Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют.
Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» - «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).
Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне (фото № 2).
Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?
Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце.
2) С прямой или круглой спиной?
Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».
Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.
Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.
Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.3) Безопасно всегда и для всех? Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.
Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.
4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).
Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения.
Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют - популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины.
Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение - мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).
P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) - разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.
В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.
Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.
У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.
Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:
Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.
Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.
Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.
Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:
Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.
В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:
Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.
Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.
Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.
Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).
Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.
| Цель | Вес от максимального | Подходы | Повторения |
| Повышение силы | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
| Развитие мышечного корсета | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
| Сушка | 40-60% | 2-4 | 12-25 |
Апр 2, 2017Ольга
prokrasotu.info
Позвоночник в поясничном отделе во многих упражнениях получает достаточно серьезную нагрузку. При этом мышц там не так уж много, и поэтому даже при правильной технике выполнения и небольших рабочих весах создается существенная угроза получения травмы. Причем задействован этот участок в огромном количестве упражнений.
По этой причине дополнительная проработка этого участка – задача достаточно важная и серьезная, и пренебрегать ею не следует. Для этих целей идеально подходят гиперэкстензии, или разгибание спины. Выполняемое на специальном тренажере-стойке, данное упражнение хоть и не придаст нашей фигуре дополнительного рельефа, но уж точно снизит шансы заработать травму спины.
Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.
В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензии отличным упражнением для разминки.
wolfworkout.ru
Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.
По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.
Когда длинные мышцы спины берут на себя часть нагрузки, появляется риск получить травму позвоночника. Именно поэтому стандартная гиперэкстензия редко выполняется с большими весами. Зато при выполнении обратной гиперэкстензии, можно брать довольно внушительные веса.
Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать. А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.
Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе. Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.
Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.
При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.
Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь. Не стоит раскачиваться, и пытать выполнить повторение за счет инерции. Лучше сделать неполное повторение правильно, чем полное, подвергнув риску сустав. Дыхание в данном упражнении довольно стесненное, но это не мешает делать вдох в пассивной фазе и мощный выдох в активной.
Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно. Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии.
Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы. Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Обратная гиперэкстензия предназначена для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра, так же факультативно нагрузку получают и длинные мышцы спины, но, самое главное, это упражнение позволяет растянуть позвоночник. Обратная гиперэкстензия, по сути, нагружает те же мышцы, что и классическая гиперэкстензия. но акцент нагрузки смещается, поэтому использовать этот вариант упражнения безопаснее. Когда нагрузку на себя берут длинные мышцы спины, это всегда сопряжено с риском получить травму позвоночника, вот почему редко можно увидеть, чтобы классический вариант этого упражнения выполняли с очень большим рабочим весом. В тоже время, когда атлеты выполняют обратную гиперэкстензию, то некоторые используют просто фантастические веса, особенно часто это можно наблюдать среди пауэрлифтеров.
Использовать это упражнение в своей тренировочной программе рекомендуется атлетам разного уровня подготовки, особенно рекомендуется его использовать во время восстановления после длительного перерыва. Упражнение подходит, как мужчинам, так и девушкам, причем последним ещё в большей степени, поскольку оно целенаправленно грузит именно те мышечные группы, которые девушки, как правило, и пытаются гипертрофировать. Ещё одним выгодным свойством этого упражнения является то, что оно не забивает спину, поэтому его можно выполнять перед становой тягой или приседаниями со штангой. в отличие от классического варианта, который можно использовать только после выполнения базовых упражнений.
Основными рабочими мышечными группами, само собой, являются целевые мышцы, а именно большая ягодичная и бицепс бедра, так же нагрузку получает и длинная мышца спины, но её роль факультативная. Остальные мышечные группы просто выполняют функции стабилизаторов, поэтому нагрузка, которую они получают, не существенная. Пытаться нагрузить ещё и среднюю ягодичную мышцу не нужно, поскольку для этого ноги придется отводить ещё и в стороны, что будет создавать чрезмерную нагрузку на суставы. Для того, чтобы больше акцентировать нагрузку на бицепсе бедра, носки можно завернуть вовнутрь, что позволит лучше сконцентрироваться на работе мышц.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии работает только один сустав, который, тем ни менее, является большим и крепким, поэтому, не смотря на то, что упражнение формирующее, атлет может себе позволить использовать достаточно большие рабочие веса. Рабочим суставом, конечно же, является тазобедренный, поэтому для того, чтобы его заполнила синовиальная жидкость, нужно качественно размяться в начале тренировки. Кроме того, корпус остается в фиксированном положении на протяжении всей амплитуды движения, поэтому за позвоночник можно не переживать, хотя, конечно, если очень захотеть, то возможно все.
