Если мозг не напрягать, не давать ему пищи для роста и развития, то очень скоро человек буквально тупеет на глазах: становится ленивым, примитивным, ему тяжелее сосредотачиваться на собственных целях, использовать творческий подход при решении проблем, а также сложно включиться в работу без допинга в виде кофе или энергетиков. Но что делать, если изо дня в день мы выполняем рутинную работу, набор привычных действий и правил, от которых мозг не только не включается в деятельность, но засыпает и просто атрофируется? Можно ли все изменить? Да! Сегодня тренируем мозг!
Наша статья предлагает вашему вниманию 5 простых и интересных упражнений, выполняя которые, вы не просто укрепите память, но примите непосредственное участие в развитии собственных интеллектуальных и творческих способностей. Эти упражнения помогут увеличить концентрацию внимания, гибкость восприятия, улучшить память, а также восстановят те связи между нервными клетками, которые были утеряны. Все, что от вас потребуется, - посвятить себя веселой тренировке в течение хотя бы 2-х недель, и вы увидите, насколько эффективнее и продуктивнее станете! Правило одно: приступайте к упражнениям с хорошим настроением.
Как правило, в течение дня человек использует одни и те же области мозга, которые отвечают за реализацию привычных способов поведения. Развить незадействованные области мозга помогут новые ощущения! Например, запишитесь на курсы чего угодно: танцев, машиностроения, арт-терапии, чтения шрифта Брайля. Это поможет освоить новые навыки и опробовать непривычные ощущения, что послужит хорошей мозговой гимнастикой.
2. Новое мышлениеПризнайтесь честно, как давно вы читали книгу в абсолютно новом и непривычном для вас жанре, разучивали занимательный стих или знакомились с новым направлением в музыке, живописи, кино? Считаете, что школьных знаний достаточно? А вот тут вы прогадали! Чтобы мыслить шире и образовать новые связи между нейронами мозга, не стоит останавливаться на достигнутом, лучше всего продолжать учиться.
На стандартные вопросы вы даете банальные ответы, выпиваете 5 чашек кофе в день, добираетесь до работы привычным маршрутом, где заполняете стандартные отчеты и жалуетесь на скуку. Но почему бы не попробовать все изменить? Проснуться утром и выбежать на прогулку. Сварить не кофе, но чай с сухофруктами. И на работу поехать не на автобусе, а на велосипеде. Все только в ваших руках, а одну и ту же цель можно достигать самыми разными способами. Например, вы пробовали писать весь день только левой рукой?
4. ПутешествияЧто еще так хорошо развивает творческое и пространственное мышление, как не путешествия? И это не обязательно должен быть край земли или остров Бали. Как насчет нового супермаркета, что открылся в вашем городе, или концерта любимой группы, выставки художников на следующей улице, поездки к подруге, которую вы откладывали три недели? Путешествия способствуют развитию памяти, новых навыков и накоплению жизненного опыта, который не бывает лишним.
5. Новые привычкиРазвитие новых привычек усложняет связи между мозговыми центрами, укрепляя кору головного мозга. Чем больше новых привычек вы будете себе прививать, тем сильнее и быстрее заработает мозг, изыскивая новые пути развития. Для этого вовсе не обязательно придумывать себе новый вид досуга. Например, вы можете по-новому переставить ваш домашний интерьер, опробовать новые рецепты на кухне, создать себе совершенно новый стиль жизни. Все это стимулирует мозг к активной работе, ваша жизнь преобразится, вы станете в разы ярче и интереснее.
Вы сможете увидеть мир по-новому, а мир по-новому посмотрит на вас. Успехов!
Мои страницы в социальных сетяхschastliviymir.ru
Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять перед тренировками. Каждое из них следует выполнять пару раз по 5 - 7 секунд. То есть на все упражнения этой серии у вас уйдет меньше двух минут.
1. Аист
Встаньте на одну ногу. Тело держите параллельно земле. Стойте ровно и красиво, руки разведите в стороны. Задержитесь в этом положении по 5 - 7 секунд на каждой ноге. Можно выполнить два подхода. Вам будет сложно удерживать равновесие, хотя со стороны это упражнение кажется очень простым. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.
