массы употребляют сывороточный концентрат. Биологические компоненты и белки сыворотки перерабатывают жировые ткани в мышцы без снижения веса.
Сама по себе молочная сыворотка содержит всего 5% белка и молочный сахар. Выделение различных белков из молочной сыворотки стало возможным благодаря появлению новых технологий фильтрации компонентов.
Получить сывороточный протеин в домашних условиях сложно, необходимо специальное оборудование и лабораторные условия.
Современная пищевая промышленность производит три вида сывороточных белков:
Какой сывороточный протеин лучше?
Концентрат сывороточного протеина — это продукт первого поколения. В нём минимальное содержание белка (до 40%) и максимальное содержание дополнительных компонентов — жира, лактозы, пептидов, липидов, лактоферрина. Среди дополнительных веществ есть полезные и не совсем полезные.
Первые концентраты широко применялись в пищевой промышленности для производства различных кондитерских изделий. Современные концентраты лучше первых по компонентам и характеристикам. Они содержат до 80% белка, немного жиров, а также дополнительные биологически активные вещества (липиды, иммуноглобулин, лактоферрин).
Концентрат сыворотки получают после фильтрации жидкости через керамические мембраны. Отверстия мембран пропускают молекулы жиров, углеводов, и задерживают крупные белковые фракции. При этом фильтрующие отверстия имеют разные размеры. Этим объясняется попадание в концентрат определённого количества и жиров, и углеводов (лактозы).
Важно знать: молекулы жира замедляют пищеварение. Поэтому если вам необходима быстрая белковая поддержка, концентрат сыворотки вам не подойдёт.
Концентрат — наиболее дешёвый вид спортивного белкового питания.
Изолят отличается от концентрата химической чистотой, в нём меньше жиров и углеводов. Содержание белка в изоляте составляет 90-95%, других добавок — 5-10%. Этим объясняется значительно меньшее количество аллергических реакций или нарушений пищеварения после приёма изолята.
Изолят получают тремя методами:
Ультрафильтрация позволяет удалить значительное количество углеводистой лактозы и сохранить биологически активные пептиды. Недостатком ультрафильтрации является ограничение ряда белковых компонентов в готовом изоляте (в нём почти нет альбумина и цистина).
Второй способ получения белкового концентрата — ионный обмен. Сырьём для ионного обмена является концентрат сывороточного протеина. Его очищают от ряда биологически активных веществ и получают большую концентрацию белка без необходимых пептидов.
Третий способ получения концентрата — перекрёстная фильтрация. Он является «золотой серединкой» в технологии получения изолята. В результате перекрёстной фильтрации получают концентрированную смесь белков, без жиров и лактозы, с активными пептидами.
При высоких характеристиках усваиваемости изолят значительно дешевле гидролизата.
Гидролизат протеина — это продукт гидролиза молочной сыворотки. Белковые молекулы из гидролизата поступают в организм в расщеплённом виде. Это обеспечивает полное усваивание продукта и отсутствие аллергических реакций. А также высокую цену питательной добавки.
Гидролизат отличается самым быстрым действием. Уже через 15 мин. после приёма белкового концентрата компоненты белка (аминокислоты) оказываются в мышцах.
Стоимость гидролизата определяется уровнем расщепления белков в смеси. Наиболее дешёвые гидролизованные добавки содержат всего 50% расщеплённых (гидролизованных) белков и 50% цельных (не расщеплённых). Вкус такого протеина отдаёт горечью. Качественный дорогой гидролизат состоит на 100 % из расщеплённых белков.
Для потребителя важно знать, что гидролизат не прошёл полного курса исследований и испытаний. Что в соединении с высокой ценой не позволило ему остаться на пике популярности.
Чтобы правильно выбрать сывороточный протеин, необходимо понимать, для чего вам нужна белковая добавка. Для набора мышечной массы, увеличения выносливости или для поддержания иммунитета? Так посетители спортивных клубов часто задаются вопросом, что лучше — изолят или сывороточный протеин? Ответ на этот вопрос неоднозначный.
