Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.
Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.
Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.
Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.
Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.
Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.
Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.
Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.
Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.
Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.
Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.
Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.
Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.
Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:
Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.
Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.
Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.
Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.
Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.
Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.
При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.
Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.
Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).
Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно. Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.
Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки. Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.
Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!
kachajsya.ru
Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.
Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе. Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.
Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.
Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно, не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.
Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.
В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.
Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.
Выполняются они следующим образом:
В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.
Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:
В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.
Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:
При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.
Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:
Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.
Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:
Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.
Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:
При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.
Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:
Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.
Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:
Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:
Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.
Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.
Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:
Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.
www.fitnessera.ru
Упражнение для пресса – Скручивания лежа. Выбрать правильное упражнение для для пресса очень просто потому что прямая мышца живота одна и не требует большого количества разнообразных движений. Однако, самые простые вещи, как показывает практика, оказываются самыми сложными для понимания. По сути, если вы озадачились вопросом как накачать пресс, то вам достаточно одного упражнения в большинстве случаев. Для более продвинутого уровня достаточно всего двух упражнений для пресса. Тем не менее, людям свойственно усложнять все на свете в погоне за каким то волшебным результатом. Я давно заметил, что большинство посетителей тренажерного зала переоценивают свои силы и результативность на коротком промежутке времени. И недооценивают свои силы на длительном промежутке времени.
Накачать пресс быстро не получится, потому что это та же мышца, что и остальные. А мышцы, по общему правило, не растут быстро. Какое бы классное упражнение для пресса вы не нашли, какой бы классный тренажер вы не купили, все всегда будет зависеть от того, насколько длительное время вы тренируете мышцу. Если же говорить про мышцы пресса, то тут есть еще одни очень важный фактор – это количество подкожного жира на вашем теле. Чем его меньше, тем «накаченнее» смотрится ваш пресс.
Поразительно, но пресс очень легко тренировать потому что…...там нечего тренировать. Это одна единственная ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА, которая начинается от паха и тянется вдоль вашего живота вверх к солнечному сплетению. Это не трицепс с тремя разными головками и тремя разными типами их крепления. Это не грудная мышца, которая имеет с одной стороны единственную точку крепления (рядом с подмышкой), а с противоположенной стороны имеет множество точке крепления, причем находящихся под разными углами друг к другу (вдоль грудины и вдоль ключицы). Прямая мышца живота простая как лом. Во-первых, она действительно прямая (сверху вниз) без всяких извращений. Ну а во-вторых, она имеет ровно две точки крепления. Соответственно ВВЕРХУ (рядом с солнечным сплетением) и ВНИЗУ (рядом с лобковой костью).
Зачем я так подробно это расписываю? Да потому, что вам не нужно делать большое количество упражнений для пресса, если речь идет о одной мышцы с такими элементарно простым креплением. Нет нужды делать такое большое количество сложных и разнообразных упражнений для того чтоб накачать мышцы пресса.
Ну а как же быть с кубиками? Разве это не мышцы? Популярный миф, который вносит большую сумятицу в составление программы тренировки для мышц пресса. Действительно, если у вас маленький процент жира на животе, то при минимальной тренированности, можно заметить КУБИКИ ПРЕССА. Но это не отдельные мышцы, дорогой друг. Это все та же прямая мышца живота перетянутая жгутиками сухожилий. Есть одни вертикальный жгутик (от груди к лобку) и, как правило несколько горизонтальных (перпендикулярных). В совокупности эти сухожилия и создают иллюзию «кубиков пресса». Если вы когда ни будь покупали колбасу перетянутую веревочками, то можете наглядно представить как устроен наш пресс. Веревочки – это жгутики сухожилий. А палка колбасы – это прямая мышца пресса. Если присмотреться, то четко заметно что на поверхности колбасы тоже образуются «кубики». Ровно то же самое происходит с прямой мышцей живота. Я это рассказываю для тех, кто хочет каким то волшебным способом накачать разные «кубики» своего пресса. К счастью, речь идет о одной мышце, а не о множестве мышц. Поэтому все ваши «кубики пресса» качаются одним-двумя типовыми движениями.
Разве нет других мышц? Только прямая мышца живота? Есть еще некоторые мышцы, вроде косых и зубчатых:
На рисунке очень четко видно, для эстетического вида важнее всего прямая мышца живота. Косые мышцы специально тренировать не стоит, потому что, если вы будите тренировать их успешно, то это только расширит вашу талию в самой важной «силуэтной» части. Зубчатые мышцы тренируются во время скручиваний на пресс и их очень сложно изолированно нагрузить. Поперечные мышцы вообще никто не видит, потому что они находятся под прямой мышцей живота. В общем, как ни крути, а тренировать нужно преимущественно только одну, самую главную мышцу пресса – прямую мышцу живота.
