Павел Цацулин, более известный как Pavel Tsatsouline или даже просто Pavel (это почти бренд в США) — популярный и востребованный фитнес-инструктор, выходец из СССР, автор множества интересных и полезных книг по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов. Так же его называют «Королем современной гири» за огромный (самый большой) вклад в популяризацию этого снаряда по всему миру. Вокруг биографии Павла Цацулина, не исключая и самой его личности, возникает много споров и «непоняток». Я скажу об этом буквально пару слов, а потом перейдем непосредственно к практической пользе, которую мы здесь можем извлечь из знакомства с товарищем Цацулиным. А именно рассмотрим тренировочные принципы Павла, которые как нельзя кстати подходят для домашних тренировок. Также я дам ссылки на скачивание наиболее интересных его работ.
«Официальной биографией» я назвал то, что можно встретить на просторах интернета и/или публикуется в книгах и фильмах Цацулина в разделе «об авторе». Самое безобидное с точки зрения громкого и агрессивного американского маркетинга описание выглядит примерно так:
«Павел Цацулин — мастер спорта СССР, бывший инструктор спецназа по физической подготовке. В настоящее время Павел Цацулин живет в США и является одним из основных экспертов по подготовке элитных подразделений в Америке.»
Также можно узнать, что Павел родился 23 августа 1969 года в Минске и окончил там Институт Физической Культуры. Нередко в биографиях Цацулина можно встретить и то, что Павел чуть ли не служит в качестве фитнес-инструктора в морской пехоте США, в подразделении «Морские котики» и в других войсках специального назначения US Army.
То есть получается, что Цацулин был инструктором по физической подготовке спецназа в СССР, а сейчас такой же инструктор в элитных частях американской армии. Такой вот получается перебежчик. Некоторые даже говорят «предатель».
Лично я думаю, что весь этот сыр-бор со спецназом — это рекламный ход издателей. Когда СССР распался (август 1991 года) Цацулину только исполнилось 22 года (аккурат во время путча это случилось). В лучшем случае, он в это время закончил институт. Возможно, в качестве сборов на военной кафедре он и был в спецназе. Или служил до/после армии в спорт-роте, как-то связанной с физ. подготовкой бойцов. Не знаю, можно ли об этом говорить серьезно. Хотя может и можно — я спорить тут точно не хочу.
Что же касается американского спецназа, то у них в стране просто есть практика, когда государственные структуры (в том числе силовые) приглашают гражданских консультантов для проведения семинаров или разработки отдельных программ подготовки своих служащих. Выступил один раз перед пожарными с лекциями о гирях — уже инструктор пожарных частей всея США и окрестности.
У Цацулина собственная компания, образованная в 2012 году, которая называется «StrongFirst». А до этого Павел руководил им же созданной организацией «Russian Kettlebell Challenge» (RKC), которая сертифицирует фитнес-инструкторов на предмет знания методов физической подготовки с помощью гирь. О какой службе в армии может идти речь?
С другой стороны, все это на столько несущественно по сравнению с тем, что реально делает Павел Цацулин, какие идеи он несет всему миру (не только США), как помогает людям достичь физического совершенства и развить силу. Так что если все эти «водки, самовары, балалайки и АК-47» помогают там Павлу привлечь внимание к своей деятельности, то я готов охотно эти все мифы поддержать. Так что при случае буду говорить иностранцам, что Павла я знаю еще по СССР. Зверь, а не человек! Не раз выходили на улицу с медведями силой помериться…
В конце статьи есть ссылки на разные источники информации о Павле. Так же я дам ссылки на скачивание книг и видео — там тоже можно будет узнать мифы и/или реальные факты об авторе. Что с ними делать — решать вам. Я об этом говорил только для того, чтобы не провоцировать тут какие-либо споры. Не важно, кем был или даже является Цацулин. Важно то, что он может нам дать. Нам — это домашним физкультурникам, атлетам стен, пола, дивана и компьютера.
Вообще это самый практический и полезный раздел данного материала. Уже после прочтения можно начать практиковать те принципы развития силы, которые пропагандирует Павел.
Дело в том, что Цацулин — а-ля военный инструктор. Такой милитари-стайл силовой тренер. В данном случае говорю уже почти без иронии. А эта «военщина» для тренировок в домашних условиях может принести пользы больше, чем все уже рассмотренные в текущем разделе тренеры. Почему?
Да потому, что у военных всего мира есть четкое представление о том, что самый короткий путь — это прямой. Если переложить это все на силовую подготовку, то ее смыслом будет как добиться максимальных результатов, используя при это минимум затрат и ресурсов. То есть как стать сильным просто, быстро, недорого. Но никто не говорит, что легко. Дёшево и сердито. Как раз здорово подходит для тренировок дома. Потому что у нас дома не фитнес-центр с беговыми дорожками, бассейнами и множеством блочных тренажеров.
Сила — вот что имеет значение. Бойцу не обязательно, а иногда и не желательно, иметь большие объемы мышц. Цацулин принципиально не против мышечной гипертрофии и бодибилдинга. Но всё же считает это личным делом воина (и при необходимости дает советы как нарастить мясо). А вот сильным воин быть просто обязан. Поэтому всё прикладное творчество Цацулина (даже растяжка и работа суставов, о которых у него есть отдельные работы) направлено на развитие силы, а не массы. Именно поэтому методики Павла популярны среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, паурлифтеры). Или среди тех, кому лишний вес (даже мышечный) может как-то помешать (легкоатлеты, представители игровых видов спорта).
Но не каждый путь к силе является приемлемым для бойца. Ведь бойцом он должен быть круглосуточно. А какой из тебя воин, если ты все свои силы отдал на тренировке? А как ты можешь применить натренированную силу, если на тебя напали, когда ты бежишь марш-бросок? Поэтому Цацулин выступает против изнуряющих силовых тренировок и работы «до отказа». «После тренировки ты должен чувствовать себя лучше, чем до нее» — считает Павел.
Циклирование нагрузок, продуманные прогрессии, небольшое количество упражнений — вот основа тренировочных программ Цацулина. Он считает, что в условиях жестких ограничений… А наша жизнь и есть условие жестких ограничений — по времени и пространству (семья, работа, увлечения, отдых, общественная жизнь и т.д. и т.п.). Так вот в этих условиях не стоит распыляться, а нужно выбрать наиболее подходящие для ваших целей упражнения и прогрессировать в них. Как правило, Павел рекомендует ограничиться всего 2-3 упражнениями. Например, становой тягой и жимом стоя. Или отжиманиями на одной руке и приседаниями на одной ноге, если тренироваться без всякого оборудования. С гирями вообще можно делать одно упражнение — махи гирями. И добиваться существенной прибавки в силе.
Как правило Цацулин рекомендует выполнять не более 3-5 повторений каждого упражнения в таком же количестве подходов (3-5). Не используя максимальные веса! Обычно вес снарядов составляет 50%, 75% и 100% от максимального веса на 10 повторов (10RM) для выполнения 5 повторений. Прямо как и шаг веса его любимых гирь — 16, 24 и 32 кг.
Огромное внимание уделяется технике выполнения упражнений. А именно концентрации на работе определенных групп мышц (как правил запястья, ягодиц и пресса) и особом дыхании, которое Павел называет «силовым». Благодаря этим техникам вы можете уже сейчас улучшить ваши силовые показатели! Попробуйте, например, подтянуться сильно-сильно сжав кистями турник и предельно напрягая ягодицы и пресс. Думайте о об этих трех частях тела, напрягая их. И старайтесь не подтягивать себя к турнику, а пытаться придавить его к земле. При этом вдыхайте воздух вниз живота через нос, а выдыхайте с шипением, как бы создавая давление внутри себя.
