Где-то между зашнуровыванием кроссовок и первым подходом приседаний вы сталкиваетесь с самым важным вопросом относительно тренировки: Разминаться или нет? И велика вероятность, что вы пропустите разминку перед тренировкой. Никто не хочет тратить время на вращение плечами и шеей.
Но даже такие незначительные усилия окупаются, нужно лишь правильно выбрать упражнения для разминки. По мнению Ника Тумминелло: «Динамическая растяжка – лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой». Данный вид растяжки предполагает задействование полного диапазона движений мышц (например, выпады).
Холодные, не разогретые мышцы подвергаются риску получить травму во время тренировки. Разминка перед тренировкой делает мышцы более пластичными и сильными. Увеличивается результативность занятий после хорошего разогрева. А сжатая мышца тяжело поддается тренировке и нагрузке. Когда мы качаем любую мышечную группу, то перед нами задача вовлечь в работу максимальное количество волокон и не получить травму. С этими двумя задачами нам помогает справится предтренировочная разминка.
Динамическая растяжка улучшает гибкость, регулирует кровоток, снижает риск получения травм и уменьшает время, необходимое мышца на восстановление. Проще говоря, тренировка пройдет легче, а результат будет заметен быстрее. Данная разминка состоит из 3 этапов и поможет вам ускорить пульс, подготовить мышцы к нагрузкам и настроиться на нужный ритм.
Даже если мысленно вы уже готовы брать максимально возможные веса, вашему телу требуется немного больше времени. Когда вы только заходите в зал, центральная нервная система, которая собственно и контролирует все движения, находится в «режиме энергосбережения» (виной тому целый день, проведенный за компьютером или перед телевизором). Поэтому для начала вашему мозгу необходимо подать телу сигнал приготовиться к взрывной активности. Эти упражнения на координацию мгновенно «разбудят» вашу нервную систему, ускорят сердцебиение и повысят температуру тела. И в результате мышцы будут лучше отзываться на нагрузку, которую вы даете во время тренировки.
Теперь, когда сердце работает в нужном темпе, пора раскачать слабые и редко используемые мышцы: ягодицы, пресс, сгибатели бедра и поясницу. Эти мышцы-стабилизаторы регулируют положение суставов во время движения. Забыв размять данные мышцы, вы увеличиваете риск получения травмы.
И в завершение разминки вы увеличите подвижность суставов и гибкость крупных мышечных групп от макушки до пяток. И это очень важно: если мышцы застоявшиеся, застывшие, то тренировка превращается в борьбу с самим собой, а не сжигание калорий.
Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.
Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.
Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.
Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.
Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b). Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.
Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).
Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.
Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.
По материалам:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout
womanshape.ru
Чтобы разогреть мышцы, необходима разминка перед тренировкой. Именно с нее нужно начинать любое спортивное занятие, будь то силовые упражнения, фитнес или другие виды спорта. По сути, разминка представляет собой комплекс простых физических упражнений, которые помогают подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Ее важно делать как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от того, какие именно группы мышц будут прорабатываться, можно разработать индивидуальную схему разминки.
Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:
Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.
Существует несколько разновидностей разминок:
Чтобы лучше понять, что собой представляет каждый вид разминки, стоит разобрать их более подробно.
Универсальная разминка перед тренировкой считается оптимальным вариантом для спортсменов, которые стремятся разогреть свое тело. По длительности она составляет не более 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы ускорить обмен веществ в организме, повысить температуру тела и обогатить мышцы кислородом.
Специальная разминка составляется по индивидуальной программе. Она состоит из простых движений, имитирующих упражнения в предстоящем тренинге. Но при этом задействуется не более 20% веса от используемого в тренировке. Каждое упражнение необходимо повторить до 10 раз.
Растяжку зачастую делают в домашних условиях. По сути, она не является разминкой, перед ее выполнением также необходимо разогреть мышцы. Поэтому отдельно ее не практикуют. Основное требование при растяжке – плавность движений.
