Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».
Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.
Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))
Настрой
В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?
У людей на этот счет имеются разные мотивы:
— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)
— чтобы похудеть (8-10 км, через день)
— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)
— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)
— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))
— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)
— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)
— и т.п.
Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.
Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))
А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!
Начинающему бегать
Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.
—————————————————————
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
—————————————————————
Прогрессирующий бегун
Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.
За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.
Фанат бега 🙂
Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)
Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.
В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.
Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.
maximbuvalin.ru
В беге задействовано все тело полностью. Мышцы ног и ягодиц отталкиваются от земли, мышцы спины и живота помогают удерживать равновесие, мышцы рук и плеч задают амплитуду шага. Это позволяет даже при небыстром беге сжигать до 500 ккал за час. И что самое приятное: научиться правильно бегать куда проще, чем освоить аэробику или тренажеры!
По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективнее всего бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Однако полные люди, как правило, не настолько физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без вреда для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начать с бега по 15-20 минут по 2 раза в неделю, а еще 2 раза в неделю активно ходить по 30-40 минут. Постепенно увеличивайте время бега и заменяйте ходьбу на бег. По мнению американцев, 2-4 месяцев достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.
Время пробежки – утро или вечер – для многих является камнем преткновения. Одни доказывают, что утром бегать вредно, так как организм еще спит. Другие утверждают, что утренняя пробежка придает тонус на весь день. Примите самое простое и разумное решение: бегайте тогда, когда удобно лично вам. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и по выходным. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, утренние пробежки обычно вполне по плечу. Худеть вы будете в любом случае!
Единственный запрет: не стоит бегать на голодный желудок. Дело в том, что организм не может работать только на жире. Ему нужно хотя бы небольшое количество углеводов, чтобы разогреться и выйти в режим сжигания жира. А, например, утром, когда вы не ели как минимум 8-10 часов, запасов углеводов в теле почти не осталось – они все израсходовались за ночь на поддержание обмена веществ. Поэтому мало кому удается продержаться на голодный желудок те 40 минут, которые нужны для похудения. Так что до выхода выпейте сладкий чай или сладкий сок, можно съесть пару мармеладин, зефир или пастилу. Углеводы из них моментально попадут в кровь и придадут сил для эффективной пробежки. У тех, кто бегает днем или вечером, обычно такой проблемы не возникает.
Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают». Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.
Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу.
Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».
Удобнее всего бегать в облегающей одежде. Классическая экипировка бегуна – майка или безрукавка, снизу – «велосипедки» или лосины. Вы можете выбрать что угодно, но имейте в виду, что между ног и под мышками должны быть плоские трикотажные швы – натереть кожу при беге очень легко. Тем, кто собирается бегать по вечерам, нужна освещенная трасса или персональное освещение: специальный фонарь для лыжников и бегунов. Он крепится на лбу наподобие шахтерского, но весит всего 200-300 г.
Единственная обязательная деталь для бега – беговые кроссовки. Не бегайте в обуви десятилетней давности или неведомого происхождения! У полного человека нагрузки на ступню, ноги и суставы даже выше, чем у профессиональных спортсменов, а ведь вы собираетесь худеть, а не лечить травмы! Большинство травм у худеющих на бегу происходит как раз из-за плохой обуви. Во-первых, такие «башмаки» слишком тяжелы (500-600 г) и поэтому перенапрягают голень, икру и даже бедро – а ведь им с непривычки и так несладко! А пара хороших беговых кроссовок (Asics, Adidas, Mizuno, Nike) весит всего 270-350 г даже при 45-м размере.
Во-вторых, плохая обувь не амортизирует ваш вес при приземлении, от чего страдают колени и позвоночник. В-третьих, хорошие беговые кроссовки защищают голеностоп, предотвращают плоскостопие, стабилизируют стопу, улучшают отталкивание… и много чем еще помогают.
