Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!
Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).
Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…
Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Физиология дневных и вечерних тренировок
В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:
Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.
2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром
Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.
№1. Начни заниматься с утра.
Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.
Примечание:
Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.
№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.
Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:
Идем далее и теперь рассмотрим…
Формы аэробной активности (бега): что выбрать?
Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.
№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)
Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.
№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)
Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.
№3. Интервальное кардио (ИК)
Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:
Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.
№4. Кардио с железом (КЖ)
Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:
Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.
Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное - системность.
Итак, следующее на очереди.
Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?
Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.
Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?
Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…
Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?
Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).
Как быстро похудеть?
Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю...
Также Вам в помощь следующая памятка.
В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?
Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.
Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?
Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек - индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?
У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).
Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!
Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!
PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Многие начинающие любители оздоровительного бега интересуются, когда лучше бегать, утром или вечером? Вопрос вполне нормальный. Я тоже в свое время, когда только начинал бегать, проводил по этому поводу небольшое исследование. И если вам интересно, к какому выводу я пришел, читайте дальше.
У каждого человека утро начинается по-разному: кто-то с утра любит выпить чашечку чая или кофе, а кто-то начинает свой день с утренней пробежки.
Большинство людей предпочитают именно первый вариант. Они либо вообще не занимаются спортом, либо считают, что утренний бег вреден для здоровья, так как организм еще не успел проснуться. Поэтому физическая нагрузка во время бега будет только нежелательным стрессом. Такие люди, как правило, предпочитают вечерний бег.
На самом деле это мнение ошибочно. Наоборот, утренние пробежки не способны вызвать какие-либо проблемы со здоровьем. Проверено на собственном опыте. После утренней тренировки всегда ощущаешь прилив энергии, бодрость. А это позволяет провести день продуктивно и хорошо поработать без усталости до самого вечера.
Если вы еще сомневаетесь, то, думаю, окончательно развеять сомнения по этому вопросу помогут следующие логические рассуждения.
Давайте представим себе нашего предка – человека далекого от современной цивилизации, ведущего аскетический образ жизни и вынужденного буквально каждый день бороться за выживание.
Предположим, он прилег отдыхать в своей пещере. И тут ранним утром его застал врасплох саблезубый тигр. Естественно, единственный способ спасти свою жизнь в этой ситуации – это как можно скорее убежать от опасного хищника. Инстинкт самосохранения работает четко. И при этом заметьте, он даже еще не успел проснуться и толком понять, что происходит. Не думаю, что мудрая природа не позаботилась об этой проблеме и, на мой взгляд, будет не логичным предположить, что бег по утрам все-таки вреден для здоровья.
Очевидно, что никто не будет отрицать позитивное влияние бега на здоровье человека, но не секрет, что уровень этого самого здоровья у каждого человека индивидуален. Надеюсь, вы уже определились, когда вам лучше бегать утром или вечером. Теперь стоит подумать и о некоторых мерах предосторожности перед началом тренировок. Ведь польза от бега будет лишь в том случае, когда правильно подобраны нагрузки.
Если у вас неважное самочувствие, то следует обязательно обратиться к врачу, пройти полное обследование организма, и уже с заключением специалиста можно проконсультироваться с тренером. Он подберет для вас правильные нагрузки и распределит занятия таким образом, чтобы вашему здоровью не был нанесен ущерб.
Правильный подход к занятиям бегом — это один из залогов вашего укрепления здоровья.
Теперь хотелось бы обратить отдельное внимание на пользу бега по вечерам. Многие работающие люди утверждают, что им не хватает времени на утреннюю пробежку, и они предпочитают вечерние тренировки. А есть ли польза от бега по вечерам? Можно сказать без малейших сомнений, что есть. Но здесь мнения несколько расходятся.
Люди, предпочитающие утреннюю пробежку, утверждают, что вечером воздух более загазован, чем утром, и этот фактор не лучшим образом сказывается на самочувствии человека. А те, чья работа преимущественно связана с физическим трудом, после окончания трудового дня чувствуют себя уставшими. Поэтому для них ни о каком беге не может быть и речи.
Но сомневаться в том, полезен ли вечерний бег для здоровья, нет никаких оснований, тем более, если это единственная возможность позаниматься спортом за весь день.
Кроме того, заставить себя пробежаться вечером намного легче, чем встать с постели рано утром, вместо того, что бы поспать лишний часик.
Поэтому мой вам совет: начните бегать по вечерам и когда тренировки уже войдут в привычку, вы сможете бегать по утрам, или по желанию чередовать утренние и вечерние тренировки.
Теперь ясно, что для укрепления здоровья совершенно неважно, когда бегать утром или вечером. Главное просто регулярно заниматься бегом. А приведенные ниже советы помогут вам заниматься правильно.
