Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.
Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.
У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.
Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.
Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.
Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.
Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.
Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.
| Неделя | 1 (+5 кг) | 2 (+5 кг) | 3 (+5 кг) | 4 (+5 кг) | 5 (+5 кг) | 6 (+5 кг) | 7 (+10 кг) | 8 (+10 кг) |
| 1 подход | 6 | 7 | 8 | 10 | 10 | 12 | 6 | 8-7 |
| 2 подход | 5 | 6 | 8 | 8 | 10 | 10 | 5 | 6 |
| 3 подход | 4 | 5 | 6 | 6 | 8 | 8 | 5-4 | 5 |
| 4 подход | 4-3 | 4 | 5 | 6 | 8-6 | 8 | 4-3 | 4 |
Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.
А также читайте, как подтягиваться на одной руке →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Хотите проверить, в какой физической форме вы находитесь? Попробуйте сделать хотя бы несколько подтягиваний на турнике. Не стоит расстраиваться, если вы не можете сразу много раз выполнить это, казалось бы, на первый взгляд, простое упражнение, этому можно научиться. В данном материале мы рассмотрим, пользу занятий на перекладине, а также поможем составить программу тренировок согласно таблице подтягиваний на турнике.
подтягивание на турнике польза
Если регулярно выполнять подтягивания на перекладине, то ваш позвоночник «скажет» спасибо, ведь занятия на этом бесхитростном снаряде помогают выправить спину. Хорошая осанка делает визуально нас более красивыми, подтянутыми и высокими. Одновременно, во время выполнения упражнения, будут работать все мышцы тела, при этом испытывая хорошую нагрузку.
Старайтесь не запускать занятия и ваше упорство с правильным подходом вознаградится.
Сегодня турники есть во многих дворах, перекладины установлены в фитнес — центрах, студенческих и школьных спортивных залах. Если не проходить мимо этого снаряда, то можно оказаться большую услугу своему телу, которое будет получать много пользы от подтягиваний.Во время выполнения этого базового упражнения отлично работают мышцы спины, а также предплечья и бицепсы. Естественно, что гору бицепсов, благодаря подтягиваниям трудно накачать, выработать гармоничную, точеную форму вполне возможно. Кроме всего прочего, можно хорошо усилить хват кистями.
Достичь мгновенного результата желает каждый, но надо понимать, чтобы получить настоящую победу, надо много тренироваться. Но нельзя этого делать без планирования, иначе можно сорвать все мышцы или заниматься, вовсе не получая никаких результатов. Каждый должен для себя выработать таблицу подтягиваний на турнике, учитывая, насколько вы натренированы. И обязательно прочтите рекомендации после таблицы – в них учтены многие моменты касательно тренировок. Условимся, что начнем тренировки с понедельника.
| Понедельник | Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 1 повтор. |
| Вторник | Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 2 повтора; пятый сет – 2 повтора. |
| Среда | Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора. |
| Четверг | Первый сет – 5 повторов; второй сет – 4 повтора; третий сет – 3 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора. |
| Пятница | Первый сет – 5 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора. |
| Суббота | Перерыв |
| Воскресенье | Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 2 повтора. |
| Понедельник | Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 3 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
| Вторник | Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 4 повтора; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
| Среда | Перерыв |
| Четверг | Первый сет – 6 повторов; второй сет – 5 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
| Пятница | Первый сет – 6 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
| Суббота | Перерыв |
| Воскресенье | Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
| Понедельник | Первый сет – 7 повторов; второй сет – 6 повторов; третий сет – 5 повторов; четвертый сет – 4 повтора; пятый сет – 3 повтора. |
Еще раз важное замечание: каждый должен выработать для себя таблицу подтягиваний на турнике, так как вам может не подойти такой «энергичный» график, в связи с вашей слабой физической подготовкой. НЕ НУЖНО БРОСАТЬСЯ НА ТАБЛИЦУ СЛОМЯ ГОЛОВУ, вырабатывайте свою систему – это только условная схема, которую можно принять за основу.
Методика выполнения подтягиваний
Таблица подтягиваний, описанная выше, прекрасно поможет вам в тренировках, но необходимо не забывать, внимательно следить за тем как выполняется упражнение. Если выбирать между качеством и количеством, то предпочтение стоит отдавать первому.Вроде бы все просто, подходишь к турнику, хватаешься за него руками и подтягиваешься. Не все так легко, как кажется. Опытными людьми разработан ряд правил.
Еще несколько советов
Отличный совет: обязательно мотивируйте себя в тренировках. Найдите к себе подход.
sport-urok.ru
Если вы поставили цель достичь определенных результатов, то необходимо придерживаться программы подтягиваний на турнике. Ниже приводится таблица подтягиваний на турнике по программе пятидесяти подтягиваний.
Прежде чем начинать тренировку, необходимо определить, какая методика подтягивания на турнике вам подойдет, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для этого постарайтесь столько раз подтянуться, сколько вам по силам. Если получилось подтянуться менее 5 раз, значит тренировку нужно начинать, выполнив негативные подтягивания.