В целом, у Павла много интересных методик, техник и программ развития силы, которые можно применять в любых условиях. Хоть в походных. Тем более в домашних! И рассчитаны эти методики на создание сверхчеловеческой силы у бойцов, несущих тяжелую службу. Так что они тем более не лишат сил работников умственного труда. А, наоборот, придадут их.
Подробности всей этой практической философии силы мы будем периодически рассматривать на TrainAtHome.ru. Но иногда все же полезно обратиться к первоисточникам. К ним и перейдем.
Я не претендую на то, чтобы назвать эту подборку полной. И тем более на то, чтобы дать каждому пункту объективную оценку. Это просто перечень работ Цацулина, которые лично мне кажутся интересными и полезными.
На тему тренировок мышц пресса:
На тему тренировок с гирями:
Ссылки по теме «Павел Цацулин»:
Дмитрий Гудков
trainathome.ru
Специфика плюс частая практика - вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?
Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).
Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.
Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы "накатываете" колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.
Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!
Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости:
1. Интенсивность
Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.
Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.
Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.
Самое главное для успеха в работе по этой программе - избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!
Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.
2. Повторения
Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса - от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: "То, что больше шести повторений - уже бодибилдинг". Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.
Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.
Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.
3. Объем
Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят - семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].
Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!
Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», - это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени - в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге - 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.
Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200 = 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов - это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.
Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.
4. Частота
Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.
То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!
Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.
Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!
5. Упражнения
Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!
Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])
Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не "железное ископаемое", а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.
Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.
Удачи!__________________________________________________________________
[1] «Кожаные загривки» - прозвище морских пехотинцев армии США.[2] Фасилитация - облегчение, способствование. Имеется в виду облегчение передачи нервного импульса в мышцу. Противоположное - ингибиция - сдерживание, подавление, торможение.[3] Синапс (от греч. synapsis - соединение), область контакта нервных клеток (нейронов) с миофибриллами (мышечными клетками). В синапсе, в мелких пузырьках, хранится медиатор. Под действием нервного импульса медиатор выбрасывается в синаптическую щель и связывается с рецепторами постсинаптической мембраны, вызывая в ней возбуждающий, либо тормозящий потенциал.[4] 1 ПМ - одно максимальное повторение, ваша абсолютная сила в конкретном упражнении. В соревновательном пауэрлифтинге с помощью ПМ оценивается уровень силы. Для многих бодибилдиров, особенно начинающих, тренировка в пределах 1ПМ пагубна, т.к. может легко привести к травме. Чтобы приблизительно определить свой ПМ можно воспользоваться следующими расчетами: вес, с которым средний атлет легко выполняет 10 повторений будет приблизительно составлять 75% от 1 ПМ.[5] Пампинг (pumping) - нагнетание в мышцу крови, отчего она увеличивается в размерах.[6] Здесь английское «daisy» (первый сорт, нечто первоклассное, свежее) соответствует русскому фразеологизму «свеж как огурчик». Другое, сленговое значение слова «daisy» (маргаритка) - пассивный гомосексуалист. Автор, видимо желая подчеркнуть свою гетеросексуальность, отказывается употреблять в контексте слово «daisy» и применяет кальку с русского «свеж как огурчик» («fresh as a cucumber»).
i-kramaren.livejournal.com
Павел Цацулин Павел Цацулин (родился 23 августа 1969 г. в Минске) — был инструктором по общефизической подготовке в советском спецназе, сейчас он эксперт по подготовке спецназа ВМС США и секретных служб США.
Хотя задачей Павла является подготовка вооруженных бойцов, его комплексный подход к тренировкам по принципу «точные технологии — высокие достижения» успешно используется тренерами и спортсменами. Среди них звезда UFC Джо Лозон, рекордсменка мира в беге на 200 м среди женщин Эллисон Феликс, обладатель мировых рекордов в пауэрлифтинге Донни Томпсон.
Павел является автором нескольких бестселлеров, к которым относятся книги о силовых тренировках Power to the People («Стань сильнее»), The Naked Warrior («Безоружный воин») и Enter the Kettlebell («Гиревой тренинг»).
В 2001 году Павел вместе с Дрэгоном Дором представили Западу русский гиревой спорт и предложили курс русского гиревого спорта, который стал золотым стандартом в этой области.
Помните персонажа Робина Уильямса — советского перебежчика из фильма «Москва на Гудзоне»? Отдыхающий коммунист просто захотел купить кофе. В СССР у него было всего два варианта: «кофе есть» или, что более вероятно, «кофе нет». Когда он увидел столько сортов кофе в нью-йоркском супермаркете, его едва не хватил инфаркт.
Ошеломляющее разнообразие упражнений с гирями и варианты тренировок с гирями производят на новичка такое же впечатление, как полки супермаркета на советского перебежчика. Программа русского гиревого спорта, предлагаемая в книге, лишена такого многообразия и является продолжением моих упражнений на DVD.
«Может быть, кто-то сможет помочь?» — спрашивал Дж. М. Мартин в ветке форума «Вопросы по гиревому спорту». «Я прочитал все, что мог найти по тренировкам с гирями, но не знаю, как составить программу. Я прекрасно выполняю программу из книги Power to the People («Стань сильнее») и знаю, как действовать. Книга перевернула мое представление о тренировках. Я добился невероятных успехов. Теперь у меня есть гири, и я не сверну со своего пути».
Гиревой тренинг — это «твой путь». Он существенно сложнее и эффективнее, чем программа Стань сильнее. Шаг влево — и я стреляю.
Русский гиревой спорт — это твоя сила.
sportwiki.to
Программа-минимум с гирей от Павла ЦацулинаПавел Цацулин — мастер спорта СССР, родился 23 августа 1969 в Минске, бывший инструктор по физической подготовке советского спецназа, ныне проживающий в США.
В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью «Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения» в MILO — журнале для интересующихся силовым спортом.
В 2001 году вышла книга Павла «Русский гиревой вызов», а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США. Несколько лет спустя была издана книга «Введение в гиревой фитнес», а немного позже — «Возвращение к гирям!». В США его называют «Королем гирь».
Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и «морских котиков».
Книга Павла Цацулина «Simple & Sinister»В своей книге «Simple & Sinister» Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями.
Махи (свинги)По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:
Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).
Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные обычной.
Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.
Турецкий подъёмВыполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.Если ваши 5 пар турецких подъемов, по времени укладываются в 10 минут — попробуйте взять следующую гирю.
Если кроме гиревых тренировок больше активности у вас нет — занимайтесь 5-6 раз в неделю. Цацулин считает что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения — занимайтесь с гирями меньшего веса.
Если вы занимаетесь в спортзале помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее — тренируйтесь два раза в неделю.
Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков, и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.
Опытным атлетам лучше использовать более сложные программы тренировок с гирями.
Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке — это очень важно!
ЗОЖНИК
battlebell.ru
Специфика плюс частая практика - вот формула успеха. Очевидно, что большинство людей не следуют этому правилу. Как-то раз, на одном популярном лифтерском сайте молодой морпех задал вопрос: что делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине? Меня рассмешил заумный ответ, который ему дали: тяга на верхнем блоке, сгибания рук со штангой обратным хватом, подтягивания на перекладине на каждой третьей тренировке, причем избегая негативной фазы... У меня на этот счет более радикальные мысли: если хочешь научиться подтягиваться, почему бы не... почаще подтягиваться?