Часто бывает так, что люди долго не решаются начать заниматься. Если это ваш случай, начните в ближайший выходной день. В эти дни у всех, как правило, много свободного времени и можно спокойно, не спеша начать бегать. Со временем это превратиться в полезную привычку.
Обратите внимание на выбор обуви. Она должна быть специально для бега, например, кроссовки или кеды, с плоской горизонтальной подошвой и обязательно удобной.
Перед пробежкой сделайте несколько разминочных упражнений, которые помогут немного разогреть организм и подготовить его к тренировке.
Начинать бег необходимо постепенно, с последующим увеличением нагрузки. Но торопиться с этим не следует, по мере регулярных занятий желание и возможность ускорить темп придет само собой.
Если вам трудно бежать, начните с быстрой ходьбы по 20-30 минут. Со временем легкий бег трусцой не вызовет у вас никаких затруднений.
Если чувствуете, что вы начинаете уставать от бега, можете прервать тренировки на пару дней, не более. Очень важно соблюдать регулярность в занятиях.
Любимая музыка в плеере во время пробежки может дать дополнительный прилив сил.
Забудьте о беге возле дорог, заводов или по обочинам. Занимайтесь подальше от всяких неблагоприятных факторов. Для тренировок идеально подойдет лес, парк, стадион и т.д.
Эффективен ли для похудания бег по утрам и полезно ли бегать людям с избыточным весом?
Эти вопросы строго индивидуальны. В целом бег полезен для всех. Это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Но еще раз хотелось бы подчеркнуть, что перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, полезен ли бег лично для вас и в какое время дня вам бегать лучше всего.
Пару советов для тех, кто использует бег по утрам для сжигания жировой массы:
За пол часа до тренировки можно съесть яблоко или ограничиться только стаканом воды. Некоторые советуют выпить перед пробежкой специальный напиток на основе лимонного сока, который способствует сжиганию жира. У вас есть выбор, так что решайте сами.
После пробежки не стоит сразу садиться, необходимо сделать несколько разминочных упражнений и восстановить дыхание.
Наукой доказан факт, что сжигание жира начинается только после тридцати минут занятий спортом. Поэтому стоит распределять время для тренировок, отталкиваясь от этого времени.
Помогает ли длительный бег против прыщей? Проходят ли от бега прыщи? Очень часто люди, которые мучаются от прыщей разного происхождения, в том числе и от акне, заявляют, что регулярные пробежки помогают им избавиться от этой напасти. Если это не просто прыщи, а юношеский сперматоксикоз — помогает любой вид спорта, в том числе и длительный бег. В дополнение к физической нагрузке обязательна личная гигиена и отказ от вредной пищи (газировок, чипсов, жареного, копченого и пр.). Плюс к бегу для избавления от прыщей хорошо умываться календулой или ромашкой, а по утрам протирать лицо кубиками льды из настоя трав.
О пользе бега можно говорить еще очень и очень много, но хотелось бы сказать, что занятия спортом никогда не помешают вашему здоровью, если вы все будете делать с умом.
И помните: регулярные тренировки первый шаг на пути к успеху. Желаю удачи в ваших начинаниях!
vse-o-zdorovye.ru
Пламенный привет, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие мимо проходящие личности!
Если Вы настроились на питательную заметку, то вынужден Вас разочаровать - мы ее обойдем стороной. Поговорим же мы на тему, когда лучше бегать: утром или вечером. По прочтении мы ответим на главный вопрос и множество второстепенных (которые также приходили на почту, и я решил их осветить разом в одой заметке), в общем, у Вас сложится полная картина под названием “собрался бегать, что мне нужно знать?”.
Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.
С приходом лета вопросы “беготни” становятся намного актуальнее. Оно и понятно - день пребывает, на улице тепло и солнечно, не нужно навьючивать на себя тонны одежды. Все это настраивает человека на занятия побегушками, но тут встает вопрос: когда лучше бегать - утром или вечером? Собственно, последний и иже с ним мне все чаще стали поступать от Вас через форму обратной связи на почту проекта. Ну а т.к. я всегда стараюсь освещать темы, актуальные для читателей, то и в этот раз, ни секунды не раздумывая, я принял решение накатать развернутый ответ. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Ну а начать хотелось бы с того, что я мог уместить ответ на главный вопрос в одно слово – утро или вечер. Однако так у Вас возникло бы еще больше непоняток. Мне же важно дать наиболее исчерпывающую информацию, чтобы каждый конкретный человек нашел решение для себя, остался полностью им доволен и уже никуда не шароеб... :) ходил по другим сайтам. Поэтому мы ответим на много сопутствующих вопросов, так что не обессудьте.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Кардио-активность: введение
Обычно, когда люди прибегают к бегу, они преследуют две цели:
сбросить вес, лишний жир;
для улучшения/увеличения мышечной массы (влияние на ее качественно-количественные характеристики), прорисовки рельефа.