В жару берите с собой воду (150-200 мл на 40 минут пробежки). Пот состоит на 96-98% из воды, а это значит, что ваша кровь во время бега станет более густой. Сердцу будет трудно ее перекачивать, а это опасно. Пить лучше негазированную воду: газ сушит слизистую рта и пить захочется еще сильнее. Собрались? Тогда вперед!
Научный подход
Длину пробежки можно увеличивать не больше чем на 5-10% в неделю! Если вы начали с 2 км, пробежать пять можно не раньше чем через 15 недель.
Еда до и после
За 40-60 минут до пробежки разумно будет съесть овсянку с фруктами, или мюсли, или пару бананов.
После бега – кефир или молоко, йогурт, яйцо, творог, нежирную отварную курицу или рыбу, овощи, яблоки, апельсины.
Владимир Ткаченко:
– Здоровый образ жизни – это искоренение привычек, мешающих наступлению тотального здоровья. В связи с этим хотелось бы, конечно, свести до минимума потребление никотина и алкоголя. Спортом занимаюсь – в тренажерный зал похаживаю. А вот в диетах разбираюсь слабо, думаю, что просто есть надо меньше, и все.
www.aif.ru
Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.
Содержание статьи:
Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.
Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.
Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.
Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.
Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделюСпециалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.
В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.
| Количество кг | Время |
| 1кг лишнего веса | Время пробежки составляет 19 часов. |
| 2 – 3 кг | Пробег составляет 30 часов |
| 5 кг ожирения | Бегать нужно 93 часа |
| 10 кг | Тренировка длится 180 часов |
| 20 кг | Время бега — 350 часов |
Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.
Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.
Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.
Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.
От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.
Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.
Интервальный бег подходит для опытных бегуновЕго применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.
Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.
Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.
Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.
В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.
Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:
Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.
Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.
| День недели | Схема занятий |
| Понедельник | Начинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка. Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке. Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой. |
| Вторник | Сначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага. Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг. |
| Среда | Выполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам. Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут. |
| Четверг | Время разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка. |
| Пятница | На разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут. |
Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.
В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.
Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.
Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.
Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном залеБеговые занятия этого вида включают несколько программ:
Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.
Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.
Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.
Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.
Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.
Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до снаКогда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.
Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.
Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:
По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.
Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.
Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погодуЭтот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.
Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.
На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.
Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторамиРазминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.
Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.
Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
Секреты бега для быстрого похудения:
womane.ru
Сейчас существует множество методов способствующих устранению лишних жировых отложений в человеческом теле. Но наиболее действенными и безопасными являются физические нагрузки в сочетании с рациональным питанием. Одним из таких видов нагрузки является бег для похудения. И сейчас попытаемся разобраться сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением. В процессе тренировки (бега) включается в работу весь организм. И такая аэробная высокоинтенсивная нагрузка, способствует развитию:
А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт.
При регулярном беге проходит накопленная усталость, повышается настроение и улучшается общее самочувствие, что делает человека более работоспособным и уверенным в себе.
И, благодаря всему этому, польза бега для похудения является неоспоримой. Но при этом еще важно знать сколько же нужно бегать.
Давайте выясним сколько надо бегать, чтобы похудеть. Заниматься бегом нужно от 200 минут еженедельно и более (примерно полчаса ежедневно). При этом совсем не обязательно бегать быстро на протяжении всего времени. Вы можете чередовать бег с быстрой ходьбой. Главное сохранять определенную частоту сердечных сокращений, которая позволит жирам сжигаться.
Высчитывается такая частота по формуле: 220 минус ваш возраст и минус 60% от получившейся цифры. Старайтесь поддерживать такой пульс на протяжении основной части тренировки, исключая период разминки и заминки.
Не менее 20 минут и не более 60. Если на бег тратить меньше этого времени (20 минут), ваши мышцы станут крепче и подтянутся, но вот сброса веса не ждите. Если больше часа, то вы рискуете довести организм до сильного переутомления, после чего, скорее всего, откажитесь от бега в принципе и вернетесь к прежнему комфортному образу жизни.
