Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.
Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.
Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.
Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.
Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.
Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.
Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.
Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.
Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.
Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.
Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.
Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.
Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.
Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.
Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.
Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.
Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.
Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.
Как делать приседания правильно смотрим тут.
Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.
Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.
Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.
silovoy-sport.ru
Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.
Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.
Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.
Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.
Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.
Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.
№1. Подъем на грудь + жим
Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.
Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.
№2. Подъем штанги на бицепс
Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.
Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.
№3. Жим лежа (хват широкий)
Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.
Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз
№4. Пуловер со штангой
В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.
Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.
№5. Жим сидя (хват широкий)
Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.
Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.
№6. Жим штанги лежа (хват узкий)
Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.
№7. Тяга штанги в наклоне
В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.
Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.
№8. Шраги со штангой в положении стоя
Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».
№9. Приседания со штангой на плечах
В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.
№10. Зашагивание на лавку
Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.
№11. Становая тяга
Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.
school-body.net
Содержание статьи
Загрузка...
Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.
Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.
Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.
Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:
Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.
Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.
Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.
Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.
Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.
Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.
На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.
Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.
Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.
После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.
Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.
И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!
justfitnes.ru
Многие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам.
Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа.
Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.
Наиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются:
Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.
Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно.
Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз.
Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений.
Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:
Жим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват.
Техника выполнения:
Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.
Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений.
При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно.
Ягодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц.
Техника выполнения совершенно проста:
Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов.
Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:
Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.
Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.
Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа.
Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг.
Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям.
Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами.
К основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:
К недостаткам стоит отнести:
Как любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:
krasota.guru
Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!
Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!
А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.
Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).
Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!
Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.
Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.
Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.
«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».
«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».
К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.
«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» – говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».
Гриф при опускании должен касаться груди, а при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.
Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.
Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.
Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).
Основные задействованные мышцы: бицепс.
Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.
«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».
Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.
Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.
Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.
В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.
Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.
Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.
«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».
Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».
Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.
«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».
«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».
У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.
Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.
Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.
«Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.
К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.
«Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».
Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.
Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing
gymport.ru
Штанга это один из основных спортивных снарядов, который обеспечивает простой, дешевый и крайне эффективный способ накачки для развития всех без исключения мышц в нашем теле. На блоге я уже не раз показывал различные базовые упражнения со штангой, а сегодня уделю этому большее внимание.
Итак, ниже вы можете посмотреть все упражнения, где задействуется штанга с картинками с анимацией. Я сгруппировал их по группам, так что надеюсь вам будет легко ориентироваться. Кроме того, многие из этих упражнений можно выполнять даже в домашних условиях. А база упражнений позволяет начать выполнение даже начинающему.
Упражнения со штангой на грудные мышцы
Одно из самых распространенных упражнений это жим лежа. Более подробно о правильной технике выполнения жима я рассказывал здесь. Что касается вариантов выполнения, то их несколько.
[spoiler]Во-первых, хват. Он может быть широким, нормальным (когда в нижней точке рука согнута под углом 90 градусов) и узким. При широком хвате большая часть нагрузки ложится на грудь, а при узком смещается на трицепс. Для новичков я рекомендую нормальный хват.
Жим лежа на прямой скамье с различной шириной хвата
Во-вторых, угол наклона скамьи. Если скамья наклонена вверх, то нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц, если вниз, то соответственно на нижний. Для жима лежа на прямой скамье прорабатываются равномерно все пучки.
Жим лежа на наклонной скамье вниз с различной шириной хвата
Жим лежа на наклонной скамье вверх (два типа хвата — нормальный и широкий)
Пуловер. Также замечательное упражнение. Выполняете лежа на прямой скамье. Есть несколько вариантов выполнения.
На согнутых локтях, когда штанга заносится за голову на согнутых под углом 90 градусов руках, и затем также поднимается вверх.
На прямых руках средним хватом
На прямых руках узким хватом (ноги вытянуты)
[/spoiler]
Упражнения на плечевой пояс
Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять и в домашних условиях.
[spoiler]
Жим штанги сидя
Жим штанги стоя средним хватом
Жим штанги стоя широким хватом из-за головы
Подъем штанги вверх перед собой на прямых руках
Толчок на согнутых ногах. Штангу следует положить на плечи, слегка присесть, а затем сделать выпад вверх, одновременно выжав штангу.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение хорошо развивает трапеции.
[/spoiler]
Упражнения для спины
Упражнений со штангой для этой большой группы мышц множество, более подробное читайте ниже.
