Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда Шварценеггера — антропометрия и силовые показатели.
Арнольд Шварценеггер – актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы раскроем достижения Арнольда в спорте. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места — необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту «коррекцию». Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.
Антропометрические параметры Арнольда Шварценеггера:
Рост Шварценеггера:
Рост Шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда Шварценеггера является предметом частых споров — некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым — визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако — это не более чем иллюзия фотографии. Если посмотреть оффициальные источники — энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост Шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни).
Вес Шварценеггера:
Максимальный вес Арнольда Шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье — 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес Шварценнегера был всегда за 105 килограмм.
бицепс Шварценнегера:
Размер бицепса Шварценнегера составлял — 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда Шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур Джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда Шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета — это очень маловероятно. Опять же, возможно Джоунс замерял бицепс Шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.
Грудь Шварценнегера:
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.
Остальные антропометрические показатели Арнольда:
талия – 87 см, бедро – 72 см, голень – 50 см.
Силовые показатели Шварценеггера:
Жим Шварценнегера:
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники — жим лежа 220 кг у Шварценеггера вызывает настоящее восхищение.
Становая тяга:
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым — ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.
Приседания:
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.
Другие упражнения:
О Арнольде, как и о любой другой великой личности ходят много слухов, в том числе, как о невероятной силе атлета, так и о слабости. Кому из бодибилдеров не известно выражение завистников «все мышцы дутые и силы в них нет». Однако, достоверно известно о достаточно высоких силовых показателях Арнольда во многих других упражнениях — таких как разводка, ослиные
Вес атлета, объем его мышц и силовые показатели – три взаимосвязанных величины, при несоответствии которых, невозможно добиться успеха в бодибилдинге.
Вес
Масса тела, вес, соответствующий росту – это требование, соблюдение которого, актуально в любом активном виде спорта. Существуют определенные формулы и расчеты, позволяющие определить «истинный», в зависимости от типа сложения вес человека. Но если говорить о бодибилдинге, то вне зависимости от типа сложения, для определения минимального веса, который необходимо иметь для выступления на соревнованиях используется формула: рос в сантиметр – 90. Полученный результат – и есть, необходимый вес в килограммах. Пример для спортсмена, чей рост равен 172 сантиметра: 172 – 90 = 82. Именно такой вес, является минимальным для бодибилдера с таким показателем роста.
Объем мышц
В бодибилдинге существуют различные расчеты для определения идеальных пропорций. Наиболее простой и популярной системой расчета пропорций, рекомендована Джоном Вейдером – великим популяризатором бодибилдинга. Какие это соотношения?
1. Соответствие метрологии таза к груди, должно составлять соотношение 9 к 10. Пример: если охват таза равен 81 сантиметр, то измерение окружности груди должно составлять 90 сантиметров.
2. Данные измерения окружности шеи должны показывать 38 процентов от показателей, полученных при измерении груди. Пример: если окружность груди равна 90 сантиметров, то окружность шеи равна 34,2 сантиметра.
3. Показатели измерения охвата предплечья тоже берутся от показателя охвата груди и равны 30 процентам (в примере – 27 сантиметров).
4. Окружность талии, составляет 75 % от измерений, полученных при охвате грудной клетки (в примере – 67 сантиметров).
5. Измерение окружности бедра, должно вывести на результат в 60 %, которые были получены при охвате таза. Пример: Если окружность таза 67 сантиметров, то окружность бедра должна быть 48,6 сантиметров.
6. Окружность голени должна будет составлять 40 процентов от данных измерения таза (в примере – 32,4 сантиметра).
7. Объем бицепса в напряженном состоянии, должен быть равен среднему показателю от окружности голени и шеи и в данном случае, составят 33,3 сантиметра.
Сила
Основой, для измерения силовых показателей, является вес самого атлета, его принимают как 100 %. В качестве иллюстрации силовых показателей, вес спортсмена будет составлять 60 килограмм. При соответствии хороших показателей веса и силы, такой спортсмен, должен выполнит упражнения с весом, который приравнивается в процентном соотношении его собственной массе.
1. Жим, выполняемый с груди, стоя – 60 % (36 килограмм).
2. Сгибание руки к плечу с гантелью прямым хватом – 20 % (вес каждой гантели – 12 килограмм).
3.Сгибание руки с гантелью обратным хватом – 34 % (10,2 килограмма).
4. Выполнение «пуловера» - 36 % (21,6 килограмм).
5. Результаты жима, в положении лежа – 76 % (46,6 килограмм).
6. Приседание с грузом, расположенным на плечах – 130 % (78 килограмм).
Таковы приблизительные данные, которые соответствуют среднему уровню силовой подготовки спортсмена.
Проблемы и пути их решения
Что делать, если показатели веса и силы отстают – вес не соответствует росту, а сила, собственной массе спортсмена?
2. Силовая подготовка. Курс такой подготовки, как правильно занимает около трех месяцев. Упражнения выполняются в четырех подходах. Количество повторений в подходах для рук, груди и спины в первом и четвертом – 6, а во втором и третьем – четыре повторения. Для ног, количество повторений в первом и четвертом – 15, а во втором и третьем – 10. Для мышц пресса – количество повторений в подходе – 30.
Содержание комплекса
1. Подъем гантелей (штанги) на бицепс.
2. Жим гантелей (штанги) трицепсом лежа.
3 . Жим от груди лежа.
4. Выполнение «пуловера».
5. Разведение гантелей перед грудью лежа под углом 30 – 40 градусов головой вверх.
6. Разведение гантелей в стороны, стоя, наклонившись вперед.
7. Тяга штанги (гантелей) к поясу, стоя, наклонившись вперед.
8. Приседание с о штангой (гантелями) на плечах.