Когда-то для своего свекра Роджера Антонсона (тоже, кстати, служившего в морской пехоте) я составил программу, по которой он должен был пять раз подтянуться на перекладине, перед тем как спуститься в свой подвал. За день выходило от двадцати пяти до ста подтягиваний. Примерно раз в месяц, Роджер делал перерыв на несколько дней, а затем испытывал себя на максимальный результат. Прежде, чем у вас отвиснет челюсть, скажу, что старый «кожаный загривок» [1] смог сделать двадцать подтягиваний! Это было больше, чем он мог делать сорок лет назад, во время службы с крутыми парнями!
Через несколько месяцев Роджер продал свой дом и переехал в квартиру. У меня, параноидального сталиниста, возникли подозрения, что он замыслил отвертеться от «подвальных тренировок», которые я ему прописал. Под давлением Политбюро товарищем Антонсоном все-таки была установлена перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Роджер благоразумно смирился с решением партии, и продолжил работу по тренировочной программе «накатка колеи». Следующим шагом Роджера Ивановича будут подтягивания на одной руке (правда, он об этом еще не знает).
Когда я был подростком, мой отец, офицер Советской Армии, тренировал меня по аналогичной программе. Над кухонной дверью у нас был встроен отсек для хранения разной домашней утвари (это русское изобретение, вам не понять), и каждый раз, когда я выходил из кухни, я должен был повиснуть на этой полочке и подтягиваться столько, сколько мог. Не удивительно, что в школе я с легкостью выполнял все нормы по подтягиваниям.
Мы оба, и я, и Роджер, увеличили силу благодаря процессу синаптической фисилитации [2]. «Железные головы» никогда не обходят стороной нейро-тему, утверждая, что многократное, но разумно интенсивное стимулирование мотонейронов увеличивает силу синапсов [3] и даже создает новые синаптические контакты. В переводе на нормальный английский язык это означает, что, выполняя множество жимов лежа на скамье, вы как бы "накатываете" колею, смазывая ее по всей длине. И чем больший вес вы поднимаете, тем больше «смазки» выделяют ваши мышцы. В результате ваши мышцы будут сокращаться сильнее, и вас ждет новый повторный максимум (ПМ [4]), которым вы сможете похвастаться.
Доктор Джад Биазиотто (Dr. Judd Biasiotto), установивший четыре рекорда в пауэрлифтинге, поставил скамью для жимов прямо у себя в кухне, и взял за правило жать штангу всякий раз, когда заходил туда. Его результат был 145 кг, при собственном весе 62 кг!
Разумеется, для того, чтобы извлечь пользу из тяжелых, высокообъемных тренировок, вам совсем не обязательно становиться советским штангистом или использовать стероиды из аптечки Рокки IV. Вот как вы можете «накатать колею» и увеличить свой ПМ или поднять уровень силовой выносливости:
1. Интенсивность
Моторостроительная наука утверждает, что механизм, обеспечивающий максимально интенсивное движение, отличается от механизма, который используется для аналогичной задачи, но с умеренной интенсивностью. Так и ваша нервная система по-разному возбуждается в зависимости от того, совершаете ли вы бросок в футболе на максимальное расстояние или бросаете бейсбольный мяч на расстояние в десять ярдов. Согласно русскому ученому Матвееву (да, тому самому, который изобрел тренировочную периодизацию), если вы хотите увеличить результаты своего повторного максимума, вам необходимо тренироваться, по меньшей мере, с весом 80% от максимума.
Согласно другому ученому из Империи Зла профессору Верхошанскому, минимальная нагрузка для элитных атлетов должна составлять не менее 85% от 1 ПМ. Основной же группе товарищей для успешного применения теории накатки колеи вполне достаточно веса в 60-80%, при условии, что такие веса позволят работать с чистой техникой, высоким мышечным тонусом, мощным дыханием, и т.п.
Разумеется, если вы развиваете силовую выносливость, а не абсолютную силу, вам нужны более легкие тренировочные веса. Так советский спецназовец выполняет норму из восемнадцати подтягиваний на перекладине только с весом собственного тела, не считая тяжелых армейских ботинок.
Самое главное для успеха в работе по этой программе - избегать мышечного отказа, так же как вы избегаете аэробики или рисовых пирожных. Даже близко не подходите к «отказу», независимо от того, тренируетесь ли вы в целях увеличения повторного максимума или увеличиваете количество повторений!
Так, если ваш максимум составляет пять повторов, выполняйте только три повторения в подходе. Если можете подтянуться двадцать раз, подтягивайтесь только десять. Секрет этого тренировочного метода заключается в высокообъемной работе с разумно тяжелыми отягощениями. Не доводите мышцы до истощения, иначе «выжжете» свою нейромышечную систему и вам придется сократить рабочие веса или общий тоннаж.
2. Повторения
Чемпион мира по тяжелой атлетике профессор Аркадий Воробьев, говорил: «Самая оптимальная схема повторений для штангистов высокого класса - от одного до шести, и превышение этого числа только помешает развитию силы». Или, как сказал бы Люк Айэмс: "То, что больше шести повторений - уже бодибилдинг". Выполните больше повторений и ваше тело «решит», что вы практикуете совершенно другой характер подъема.
Доктор Биазиотто однажды присел с нереальными 275 кг, при собственном весе 58 кг. В наши дни он переключился на бодибилдинг и сегодня жмет 147x25. Когда он устанавливал свои мировые рекорды в троеборье, его ноги были похожи на спички, но если бы вы его спросили, то он бы вам ответил, что в те времена он практиковал единственно этот вид тренинга.
Конечно, для подтягиваний, отжиманий и других подвигов силовой выносливости из арсенала коммандо, нужно сосредоточиться именно на повторениях, чтобы следовать закону специфики. Например, Роджер Антонсон в то время, когда установил свой рекорд из двадцати подтягиваний, выполнял до девяти подходов.
3. Объем
Виталий Регульян, один из лучших русских «жимовиков», делает пятьдесят - семьдесят тяжелых подходов к одному упражнению! Чего ждете ВЫ? Разрешения Майка Ментцера? Увеличивайте объем! Большой объем вовсе НЕ означает множества повторений с легкими весами. Такой тренинг хорош только для пампинга [5].
Я говорю как Энтони Диттилло? Возможно. Но ведь, черт возьми, он прав! Дайте ему сигару!
Большой объем, в плане синаптической фасилитации, означает максимизацию вашего недельного тоннажа. Тоннаж или, если вы не знакомы с метрической системой, «фунтаж», - это суммарный вес, поднятый за определенный промежуток времени - в день, в неделю, в мезоцикл. Допустим, ваш лучший результат в мертвой тяге - 500ф x 1 На прошлой неделе вы смогли вытянуть: 400x5/20, 450x2/50. Вот как вычисляется суммарный вес за неделю: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000 фунтов. По мере того как это число будет расти, вы будете становиться сильнее, пока не дойдете до своего предела.
Увеличение объема не должно отражаться на интенсивности. Средняя интенсивность вычисляется делением фунтажа на общее число подъемов: 85,000 : 200 = 425 фунтов. Интенсивность может выражаться в фунтах или в процентах от одного повторного максимума. 425 фунтов - это 82,5% от максимальных 500 фунтов. Следовательно, в этом примере интенсивность достаточно высокая.
Силовик, приучая свое тело к нагрузкам, должен постепенно наращивать как объем, так и интенсивность, но при этом избегать перетренированности. Звучит банально, но опять же, слушайте свое тело.
4. Частота
Советский профессор Владимир Зациорский (Zatsiorsky), который сбежал от Темных Сил в Америку, определял эффективное наращивание силы как «по возможности частые тренировки, не допуская переутомления». В восьмидесятых годах исследования Джиллама (Gillam) подтвердили, что повышение частоты тренировок до пяти дней в неделю увеличивает результаты в жиме лежа, о чем еще десятилетием раньше знал Джим Уильямс, который выжимал около 320 кг.