[spoiler]
Тяга штанги в наклоне
Это классическое упражнение выполняется следующим образом. Положите штангу на пол перед собой. Станьте прямо, затем согнитесь почти до параллели с полом, но желательно выше. Спина при этом должна оставаться прямой. Мышцы напряжены. Затем поднимите штангу и потяните ее к груди. Делайте это, пока локти не зайдет за линию спины, задержитесь в этой точке на секунду и медленно опустите штангу. Повторите.
Тяга штанги лежа на скамье
Наклоны со штангой на плечах
Положите штангу на плечи и возьмите ее средним хватом. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, затем медленно поднимитесь вверх после коротко паузы. Сделайте выдох и повторите.
Наклоны со штангой широким хватом
Румынская становая тяга
В отличие от обычной становой тяги, выполняется на негнущихся ногах. Если растяжка не позволяет вам полностью опустить штангу на пол, то колени можно слегка согнуть. Не забывайте, что спина во время упражнения всегда должна быть прямой, а ее мышцы напряжены. Хват штанги чуть шире плеч.
Становая тяга с приседанием
В данном случае одновременно с опусканием штанги, следует сделать неполный присед.
Шраги
Это одно из моих любимых упражнений. Делается просто. Вы берете штангу перед собой и начинаете вместе с ней как бы «пожимать плечами». Руки и плечи при этом должны быть расслаблены. Работают только верхняя часть спины (в частности трапеции). Плечи старайтесь поднять максимально высоко.
[/spoiler]
Так как статья получилось очень большой. То я решил опубликовать ее в 2 частях. Продолжение упражнений со штангой в домашних условиях (на трицепс, бицепс, ноги и пресс) опубликован в статьей по ссылке дальше.
Вторая часть упражнений со штангой
samsebetrener.ru
Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.
Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).
Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.
Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.
Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.
Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.
Внимание!
В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.
В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.
Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.
Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.
Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.
Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.
Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.
Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.
Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.
Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.
В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.
Важно!
Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:
Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:
Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.
При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:
Источник: http://richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html
Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.
Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:
Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:
Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.
Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.
Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.
Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.
В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.
Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.
Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.
Упражнения в первый день (понедельник или вторник):
Упражнения во второй день (среда или четверг)
Упражнения в третий день (пятница или суббота):
Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).
Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.
Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/
В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб.
Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.
Совет!
Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов.
В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.
Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места. Мы постараемся обойтись следующими снарядами:
Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку.
В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.
Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться).
Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно.
Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц.
Занимаясь культуризмом в домашних условиях, Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.
Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество. Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):
Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико.
Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями(пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.
Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.
Да, для этого Вам необходимо купить штангу, купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях, который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…
Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни!
Еще по теме:
Источник: http://gotpower.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/
Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.
Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.
Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.
Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.
Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.
Ключевые правила:
А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?
Источник: http://gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/
Как стать обладательницей красивого рельефа на руках, спине, ягодицах с помощью базовых упражнений со штангой.
В современном мире мода на худых изнеженных барышень сменилась на более крепкие формы у девушек, в частности, многие социальные сети пестрят селфи и фото с хештегами #покажисвойцентрвселенной#, #попакакорех#. Здоровый образ жизни, занятия бодибилдингом породило так называемое поколение «фитоняшек» — красивых стройных девушек, не боящихся упражнений с утяжелителями и штангой.
Современные леди, желая обрести более четкие формы и рельеф, понимают, что в таком деле без «железа» не обойтись. К тому же, для того чтобы начать такие тренировки, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в спортзал, данный спортивный снаряд имеется в открытом доступе в любом спортивном магазине на самый притязательный вкус.
Если вы заметили, что в процессе выполнения упражнений вес штанги стал комфортным и почти незаметным для вас – нагрузку стоит увеличить количеством подходов выполнения упражнения и утяжелением веса спортивного снаряда.
Упражнения со штангой дома будут более эффективными, если выполнять их в сочетании с правильным питанием. Один только спорт ожидаемых результатов не принесет.
Многие твердят про генетику – если красивая фигура досталась по наследству — значит, повезло. На самом деле, генетика – это лишь 35% успеха, все остальное – это сила воли и систематические занятия плюс правильная организация питания.
Следует отметить, что самосовершенствование тела с помощью упражнений со штангой лучше всего выполнять не ранним утром натощак, а днем или вечером.
Перед силовой тренировкой желательно разогреть мышцы с помощью бега или плавания в бассейне. Такой легкий вид кардионагрузки позволит вам сохранить энергию на выполнение основных упражнений на рельеф.
Внимание!