Поэтому мы, в рассмотрении ответа на главный вопрос, будем придерживаться именно этих целей.
Относительно беготни или, как она по-научному называется, аэробной активности существует много противоречивых мнений. Одни говорят, что нужно бегать со сранья, причем чем раньше, тем лучше. Другие говорят, что идеальным является время после силовой тренировки в тренажерном зале. Третьи никогда не отступятся от своего мнения, что лучшее время для проведения кардио это поздний вечер.
Мы не будем полагаться на случай опираться на чьи-то мнения, только на научную информацию из проверенных источников.
Прежде всего стоит сказать, что если Вы действительно хотите получать результаты от бега (будь то улучшение рельефа или просто сгон жира) то бездумная беготня в течение нескольких минут не приведет к получению желаемого результата. Во всем нужно применять голову, изучать вопрос с разных сторон, думать, анализировать и экспериментировать. Только проведение таких мероприятий способно дать существенные положительные эффекты, в противном случае даже лучше не стоит замахиваться на получение красивого тела.
Бег это неотъемлемая часть процессов по изменению собственного тела, и к нему необходимо подходить не с бухты-барахты, а с четким понимаем: кого, чего, для чего, когда и сколько.
Бег на пустой желудок для потери веса: развенчиваем миф
Наиболее глупая и самая продвигаемая гипотеза, сулящая человеку наиболее скорее похудение. Практически все ресурсы интернета пестрят, что кардио с утра – классно для сгона жира. Многие опытные тренеры и эксперты также согласны с этим утверждением.
И вот почему.
После длительного (7-8 часов) ночного сна и утреннего пробуждения, запасы гликогена в организме человека истощены (находятся на сниженном уровне), сахар и энергетические уровни также находятся ниже плинтуса. И все это из-за того, что в организм (извне) не было поступления углеводов, следовательно для энергетического обеспечения бега будут расходоваться жировые отложения. Хорошее обоснование, ничего не скажешь.
На само деле ситуация обстоит следующим образом.
Сжигание жира от кардио происходит не во время бега, а только после него. Причем процессы жиросжигания запускаются на 24-48 часов, а активнее всего жир плавится в первые два часа после пробежки. Если с утра человек не поест, то его организм будет искать приоритетный источник энергии для обеспечения аэробной активности и найдет оный в виде набранной мышечной массы. Это худшее, что может быть для культуриста. Чтобы прибывать в массе, Вы должны большую часть дня находиться в анаболическом состоянии. Кардио, сделанное на пустой желудок, загонит Ваш организм в состояние катаболизма (разрушения мышечной ткани).
Вывод: если Вы имеете мышцы и ваша цель - улучшение кондиций мускулатуры, то бег с утра на голодный желудок это не для Вас. Если имеется избыточная жировая масса, то забежать можно и с утреннего голодняка.
Таким образом, при беге со с ранья на пустой желудок организм будет иметь неудовлетворительное количество энергии, которое будет снижать производительность и получаемые результаты. Поэтому если настроились на утренние побегушки, сначала закиньте в топку горючего. Покормите свое тело перед выполнением упражнений (пусть даже и аэробных), в противном случае это все равно, что идти на войну без боеприпасов.
Не поймите меня неправильно, бег с утра это не плохо. Плохо (с точки зрения потери мышц вместо жира) – это делать кардио на пустой желудок.
Поэтому план действий утренней пробежки такой:
ранний подъем (6-7 утра);
легкий прием пищи (без мяса), например, 4-5 вареных яиц + стакан сока + хлебцы;
пауза после еды в 30-45 минут;
пробежка.
Кардио до силовой тренировкой: за или против?
Если Вы представитель сильного пола и Ваша цель - набор мышечной массы, то никаких видов аэробной активности за 1-2 часа до тренировки с железом. Кардио до силовой работы истощает запасы гликогена, и Вас может просто-напросто не хватить на самые эффективные 2-3 последних повторения, которые и дают самый сильный стимул к росту. Еще одним фактором в копилку “нет кардио до тренировки” является то, что во время бега синтез белка снижается, а его распад, увеличивается. Во время силовой активности с железом синтез белка либо немного возрастает, либо остается неизменным, в то время как распад белков идет вверх.
Получается, что после кардио-сессии, когда синтез белка (способность организма создавать новые мышечные структуры) падает, а Вы идете после этого на тренировку, Ваши способности по наращиванию мышечной массы будут существенно снижены. Таким образом, кардио (в зависимости от продолжительности) накладывает отпечаток на мышечный прогресс. Если вы барышня, и не хотите относительно много мышц, а Ваши тренировки протекают с небольшим весом и низкой интенсивностью, то до тренировки (за 1-2 часа) можно позволить себе пробежку на 20-25 минут.