То же самое делал и доктор Джад. Еще до того как установить скамью для жима в своей кухне, он занимался в гараже, наводненном крысами, а его тренировочными партнерами были только пауки в развешанных по углам паутинах. Он жал штангу по пятнадцать сетов за один час, по пять раз в неделю. С помощью этой зверски эффективной программы Джаду удалось за девять месяцев увеличить результат с 63 до 133 кг!
Русские ученые доказали, что разбивка тренировочного объема на короткие серии очень эффективна для развития силовой адаптации, особенно в нервной системе. Другими словами, лучше каждый день делать по одному подходу из пяти повторений, чем по пять подходов из пяти повторений один раз в пять дней.
Будет очень хорошо, если вы разобьете свой ежедневный объем нагрузок на множество мелких серий. Те товарищи, которые изучали двигатели, отлично знают, что наряду с важностью общего количества испытаний, частота испытаний имеет даже большее значение. И Пол Андерсон это хорошо понимал, когда на протяжении целого дня выполнял свои суперсеты к приседаниям, поглощая при этом галлоны молока. Если и вы сможете тренироваться так же как он, тогда вся мощь и сила будет принадлежать вам, люди!
5. Упражнения
Сосредоточьтесь на рывках, толчках, приседаниях, жимах лежа, мертвых тягах, и других базовых упражнениях, и забудьте о вспомогательной работе!
Метод синаптической фасилитации является мощнейшим инструментом развития силы, но дополнительные упражнения только отвлекут вас от конечной цели. В следующей статье я подробно расскажу об особенностях развития силовых качеств, а сейчас вы должны стать примерными коммунистами и просто проявить слепую, безграничную веру!Итак, метод синаптической фасилитации можно определить как «частую работу с умеренными весами, оставаясь при этом «свежим как огурчик». (Русские предубеждены против гомосексуалистов… впрочем, вам этого тоже не понять [6])
Вопреки некоторым снобистским утверждениям, этот тяжелый, высокообъемный метод тренинга не "железное ископаемое", а один из самых научно-обоснованных методов развития силы.
Привяжите сябя цепью к силовой раме, а через год позвоните мне.
Удачи!__________________________________________________________________
[1] «Кожаные загривки» - прозвище морских пехотинцев армии США.[2] Фасилитация - облегчение, способствование. Имеется в виду облегчение передачи нервного импульса в мышцу. Противоположное - ингибиция - сдерживание, подавление, торможение.[3] Синапс (от греч. synapsis - соединение), область контакта нервных клеток (нейронов) с миофибриллами (мышечными клетками). В синапсе, в мелких пузырьках, хранится медиатор. Под действием нервного импульса медиатор выбрасывается в синаптическую щель и связывается с рецепторами постсинаптической мембраны, вызывая в ней возбуждающий, либо тормозящий потенциал.[4] 1 ПМ - одно максимальное повторение, ваша абсолютная сила в конкретном упражнении. В соревновательном пауэрлифтинге с помощью ПМ оценивается уровень силы. Для многих бодибилдиров, особенно начинающих, тренировка в пределах 1ПМ пагубна, т.к. может легко привести к травме. Чтобы приблизительно определить свой ПМ можно воспользоваться следующими расчетами: вес, с которым средний атлет легко выполняет 10 повторений будет приблизительно составлять 75% от 1 ПМ.[5] Пампинг (pumping) - нагнетание в мышцу крови, отчего она увеличивается в размерах.[6] Здесь английское «daisy» (первый сорт, нечто первоклассное, свежее) соответствует русскому фразеологизму «свеж как огурчик». Другое, сленговое значение слова «daisy» (маргаритка) - пассивный гомосексуалист. Автор, видимо желая подчеркнуть свою гетеросексуальность, отказывается употреблять в контексте слово «daisy» и применяет кальку с русского «свеж как огурчик» («fresh as a cucumber»).
i-kramaren.livejournal.com
Он создал самую авторитетную систему подготовки гиревых фитнес-тренеров в Америке. И что приятно - упомянул в названии Россию, да и ещё эмблему в виде двуглавого орла сделал. Russian Kettlebell Challenge, сокращённо RKC. Это 100% знак качества, поэтому все тренера, получившие эту сертификацию всегда с гордостью подписывают к имени аббревиатуру RKC. И судя по бесчисленным фото в сети с Павлом, факт встречи с ним весьма почётен. Да что говорить, Цацулину уже даже не нужна фамилия. Его так и зовут обычно – Павел. По-моему, круто – человек достиг такого авторитета, что достаточно сказать его имя и все понимают, о ком идёт речь.
Подробности биографии и обзор книг и видео оставим на следующий раз. Сегодня просто первое знакомство для тех, кто был не в курсе. И новый тег для него заведу "Цацулин".
А вы знаете Павла Цацулина?
смутно припоминаю
6(12.0%)
нет, первый раз слышу
15(30.0%)
girevoy-fitness.livejournal.com
Когда я учу людей садиться на шпагат, то говорю им минимизировать брюшное давление, делая для этого расслабляющие вздохи. Но когда нужно наоборот проявлять силу, то брюшное давление нужно максимально увеличивать, если только у вас не больное сердце или повышенное давление. Единственная причина, почему некоторые мастера единоборств демонстрируют такую невероятную силу, состоит в том, что они понимают важность давления в брюшной полости. У них есть разные способы его увеличения, но в конечном итоге это именно то, что они делают. Крик «киай!» во время нанесения удара увеличивает давление в животе и мгновенно дает рост силы. Вот так 60кг мужчина может ударить с силой боксера тяжеловеса.
Когда я начинал заниматься армрестлингом, профессионалы этого спорта советовали мне: «Не позволяй противнику слышать свое дыхание». Это связано с тем, что в момент выдоха тебя можно одолеть. Армрестлинг, кстати, это очень сложный спорт с точки зрения задействования всех техник эффективного использования возможностей тела.
Как сказал Марти О’Нил, один из лучших армрестлеров Среднего Запада: «Всех нас побеждал кто-то, кто не выглядел похоже на остальных». В армрестлинге это проявляется больше, чем в каком-либо другом виде спорта, потому что эти люди понимают, как задействовать скрытые резервы и использовать программы, которые «прошиты» в мышцы.
Крис Шугарт: Как мы можем модифицировать технику дыхания, применяющуюся в карате, применительно к тренировке с отягощениями?
Павел Цацулин: Вы должны научиться делать внутреннее давление максимальным одновременно с усилием, которое вы прикладываете к отягощению, на языке единоборств - «сочетать дыхание с силой». Одним способом добиться этого является сжатие сфинктера с дальнейшим увеличением давления в брюшной полости на выдохе, зубы при выдохе прижаты к языку: «тс-тс-тс». Не нужно выдыхать весь воздух, это защитит вашу спину и суставы.
В некоторых упражнениях вы должны модифицировать этот прием. Например, в жиме лежа вы можете применять силовое дыхание в мертвой точке. В приседаниях и становой тяге вам, конечно, нужно задерживать дыхание для стабилизации спины. Если вы действительно продвинутый спортсмен, то можете применить очень сложную технику «реверсивного дыхания» для приседаний и становой тяги. Вы можете прочитать о ней в выпуске журнала Powerlifting USA от апреля 2001.
Крис Шугарт: Что еще ты можешь рассказать о рефлексах и бодибилдинге?