Надо знать, что нет одинаковых рекомендаций по самому лучшему виду белковой добавки. Да, у концентрата больше жира и лактозы, но и биологическая ценность его выше. По сути, именно концентрат является настоящим природным продуктом, в котором одни компоненты дополняют другие и формируют комплексное полезное воздействие.
Таким образом, концентрат лучше подходит для тех, кто заботится об общем укреплении и контроле веса. Изолят — специфический продукт, который необходим спортсменам после интенсивных тренировок (особенно если этот изолят получен методом ионного обмена).
Лучший сывороточный протеин — это не только тот, который содержит максимальное количество белка. Это тот продукт, который обеспечивает необходимое вам действие.
Сам по себе протеин (белок) усваивается очень быстро. Эта реакция заложена в организме человека с новорождённого возраста. В период первого полугодия жизни ребёнок должен набрать значительный вес (увеличить его вдвое). Основным питанием грудного ребёнка является молоко матери, которое быстро и полностью усваивается, становиться строительным элементом для тела малыша.
Взрослому человеку необходимо 120-150 г чистого белка или 500-600 г белкового продукта (мясо, рыба, творог, горох) ежедневно. Для спортсменов норма белка увеличена до 200 г в день. При интенсивных физических нагрузках пищевой белок дополняют концентрированным протеином, рецепт сывороточного протеина основывается на разовой дозе добавки (25-30 г).
Присутствие жира и углеводов снижает скорость усваивания белкового продукта. Исходя из этого факта, разрабатываются различные рекомендации по приёму сывороточного протеина.
Для набора мышечной массы у спортсменов употреблять сывороточный протеин необходимо сразу после тренировки или другой интенсивной нагрузки. Разовая порция составляет 30 г. Так достигается максимальная польза для восполнения белковой структуры. Через 15 минут после окончания физических нагрузок кровь возвращается из мышечных тканей к внутренним органам (кишечник, печень, желудок). Здесь она получает белковые компоненты и транспортирует их к мышцам.
Любая форма протеина усваивается значительно быстрее обыкновенной белковой еды (мяса, рыбы, котлет). Поэтому приём протеина после тренировки идёт в рост мышц и снижает уровень кортизола.
Как ещё принимают концентрированный протеин для набора мышечной массы:
Если необходимо обеспечить длительное чувство насыщения, то протеин употребляют вместе с другими пищевыми продуктами. В присутствии жира белок усваивается замедленно, что создаёт впечатление насыщенности и ограничивает слишком сильный аппетит. Так срабатывает эффект протеина для похудения.
Рекомендуем всем очень полезный продукт — сывороточный протеин.
uplady.ru
Одна из самых интересных тем - виды протеинов. Сразу приведем сводную таблицу (для тех, кому лень читать)
Данная статья непосредственна связанна с другими статьями по белкам - bcaa и большая статья про белки - обязательно к прочтению. Перейдем к теме сегодняшней статьи.
Белок куриных яиц, легко усваиваемый организмом, признан за эталон. Все остальные белки рассматриваются именно в сравнении с ним. Яйцо состоит из белка и желтка, и если белок – это стопроцентный альбумин, то в желтке белковых соединений семь: авидин, лизоцин, овомуцин, овомукоид, альбумин, коальбумин и овоглобулин.
Но поскольку куриное яйцо отличается таким разнообразием соединений белкового типа, употреблять этот уникальный продукт в пищу необходимо рационально. Большого количества сырых яиц специалисты вводить в состав рациона питания не советуют, поскольку в них содержится ингибитор фермента, замедляющего процесс пищеварения – трипсина.
В организме присутствует витамин Н (биотин), который с белком авидином, присутствующим в желтке, образует не поддающееся процессу пищеварения вещество, не усваиваемое организмом. Поэтому лучше всего перед употреблением яиц в пищу подвергать их кулинарной обработке. Ингибитор трипсина начинает разрушаться во время приготовления еды начиная с 70оС, а когда температура достигает 80 градусов, биотин-авидиновый комплекс распадается, освобождая активный биотин.