Вывод: кардио тренировка имеет место быть до тренировки, однако после нее должно пройти адекватное количество времени для восстановления депо гликогена (2,5-3 часа). Ускорить последнее поможет правильное питание и соответствующие спортивные добавки (например, углеводно-белковые коктейли/гейнеры).
Кардио после силовой тренировки: за или против?
Являются лучшим вариантом, чем до. Причина кроется в том, что силовые тренировки не позволяют истощить запасы гликогена настолько сильно, насколько это делает аэробная активность. Таким образом, после тренировки Вы все еще будете иметь некоторые запасы гликогена в мышцах, а значит сможете на высоком идейном уровне провести свой забег. Если Вы хотите получить большую эффективность от кардио, то тогда подождите 2-3 часа после занятий, поешьте и можете смело отправляться на пробежку. В этом случае Вы быстро пополните запасы гликогена и остановите распад белков, а следовательно организм направит все силы на пробежку, а не на то, чтобы кое-как “залатать послетренировочные дыры”.
Кардио для достижения лучших результатов
Мы хотим не просто бегать, а получать от этого максимально эффективные результаты - лучшее телосложение, лучшую работу сердца и тп. Чтобы их добиться, необходимо четко знать, когда и в какое время у Вас намечена пробежка, т.е. необходимо планировать свои побегушки.
В частности, придерживайтесь следующих советов:
если Вы отдельным днем тренируете ноги, то проводите кардио как можно дальше от этого дня (например, ноги в понедельник, бег – четверг/пятница);
делайте кардио в дни, свободные от железа;
если не можете посветить бегу отдельных дней, то тогда выполняйте пробежки после тренировки.
Помните, Вы получите больше выгоды (в т.ч. в виде прироста к массе, улучшения ее внешнего вида), если организм будет заряжен энергией на 100%.
Кардио и серьезный набор мышечной массы. Возможно ли это?
Да, это возможно. Совмещение таких задач, как развитие мускулатуры и сердечно-сосудистой системы - вполне посильная ноша для любого атлета с головой. Т.е. можно бегать без оглядки на потерю мышц при соблюдении некоторых условий, о которых мы говорили чуть выше.
Совершенно определенно можно сказать, что степень потери мышечной массы зависит от следующих факторов беготни:
как долго (по времени) длится забег;
насколько интенсивно - с какой частотой сердечных сокращений (ЧСС) осуществляется забег;
какова периодичность - сколько дней в неделю посвящено этому занятию.
Правильная массонаборная программа поможет набрать существенно больше массы, чем будет ее потеряно при беге.
Таким образом, если Ваша цель - существенный прирост к мышечной массе и гармоничное развитие тела, то необходимо сбалансировано подключать к силовым тренировкам кардио-активность, а именно делать пробежки 3 раза в неделю по 30-45 минут с активностью в 60-75% от максимального сердечного ритма. В таком режиме беготни Вы не будете терять мускулы и сможете воспользоваться всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы.
При вплетении кардио тренировок в свою массонаборную программу, помните, что процент потери мышечной массы определяется тремя вышеуказанными факторами.
Две цели – два способа решения
Как Вы помните, мы в самом начале заметки говорили про закрытие двух целей: 1) развитие потенциала мышечной массы, ее качественно-количественные изменения и 2) потеря жира. Так вот, следующие способы помогут Вам в их реализации.
Начнем с…
№1. Кардио и развитие мышечной массы.
Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.
Чередует периоды с очень высокой интенсивностью с короткими периодами. В среднем тренировка длится 30-35 минут.
При условии, что Вы сыты и заряжены энергией, бегайте 3 дня в неделю по 30-45 минут, и Вы не потеряете мышцы.
Переходим к…
№2. Кардио и потеря жира.
Чтобы этого добиться придерживайтесь следующей схемы.
Это очень удобный вид тренинга для сброса веса, т.к. вы запускаете процессы жиросжигания в периоды низкой интенсивности и сжигаете еще больше калорий в периоды высокой интенсивности.
Все это отлично подходит для похудения. Для сжигания жира занимайтесь в целевой зоне пульса жиросжигания. Начните с аэробной активности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут и постепенно доведите эти цифры до следующих значений - 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.
Также желающим похудеть лучше избегать побегушек на беговой дорожке – это “ненатуральный” бег, кроме того он психически напрЯжен, т.к. заставляет смотреть в одну точку и не позволяет сдвинуться с места.
Формула кардио: в каком темпе надо бегать?
Для расчета интенсивности бега существует своя формула, которая привязана к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧССмах). Чтобы ее рассчитать необходимо:
ЧССмах = 220 – возраст
Например, Вам 17 лет, следовательно 220-17 = 203. Бег с низкой интенсивностью предполагает коридор целевой зоны пульса 65-75% от максимального, что составляет 132-152 уд/мин. Получается, что для массы нужна зона пульса 65-75% и время в 30-45 минут, а для сгона жира интенсивность 75-85% и время 45-60 минут.