Лучшими упражнениями для пресса являются скручивания лежа и варианты вертикальных скручиваний. Дело с том, что раз мы говорим о прямой мышце живота, которая имеет только ДВЕ точки крепления, то, логично, что для ее тренировки нам понадобиться ДВА типа движений:
И все? И все!!!! Любая мышца сокращается ЦЕЛИКОМ, а не частями потому что речь идет о одних и тех же мышечных волокнах. Нельзя сделать так, чтоб в одном месте волокно было более натянуто, а в другом менее, если натяжение есть. Т.е. если мышца сокращается когда вы делаете скручивание, то работает как низ пресса, так и верх пресса одновременно. Вот почему я считаю, что лучшими упражнениями для тренировки пресса являются:
В обоих этих упражнениях для пресса мышца работает целиком и полностью. Собственно говоря, на мой взгляд, обратные скручивания отличаются от обычных только повышенной нагрузкой (их делать сложнее потому что нужно скручивать больше вес). Часто можно услышать что подъем ног в висе – это упражнение на нижние кубики пресса. Полное дерьмо! Прямая мышца живота сокращается целиком а не частями. Подъем ног в висе – это следующий этап после того, как вы освоили более простую версию – скручивания лежа для тренировки пресса.
Это основные моменты правильной техники выполнения скручиваний лежа. Дам еще пару важных особенностей:
ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Чем выше руки за головой, тем сложнее делать упражнение из-за увеличения работы. Чем ниже (ближе к паху) руки, тем легче делать упражнение. Регулируйте этот момент для того, чтоб прогрессировать нагрузку. Начать можно с позиции «руки на животе», через пару недель сделать «руки на груди» и закончить «руки за головой». Чтоб увеличить нагрузку на мышцы пресса еще больше нужно будет переходить к обратным вариантам скручиваний.
ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ означает что на протяжении всего подхода ваш пресс должен находится в постоянном напряжении. Жжение должно сохраняться на всех участках амплитуды. Это особенно важно в нижней точке, потому что есть соблазн положить корпус на пол для отдыха. Делать это нельзя потому что теряется смысл упражнения.
МНОГО ПОВТОРЕНИЙ. Так как мы работаем в очень короткой амплитуде движения, то нам нужно компенсировать это большим количеством повторений. Дело в том, что мышце все равно сколько повторений вы делаете. Для мышцы важно общее время нахождения под нагрузкой и работа, которую мышца выполнила. Вот почему нужно компенсировать большим количеством повторений.
Есть две стратегии. Можно делать в начале тренировки. А можно в конце. Обычно культуристы не слишком сильно парятся развитием пресса потому что его легко накачать. Большинство профессиональных культуристов качают его только перед соревнованиями.
Я предпочитаю выполнять упражнения для тренировки пресса в начале свой тренировки для общего разогрева мышц. Дело в том, что в районе живота находится очень много кровеносных сосудов и поэтому будет хорошо, если вы разгоните кровь из них по всему телу перед вашей основной тренировкой. Люди обычно тратят минимум 5 минут на разминку перед тренировкой. Так почему бы не потратить это время с большей пользой и помимо разминки, еще и не нагрузить пресс? Это именно то, что я рекомендую. На начальном уровне достаточно сделать 4-6 подходов скручиваний лежа:
Скручивания лежа 4-6 Х до отказа
Когда я говорю про отказ, то имею ввиду ЖЖЕНИЕ в конце подхода, которое вынуждает остановиться. После такого отказа вам не нужно ждать 1-2 минуты чтоб восстановиться. Я обычно отдыхаю не больше 30 секунд перед следующим подходом. На все подходы у меня уходит до 5 минут тренировочного времени.
Денис Борисов
Надеюсь статья будет полезной. А как дела обстоят у вас? Делаете ли вы упражнения для пресса?
www.fit4life.ru
Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс.
Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).
Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
В мужском исполнении (фото кликабельное):
В женском исполнении (фото кликабельное):
Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях :
Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).
Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).
ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.
P.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:
чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).
В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.
На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Одним из базовых упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, являются скручивания. Практически все мышцы живота задействуются при их выполнении.
Выполняя упражнение скручивание для пресса в различных вариациях, вы сможете быстрее добиться рельефного живота.
Как правильно выполнять их и в какой последовательности?
Одним из ключевых моментов в тренировке пресса является техника. Неправильно выполненное упражнение не только не даст никаких результатов, но и может привести к травме. Упражнение скручивание для пресса обычно выполняется на полу или на скамье, при этом ноги максимально согнуты в коленях либо закинуты на возвышенность. Считается, что любые упражнения на пресс предполагают полный подъем туловища. Однако в этом случае начинают работать уже не брюшные мышцы, а тазобедренный сустав, что вполне может стать причиной травмы. Поэтому при выполнении скручиваний старайтесь сделать так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а лопатки, напротив, отрывались от поверхности. В упражнении скручивание для пресса также необходимо учитывать следующее:
Существует несколько разновидностей упражнения скручивание для пресса, каждое из которых помогает укрепить различные группы брюшных мышц. Прямые скручивания, например, прекрасно сжигают жир на животе, влияют на формирование прямых мышц; обратные помогают укрепить нижний пресс; с поворотом в сторону – прямые и частично косые. Рассмотрим каждую разновидность упражнения скручивание для пресса более подробно:
Примите исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову, сгибая в локтях. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и лопатки от пола по направлению к тазу.
