На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь редлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Подробнее о принципах пилатеса читайте в статье: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.
Обязательно рекомендуем к прочтению:
Категория:
goodlooker.ru
В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.
Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.
У
пражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.
Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.
Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.
Эта система считается уникальной по ряду причин:
Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.
Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:
К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.
Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.
Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.
Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.
Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:
Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.
Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.
Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.
Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.
Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.
Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.
Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.
И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.
И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.
И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.
И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.
Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.
Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.
Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.
trenirofka.ru
Пилатес – популярный метод упражнений, который завоевал сердца миллионов поклонников по всему миру! В этой статье разбираемся, что это такое, какая от него польза и учим базовые упражнения по пилатесу для начинающих.
Содержание статьи:
История многих древних занятий фитнесом иногда отрывочна. Тай-чи, плавание, йога и даже бег берут истоки в древности, но точное их происхождение покрыто мраком неизвестности. Но тут все по-другому! Он был создан в 1920-х годах тренером Джозефом Пилатесом (1880-1967) с целью реабилитации.
Первыми испробовали на себе данный метод солдаты, которые возвращались с войны и танцоры Марта Грэм и Джордж Баланчин. Начиная с 1920-х годов основные принципы, изложенные Джозефом, сохранены, и по сей день, несмотря на некоторые изменения, этот вид фитнеса остается верным своим истокам.
Метод Пилатеса, как теперь известно, представляет собой тренировочную систему, направленную на повышение гибкости, силы и управления своим телом без наращивания объемов мышц.
Доступен широкому кругу людей. Практически любой желающий любого возраста или профессии может посвятить свое время этим фитнес-упражнениям. Многие люди понимают, что это способ стать стройнее и сильнее. А упражнения можно видоизменять и подстраивать под себя, чтобы можно было получить эффект без вреда для здоровья.
Основной упор в пилатесе обращается на внутренние мышцы живота и мышцы спины. Когда основные мышцы сильные и полноценно выполняют свою функцию, благодаря упражнениям, то они образуют тандем с поверхностными мышцами. В итоге – прекрасная работа позвоночника и скоординированность движений. Это помогает людям преодолевать боли в спине. Когда мышцы спины укреплены, то давление на спину снижается, и тело может двигаться свободно.
Это фитнес тела и разума. Наблюдательность и внимательность являются неотъемлемой частью практики. В классе на групповых занятиях, все внимание сосредоточено на преподавателе. Занимаясь упражнением, у вас есть возможность по-настоящему сосредоточить свое внимание на том, что вы делаете и что чувствуете. Это идеальная атмосфера, чтобы понять и осознать pilates внутри себя, что делает занятия еще более эффективными.
В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.
Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.
Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.
У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.
Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.
Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!
Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.
Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!
В данном комплексе собран список из 12 наиболее эффективных элементов pilates для начинающих. Каждый элемент должен выполняться в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
Помните, что идея тренировки в пилатесе состоит в том, чтобы сделать ее за 7 минут. Сначала вы можете начать с меньшего количества повторений, в дальнейшем можно их увеличить, чтобы вложиться в указанное время.
Прыгающий Джек
Стул, прислоненный к стене
Отжимания и растяжка
Нужно ли соблюдать диету?
Ограничивающие калорию диеты могут способствовать временной потере веса, но в подавляющем большинстве случаев в долгосрочной перспективе приводят к увеличению веса. Однако, общеизвестная истина, с которой не поспоришь – эффект быстрее и виднее, если соблюдаются ограничения в еде. При занятиях спортом не обязательно пробовать жесткие диеты, скорее, это даже приведет к отрицательному эффекту. Достаточно просто соблюдать правильное питание, ограничивать употребление жирного и жареного, особенно перед сном.
Скручивание
Шаг вверх
Приседания
Тянемся наверх
Планка
Бег на месте
Выпады
Планка с боковыми поворотами
Боковая планка
Поможет ли вам пилатес похудеть? Не пилатесом единым! Все знают, что волшебная комбинация диеты и занятия упражнениями могут помочь избавиться от лишних килограммов быстрее, чем только диета или же физкультура. По эффективности тренировка pilates такая же эффективная, как и кардио-тренировка, когда речь идет о потере веса. Каковы же причины этого?