Также ориентиром попадания в целевую зону пульса может служить пот. Если прошло 5-7 минут, а Вы практически не вспотели, значит необходимо увеличить ЧСС на 10 уд/мин, т.е. добавить к скорости бега или кручению педалей.
Как замерить и вычислить необходимый сердечный ритм для бега?
Наиболее удобный из походно-полевых способов следующий. Разместите указательный и средний пальцы на стороне адамового яблока (у мужчин) или дыхательного горла (у женщин). Точка замера находится выше кадыка на стороне горла. Задержите пальцы на 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6. Так Вы получите среднюю ЧСС в минуту. Обычно за 10 секунд при низкой интенсивности получается 22-24 удара, что соответствует 132-144 bpm сердечного ритма. Это значение укладывается в описанный выше диапазон и говорит о том, что бег происходит в нужном темпе и целевой зоне пульса.
Кушать ли после кардио?
Многие считают, что прием пищи после побегушек смерти подобен, т.к. он перечеркивает всю проделанную с такой неохотой работу. Если Вы относитесь к этой категории людей, тогда откажитесь от этой позиции, это неверно. Если Вы не заморите червячка после бега, а будете продолжать морить себя голодом, организм начнет развивать в себе тенденцию к накоплению жира. Поэтому Вы обязательно должны правильно поесть. Под правильно имеется ввиду не побегал/побегала, теперь оторвусь в кондитерском отделе :), а употребление следующих продуктов – протеиновый коктейль, курица, рыба, гречка, бурый рис и т.п.
Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 ккал?
Поделюсь интересной информацией, которую я нарыл в одном американском журнале, посвященному бегу и похудению. В нем приводилась интересная аналогия относительно потребления фастфуда и бега. т.е. во сколько минут бега нам обойдется та или иная американская дрянь вкусняшка. Результаты были получены следующие.
При беге в умеренном темпе (65-75% от ЧССмах), что соответствует скорости 7-9 км/ч, человек средней комплекции (вес 70 кг) сжигает 550-600 ккал/час. Получается, что пробежав дистанцию в 1,6 км мы можем потратить от 100 до 120 ккал.
Итак, вот во сколько беготни нам обойдется классический набор Макдональдс.
Другие гастрономические пристрастия встанут нам в…
Теперь, когда Вы в следующий раз надумаете подрубить вкуснягу, задумайтесь: а сможете ли Вы обеспечить ее беспоследственное (для фигуры) поглощение, другими словами - сможете ли заплатить по счетам. Если нет, то тогда бегите стремглав из этого искусительного заведения).
Ну как, не устали? А я чего-то притомился, к тому же посмотрел краем глаза и увидел, что наша статья перевалила уже за неприличное количество символов, а мы только закончили с цветочками и даже не переходили к ягодкам :). Посему предлагаю встретиться в другой раз и продолжить наше повествование. Не слышу возражений, значит, так и поступим.
Подошла к концу незапланированная заметка, сегодня мы отвечали на вопрос - когда лучше бегать: утром или вечером. Мы рассмотрели только малую толику (не имя) всей заготовленной мной информации. Согласен, можно было ограничиться лаконичной отпиской, но мне важно, чтобы Вы изучили вопрос глубоко, а не поверхностно, поэтому до встречи во второй части!
PS. В комментариях делимся своими временными вариантами бега, поехали, отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Бег – замечательный способ усовершенствовать тело, повысить настроение, оздоровиться. Польза от пробежек бесспорна – главное, правильно их подобрать. Узнаем в данной статье о плюсах и минусы бега утром или вечером, а также как нужно правильно тренироваться, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу.
Содержание:
Бесспорно, что польза от пробежек и по утрам, и по вечерам будет в любом случае – главное начать заниматься (здесь можно прочитать советы для новичков). А вот насколько будет отличаться эффект от разных тренировок – разберемся дальше.
Ученые из Института прикладной физиологии Северного Техаса провели эксперимент. Они исследовали состояние спортсменов, которые ехали на велотренажере утром до 9.30, а на следующий день – вечером до 20.00. Выяснилось, что вечером человек имеет больший запас энергии, который позволяет ему дольше заниматься спортом до состояния изнеможения, чем утром (примерно на 20%). Но, одновременно с этим, и добиться результата похудения сложнее – надо больше тратить времени. Разберемся в этом подробнее.
Узнаем, в чем заключается польза и вред от утренних пробежек. Для кого подходят ранние часы тренировок, а кому лучше заниматься днем или вечером.
При аэробных занятиях спортом организм сначала использует углеводы, а только потом происходит сжигание жира. Во время сна запасы углеводов источаются, и после пробуждения они находятся на минимальном уровне. Поэтому, если Вы сразу после сна (в течение 30 минут), и не позавтракав, совершите пробежку, то Вы сможете скинуть максимальное количество лишнего веса. После пробежки рекомендуем легкий завтрак, состоящий из белков и клетчатки (нежирное мясо курицы, рыбы и овощи).