Заминка является завершающим этапом тренинга. Она представляет собой набор упражнений, цель которых состоит в подготовке организма к прекращению занятия. Именно благодаря заминке удается достичь большей эффективности от тренировки.
На заметку! Легкая разминка может состоять из простых и ритмичных движений под музыку, приседаний, махов ногами и руками, вращений, а также других упражнений.
Поскольку девушки обычно занимаются более легкими видами спорта, чем мужчины, разминка перед тренировкой для них, соответственно, должна состоять из простых упражнений. Только при соблюдении правильной техники можно добиться требуемого результата. Именно поэтому необходимо ознакомиться с пошаговым описанием упражнений для разминки с фото.
Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:
При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.
Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:
Достаточно по 10 повторов на каждую руку.
Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:
Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:
Сделать около 10−12 повторов.
Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:
Сделать 10−12 повторов.
Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:
Сделать по 10 повторов на каждую ногу.
Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:
Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.
Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:
Сделать по 10 повторов на каждую ногу.
Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.
Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:
Сделать по 15 повторов в каждую сторону.
Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:
Сделать по 10 повторов на каждую ногу.
В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:
Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.
Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:
Сделать до 10 отжиманий.
На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.
В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:
Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.
Техника выполнения разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин и женщин представлена на видео.
www.azbukadiet.ru
Разминка ускоряет кровоток, мышцы восстанавливаются быстрее, снижается риск возникновения травм и растяжений
Пренебрежение указанными советами может стоить вам здоровья
При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.
Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.
Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.
Благодаря правильной разминке:
|
Происходит переход тела из спокойного состояния в активное |
Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам |
|
Разогретые суставы обильнее смазываются |
Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем. |
|
Медленнее изнашиваются хрящи |
Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет |
|
Создаются препятствия для разрывов сухожилий |
Они становятся эластичнее |
|
Происходит безтравматическое растяжение мышц |
Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы. |
Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное - выгибать спину и тянуть ноги.
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
stroy-telo.com
Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.
В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.
По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.
Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:
Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.
Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.
Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.
Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.
Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.
Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.
При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.
Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.
Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.
Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.
С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.
Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.
Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.
Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.
Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.
Прыжки из упора сидя - отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.
Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.
Упростите упражнение
Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.
Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.
При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!
По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Здравствуйте друзья, вы, наверное, наблюдалитакую ситуацию или самитак делали. По приходу в спортзал, переодевались и начинали по полной программе тренироваться, без разминки… На самом деле в любом виде спорта обязательно нужна разминка перед тренировкой, для того чтобы, во-первых, предотвратить травмы и болезни связанные с этими травмами и, во-вторых, подготовить организм к предстоящей нагрузке (тренировки).
А самое страшное, что может произойти это разрыв мышц или, что еще хуже, сухожилий (связок). В этом случае надо будет надолго забыть о тренировке и делать все, что будет советовать врач, хотя после травмы из новичков мало кто возвращается опять в спорт. Поэтому к разминке надо подходить со всей ответственностью.
Чтобы все стало понятно и больше не возникало вопросов, зачем нужна разминка, немного поразмышляем. Начнем с аналогии. Прежде чем начать движение опытный водитель сначала прогреет двигатель. И только после того, как убедится, что температура охлаждающей жидкости достигла оптимального значения, начнет трогаться с места. Хотя можно начинать движение и на непрогретом двигателе. Страшного ничего не случится, но если это взять за правило, то вскоре придется ехать в мастерскую, где будут делать сложный и дорогой ремонт.
Что-то подобное происходит и в организме человека. Прежде чем приступить к тренировкам, ему надо обязательно сделать разминку. В этот момент внутри его тела происходят сложные процессы. Известно, что организм любого человека очень рачительный хозяин и всегда и во всем старается экономить. Поэтому, в спокойном состоянии задействована лишь часть его функций, чтобы не тратить лишнюю энергию.