Цельные куриные яйца при наборе мышечной массы употреблять в пищу особенно полезно. Чтобы добиться снижения массы тела, необходимо от желтков отказываться, оставив в меню только белок. Яичный альбумин и цельный белок куриных яиц применяются для производства спортивных пищевых добавок. В этом спортивном питании заключены все вещества, которые полезны, а недостатки, присущие цельным яйцам, исключены. Так как яичный белок усваивается медленно, его можно использовать в рационе для снижения массы тела – похудение он не замедлит.
Основные белки из содержащихся в сыворотке – это лактальбумин, иммуноглобулин и лактоглобулин. Из всех цельных белков организм человека лучше всего усваивает именно белки, содержащиеся в молочной сыворотке, поскольку расщепляются они быстрее всех. Через час после попадания в организм белков из сыворотки концентрация в крови аминокислот и пептидов начинает повышаться. Важно, что это не сопровождается изменениями кислотообразующей функции желудка, следовательно, работа ЖКТ не нарушается, газы не образуются. Примерно 14% белков сыворотки – это гидролизаты аминокислот. Они помогают процессу пищеварения, синтезу ферментов и гормонов, снижают в крови уровень холестерина.
Сывороточные белки и мышечная ткань человека идентичны по составу аминокислот. Белки из сыворотки также содержат незаменимый аминокислоты с разветвленными цепями, такие, как валин, изолейцин и лейцин, количество которых превосходит другие белки растительного и животного происхождения.
Канадские ученые из университета McGill под руководством Густаво Боуноса доказали, что белки сыворотки лучше всех ускоряют гормональные и клеточные реакции. Благодаря высокому содержанию аминокислот сывороточный протеин оказывает иммуностимулирующее воздействие. Он также повышает концентрацию в организме глутатиона, важнейшего антиоксиданта. Как основа снабжения белком спортсменов сывороточный протеин превышает все иные виды протеинов – растительный, яичный, рыбный, соевый. Экспериментально была определена оптимальная величина сывороточных белков в спортивных пищевых добавках – это 60-65%. Использование повышенного количества белка требует вводить в смесь витаминно-минеральные дополнительные формулы.
Именно в виде концентрата впервые был получен сывороточный протеин. Для его получения сыворотку пропускают через керамическую мембрану с микроскопическими отверстиями, сквозь которые проходят молекулы углеводов и жиров, а более крупные белковые фракции задерживаются. Проблема лишь в том, что возможности техники не позволяют выполнить все эти отверстия одинаковых размеров, так что способ фильтрации – не совсем чистый. На фильтре откладывается масса разнородного состава, в которой протеин составляет от 35% до 85%. Из-за присутствия лактозы и жиров возможно повышение газообразования. Зато концентрат представляет собой наиболее дешевую форму протеина, выделенного из сыворотки, в сравнении с другими спортивными продуктами питания. Его обычно используют, только когда на более дорогие и качественные формы недостаточно средств.
Изолят – вещество значительно более чистое в сравнении с концентратом. Вырабатывается он способом длительного фильтрования либо ионного обмена. Получаемая в конечном итоге сухая масса содержит белковых фракций до 95%. Почти полное отсутствие жиров и лактозы говорит о ценности продукта для возмещения нехватки аминокислот в организме перед тренировками и после них. В сравнении с гидролизатом изолят заметно дешевле, а значит, и доступнее для значительных слоев населения. Есть производители, которые слегка мошенничают, продавая под видом сывороточного протеина смесь трех его видов – концентрат, изолят и гидролизат. При этом недорогой концентрат в этой смеси содержится в большом количестве, до 60-70%. Если уж подбирать себе добавку, надо предпочесть продукт, в котором основным или даже единственным ингредиентом является изолят.
Гидролизат – самый дорогой из всех видов протеина, что является его основным недостатком. Использовать его постоянно могут только люди с высоким доходом. Получают эту разновидность белка гидролизным методом, при котором крупные белковые молекулы дробятся на отдельные фракции. В результате протеин усваивается мгновенно и сразу попадает в мышцы.
Впрочем, не каждый гидролизат отличается качеством. Некоторое оборудование для гидролиза не гарантирует строгого соблюдения технологии производства, из-за чего издержки производителя значительно снижаются, а в продажу идет некачественный продукт. Есть гидролизаты, в которых содержится не более 50% ценных рассеченных фракций белка.