Оптимальное количество тренировок от 3 до 5 раз в неделю по 20-50 минут.
Однако, чтобы ответить на вопрос сколько надо бегать, чтобы похудеть, нужно сначала ознакомиться с правильными способами. Существует два варианта:
Такими способами можно достичь желаемых результатов и начать активно худеть. Однако при длительном сохранении напряжения мышц (в процессе бега) лишние жиры сжигаются активнее.
Чтобы лучше понять, сколько нужно бегать для похудения, вашему вниманию предоставляется таблица тренировок на неделю, ориентированная на начинающих:
Субботу и воскресенье желательно провести, активно отдыхая – пляжный волейбол, поход, лыжные прогулки или катание на коньках (зимой), плавание в бассейне или в открытом водоеме.
Это примерная таблица бега для похудения, чтобы иметь представление о нагрузке для достижения желаемых результатов.
Сколько нужно бегать бывалым физкультурникам?
Таблица бега для похудения у них будет такая же, но с более высокой нагрузкой в основной части, продолжительность которой должна быть в два раза более длительной (до 30-40 минут).
Для получения лучших результатов, можно включить в тренировки силовую нагрузку на основные группы мышц, расположенные в области ног, спины, живота и рук, например, упражнения с гантелями или штангой.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 5 кг?
Для этого потребуется не менее 90 часов регулярных пробежек.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть на 10 кг?
Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, поэтому для похудения на 10 кг ответ – 180 часов регулярных пробежек.
Все зависит от размера проблемной зоны, пола, возраста и индивидуальных особенностей. Плюс необходимо будет включить в тренировку упражнения для пресса. Это позволит не только удалить лишние сантиметры на талии, но и подтянуть обвисшие мышцы и кожу.
При этом придется также отрегулировать и рацион питания, исключив из него вредные продукты:
Можно, конечно, баловать себя иногда какими-либо вкусностями, но не чаще 1 раза в месяц.
Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения.
Разберемся детальнее, сколько же бегать, чтобы похудеть. Необходимо учесть все факторы, влияющие на скорость избавления от лишнего веса, а именно:
Ускорению процессов похудения также поспособствует поддержание оптимального водно-солевого баланса. Для этого необходимо ежедневно выпивать не менее 2,5 литров питьевой воды (без газов).
А на тренировку рекомендуется брать бутылку с водой и пить из нее каждые 5-10 минут небольшими глотками. Это поможет быстрее вывести из организма вредные вещества и ускорить обменные процессы, что в конечном итоге и необходимо для похудения.
При всех положительных качествах бега для здоровья в целом, и процессов похудения в частности, он все же имеет некоторые противопоказания:
Приняв решение заняться совершенствованием своей фигуры, посетите предварительно участкового терапевта, который даст медицинские рекомендации и советы по поводу того, сколько нужно бегать, чтобы похудеть в конкретно вашем случае. Это обезопасит ваше здоровье от возможных негативных последствий.
Соблюдение всех перечисленных рекомендаций и советов поможет вам относительно быстро сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье в целом.
antonella.ru
Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».
Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.
Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.
Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.
Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.
Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.
Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.
Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.
Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?
Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.
Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.
Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.
Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.
Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.
Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.
В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.
Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.
Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.
Источник: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?Полезная статья для тех, кто планирует скинуть несколько килограмм с помощью бега. Сколько заниматься. в какое время, с какой частотой?http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html
Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу. Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно, а кто-то при ежедневных пробежках очень быстро сходит с дистанции. Кто-то занимается ежедневными пробежками и имеет отличную ЭКГ, а кто-то при такой же нагрузке чувствует себя крайне плохо, а на ЭКГ отмечаются многие отклонения от нормы.