9. Разгибание ног сидя, гантель прикреплена к ступне ремнем.
10. Сгибание ноги с гантелью, прикрепленной к ступне ремнем, стоя.
11. Подъем-опускание туловища их положения – сидя, гантель на плечах.
12. Подъем ног лежа, гантель зажата между ступней.
Время на выполнение такого комплекса составляет около часа времени, занятия проводятся три раза в неделю.
Гармония для атлета – это соответствие: вес – росту, объем мышц – следует определенным пропорциям, сила – находится в гармонии с весом.
e-fitnes.ru
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количествуложных положений. Причин тому существует множество.Многие спортсмены, достигнув успеха на подиуме, начинают верить, что именно их тренировочные принципы являются догмой в спортивной теории, после чего начинают пропагандировать эти новоиспеченные догмы. Однако при этом абсолютно не учитывается роль спортивной фармакологии, генетики и индивидуальных особенностей физиологии, а ведь именно эти причины часто позволяют спортсмену достичь чемпионского уровня вопреки некоторым ошибкам в стратегии тренинга. На самом деле только в результате научных экспериментов, можно объективно установить, какие методики тренинга наиболее эффективны. Естественно опыт спортсменов бесценен, однако должен использоваться для научного анализа, но никак не для создания оторванных от науки, непроверенных «лже-аксиом».Сегодня мы рассмотрим некоторые заблуждения, к сожалению получившие массовое распространение среди спортсменов как любительского, так и профессионального уровня.Для достижения максимальных результатов в любом силовом спорте необходимо проводить все тренировки с максимальной интенсивностью.Именно этот путь наиболее часто становиться причиной перетренированности спортсмена, причиняя даже больше вреда, чем регулярный недостаток сна. После высокоинтенсивнойтренировки, катаболическая реакция организма длится несколько дней. В крови снижается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов. Ткань мышечных миофибрилл повреждается в процессе силовой перегрузки, после чего нуждается в щадящем режиме тренировок вплоть до фазы сверхкомпенсации (сверхвосстановления мышц). Запасы гликогена, энергетического «наполнителя» мышц, и АТФ, энергетика мышечной клетки также максимально истощаются при наиболее мощных тренировках. Наукой также доказана важность восстановления центральной и периферической нервных систем, истощение которыхнеизбежно происходит при развитии максимальных усилий на тренировке.В тоже время спортивные науки подчеркивают важную роль тренировок проводимых с малой и средней интенсивностью в период восстановления после сверхтяжелых нагрузок.Например, в книге «Восстановление работоспособности в спорте», приводится сравнительная таблица профессора Платонова «воздействие нагрузок на процессы в организме спортсменов». Согласно данной таблице легкие тренировки способствуют не только поддержанию достигнутой формы, но и ускоряют процесс восстановления.В силу вышеперечисленных причин, грамотный силовой тренинг основан на принципах цикличного чередования тренировок легкой средней и тяжелой интенсивности и периодизации нагрузок.Выполнение большого количества поворотов с тростью или легким грифом от штанги на плечах способствует уменьшению окружности талииВ эту полностью устаревшую концепцию до сих пор свято верят многие профессионалы. Однако, даже ежедневное выполнение тысячи поворотов с тростью в течение месяцев, не уменьшает окружности талии. Я лично знаю бодибилдера любительского уровня с огромным слоем жира на талии, который прилежно выполняет повороты с грифом от штанги на протяжении уже многих лет, пребывая в твердой уверенности, что его талия вот-вот уменьшится в объеме.В качестве мощного, проверенного средства для уменьшения объема талии можно рекомендовать два месяца «белковой диеты» на фоне интенсивных тренировок со свободными отягощениями.При этом по возможности следует противостоять снижению рабочих весов.При соблюдении строгого режима питания возможно уменьшение окружности талии более чем на 10 сантиметров. Подразумевается очень низкое процентное содержание углеводов и насыщенных жиров в рационе, постепенное уменьшение калорийности питания, прием не менее 2 грамм протеина на килограмм собственного веса в течение дня.Рост силовых показателей не имеет прямой взаимосвязи с приростом мышечной массы.Физиолог Эдуард Вебер (1806-71), установил, что сила мышцы зависит от площади ее поперечного сечения, именно благодаря нему теперь мы можем ознакомиться с данным научным фактом в любом учебнике по спортивной биофизике.Что интересно, небезызвестный Владимир Ильич Ленин был более компетентен в вопросах спортивной биофизики, чем многие современные тренера, спортсмены и прочие «специалисты» в вопросах роста мышечной массы, поскольку был знаком с открытием Эдуарда Вебера.В книге «Воспоминания о Ленине» можно прочитать о встрече вождя с известным силачом и революционером Вольским-Валентиновым, где Владимир Ильич и блеснул своими познаниями в теории спорта.Согласно теореме Вебера, объемы мышц могут увеличиваться только при условии неуклонного роста силовых показателей, однако эта теорема на практике работает только для приверженцев натурального бодибилдинга.В 1958 году, началось массовое производство изобретения доктора Джона Циглера, с интересным названием «дианабол», что способствовало открытию интересной альтернативы тренинга в обход «силовой теоремы Вебера».Оказалось что спортсмену, применяющему анаболические стероиды, вовсе не обязательно ограничивать себя силовым тренингом. Достаточно интенсивно снабдить мышцы кровью с помощью «пампинга» с легкими отягощениями, усилив концентрацию стероидных метаболитов в мышечных тканях, что ускоряет процесс взаимодействия стероидных молекул с рецепторами мышечных клеток. Это эффективно работает, поскольку с помощью интенсивной «накачки» циркуляция крови в мышцах может интенсифицироваться в 100 раз! Этот научный факт подтверждается учеными (Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки. Р.