В соответствии с современными представлениями о механизме питания является достаточно обоснованным введение в детские питательные смеси казеина. Попав в желудок, казеин проходит створаживание, образуя сгусток, перевариваемый в течение длительного времени. В итоге понижаются темпы расщепления белка, и поступление в организм аминокислот происходит равномерно и стабильно. Для ребенка, который интенсивно растет, это весьма важно.
Если использовать в смеси белки молочной сыворотки, ритм усваивания сбивается, растущий детский организм не успевает перерабатывать усиленный поток аминокислот, что может привести к нарушениям развития. Поэтому питательные смеси, имеющие в основе казеин, диетологи рекомендуют грудным детям. Взрослому человеку, испытывающему серьезные физические нагрузки, медленное движение казеина по пищеварительному тракту и низкая его усваиваемость совершенно неприемлемы. Так что пищевые добавки, основанные на казеине, для взрослых малоэффективны.
Впрочем, имеется компромиссный вариант – это объединение в одной белковой композиции белков сыворотки и казеина. Специальные исследования позволили установить оптимальную пропорцию, обеспечивающую максимальную эффективность белка. Самой лучшей оказалась пропорция 63:37, обеспечивающая коэффициент эффективности белков 3,49. Составленная таким образом белковая композиция обладает высокой биологической ценностью. Этот показатель не уступает по биологической ценности белкам животного происхождения.
По мере возрастания содержания сывороточных белков постепенно растет и усваиваемость. Исследования подтвердили, что, как раньше и считалось, пищеварительные ферменты переваривают белки из сыворотки лучше, чем казеин.
Белки сои имеют хорошую балансировку аминокислот, незаменимых в том числе. Соевый протеин особенно ценен своим растительным происхождением, благодаря чему пригоден даже тем людям, которые не переносят лактозу. В соевом белке имеются ценные фитостеролы и сапонины, поддерживающие деятельность иммунной системы и снижающие уровень холестерина.
Организм получает из сои ряд витаминов, необходимых для его жизнедеятельности, таких как Е и В, а также ряд минералов – фосфор, калий, цинк, железо. Для здоровья женщин соя особенно полезна как продукт, не дающий в пожилом возрасте развиваться остеопорозу и препятствующий появлению в груди раковых образований. Мужчинам соя полезна как хорошее средство от простатита.
В пищевых добавках содержится соевая мука, в которой до 40-50% белка, концентрат с содержанием белка 65-75% и изолят, имеющий до 85% белка. Соя многим представляется идеальным продуктом, но есть у нее и свои недостатки. Так, в соевом белке присутствует ингибитор пищеварительного фермента трипсин, что является отрицательным моментом. Разная технология переработки бобов сои обеспечивает разное содержание трипсина. Избавиться от этого ингибитора можно, дополнительно обработав белок путем ферментативного гидролиза. Для этого производится электрофорез панкреатином, что требует 50 минут времени.
Еще один негативный фактор – белок сои способен наносить повреждения стенкам тонкого кишечника. Поэтому использовать соевый белок в пищевых добавках надо в небольших количествах.
Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, соевый протеин опасен еще одним фактором. В нем содержится много изофлавонов, которые мужчинам в больших количествах принимать крайне нежелательно, поскольку они при регулярном употреблении существенно понижают уровень тестостерона. Если принимать по 32 грамма протеина сои в течение 29 дней, уровень тестостерона понизится на 10%. Исследования показали, что если продолжать прием протеина более 57 дней, количество женских гормонов начитает превалировать над уровнем тестостерона. Впрочем, есть такое мнение, что соевые изофлавоны помогают предохранить организм от рака и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования также выявили, что длительное употребление сои приводит к нарушениям работы щитовидной железы, причем актуальность этой проблемы отмечается исключительно для мужчин, а женщины таким изменениям не подвержены.
Даже если белки, получаемые из растительной пищи, не представляют собой полноценного питания, их возможно комбинировать для выделения полноценного белка. Наиболее велико содержание такого белка в смеси зерновых и бобовых. При этом соевые бобы отличаются от других наличием полноценного белка, яичному и сывороточному не уступающего по ценности.