Похудеть с пилатес — легко!
Первая причина – простая математика в упражнениях и их выполнении. Если вы оседлый человек, или человек, который ведет активный образ жизни, но не уделяет достаточно времени физической активности, то фитнес увеличит ваши общие калорийные расходы.
Если вы обычно сжигаете 1200 калорий в обычный день + за одну тренировку сжигается 300 калорий, то в общей сложности, вы будете сжигать 1500 калорий. То есть на 25% больше, чем до занятий. Это относится ко всем видам упражнениям. Тем не менее, важно понимать, что всплеск активности во время физкультуры для похудения непременно ведет к усиленному сжиганию калорий.
Помогает терять вес, воздействуя на химический состав организма. Не факт, что все люди стремятся сбросить вес. Скорее, создать гармоничное тело. Если к примеру, у вас бы был постоянный вес, но была возможность слепить из него красивое тело. Хотели бы вы тогда меньше весить? Возможно, нет! Когда мы смотрим в зеркало, то, в основном хотим видеть подтянутое тело, мышцы и минимум избыточной плоти. Другими словами, больше мышечной массы и меньше жира.
Чтобы изменить соотношение мышц и жиров, нужно пройти тренировку сопротивления. Методика использует два варианта тренировки: работа с собственным весом и использование тренажеров. Правильная тренировка потребует от вас освоить серию упражнений с массой тела.
Изменение состава вашего тела путем наращивая мышечной массы и уменьшения жировых отложений, будет положительным образом влиять на метаболизм. Чем больше мышц вы добавите,постоянно занимаясь упражнениями, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Да, вы прочитали это правильно. Вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя просто благодаря добавлению мышечной массы к вашему телу.
Упражнения придают самоуверенности
Если вышеперечисленных причин недостаточно, чтобы убедить вас в эффективности пилатеса как вида фитнеса, то есть еще одна причина.
Это секретный ингредиент, которые практикующие называют «эффектом фитнеса».
Во время тренировки, вы постоянно будете тренировать ваши брюшные мышцы, плечи будут распрямляться, а шея удлиняться. К концу занятия вы увидите изменения: позвоночник удлинится, талия сузится, и вы приобретете гордую осанку.
Осанка подвергается полной перестройке, заставляя выглядеть и чувствовать себя длиннее и выше, чем всего за час до этого. Все это, даже не обращаясь к диете, делает pilates быстрым методом потери веса. Пока вы думаете и перестраиваете питание, вы уже можете выглядеть лучше с регулярными тренировками. Наконец, спорт заставляет вас чувствовать себя лучше, и повышает самооценку.
Рекомендации по физической активности включают 2,5 часа в неделю умеренного аэробного (кардио) упражнения или 1,25 часа физкультуры высокой интенсивности. Как правило, программа тренировки, направленная на потерю веса, включает кардио-нагрузки (бег или быстрый шаг.)
Согласно исследованиям, значимая потеря веса происходит при занятиях по времени более чем 250 минут в неделю. Это может быть от четырех до пяти сеансов в неделю.
6 принципов: центрирование, управление, поток, дыхание, точность и концентрация. Эти шесть принципов являются неотъемлемыми компонентами качественной тренировки. Метод всегда предпочитал качество количеству. В отличие от множества других систем, во время занятия, вы не будете повторять много раз одно и то же. Вместо этого выполнять движение нужно четко и наиболее полно. В итоге, это даст результаты значительно быстрее, чем вы можете себе представить.
Мы собрали для вас подборку видео упражнений для похудения, которые можно делать в домашних условиях:
fitonyashka.net
Методика Пилатес предполагает использование специального оборудования – реформера, кадилака, стула и так далее. Эти инструменты для занятий оснащены различными ремнями, пружинами и движущимися частями. Работа на тренажере, безусловно, эффективна. Ваше тело получает отличную поддержку, вы лучше чувствуете сопротивление и растяжку мышц.