Во время выполнения физической работы — расширяются сосуды и капилляры, изменяют работу внутренние органы, словом, внутри вас начинают работать столько систем, что представить их количество просто невозможно. И на запуск этих процессов нужно время иначе они не могут, как по щелчку выключателя — быстро включаться и сразу же выключаться. Нет, наш организм устроен иначе, его нужно постепенно подготавливать к физической работе.
Вполне возможно, что часть системы включится сразу, а часть еще не успеет. Вот этот разлад и приводит к непоправимым результатам и сбоям. Все выглядит в первом приближении примерно так:
И как следствие в ближайшие недели или месяцы вы не сможете нормально тренироваться или вообще о тренировках придется забыть, но что самое интересное – это лишь та малая часть которая могла случиться, лишь от того что вы не размялись. Хотя, возможно, на 90% к тренировкам вы вообще не вернетесь, так как убедите себя в том, что это не ваше… А все лишь потому, что разминки перед тренировкой не было.
Небольшая десяти минутная пробежка в медленном темпе будет считаться разминкой. Если пробежать тридцать минут, то это уже тренировка. Несколько подходов к станку с тридцати процентным весом, от максимального, тоже разминка. Увеличил вес и число подходов – тренировка. Количество примеров можно было бы продолжить, однако, нужно запомнить, что продолжительность разминки будет зависеть от самой тренировки. Например, если тренировка легкая (ходьба, бег), то сама разминка будет короткой, если же тренировка тяжелая, тот тут разминка будет достаточно долгой и скрупулезной.
Поэтому чтобы тренировка была как можно эффективнее и менее травматична, необходимо разминаться перед каждой тренировкой. И вот что дает нам разминка:
Можно заметить, что после разминки мышцы или их тренировки — мышцы немного надулись. А это говорит о том, что расширились сосуды, которые начали больше переносить питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. В спокойном же состоянии часть сосудов находятся в резерве и не принимают участия в работе. Это же происходит и с легкими. В спокойном состоянии они наполняются воздухом лишь немного от своего объема.
Разминка перед тренировкой дает возможность решать разные задачи. Например, при помощи разминающих упражнений — формируются мышцы спины, вырабатывается правильная осанка, гибкость и другие физические качества.
Если перед разминкой вам еще хотелось спать, движения были вялыми, то после нее к вам придет бодрость и тело будет готово выполнять большую нагрузку. Если же не разминаться перед тренировкой, то могут возникнуть различные проблемы с вашим здоровьем и самочувствием. Например, нередко, если без постепенного разгона всех систем организма, начать усиленно тренироваться, то возникает: сильная слабость, головокружение или головная боль. И это только будет происходить лишь из-за вашей лени, поэтому стоит потратить минут 5-10 (зависит от интенсивности тренировки и нагрузок) на небольшую разминку и подобных явлений не произойдет, так как вы подготовите ваш организм к нагрузкам.
Чтобы хорошо себя чувствовать на тренировке необходимо во время разминки делать такие упражнения, где будут задействованы все мышцы, а не только их отдельные группы.
Из этого всего следует, что существует два вида разминки: общая и специальная. Итак, давайте рассмотрим, что эти два вида разминки из себя представляют, но сначала основные правила для разминки.
Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.
В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:
Включает в себя уже непосредственную подготовку к тем или иным упражнениям, которые вы будите выполнять на тренировки, то есть разминающие упражнения должны подводить уже к самим тренировочным упражнениям. Например, по программе у вас запланированы приседания со штангой весом 100 кг, значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход с весом 30-50% от максимального веса, 10-15 повторений, но это уже после (общей) базовой разминки.
Подводящую разминку (упражнение) лучше всего выполнять перед каждым новым упражнением, так ваши мышцы и связки будут более подготовлены к основному упражнению. К тому же техника выполнения упражнения будет более правильная на разогретые мышцы и связки, а следовательно эффективность тренировки будет намного выше, ведь качество исполнения очень сильно влияет на результат. Наверно, занимаясь тяжелой атлетикой, вы замечали, что второй подход делать куда легче, чем первый. Это как раз и подтверждает сказанное выше.