Приведенная таблица подтягиваний на турнике поможет достигнуть неплохих результатов. Эта схема подтягиваний поможет вам в любом случае, независимо от того, сколько раз вы хотите подтягиваться 30 или 50, или просто 20 раз.
Еще одна таблица представляет программу «50 подтягиваний за семь недель»В таблице показаны подтягивания различными видами хвата. Во время движений подъема и опускания старайтесь делать их медленно и плавно, не делайте рывков и не болтайте ногами. В зависимости от того, сколько раз вы смогли подтянуться технически правильно, придерживайтесь следующей программы тренировок:Подготовительный уровень: 0 — 6 подтягиванийСеминедельная программа 1 фазы: 7 -13 подтягиванийСеминедельная программа 2 фазы: более 14 подтягиваний
понедельник разминка 5 прямой хват 4 обратный хват 5 нейтр. узкий хват 4 обратный хват 5 прямой хват растяжкавторник отдыхсреда разминка 6 прямой хват 5 обратный хват 5 нейтр. узкий хват 6 обратный хват 4 прямой хват растяжкачетверг отдыхпятница разминка 5 прямой хват 6 обратный хват 6 нейтр. узкий хват 5 обратный хват 5 прямой хват растяжкасуббота отдыхвоскресенье отдых
Занимайтесь и будьте здоровы и успешны!
ssvsport.ru
Мы собрали для Вас несколько самых схем эффективных тренировок на турнике, которые обязательно пригодятся.
Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).
Примером программы могут быть следующие прогрессии:
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
kachalka-24.ru
Если вы хотите сделать своё тело более красивым и привлекательным, накачать мышцы рук и плеч – занятия на турнике будут отличным выбором. Их главное достоинство в том, что заниматься в спортзале необязательно: много турников на улицах, по желанию их можно установить дома. Но одно дело – просто подтягиваться, а совсем другое – знать, как правильно выполнять программу упражнений. Таблица подтягиваний на турнике, которая будет описана ниже, поможет как начинающим, так и людям, знакомым с физическими нагрузками.
Чтобы достичь максимальной эффективности от программы тренировок, нужно хорошо спланировать их. Также следует посоветоваться со своим доктором, чтобы убедиться в том, что тренировки будут безопасными и принесут только пользу для здоровья. Программу, представленную ниже, следует выполнять в том темпе, который соответствует вашей физической подготовке. В том случае, если от упражнений появится сильный дискомфорт или боль, следует приостановить занятия по программе тренировок на несколько дней. Если боль не проходит или длится слишком долго, то нужно обратиться к врачу. Программа тренировок предусматривает то, что вам будет нужно удерживать своё тело на весу. А это значит, что нужно позаботиться о том, что установленная перекладина будет достаточно надёжной и способной выдержать вес, превышающий ваш в 1,5–2 раза. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы тренировки были безопасными.
Чтобы система тренировок была безопаснее, необходимо выполнять разминку перед началом и растяжку после того, как заканчиваете программу тренировок. И стоит помнить, что разминка и растяжка являются разными процедурами, и растяжку нужно выполнять только после того, как сделали разминку. Суть в том, что для начала нужно придать мышцам эластичность, разогреть их, чтобы они могли безопасно растягиваться. Также нельзя выполнять только растяжку, тянуть «холодные» мышцы – плохая идея, это может их травмировать.
Для примера можно представить тонкую резинку, которая долго лежала в морозильнике. Попробуйте достать её и резко попытайтесь растянуть, и, скорее всего, она сразу же разорвётся. С мышцами, конечно же, не так, но всё равно можно перенапрячь их или растянуть. Но также есть опасность повредить суставы, и тогда о программе тренировок придётся забыть на какое-то время. По этой причине перед каждым выполнением комплекса упражнений нужно хорошенько размять мышцы и суставы.
Итак, осталось разобраться, как правильно выполнять эти процедуры. Разминка состоит из достаточно простых упражнений, среди которых спортивная ходьба, лёгкие пробежки, езда на велосипеде или занятия на велотренажёре, а также уместным будет немного попрыгать со скакалкой. Кроме того, нужно хорошо размять те части тела, на которые будет ориентировано упражнение. Для этого нужно выполнить несколько простых движений: вращательные движения руками, наклоны и повороты шеи, а также туловища. В общем, процесс разминки длится примерно 10 минут. Также время и интенсивность разминки зависят от тех упражнений, к которым вы готовитесь. Для занятий на турнике вполне хватит и 5–10 минут.
Также не стоит забывать о растяжке, которая завершает процесс тренировки. Её цель – в том, чтобы облегчить усталость мышц после занятий, а также чтобы с каждым её выполнением они становились крепче и были менее подвластны усталости. Растяжку нужно выполнять медленно, не делая рывков и быстрых движений.
Весь процесс должен выглядеть таким образом: хорошая разминка и разогрев в течении 5–10 минут, затем проводим саму тренировку, после чего выполняем растяжку также в течение 5–10 минут.
