Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.
Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.
Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.
Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.
При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.
Содержимое обзора:
Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.
Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.
В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.
Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.
На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.
Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:
При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.
Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).
При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.
Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.
Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.
На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.
Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.
Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.
Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.
Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.
Классификация ширина хвата:
Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:
Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.
Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.
Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.
Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.
Не расслабляйте мышцы. Они должны быть постоянно напряжены – это развивает и укрепляет их.
Учитывайте следующие рекомендации:
В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.
Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.
Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.
При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.
Не обязательно, чтобы напарник держал вас за ноги. Он может находиться сбоку и подставлять руки под ваши ступни либо колени, давая тем самым опору.
Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.
В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.
Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.
Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.
Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.
Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.
Новички, которые только учатся подтягиваться, пытаются дотянуться до нужной точки подбородком, и тянут при этом лицо или выпячивают нижнюю челюсть. Но это неправильный подход, так как тренировать мы должны руки и спину, а не шею.
Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.
Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:
При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.
Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.
Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.
www.fitnessera.ru
Подтягивание - общее обозначение базового многосуставного физического упражнения, в...
Подтягивание - общее обозначение базового многосуставного физического упражнения, в котором за счёт усилий мышц спины (основанная нагрузка - широчайшие мышцы спины) и / или мышц рук (основная нагрузка - бицепс и предплечье) выполняется подъём тела в вертикальной плоскости.
По видам используемого снаряда выделяют:
По типам подтягиваний выделяют:
Как наиболее доступный вариант, подтягивание на турнике - фундамент комплексного развития мышечного массива верхней части тела. Именно данное упражнение, как никакое другое, задействует множество мышечных волокон, обеспечивая достаточную нагрузку без риска получения травм.
Подтягивания пользуются неизменным успехом и в соревновательном плане. По всему миру проводятся чемпионаты и турниры, выявляющих сильнейших спортсменов в различных категориях. К примеру, мировой рекорд по подтягиванию на турнике среди мужчин установлен Джейсоном Петцольдом (США) - 51 раз, среди женщин рекордсменкой является Элиция Уэбер (США) - 31 раз.
Мнение известных спортсменов и лучших тренеров едино - подтягивания, безусловно, лучшее упражнение для комплексного физического развития среди всех доступных человеку. Такое утверждение основано на превосходной эффективности подтягиваний как для развития отдельных мышц, так и для общего состояния здоровья человека:
Подтягивания многогранны. Если цель заключается в увеличении мышечной массы и улучшении детализации отдельных мышц - силовой вариант подтягиваний с дополнительным весом (отягощением). Регулярные подтягивания - залог крепкого здоровья и отличного самочувствия.
Подтягивания являются базовым упражнением для мышц спины. Схема подтягиваний на турнике составляется в зависимости от текущих задач: использование отягощений для роста мышечных объёмов, работа с собственным весом для увеличения ширины корпуса (так называемая V-образная фигура) или смешанная схема.
Многие люди, в основном, новички и неопытные спортсмены, не принимают во внимание эффективность подтягиваний в качестве основного упражнения для бицепса и предплечий. Правильная техника выполнения движения ударно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) сразу в двух плоскостях - локтя (сгибание руки) и плеча (осевое напряжение дельт и верхней части бицепса). Мышечные волокна бицепса растягиваются по всей длине и находятся под нагрузкой как в позитивной фазе упражнения (сгибание руки, подтягивание), так и в негативной (разгибание руки, опускание тела вниз).
В сравнении с базовыми упражнениями на бицепс - сгибание рук со штангой и гантелями под разными углами - двуглавая мышца получает два вида нагрузки: сокращение мышцы при сгибании руки и стабилизация руки относительно корпуса. В данном случае обе головки бицепса находятся в постоянном напряжении, и процесс напряжения-расслабления мышц задействован в полной мере.
В сравнении с другими упражнениями на мышцы спины (например, становая тяга, тяги штанги / гантели в наклоне, тяга верхнего блока вниз), подтягивание на турнике является наиболее сбалансированным движением. Комплексное напряжение мышечных групп спины, рук, плеч и кора соответствует анатомическим функциям тела человека. Иными словами, траектория и амплитуда упражнения не принуждают к изучению специфической техники или появлению болевых ощущений. Как следствие, человек концентрируется непосредственно на силовом усилии, не отвлекаясь на побочные факторы - поддержание устойчивости и контроль над положением спины (тяга веса в наклоне), стабилизация поясницы (тяга горизонтального блока к животу) и т. д.
