Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию!
На календаре 20 сентября, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.
Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.
Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему. Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.
В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:
Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (в ускоренном темпе) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?
Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.
Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.
Как быстро потренироваться дома?
Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.
Вот что нужно делать:
Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Все гениальное - просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” - упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!
На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.
PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.
Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.
Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.
Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.
Что такое общие физические упражнения (база):
Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок
Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.
Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.
Классические подтягивания с акцентом на спину и руки
Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:
Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.
Для развития мышц спины:
Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках
Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.
Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.
Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.
Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.
Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.
Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.
Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.
Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.
Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.
Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.
Таким способом мы сможем развить:
Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.
Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.
Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.
zextrem.com
Сегодня мы хотим поделиться с вами стандартной тренировкой скалолаза со специальными упражнениями, которые помогут сделать ваши руки сильными. Правда, для этого вам нужно будет хотя бы несколько раз сходить на скалодром. Возможно, вам так понравится, что вы будете возвращаться туда снова и снова за положительными эмоциями и новой порцией адреналина. ;)
Егор Лесничий
Тридцать один год, двое детей (Лев — два года, Алиса — пять лет), женат. Руководитель отдела маркетинга в строительной компании Evrodim.com. Активно занимался скалолазанием на протяжении трёх лет: три тренировки в неделю по несколько часов. Весной 2015-го бросил скалолазание. После этого только редкие поездки на скалы, совсем перестал ходить в зал.
Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.
Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.
Стандартная тренировка может выглядеть так:
Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.
Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.
Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. :) Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!
Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.
lifehacker.ru
Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика…
Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?
Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.
Скальные туфли для начинающих ->
В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.
Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.
Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.
Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:
Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.
Что вообще нужно для скалолазания ->
Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.
Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.
Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.
Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.
Подробнее о системе для скалолазания ->
Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.
Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->
Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.
Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?
Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…
Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.
Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.
В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.
Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.
К истокам — основы скалолазания ->
Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:
А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».
Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->
Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение
Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:
pro-extrim.com
Упражнение «Альпинист» (в английском варианте «Mountain climbers») относится к среднему уровню сложности, используется профессионалами для разогрева перед нагрузкой и любителями как часть силовой тренировки. Задействует сразу несколько больших мышечных групп, поэтому более эффективно, чем скручивания на пресс, ягодичный мостик и другие изолирующие упражнения. Повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Упражнение «Альпинист» — усложненный вариант «Планки». Перед началом освоения убедитесь, что ошибок в подводящем упражнении нет: руки стоят под плечами, лопатки опущены вниз, поясничный отдел слегка округлен.
Задействованные мышцы: руки/пресс/ягодицы/бедра.
Уровень сложности: средний.
Подводящее упражнение: «Планка».
Мышцы пресса должны быть напряженыИсходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина, ягодицы образуют одну линию. Пресс напряжен.
Поочередно подтягиваем колено одной ноги к груди, фиксируем положение на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение.
Время выполнения упражнения — 20-60 секунд.
Основные нюансы выполнения упражнения и возможные ошибки:
Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
Вес тела равномерно распределен между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
Ягодицы зафиксированы в одном положении.
Напряжение в пояснице отсутствует, нагрузка с поясничного отдела позвоночника снята, появление прогиба в пояснице чревато травмой.
Руки ставятся четко под плечами и чуть согнуты в локтях для минимизации риска травмирования сустава.
Лопатки опущены, широчайшие мышцы спины напряжены.
Дыхание ровное, на выдохе колено уводится к груди, на вдохе возвращается в исходное положение.
Упражнение можно упростить или усложнить в зависимости от подготовки и целей спортсмена. Схема одинакова для всех разновидностей, меняется время фиксации в конечном положении у груди и акцент нагрузки. Выделяются следующие виды упражнения в зависимости от динамики выполнения:
В зависимости от смещения акцента нагрузки:
Используйте мяч для тренировки мышц верхней части тела«Альпинист» всегда выполняется из положения «Планки» от ладоней. Этот вариант более сложен для большинства людей, чем «Планка» с предплечий.
«Альпинист» в беге — наиболее сложный вариант упражнения. Для измерения прогресса регулярно отмечайте время непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Начинайте освоение упражнения с 3 подходов по 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 1 минуты в 6 подходов.
Выполняйте упражнение в начале силовой тренировки или в перерывах между базовыми упражнениями в качестве кардионагрузки на интервальной тренировке.
Мышечный тремор (дрожь в мышцах) — нормальное явление и для новичков, и для профессионалов фитнеса. Возникает при перенапряжении и исчезает по мере укрепления мышц.
Смотрите подробную видео инструкцию:
1trenirovka.com
Автор: Селиванов В.И., заслуженный тренер Республики Казахстан по скалолазанию.
Работа с новичком в скалолазании..
| Юлия Абрамчук Фото: Анна Пиунова, Mountain.RU |
У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в её надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать всё. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.
С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы: а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться,б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее,в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки , очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных. Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит.Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.
И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее :
1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп.Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.
2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.
3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги. Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.
4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.
5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).
6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.
7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.
8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.
9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.
10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.
11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.
pasmr21.ru
Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление. Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры. Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении - скалолаз и его различных вариациях.
Займите исходное положение - упор лёжа: тело параллельно полу, а руки - перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо. Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму. Для этого таз должен быть " подкручен под себя, вниз", плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника. Начали: Подносим колени к груди, выдох. Вдыхая возвращаемся в исходное положение Так выполняем упражнение то левой, то правой ногой. Следите за дыханием.
Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.
Рассмотрим выполнение упражнения " двуногий скалолаз".
Если вы не уверены в своих силах, наращивать темп и общее количество повторов следует постепенно. Укрепляя мышцы и становясь более выносливым, переходите от выполнения первых двух частей к разворотам и прыжкам.Если вы всё делали правильно,через несколько недель, вы обнаружите свой живот подтянутым, талию более стройной а мышцы рук, плечевого пояса и бедер более рельефными.
Скалолаз - одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.
Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.
Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.
Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.
www.sportobzor.ru