Стоит отметить, что в каждом виде спорта свои разминочные упражнения (комплексы), поэтому я приведу более базовый и распространенный вид разминки, куда войдут как общая так и специальная разминка, но не забывайте это лишь наглядный пример (основной) разминки перед тренировкой, для лучшего ее понимания.
1. Станьте прямо, руки вдоль туловища — это исходное положение. Расслабьтесь и медленно опуститеголову вниз , касаясь подбородка груди, затем вверх , немного опрокидывая голову чуть назад на 15-25 градусов, и втягивая ее вниз, как черепаха в панцирь. Но не старайтесь максимально завести голову назад. И еще один момент, делайте это до приятного ощущения, а не через боль. Задерживайтесь в каждом положении 5-10 секунд. После возвращайтесь в исходное положение — выдох. Повторяйте движение 8-10 раз в каждую сторону.
2. Данное упражнение направлено на разминку (растяжку) трапециевидной мышцы. Медленно, опустите голову вправо, до приятного ощущения, на 5-10 секунд — выдох. Затем тоже самое повторить и в другую сторону (влево). Так же не нужно стараться достать ухом до плеча, так вы можете лишь получить болевое ощущение или того хуже. Итак, 8-10 повторов в каждую сторону.
Из исходного положения начните поворачивать голову вправо. Следите за тем, чтобы подбородок не поднимался и не опускался. В конце движения тяните мышцы шеи до их легкого напряжения. Пауза на 5-10 секунд, исходное положение — выдох. Затем повторите движение точно так же, только влево. Достаточно сделать 8-10 повторов в одну и другую сторону.
Исходное положение (голова пряма). Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, и аккуратно вращайте голову влево, круговым движением на 360 градусов. Затем тоже самое в другую сторону (вправо) итак 8-10 повторов в каждую сторону. Это, похоже, как шарик катается на тарелочке, то в одну, то в другую сторону. Но один нюанс , когда голова находиться внизу (спереди), то подбородок касается груди, а вот когда она продолжает вращение вверху (сзади), то здесь принцип выполнения как и в первом упражнение, наклоны вверх и вниз. То есть при вращении вверху голова чуть опрокидывается назад на 15-25 градусов и втягивается вниз к позвоночнику, как черепаха прячется в панцирь.
1. Данное упражнение называется «отжимание от стены». Для выполнения его надо подойти к стене или любой другой вертикальной поверхности. Облокотитесь на нее ладонью, согнув руку примерно под прямым углом. Затем на счет (1-10) наклонитесь к стене. И обязательно почувствуйте, как растягивается грудная мышца. Вернитесь назад и смените руку. Снова наклонитесь итак делайте 8-10 повторов на каждую руку. Оно так же похоже на отжимание полулежа от скамейки.
2. Исходное положение: встаньте прямо, руки сомкните в замок, положите их на затылок и сведите локти вместе. На счет 1-10 начинайте разводить локти назад. Спина прямая. Задержите движение и добавьте несколько усилий, чтобы его как бы продолжить. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Но не забываем, делать нужно до легкой и приятной боли в рабочих мышцах.
3. Можно разогреть грудные мышцы немного иначе. Встаньте прямо, заведите руки назад. Возьмите их в замок и начните тянуть их вниз по диагонали. Но спина и туловище должно быть прямое. Делать все нужно в медленном темпе, что же касается повторов, то 10-15 раз будет достаточно. Итак, вы видите, что разминка перед тренировкой – это не строгий набор упражнений, а наоборот каждый для себя может выбрать те упражнения, которые будут ему по душе.