Упражнения для формирования мускулов необходимо выполнять не менее 1 часа, а для полных людей – не менее 1,5 часа. Перерывы между занятиями должны составлять 1 день, то есть в неделю в среднем выходит 3-4 тренировки.
Правильное питание плюс систематические тренировки дают поразительный результат. Из тщательно подобранного рациона организм получает энергию и строительный материал для роста мышц, а с помощью упражнений со штангой расходуется жировая масса и моделируется тело.
Питание должно быть дробным, чтобы запустить метаболизм, кушать рекомендуется 5-6 раз в день, но небольшими порциями, чтобы не чувствовать голода. Также не забывайте пить по 2,5-3 л чистой воды. Пить надо за 15 минут до или за 45 минут после еды, чтобы не замедлять процесс пищеварения и не разбавлять лишней жидкостью желудочный сок.
Завтрак должен включать сложные углеводы: все виды каш плюс ложка меда, белки: омлет из белков и молока; жиры – в виде сливочного масла. Максимум калорий рассчитывайте на завтрак. Всю выпечку и другие вредности желательно есть до 12.00 дня. А если вы сейчас на пути совершенствования и построения тела мечты, от выпечки пока придется отказаться.
Перекусы – это также важная часть рациона в течение дня. Их должно быть как минимум 2: после завтрака и после обеда.
Виды перекуса: сладкий фрукт, творог, 150-200 г отварной крупы, тушеные овощи, свежий салат с омлетом, нежирное мясо, протеиновый коктейль.
Сладкие фрукты из-за высокого содержания глюкозы лучше есть до 16.00.
На обед лучше всего съесть суп с овощами и кусочком постного мяса. Также можно употребить какой-нибудь низкокалорийный молочный или кисломолочный продукт (кефир с корицей, ряженка и т.д.).
Ужин должен включать углеводные и белковые блюда: омлет + тушеные или свежие овощи, 200 г нежирного творога.
За 2-3 часа до тренировки рекомендуется принять пищу со сложными углеводами и большим содержанием белка. Жиры постараться полностью исключить. Однако, перед самими занятиями лучше не есть, иначе тяжесть в желудке не позволит вам позаниматься на полную мощь и будет доставлять дискомфорт.
Лучше всего подойдут каши и сваренные вкрутую яйца или отварное мясо, морепродукты, рыба. Сложные углеводы благодаря медленному процессу расщепления дают энергию для упражнений, а белки насыщают организм аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышц.
Если вы преследуете цель нарастить мускулы, принимать пищу надо сразу же после силовой тренировки.
Пищу в данном случае надо рассматривать как источник питания и роста для мускулатуры и подойти к этому вопросу со всей серьезностью. Естественно, о шоколадках, мучных и других вредностях придется забыть. Пища после полноценной тренировки – это белки и углеводы с низким уровнем инсулина.
Так, вы можете съесть обезжиренный творог или другой кисломолочный продукт, насыщенный белками, отварные яйца, приготовленное на пару белое мясо (куриную грудку) или рыбу.
Важно!
Полезным будет стакан виноградного сока без сахара. Свежевыжатый насыщенный глюкозой сок винограда позволяет снизить уровень инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.
После тренировки в течение 2 часов в ваш организм не должны попадать жиры и кофеин даже в самых малых дозах, иначе о красивом рельефе придется забыть.
Базовые упражнения со штангой – это упражнения, формирующие четкий рельеф за счет систематического занятия силовыми нагрузками. То есть, если вы хотите иметь точеные пресс, бицепс, простых гимнастических упражнений без специальных отягощающих снарядов будет недостаточно. Силовые базовые нагрузки с участием штанги – идеальный вариант для такой цели.
Вашему вниманию предлагается комплекс базовых упражнений со штангой с подробным описанием алгоритма выполнения.
Источник: http://missbagira.ru/themes/beauty/uprazhneniya-so-shtangoj
Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.
1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:
lt — разминка;
wt — рабочий подход.
Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.
2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.
Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».
Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.
3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.
4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.
Совет!
5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.
6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.
7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.
До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.
Допустим, что у вас эктоморфный тип. Тогда упражнения 1,4 и 5 вы должны выполнять не в двух рабочих подходах, а в трех, делая все упражнения, кроме 3-го, которое исключается из комплекса.
Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:
Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).
Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.
Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.
Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.
Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.
Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.
Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.
Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.
Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.Выдохните и начинайте возвратное движение.
Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.
Источник: http://pro-kachaem.ru/kompleks-uprazhnenij-13-programma-trenirovok-so-shtangoj
fitnessvopros.com