Мохан М.Глессон П.Л.Гринхафф).Так возникла распространенная система «пампинга», увы, оправданная только в соревновательном бодибилдинге.Конечно, нельзя назвать бодибилдеров слабыми физически, лишь потому, что они практикуют «пампинг». Ведущие атлеты предпочитают комбинировать или чередовать пампинг и силовой тренинг, добиваясь максимального роста силы и мышечной массы.Что же касается чисто натурального тренинга, — тут следует отдавать предпочтение силовым упражнениям и методикам.При работе «на массу» отдых между подходами длиться не более полутора-двух минут.Для начинающих любителей бодибилдинга, нет иного гарантированного средства, предотвратить любую возможность мышечного роста, чем сокращение отдыха между подходами. Вид худосочного «чайника», выжидающего ровно 60 секунд между жимами лежа со штангой весом килограмм под сорок, достоин сострадания.Ему следовало бы отдыхать не менее 3 минут между подходами, и сконцентрироваться на постепенном увеличении веса штанги, при соблюдении строгой техники.Натуральным бодибилдерам и фитнесистам следует полностью посвящать себя повышению силовых показателей в основных базовых упражнениях, не ограничивая при этом отдых между подходами. Даже в десяти минутах отдыха при работе «на силу» нет ничего вопиющего!Что же касается профи, у них пауза между подходами порой вплотную приближается к нулевой отметке. Некоторые из них выполняют всю тренировку вообще без отдыха между подходами по системе кругового тренинга, другие выполняют несколько подходов каждого упражнения подряд с паузой отдыха 15-30 секунд. Однако это не означает, что профессионалы не делают подходов с тяжелым весом с перерывом в несколько минут. Обладатель титула «мистер Олимпия» Ронни Колеман выполняет также и подходы со сверхтяжелым весом с отдыхом 3-4 минуты между подходами.Задача бодибилдера заключается лишь в том, чтобы создать максимальный прилив крови к мышцам.Как говорилось выше, данный принцип эффективно работает только на фоне взаимодействия андрогенных рецепторов клетки с андрогенными, анаболическими, или хотя бы прогормональными препаратами вроде Дегидроэпиандростерона.При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу необходимо снижать рабочие веса и переходить на объемный тренинг в более высоком количестве повторенийЭта архаическая концепция приводит к тому, что бодибилдеры появляются на соревновательном подиуме, потеряв значительно большее количество мышц, чем подкожного жира. Бедная калориями и углеводами предсоревновательная диета и так наносит сокрушительный катаболический удар по мышечной массе атлета. Поддержание значительных рабочих весов в базовых упражнениях, при рабочем количестве повторений не более 8-10, помогает в борьбе за удержание мышечной массы. При этом чересчур объемные, изнурительные тренировки следует заменить на более интенсивные и короткие.Большой объем тренировок и кардионагрузки усилит и без того преобладающие катаболические процессы в организме, что приведет к потере мышечной ткани, и как следствие – замедлит обмен веществ, а это неизбежно затормозит сжигание подкожного жира.Ключ к одновременному достижению большой мышечной массы и низкого уровня подкожного жира — короткий, высокоинтенсивный тренинг, плюс стандартные атрибуты предсоревновательной сушки, такие как диета и специализированные спортивные добавки.
biceps.com.ua
 Не редко на соревнованиях под эгидой какой-нибудь федерации собирается огромное количество людей чтобы посмотреть на накаченных мужиков и их силу. За эстетическое содержание у нас отвечают бодибилдеры а вот за силу пауэрлифтеры. Если первые выглядят на все сто то вторым не мешало бы поработать над своей фигурой. В чем же дело? Почему и те и другие тренируются с отягощениями но имеют такую разную фигуру, быть может это связано с генетикой? Давайте разбираться. Многие пауэрлифтеры согласитесь довольно жирные, их подкожный жир не даёт увидеть степень накаченности мышц. Ниже приведу фотографии Донни Томпсона, Райана Кеннели и Бенедикта Магнуссона, в 2011 году они были рекордсменами по приседаниям жиму лежа и становой тяге. Но почему их фигура при столь внушительных силовых показателях остаётся столь некрасивой. Если к примеру взять и просушить их то вероятнее всего их фигура стала бы меньше в два раза из-за того что во время сушки вместе с жиром уходят и мышцы. Выходит и силовые показатели бы упали в несколько раз.Среди плеяды пауэрлифтеров есть и исключения, например Константин Константинов, он постоянно поддерживает себя в отличной форме не смотря на то что занимается пауэрлифтингом. Но если его поставить в пару с таким именитым бодибилдером как Ронни Колеманом, то его накаченность тут же улетучивается в сравнении с Ронни.В конце 2010 года Стэн Эффердинг стал победителем соревнований и получил титул сильнейшего бодибилдера в мире. Стэну принадлежат рекорды по жиму лежа, по приседу и становой тяге. Он конечно не самый мускулистый бодибилдер но силы ему не занимать. Ниже на фото Стэн и другие бодибилдеры, часть из них уделяет время пауэрлифтингу – Джонни Джексон, Бен Уайт. Если обратить внимание на нижнюю часть тела, то по стандартам бодибилдинга она выглядит посредственно.В 1993 году Том Платц (имеет самые большие ноги в истории) принял участие в соревнованиях по приседу, где также участвовал Фред Хэтфилд который стал первым человеком который взял вес в 453,6 кг в приседе. И хотя ноги Тома были гораздо больше ног Фреда, Фред выиграл у Тома подняв 387,8 кг в то время как максимум Тома был вес равный 347 кг. Затем сняли блины со штанги и Том сделал с весом 238,1 кг 23 повторения тогда как Фред всего лишь 11.  