2. Медведь
Обопритесь руками и стопами о пол, опустите таз и ползите вперед. Это упражнение задействует работу плеч, рук, грудной клетки. Туловище работает более слаженно с ногами. Проползите метров пять.
3. Наклон назад на одной ноге
Руки вытянуты вперед. Наклонитесь назад, стоя на одной ноге. Поднятая нога и вытянутые вперед руки должны образовывать прямую линию с туловищем. Если вы правильно выполняете упражнение, то заметите, что живот подтянут, а все тело как будто немного трясется. Выполните упражнение по два раза на каждой ноге. Время на удержание позы 5 - 7 секунд. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.
4. Прямой угол
Это упражнение активизирует сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Согните колено под углом 90 градусов, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем, не разгибая ногу, ответите ее назад, так, чтобы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра помогали вам удержаться в позиции. Выполните упражнение на каждой ноге по два раза.
5. На носочках
Стоя на месте, поднимитесь на носочки и разворачивайте лодыжки и пятки вперед и назад за счет движения передней части стопы. На один цикл должно уходить 3 - 4 секунды. Выполните упражнение 5 - 7 раз.
6. Невидимая штанга
Встаньте прямо, поднимите руки вверх и опустите, представляя, что держите штангу. Повторите 5 - 7 раз. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины.
7. Перекрест рук
Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Обхватите себя обеими руками, разворачивая ладони к телу. Для дополнительной сложности встаньте на одну ногу во время выполнения упражнения. Неопорная нога при этом должна быть немного согнута.
Посвятив этим упражнениям пару минут своей тренировки, вы заметите, что ваше тело с каждым разом становится все более отзывчивым, а движения более экономичными.
Источник
matveychev-oleg.livejournal.com
13:36, 25 Декабря 2015
2015-12-25T13:36:16+03:00 2015-12-25T13:36:16+03:00 С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма.Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять перед тренировками. Каждое из них следует выполнять пару раз по 5 - 7 секунд. То есть на все упражнения этой серии у вас уйдет меньше двух минут.
1. АистВстаньте на одну ногу. Тело держите параллельно земле. Стойте ровно и красиво, руки разведите в стороны. Задержитесь в этом положении по 5 - 7 секунд на каждой ноге. Можно выполнить два подхода. Вам будет сложно удерживать равновесие, хотя со стороны это упражнение кажется очень простым. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.
2. Медведь Обопритесь руками и стопами о пол, опустите таз и ползите вперед. Это упражнение задействует работу плеч, рук, грудной клетки. Туловище работает более слаженно с ногами. Проползите метров пять.
3. Наклон назад на одной ноге Руки вытянуты вперед. Наклонитесь назад, стоя на одной ноге. Поднятая нога и вытянутые вперед руки должны образовывать прямую линию с туловищем. Если вы правильно выполняете упражнение, то заметите, что живот подтянут, а все тело как будто немного трясется. Выполните упражнение по два раза на каждой ноге. Время на удержание позы 5 - 7 секунд. Для дополнительной сложности можете закрыть глаза.
4. Прямой угол Это упражнение активизирует сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Согните колено под углом 90 градусов, задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем, не разгибая ногу, ответите ее назад, так, чтобы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра помогали вам удержаться в позиции. Выполните упражнение на каждой ноге по два раза.
5. На носочкахСтоя на месте, поднимитесь на носочки и разворачивайте лодыжки и пятки вперед и назад за счет движения передней части стопы. На один цикл должно уходить 3 - 4 секунды. Выполните упражнение 5 - 7 раз.
6. Невидимая штанга Встаньте прямо, поднимите руки вверх и опустите, представляя, что держите штангу. Повторите 5 - 7 раз. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины.
7. Перекрест рук Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Обхватите себя обеими руками, разворачивая ладони к телу. Для дополнительной сложности встаньте на одну ногу во время выполнения упражнения. Неопорная нога при этом должна быть немного согнута.
Посвятив этим упражнениям пару минут своей тренировки, вы заметите, что ваше тело с каждым разом становится все более отзывчивым, а движения более экономичными.
