Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.
Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.
Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.
Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.
Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:
В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.
Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?
Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.
Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.
boxmir.com
Подтягивания на турнике, отличаются от других упражнений своей простотой, доступностью, высокой эффективностью и пользой. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.
Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями.Чтобы обеспечить желаемое количество в подтягиваниях можно воспользоваться специальной эффективной методикой тренировок на перекладине.Эта программа поможет Вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо неуклонно выполнять план и каждый день выполнять инструкцию.
Техника выполнения подтягиваний
Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.
Программы тренировок на турнике 25 подтягиваний
Для начала нужно определить Ваш уровень подготовки. Для этого пройдите первый тест.Если Вам удалось подтянуться один раз, тогда занимайтесь по первому рядку. 2-3 раза смотрим на второй рядок и т.д. Главное правильно выбрать свой уровень.
Первая неделя
Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.
По окончании первой недели можно переходить ко второй по тому же принципу. Только в конце второй недели повторите тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
В конце четвертой недели повторите тест на выносливость. Количество раз, которое Вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.
Пятая неделя
Шестая неделя
Программа 25 подтягиванийМы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.
Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
Начальный тестПосле проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Таблица 1. Первая неделя тренировокЕсли вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.
Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.
Таблица 2. Вторая неделя тренировокИтак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 3. Третья неделя тренировокЗанимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 4. Четвертая неделя тренировокИтак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
Таблица 5. Пятая неделя тренировокВ конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
Таблица 6. Шестая неделя тренировокЕсли вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.После шестой недели время финального теста на выносливость.
Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.
Зожник
Вконтакте
Google+
battlebell.ru
Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».
Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии. Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:
Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков. Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:
Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.Итак, приступим к выполнению программы.
Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.
Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.
Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.
Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:
Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.
Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.
Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:
Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.
Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.
Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:
Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцени автора! (ведь это так дешево :) )
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Содержание страницы:
Сегодня узнаем, как правильно подтягиваться на перекладине даже если и у вас слабая физическая форма. Подтягивание – это универсальное упражнение с собственным весом. Оно поможет вам подтянуть вашу форму тела, нарастить массу, а особенно накачать спину. Упражнения на турнике не только сделают вашу спину широкой, но укрепляют связки тела, и усилят позвоночный каркас.
Самая рабочая схема чтобы увеличить силу рук и спины. Вся суть заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, будто вы уже сделали движение. Если вы новичок, то скорей всего исходное положение будет тяжело выполнить, поэтому нужно взять стул или маленькую лестницу. Становить на вспомогательный стул и повисаем, подбородок должен быть над перекладиной.
Далее старайтесь максимально медленно опускаться вниз настолько, сколько это возможно – терпите. В конце движения вы почувствуете, что уже нет сил терпеть и сила тяжести окажется сильней. В конце вы быстро выпрямите руки и это нормально. Затем снова становитесь на лестницу и вновь сгибайте руки в локтях и весите, подбородок над турником. Новичку идеально выполнить от 4 до 6 подходов по 6-8 повторений. Выполнять негативные подтягивания нужно 2-3 раза в неделю.
Главное правило – подтягиваться надо медленно и красиво, чтобы прочувствовать все пучки мышц.
В этот раз вам понадобится помощь друга. Возьмитесь за турник и повысите, друг должен вам помочь подтянуться. Схема похожа на негативные подходы. Всё отличие от первого упражнения в том, что тут вам нужно подтянуться обратно вверх с его помощью. Старайтесь выполнять все усилия самому, а не полагаться на друга.
3.Подтягивание в половину амплитуды
Данное упражнение очень похоже с напарником. Отличие его в том, что в этот раз вы будете все делать сами. Возьмите лестницу или стул и подпрыгните так, чтобы вы смогли висеть под прямым углом на турнике. Первые подходы у вас могут, не получится и это нормально – старайтесь как можно дольше задерживаться вверху.
Во многих тренажерных залах можно встретить специальные снаряды при помощи, которых вы сможете подтянуться вверх. Данный способ подходит для прекрасных девушек и мужчин, которые не могут подтягиваться. Если у вас нет снаряда, то альтернативой послужит упругая резинка. Например, резинка, на которой прыгали маленькие дети.
С упражнениями разобрались и теперь мы знаем, как правильно подтягиваться новичку. Но чтобы подготовить тело к нагрузкам на турнике вам нужно укрепить мышцы. Каждый день старайтесь висеть просто на перекладе. Через день необходимо отжиматься от пола по 4 подхода по 12-20 повторений. Отжимания должны быть с разной постановкой рук: узкие, широкие, средние, на кулаках. Старайтесь увеличить время выше показанных упражнений все красиво записывайте в тренировочный дневник для того чтобы отследить результат. В конце концов, вы станете сильней, крепче, и сможете подтягиваться обычным хватом, потом широким, затем с весом на поясе и в конце самое крутое – подтягивание на одной руке.
При подтягивании на перекладине у спортсменов задействованы верхние мышцы торса:
Факторы, которые будут препятствовать полноценным занятиям.
Избыточный вес будет создавать вам лишнюю нагрузку на мышцы и связки. Если вы никогда не занимались спортом то подтягивания нужно делать после того как подтяните свою форму тела. В этом вам помогут правильное питание, бег, упражнения на пресс, прыжки на скакалке и отжимания от пола.
Даже если у вас нормальный вес, но нет физической силы и выносливости, то выполнять упражнение на перекладине будет очень тяжело. Поэтому старайтесь не пропускать тренировки. Помните о негативных подтягиваниях, и отжиманиях от пола, чтобы накачать руки.
В подтягивании акцент делается на спину, бицепсы, широчайшие и вспомогательные – они очень существенно влияют на силу основной группы мышц. Поэтому если хотя бы один пучок слабый, то подтягивания будут вам даваться с трудом.
С чего начинать?
Многие эксперты советуют начинать подтягивания просто виса на перекладине и увеличивать время виса. Возьмитесь удобным для себя хватом. Идеально подойдет средний и узкий хват. Постепенно старайтесь увеличивать число повторов. Если вы сможете потянуться 3-4 раза, то переходите к обычной программе на турнике. Какие этапы вам нужно пройти:
Чтобы быть в отличной физической форме необходимо подтягиваться минимум 25 повторений. Подтягиваться вы можете на турнике или в крайнем случаи на ветках деревьев. Сразу нужно уточнить, что для некоторых и вовсе не нужна программа тренировок, они регулярно занимаются и затем чувствуют прилив сил. Далее идут утяжелители на пояс и опять же регулярные занятия с полноценным отдыхом и в конце приступают к подтягиваниям одной рукой.
Другим нужны правильные наставления или правила для прогресса и это нормально. Поэтому заводим себе тренировочный дневник и записывает туда весь наш прогресс. Тренировочный процесс необходимо делить на циклы, например вы, можете подтянуться 5 повторений, а ваш цикл будет состоять от 6 до 9 повторений на протяжении 2 недель. Затем вам под силу будут даваться полноценные 7 подтягиваний, то ваш цикл будет состоять с 8-10 повторений на 3 недели. 10 повторений – это значит разбить на два подхода по 5 раз. Если прогресса не видно, то хорошо отдохните, сделайте себе легкую тренировку. Тренироваться можно по 2-3 раза в неделю.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