Павел Цацулин: Быть бодибилдером это тоже самое, что обладать iPadом и использовать его только в качестве устройства для набора текста. Подумайте о 60кг мастере единоборств. Этот парень может разбить стопку кирпичей. А бодибилдер, весящий в 2 раза больше, попробовав такое, попадет в больницу. У культуриста более мощный компьютер, чем у бойца, но он, образно говоря, не обладает компьютерной грамотностью. Он не знаком с программами, на основе которых работают его мускулы.
Если вы изучите эти программы – пневмо-мышечный рефлекс и прочие моменты, то вы сразу же получите больше от своего «компьютера», независимо от того, кто вы – пауэрлифтер, армрестлер или бодибилдер. Вы не должны жертвовать функциональностью ради формы. Можете тренироваться таким способом, чтобы очень быстро набирать массу; вы подстегнете гипертрофию, а не просто раздуете себя, как шар, за счет мягкой, бесполезной ткани.
Крис Шугарт: Т.е. если применить все эти принципы к бодибилдингу, то мы сможем поднимать большие веса, а это будет означать более быстрый рост мышц?
Павел Цацулин: Да, и при этом такой тип тренировки безопасней, потому что тело будет более устойчивым под нагрузкой. Это также означает, что вы будете набирать массу быстрее, т.к. не будет необходимости залечивать травмы.
Крис Шугарт: Понимаю. Давай поговорим немного о тебе. Где ты вырос?
Павел Цацулин: В Латвии, одной из бывших советских республик, в городе Рига.
Крис Шугарт: С чего началось твое увлечение спортом?
Павел Цацулин: С боевых искусств. А потом единоборства привели меня к гирям, которые оказались невероятно подходящим инструментом для любого боевого спорта. Я получил ученую степень по спортивной науке и физиологии в Институте Физической Культуры и начал работать инструктором в спецназе. Сейчас я занимаюсь в Соединенных Штатах тем же, только добрее и деликатнее (хихикает).
Крис Шугарт: Когда ты приехал в Штаты?
Павел Цацулин: В начале 90-х. Это было время, когда можно было открыто уехать из России в Америку. Я начинал со всякой дурацкой работы вроде вышибалы в ночном клубе, продажи хот-догов и т.д. Начинал безуспешный импортно-экспортный бизнес с друзьями; я в этом просто ничего не понимал. В итоге я понял, что мне лучше делать то, в чем я разбираюсь. Так что я арендовал подвал (хранилище) старого банка и начал заниматься персональной тренерской деятельностью.
Крис Шугарт: Хранилище банка было местом, где ты проводил индивидуальные тренировки?
Павел Цацулин: Да, хранилище старого банка с решетками и дверями, как в подводной лодке. От криков можно было слышать мощное эхо, а штангу при выполнении становой тяги можно было бросать как угодно. Я занимался тренингом на среднем западе некоторое время, наряду с проведением семинаров. В прошлом году моя жена Джули и я переехали в Лос-Анжелес. Сейчас я тренирую спецназ и спецгруппы для различных госструктур и пишу.
Крис Шугарт: Как получилось, что ты начал писать книги и статьи?
Павел Цацулин: Джон Ду Кейн однажды пришел ко мне на семинар и спросил, не хотел ли бы я написать книгу. Вот так мы и сделали книгу о растяжке. Дела пошли, я узнавал все больше и больше людей, в основном в сообществе пауэрлифтеров. Журнал Powerlifting USA взял у меня интервью, я кое-что написал для них.
Крис Шугарт: Сейчас ты связан с EAS и Muscle Media?
Павел Цацулин: Винс Андрич попросил меня разработать программу для нового выпуска EAS Supplement Review, и я начал писать для Muscle Media.
Крис Шугарт: Ты был одним из лучших гиревиков в России, верно?
Павел Цацулин: Я котировался на уровне страны. Соревнования по гиревому спорту включают в себя толчок и рывок одной рукой на количество повторений. Это был так называемый «военно-прикладной» вид спорта. Выяснилось, что комбинация рывков и толчков гирь, выполняемых с большим количеством повторений, улучшает одновременно многие моторные способности. Замеряли силу в упражнениях пауэрлифтинга и силу хвата – все росло. Замеряли силовую выносливость в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях – тоже был рост. Смотрели на показатели в беге на разные дистанции, в спринте, в прыжках в высоту и т.д. Все показатели улучшались.
Ирония состояла в том, что во многих случаях показатели росли при тренировке с гирями лучше, чем при непосредственном тренинге в конкретном упражнении или дисциплине. Была группа студентов, которая проходила обычную советскую армейскую подготовку с использованием прыжков в длину с места, подтягиваний и бега на средние дистанции. А другая группа не занималась ни чем, кроме гирь. Она обошла первую группу по показателям в упражнениях, которые практиковали ее участники, хотя во второй группе они эти упражнения не делали, а занимались только с гирями.
Крис Шугарт: Имеешь в виду, что занимаясь только гирями, можно победить в определенном виде спорта того, кто им специально занимается?
Павел Цацулин: Да. Они не делали подтягивания или чего-то подобного, но их показатели в этом упражнении улучшились. Могу ли я это объяснить? Нет. Но если что-то ты видишь своими глазами (хоть ты и не понимаешь, почему так получается), то лучше воспользуйся этим.
Крис Шугарт: Поразительно. Каково твое отношение к стероидам?
Павел Цацулин: Очевидно, что в большом советском спорте они активно использовались. Но я работал по военной линии, и там мы стероиды не использовали, хотя и принимали стимуляторы в некоторых случаях. Лично я против стероидов. Вне зависимости от уровня вашей грамотности, если вы вносите сумятицу в работу вашей эндокринной системы, то вы понятия иметь не можете о том, к каким последствиям это приведет в долгосрочной перспективе. Любой математик, который изучает нелинейную динамику, скажет вам это же.
Крис Шугарт: Ты много писал о тренировке мужчин для сражений. Ты говорил, что у воина нет времени на разминку, когда кто-то приближается к нему, чтобы убить. Чему научила тебя подготовка мужчин к войне, если применить эти знания к тренировке обычного человека, который просто хочет улучшить свою форму?
Павел Цацулин: Я усвоил, что обычный человек имеет куда больший потенциал, чем ему кажется. Например, когда я проводил семинар с обычными людьми, то там были парни, которые сразу после семинара увеличивали силу на более, чем 30%. Они просто обучались тому, как задействовать свои скрытые резервы.
Еще я много узнал о психологических моментах. Если вы верите, что можете что-то сделать, то действительно сделаете, и наоборот. Если вы верите, что разминка убережет вас от травмы, то так и будет. Это то же самое, что и вера в то, что если я не надену свои «счастливые» носки, то не смогу победить.
В русской армии в середине ночи раздается сигнал тревоги. Сержант зажигает спичку, и прежде, чем она обожжет ему пальцы, вам нужно одеться и нестись за боекомплектом. Разминки для армии не годятся.
То же самое и в службах правопорядка и других подобных госструктурах. У этих людей нет такой роскоши, как разминка. Возьмем департамент энергетики США, одного из моих клиентов. Если «плохой парень» попытается прорваться на АЭС, вы же не сможете сказать ему: «Прости, мне сначала размяться надо».
Крис Шугарт: Так что же ты думаешь о разминке перед тренировкой для обычного парня?
Павел Цацулин: Пирамида с высоким количеством повторений и легкими весами, велотренажер – все это просто потеря времени или еще хуже. Мой друг доктор Джадд Биаситто приседает с 270кг при собственном весе 60кг. Он делал это через пару минут после того, как просыпался, без всяких разминок.
Иногда, обычно на соревнованиях, вы можете улучшить свой результат, просто попробовав поднять вес 110-120% от вашего максимума за минуту до вашей попытки с 100% от максимума. Но не делайте это постоянно, чтобы тело не привыкло.