Заметная польза от бега по утрам заключается еще в том, что в организме улучшается метаболизм. А это значит, что в течение всего дня Вы больше потратите энергии (и калорий), чем раньше.
Если же у Вас мало лишнего веса, а имеются мышцы, то не советуем Вам бегать натощак. Так Вы вместо жира будете терять мышечную массу. Поэтому позавтракайте, подождите часик, и можете заниматься (либо тренируйтесь вечером).
Заметная польза от вечерней пробежки будет в том случае, если Вы используете утяжелители – преобладают силовые нагрузки. Благодаря силовым тренировкам Вы сможете набрать мышечную массу.
Если же Вы решите бегать трусцой в поздние часы, то не ждите быстрого результата в сбросе веса. Вечерние занятия спортом подойдут Вам тогда, когда нужно поддержать форму, улучшить ее, сделать тело подтянутым (от жира Вы будете избавляться медленно).
Существуют разные типы бега – выделим и рассмотрим четыре основных из них. В зависимости от поставленных целей, особенностей организма и личных предпочтений, Вы можете выбрать для себя наиболее приемлемый тип занятий. Советуем попробовать разные стили и выбрать оптимальный вариант для себя.
Наиболее распространенный тип тренировок с малой скоростью. Заметный эффект похудения достигается в том случае, если занятия проходят регулярно и длятся не менее получаса. Важно на протяжение всей пробежки не расслабляться – нужно постоянно быть в тонусе (делайте упражнения, если не можете долго бежать).
При медленных пробежках кровь насыщается кислородом, на организм действуют умеренные нагрузки (что важно для начинающих). Благодаря таким занятиям можно восстановить организм после других занятий (если Вы посещаете тренажерный зал).
Во время интенсивной тренировки важно постоянно бежать с одной скоростью, не отдыхать. Длиться такой забег должен минут 30. Нужно следить за дыханием и периодически пить воду (происходит интенсивное потоотделение).
Активные занятия дают большие нагрузки на организм, при этом хорошо сжигается жир. Начинайте применять такие тренировки, когда уже будете иметь определенную физическую подготовку.
Считается, что такой вид бега наиболее эффективно сжигает жир и запускает метаболизм в организме. При этом продолжительность каждой тренировки составляет всего 15-20 минут (но зато каких!).
Суть тренировки заключается в чередовании спринта с медленным бегом (ходьбой). Всего нужно выполнять около 20 подходов: 15 секунд спринта + отдых (преодолеваете такое же расстояние, как пробежали). Не забывайте пить воду!
Для получения хорошего эффекта, в неделю следует заниматься два — три раза. Нужно при этом и правильно питаться. Углеводы и витамины должны быть в рационе обязательно.
Тренировки, во время которых используются утяжелители (гантели, утяжелители на липучках на ноги, руки). Данный вид занятий относится к анаэробным нагрузкам – ориентирован на набор мышечной массы, увеличение силы, выносливости.
При беге с нагрузками нужно чередовать медленный бег (при котором нужно выполнять легкие упражнения) с шагом. Длительность пробежки должна составлять минут 20 – 30, и повторяться два — три раза в неделю. Во время занятий обязательно пейте воду. Важно соблюдать режим питания – употребляйте аминокислоты и углеводы.
Регулярные пробежки по утрам или вечерам приносят пользу – важно не забрасывать тренировки, приучая себя к спорту. Подбирайте для себя оптимальный режим, время занятий, и будьте красивы!
www.imbeauty.com.ua
Если принято решение заняться бегом, чтобы похудеть или укрепить здоровье, не избежать дилеммы, когда лучше бегать – утром или вечером. Не стоит выбирать время спортивных занятий, ориентируясь на собственные предпочтения, ведь за ошибку можно расплатиться отсутствием результата. Давайте разберемся, когда бег наиболее полезен.
Медики и тренеры считают, что, прежде чем определиться, когда лучше бегать – утром или вечером, нужно ответить на вопрос, с какой целью вы решили заняться этим видом спорта. Многие дамы хотят с его помощью избавиться от лишних килограммов. Стройность вернется быстрее, если пробежка будет утренней. Почему жировые отложения боятся физических нагрузок в утренние часы? Вот какие аргументы приводят специалисты:
Начинающим спортсменам, интересующимся, как правильно бегать по утрам, профессионалы советуют после пробуждения подождать от 30 минут до часа. Это нужно, чтобы бег не стал для организма стрессом и не перенапряг его.