Так в чем же дело, в чем кроется секрет правильного бега? Ну, прежде всего, надо оградиться от бега спортивного, которым занимаются люди молодые и сильные и у которых здоровья, конечно же, больше, чем у людей пожилых, практикующих оздоровительную трусцу. Хотя и во втором примере отмечаются случаи ежедневных пробежек и при этом очень тяжело убедить бегуна в том, что пробежки строго через день наиболее безопаснее, практичнее, эффективнее и, прежде всего для здоровья.
Но любая физическая нагрузка всегда состоит из нагрузки, выполненной человеком за день, неделю, месяц и т.д. То есть всегда учитываются и другие факторы (бытовая загруженность, сокращение сна и т.д.) Также всегда учитываются и заболевания, которые, конечно же, замедляют процессы восстановления в организме. И, если предположить, что физическая нагрузка (в частности бег) ежедневная, присутствует огромная бытовая загруженность, сокращение сна, то говорить об адекватности тренировки просто несерьезно.
Надо учитывать и индивидуальные возможности организма: один бегун после первой неадекватной тренировки отоспится, отлежится и к завтрашнему дню чувствует себя хорошо. И даже результаты обследования не выявляют ничего угрожающего. А другому, даже намного моложе возрастом после такой же неадекватной нагрузки приходиться приходить в себя длительное время. Ведь неадекватные нагрузки чем опасны? – перегрузками, перетренировками, из-за чего в организме могут возникнуть многие проблемы. И если на эти моменты внимания не обратить, то все может закончится очень плохо.
Поэтому на вопрос: «Сколько раз в неделю надо бегать», я отвечаю однозначно: только не ежедневно! Человеку, имеющему в анамнезе эссенциальную гипертензию, надо тренироваться строго через день, а лучше – три раза в неделю. Свободные дни будут для того, чтобы восстановление проходило качественно, гармонично. И даже при занятиях бегом строго через день я все-таки предлагаю изыскивать свободное время для релаксации. Только тогда можно быть уверенным, что медленный бег будет приносить пользу.
Источник: Сколько раз в неделю нужно бегать?Оказывается, сколько бегунов, столько и мнений: почти каждый говорит о себе, своем личном отношении к этому вопросу. Кто-то бегает практически каждый день и при этом чувствует себя великолепно,http://www.gipertonia.net/beg/skolko.php
lovewithyou.ru
Вы никак не выберете, каким видом спорта заняться, чтобы как можно быстрее сбросить лишний вес? Займитесь бегом. Если верить специалистам, более эффективного способа еще не изобрели.
Бег — наиболее естественный вид физической нагрузки, благоприятно действующий на организм. Во время пробежки активизируются все системы, от дыхательной до сердечно-сосудистой. Занимаясь бегом, вы не просто похудеете, но еще и поправите здоровье.
Ученые Йельского университета провели исследования к вопросу, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Согласно их выводам, достаточно устраивать пробежки 3-4 раза в неделю.Марафон для новичка
Бег, пожалуй, самый доступный вид фитнеса. Все, что нужно для начала тренировок — это хорошая спортивная обувь, удобная одежда и наличие в непосредственной близости парка, стадиона или спортивной площадки. Бегать по асфальтовому покрытию или вблизи дорог с интенсивным движением категорически не рекомендуется.
Если вы выбрали бег для сжигания жира, но не имеете должной подготовки, начинайте с минимума. В течение 10 минут чередуйте минуту бега с минутой быстрой ходьбы. Постепенно увеличивайте продолжительность бега на 1-2 минуты, оставляя при этом неизменной продолжительность отдыха.
Когда вы сможете пробежать без передышки 10 минут подряд, можно увеличивать продолжительность пробежки. Сколько нужно бегать чтобы похудеть, можно определить только опытным путем. Как известно, жир начинает сгорать только после 20 минут аэробной нагрузки, значит тренировка должна длиться минимум 30 минут.
Тренировка для «продвинутых» спортсменов
Внимание!
Многие худеющие сталкиваются с проблемой «плато». Говоря более понятным языком, вес останавливается на какой-либо отметке и больше не желает снижаться.