Крис Шугарт: По-твоему, в каких моментах американцы портачат в зале?
Павел Цацулин: Так называемый «высоко-интенсивный тренинг» - это самое плохое. Кучка лунатиков из далекой-далекой галактики продолжают пытаться убедить нас, что их система работает, в то время, как их вес в жиме лежа застыл на месте с момента, когда у Арнольда вышел первый фильм.
Дело в том, что если вы посмотрите на тренировки самых сильных людей в мире - тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, всевозможных силачей и т.д., то увидите у всех них одну и ту же универсальную истину. Они всегда поднимают тяжелые веса (в % от их разового максимума), делают мало повторений, и они никогда, вообще никогда не тренируются до отказа. Исключения вы сможете пересчитать по пальцам, не снимая вашу обувь.
Посмотрите на Эда Коана. Он делает сет из трех приседаний с 394кг, хотя мог бы сделать 5 повторений. Он делает 3 повтора и закругляется. Если бы он был настолько тупым, чтобы слушать этих высокоинтенсивных идиотов, то использовал бы вес легче, скажем, 300кг, и делал бы 12 повторений до отказа. После этого ему бы вызвали неотложку. Это стало бы концом лучшего пауэрлифтера мира.
Крис Шугарт: Интенсивность не важна для тренировки с отягощениями?
Павел Цацулин: Важна, но распространенное сейчас определение интенсивности очень эфемерно. Оно бессмысленно. Дмитрий Менделеев, русский химик и автор периодической системы элементов, сказал, что наука не начинается, пока вы не начинаете измерять. Единственный способ измерить интенсивность – посчитать % от веса, который вы можете поднять лишь 1 раз.
Если вы посмотрите на исследования, проведенные в 1962, то обнаружите, что есть только одна переменная, которая имеет значение, и это – абсолютная величина нагрузки. Не относительная нагрузка, не то, насколько она тяжело ощущается, а абсолютная нагрузка: насколько сильно мышцы напрягаются, и какое время они находятся под нагрузкой. Отказ не является действующим фактором. На самом деле, когда вы тренируетесь до отказа, вы приучаете себя сдаваться. Вы приучаете к этому нервную систему. Как сказал доктор Терри Тодд, отец американского пауэрлифтинга: «Не тренируйтесь до отказа, тренируйтесь до достижения цели».
Так что в следующий раз, когда вам опять промоют мозги джедаи ВИТ, сходите в зал, где занимаются пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, и посмотрите, как они это делают. Вы увидите там огромные веса, очень мало повторений, и не увидите отказов. Почему мало повторений? Ради безопасности. Вас защищает напряжение вспомогательных поддерживающих мускулов. Работа с малым количеством повторений в основном куда безопасней, даже когда вы используете тяжелые веса.
Программы с 20 повторами приседаний великолепны. Их стоит изредка делать, но не постоянно. Невозможно сфокусироваться при таком большом количестве повторений. Вы не проявляете уважение к весу и получите травму. Люди, которые без проблем тяжело приседают, травмируют поясницу, поднимая 20кг блин. Почему? Они не уважают этот вес. Тяжело уважать что-то легкое. Когда вы приучаетесь держать все тело напряженным (а это происходит только при работе в малом диапазоне повторений) – вот тогда вы можете действительно достичь максимальной безопасности.
Крис Шугарт: Но как нам наращивать мышцы при тренировке с малым количеством повторений?
Павел Цацулин: Я могу вот так по-простому объяснить теорию мышечной гипертрофии: если будете качаться с большими весами, то будете расти. Вам нужен объем нагрузки, чтобы истощить мышцы, но нужна тяжелая нагрузка, чтобы увеличить поглощение аминокислот. Если вы поднимаете действительно большие веса, как пауэрлифтер, и отдыхаете по 5 минут между сетами, то получите нагрузку, но усталость будет недостаточной. Если начнете использовать маленькие цветные гантельки и делать 100 повторений, вы добьетесь усталости и накачки, но не получите нагрузки. Может быть, вы создадите немного «виртуальных» мускулов, но ничего более.
Но если заниматься с тяжелыми весами по 5 повторений (не доходя до отказа), с 1-2 минутами отдыха между подходами, делать до 20 подходов, то вы получите великолепную накачку. Каждый бодибилдер, который пробовал этот подход, добивался феноменальных приростов.
Вот пример: пару месяцев назад я был в офисе Muscle Media/EAS. Я провел тренировку жима лежа с использованием этой методики с Дэвидом Кеннеди, научным редактором. В настоящий момент его жим лежа вырос неимоверно, я его грудные мышцы стали огромными. Это, к тому же, куда более приятный стиль тренировки.
Это почти то же самое, что позировать под штангой. Ирония в том, что позирование бодибилдеров куда более эффективно для достижения дефиниции, чем высоко-повторные программы, которые люди используют. Это еще одна ошибка, которую делают люди. В высокоповторном тренинге нет ничего, что бы позволило вам увеличить рельеф. Если вы чувствуете жжение, так это всего лишь «выхлопной газ» ваших мышц - молочная кислота. Ее образование ничего не значит. Мускулы получают «прорезанный» внешний вид главным образом, когда они очень плотные (за счет тренировок с большим весом). Поэтому для этого нужны тяжелые тренировки и позирование.
Так что, если бодибилдеры уберут из программы 20 сетов разгибаний ног, а вместо этого будут просто помногу статически напрягать квадрицепсы, они достигнут большего прогресса.
Крис Шугарт: В твоей книге и видео «Силу людям!» ты много говоришь о двух упражнениях – становой тяге и почти забытом жиме в наклоне. Почему ты так на них акцентируешься?
Павел Цацулин: Становая тяга – это альтернатива приседаниям. Приседания – это прекрасное упражнение, но оно как тяжелоатлетический толчок (по сложности). Вы не сможете просто так взять и научиться приседать самостоятельно. Люди переживают по поводу возможности травм коленей и спины при приседаниях. При правильной форме приседаний нужно держать голени строго вертикально, поддерживать правильный прогиб спины, не позволять коленям уходить в стороны, держать все тело в напряжении и т.д.; таким образом, требуется много времени, чтобы обучиться правильной технике.
Большинство приседающих не имеют ни малейшего понятия, как правильно размещать гриф на спине. Они «убивают» свои запястья и плечи. Так что приседания – это здорово, но без эксперта вы не научитесь правильно их делать. Необходимы годы для формирования верной техники. Кроме того, нужна хорошая силовая рама и грамотный подстраховщик.
С другой стороны, при выполнении становой тяги вы можете бросить штангу, если вам нужно. Не нужно ни страхующего, ни силовой рамы. Это к тому же гораздо более естественное упражнение. В нашей природе заложены рефлексы, необходимые для выполнения становой тяги. Этому упражнению очень быстро и легко научиться, а полученный навык вы сможете использовать потом в жизни. Плюс, вы прорабатываете больше мышечных групп. Работаете с плечевым поясом, трапециями, бицепсами, предплечьями. К тому же, атлетам из тех видов спорта, где гипертрофия ног не нужна, становая как раз подходит. Чемпион UFC Кен Шамрок – один из тех умных бойцов, которые предпочитают тягу приседаниям.
Если вы – бодибилдер, и ноги – ваша сильная часть тела, то можете использовать становую как единственное упражнение для ног.
Крис Шугарт: Окей, а что же с жимом в наклоне?
Павел Цацулин: Старомодный жим в наклоном в сторону (side press) – это прекрасное упражнение для плечей, широчайших и талии, но это всего лишь вишенка на верху мороженки под названием «становая тяга».