Для сохранения физического здоровья мышц корпуса более чем достаточно делать несколько подходов обычных подтягиваний на турнике 3-4 раза в неделю. При этом, добавив ещё два простых упражнения (отжимания и приседания), можно держать в тонусе все основные группы мышц. Придерживаясь этих простых условий, легко приумножить показатели силы и выносливости без посещений дорогостоящих фитнес-клубов или покупки сложного спортивного оборудования.
Механика совместной работы мышц при подтягиваниях практически исключает возможность получения повреждений. В любой момент можно прекратить упражнение, если спортсмен чувствует усталость или недостаток сил, без какого-либо вреда для организма. В целом, это общее правило для упражнений, выполняемых с собственным весом, в отличие от упражнений со свободными весами (штанга или гантели). При выполнении подтягивания, особенно при развитой нервно-мышечной связи, человек полностью контролирует фазы сокращения-растяжения, поэтому серьёзную травму (растяжения, вывихи) получить чрезвычайно сложно.
Безусловно, риск приобретения повреждений существенно возрастает в случаях нарушении техники выполнения упражнения (подпрыгивания, резкие рывки, раскачивание корпусом) и использовании чересчур большого веса дополнительного отягощения.
Подтягивание на турнике - одно из самых доступных упражнений для сохранения здоровья человека: высокий мышечный тонус, прямая осанка, отсутствие ощущения зажатости в мышцах. Рядом научных исследований подтверждено положительное влияние подтягиваний на общее состояние скелетно-мышечного каркаса человека. Скорее всего, это обуславливается целостным растягивающим эффектом - при подтягивании костная и мышечная структуры задействованы как единое целое и работают согласно биологическим законам.
Прежде всего, необходимо чёткое понимание - “идеальной” программы для тренировки подтягиваний не существует. Любая схема подтягиваний на турнике основывается на общих принципах и соответствующим образом корректируется в каждом конкретном случае - в зависимости от возраста, пола, общего состояния здоровья, социальных факторов (занятость в течение дня - график работы или учёбы), места и времени тренировок и прочее. Поэтому все, без исключений, тренировочные курсы вида “25 подтягиваний за один месяц” - миф.
Тем не менее, большинство экспертов определяют два главных принципа:
Варианты тренировки подтягиваний:
Данный тренажёр работает по принципу инерционного движения - вес спортсмена компенсируется выставленным противовесом, и тем самым подтягивания выполняются значительно легче. Со временем противовес уменьшается таким образом, чтобы спортсмен смог выполнять подтягивания с собственным весом. Гравитрон - дорогостоящий тренажёр и, как правило, встречается только в крупных фитнес-центрах, поэтому не применим в домашних условиях.
Эспандер (жгут) закрепляется на перекладине таким образом, чтобы его центральная часть находилась строго под подошвами стоп. В зависимости от жёсткости (силы сопротивления) подтягивание выполняется тем легче, чем выше сила выталкивания. Это достаточно демократичный по цене вариант, вполне подходящий для эффективных тренировок в домашних условиях.
Данный вариант включает в себя изолированные тренировки отдельных мышц спины и рук без использования подтягиваний. В этом случае отдельные группы мышц прорабатываются с целью увеличения их силы и выносливости. Тренировки рассчитаны на комплексное напряжение целевых мышц на тренажёрах (тяги вертикального / горизонтального блока) и свободным весом (упражнения со штангой и гантелями). Конечная цель заключается в укреплении мышечного массива до уровня, достаточного для выполнения подтягиваний.
Простейший вариант - необходимо купить турник для подтягиваний дома, например, “Турник брусья пресс 3 в 1”. Под перекладину устанавливается платформа (любая устойчивая конструкция - например, стул) для сокращения амплитуды движения. Этим способом можно варьировать расстояние до перекладины, облегчая выполнение упражнения.