4. И еще, попробуйте такие варианты, они уже более подходят к специальной (базовой) разминке:
1) Перейдите на тренажер и сделайте тягу сверху 12-15 повторений с легким весом, не более 30-40% от максимального;
2) И еще вариант. Сделайте отжимание от скамейки (от пола) или жим лежа, гриф пустой или с весом не более 30-50% от максимального, хотя тут все зависит от тренированности спортсмена.
1. Для этого понадобится шест. Подойдите к нему, на расстоянии 30-40 сантиметров, и возьмитесь за его одной рукой, на уровне чуть ниже груди. После начните наклоняться вперед, ноги стоят на месте, а попа (таз) откидывайте назад, при этом не сгибайте колени. За счет того, что тело будет откинуто, и удерживаться рукой, мышцы на спине начнут отлично растягиваться. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Снова откиньтесь итак 5-6 повторений на каждую руку.
2. Если есть перекладина (турник), то повисните на ее двумя руками и тянитесь ногами как можно сильнее к полу (земле). Повисите так 20-30 секунд и у вас отлично потянуться все спинные мышцы и сухожилия. От этих двух упражнений вы получите отличное чувство удовлетворения, на самом деле только стоит начать, как после за уши не оттянешь.
3. Следующее упражнение называется «гиперэкстензия» и выполняется оно на скамейке под названием «римский стул». Оно так же отлично растягивает все мышцы спины и живота. На разминке 10-15 повторов вполне достаточно. Подробнее как выполнять это упражнение вы узнаете в статье: Упражнение гиперэкстензии.
4. Хорошо разогревают наклоны вперед, назад и в стороны, а так же скручивание (повороты) туловища. Но нужно не просто наклоняться или скручиваться, а медленно тянитесь и прочувствуйте работающие мышцы. Итак, 5-8 повторов в каждую сторону.
5. Левую руку поставьте на пояс. Правая рука скользит по боковой поверхности тела вверх или находиться за головой, как на рисунке. Одновременно делайте наклон влево до ощущений растяжения, но не боли, после в исходное положение. Тоже самое делайте и на другую руку. Однако при каждом наклоне задерживайтесь в таком положении 2-4 секунды. 6-8 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Гораздо подробнее об упражнениях для спины вы узнаете в статье: Упражнения для позвоночника.
Это упражнение можно делать сидя или стоя. Разницы нет, с какой руки начинать. Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы ладонь коснулась основания шеи. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и легко надавите на него вниз, чтобы правая рука опустилась как можно ниже. Меняйте положение рук и снова делайте это движение. Но не забывайте о задержке и счете 3-5 секунд. Итак, 6-8 повторений на каждую сторону.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте круговые вращения (махи) одной или двумя руками, одновременно, в одну сторону и в другую. Руки можно при вращении как сгибать в локтях на 90%, так и держать их прямо. Количество повторений составляет 8-10 в каждую сторону.
Исходное положение, сидя или стоя, спина прямая. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье (часть руки от запястья и до локтя) было параллельно пола. Потяните правую руку, левой рукой (поворачиваясь корпусом влево). Все делаем не спеша с задержкой в конце движения, 4-6 секунд. После возвращения в исходное положение руки смените, и продолжайте упражнение точно так же только уже в обратную сторону. Следите за предплечьем в этом упражнении, так как оно должно быть параллельно полу.
В данном упражнении работают мышцы бедер. Положение стоя, руки на талии. Делайте шаг вперед одной ногой, вторая же остается на месте – это исходное положение. На вдохе – опускайте заднее колено до пола, а на выдохе – поднимайте колено с пола. Исходное положение. Затем меняете стойку и продолжайте выполнять его так же как в первом случае. Но нога (колено) не должна выходить за кончики пальцев, дабы не травмировать коленный сустав. Итак, 8-10 повторений на каждую сторону.
Расставьте ноги на шире плеч. Руки за голову, вперед или на талию. Переносите вес тела то на одну ногу, то на другую, но при этом вы должны приседать на ту ногу, на которую перенесен вес тела. Итак 8-10 повторов на каждую сторону. Но пятки не отрываем от пола, спину держим прямо, движения плавные, что позволяет вам более прочувствовать мышцы ног.
1. Возьмитесь одной или двумя руками за одно колено и начните вращать его в горизонтальной плоскости, круговыми движениями, то в одну, то во вторую сторону. Затем поменяйте ногу и проделайте тоже самое. Повторяйте движение 10-15 раз в каждую сторону.
2.Так же хорошее упражнение. Чуть присядьте, спину держите прямо, положите руки на колени и начните вращать колени то наружу, то вовнутрь. Итак, 10-15 вращений в одну и в другую сторону.
1.Руки вдоль туловища или на поясе, ноги чуть меньше чем ширина плеч, спина ровная. Ставим одну ногу на носок и начинаем вращать круговыми движениями в одну и другую сторону, как будто вы, что-то сверлите в земле (полу). Затем меняете ногу и все тоже самое, только уже другой ногой. 10-15 вращений на каждую ногу будет достаточно.
2.Руки вдоль туловища, ноги вместе, спина ровная. Поднимаемся на носки, после опускаемся на пятки (переносим вес тела с носков на пятки) итак на протяжении 8-10 перекатов (подъемов).
Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.
krasota1zdorove.ru
Разминка – это комплекс упражнений направленный на мобилизацию суставно-связочного аппарата. Увы, 95 % тренирующихся пренебрегают упражнениями для разминки перед тренировкой, так как это считается «пустым» времяпровождением и гораздо продуктивней сразу перейти к процессу «накачивания» мышц.
Что дает разминка:
womanadvice.ru
Упражнения для разминки необходимы прежде всего для того, чтобы подготовить и размять все мышцы тела перед более интенсивной тренировкой. Кроме этого, разминка перед тренировкой значительно повышает мышечный тонус, а также настроение, что способствует улучшению общего самочувствия.
Выполнение несложных упражнений для разминки не отнимет у вас много времени и может занимать от 5 до 20 минут. С их выполнения должна начинаться каждая тренировка любого спортсмена — как при тяжелых, физически изнурительных так и при различных видах йоги и аэробики.
Во-первых, это необходимо для того, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат человека к предстоящим физическим нагрузкам. В том случае, если приступать к выполнению тяжелого физического тренинга без разминочного комплекса, то значительно увеличивается риск приобретения какой-либо серьезной травмы, которая может на долгое время отнять у человека возможность заниматься спортом и нормально выполнять повседневную работу.
Во-вторых, разминка перед бегом или какой-либо другой тренировкой способствует активизации всех систем организма человека, то есть в результате выполнения разминочного тренинга дыхание и сердцебиение значительно учащается, что способствует более интенсивному кровоснабжению всего организма, а также тонизации нервной системы человека.
В-третьих, разминка перед тренировкой необходима, особенно если подразумевается выполнение тяжелых физических упражнений, чтобы более качественно и эффективно провести силовую тренировку.
Разминка перед бегом должна состоять из комплекса различных упражнений, направленных на разогрев в первую очередь мышц ног и спины. При этом время между разминочным тренингом и самой пробежкой необходимо свести к минимуму, поэтому ее лучше всего проводить на улице. Упражнения для разминки перед бегом выглядят следующим образом:
Разминочный комплекс упражнений не обязательно должен состоять из каких-либо сложных движений, достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Упражнения для разминки могут быть следующими:
Наклоны туловища в правую и левую стороны, а также вперед и назад помогут хорошо размять поясничный отдел и в частности сам позвоночник. При этом наклоны вперед должны производиться таким образом, чтобы ладони как можно ближе находились к полу во время выполнения упражнения, а при наклонном движении назад необходимо стараться максимально выгнуться.Разминочный комплекс упражнений является неотъемлемой частью каждой тренировки, потому как его выполнение позволит более эффективно провести тренировку и избежать травмирования.
Что еще почитать?berry-lady.ru