Источник
Активирующие упражнения — это подготовительные движения, которые обязательно нужно включить в разминку, особенно если у вас сидячая работа. Эти упражнения помогают вам осознать, какие мышцы работают во время каждого движения, и хорошо разогревают тело перед основной частью тренировки.
В силовых тренировках контроль над мышцами имеет большое значение. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать, какие мышцы напрягаются во всех его фазах, иначе вы никогда не сможете улучшить свою технику.
Если вместо крупных мышц, которые должны работать во время силовых упражнений, вы задействуете мелкие, это повышает риск возникновения травм и сильно снижает ваши показатели. Активирующие упражнения приучают вас концентрироваться на ощущениях своего тела и задействовать именно те мышцы, которые должны работать.
Даже если вы будете концентрироваться на своих мышцах, не факт, что у вас сразу получится их почувствовать.
Если вы сидите большую часть дня, может наступить мышечная амнезия — состояние, при котором вы не можете почувствовать, как напрягаются определённые мышцы, даже если обратите на это внимание. Поэтому вторая задача активирующих упражнений — помочь вашим мышцам «проснуться», чтобы во время силового упражнения вы полностью использовали их потенциал.
Мы покажем три комплекса активирующих упражнений. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям, и выполняйте его после обычной разминки.
При постоянной работе за компьютером вы долго сохраняете неестественное положение, что формирует дисбаланс мышц. Мышцы-сгибатели бедра и пресс становятся жёсткими и зажатыми, квадрицепсы и мышцы спины — слабыми и растянутыми. Чрезмерно напрягаются шея, плечи и запястья, а ягодицы теряют тонус.
Чтобы избавиться от дисбаланса и включить в работу слабые мышцы, выполняйте этот комплекс из пяти активирующих упражнений.
Если вы целый день печатаете или водите машину, кисти часто находятся в сжатом положении, что перенапрягает мышцы, сгибающие кисть, а упражнения с турником, грифом или гантелями только усугубляют проблему.
Это может обернуться болью и дискомфортом во время отжиманий или ходьбы на руках. Чтобы избежать дискомфорта, поработайте над активацией мышц, разгибающих кисть. Для этого вам понадобится эспандер для рук или просто резинка для волос.
Техника выполнения упражнения
Соедините пальцы. Наденьте резинку на кончики пальцев с внешней стороны. Преодолевая сопротивление, попытайтесь раздвинуть пальцы настолько широко, насколько возможно. Выполните 20 повторений на каждую руку.
Это упражнение помогает растянуть жёсткие мышцы живота, бёдер, плеч и груди и активировать ягодицы.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на пол, подогнув под себя ноги. Если у вас хорошая растяжка, прижмите стопы тыльной стороной к полу, если нет — касайтесь пола подушечками стоп. Опустите плечи, положите кисти на пятки. Выведите таз вперёд и вверх, выгибаясь дугой. Напрягите ягодицы, максимально раскройте грудь, опустите плечи. Голова и шея вытянуты назад. Выполните упражнение 10 раз или удерживайте позу в течение 20 секунд.
Это упражнение активирует нижнюю часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага, согните руки в локтях и отведите их назад, чтобы они коснулись стены. Опустите плечи и держите шею в нейтральном положении. Стремитесь грудью наверх, а лопатки сведите и тяните вниз.
Чем ближе к стене вы стоите, тем проще выполнить упражнение. Вы должны чувствовать напряжение между лопатками. Если вместо этого напрягается шея, придвиньтесь ближе к стене.
Это упражнение помогает раскрыть грудь и бёдра, зажатые во время постоянного сидения за столом или в машине, а также активировать ягодицы.
Техника выполнения упражнения
Встаньте на четвереньки. Руки находятся под плечами, колени под бёдрами, стопы стоят на подушечках. Оторвите от пола колени, а вес тела распределите между руками и подушечками стоп.
Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок. Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок. Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и сделайте в другую сторону. Выполните по пять раз в каждую сторону.
Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и растянуть жёсткие бёдра.
Техника выполнения упражнения
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз или удерживайте положение на протяжении 30 секунд.
Чтобы не делать мостик за счёт нижней части спины или бицепса бедра, следите за тем, чтобы ягодицы всегда были напряжены.