Вызнаете о том, как уберечь мышцы от травм и облегчить процесс выполнения программы тренировок, а теперь мы чуть ближе подойдём к самому комплексу. Первое, что вам нужно сделать – определить, сколько раз вы можете подтянуться за один подход. Это нужно, чтобы определить уровень сложности для каждого человека. Помните, что в данном случае не стоит стесняться, ведь работать можно с абсолютно любым уровнем. После достижения определённых результатов можно будет провести тест ещё раз, чтобы точнее определить, как лучше заниматься.
Также немаловажное условие – то место, где вы занимаетесь, должно быть достаточно проветриваемым и свободным, чтобы вам ничего не мешало при выполнении упражнений. Желательно, чтобы перекладина была установлена как можно выше, в идеале – чтобы до неё приходилось допрыгивать: это даст более высокую нагрузку, и упражнения будут эффективнее. Но достаточным будет и то, чтобы она была на высоте вашего роста. И позаботьтесь о том, чтобы перекладина была установлена надёжно.
Обязательно отдохните перед тестом, чтобы не чувствовать никакой усталости, не ешьте в течение часа перед занятием, но насытьте организм достаточным количеством воды, наконец, проведите разминку. Вы готовы начинать.
Теперь перейдём к самому тесту. Правильный хват за перекладину – прямой, с ним мы будем выполнять и сам комплекс тренировок. Для начала повисните, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч, а ноги не касались пола. Если для этого не хватает высоты перекладины – ноги нужно согнуть в коленях. Пусть ваше тело висит ровно, не совершайте никаких движений, однако не нужно расслаблять плечи, иначе можно слишком их перенапрячь. Далее описывается правильная процедура выполнения подтягиваний.
Следует избегать главной ошибки – не помогайте себе ногами во время подходов, не используйте инерцию тела, подтягивания должны происходить только за счёт рук. Делайте их медленно, без рывков, сохраняйте локти в одном положении. Подробную информацию о том, какая схема подтягиваний на турнике подойдёт вам больше, вы сможете найти на просторах Интернета. А ниже будет описан комплекс различных упражнений, который может помочь лучше и эффективнее накачать мышцы.
Этот список простых и эффективных упражнений для наращивания мышц подойдёт и начинающим, и спортсменам. Это разнообразит программу упражнений, добавив несколько вариантов для выполнения подходов.
Такой программы будет вполне достаточно для увеличения объёма мышц и для того, чтобы научиться хорошо и эффективно выполнять упражнения на перекладине. Не забывайте об осторожности и берегите свои мышцы. Также обязательно отдыхайте один день между занятиями, исправно придерживайтесь системы, и результат себя ждать уж точно не заставит.
legkopolezno.ru
Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.
Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.
Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.
Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.
Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет - не спешите, повторите разминку ещё раз.
Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.
Классический и самый простой хват - это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.
Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.
Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.
Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.
Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.
Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.
Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:
1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.
Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.
2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.
Лучше всего купить, конечно, перчатки - у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.
Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия - это то, что вам надо.
Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.
Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.
Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.
Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.
Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.
За одну тренировку можете выполнить:
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Подтягивания на бицепс.
Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.
Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.
Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.
Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.
И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.
Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.
Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.
Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.
День | Подходы, Кол-во повторений (вес+, кг) | |||
№ | 1 | 2 | 3 | 4 |
1 | 12(+1) | 15(+2) | 10(+5) | 10(+2) |
2 | отдых | |||
3 | 12 (+2) | 15(+2) | 12(+5) | 10(+2) |
4 | отдых | |||
5 | 12(+2) | 14(+4) | 14(+5) | 12(+2) |
6 | отдых | |||
7 | 12(+3) | 15(+4) | 15(+5) | 12(+3) |
Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.
Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.
загрузка...
worldfb.ru
Подтягивания на турнике — это прекрасный способ натренировать тело и повысить выносливость без походов в тренажерный зал.
Турники есть во многих местах — его можно установить дома или заниматься на стадионе или площадке, где также бывают установлены турники.
Для тех, кто посещает спортивный зал турник тоже является одним из полезнейших тренажёров, помогающих проработать мышцы тела. Но техника упражнений на турнике непроста и чтобы добиться хороших успехов, необходимо подобрать подходящую программу тренировок и следовать ей.
Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.
При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.
Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.
Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.
При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.
Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.
Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.
Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.
Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.
Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.
Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.
В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.
Как поступать в ситуации, когда максимальное число подтягиваний — это ноль. Есть множество людей, которые не могут подтянуться даже один раз, но хотели бы научиться. Не нужно стесняться этого, просто надо запастись терпением и чётко идти к своей цели. До тех пор, пока не получится подтягиваться хотя бы пару раз, начинающим можно пробовать следующие уловки и упражнения для подтягивания на турнике:
Когда станет получаться подтянуться два-три раза за подход уже можно переходить к простым программам для начинающих, которые при должном упорстве дадут отличный результат.
Подтягивание — это простое по своей сути, но крайне эффективное упражнение, которое позволит поддерживать отличную форму тела без обязательных походов в спортзал и дополнительных усилий. Подобрав подходящий комплекс упражнений можно эффективно работать прямо дома или в любом удобном месте, где есть турник.
nasporte.guru