Многие люди, практикующие бег, вполне довольны своей фигурой и тренируются для того, чтобы повысить иммунитет, поддержать работоспособность сердца и легких, укрепить мышцы. Если вы планируете бегать с целью оздоровления, вам нужна пробежка в вечернее время. Такая «вечерняя зарядка»:
Перед пробежкой (не имеет значения, утренней или вечерней) необходимо выпить воды с добавлением меда или сладкого чая, а после бега немного поесть. Эти маленькие хитрости помогают избежать переутомления.
Как ни удивительно, приведенные выше доводы вовсе не означают, что для вас вопрос, когда лучше бегать - утром или вечером, разрешен. Чтобы похудеть или быстро улучшить самочувствие, необязательно следовать общим рекомендациям, ведь у каждого человека есть собственные биологические часы. Если вы легко меняете распорядок дня, значит, вы, скорей всего, голубь, поэтому не будете сталкиваться с дискомфортом ни при утреннем, ни при вечернем беге. Но «перышки совы» сильно помешают привыкнуть к бегу по утрам. Организм человека, который не привык рано вставать:
Зато жаворонки утром чувствуют себя сильными и бодрыми, стремятся израсходовать энергию, которая бьет через край. А когда солнышко садится, любителей ранних пробуждений начинает клонить ко сну, поэтому бег может:
Считается, что оптимальные часы для спортивных тренировок (в том числе бега) - с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Постарайтесь освободить для занятий один из этих промежутков времени, учитывая цель пробежек и индивидуальные биоритмы.
Читайте также:
Если время для пробежки будет выбрано согласно вашим индивидуальным особенностям, похудение и улучшение здоровья наверняка не заставят себя долго ждать. Но нарушение других правил эффективного бега сведет ваши усилия к нулю и даже может привести к болезни. Что нужно учесть?
После бега желательно выпить 1 ст. чистой воды и принять душ, чтобы очистить поры кожи и помочь работе сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:
Бег – это источник отличного самочувствия и красивой внешности. Но для того чтобы мечты о стройности и оздоровлении стали реальностью, важно правильно выбрать время пробежки и запомнить другие правила, позволяющие извлечь из тренировки максимальную пользу и защититься от возможных рисков. Пусть бег станет для вас не изнурительным упражнением, а радостью для тела и души!
ladyspecial.ru
Бег – самый доступный вид спорта. Утренние или вечерние пробежки не требуют финансовых вложений или какого-либо дополнительного оборудования. Этот вид спорта подойдет даже начинающим спортсменам, не имеющим должной физической подготовки. Главное – это регулярность тренировок, настойчивость и тогда желаемый результат не заставит вас ждать.
Самый распространенный вопрос, который волнует начинающих бегунов – это «Когда лучше бегать утром или вечером?». Мнения опытных в этом спорте людей расходятся. Каждый может привести немало аргументов в пользу того или иного времени бега.
Предпочтение утреннему бегу отдают так называемые «жаворонки», люди, которые привыкли рано ложиться спать и рано вставать, так как в утром их организм работает наиболее продуктивно.
Некоторые считают, что утренняя пробежка приводит их тело в тонус и заряжает энергией на весь день. Кроме того если встать пораньше, то появится много времени, чтобы переделать кучу дел.
Утренний воздух наиболее чист и свободен от выхлопных газов. Это позволит в большей степени укрепить систему дыхания. На улице также мало людей, что способствует меньшей суете и большей сосредоточенности на своем организме.
При проблемах с позвоночником, но при отсутствии противопоказаний к бегу, особенно полезно бегать утром, так как в утренние часы компрессия позвонков существенно ниже.
Если вы работаете допоздна, то утренний бег наиболее лучший для вас вариант. Так как вечером у вас вряд ли найдутся силы на физическую активность.
Есть люди, которые считают, что бегать утром – это непосильная нагрузка на организм. И они правы в некоторых случаях. Во-первых, это может произойти из-за того, что они начинают утреннюю пробежку сразу после пробуждения. Организму на пробуждение требуется время, в среднем, 30-60 минут и обязательно необходимо проводить разминку для разогрева мышц и профилактики травм. Во-вторых, если у вас была трудная ночь, и вы плохо спали, то бег утром возможно приведет к травмированию нервной системы. В результате, в крови возрастет уровень гормонов стресса, что приведет к напряженности и эмоциональной неуравновешенности в течение дня. В-третьих, японские ученые сделали вывод, что бег по утрам связан с закупоркой сосудов головного мозга по причине повышенной свертываемости крови в это время суток.
Бегать вечером чаще предпочитают «совы», они поздно ложатся и поздно встают. Таким людям невероятно трудно проснуться рано утром. Тем более заставить пробежаться себя в вечернее время намного проще, чем утром.
Бегать вечером очень полезно для организма, в частности для печени, ее клетки обновляются и регенерируют и почек, они интенсивно очищаются.
Во время вечерних пробежек нагрузка идет в основном на мышцы, в отличие от утра, где организм, просыпаясь и настраиваясь, нагружает еще и сердце и мозг. Исходя из этого, бегать в это время суток приятней и спокойней.