Этот комплекс стоит выполнять, если в вашей тренировке есть подтягивания, тяга гантелей и штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в кроссовере и другие упражнения на спину.
Это упражнение поможет активировать мышцы спины и улучшить сведение лопаток.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, накиньте на руки мини-эспандер или возьмитесь за полотенце шире уровня плеч. Поднимите руки наверх, опустите плечи, напрягите пресс, чтобы убрать прогиб в пояснице. Старайтесь раздвинуть руки, преодолевая сопротивление эспандера или разрывая полотенце.
Не ослабляя напряжения, опустите руки до уровня груди, сведите лопатки, грудь направьте вверх. Задержите руки перед грудью на несколько секунд, а затем снова поднимите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение помогает активировать мышцы спины.
Техника выполнения упражнения
Встаньте в планку: кисти находятся под плечами, ноги вместе, тело вытянуто в прямую линию. Соедините лопатки вместе. Не сгибайте локти и не двигайте бёдра. Задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь и повторите. Выполните 10 сведений лопаток.
Во время этого упражнения двигаются только лопатки. Если вы не можете свести их без сгибания локтей или движения в бёдрах, для начала сделайте облегчённую версию упражнения на четвереньках, когда кисти стоят под плечами, а колени под тазом.
Это упражнение представляет собой начальную фазу подтягивания. Оно позволяет активировать сильные мышцы спины и установить правильный двигательный паттерн, который поможет вам исправить технику подтягиваний.
Техника выполнения упражнения
Возьмитесь за турник прямым хватом. Можете повиснуть полностью или оставить ноги на полу. Поднимите грудь вверх, опустите плечи, сведите лопатки, почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10 раз.
Это упражнение поможет активировать мышцы спины и научит вас правильно двигаться, сохраняя напряжение мышц кора.
Техника выполнения упражнения
Возьмитесь за кольца или петли, повисните на вытянутых руках и выпрямите ноги. Опустите плечи и сведите лопатки вместе. Чувствуя напряжение мышц спины, подтяните себя к кольцам. Опуститесь обратно и повторите ещё девять раз. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию.
Это упражнение можно усложнить, поставив ноги на тумбу. Чем ваше тело ближе к горизонтальному положению, тем сложнее подтягиваться.
Не гонитесь за сложностью, ваша цель — прочувствовать мышцы спины.
Выполняйте этот комплекс, если в вашей тренировке присутствуют любые виды становой тяги, приседаний, выпадов, прыжков и зашагиваний на возвышенность.
Это упражнение активирует большие, средние и малые ягодичные мышцы, растягивает и раскрывает бёдра и задействует мышцы кора.
Техника выполнения упражнения
Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под бёдрами. Поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы, задержитесь в этом положении на две секунды. Старайтесь поднимать ногу именно за счёт ягодичных мышц, не напрягая бицепс бедра.
Отведите ногу в сторону так, чтобы бедро было сбоку и параллельно полу. Задержитесь в этом положении на две секунды. Переведите колено к локтю с наружной стороны и держите его на весу, напрягая пресс. Оставайтесь в таком положении две секунды. Переведите ногу назад и снова поднимите её за счёт напряжения ягодиц. Повторите круг заново. Выполните пять кругов с каждой ноги.
В отличие от ягодичного мостика, это упражнение невозможно выполнить за счёт бицепса бедра или мышц нижней части спины, поэтому оно хорошо подходит тем, кто никак не может почувствовать ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Лягте на пол на спину, соедините стопы на полу и позвольте коленям свободно раскрыться. Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу. Опираясь на сложенные стопы, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опуститесь и повторите ещё четыре раза.
Это упражнение хорошо активирует средние ягодичные мышцы, а также мышцы кора, которые обеспечивают стабильность бёдер во время выполнения силовых упражнений.
Техника выполнения упражнения
Лягте на бок, опираясь на предплечье, ноги согните в коленях, вторую руку поставьте на пояс. Направьте таз вверх, оторвите нижнее бедро от пола, а верхнее поднимите как можно выше, сохраняя согнутое колено. В верхней точке касайтесь пола только коленом, стопой и предплечьем. Задержитесь в этом положении на две секунды и опуститесь обратно.