Удивителен тот факт, что Пилатесом можно заниматься не только на специальных тренажерах. Упражнения доступны и без оборудования. Вы можете легко выполнять их дома. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений Пилатес в домашних условиях. Ниже представлены 8 техник, которые выполняются без реформатора и без потери своей эффективности. Все, что вам понадобиться – фитнес-коврик.
Но сначала немного остановимся на преимуществах спортивной методики. Вы должны знать, что занятия Пилатесом предполагают работу в медленном темпе и с осторожностью. Техники направлены на развитие контроля над своими движениями и ощущениями, а не на просушку мышц и скорость повторений. Так что тренируйтесь не торопясь и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании. На последнем и основываются занятия Пилатесом. Теперь приступаем к практической части тренировки.
Техника №1. Касаемся носками пола
Расположитесь удобно на коврике – поясница плотно прижата к полу, ноги образуют угол 90° (они согнуты в коленях, стопы оторваны от пола). На выдохе опускайте рабочую ногу вниз, касаясь пола носками, другая находится в статике вверху. На выдохе – возвращайте ногу в стартовую позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Техника №2. Подъем коленей
Стартовая позиция – на четвереньках, упор на пальцах ног. На выдохе прижмите мышцы пресса к позвоночнику и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на 2 выдоха. Убедитесь, что спина напоминает прямую линию, и в области поясницы нет прогиба. Сделайте 2 подхода по 5 повторов.
Техника №3. Рисуем ногой круг
Это третья техника комплекса упражнений пилатес в домашних условиях. Лягте на правый бок, правая нога вытянута вперед, левая – согнута в колене и упирается в пол. Поднимите правую ногу на 15 см выше коврика. Напрягите внутренние мышцы бедра и начните «рисовать» ею маленькие круги. Для усложнения упражнения наденьте на рабочую ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Техника №4. Мостик на одной ноге
Стартовая позиция – сделайте мостик для ягодиц на одной ноге. Теперь внимание вы будете поднимать и опускать не таз (он поднят), а рабочую ногу. Поднимайте ногу до положения «перпендикулярно полу» и опускайте, но не касайтесь пола. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась в пояснице. Сделайте 2 подхода по 8 повторов для каждой ноги.Техника №5. «Самолет»
Займите положение лежа на животе лицом вниз, руки разведите в разные стороны. Сделайте разгибание спины без напряжения в пояснице, а руки сведите к бедрам. Медленно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.Техника №6. Разгибание бедра с эспандером
Лягте на правый бок с согнутыми ногами в коленях и оденьте эспандер. Ступней рабочей ноги совершите разгибание бедра по диагонали до полного выпрямления колена и поднимите ногу вверх. Затем опустите и приведите ее к опорной. Сделайте 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу.
Техника №7. Махи гантелями назад
Махи гантелями назад входят в комплекс упражнений пилатес в домашних условиях, и направлены на формирование осанки. Если хотите усложнить работу, возьмите в руки гантели 1-2 кг. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Зафиксируйте это положение и начинайте отводить руки с гантелями назад, при этом ладони направлены вверх. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.
Техника №8. Push-Up (работает все тело)
Станьте прямо, подбородок прижмите к груди. Начните медленно опускаться вниз к полу, коснитесь его ладонями, опуститесь до положения планки и сделайте отжимание. Назад вернитесь по той же траектории. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.
Мы представили комплекс упражнений Пилатес в картинках, который состоит из 8 техник. Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях практически без инвентаря, за исключением фитнес-коврика, эспандера, утяжелителей и гантелей. Но и без них можно легко обойтись.
school-body.net
Базовые упражнения Пилатес.
Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность.Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.
Упражнение «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.
Исходное положение:
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.