С помощью вечерних пробежек вы подготавливаете себя к крепкому и здоровому сну. Но не стоит забывать, что пробежка должна заканчиваться не позже чем за два часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы организм настроился на сон.
Кроме того бегать по вечерам полезней для нервной системы, так как вечерняя пробежка позволяет снять стресс, накопленный за день, сменить вид деятельности, особенно если у вас сидячая работа.
Ну и тем, кто работает с самого раннего утра, ничего не остается, как отдать предпочтение вечерним пробежкам.
Минусами вечерних пробежек являются повышенная загазованность и наличие множества людей на улице.
Итак, при выборе времени тренировок главным образом необходимо ориентироваться на свои биоритмы, прислушиваться к организму. Также существенную роль играет местность и маршрут, по которому вы бегаете и близость к ним автострад и заводов. Наиболее подходящими вариантами считаются стадионы и парки.
Какое время суток вы бы ни выбрали, бег, в любом случае, является наиболее эффективным видом спорта для похудения, укрепления и общего оздоровления организма. Самое важное – это регулярные занятия более получаса, разминка перед бегом и растяжка после него. Соблюдая эти простые условия, вы наиболее быстро и эффективнее добьетесь намеченных результатов.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-v.ru
Сколько раз за свою жизнь вы начинали бегать? Не удивимся, если не раз и не два. Многие могут поделиться своими историями, как долго собирались с духом, хватали в железный кулак силу воли, настраивались вставать раньше, чтобы пробежаться, но через неделю-две — с неким сожалением отказывались от такой затеи. Может стоит начать снова, но делать это правильно?
Как правильно бегать?
Почему большинство людей бросает бег? Ведь это самый незатейливый вид физической нагрузки, так необходимой всякому, кто заботится о своей фигуре. Покупать абонемент в спортзал не нужно, форма может быть самой простой, тренажеры — тоже ни к чему.
Можно вспомнить несколько причин, которые заставили начинающих бегунов опустить руки.
Как долго бегать?
Некоторые честно отправляются на пробежку, занимаются по 15-20 минут, бегая трусцой, и делают так в течение шести месяцев и более, а жирок и поныне там. В чем проблема? Первое, что хочется сказать, — неправильное питание. Возможно. Но есть проблема гораздо глубже, внутри самого нашего организма.
Дело в том, что на протяжении 15-20 минут пробежки организм только «разогревается»: он потребляет энергию из гликогена, который находится в наших клетках, а затем быстро его восстанавливает. Такой процесс будет происходить ровно до тех пор, пока наша кровь не начнет интенсивно поставлять кислород в ткани, давление не поднимется, а мы не начнем сильно потеть, громко дышать и уставать. Закончить бег раньше этого момента — это не сделать ничего для похудения. Только в момент сильной нагрузки — а это приблизительно через 30-40 минут от начала тренировки — организм начинает перерабатывать вместо своих запасов гликогена наш подкожный жир.
Внимание! Бегать слишком долго — а это более часа — тоже вредно: ведь после жира организм начнет «съедать» мышечную массу, то есть белок, который находится в мышцах.
Сразу, скорее всего, бегать на протяжении 40 минут вряд ли получится, но у вас есть, к чему стремиться! Когда вы осилите длительный бег трусцой, можно приниматься за интервальную технику: добавлять 100-200 метров бега на пределе с последующим переходом на энергичную ходьбу, затем возвращаться к бегу трусцой.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
На вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?» можно дать ответ только исходя из целей. Если ваша цель — покончить с гиподинамией и начать общее оздоровление организма, то разницы нет, когда совершать пробежки. Но если вы хотите попрощаться с лишним весом, то лучше бегать утром натощак. В таком состоянии в вашем организме уровень гликогена — самый низкий, поэтому сжигать жиры организм будет активнее.
Это не значит, что вечерний бег не дает результатов. Если у вас каждая секунда утреннего времени на счету, и бег — абсолютно не вписывается в ваш распорядок, не отчаиваетесь! Просто запаситесь дополнительной долей терпения и отправляйтесь на пробежку в парк после работы. Только желательно, чтобы до сна после бега оставалось примерно 3-4 часа. Так вы сможете предотвратить бессонницу.
Противопоказания
Хотя бег — одно из лучших средств для укрепления дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, вероятность противопоказаний есть. Всегда перед тем, как начать любые, даже неопасные эксперименты над организмом, следует все же получить консультацию врача. Вы удивитесь, но действительно бывают случаи запрета на пробежки, и они связаны с заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, слабостью связок и суставов, сколиозом и другими проблемами позвоночника, а также с сильным ожирением.
← Архив статей Как провести сушку для тела максимально эффективно Белковая диета: меню для похудения, противопоказания и принцип действияwww.racionika.ru