Повторите упражнение пять раз, затем выполните на другую сторону.
Чтобы упражнения имели эффект, выполняйте их медленно и осознанно и пытайтесь прочувствовать нужные мышцы.
Если у вас не хватает времени на целый комплекс, выберите одно упражнение, но выполняйте его очень тщательно и не торопясь. Уже после первой тренировки вы заметите, что силовые упражнения даются легче, а вам проще соблюдать правильную технику. Если же у вас были проблемы с работой больших мышц, активирующие упражнения улучшат ваши показатели уже через несколько занятий.
lifehacker.ru
Проснувшись утром, приведите свои мысли в порядок. Упражнения можно выполнять лежа, можно сидя. Слова произнести вслух.
Мозг готов к трудовому дню!
Сведение пальцев рук и ног
Махи ногами
Чтобы обеспечить приток кислорода в мозг для активного кровообращения, помогут энергичные движения.
Это простое упражнение стимулирует работу головного мозга и хорошо развивает координацию.
Упражнение «Рисование носом»
Чтобы выполнить это упражнение нужно посмотреть на кончик носа и представить себе, что к нему прикреплен карандаш. Этим воображающим предметом, нарисуйте в воздухе несколько восьмерок.Освоив эту технику, можно усложнить задачу, писать в воздухе слова.
Упражнения для тренировки мозга — закрытые глаза
Старайтесь вечером не включать свет в квартире, ходите по памяти. Это повысит концентрацию и внимание. Можно принимать душ с закрытыми глазами. От того, что вы ничего не видите, активируются другие органы чувств.
Меняйте руки
Если вы правша, постарайтесь выполнять повседневные дела левой рукой, менее активной. Если – левша, то наоборот, выполняйте правой рукой.Попробуйте почистить зубы, причесаться левой рукой. Полезно и писать, управлять компьютерной мышкой менее активной рукой. Такая перемена улучшает деятельность мозга.
Носите разные вещи
По словам ученых, одежда человека меняет его ощущения и образ мыслей.
По дороге на работу, или даже передвигаясь по дому, считайте шаги. Сбились, начинайте снова. Старайтесь считать шаги, даже тогда, когда рядом с вами кто-нибудь идет, и вы разговариваете.Это упражнение помогает улучшить концентрацию внимание.Совершенствованию ума нет предела. Возраст на развитии мозга не отражается, если человек постоянно заставляет его работать, мозг, независимо от возраста, состояние его только улучшается.Чтобы ваш мозг работал без перебоя, выполняйте упражнения и продукты полезные для мозга должны быть на вашем столе всегда!
Здоровья вам!
news.wekzdorov.ru
Все хотят знать секреты, которые позволят им достигнуть большего чем у других. Я люблю человеческое тщеславие потому что сам являются человеком. Это один из моих самых любимых пороков потому что он дает мотивацию для достижения целей в любой сфере. Сегодня я решил поэксплуатировать ваше желание знать секреты силового тренинга. И хотя слово секреты не совсем идеально подходит для тех вещей которые я собираюсь вам сегодня рассказать, тем не менее несколько весьма редких секретов вы узнаете. Хотите выжать из ваших мышц гораздо больший результат чем обычно? Есть специальная техника которая позволяет активировать силовой потенциал ваших мышц перед подходом примерно на 10-30%. Про эту технику и ее модификации я вам сегодня решил рассказать.
АКТИВАЦИЯ ПО МАКСИМУМУ
Наши мышцы как девушки на свидании — могут гораздо больше, чем показывают. И хотя каждый хочет получить от них по больше но мало у кого это получается. Хахаха.