2. На выдохе верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи.
3. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.
Это упражнение формирует плоский живот и твердый пресс, ускоряет процесс кровообращения по всему телу, улучшает дыхание, удлиняет позвоночник.
Скручивание
• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.
• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.
Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
Перекаты на спине
При выполнении данного упражнения: спина округлая, необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения, каждый раз, возвращаясь в положение сидя, необходимо замирать в верхней точке, балансируя на копчике, голова, шея, ноги не должны касаться пола.
Исходное положение:
1. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
2. Обхватить бедра с внешней стороны руками, слегка развести колени и оторвать стопы от пола, балансируя на копчике.
3. Локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.
4. Приблизить подбородок к груди, а пупок к спине, перекатиться назад до края лопаток.
5. На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.
Выполнить 5—7 перекатов, по окончании опустить стопы на пол.
Растяжение позвоночника
• Дышите во время всего упражнения равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Растягивайте позвоночник.
• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.
Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.
Сворачивание
Исходное положение:
Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Круг ногой
• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.
Упражнение пилатес "Круг ногой" является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.
История Йозефа Пилатеса
Что такое пилатес?
Силовая аэробика.
Пилатес с мячом.
Вернутся на главную.
fortunaa.okis.ru
Эффективный комплекс упражнений пилатеса. Пилатес — это гимнастика, названная так в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который удачно в ней совместил западные и восточные практики оздоровления. Сам автор методики назвал ее контрологией. Что не случайно, она основана на следующих принципах: сосредоточенность, контроль, точное выполнение движений, правильное дыхание, плавность выполнения движений. В основе методики лежит проработка глубоко лежащих мышц, которые не задействуются на обычных спортивных тренировках. При этом упражнения выполняются, когда тело находится в неустойчивом положении, что требует определенной концентрации и включения в работу тех самых слабо развитых мышц. При регулярных занятиях пилатесом тело становится гибким, увеличивается подвижность суставов, вырабатывается координация движения и выносливость. Осанка становится правильной, что положительно влияет на работу всех внутренних органов, чем и объясняется оздоровительный эффект данной гимнастики. Начав заниматься пилатесом, вы вскоре почувствуете, как все части тела встают на свои места, кроме того, вы заметите, что постройнели, а это очень актуально, ведь впереди нас ждет весна и лето. Методика пилатеса настолько безопасна, что она нашла широкое применение при восстанавливающей терапии после травм позвоночника. Тут главный ключ успеха – это медленные и плавные движения при выполнении всех упражнений.
Существует несколько разновидностей упражнений: на полу, тренировки с различными приспособлениями и даже на специальных тренажерах. Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию наиболее простой комплекс упражнений пилатеса лежа на полу, который при желании сможет осилить каждый. С помощью него вы сможете избавиться от постоянных болей в спине, шее и пояснице, связанных прежде всего с остеохондрозом позвоночника, укрепите свой мышечный корсет, включая те мышцы, которые не задействуются при обычной гимнастике, смоделируете свое тело. Постарайтесь выполнять каждое упражнение медленно, плавно, осознанно, поскольку главную роль в этой гимнастики играет не количество повторений, а качество выполнения самих движений.
Для занятий вам понадобится легкий матрас или махровое полотенце, которое можно расстелить на полу, спортивная одежда, включающая в себя трико, при котором колени будут закрыты. В комнате для занятий должен быть чистый и теплый воздух.
Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линию – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно, к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.
Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых. Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:
Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями, начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.
Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше. Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.
«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше.
Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снять напряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.
Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите на них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками, сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.
Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.
Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спина выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно, тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.
Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.
Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии, левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.
Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.
Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию, голову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол. На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.
Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямые ноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг, уменьшите его амплитуду.
Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.
Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.
Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову и плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене, а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.
Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.
Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.
Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.
Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. На вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.
Упражнение 11. После выполнения этого упражнения, полезно сделать растяжку для позвоночника – упражнение № 4.