При этом вы можете продолжать соблюдать все правила питания и заниматься так же интенсивно, как и раньше. Но результата не будет никакого. Есть ли способ сдвинуть вес с мертвой точки? Да и очень простой.
Нужно изменить нагрузку во время тренировки.
Программа интервальных тренировок рассчитана на 6 недель. В качестве разминки предусмотрена легкая пробежка на расстояние 800 метров.
Первая неделя: чередуйте быстрый спринт и бег трусцой, преодолевая каждым способом расстояние приблизительно по 200 метров.
Вторая неделя: бег по ровной местности в умеренном темпе до 30 минут.
Третья неделя: бег по пересеченной местности, приблизительно 30 минут.
Четвертая неделя: не отличается от предыдущей.
Пятая неделя: спринт на 400 метров и бег трусцой 250 метров. Повторяем 6 раз.
Шестая неделя: быстрый бег по равнинной местности.
Интервальные тренировки подстегивают метаболизм и, как следствие, помогают подтолкнуть вес в сторону снижения.
Определенных рекомендаций на тему, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, не существует. Каждый человек индивидуален, поэтому продолжительность тренировки зависит от физической подготовленности, общего самочувствия и даже погодных условий. Имеет смысл составить график снижения веса и заносить в него все изменения.
Как известно, для аэробных тренировок (а к ним относится и бег), очень важно следить за частотой пульса. Сжигание жира происходит только при определенном его значении. Зона сжигания жира для каждого индивидуальна и зависит от возраста.
Чтобы рассчитать необходимую для эффективной тренировки частоту сердечных сокращений, определите максимально допустимое значение, отняв от 220 свой возраст. Пульс во время кардио-тренировки должен составлять 65 — 75 % от этой величины.
Для тех, чей вес превышает норму более чем на 25 %, правильный бег для похудения — это бег в медленном темпе или быстрая ходьба. Не пытайтесь ускорить процесс, надевая на себя несколько слоев одежды. чтобы пропотеть. Нужного эффекта это не даст, а вот нагрузку на сердце увеличит значительно.
Любой фитнес-тренер на вопрос сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ответит однозначно — чем больше, тем лучше. Минимум, как мы уже уяснили — 30 минут, максимум — зависит от вашего желания. К примеру, Елена Проклова совершает ежедневные полуторачасовые пробежки и при этом находится в отличной форме.
Источник: http://fb.ru/article/23001/skolko-nujno-begat-chtobyi-pohudet-sostavlyaem-programmu-fitnes-trenirovok
Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.
Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть.
Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.
Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.
Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.
Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии.
Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе.
Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.
Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:
Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.
Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.
Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.
Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.
Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.
Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.
На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.
Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:
Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.
При каком весе следует начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.
Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.
От бега лучше отказаться в следующих случаях:
До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.
Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.
Источник: https://fitnessi.ru/begaem-i-hudeem-tehnika-bega-dlya-szhiganiya-zhira/
9 октября. Александра Бондарева
Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.
Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.
Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм. бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.
Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.
Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.
Правила для ежедневных занятий бегом:
Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.
Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.
В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):
Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.
Как правильно бегать: советы и рекомендации
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:
Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы.
В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево.
Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.
Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой.
Совет!
Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.
В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:
Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»
Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.
Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли.
Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения.
Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.
Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!
Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.
Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому.
Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку.
Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:
Источник: http://pravilnodelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-devushke-tablica.html
Бег – не самый примитивный метод избавиться от лишнего веса, но дюже результативный вид спорта для оздоровления каждого организма. Дабы получать от него определенные, невидимые итоги, надобно тренироваться верно. О том, какие нормы соблюдать, дабы худеть от бега, читайте ниже.
Можно бегать в зале на тропинке либо по улицам, в парке, на набережной. Основное – это отчетливая цель и результат на вопрос: «Для чего я бегаю?».
Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, подмогнуть сбросить ненужный вес и разобраться с разрешением внутренних загвоздок, утихомириться. Пробежки оказывают отменный терапевтический результат на все ярусы организма.
Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Выходит, как бегать, дабы похудеть:
Секрет в том, что пробежки в различное время суток служат различным целям. Когда отличнее бегать для похудения:
Бег по утрам для похудения сумеет оказать отменный результат, если вы теснее натренированы либо параллельно занимаетесь иным спортом. В этом случае утренний бег будет одобрительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня.
Бегать по утрам дозволено от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, вероятностей и мечты. Делать это отличнее на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу позже пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – итог вы подметите через пару недель.
Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Дабы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать огромнее часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру прекрасной. Рекомендации как и сколько необходимо бегать, дабы похудеть, ниже:
Многие задаются вопросом, сколько в день необходимо бегать, дабы худеть, но рассчитать совершенную пропорцию трудно.
Главно скорее то, как вы будете это делать: если исполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, классный итог обеспечен. В совокупности, за день необходимо пробегать не поменьше километра на исходном этапе.
Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.
Первые несколько недель будет трудно: непривыкшие и слабые мышцы сложно адаптируются к непрерывному движению, но они будут вам дюже признательны в грядущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Значимо знать: если вы страдаете ожирением либо другими загвоздками со здоровьем, допустимо, бегать вам не пригодно, об этом класснее проконсультироваться с врачом.
Если вы впервой беретесь за такие тренировки, начать дозволено с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, заранее разогреваясь и отслеживая за самочувствием, чай не так главно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.
После этого удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать неторопливый и стремительный бег, усердствовать делать это всякий день.
Вашему телу понравятся регулярные пробежки, чай бег содействует выработке серотонина – гормона радости, и ваше самочувствие будет становиться все отличнее с всяким днем.
Беговая тропинка – наилучший метод поддержания формы для домохозяек и людей, которые выбирают занятия в спортзале. Ее комфортное устройство помогает легко осознать, сколько бегать на тропинке, дабы похудеть, вследствие экрану, где показывается километраж и сожженные калории.
Уделяя тропинке 30 мин всякий день, дозволено добиться красивых итогов теснее через пару недель тренировок. Главно замерять пульс и следить, дабы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным.
Тренера рекомендуют понемногу снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Дабы избежать крепкой крепатуры и болезненных ощущений, главно увеличивать активность верно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу удачных занятий, рассматривая следующие советы:
Кристина, 49 лет
Мне 49 лет, занималась любительским спортом всю жизнь, но с возрастом доводится что-то менять. Начала бегать, ощущала незначительную боль в бедре с непривычки, но я продолжила и все прошло. Теперь мой график такой: 3 раза в неделю бегаю, перед этим прыгаю на скакалке 10 минут, раз в неделю хожу на йогу либо в бассейн. Ощущаю себя чудесно!
Костя, 21 год
Бег – крутая вещь, рекомендую каждому! Правда знаю, что многие прямо его не переносят, но думаю, они примитивно ненормально бегают. Если с музычкой, спокойно дышать и в парке среди деревьев – это такой кайф, ощущаешь себя живым. Пытаюсь приучить девушку, но она пока ни в какую, вот думаю купить тропинку домой.
Алена, 18 лет
Раньше у меня каких-то веществ в мозгу не хватало, я вообще не любила бегать. А в один момент осознала, что ноги слабые, мышц не видно, задыхаюсь, когда догоняю маршрутку.
Внимание!
Я ощутила себя ветхой, твердо решила – хочу крепкое тело, выносливость. И начала бегать! С тех пор жизнь подлинно изменилась, самочувствие классное, я стала прекраснее и здоровее.
Верю, мой отзыв кому-то поможет так же храбро начать.
Источник: http://sovetami.ru/skolko-nujno-begat-chtobyi-pohudet-beg-dlya-nachinayuschih-programma-dlya-pohudeniya/
fitness-for-man.com
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.
www.goldsgym.ru