Почему же мышцы дают гораздо меньшую мощность, чем могут? В целях безопасности и для того чтоб сохранялся резерв на экстренные ситуации. Эволюционно стало выгодно иметь определенный резерв силы и мощности. Трата этого резерва накладывает опасную нагрузку на многие другие системы организма поэтому на постоянной основе не выгодна. НО когда возникает НЕОБХОДИМОСТЬ эти резервы способны сохранить жизнь индивиду. Поэтому они выгодны. Вы, наверно все, слышали типовые истории про женщин поднимающих машины для того чтоб достать ребенка из под колес и другие примеры «истерической силы». Это как раз то о чем я говорю. Возможно вы сами демонстрировали удивительные показатели мышечного сокращения после сильного испуга, к примеру. В таких ситуациях человек может перепрыгнуть двухметровый забор и не заметить. Вывод? Мышечный потенциал позволяет гораздо больше, чем нам обычно доступно. Можно ли этот потенциал достать наружу и воспользоваться? Да. Можно. Для этого нужно создать соответствующую НЕОБХОДИМОСТЬ его активировать!
Что создает такую необходимость? Чаще всего сильный внешний стресс. Понятие это очень вариативно и разнообразно. Если мы говорим о силовом тренинге, то речь идет прежде всего о сильном СИЛОВОМ СТРЕССЕ! Если СИЛЬНЫЙ СИЛОВОЙ СТРЕСС ПРЕДШЕСТВУЕТ СЛАБОМУ, ТО МЫШЦЫ АКТИВИРУЮТСЯ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО!
В этом суть той хитрости, про которую я хочу вам сегодня рассказать. Суть в том, что мышечная сила и работоспособность зависят от их сократительной истории. Если мышцы была вынуждена преодолеть более тяжелую нагрузку перед умеренной работой, то она продемонстрирует более высокий потенциал во время этой работы.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Есть множество механизмов которые объясняют подобную прибавку потенции. Я выделяю ДВА основных (хотя это только вершина айсберга):
Первый механизм помогает увеличить потенциал «снаружи» за счет улучшения качества нервных приказов на сокращение в мышцу. А второй механизм увеличивает потенциал «изнутри» за счет повышение возможностей сократительного аппарата быстрых миофибрилл. Фактически вы «обманываете» ваши мышцы. Говорите им что проблема гораздо страшнее чем есть на самом деле и поэтому ваши мышцы «с испугу» выжимают из себя больше чем обычно.
Кто это придумал? Пожалуй можно смело говорить о Юрии Верхошанском (тот самый чел, который придумал плиометрику, если что). Этот выдающийся спортивный физиолог в свое время привел такую аналогию: Сделав 3 тяжелых повторения перед легким подходом, вы тем самым заставляете вашу нервную систему думать что поднимаете полную банку воды, в то время как поднимаете только ½...
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ НА ПРАКТИКЕ?
Возьмем для примера ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Нам понадобиться в идеале СИЛОВАЯ РАМА для того чтоб безопасно реализовать нужную нам активацию.
Итак, допустим вы обычно жмете 100 кг на 6-ть раз. Больше повторений с этим весом вы сделать не можете в обычных условиях. Попробуем сейчас это исправить... Для этого берем существенно более тяжелый вес, который вы можете выжать всего 2-3 раза. Пусть это будет 120 кг, для примера.
Наша задача снять этот тяжелый вес у удержать в течении 10 секунд в средней части амплитуды (статическая нагрузка). Удобнее всего — поставить ограничительные рейки в силовой раме над грудью ( высота примерно 10 см) и положить на них штангу. Делаем качественную разминку в нескольких подходах и после этого залазим под тяжелый вес. Отрываем штангу от ограничительных реек и удерживаем 10 секунд.
Нагрузка необычно большая (стрессовая) поэтому происходит мощная активация моторных единиц и чувствительности миозиновых головок мышц. Допустимы небольшие покачивания штанги вверх-вниз (микро жимы). Через 10 секунд опускаем штангу на ограничители и отдыхаем примерно 2 минуты
После этого ставим свой привычный (облегченный) вес с которым мы делаем 6 повторений. Скорее всего у вас получится сделать от 7 до 9 повторений за счет мышечной активации. Специалисты говорят о 25-50% активации. На мой взгляд это зависит от количества повторений в сете и от количества быстрых мышечных волокон в мышце:
Хорошо. Один из самых популярных вопросов касается ОТДЫХА между тяжелым и легким сетом. Сколько он должен быть? Почему? Можно ли делать без отдыха?
