С помощью гири можно заменить привычную технику армейского жима штанги. К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в кроссфите, но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.
В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности передние пучки. Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.
После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.
Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.
Не забывайте о правильной технике выполнения.
А также читайте, как делать рывок гири →Техника махов гири →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).
Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?
Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).
Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.
Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.
В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.
Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.
fit4live.ru
Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.
С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.
А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.
Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.
Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.
Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.
Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.
Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.
Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.
Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):
Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.
Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.
Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.
Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.
Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!
fitnavigator.ru
Жим гантелей над головой стоя — одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
Выполнение. И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке — по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.
Работа мышц и суставов. В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние — внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.
Жим гантелей стоя: мышцы, участвующие в упражнении
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Дельтовидная мышца — начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. Надостная мышца — лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава. Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы. Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки. Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки. Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история.
КомментарииЖим гантелей стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Жим гантелей стоя полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, поскольку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.
В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.
Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п. повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.
При выполнении жима гантелей стоя важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.
Лучше выполнять жим гантелей стоя, а не сидя
Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с большим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
Источник: Muscle&Fitness — "Kinesiology. Muscles in motion"
Читайте, как правильно качать плечи с помощью жима гантелей сидя или стоя. Техника выполнения данных упражнений и видео.
Красивые развитые плечи ― гордость мужчин и привилегия женщин. Представителям обеих полов просто необходимы физические тренировки, если они хотят иметь ухоженный плечевой пояс.
Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты.
Широкие и объемные плечи у мужчин ― одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Упругие, немного подкаченные плечи у женщин делают ее образ завершенным. Поэтому этой мышечной группе необходимо отдать должное внимание на физических тренировках людям обеих полов.
Жим гантелей стоя или сидя ― одно из наиэффективнейших многосуставных упражнений для проработки переднего ключичного пучка дельтовидных мышц. Немного меньше, но также в достаточной степени, нагружаются задняя и средняя дельты. Читайте также про жим гантелей на наклонной скамье .
В процессе выполнения упражнения локти трансформируют свое положение из позиции ниже плеч до позиции выше головы. В отличие от использования штанги, во время выполнения жима с гантелями амплитуда движений получается максимально возможной. Плечевой пояс в таком режиме работы создает хороший гормональный фон для натурального наращивания мышц.
Прежде чем непосредственно приступать к самому жиму гантелями, нужно в обязательном порядке провести общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и уделить особое внимание разминке мышц-вращателей плеч. Также можно выполнить пару разминочных сетов жима с очень легким весом.
Жим гантелей сидя
Принято считать, что жимы стоя более эффективны для развития плеч. Хотя технические особенности реализации жима гантелями в сидячем положении на практике мало чем от них отличаются.
Тем не менее, существует одна дифференциальная особенность ― жим сидя боле безопасен и легче в исполнении, поэтому считается универсальным для любого уровня подготовки. Новичкам с неокрепшим плечевым поясом и людям, в которых имеются проблемы с поясничным отделом, нужно остановить свой выбор именно на нем.
Данный вариант прокачки дельт сократит возможность возникновения читинга, ведь торс будет находиться в зафиксированном положении.
Повторения жимов нужно делать в непрерывном темпе без остановок в нижней точке амплитуды, чтобы сохранялась нагрузка на дельты: опустили гантели и сразу же выжали их вверх. Движения рук с гантелями должны быть равномерными и плавными, без рывков при подъеме и бросков при опускании. Только в таком режиме тренировочный результат принесет максимальную эффективность.
На протяжении выполнения жимов должна прослеживаться строгая постоянность вертикального положения подъема рук в одной плоскости со спиной. Нужно следить, чтобы не было «разгуливаний» рук в левую и правую стороны, тогда основная нагрузка будет ложиться на средние дельты, а дискомфорт в плечевых суставах будет полностью исключен.
Не нужно гнаться за большими весами при выполнении жимов. Многие спортсмены, особенно новички, хватаются со старта за тяжелые гантели. В итоге целевая нагрузка смещается и прорабатываемые мышцы не получают должной «внимания». Кроме того, это чревато потерей равновесия и различными неприятными ситуациями (судорогами, вывихами, растяжениями, переломами).
Чтобы техника не «хромала» и не возникало конфузов, стоит реально оценивать свои возможности и не стремиться взять больший вес, чем сосед по залу. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним можно было выполнить около 8─12 повторений (не меньше) без возникновения читинга и отклонений от техники. Первопроходцам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма и только потом начинать плавно прибавлять вес.