Пора делать выводы, бодибилдеры могут делать большее количество повторений при меньшей нагрузке, тогда как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях. Известный Мистер Олимпия Джей Катлер очень часто высказывался о силе и размере мышц в 2010 году. Он говорил о своих рекордах и текущих результатах. Были времена когда он тренировался с огромными весами но не выглядел накаченным, его мускулы не рельефились на теле, они были где тто там под слоем жира. Когда он стал тренироваться именно как бодибилдер то стал более мускулистый чем был тогда но от огромных весов пришлось уйти. Теперь с его слов он уделяет большее время качеству своих мышц чем количеству веса на грифе. Давайте объясним мышечные различия бодибилдера и пауэрлифтера.Многие пауэрлифтеры и их тренеры считают что самое главное для мышц это запредельная нагрузка и их напряжение. Но надо сказать что такой подход является не полноценным, однобоким. На самом деле во внимание должен быть принят целый ряд факторов. Какая степень напряжения? Какая продолжительность? Какая частота? Какой вид нагрузки? Конечно пассивное напряжение не так эффективно, как активное в отношении набора массы.Многие считают, что непрерывное стремление увеличения максимальной силы является ключевым факотором для набора мышечной массы. Но в то время как повышение силы, безусловно, связано с площадью поперечного сечения мышцы, есть множество приемов, которые могуто увеличить силу без повышения мышечной гипертрофии.  В «Нейромеханике человеческого движения» Роджера Эноки (2008 г.) перечислены семь возможных неврологических способов увеличить силу без повышения гипертрофии: - увеличение интенсивности сигналов из супраспинальных нервных центров - снижение коактивации мышц-антагонистов - повышенная активация мышц агонистов и синергистов - улучшение связи спинальных интернейронов, что приводит к перекрестному усилению импульсации - общий «вход» для сигнала двигательных нейронов, что повышает синхронизацию моторных единиц - увеличение мышечной активации -повышенная возбудимость и изменения в соединениях между двигательными нейронами
Угол перистости (угол прикрепления мышечных волокон к сухожилию в перистых мышцах). Этот угол отражает то, как лежат расположены отдельные мышечные волокна относительно основной оси нагрузки, и он существенно влияет на прочность мышцы независимо от степени ее гипертрофии. В частности при увеличении угла перистости сила мышцы уменьшается. Интересно, что исследования показывают, что у бодибилдеров этот самый угол перистости больше, чем у пауэрлифтеров, возможно это связано с различными методами тренировок.  Помимо этого, существует много способов, при которых мышцы могут становиться больше в размере, но на максимальную силу это не влияет. Один из таких способов - увеличение количества не сократительных элементов в мышечных клетках. Не сократительная гипертрофия осуществляется за счет увеличения количества коллагена, гликогена и других внутриклеточных субъединиц и включений, а в целом феномен именуется «саркоплазматическая гипертрофия». Поскольку сила мышц обеспечивается саркомерами, саркоплазматическая гипертрофия никак не повлияет на максимальную силу. Однако увеличение количества не сократительных элементов существенно повлияет на объем мышц. Увеличение размера медленных волокон I типа также может влиять на гипертрофию, не оказывая существенного влияния на максимальную мышечную силу. Волокна I типа ориентированы на выносливость, и их возможности при максимальных нагрузках весьма ограничены. Однако вопреки распространенному мнению, волокна I типа увеличиваются в размерах при тренировках, хотя степень их гипертрофии на 50% ниже, чем у быстро сокращающихся волокон.  Интересно, что бодибилдеры, как было показано, обладают на 50% большей площадью поперечного сечения волокон Iтипа, чем пауэрлифтеры. Это может помочь нам с Вами понять, почему Том Платц показал большую мышечную выносливость, чем Фред Хэтфилд, который обладал большей максимальной силой. Если бы максимальная сила полностью зависела бы от мышечной гипетрофии, то есть от размера мышц, то тогда пауэрлифтера были бы самыми огромными людьми на планете, а бодибилдеры бы использовали максимальные и субмаксимальные нагрузки, а не забивались бы малыми весами. Проще говоря, сильнее не обязательно значит больше, а больше не обязательно значит сильнее. Но что же делает культуристов более мускулистыми с виду, чем пауэрлифтеры?  Это не генетикаВполне естественно, что люди тяготеют к тому, что им хорошо дается. В мире силовых видов спорта тем, кто более предрасположен к прогрессу в силовых характеристиках, лучше идти в пауэрлифтеры, а те, кто предрасположен к увеличению размера мышц, скорее всего пойдут в бодибилдеры.Пауэрлифтинг больше учитывает соотношение длин конечностей, особенности нервной системы, отточенность техники выполнения, в бодибилдинге большое внимание уделяется эстетике, симметрии, внешней мускулистости и внешнему виду в целом. Сила зависит от множества факторов, но место прикрепления сухожилий играет действительно огромную роль в умении развить максимальную силу. Например, возьмем бицепс. Вы качаете бицепс 25-килограммовыми гантелями, и Вы уже на полпути наверх (всего - 90 градусов), движение идет очень медленно. Чтобы выяснить общую мышечную нагрузку на бицепс (мы проигнорируем другие мышцы-сгибатели для простоты), нам нужно разделить сопротивление на длину мышечного рычага. Итак, мы умножаем сопротивление (25 кг) на расстояние от локтя до гантели (40 см), а затем делим на расстояние от локтя до точки прикрепления сухожилия бицепса (например, 2,5 см). Итого мы получаем 400 (кг*см). А теперь представим, что ту же самую задачу выполняет человек, у которого сухожилие бицепса прикреплено на расстоянии 5 см от локтевого сустава. В итоге мы получим в два раза меньший момент силы - 200. Вышеупомянутый пример ясно показывает