Сразу скажу что можно отдыхать и можно не отдыхать. Это разные технические приемы. Однако после отдыха вы покажете больше, потому что вы потратили энергию в фазе активации (при удержании тяжелого веса). Особенность нашей физиологии в том, что ПАМЯТЬ о тяжелой нагрузке (испуг ваших мышц) сохраняется ДОЛЬШЕ, чем УТОМЛЕНИЕ. Ваша задача — восстановить энергию и воспользоваться готовностью мышц к тяжелой работе раньше, чем она «отойдет». Срок восстановления энергетики индивидуален и зависит от вашей тренированности и генетики. Те 2 минуты которые я рекомендовал — приблизительный ОРИЕНТИР! На практике его нужно подбирать экспериментальным путем. Взгляните на график:
Из графика видно что утомление происходит параллельно с активаций. Но если утомление слишком сильное, то это ограничит ваши возможности из за недостатка энергии. Поэтому лучшими «окнами» для легкой нагрузки является время сразу после активации и через пару минут отдыха когда утомление снизилось. В первом случае ваши достижения будут меньше, чем во втором относительно привычных чисел (кол-ва повторений). Однако не меньше в плане нагрузки.
ДЛЯ КОГО ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Исследований в этом связи не очень много. Большая часть специалистов считает, что подобная активация лучше работает для СИЛЬНЫХ и БЫСТРЫХ чем для ВЫНОСЛИВЫХ людей. Причина — Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) которые осуществляют работу в при данной тренировке.
Таким образом чем больше вы способны к силовому тренингу, тем больше пользы получите от подобной активации.
Как насчет других видов спорта? Метод используется весьма активно в многих видах спорта. Однако лучше всего он срабатывает там, где нужно максимальное разовое сокращение. Например прыжки в высоту. Метод гораздо хуже работает в тех видах где циклическая нагрузка требующая серии скоростных сокращений — например бег или велотрек.
СКОРОСТЬ
Вообще это очень скользкая тема, потому что большинство спортивных физиологов уверены в том что максимальная СИЛА мышц конфликтует с максимальной СКОРОСТЬЮ! Потому что для демонстрации максимальной силы вам нужно снизить скорость движения снаряда (вот почему лифтеры жимут, тянут и приседают медленно). С другой стороны есть силовые виды, где нужна не проста сила, а еще и скорость (взрыв). Пример — тяжелая атлетика.
В целом, если вы решили практиковать подобный метод активации мышц для набора силы, то нужно быть готовым к потери скорости. Так же как от любых других традиционных схем в лифтинге и культуризме. Не хотите становится медленным? Тогда нужно после тяжелой силовой работы выполнять подходы на скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).
Но есть и хорошая новость для тех, кто тренирует скорость (бойцы, спринтеры и т.д.). Активация мышц позволяет развивать и скорость в тех ситуациях когда вы ставите себе такую цель. Что для этого нужно, так это всего лишь выполнение тяжелого базового упражнения перед скоростным движением. Например перед тем как кидать на скорость снаряд вы можете сделать 2-3 повторения жима лежа. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого броски пойдут легче чем обычно.
Резюмирую: что тренируем, то и получаем на выходе. Мышечную активацию можно использовать как на развития максимальной силы (обьемов), так и на максимальную скорость. Именно поэтому все серьезные спринтеры используют варианты активации с использованием тяжелых приседаний.
А что будет, если все поменять местами? Если делать сначала скоростную работу, а потом активацию (тяжелую силовую). Скорее всего это значительно снизит ваш возможный максимум в силовой работе. Произойдет активация наоборот потому что вы загрузите мышцы более легкой нагрузкой (вам придется это сделать ради скорости). Тем самым при переходе к тяжелой работе ваши мышцы будут думать что имеют дело с ½ стакана воды а не целым. Это снизит их силовой потенциал.
ЕЩЕ ОДНА МОДИФИКАЦИЯ
Вариантов активации существует достаточно много. Смысл всегда один — более тяжелый стресс перед более умеренным. Расскажу еще про один «модный» вариант.
Допустим вы ходите сделать в свое рабочем подходе на 25-50% больше повторений чем обычно. Как это можно реализовать? Одним из способов является выполнение ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ с суб максимальным весом перед рабочим подходом.
Речь идет не о удержании веса как в традиционном варианте, а о полноценно СИНГЛЕ НА РАЗ. После его выполнения нужно будет отдохнуть чуть больше — 3-5 минут. Затем поставить на штангу привычный рабочий вес и сделать подход. Чаще всего если вы обычно делали 10 повторений, то можете рассчитывать на дополнительных 3-5. Если делали 6-ть, то можно ожидать еще 1-2 повтора.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Способов использовать подобные «обманы» мышц с целью их активации существует очень много. Если вы внимательно читали статью, то сможете и сами придумать что то подобное. Суть простая: сначала очень тяжелая короткая нагрузка, а после отдыха умеренная — привычная.
Не всем эта техника идет одинаково хорошо. Это зависит во многом от стажа и количества БМВ в мышце. Однако эффект наблюдается у любого человека. Разница только в размере этого эффекта. Пробуйте!
www.fit4life.ru
Уделите этому упражнению достаточно времени и подойдите к нему ответственно – это важный этап в работе трансформации. Подойдите к зеркалу, взгляните себе в глаза. Представьте, что сейчас вы будете обращаться ко всем своим клеткам сразу – и к молекуле ДНК, заложенной в каждой клетке.
Сначала скажите:«Дорогие мои клетки, я вас люблю! Мы с вами – единое целое!»Так вы установите связь между Духом и телом, каждой его клеткой и каждой молекулой ДНК. Говорить нужно обязательно вслух! Затем произнесите, так же вслух, нижеследующий текст. Говорите громко, четко, не спеша, вдумчиво, осмысляя каждую фразу:
Я активирую Божественную составляющую моей ДНК.Моя прекрасная Божественная ДНК, сейчас мы возвращаемся к высшему замыслу Творца.Сейчас я возвращаю себе все свойства и качества, изначально предназначенные для меня Богом.Сейчас я включаю в действие все естественные природные программы, созданные для меня как для искры Бога, величественного существа Божественного Света.Я включаю в каждой моей клетке программу лидерства. Я становлюсь разумным лидером, мудрым руководителем.Я включаю программу уверенности в себе. Я знаю себе цену, знаю свои силы и возможности, обладаю чувством собственного достоинства.Я включаю программу целеустремленности. Я всегда достигаю своей цели и никогда не сдаюсь!Я включаю программу решительности. Я всегда принимаю верные решения и других воодушевляю на это!Я включаю программу смелости. Я бесстрашно иду на необходимый риск, я делаю это с умом и уверенностью в своей победе!Я включаю программу честности и открытости. Я всегда выступаю за правду и справедливость. Я никогда не подведу, мне можно доверять.Я включаю программу силы воли. Я направляю свою волю на достижение высших целей и не отступаю от своего пути.Я включаю программу харизматичности. Моя яркая личность привлекает людей, я вдохновляю их на выполнение высоких задач для всеобщего блага.Я включаю программу трудолюбия. Труд ради высоких целей для меня становится наградой.Я включаю программу находчивости. Я мгновенно нахожу лучший выход из любой ситуации.Я включаю программу общительности. Я получаю удовольствие от общения и умело строю отношения с людьми, так чтобы их интересы были учтены.Я включаю программу любознательности. Я интересуюсь всем новым, ищу новые пути и вдохновляю других следовать моему примеру.Я включаю программу стойкости и мужества. Я – воин, который никогда не сдается и всегда побеждает!Я включаю программу активности и динамичности. Я – человек действия, способный генерировать идеи и осуществлять любые проекты.Я включаю программу энтузиазма. Я все делаю со страстью и радостью. Я живу яркой, насыщенной жизнью. Всему, что я делаю, гарантирован успех!
Это упражнение достаточно выполнить лишь один раз. Не сомневайтесь, что ваши клетки и ваша молекула ДНК с одного раза усвоят переданную им информацию. Этого достаточно для мгновенного включения соответствующих программ.
https://www.facebook.com/groups/SvetoTvorenie/permalink/284335532160900/?__tn__=K-R
regeneratione.ru