Наличие зеркала при тренировке необязательно, но желательно. Полезность его заключается в том, что спортсмену, постоянно видя свое отображение, легче будет отслеживать технику и корректировать ошибки. Чтобы снизить давление на поясницу при работе с приличным отягощением не стоит пренебрегать использованием тяжелоатлетического пояса.
Характер нагрузок позволяет тренировать плечи, и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщины в равной степени, как и мужчины, хотят выглядеть привлекательно и иметь «аппетитное» спортивное тело. Жим гантелями ― база, необходимая для набора качественной массы и правильного формирования мощных дельт. Поэтому упражнение может смело «открывать» тренировочный процесс плечевого пояса.
Видео с Денисом Борисовым про жим гантелей стоя:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.
С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.
А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.
Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.
Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.
Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.
Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.
Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.
Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.
Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):
Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.
Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.
Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.
Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.
В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.
Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.
Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».
Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.
Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.
Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.
Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.
При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.
До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.
В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.
Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.
Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.
Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.
Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?
Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).
Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.
Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.
И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.
Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.
И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!
Источники: http://www.sportbok.narod.ru/Tren/tr53.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1607-zhim-ganteley-sidya-ili-stoya.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-sidya.html
trenirovka365.ru
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотитепроизвести удаление?
Да, удалить1sportpitanie.ru
Жим гантелей над головой - отличное упражнение для развития среднего и переднего пучка дельтовидных мышц. Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.
Рассмотрим варианты и технику выполнения жима гантелей над головой с фото демонстрацией.
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
Дополнительно работающие мышцы:
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.
Варианты выполнения упражнения:
1. Жим гантелей над головой стоя.
2. Жим гантелей над головой сидя.
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
Дополнительно работающие мышцы:
• Трицепсы
Исходное положение:
Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе выполните жим гантелей над головой.
• На вдохе опустите гантели к плечам.
Варианты выполнения упражнения:
1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.
Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.
justsport.info
Большая часть атлетов уже знакомы с таким упражнением, как французский жим. Иногда даже новички в курсе о существовании такого упражнения. И не зря это упражнение так популярно, потому как оно отлично развивает головки трицепса и является очень популярным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Французский жим — это одно из ключевых упражнений для проработки мощного трицепса. Существует множество разновидностей выполнения данного упражнения. Французский жим можно выполнять в разных положениях: лежа, сидя, стоя. Каждая из разновидностей имеет свою особенность, иначе не было бы никакого смысла делать данное упражнение столь разнообразным.
В этой статье мы рассмотрим как прорабатывать мышцы трицепса в стоячем положении, включая в работу сначала одну руку, затем вторую. Выполнять упражнение следует с гантелью, это в принципе итак ясно.
Сперва мы рассмотрим очень важную деталь, как технику выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:
1. Возьмите в одну руку гантель и станьте прямо. Подымите гантель, чтобы рука вертикально расположилась над туловищем. Головой следует зафиксировать руку, чтобы она не моталась со стороны в сторону и нагрузка шла максимально на трицепс. Вторую руку можно положить на туловище или же удерживаться за тренажер. Это делается для того, чтобы обеспечить неподвижность туловища.
2. Начиная выполнять упражнение, при движении кисти вниз делаем вдох, при движении кисти вверх, выдох.
Вот в принципе и вся техника выполнения данного упражнения. Ничего сложного нет. Чуть ниже мы рассмотрим детали правильной техники, а также что нужно для этого делать.
Советы по правильной технике выполнения упражнения французский жим с гантелей стоя:
1. Движения кисти вниз и вверх выполняются плавно, без резких рывков.
2. Во время выполнения движений нужно удерживать руку и туловище в неподвижном положении, они выполняют статическую нагрузку. Также не стоит смещать положение руки дальше от головы, в противном случае, нагрузка на трицепс падает и упражнение приобретает уже другой характер.
3. Французский жим с гантелями изолирующие упражнение и выполнять его следует после выполнения базовых упражнений или в начале тренировки трицепса, чтобы разогреться.
4. К подбору веса нужно подходить очень тщательно, потому как многие делают ошибку беря достаточно большой вес ориентируясь на то, что французский жим, жим лежа узким хватом они выполняют с большим весом. Для этого упражнения нужно подбирать оптимальный вес, чтобы вы смогли сделать достаточное количество повторений.
5. Упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 10-14 повторений.
6. Французский жим с гантелей можно выполнять как стоя так и сидя на скамье.
7. Что касается сложности, упражнение требует хорошей подготовки атлета.
В принципе, это вся информация, которая вам необходима, что бы знать как накачать трицепс с помощью этого упражнения. Удачи!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