Когда достигнете максимальной точки, вернитесь в исходное положение.
Исходное положение аналогичное. При подъеме корпуса сделайте небольшой поворот в левую сторону, подогнув одновременно левое колено.
Затем повторите упражнение скручивание для пресса, но с поворотом вправо.
В отличие от прямых скручиваний, данный тип упражнения предполагает подъем ног, а не туловища.
Из исходного положения выталкивайте согнутые в коленях ноги за счет работы пресса, а не за счет тазобедренных мышц.
Выполняя упражнение скручивание для пресса ежедневно, вы не только приведете мышцы живота в тонус, но и сделаете их более сильными и рельефными.
www.tofeelwell.ru
Скручивания на полу - замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать это упражнение как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног - нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.
Рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу с видео демонстрацией.
Главные работающие мышцы:
• Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)
Исходное положение:
Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.
Главные работающие мышцы:
• Косые мышцы пресса
Исходное положение:
Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения:
• Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.
• Медленно опуститесь обратно.
• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.
Главные работающие мышцы:
• Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)
Исходное положение:
Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.
• На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Главные работающие мышцы:
• Пресс
Исходное положение:
Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе медленно поднимите корпус.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
justsport.info
Скручивания, безусловно, относятся к самым популярным упражнениям, которые обязательно входят в программу тренировок. Ничего удивительного: скручивания на пресс (по-научному они называются абдоминальные кранчи) позволяют придать животу вид, о котором мечтают все.
У мужчин на брюшном прессе появляются кубики, а у женщин пропадают все жировые отложения, и такой подтянутый животик так и хочется демонстрировать как можно чаще.
Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.
Как делать скручивания на пресс, видео покажет во всех подробностях, мы же пока займемся теорией. Итак, упражнение скручивание служит для укрепления мышечного корсета живота, а сами мышцы играют роль стабилизаторов тела, поддерживающих его хорошую осанку.
При выполнении скручиваний задействовано много мышц: прямая мышца живота, большая грудная, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Можно выполнять пресс скручивание на полу или на скамье, лежа на спине, главное, чтобы нижняя и средняя часть спины была полностью прижата к полу. Тогда вся нагрузка будет падать на мышцы живота.
Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.
Особое внимание следует уделять косым мышцам живота – именно они обеспечивают тонкую талию. Этого можно добиться, добавив к основному движению поворот корпуса. Причем при тренировке внутренней косой мышцы на противоположной стороне талии автоматически задействуется наружная косая.
В результате скручивания на пресс мышцы брюшного пресса и весь мышечный корсет живота укрепляются, что приводит к улучшению фигуры и осанки. Для выполнения этого упражнения не требуется инвентарь, его можно выполнять не обязательно в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Чтобы не допускать ошибок, рекомендуется предварительно посмотреть скручивание на пресс видео в конце статьи.
Упражнения нужно выполнять очень аккуратно, поскольку избыточное давление на межпозвоночные диски может привести к травмам спины. Тем, у кого уже есть проблемы со спиной, а также людям с сидячей работой можно просто подложить под спину обычный валик. Так лучше сохранится естественный изгиб позвоночника и здоровью не будет нанесен вред.
Лучшие упражнения на пресс
Это упражнение отличается большой вариативностью, но исходное положение одинаково: лежа на полу, согнуть колени под прямым углом либо закинуть на скамейку; руки за голову (но не в замок), локти в стороны; поясница жестко зафиксирована на полу.
Нижняя и средняя часть спины остаются неподвижными, а на выдохе верх спины за счет округления подводится к тазу (спина при этом не отрывается от пола и не подводится к коленям). Сокращение надо удержать в конечной точке траектории на 1-2 счета, а затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. При необходимости можно использовать отягощение в виде блина.
Для развития определенных отделов брюшного пресса выполняются скручивания на верхний пресс либо скручивания на пресс нижний. Существуют и обратные, и косые скручивания, но там совершенно иной принцип.
Диагональное скручивание может выполняться как лежа, так и стоя, при этом задействуется еще и поясничная мышца. Двойное скручивание рассчитано на продвинутый уровень подготовки; основная нагрузка при выполнении этого упражнения ложится на мускулатуру верхней и нижней части брюшного пресса.
Чтобы точно знать, как делать скручивания на пресс, рекомендуется внимательно посмотреть видео, однако уже сейчас можно перечислить некоторые наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