Растительные белки усваиваются достаточно плохо, что вызывается следующими причинами:
Доказано, что всасывание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка. При этом концентрация аминокислот в крови постепенно растет и 6-8 часов поддерживается на повышенном уровне. В результате казеин представляет собой хороший источник белка, в течение всего дня поддерживающий анаболические процессы.
При этом в отличие от казеина, сывороточный белок усваивается организмом быстрее и за короткое время – 30-40 минут формирует мощный выброс аминокислот. Поэтому для предотвращения катаболизма мышечных белков перед тренировкой и после нее рекомендуется принимать протеин из сыворотки.
Промежуточную позицию занимает яичный белок, хорошо сочетаемый с белком сывороточным. Что касается биологической ценности, эта смесь отлично насыщает кровь после тренировки благодаря действию белков из сыворотки, а яичный белок поддерживает повышенную концентрацию аминокислот.
Если три вида белков собраны в одной смеси, они суммируют свои положительные качества, а недостатки всех протеинов нивелируются. В смеси соевого белка с сывороточным последний ликвидирует недостатки первого. Соевый белок с яичным также комбинируются, но чаще в такую смесь включаются и сывороточный белок, и казеин.
На современном рынке спортивно-медицинское питание представлено самыми разными формами продуктов, содержащих протеин. Это коктейли и протеиновые супы, имеющие разнообразные вкусы, которые поступают в продажу в полностью готовом виде или в порошках, которые необходимо готовить. Популярны также сладости - ореховая халва, шоколад, белковые пасты, энергетические баллончики, различное печенье и т.д. Покупать такие продукты надо в аптеках или в специализированных магазинах спортивного питания.
В дополнение к протеину для спортивного питания надо использовать смеси аминокислот, которые требуются для его усвоения. Это могут быть жидкости, порошки и растворы для инъекций. Имеются также продукты, в которых собраны компоненты, имеющие разное назначение. Аминокислотный комплекс представляет собой по сути переваренный белок, что позволяет ему быстро усваиваться организмом. Это такие смеси, как усиливающие метаболизм мышц аминокислоты ВСАА, усиливающая секрецию гормонов смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина, защищающая ткани мышц при усиленных тренировках аминокислота L-глютамин и другие.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Многие убеждены, что протеин принимают только спортсмены. Кстати, это совсем не так, пищевую добавку врачи рекомендуют в том числе людям с дисбалансом рациона, чтобы дополнительно помочь организму питательными элементами.
В спортивном питании особенно популярен сывороточный протеин. Он представляет собой порошок белого или желтоватого оттенка, который получают из молока при производстве сыра или творога. Протеин, содержащийся в сывороточном белке, включает все необходимые организму незаменимые аминокислоты, поэтому считается полноценным. Примечательно, что усваивается сывороточный протеин организмом очень быстро, в том числе по сравнению с другими полноценными белками.
Сегодня сложно представить себе, как бы развивалось спортивное питание, если бы учёные не догадались включить в него сывороточный протеин. Столкнувшись с выбором пищевых добавок, некоторые спортсмены удивляются ценовому диапазону. Отчасти он зависит от того, в каком виде представлен сывороточный белок. Речь идёт о способе обработки, фильтрации, количества чистого белка без жира, лактозы и иммуноглобулинов.
Конечно, просто включить в рацион сывороточный протеин и ждать положительных результатов, нельзя. Гора мышц за короткое время не появится, прилагать усилия на тренировках обязательно придётся.
Если вы не знаете, как пить сывороточный протеин, прежде всего, проконсультируйтесь со специалистом и внимательно изучите инструкцию. Порошок имеет мелкодисперсную структуру, сывороточный протеин высокого качества хорошо растворяется в воде, соке, кефире или молоке, практически без образования комочков. При желании в протеиновый коктейль можно добавить фрукты или ягоды.
Разовой порцией сывороточного протеина принято считать одну мерную ложку. В ней примерно 30 г вещества. Поскольку организм усваивает определённое количество белка, увеличивать дозировку бессмысленно и даже вредно.