Крис Шугарт: Т.е., если человек очень занят, и может тренироваться только 2 раза в неделю, то ему нужно использовать жим в наклоне и становую тягу?
Павел Цацулин: Бодибилдер может делать жим лежа и становую. Это самая всесторонняя тренировка, на которую можно рассчитывать, особенно если использовать технику, о которой я упоминал выше. Вы сможете прорабатывать каждый мускул вашего тела в рамках одной тренировки.
Крис Шугарт: Болезненность в мышцах необходима?
Павел Цацулин: Никто не знает. Люди растут и с ней, и без нее. Одно известно точно – вы не можете использовать болезненность как индикатор прогресса. Единственные верные указатели – это рост силы или мышечной массы. Болезненность ничего не значит. А для моих клиентов болезненная усталость – это вообще не вариант.
Если произошло взятие заложника, оперативник не может сказать: «Простите, капитан, но я 2 дня назад делал приседания и не могу ходить». Такого быть не может. Если вы не можете выполнить задание в ту же минуту, если вы все еще уставший, то какой из вас оперативник? Естественный отбор еще никто не отменял. Так что вы обязаны устранить болезненную усталость.
Предположим, вы мастер боевых искусств. Они без ума от большого количества повторений и малых весов. Считают, что большие веса строят громадные мышцы. Поэтому эти бойцы выматываются, выполняя свои дурацкие приседания по 50 повторов и жим лежа на 30 повторений, после чего у них не хватает энергии для занятий собственно борьбой. Они не могут нормально ударить, и потому забрасывают силовой тренинг (если его вообще можно назвать силовым).
Если они перейдут к низкоповторному, невыматывающему тренингу: 3*3 или 5*5, то не будут так сильно уставать. Это именно то, чему я учу спецназ, чтобы они могли быть способны к боевым действиям круглые сутки.
Крис Шугарт: Ты написал популярную книгу о тренировке пресса. В чем чаще всего ошибаются люди, когда речь идет о тренинге этой части тела?
Павел Цацулин: Да во всем! Во-первых: дурацкое убеждение, что нужно большое количество повторений, чтобы достичь рельефа. Рельеф зависит от жесткости мышц и низкого уровня жира в теле. Вот и все. Вспомните о Брюсе Ли, который делал много изометрических упражнений. Он был жилистый, стройный и жесткий. Некоторые женщины начинают выполнять высокоповторные программы, думая, что получат рельеф, и некоторые из них вместо этого получают прирост массы, особенно за счет гликогена и воды.
Вы можете настолько утомить пресс высокоповторным тренингом, что едва сможете чихнуть. Просто как при трупном окоченении. Лучше переходите на тяжелый тренинг. Используйте тяжелые веса, но не стремитесь к накачке. Это значит, что нужно делать мало сетов и много отдыхать между подходами. 3 подхода по 5 повторов – это более, чем достаточно для пресса, но секрет состоит в том, чтобы найти очень сложное, тяжелое упражнение. Как вариант, использовать много блинов или даже нагруженную штангу, как делают многие мои приятели пауэрлифтеры, и делать с ними скручивания. Но кому захочется делать скручивания с 100кг? Это неудобно, а ведь техника должна быть точной. Так что, может быть, вы предпочтете использовать подъемы Янды или «флаг дракона».
Другой проблемой является выбор упражнений. Существует мнение, что пресс может быть изолирован от сгибателей тазобедренных суставов, устранив движение в тазобедренном суставе, как это происходит в скручиваниях. Это ерунда. Это то же самое, что сказать, что «вы - то, что вы едите». Ну, тогда вы - баранка. Все это чушь.
Вы можете подавить сокращение сгибателей тазобедренных суставов только нейрологическими методами. Восточноевропейский профессор Владимир Янда придумал специальные скручивания, при которых ваш партнер по тренировкам подкладывает свои руки под ваши голени и тянет назад. Вы пытаетесь поднять туловище, сопротивляясь движению рук партнера. Это активирует сгибатели бедра. Происходит взаимное торможение групп мышц, и сгибатели тазобедренных суставов расслабляются. Устраняется напряжение поясницы и мышцы пресса изолируются!
Так что если вы хотите нормально тренировать пресс, прежде всего вам нужно освоить технику дыхания, которую мы здесь уже обсуждали, а во-вторых, подъемы Янды. Это краеугольный камень всей тренировки пресса. Дополнительно вы можете добавить другие упражнения, но точно не скручивания. Им место в мусорной корзине истории вслед за коммунизмом.
Крис Шугарт: Твой тренажер Ab Pavelizer симулирует подъемы Янды с партнером, верно?
Павел Цацулин: Да, это так. Как утверждает на своем сайте мой друг Клерэнс Бэсс, партнер, как правило, будет вам невольно помогать, ослабляя нагрузку, а тренажер этого делать не станет. Pavelizer создан мною, так что ему также безразлична ваша боль, как и мне. Если вы можете сделать с ним 5 повторов, то вы крутой. Это единственный тренажер для тренировки пресса, который приняли в своем круге пауэрлифтеры. Обычно вы не увидите, чтобы пауэрлифтер использовал какие-то приспособления для тренировки пресса; это все равно, что увидеть его в розовых колготках. Но этот тренажер им нравится, потому что тренировать пресс с ним чертовски тяжело. В отличии от обычных скручиваний, он приучает вас сокращать все мышцы живота так, как это нужно для становой тяги, приседаний или жима над головой. Он приучает вас напрягаться под весом штанги.
Крис Шугарт: Давай поговорим о растяжке. В твоей книге об этом, «Расслабьтесь растягиваясь» в первом же предложении ты пишешь: «Растяжка – это не лучший способ стать гибким!». Объясни это.
Павел Цацулин: Традиционный западный подход к гибкости не оправдал себя, потому что был основан на предположении, что мышцы и связанные с ними ткани нужно растягивать. Это гипотеза не верна. Вот попробуйте. Стоя отведите ногу в сторону на 90 градусов и поставьте на стол или стул. Потом опустите ногу и повторите это со второй ногой. Получится легко. Но тогда что не дает вам отвести обе ноги в стороны на 90 градусов одновременно и сесть в шпагат? Причина никак не связана с тем, что у вас короткие, нерастянутые мускулы.
Нет мышц, которые бы соединяли две ноги! Ни сухожилий, ни связок, ничего, кроме кожи. Так почему мы не можем сесть в шпагат? Из-за страха и напряжения в тканях. Мускулы сокращаются и сопротивляются растяжению. Русские ученые назвали это антагонистической пассивной недостаточностью. Это не короткие мускулы или связанные с ними ткани делают вас скованным; это ваша нервная система!
Если вы проводите много времени, ходя или сидя определенным образом, ваши мышцы воспринимают свою обычную длину за норму. И когда вы пытаетесь растянуть их за пределы этой нормы, срабатывает рефлекс и тянет мышцы назад, сопротивляясь растяжению. Ключом к исключительной гибкости является контроль этого рефлекса, умение переигрывать его и расслаблять растягиваемые мышцы. Ваши мышцы уже достаточно длинные, чтобы делать шпагат; они просто об этом еще не знают. Как и в случае с силовыми тренировками, я учу людей использовать программное обеспечение своих мышц, манипулируя напряжением и дыханием.
Крис Шугарт: Зачем бодибилдеру растягиваться?
Павел Цацулин: Есть много причин. Например, в своей книге я показываю растяжку для бицепсов бедер, которую любят русские тяжелоатлеты. Если вы один из тех, кто потратил кучу времени, пытаясь сохранить правильный прогиб в спине, делая становую тягу, приседания или наклоны со штангой, такая растяжка вам весьма пригодится. Русский ученый Роберт Роман определил, что вы теряете 15% силы в тяге, выполняя ее со скругленной спиной.