нам, насколько важным в развитии максимальной силы является место прикрепления сухожилий мышц. То есть прикладывая одинаковую силу, два разных человека могут показывать совершенно разные результаты потому, что у одного из них тело устроено так, что прикладываемая сила более выгодно используется. Также большую роль играет длина туловища, рук, бедер, голеней и их пропорции. Очевидно, что эталонные размеры и качества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров разнятся. Также стоит учитывать, что в бодибилдинге крутится больше денег. Такой человек, как Ронни Колеман мог бы преуспеть в обоих видах спорта, но, вероятно, имеет склонность к бодибилдингу из-за того, что там толще кошельки и больше возможностей. И тем не менее, мы так и не выяснили, почему же бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Кстати, одно из важных наблюдений, о которых стоит упомянуть, это то, что когда пауэрлифтеры начинают тренироваться, как бодибилдеры, они всегда набирают мышечную массу! |
workoutinfo.ru
Меня часто спрашивают, с какими весами я работаю в том или ином упражнении. Для нас, бодибилдеров, веса – не более чем инструмент, с помощью которого мы вытачиваем скульптуру из своего тела. На соревнованиях судьи оценивают именно мускулатуру, и им не важно, кто из спортсменов больше жмет от груди или поднимает на бицепс. Судьи смотрят на размер, форму и дефиницию мышц, а также на пропорции и симметрию. Однако, к счастью, или, к сожалению, большинство спортсменов не зациклено лишь на конечном продукте тренировок – им также важны веса, с которыми они тренируются. Уверен, что каждый из вас по личному опыту знает самый распространенный вопрос, который задают друг другу ребята, посещающие тренажерные залы - «Сколько жмешь?». Именно поэтому здесь и сейчас я расскажу Вам о своих лучших силовых результатах в различных упражнениях.
Жим штанги лежа
Не буду долго вас томить и сразу перейду к наиболее интересному для всех упражнению. Когда мне было 19-20 лет, и я тренировался в зале Gold’sGymв Ворчестере, жим лежа очень уважали. У нас было несколько ребят, которые спокойно жали по 220 кг. Одним из них был Фрэнк МакКуллен, собственный вес которого составлял лишь 75 кг. Я полагал, что смогу добиться, как минимум, таких же силовых результатов, поскольку весил на 30 кг больше Фрэнка. Моим лучшим результатом был жим 247,5 кг на два раза. В настоящее время, когда риск травмироваться перекрывает все возможные преимущества тяжелого жима, вы никогда не увидите меня, выполняющим это упражнение (разве что в тренажере Смита), и вы определенно не увидите, чтобы я выполнял упражнения на два повтора. В молодости бодибилдинг не был моей работой, поэтому я редко беспокоился о травмах. Сейчас все в корне изменилось.
Жим штанги на наклонной скамье
Мой лучший результат – 182 кг. на 6-7 повторений. Ничего впечатляющего, но и довольно неплохо. Данное упражнение я делаю до сих пор, в отличие от обычного жима лежа.
Жим гантелей
Однажды я пожал 90-килограмовые гантели на 2 раза во время фотосессии. Это было через три дня после завоевания про карты на турнире 1996 Nationals в Costa Mesa. Мне бы и в голову не пришло взять их, если бы Крис не сказал, что Грэг Ковач только закончил фотосессию с этими гантелями. В конце 90-х я регулярно работал с гантелями по 70-80 кг.
Приседания
В молодости у меня были действительно сильные ноги. В 19 лет я помню, присел пару раз со штангой весом 315 кг., при этом присед был глубоким. Мои ноги обгоняли по развитию все остальные части тела. Я приседал 215 кг. на 10 раз, как будто на штанге ничего и не было. К тому же, присед лучше любых других упражнений укреплял низ моей спины.
Фронтальные приседания
Моим рекордом во фронтальном приседе были 205 кг. на 6-8 повторений. В данном упражнении я никогда не стремился к предельным весам. В любом случае, я не уверен, что вас часто спрашивают о максимуме во фронтальном приседе.
Жим ногами
Трудно сказать, поскольку я никогда не отслеживал рекорды в этом упражнении. В молодости я обычно навешивал максимально возможное количество дисков на тренажер и выполнял сеты на 6-8 повторений. Я полагаю, вес был в районе 540-585 кг. Поскольку тренажеры для жимов ногами могут различаться по конструкции – у них разные углы и рычаги, то и рабочие веса будут отличаться. В настоящее время я выполняю по 20-30 повторений с весом 450 кг.
Гакк-приседания
Как и в случае с жимом ногами, тренажеры для гакк-приседа могут отличаться по конструкции. Одни из самых «тяжелых» тренажеров выпускает компания Precor, на такие я вешал по восемь дисков с каждой стороны и делал 10 повторов в зале Gold’sGymв Лас Вегасе, сразу после моей второй победы на Арнольд Классик в 2003 году. На тот момент я не тренировал ноги почти месяц, поэтому был очень мотивирован.
Становая тяга
В 2005 году я потянул 263 кг. на три повтора в Gold’sGymв Лас Вегасе. Я до сих пор делаю становую тягу – никакое другое упражнение не способно так сильно пампить спину. Довольно часто я делал тяги в силовой раме, и рабочий вес мог составлять 304 кг. на 3-6 раз. Прошу извинить меня за то, что не всегда помню точное количество повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Если бы я выполнял движение во взрывной манере, не уделяя внимания негативной фазе, то мог бы спокойно вешать на штангу по пять дисков с каждой стороны. Однако, это упражнение очень травмоопасное, и я не могу позволить себе нарушать технику. Я делал 182 кг. на 8-10 повторов, сейчас же в любое время я спокойно выполняю 10 повторений со штангой 165 кг.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Я тянул 90-килограммовые гантели на 10 раз в Gold’sGymв Venice, сейчас работаю с 80-килограммовыми в своем зале. Проблема таких тяжелых гантелей в том, что они длинные и неуклюжие, поэтому складывается впечатление, что пытаешься поднять штангу одной рукой.