Пример тренировочной программы (для начального уровня)
| График тренировок | День через день (схема 1/1) |
| План тренировок | Разминка (тщательно разогрейте мышцы плечевого пояса, рук и спины) 1. Отжимания с широкой постановкой рук (угол между предплечьем и плечом - 90°)2. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) при помощи напарника - из положения полного виса по максимально возможной амплитуде3. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) - из положения виса до половины амплитуды4. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) - из средней точки амплитуды до верхней точки5. Статическое удержание тела в нижней / средней / верхней точке амплитуды Заминка (тщательно растяните мышцы плечевого пояса, рук и спины) |
| Количество подходов и повторений | Количество подходов: 2, с постепенным увеличением до 4.Количество повторений: максимальное в каждом подходеВремя статического напряжения (удержания тела): 1 минута |
gyms.ru
Подтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет накачать широкую спину, бицепсы и даже задние дельты. Все зависит от вашей техники. Но если вы не можете подтянуться ни разу, мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля при помощи простых упражнений? А также мы дадим систему, чтобы увеличить количество подтягиваний.
Имейте ввиду, что не всем нужно подтягиваться, а тем кто это делает не обязательно делать это очень много раз. Важную роль играет вес, если вы очень тяжелый, то возможно сначала нужно похудеть и только потом идти к перекладине.
В этой статье я расскажу как научится подтягиваться на турнике любому человеку.
Что нужно знать…
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.
Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.
Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.
Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Примечание: обязательно разминайтесь перед тренировкой. Также не забывайте опускать лопатки и сводить их вместе.
Вы можете усложнить упражнение, подняв кольца или турник на бо́льшую высоту. Соответственно, чем ниже они будут располагаться, тем ниже будет интенсивность.
Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений.
Турник должен быть установлен на такой высоте, которая позволит вам подпрыгнуть и оказаться в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Вполне достаточно выполнить 4-6 повторений.
Совет: всегда двигайтесь в полной амплитуде (в верхней фазе подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а в нижней фазе полностью разгибайте руки). Следите за тем, чтобы в мышцах рук и плеч сохранялось напряжение на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы предотвратить травму суставов. Также удерживайте в напряжении мышцы кора.
Мне жаль любителей подтягиваться. В последние 10 лет это замечательное упражнение было окончательно испорчено энтузиастами, которые всеми силами пытаются научиться подтягиваться как можно больше раз. Ну конечно, чем больше, тем лучше, в этом тоже есть некоторый смысл, но давайте подойдем к этому процессу более логично и рационально.
После определенного возраста подтягивания существенно надоедают большинству спортсменов. У многих подтягивания провоцируют неприятную неприятные боли в локте, от которых можно избавиться лишь перестав подтягиваться вообще. Через несколько недель или месяцев, после того как боль уйдет, мы возвращаемся в спорт зал и повторяем наш опыт, через силу, стараясь выполнить больше подтягиваний, чем в прошлый раз и… все получается! Однако, болевые ощущения возвращаются с прежней силой. Такой синдром в спорт зале именуют синдромом подтягиваний среднего возраста.
Увеличение своей статистики подтягиваний – либо в количестве, либо с увеличением отягощения – это целая наука. Если при выполнении подтягиваний весь упор вы будете делать только на количество, то может это и не так плохо… И не страшно, если после этого у вас не хватит сил бросить мяч и причесать волосы… Конечно, можно просто коротко подстричься. Ну а лучше рассмотреть несколько противоположных и куда более продуктивных идей.
Я кое-что новое узнал от моего друга Грея Кука, когда мы вместе занимались тренировками, улучшая при этом свои качественные показатели. Недавно он сообщил мне то, что начисто перевернуло все, что я когда-то думал о подтягиваниях вообще. Оказывается, что обычное «висение» на турнике – это уже достаточно сложный и продуктивный вид спортивной тренировки.
Как то однажды я увидел короткий видео ролик, в котором гиббон дразнил тигрят. Гиббон одной рукой (что уж там, мы все же похожи) удерживал себя на ветке, а другой с легкостью дразнил малышей внизу. А ведь у нас тоже широкие, подвижные плечи и отстоящие большие пальцы. И по какой-то непонятной причине мы игнорируем чуть ли не самое действенное, продуманное самой природой упражнение – обезьянье «висение» на ветке. Так что, соберитесь с духом и поставьте перед собой совершенно отличную от статистики подтягиваний задачу – провисите на перекладине настолько долго, насколько сможете. Долго ли вы продержитесь?
Серьезно, если вам хочется научиться подтягиваться не меньше 25 раз в один подход, проверьте сколько вы сможете продержаться на планке вообще. Как? Протестируйте себя. Провисите на планке столько, сколько сможете. В следующий раз удвойте это время. Если вам удается продержаться всего 30 секунд, то вам точно есть куда стремиться. Как только вы удвоите этот показатель, вы автоматически сможете подтянуться больше, чем раньше. Для особо упертых спортсменов можно усложнить упражнение – вис на одной руке. Как мартышка – она точно знает в этом толк.
