Подъем штанги на бицепс стоя. Пшнб что это

техника выполнения ПШНБ, видео, фото

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из лучших упражнений для проработки бицепса, которое также задействует мышцы предплечья. Данное упражнения в бодибилдинге часто называют кратко – ПШНБ (подъем штанги на бицепс). На первый взгляд может показаться, что выполнять это упражнение очень просто и ни о каких трудностях с техникой выполнения не может быть и речи, но на самом деле все совсем не так. Поэтому в данной статье мы рассмотрим технику выполнения ПШНБ, укажем на распространенные ошибки новичков, а также дадим рекомендации по эффективной тренировке бицепсов.

Если вы только начинаете изучать правильную технику подъемов штанги на бицепс, то советуем выбирать небольшие рабочие веса (10-15кг), чтобы иметь возможность правильно технически (без читинга) выполнять по 12-15 повторений за подход.

Техника выполнения подъемов штанги на бицепс стоя

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, носки расположены параллельно или направлены немного по сторонам. Возьмите штангу обычным хватом снизу на ширине плеч, немного согните руки в локтях, спина прямая, взгляд вперед – это ваше исходное положение.

Вдохните, задержите воздух и начните подъем штанги на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах. Поднимите штангу на уровень верхней части грудных мышц и сделайте небольшую паузу, почувствуйте пиковое сокращение.
Во время подъема не двигайте локтями, зафиксируйте их по бокам торса. Также нельзя сгибать руки в запястьях.
После небольшой паузы на пиковом сокращении, плавно опустите штангу, не разгибая при этом до конца руки в локтях.
Во время выполнения ПШНБ не двигайте туловищем, держите спину ровной.

Если вы хотите посмотреть, как выглядит выполнение подъемов штанги на бицепс стоя на практике, то советуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации для начинающих

Держите тело прямым и не раскачивайтесь во время тренинга бицепсов, отказывайтесь от читинга. Конечно, так вы не сможете работать с максимальными весами, но правильная техническая работа с умеренной нагрузкой будет намного лучше растить целевую мышечную группу.

Фиксируйте руки по бокам торса и не двигайте ими. Если выдвигать локти вперед, то нагрузка на верх бицепса ослабевает и достичь пикового сокращения не получится.
Откажитесь от работы с очень большими рабочими весами. Во время работы с максимальными нагрузками вам не удастся сдвинуть штангу с мертвой точке в начале амплитуды движения, а если помогать толкать штангу бедрами, то можно получить травму поясницы.
Время от времени выполняйте подъем штанги на бицепс с обратным хватом, то есть хватом сверху. Это даст толчок для роста часто отстающих предплечий.

Варианты подъемов штанги на бицепс

ПШНБ хорошо тем, что обладает множеством вариантов выполнения, которые помогают лучше шокировать мышцы и повысить удобность выполнения. К примеру, если у вас есть проблемы со спиной, то бицепс лучше тренировать в сидячем положении, дабы не увеличивать нагрузку на позвоночник. Или если во время выполнения подъемов на бицепс с обычной прямой штангой у вас болят запястья, то стоит присмотреться к EZ-грифу, который в большинстве случаев нивелирует болезненные ощущения. Тренируйте бицепсы разными упражнениями для лучшего шокирования мышц и акцентированной проработки разных головок бицепсов.

Видео: техника ПШНБ от Дениса Борисова

8 вариантов подъема штанги на бицепс

4rama.com

8 Способов Подъема Штанги На Бицепс

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №161

ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.

1. ПШНБ широких хватом. Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

У нас тут видос по этой теме:<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

2. ПШНБ узким хватом.Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. ПШНБ с заведенными локтями назад.При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. ПШНБ концентрированный Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. ПШНБ обратным хватомХорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

6. ПШНБ сидя в частичной амплитудеПри такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. ПШНБ по системе 21Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. ПШНБ с читингомЧитинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

ПШНБ + Разогнутые ПредплечьяБонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

denis-borisov.com

ПШНБ | MenGen

Сегодня мы разберем технику выполнения такого упражнения, как подъем штанги на бицепс.

Английское название упражнения — barbell curl — намного точнее отражает суть движения, чем распространенные названия «жим на бицепс» или «подъем штанги на бицепс». Curl — это, прежде всего скручивания, и именно так это движение выполняется.

Не являясь базовым упражнением, подъем штанги на бицепс все равно остается любимым упражнением многих тренирующихся, поскольку он прорабатывает мышцы бицепса. Не секрет, что именно размер бицепса для многих чрезвычайно важен.

Желание накачать большие мышцы рук толкает тренирующихся использовать слишком большой рабочий вес в упражнении, что отрицательно сказывается на технике выполнения, в результате чего движение выполняется далеко не за счет бицепса.

Кроме этого, выполнение вариаций (подъем гантелей стоя, подъем на бицепс в скамье Скотта, подъем в блочном тренажере, концентрированный подъем на бицепс) без понимания логики основного движения существенно снижает эффективность.

Основной функцией мышц бицепса руки является не подъем тяжелого предмета с пола, как многие думают, а подъем тела вверх как при. Именно это движение является базовым для проработки бицепса.

Поскольку в подтягиваниях в работу включается и плечевой сустав, и локоть, совет по жесткому фиксированию положения локтя при подъеме на бицепс не совсем корректен. Да, это изолирует мышцы бицепса, но это важно лишь для усложнения упражнения.

Как выполнять подъем на бицепс

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, колени в нормальном, не фиксированном положении; ширина хвата штанги — чуть шире плеч, ладони смотрят вверх. Лучше всего использовать прямую олимпийскую штангу, а не изогнутые варианты.

В начальной точке движения штанга должна находиться наверху, а не внизу, как многие привыкли. Вы должны медленно опустить штангу вниз, затем без перерыва и расслабления мышц поднять ее вверх, и уже в этом положении сделать цикл выдох-вдох.

Положение локтей

Как мы уже упоминали, фиксирование локтей не является обязательным, и в начальной точке движения, когда штанга находится наверху, локти должны быть немного выставлены вперед. Это позволит максимизировать амплитуду движения и увеличит нагрузку.

В нижней точке движения руки не должны полностью распрямляться в локтях, поскольку это снижает нагрузку на бицепс (сравните с расслаблением рук в подтягиваниях). Кроме этого, распрямление локтя при подъеме на бицепс может быть травомоопасно.

Помните, что суть движения состоит в медленном опускании штанги вниз, а затем в быстром подъеме без расслабления в нижней точке. Вы должны чувствовать, что бицепс постоянно напряжен, и подъем веса осуществляется исключительно его работой.

Основная ошибка упражнения — «читтинг» — вовлечение других мышц для выполнения движения. Использование слишком большого веса заставляет тренирующегося выгибаться, буквально вскидывая вес штанги вверх, что снижает нагрузку на бицепс.

Кроме этого, выполнение упражнения с вариациями изогнутых штанг, либо с гантелями и поворотами запястья (поскольку, дескать, так мышцы лучше прокачиваются), но без понимания логики движения — большая ошибка, которая может привести к травме.

mengen.ru

Подъем штанги на бицепс стоя - PRO-KACH

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.

Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.

Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

pro-kachaem.ru

Подъем штанги на бицепс

Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу.