Всем здрасьте!
Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.
Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия.
Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.
С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность.
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм :) (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
И начнем мы с…
№1. Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха?
Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
№2. Как сами упражнения воздействуют на время отдыха?
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.
Примечание:
Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.
№3. Как главная цель влияет на время отдыха?
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Примечание:
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня?
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями?
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.
Вывод: нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами на тренировке. Пауза между силовыми подходами имеет важное значение для культуриста. Отдых равный одной минуте, двум или трем между подходами будет по-разному воздействовать на физическое состояние и как итог приводить к разным тренировочным эффектам.
Про длительность отдыха между подходами
Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.
Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.
На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.
Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.
Из статьи про стимулы мышечной гипертрофии мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.
Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.
Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту
Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.
Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.
Использовать секундомер однозначно стоит, т.к. считать время «на глазок» получается у немногих (особенно если в зале есть Ваши знакомые). Растягивая свою тренировку «лишними» секундами отдыха, Вы не только увеличиваете ее продолжительность, но и теряете ее интенсивность.
В конце приведу любопытную табличку о влиянии длительности отдыха между подходами на восстановление в разных областях применения:
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами?, то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.
Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие).
Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:
Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата). Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12).
Итак, мы узнали, что для набора мышечной массы и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами, что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.
Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.
Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.
Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами, который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий). Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.
Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.
Первый отрезок (30 – 45 секунд)
Преимущества:
Недостатки:
Второй отрезок (3 – 5 минут)
Преимущества:
Недостатки:
Третий отрезок (60 – 120 секунд)
Золотая середина:
Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу?, мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник), что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете, для чего используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге (т.е. ПОДХОД-ОТДЫХ и т.д.), сколько нужно отдыхать между упражнениями и каким собственно должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу. Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:
Во-первых, от отдыха между подходами зависит ДЛИТЕЛЬНОСТЬ САМОЙ ТРЕНИРОВКИ <= для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин, в некоторых случаях (например, при тренировке МЫШЦ НОГ — может доходить до 60 минут, но не более!!!, НЕ НАТУРАЛОВ (т.е. людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше), в общем, если отдых между подходами будет слишком ДОЛГИЙ, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.
Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит ОБЪЕМ выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, НО УЖЕ по 5 ПОДХОДОВ, за те же самые 40 минут). Понимаете? Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки, а для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен… однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод. <= Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).
Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, ИЗБЫТКА КАЛОРИЙ (правильное питание), ОТДЫХА (в том числе и СОН) и куче других аспектов, напрямую зависит РОСТ МЫШЦ. А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. => Те, кто ещё не в курсе, для ДОСТИЖЕНИЯ УСПЕХА требуется иметь ЗНАНИЯ, для того, чтобы осуществлять свои ЖЕЛАНИЯ (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))
P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге. Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта… можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?», в общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе).. это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами: один кричит нужно 
отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход, второй говорит нужно 5 минут, тот 2-3 мин, тот 1-2 мин, тот меньше 1 минуты + учитывая дезинформацию ПОВСЮДУ, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам, ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают). Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.
И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование НАГРУЗКИ и ОТДЫХА в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д. Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)
Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию. Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
1. Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, что бы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
2. Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, что бы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут. Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты НЕ БОЛЕЕ (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд), потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход ПОЛНОЦЕННО (на достаточном уровне мощности). Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.
Дело в том, что различные УПРАЖНЕНИЯ на различные ГРУППЫ МЫШЦ тоже влияют на ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше
По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться), в общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более. Для ТЯЖЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ и БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ = можно давать больше отдыха, для БОЛЕЕ ЛЕГКИХ УПРАЖНЕНИЙ и МАЛЕНЬКИХ ГРУПП МЫШЦ = МЕНЬШЕ ОТДЫХА. Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов. Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения ОБЪЕМА ВЫПОЛНЕННОЙ РАБОТЫ ЗА ТРЕНИРОВКУ. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.
В данном способе (тренинге), вы используете один из способов ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ, но этот способ НЕБЕЗОПАСНЫЙ (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).
В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете ОБЩИЙ ОБЪЕМ за ТРЕНИРОВКУ за тот же промежуток времени. Т.е. НАПРИМЕР, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, Т.е. 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, и время самой тренировки было 40 минут. А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а НАПРИМЕР 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1-2 минуты = это просто ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС (для большинства людей, для 99%). НО, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например). Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а ГОДАМИ). Именно так и тренируются профессиональные атлеты. Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: “НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ”.
Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?
Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку. Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения. В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?)), поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.
Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Что ж, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, я ответил на ваши вопросы, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников, которые включаются в работу в строгой последовательности:
1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;
2. Креатинофосфат – продукт распада креатина, вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;
3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.
Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд, дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.
К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:
♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;
♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.
Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.
Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:
→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;
→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;
Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.
Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – жим лёжа, становая тяга, приседания, жим гантелей сидя, для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.
Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:
1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;
2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;
3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;
4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.
Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье – что делать между подходами?Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !
bombatelo.ru
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.
Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.
Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.
Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.
Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.
Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.
Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.
Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.
В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.
Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.
Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.
Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.
Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.
При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.
Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.
Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.
При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.
Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.
Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.
При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.
Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?
Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.
В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.
Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.
Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.
На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:
Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.
Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.
Крепкий здоровый сон также очень важен.
Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.
Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.
Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.
Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.
Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.
Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.
fitnavigator.ru
Сколько нужно отдыхать между подходами? Многим может показаться, что такой вопрос очень прост и на него легко ответить. Если задуматься и углубиться в саму проблему данной темы, уже будет не все так просто как казалось на первый взгляд. Бодибилдинг существует не один десяток лет и на такой вопрос, тем более в наше время, уже должен быть поставлен четкий и аргументированный ответ. Но не тут-то было. Несмотря на множество написанных статей, не многие из них раскрывают научную теорию, которая поможет понять, сколько нужно отдыхать между подходами. Каждый человек уникален по своему и переносит нагрузку по разному, исходя из своего типа телосложения.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ
Чтобы вам все было предельно ясно, мы немножко углубимся в энергетические процессы, которые осуществляются в нашем организме во время выполнения упражнения. В нашем организме существует несколько энергетических источников, которые задействуются последовательно:
В начале каждого упражнения, в первые секунды наш организм начинает расходовать АТФ. Это аденозин трифосфат, то есть азотистое основание «аденин» связанное с тремя фосфатными группами. Если говорить немного упрощенным языком, АТФ – это молекула, которая задействуется как источник энергии во всех процессах в нашем организме, включая физическую активность: бег, ходьба и тд.
Когда заканчивается АТФ, в работу вступает креатинфосфат. Дело в том, что запас молекул АТФ в наших мышечных волокнах ограничен, поэтому, чтобы постоянно пополнять его запасы, используется креатинфосфат. Эта форма креатина, которая способна отсоединять фосфаты и превращать их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к АДФ, мы получаем АТФ.
Креатин фосфат + АДФ = АТФ + креатин
Именно из-за этой химической реакции, которая получила название – реакция Ломана, креатин так важен в бодибилдинге. Креатинфосфата хватает лишь на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы человека.
На следующем этапе, в работу вступает глюкоза, которая в свою очередь, подвергается анаэробному гликолизу. Во время занятий бодибилдингом, достаточное сокращение мышечной ткани можно получить лишь при выделении креатинфосфата и АТФ, после чего интенсивность работы мышц резко снижается и дальше продолжать нет смысла.
На пополнение АТФ креатинфосфата уходит приблизительно 2 минуты, соответственно, чтобы хватило сил и энергии выполнить еще один подход максимально эффективно, нужно отдыхать между подходами примерно 2-3 минуты. Такой вывод можно сделать из тог, что мышечный рост стимулируется подъемом больших весов, а если человек хочет поднять большой вес в следующем подходе и сделать намеченное количество повторений, нужно дождаться восстановления двух веществ, которые мы рассмотрели выше.
ОТДЫХ И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ
До недавних пор, бытовало такое мнение, что для мышечного роста нужно максимально сократить период отдыха между подходами до 30 секунд. Это связано с тем, что при коротком отдыхе повышается уровень мужского гормона роста и тестостерона. Однако, исходя из новых данных, было установлено, что при коротком отдыхе, в организме увеличивается уровень гормона кортизола, который негативно влияет на мышечный рост и тормозит его.
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сказать, что лучшим вариантом для мышечного роста и силовых показателей, в бодибилдинге можно считать отдых от 1-3 минуты между сетами. В таком небезызвестном силовом виде спорта как пауэрлифтинг, отдыхать можно больше, исходя из их повышенных силовых нагрузок, а также весов, которые они используют.
МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА И ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Помимо энергетических процессов, в нашем организме не последнюю роль играют медленные и быстрые мышечные волокна. Исходя из того, какие мышечные волокна были задействованы больше в том или ином упражнении, можно сказать, какой период времени нужно выделить на отдых между подходами. Определить, какой вид мышечной ткани был задействован в упражнении, очень просто.
Если атлет выполняет упражнение с большим весом на меньшее количество повторений, он задействует быстрые мышечные волокна, из-за этого, ему понадобиться больше времени, чтобы восстановиться и выполнить следующий подход максимально эффективно.
Иной вариант, когда атлет выполняет большое количество повторений с маленьким весом. В такой ситуации атлет задействует медленные или красные мышечные волокна, которым нужно меньше времени на восстановление.
Исходя из всего вышесказанного, вы можете использовать таблицу наилучших рекомендаций на тему: «Сколько нужно отдыхать между подходами?»:
Существует несколько методик, используя которые вы экономите время между подходами и максимально эффективно проводите свою тренировку. Принцип этих методик заключается в том, что когда одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Для такого вида тренинга есть две методики, которые называются: тренинг поочередных подходов и круговая тренировка.
ТРЕНИНГ ПООЧЕРЕДНЫХ ПОДХОДОВ
Это очень простой метод тренинга. Допустим вы выполняете жим лежа 4 подхода. Выполнив один подход жима лежа, отдыхайте одну минуту и переходите к выполнению другого упражнения, направленного на прокачку противоположных групп мышц, например тяги нижнего блока. Если не халтурить, включая период времени который понадобиться для выполнения тяги штанги в наклоне, перед следующим подходом жима лежа, вы отдыхаете свыше 2 минут, как раз то, что нужно для восстановления мышц и запасов АТФ и креатинфосфата. Повторяйте подобную периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов для каждого упражнения. Еще, в качестве примера можно рассмотреть подъем штанги на бицепс обратным хватом и французский жим лежа.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Круговая или, как ее еще называют, циклическая тренировка состоит из нескольких циклов. Каждый цикл, это определенное количество упражнений с минимальным выделенным временем на отдых. Основной принцип данной тренировки заключается в том, чтобы чередовать выполняемые упражнения для верха и низа вашего тела. Вот яркий пример последовательности упражнений, исходя из данного принципа: жим лежа, приседания со штангой на плечах, тяга Т-грифа в наклоне, разгибание ног в тренажере и тд. Круговая тренировка отлично подходит в качестве программы тренировок для похудения. При этом, отдых между упражнениями должен составлять не более 20 секунд, а отдых между циклами не более 2-3 минут.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