В моем спортзале во время утренних занятий я редко выполняю больше пяти подтягиваний за один подход. В зависимости от роста и возраста мужчин в спорт зале, многие чередуют подтягивания с упражнениями с гимнастическим колесом для пресса. Итог – подтянутые мышцы пресса, вкачанные мышцы спины и плечевого пояса – идеальное тело для подтягиваний.
Когда я подтягиваюсь, я стараюсь закончить упражнение, прижимаясь подмышками к большим пальцам рук и максимально заводя локти за спину. Упражнения на гимнастическом колесе представляют собой примерно такой же процесс. К тому же, колесо не создает такой мощной нагрузки на локти (что часто вызывает болевые ощущения). Поэтому колесо в качестве промежутка между подтягиваниями – идеальный вариант.
Используя механику движений с гимнастическим колесом, которою ваше тело уже запомнило, сделайте рывок и подтянитесь с скрещенными ступнями и прижатыми друг к другу коленями. Так вам и вашему телу будет казаться, что не вы тянетесь к планке, а сама планка тянется к вам. Если сочетать пять повторений с колесом и одно качественной подтягивание, то нагрузка на локти ощущаться не будет. Правда, поначалу будет немного тяжеловато, поэтому, начинайте с трех повторений. Вы сами почувствуйте, когда увеличить до пяти.
Последние советы касаются подходов и перерывов между ними. Программа подтягиваний борца и бодибилдера Павла Цацулина – это несколько недельная программа, основанная на постепенном наращивании количества подтягиваний. Если ваш максимальный предел – 5 полноценных подходов, то попробуйте это:
Программа, основанная на пяти подходах:
День 1: 5, 4, 3, 2, 1День 2: 5, 4, 3, 2, 2День 3: 5, 4, 3, 3, 2День 4: 5, 4, 4, 3, 2День 5: 5, 5, 4, 3, 2День 6: ВыходнойДень 7: 6, 5, 4, 3, 2День 8: 6, 5, 4, 3, 3День 9: 6, 5, 4, 4, 3День 10: 6, 5, 5, 4, 3День 11: 6, 6, 5, 4, 3День 12: ВыходнойДень 13: 7, 6, 5, 4, 3День 14: 7, 6, 5, 4, 4День 15: 7, 6, 5, 5, 4День 16: 7, 6, 6, 5, 4День 17: 7, 7, 6, 5, 4День 18: ВыходнойДень 19: 8, 7, 6, 5, 4День 20: 8, 7, 6, 5, 5День 21: 8, 7, 6, 6, 5День 22: 8, 7, 7, 6, 5День 23: 8, 8, 7, 6, 5День 24: ВыходнойДень 25: 9, 8, 7, 6, 5День 26: 9, 8, 7, 6, 6День 27: 9, 8, 7, 7, 6День 28: 9, 8, 8, 7, 6День 29: 9, 9, 8, 7, 6День 30: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте свой максимальный показатель подтягиваний.
Если свой рекорд в пять подходов вы уже побили, то я настоятельно рекомендую добавить отягощение. Если вы сможете сделать два полноценных подхода с отягощением в 6-7 килограмм, то смело переходите к следующей 12ти дневной программе:
День 1: 3, 2, 1, 1День 2: 3, 2, 1, 1День 3: 3, 2, 2, 1День 4: 3, 3, 2, 1День 5: 4, 3, 2, 1День 6: ВыходнойДень 7: 4, 3, 2, 1, 1День 8: 4, 3, 2, 2, 1День 9: 4, 3, 3, 2, 1День 10: 4, 4, 3, 2, 1День 11: 5, 4, 3, 2, 1День 12: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте, сколько раз вы сможете подтянуться максимально, но уже с отягощением.
Итог: попробуйте увеличить свои количественные показатели более разумным способом. Пробуйте провисеть на планке так долго, как можете, затем переключайтесь на гимнастическое колесо. Попробуйте следовать программе подтягиваний несколько недель, добавьте отягощение. И только потом выясняйте сколько раз вы сможете подтянуться.
Читайте также как укрепить мышцы спины.
Источники:
http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power
https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/get-your-first-pull-up-with-these-four-exercises/
Поделиться статьей:
zazozh.com