Верхняя тяга блока
Некоторые тренажеры позволяют поставить до 135 кг, и я могу выполнять многоповторные сеты с полным весом, неважно - прямым или обратным хватом.
Тяга блока к поясу сидя
Вряд ли вы найдете тренажеры, у которых максимальный вес больше 135 кг., однако в Gold’sв Лас Вегасе был тренажер, в котором я мог делать приличные сеты с весом 180 кг на 8-10 повторений.
Шраги
Со штангой я тяну 270 кг. Из гантелей могу взять 90 кг на пару подходов, обычно работаю с 80-килограммовыми. Я всегда делаю шраги в полную амплитуду. Часто вижу ребят, которые берут большие веса и, непонятно, то ли они делают подход, то ли просто держат штангу и немного ее подергивают.
Армейский жим
В середине девяностых жим штанги из-за головы был очень популярен в моем зале в Ворчестере. Многие из нас могли пожать 182 кг. Это означало, что мы также делали и очень тяжелые тяги штанги к подбородку. В 2006-2007 гг. моим главным жимовым движением на дельты был жим штанги стоя. Все повторы я делал самостоятельно, без страховки. Я дошел до 142 кг. В данном движении огромную роль играет техника, поэтому, если вы вдруг решите на какое-то время отказаться от жима штанги стоя, то после перерыва вряд ли сможете сразу вернуться к своим рекордным весам.
Жим гантелей сидя
Я жал 72–килограммовые гантели на 8-10 раз, но сейчас у меня нет необходимости работать с такими тяжелыми гантелями - мне вполне хватает 60 кг. Отмечу, что мне всегда было удобнее, когда напарники помогали поставить гантели мне на колени, а уже вверх я подбрасывал их самостоятельно. Так я мог лучше сохранять баланс, нежели когда гантели поднимают до уровня плеч.
Подъем штанги на бицепс
Какими бы большими ни были мои бицепсы, они никогда не отличались огромной силой. Однажды я попробовал поднять 100 кг на пару повторов, после чего подумал: «Зачем я все это делаю? Смысла нет».
Французский жим
Я не знаю точно, сколько весит EZ-гриф, но для этого упражнения я навешивал по два 20-килограммовых диска с каждой стороны. Итого получалось 80 кг дисков и гриф 7-10 кг. Вес разных грифов определенно отличается.
Пуловер с гантелью
Двумя руками я поднимал 72 кг., в то же время, одной я смог бы осилить где-то 30 кг. Однажды во время совместной фотосессии с Ронни Коулменом, мы делали пуловеры с гантелью 60 кг. Мы полагали, что это довольно приличный вес, пока не увидели в паре метров от нас супертяжеловеса любителя Роберта Бернейка – он тоже делал пуловеры с такой же гантелью, но только одной рукой!
Отжимания на брусьях с отягощением
Я отжимался на брусьях с 45-килограммовой гантелью и все! Оставлю это дело Бренчу Уоррену.
Жим штанги лежа узким хватом
В прошлом я мог пожать 182 кг. на 8-10 раз, но мне пришлось отказаться от этого упражнения после того, как понял, что оно очень травмоопасно для меня. Поэтому, сколько бы вы ни жали узким хватом, вы жмете больше 4х кратного Мистера Олимпия.
Я достаточно сильный атлет, однако хорошо понимаю, что вокруг полно ребят сильнее меня. Сила – забавная вещь, ведь мы все видели ничем не примечательных внешне ребят, которые поднимали огромные веса. Некоторые из вас далеки от моих силовых показателей, но довольно много и тех, кто использует такие же или более тяжелые веса. По большому счету, мне абсолютно неважно, кто сколько поднимает. Мы все работаем с такими весами, с которыми можем, и неважно – приседаешь ты со штангой 90 кг или 270 кг. Однако, если вам приятно осознавать, что можете поднять больше Мистера Олимпия – замечательно. Я рад, что смог поднять Вашу самооценку.
Вам потребуется поднять огромное количество железа, перед тем, как сможете построить тело своей мечты, но вы должны всегда помнить, что существует грань, за которой тренировки с запредельными весами хорошо растят силу, но никак не влияют на мышечный рост, в то же самое время, значительно возрастает риск травмироваться. Большинство своих силовых рекордов я поставил в молодости, когда бодибилдинг не был моей работой. Сейчас я не пытаюсь побить чьи-то рекорды, а просто стараюсь держать себя в форме. Перед тем, как навесить на штангу больше обычного, я останавливаюсь и задаю себе вопрос: «Действительно ли это сможет улучшить мою физическую форму, или я просто пытаюсь потешить свое эго?». Другими словами, стоит ли риск травмироваться всех тех преимуществ, которые вы получите, подняв больший вес?
Все те из вас, кто считает себя бодибилдерами, и в особенности те, кто хочет посвятить этому спорту многие годы, должны задуматься о том, сколько они поднимают. Вы стараетесь выжать из себя все, чтобы заставить свои мышцы расти, но тем самым вы также вынуждаете работать на пределе ваши связки и нервную систему. Найдите тот баланс, при котором ваши мышцы растут, и не переходите за грань. Это именно то, что делаю я, того же желаю и вам, если вы хотите в полном объеме реализовать свой потенциал бодибилдера и при этом не стать одним из тех парней, которые рассказывают о том, какими огромными они были, пока не травмировали плечо, спину, колено и тд.