Регулярно выполняя упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди весна и лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и хотя бы 15 минут в день времени.Если вы располагаете большим количеством свободного времени, то вы можете провести часовую тренировку пилатеса вместе с опытным инструктором, посмотрев это видео. Приятного вам просмотра.С пилатесом вы обретете подтянутое тело, плоский животик, стройные ноги, хорошее самочувствие и настроение. Чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!
Еще статьи на эту тему:
Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!
Эффективный комплекс упражнений при радикулите
Комплекс упражнений для гибкости спины
Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника
Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте
Лечебная гимнастика для суставов
Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте
Упражнения для формирования правильной осанки
tvoyaizuminka.ru
Приветствую вас, дорогие любители фитнеса и домашних тренировок! Сегодня будет тренировка в стиле пилатес в домашних условиях.
Если вам никогда не доводилось присутствовать на тренировке пилатеса, то возможно стоит начать с просмотра видео, в котором вам объяснят, чем отличается пилатес от других тренировок и вместе с инструктором вы сможете правильно подготовиться к тренировке и выполнить ее.
Если же вам знакомы принципы пилатеса, то вы можете сделать короткий 5-минутный комплекс, в котором подобраны упражнения пилатес в картинках.
На самом деле пилатес — это уникальная оздоровительная методика, которая основана на правильном дыхании и четкой технике выполнения упражнения. Кроме оздоровительных функций, комплекс способствует похудению, укреплению глубоких мышц, развитию гибкости и обретению силы.
Он помогает не только сформировать стройную гармоничную фигуру, но и успешно борется с такими последствиями малоподвижного образа жизни, как боли в спине, остеохондроз, искривление позвоночника.
Уже через несколько занятий вы заметите, как выпрямляется ваша спина и тело становится упругим, подтянутым.
Это основа, на которой зиждется система упражнений. Централизация, концентрация, среднее грудное дыхание — все эти принципы подробно объясняют вам перед началом занятия.
Разминка позволяет настроиться на работу, вспомнить принципы пилатеса — подтянутый центр, плоские лопатки, среднее грудное дыхание — и подготовить тело к работе при помощи разогревающих упражнений.
На протяжении всего занятия работает мышечная память: наши мышцы запоминают правильное положение — прямая спина, плоские лопатки, позвоночник вытянут — и сохраняют его в повседневной жизни.
Отдых после физической нагрузки и восстановление дыхания. Теплая волна, окутывающая тело, позволяет избавиться от усталости и напряжения во всех группах мышц. Результат — расслабленные и здоровые мышцы.
1. Займи позицию для отжимания, прижми локти к бокам и согни их, удерживая тело ровным.
Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
2. Стань у стены на расстоянии одного шага, затем прижмись спиной и медленно присядь, согнув ноги под углом 90 градусов.
Задержись на 20 секунд, приподнимись и повтори упражнение еще 2 раза.
3. Ляг на правый бок, облокотившись головой на руку.
Теперь перемести левую ногу на пол и ухватись за лодыжку.
Приподними правую ногу как можно выше и опусти. Повтори это движение по 8 раз с каждой ногой.
4. Ляг на живот, опусти голову и приподними ноги, удерживая их в течение 30 секунд.
Выполни упражнение 8 раз.
5. Ляг на спину, колени согнуты и прижаты к груди, руки за голову.
Затем приподними голову, плечи и выпрями правую ногу.
Теперь дотянись правым локтем к левому колену и задержись на 3 счета.
Повтори упражнение с другой стороны.
Этот видео-комплекс длится чуть меньше часа, не совсем для новичков. Но это даже интересней. Ведет его Алена Мордовина, известный тренер с телеканала «Живи».
Ну вот такая сегодня тренировка. Надеюсь, вам понравились эти упражнения в стиле пилатеса. А если что-то было для вас сложновато, то это повод сделать вызов самому себе и добиться хорошего выполнения упражнений. Надеюсь, все у вас получиться.
Загрузка...anisima.ru