Еще, если вы увеличите гибкость ваших плечей, вам станет комфортней приседать. Увеличив гибкость спины, вы будете больше жать лежа, потому что у вас будет лучше подниматься грудная клетка. Есть еще некоторые секретные способы растяжки, которые могут сделать вас сильней или больше, такие, как пассивная растяжка с нагрузкой.
Крис Шугарт: Что это такое?
Павел Цацулин: Ефимов обнаружил в 1977, что такой тип растяжки очень эффективен для увеличения силы. Это растяжка в прямом смысле этого слова. Используете очень легкий вес и позволяете этому весу растягивать мышцы после подхода. Например, между подходами подъема на бицепс садитесь на наклонную скамью и опускаете руки с гантелями вниз. Руки просто висят, бицепсы растягиваются. Не пытайтесь расслаблять или сокращать мышцы. Пусть руки просто висят 10 секунд. Это сделает вас сильней, хотя никто и не понимает, почему именно.
Если вы пауэрлифтер, то можете обнаружить, что грамотный подход к растяжке может увеличить ваш общий результат. В прошлом году я помог Эдди Коану с его приводящими мышцами и сгибателями бедер; сейчас он отправил своих приятелей-пауэрлифтеров ко мне на стенд на Арнольд Классик, чтобы я им тоже помог.
Крис Шугарт: Расскажи о своем пользующемся дурной славой упражнении с лестницей.
Павел Цацулин: В советских силах специального назначения оно является любимым для увеличения силовой выносливости. Там требуется выполнить 18 подтягиваний с 10кг пуленепробиваемым жилетом. Один из моих учеников в американском спецназе с использованием этой технике научился делать 40 подтягиваний.
Если делать упражнение с партнером, то вот так: я подтягиваюсь, перебираясь на одно звено лестницы, потом вы, и т.д., пока один из нас не сможет продолжать. Передохнули, начали снова. И так несколько циклов. Итого у нас получается сотни подтягиваний почти ежедневно без выгорания и с хорошими результатами. На каждой лестнице нужно останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Другими словами, если вы можете добраться до вершины лестницы, сделав 10 подтягиваний, то лучше остановиться на восьми.
Это можно практиковать и в одиночку. Делаете повторение, отдыхаете несколько секунд, снова повторение и т.д., пока не станет тяжело (но не до полного отказа). Отдыхаете, потом снова цикл. Через пару месяцев у вас будут мозоли на подмышках.
Крис Шугарт: Я должен это попробовать. У тебя вышло новое видео про тренировку с гирями. В чем там прикол?
Павел Цацулин: Раньше гири были любимым снарядом во многих странах, включая Америку. С гирями вы можете выполнять те же упражнения, что и с гантелями, только лучше.
Крис Шугарт: Почему лучше?
Павел Цацулин: Например, когда вы делаете подъем на бицепс со штангой или гантелями, сопротивление сходит на нет в верхней точке амплитуды. А у гирь центр тяжести смещен, так что вверху вы получите пиковое сокращение. Это также заставит вас сгибать запястья. Развитие предплечий приведет косвенно и к увеличению бицепсов. Ты наверно заметил, как много армрестлеров тусит у моего павильона на выставке. Чемпионка мира Мэри Макконахи очень высоко оценила возможности тренировки с гирями, также, как и многие другие армрестлеры.
Тренируя грудь, мы можете делать разводки с гирями и получать сопротивление в верхней точке амплитуды. Попробуйте жим Арнольда с гирями, и вы поймете, почему они более выгодны для проработки плеч. Гири могут научить вас верной технике выполнения приседаний. Приседания со штангой над головой – один из лучших способов улучшить технику стандартного приседа. Но многие люди даже не начинают делать это упражнение; они не могут правильно удержать гриф. Попробуйте сделать это упражнение с гирями – центр гравитации будет смещен, это поможет. Кроме того, улучшится гибкость ваших плеч. Чемпионка мира Эми Вайсбергер попробовала гири в моем павильоне на выставке и сразу же оценила их преимущества.
Упражнения с гирями, такие, как рывок одной рукой и толчок, являются хорошей альтернативой тяжелоатлетическим толчку и рывку. Это прекрасные упражнения для атлетов. Как я упоминал ранее, по не до конца понятым причинам эти движения, выполняемые с относительно легкими весами, развивают абсолютную силу.
Еще один момент, который мне нравится в гирях, это то, что в них есть некая старомодная брутальность. Они просто чертовски злые! Парни их боятся!
Крис Шугарт: Тебя критиковали за то, что в своей книге «Силу людям» ты написал, что человеку нужно использовать одно или два упражнения.
Павел Цацулин: Эта критика исходит от людей, которые не понимают, как использовать технику высокого напряжения. Мой приятель Марти Галлахер, который раньше тренировал команду США по пауэрлифтингу, не делает упражнения на пресс. Он говорит, что если ты можешь в становой тянуть 225кг, то тебе не нужна тренировка пресса. Если ты тренируешься с большими весами и знаешь, как использовать свое тело правильно, то тебе это не нужно. Ты можешь получить отличные результаты от сокращенных программ.
От моей книги есть две пользы. Начинающие и люди, которые предпочитают эффективно использовать свое время, могут использовать минимализированные программы, которые в ней приводятся. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься по любой программе, которая им нравится, и просто добавить к ней технику высокого напряжения и силового дыхания, которые описываются в книге.
Крис Шугарт: Каждый раз, когда я читаю твои материалы, ты меня чем-нибудь шокируешь. Мог бы ты озвучить одну из своих идей, которые могут шокировать наших читателей?
Павел Цацулин: Существует убеждение, что приходя в зал, ты имеешь единственную цель – улучшить себя. Ты должен полностью восстановиться, говорят теоретики. Это полная ерунда. Это называется «распределенная нагрузка», и такой подход хорош лишь для начинающих, ну и, может быть, еще для атлетов среднего уровня. Альтернативой является «концентрированная нагрузка». Ты создаешь повреждения в тканях, потом отступаешь и повторяешь нагрузку.
Например, российская команда по пауэрлифтингу тренирует жим лежа до 8 раз в неделю. Очевидно, что они не восстанавливаются до конца, но они обеспечивают большой объем тренировки и повреждений в мышцах, потом у них есть разгрузочные тренировки, с высоким объемом, с низким объемом, высокой интенсивностью, низкой интенсивностью, потом со средней интенсивностью и т.д. В их тренинге есть такой момент, как непрерывность. Пока ты стимулируешь нервную систему, даже если тело не восстановилось полностью, ты будешь расти. Иногда легка нагрузка, иногда тяжелая… тут нужен инстинктивный подход.
Некоторые псевдонаучные авторитеты высмеивают бодибилдеров, которые тренируются инстинктивно. Но иногда это действительно имеет смысл. Сегодня вы можете сделать 5*5 в жиме лежа. Завтра вы можете вернуться и сделать 3*3 с тем же весом. Вы не восстановились полностью, но вы продолжаете стимулировать нервную систему. На третий день вы может снова жать лежа, просто зверски, а потом отдохнуть 2 дня. Тут надо смотреть по ощущениям.
Крис Шугарт: Значит иногда, если ты не доходишь до отказа, ты можешь тренировать одну и ту же группу мышц по 2 и более дней подряд? Ну да, ты меня шокировал. Спасибо за интервью, Павел.
Павел Цацулин: Обращайся, Крис.
Источник: Testosterone Nation, Chris Shugart
Перевод: i-pump.ru
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