Оригинал взят с сайта MuscularDevelopment. Перевод выполнен PCT-ONLINE.RU
Рассказать друзьям:
pct-online.ru
Включение силового компонента в тренировочный план может привести к быстрому росту мышечной массы, если только вы не начнете искать легких путей.
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке
Кому не хочется превратить этот календарный год в год самого стремительного набора мышечной массы?
Давайте начнем с того, что отодвинем классическую парадигму тренировок в стиле бодибилдинга на задний план, по крайне мере, на какое-то время, и сосредоточимся на развитии грубой силы. Звучит, как кощунство? Это вряд ли.
Восьмикратный чемпион Олимпии Ронни Колеман в начале карьеры выступал в пауэрлифтинге, а на сцену бодибилдинга поднялся намного позже. До получения киношных наград и побития всех рекордов по кассовым сборам Арнольд Шварценеггер был тяжелоатлетом. Один из его первых наставников, британский стронгмен и бодибилдер по имени Рег Парк, заслужил уважение каждого элитного спортсмена своих дней тем, что в числе первых отжал от груди 226 кг. Да и вообще, список бодибилдеров, которые с успехом использовали в тренировках приемы пауэрлифтинга, больше похож на оглавление энциклопедии по истории элитного бодибилдинга.
При правильном использовании техники пауэрлифтинга ваши физические показатели могут подняться на новый уровень. И даже если вы не планируете выходить на сцену бодибилдинга, хорошая силовая подготовка поможет увеличить ваш общий потенциал.
Если вы ставите цель набрать качественный объем, попробуйте эти пять стратегий силового развития. Их очень легко интегрировать в ваш тренировочный режим.
До 2006 года пауэрлифтеры соревновались в «экипировке». Одевали разные поддерживающие приспособления, комбинезоны для приседаний, которые в ряде случаев буквально удваивали одноповторный максимум, и майки для жима лежа, которые добавляли килограммы. Для примера, действующий мировой рекорд в чистом жиме лежа 334 кг, а в экипировке цифра переваливает за 500 кг!
Выступление на соревнованиях без экипировки равносильно использованию только ремней и бинтов.
Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии
Посмотрите на ведущих представителей безэкипировочного пауэрлифтинга, например, на Эла Девиса или Эрика Лиллебриджа. Парни весят больше 136 кг, а выглядят, как бодибилдеры в межсезонье. Сравните их с большинством (не со всеми) представителей когорты экипировочного пауэрлифтинга. По моему мнению, они даже не похожи на настоящих спортсменов.
Экипировка дает пауэрлифтеру механическое преимущество за счет потенциальной энергии растяжения, которая накапливается в комбинезоне в негативной фазе движения. Это сравнимо с эффектом резинового жгута, который катапультирует штангу в направлении исходной точки.
Независимо от вашего отношения к использованию экипировки в пауэрлифтинге, есть смысл тренироваться так, чтобы рабочий вес поднимали только мышцы, а не вспомогательные технологии.
В пауэрлифтинге никто не осудит вас за то, что вы немного сократили диапазон движения и взяли за счет этого максимальный вес. Когда дело касается становой, многие пауэрлифтеры выбирают технику тяги сумо с широкой постановкой ног, которая укорачивает траекторию движения.
Впрочем, для бодибилдеров увеличение диапазона движения является полезной привычкой, поскольку так мы увеличиваем напряжение мышц и повышаем время под нагрузкой.
Цель использования техник пауэрлифтинга в бодибилдинге не в получении механического преимущества. Бодибилдерам следует выполнять становую всегда. Классическая становая тяга — непревзойденное упражнение для развития задней мышечной цепи (по задней поверхности тела), области, которая у многих атлетов сильно хромает.
Упомянутые выше чемпионы Олимпии от Колемана до Шварценеггера делали становую в классической стойке и не хватались за варианты, которые приносят в жертву амплитуду. Вам тоже не следует искать легких путей.
В 2011 году эксперты бодибилдинга давали не слишком оптимистичные прогнозы касательно дальнейшей спортивной карьеры профессионала IFBB Джонни Джексона. Это было в конце самого успешного на тот момент года для Джонни. Я тренировал его в 2012, и первым достижением стало участие и победа в престижном турнире по безэкипировочной становой тяге Raw Unity Meet.
Первоначально Джонни планировал выступать в категории до 110 кг, но тренировки в стиле пауэрлифтинга добавили ему внушительную массу. При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу вы находитесь в дефиците калорий, что не подходит для тренировок пауэрлифтера. Тяжелая атлетика наращивает мясо, так что придерживайтесь соответствующего режима питания. Я даже советую выступить в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы оценить свои успехи и получить изрядный выброс адреналина.
Первое и главное, если вы хотите добавить массу, ни на секунду не забывайте о том, что используете стратегию пауэрлифтинга. Оставайтесь большим и даже не пытайтесь подсушиться!
Представители безэкипировочного пауэрлифтинга часто приседают с более узкой постановкой ног, чем их экипированные коллеги. Последние используют слишком широкую стойку, чтобы извлечь максимум из эластичности своего комбинезона и сократить реальную траекторию движения.
При узкой и широкой постановке ног регистрируется одинаковая ЭМГ (электрическая активность мышц) в приседаниях, но стойка на ширине плеч или чуть-чуть шире требует больших механических усилий. А если вы хотите поднять силовые показатели, с трудностями вам по пути.
Слишком узкая стойка чревата уменьшением рабочих весов и, как следствие, потерей ростовых стимулов. Золотая середина — ширина плеч или чуть большая дистанция между ступнями. Это позволит поднять предельный вес и проделать максимум работы.
Когда дело доходит до жима лежа, соревнующиеся пауэрлифтеры думают только о перемещении штанги из точки А в точку В по максимально эффективной траектории. Но вас не заботит траектория; вы хотите пришпорить мышечный рост.
