Базовое упражнение для развития задних пучков дельтовидных мышц. Можно использовать как новичкам, так и продвинутым атлетам. Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту требует больших энергозатрат, поэтому рекомендую использовать данное упражнение в начале тренировки.
Придя в тренажерный зал, очень редко можно увидеть, как кто-то выполняет данное упражнение. Хотя, это просто шикарное упражнения для построения больших и массивных плеч.
Правильная техника выполнения:
1. Подойдите к штанге. Ноги зафиксируйте на ширине плеч (можно немного согнуть в коленях). Сделайте наклон вперед (спина должна быть прогнутая), положите руки на штангу хватом сверху (ширина хвата на порядок шире плеч) и поднимитесь со штангой до параллели. Зафиксируйте это положение.
2. Штанга должна находиться на уровне груди. Локти и плечи выровняйте по штанге (не прижимайте к спине, выверните их немного вперед). Если все правильно сделать, то должно получиться как перевернутый жим штангой лёжа (штанга на уровни груди, локти поднимаете ближе к ушам).
3. Делаете глубокий вдох и тянете штангу к груди. Делаете выдох – опускаете штангу от груди. При этом, поясница должна быть обязательно прогнутая, а локти и плечи немного вывернуты в перед.
4. Тягу делаете исключительно за счет задних дельтовидных мышц. Смотрите только перед собой (можно немного вверх). Вниз смотреть нельзя, так как это приведет к округлению спины.
5. Когда опускаете штангу вниз, следите за тем, что бы ваши локти оставались слегка согнутыми, это позволит сохранять максимум нагрузки в мышцах.
Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту не легкое упражнение, поэтому с первого раза может не получиться. Очень важно, что бы поясница была прогнута на протяжении всего упражнения (следите за этим). Если во время работы вы чувствуете спину, значит ваши локти и плечи недостаточно вывернуты вперед.
Так же, данное упражнение можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Технически, тягу с гантелями для задней дельты выполнить тяжелее, чем со штангой. Тяжелее, потому что сложнее контролировать движение рук. Но, для максимального эффекта, я рекомендую чередовать штангу и гантели.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.
Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.
Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.
Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.
Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.
Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.
Основные мышцы:
Мышцы-ассистенты:
Уровень сложности: рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.
Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.
В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук, который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.
Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.
Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.
Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.
Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.
Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.
Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы. При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах. Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.
Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:
power-body.ru
Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.
Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.
Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Аналогично с разведением гантелей в наклоне, тяга гантели в наклоне является незаменимым упражнением для целенаправленной тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы. И, наряду с вышеупомянутыми разведениями, считается одним из самых эффективных в бодибилдинге упражнений для этой цели.
Техника выполнения :
Рекомендации :
musclelife.ru
Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.
Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).
Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.
Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.
Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.
Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.
Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.
fit4live.ru
Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).
Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.
Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:
Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.
Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.
Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.
Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.
Лучшие упражнения на мышцы плеч
Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.
Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.
Начинающим можно порекомендовать делать 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений; со временем их количество можно увеличить.
Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.
Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.
Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.
Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — техника (видео)
Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.
Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки!
Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.
Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.
Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.
2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.
Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.
Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом.
Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.
Преимущества от выполнения тяги
Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:
№1. Увеличение силы и размера мышц
Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.
№2. Улучшение гибкости
Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.
Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.
№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях
Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга .
№5. Усиленное сжигание калорий
Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых, избыточная масса, уходит.
Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.
Итак, теперь переходим к…
Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.
Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.
Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.
Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении процесс представляет собой такую картину.
Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:
Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук.
Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:
Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода). а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .
Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .
Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.
Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.
Итак, эти советы звучат следующим образом.
№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором.
Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.
Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.
Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.
№4. Правильное положение корпуса.
Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.
Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.
Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!
Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.
Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!
Финита ля комедия, до новых встреч!
PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Источники: http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/tyaga-shtangi-k-podborodku.html, http://m.sportwiki.to/Тяга_штанги_в_наклоне, http://ferrum-body.ru/tyaga-shtangi-v-naklone.html
trenirovka365.ru
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей практике я пробовал работать со штангой 120 и даже 140 килограммов в данном упражнении. Разумеется, с таким весом я мог тянуть штангу только в нижней фазе амплитуды, но это только помогало делу, так как задние дельты как раз и работают в основном на этом участке амплитуды движения. При появлении ощущения перегрузки в плечевых суставах, я сразу уменьшал веса до 70-90 кг, тем самым позволяя организму восстановится от таких перегрузок, помня что восстановление суставов и связок занимает несколько недель, и что с максимальным весом нельзя работать на каждом занятии.
Техника выполнения упражнения1. Расположитесь на наклонной скамье, так чтобы упереться грудью в ее спинку (угол наклона скамьи относительно пола 20-30 градусов), ноги поставьте на пол.2. Возьмите в руки штангу (лучше попросить подать ее, вашего напарника) широким хватом.3. Голову нагните вниз.4. На выдохе, тяните штангу вверх, так чтоб локти были в одну линию с плечами, а угол в локтях был 90 градусов (если тянуть штангу выше, то в работу включатся мышцы спины).5. На вдохе опускаем штангу вниз.
Видеоролик «Тяга штанги лежа на животе на скамье, для тренировки задних дельт».
Обсудить упражнение на форуме.
biceps.com.ua