1) Упражнение можно выполнять в специализированном тренажере, можно выполнять в тренажере для обычной гиперэкстензии, или же просто на доске, закрепленной на уровне груди.2) Где бы Вы ни выполняли упражнение, опорной точкой корпуса будет верхняя и средняя часть пресса до пупка, руками следует удерживать корпус в фиксированном положении.3) В исходном положении бицепс бедра и ягодичная мышца должны быть немного напряжены, поэтому ноги должны быть совсем чуть-чуть приподняты.4) За счет усилия бицепса бедра и ягодиц, как бы сворачивая их, поднимите ноги выше поясницы до точки пикового сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.5) Удержав положение тела на секунду в точке пикового сокращения мышц, опустите подконтрольно их в исходное положение.
1) Дополнительная нагрузка привязывается веревкой к ногам, а блины или гантели зажимаются стопами, при этом, на тренажер залазят с уже прикрепленным грузом.2) Старайтесь выполнять упражнение внутри амплитуды, максимально растягивая мышцы, но не расслабляя их, чтобы они все время оставались под нагрузкой.3) Обязательно сворачивайте носок максимально вовнутрь, чтобы загрузить побольше бицепс бедра.4) Не раскачивайтесь и не пытайтесь за счет инерции выполнить повторение, лучше сделать частичное повторение правильно, чем полное повторение с риском получить травму.5) Не забывайте про дыхание, не смотря на то, что положение тела будет его стеснять, помните, вдох в негативной фазе и мощный выдох на усилии.
Ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому им нужно уделять достойное внимание, прорабатывая все мышцы в отдельности. Мужчины, конечно, больше внимания уделяют квадрицепсам и бицепсу бедра, а девушки целеустремленно качают ягодицы. Обратная гиперэкстензия позволит прокачать, как бицепс бедра, так и ягодичные мышцы, поскольку и та и другая выполняют схожие функции. Бицепс бедра расположен с задней части ноги и состоит из двух головок, обе из которых прокачиваются в этом упражнении. Ягодицы расположены под поясницей и состоят из трех головок: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая сильная, поэтому всегда, когда она способна взять на себя нагрузку, она её берет, в связи с чем, ни средняя ягодичная, ни малая ягодичная мышцы нагрузку не получат.
Подводя итоги, можно сказать, что обратная гиперэкстензия является очень эффективным формирующим упражнением, позволяющим акцентированно проработать заднюю поверхность ноги и ягодицы. Применять упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовки и пола, но для каждого атлета есть свои нюансы. Новичкам следует выполнять упражнение без дополнительного отягощения, в то время, как опытным атлетам рекомендуется использовать дополнительную нагрузку для того, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Девушкам следует выполнять этот вариант гиперэкстензии с умеренным весом, чтобы они могли ментально настроиться на работе ягодиц, что многократно увеличит отдачу от тренировок.
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.
В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.
В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:
Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).
Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.
Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.
Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:
Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.
Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.
Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.
Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.
Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:
Вариант упражнения с фитболом.
Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.
Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/obratnaya-giperekstenziya.html, http://fit4power.ru/uprajneniea/obratnaya-giperekstenzia, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html
trenirovka365.ru
Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии. Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области. Упражнение гиперэкстензия идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.
Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое гиперэкстензия и как её выполнять.
Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.
Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины. Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.
Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.
Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:
Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:
Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.
Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.
Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.
Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.
Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:
Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.
В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.
Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке. Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.
Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох. Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.
После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.Виды гиперэкстензий
Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:
Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.
При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.
С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.
Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.
Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.
Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:
Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.
Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.
Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.
kachajsya.ru
Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
О гиперэкстензии
Стабилизирующие мышцы
Техника упражнения
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.
Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте - без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии - на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.
Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
Выполнение
Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкойЛягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Преимущество
Недостаток
Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
Рекомендация
Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:
Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
sportwiki.to
Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.
В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.
Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».
Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий
Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:
| Название мышцы | Где расположена | Как это работает |
| Задняя часть | ||
| Бицепс бедра или двуглавая мышца | С задней части бедер, с внешней боковой стороны | Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс |
| Полусухожильная | Расположена сзади, с внутренней стороны | |
| Полуперепончатая | Находится под полусухожильной мышцей | |
| Голень и ягодицы | ||
| Икроножная | Лодыжка, задняя часть | Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени |
| Большая ягодичная | Ягодицы | Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав |
Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка
Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.
Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:
Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере
Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.
Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.
Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок
На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.
Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.
Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.
Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях
Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.
На фото, как делать гиперэкстензию дома
Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.
Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.
Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе
Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.
Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018
Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.
Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение
Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.
Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.
Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.
Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.
Что дает гиперэкстензия:
Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.
Профессиональная скамья для гиперэкстензии
Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.
Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.
К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:
Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.
Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.
Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине
В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.
Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг
Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д
Широкий профессиональный станок aerofit if45
Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.
Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011
fit-fox.ru