Это значит, что нет никакой нужды в чрезмерном прогибе, который делают многие пауэрлифтеры — такая техника укорачивает траекторию и превращает движение в жим на скамье с отрицательным наклоном. Опять-таки, зачем вам искать легкие пути? Используйте весь диапазон движения — это куда полезнее для общего развития мускулатуры.
В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку
В финале нисходящей фазы касайтесь штангой груди в любой точке между соском и грудиной, контролируйте негативную фазу повторения и взрывайтесь при движении вверх. Так вы минимизируете влияние инерции и дадите мышцам максимальную нагрузку.
Избыточному прогибу спины и чрезмерно тяжелым штангам в тренировках на мышечную массу места нет.
Между тренировками пауэрлифтеров и бодибилдеров есть очевидные внешние отличия, но ученые изучили глубинные различия методологий, чтобы выяснить, какая из них эффективнее в плане развития массы, силы, а также массы и силы вместе взятых.
В 2014 году в «Журнале силовой и функциональной подготовки» было опубликовано исследование, в котором сравнивалась степень мышечной гипертрофии и силовых показателей у хорошо тренированных молодых мужчин. Одна группа занималась в режиме пауэрлифтинга, другая — в стиле бодибилдинга. Результаты по гипертрофии были практически идентичны в обеих группах. Однако тренировки в режиме пауэрлифтинга были эффективнее в плане увеличения мышечной силы.
Теперь, когда вы в курсе лучших приемов и методологий пауэрлифтинга, объедините их в тренировочную стратегию, которая оптимизирует развитие силы.
При правильном применении пауэрлифтинг может быть эффективным инструментом для набора мышечной массы в период межсезонья. Главное, не ищите легких путей.
dailyfit.ru
Ронни Колеман, Жим штанги лежа, тренировка грудных мышц
Как известно, успех в строительстве тела стоит на трех китах – это тренинг + диета + отдых, т.е. восстановление после тренинга. На данном этапе мы рассмотрим тренинг, а если быть точными, то увеличение силовых показателей, как основу основ бодибилдинга.
Мой скромный опыт (20 лет тренировок) показывает, что силовой тренинг нужно проводить циклично, то есть разбить тренинг на фазы. А именно 1,5 — 2 месяца работа на силу, 1,5 — 2 месяца объемный тренинг, 1,5 — 2 месяца работа на рельеф. Обычно так профессионалы подводятся к соревнованиям, а любители к пляжному сезону. Ну, не будем отходить от темы и приступим к силовому тренингу.
Ронни Колеман, отжимания на брусьях с отягощением
Все мы прекрасно знаем, что силу растит малоповторный тренинг с циклическим увеличением нагрузок. Лучший пример, это пауэрлифтинг. В базовых упражнениях, т.е. жим лежа, присед и тяга становая – количество подходов от 3-х до 5-ти, имеется в виду рабочие подходы и КПШ (количество поднятий штанги) от 1-го до 3-х или 5-ти раз в подходе. Отдых, наоборот, в отличие от объемного (массонаборного) тренинга увеличивается от 3-х до 5-ти минут.
Питание спортсмена должно соответствовать (адекватно) нагрузкам на тренировках, так как если вам вздумается сушиться за время силового тренинга, то это большая ошибка. Для сушки используйте 3-й цикл – работа на рельеф.
Ли Прист, жим гантелей на наклонной скамье, тренировка верхней части грудных мышц
Теперь рассмотрим построение силового тренинга. Во первых не нужно делать из подсобки базовые упражнения. Начнем с жима лежа, так как это самое любимое упражнение у культуристов, и является эталонным показателем силы. «Сколько жмешь?» — этот вопрос можно услышать в любом спортзале России, в отличие от «Сколько приседаешь?» или «Сколько тянешь?». Ну, так вот, жим лежа — разминка по усмотрению 3-4 подхода.
Лично я делал так:пустой гриф – 20 раз;60 кг – 12 раз20 кг – 8 раз100 кг – 6 раз120 кг – «5х5»«5х5» означает 5 подходов по 5 раз — это старая разработка советской школы тяжелой атлетики 50-х годов ХХ века.
После этого делаем:2 – 3 упражнения на мышцы груди, т.е. отжимания на брусьях с весом по 3 – 4 подхода на 10 – 12 раз;жим гантелей под углом 3 – 4 подхода на 10 – 12 раз;разводка 3 подхода на 12 – 15 раз.Не плохо, подключить спортивное питание – креатин, протеин, витамины, аминокислоты. Для худых можно гейнер.
Ронни Колеман, разведение гантелей лежа на скамье, тренировка грудных мышц
Тренировки желательно делать с интервалом в 72 часа, чтобы организм полностью восстановился, и ЦНС (центральная нервная система) не перегружалась. Я лично тренировался по системе «5х5» два года, не заморачиваясь на подсобку, кардио и т.п…. и постоянно прогрессировал.Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно — 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. И вперед на штурм до полной победы над весом.Теперь о том, как рассчитать вес, с которым работать по схеме «5х5». Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать «5х5», ничего сложного и заумного. По этой же схеме можно (нужно) пробивать присед и тягу. Проверено не одним поколением атлетов. В следующей статье я расскажу вам, о работе на массу, так называемый объемный тренинг. И помните лозунг жимовиков «Чтобы много жать, надо много Жать!»
extrastrong.ru
Все эти приспособления, основанные на координации между различными мышцами, являются важнейшим фактором увеличения силы без увеличения мышечной гипертрофии. Наряду с неврологическими приспособлениями, адаптации включают в себя повышение прочности тканей, которые крепятся или принадлежат к различным костям (сухожилия, внеклеточное вещество и др.). Это может привести к усилению передачи силы от мышцы к кости, что также играет важную роль в увеличении силы. 