Важный нюанс в вопросе, как принимать сывороточный протеин, заключается во времени употребления: до или после тренировки. Рекомендуется делать это сразу после физической нагрузки, так как добавка быстро усваивается. Однако возможны варианты. Многие спортсмены делят суточную дозу на 2 или 3 приёма, пьют её после тренировок и между приёмами пищи. Здесь надо исходить от частоты и интенсивности нагрузок, рациона и массы тела конкретного спортсмена. Входящие в состав протеина активные вещества ускоряют процесс белкового синтеза, стимулируют рост мышц, снижают уровень кортизола. Примечательно, что необходим сывороточный протеин как для набора массы, так и для похудения. Он содержит незаменимые аминокислоты и аминокислоты BCAA с разветвлённой цепью. Набранная мышечная масса будет удерживаться даже при угрозе катаболизма.
Белковая нагрузка влияет на работу почек. Чрезмерное употребление может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Возможны проявления аллергических реакций, диареи в случае индивидуальной непереносимости сывороточного белка и лактозы.
Если в ферментной системе организма недостаточно энзимов для расщепления белка, это может привести к вздутию кишечника, головным болям и судорогам. Приём сывороточного протеина, как и любого другого спортивного питания, должен быть грамотным, без неоправданного увеличения дозировки.
1sportpitanie.ru
Концентрат сывороточного протеина – самая выгодная и наиболее распространенная форма сывороточного белка. Протеиновые комплексы на основе сывороточного концентрата самые популярные в бодибилдинге, их применяют для наращивания мышечной массы, сохранения мышечных объемов во время сушки и для поддержания формы.
Концентрат – это только один из видов сывороточного белка. Еще существуют изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым и наименее эффективным по сравнению с другими разновидностями. Протеиновые комплексы на основе сывороточных концентратов кроме белков содержат еще жиры, углеводы и холестерин. Изоляты и гидролизаты почти не содержат жиров и углеводов и обладают более высокой скоростью усвоения.
В зависимости от производителя состав сывороточных протеинов может отличаться, но не сильно. Большинство концентратов сывороточного протеина состоят из:
25г белков;Также в состав могут входить некоторые витамины и другие питательные элементы, подсластители и ароматизаторы.
Сегодня от производителей спортивного питания требуют соблюдать некие стандарты качества, особенно это строго контролируется за рубежом. Именно поэтому чаще всего американское и европейское спортивное питание является более качественным. Большинство концентратов сывороточного протеина обладают очень качественным аминокислотным составом и оказывают ощутимый эффект на скорость прогресса атлетов.
Протеиновые добавки на основе сывороточного концентрата обладают высокой скоростью усвоения. Их можно принимать как во время наращивания мышц, так и во время сушки. Специалисты рекомендуют употреблять по 1-3 порции добавки в сутки. Порции могут отличаться в зависимости от марки производителя, но один протеиновый коктейль не должен приносить вам более 30г белка, так как остальное количество протеина может попросту не усвоиться.
Принимать концентрат сывороточного протеина необходимо утром, за час до начала тренинга и через 10-15 минут после тренировки. В дни свободные от физических нагрузок рекомендуется выпивать коктейль утром и между приемами пищи. Если вы принимаете протеин во время похудения, то необходимо уменьшить порции в 2 раза.
Протеиновые добавки на основе сывороточного концентрата отлично сочетаются вместе с другими спортивными комплексами. Чаще всего в белковый коктейль добавляют аминокислоты BCAA, витамины и минералы, предтренник, креатин или аргинин.
Как не странно, самыми популярными протеиновыми добавками на основе концентратов сывороточного белка являются спортивные комплексы от американских брендов. Сегодня в тройку лучших концентратов сывороточного протеина входят:
100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition - это смесь изолятов и концентратов. Оптимальный выбор при соотношении цены и качества. Высокая скорость усвоения, максимальная эффективность и отличные вкусовые характеристики. Тысячи положительных отзывов доказывают, что данный продукт заслуживает внимание, однако некоторые спортсмены считают цену на данный протеин немного завышенной в связи с высокой узнаваемостью бренда.При покупке сывороточных протеинов на основе концентрата мы советуем, прежде всего, выбирать, что-то из нашего списка. Описанные нами продукты проверенны временем, их успешно применяют как атлеты любительского уровня, так и профессионалы.
4rama.com
