Содержание статьи:
Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.
Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.
Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе
Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.
Тренажер для выполнения гиперэкстензии
Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.
Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.
Приседания со штангой
Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.
Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра.
Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода.
Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?
Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте
Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.
Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.
Выполнение сгибания ног
Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.
Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.
Выполнение жима ногами
Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.
На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги
Внимание!
Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/nogi/luchshie-uprazhneniya-devushkam-dlya-trenirovki-no/
Девушки, хотите узнать самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц? В этой статье есть все, что нужно, чтобы сделать ваши ножки стройными, а ягодицы — упругими.
У большинства женщин, вне зависимости от степени их активности, квадрицепсы более подтянутые, чем бедра и ягодицы. Подумайте о том, какие нагрузки обычно приходятся на нижнюю часть вашего тела — большинство движений задействуют четырехглавую мышцу бедра. Кроме того, эти мышцы работают каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.
Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.
Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.
Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.
Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.
Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.
Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.
Важно!
И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!
Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны. И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!
Включите эти тренировки в свой обычный режим и демонстрируйте всем свои ножки!
| 1. Сгибания ног лежа5 подходов, 10 повторений (5×10) |
| 2. Приведение ноги в блокеШаг в сторону — 5×10 |
| 3. Махи ногами назадМожно выполнять на тренажере Смита5×10 (на каждую ногу) |
| 4. Выпады назад с гантелями5×10 |
| 5. Гакк-приседания5×10 |
| 1. Приседания со штангой5×3-6 |
| 2. Становая тяга на одной ноге5×10 |
| 3. Подъем таза (мост)С акцентом на Бедра — 5×10 |
| 4. Махи ногой с гантелью5×10 (на каждую ногу) |
| 5. Приседания на одной ноге в тренажере Смита5×10 |
| 6. Приседания с собственным весом1-1/2 подхода10×10 (быстрых) |
Для тренировки мышц ног дважды в неделю, вам могут понадобится некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок. В периоды интенсивных тренировок, уровень глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекции.
Добавляя 20-30 грамм глютамина в ваш ежедневный рацион, вы будете быстрее восстанавливаться и вам не придется брать больничный. Добавьте 1000 мг Омега-3 жирных кислот и это поможет снизить боль в мышцах после тяжелой тренировки и в пятницу вы сможете заниматься так же интенсивно, как и в понедельник.
Не переживайте на счет тренажеров. Если хотите, вы можете заниматься на тренажере для приводящих и отводящих мышц бедра, но если вы сконцентрируетесь на том, чтобы расслабиться во время приседов и будете держать колени и пальцы ног на одной линии, вы все равно будете прорабатывать эти мышцы.
Хотя, становая тяга — это в первую очередь упражнение на спину, это также отличное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Включите это упражнение в тренировку в тот день, когда будете работать над спиной и вы получите дополнительный объем в ягодицах.
http://www.bodybuilding.com/content/leg-workouts-for-women-a-girls-guide-to-glam-gams.html
Источник: https://WomanShape.ru/fitness/trenirovka-nog-dlya-devushek
Каждая девушка мечтает о красивых стройных ногах. Регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале устранят лишние жировые отложения, подтянут мышцы ног, сформируют их плавный рельеф и идеальную форму нижней части тела. Силовые нагрузки зачастую делят на две фитнес-тренировки, включающие работу на квадрицепс и бицепс бедра, дополняемые движениями на проработку ягодичных мышц.
Бицепс бедра складывается из четырех мышечных пучков и обладает двумя головками: длинной и короткой. Бицепс отвечает за подвижность голени и участвует в разгибании корпуса.
https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug
Квадрицепс также состоит из четырех пучков мышц:
Пучки мышц квадрицепса занимают практически всю переднюю поверхность ноги до коленного отдела, и предназначены они для сгибания сустава бедра.
Ягодицы сформированы тремя пучками мышц: большим; средним, расположенным под большим; малым, скрывающимся в самой глубине мышц под средним. Ягодичная группа отвечает за функциональность нижних конечностей.
Фитнес-тренировки с акцентом на бедра составляют из основных и изолирующих упражнений, для тщательной работы каждой из всех групп мышц. К основным фитнес-упражнениям относят:
Изолирующие фитнес-упражнения различаются по группам мышц:
Усилить интенсивность фитнес-тренировок помогут жим от пола, классическая мертвая тяга и кардионагрузки, включающие в себя работу на тренажерах, прогулки на велосипеде, бег по улицам и лестницам, прыжки со скакалкой.
Преимущества основных упражнений — в их включении в работу всех нужных мышечных групп, что позволяет экономить время на занятиях фитнесом и сжигать большее количество калорий. В качестве основы для фитнес-программы выбирают 2-3 базовых упражнения и дополняют их двумя изолирующими разной направленности.
Отклик от ножных мышц достигается большим количеством повторов, поэтому рекомендуется за один сет выполнять 8-12 повторений. Выполнение фитнес-упражнения начинается с 2-3 разминочных сетов по 25 повторений.
Следом выполняют 3-4 разминочных сета, повышая вес отягощений и снижая количество повторов до 8. Для шоковой встряски мышц изредка выполняют несколько сетов по 40-50 подходов с небольшим весом или наоборот — берут максимальный вес на 3-4 повтора.
Совет!
В качестве дополнительных упражнений в фитнес-программу включают движения, тренирующие икры.
Частота тренировок определяется состоянием мышц: если они развиты достаточно сильно, то занятия с акцентом на ноги выполняют раз в неделю.
При слабости этой группы мускулов тренировки проводят дважды в неделю.
Интенсивность тренингов фаната ЗОЖ должна быть крайне высока, ощущение легкости в мышцах после окончания комплекса говорит о недостаточности нагрузок и необходимости усиления программы.
Занятия принято разделять на два направления в зависимости от поставленной цели: это могут быть тренировки для похудения или же на набор мышечной массы.
В первом случае требуется снижение жировой прослойки, во втором — рост мышечной массы.
В идеале следует объединить эти цели, ведь наращивание мышечной массы неминуемо приведет к уменьшению жировых отложений, когда организм начнет использовать запасы жира на обеспечение мышц энергией.
Тренировки для похудения, усиленные кардиозанятиями и снижением калорийности рациона, проводят в случае избытка жировых отложений. Чтобы определить это, достаточно пристально рассмотреть нижнюю часть тела.
Четко выраженные линии мышц, объемные мускулы, отсутствие или слабовыраженные симптомы целлюлита говорят о том, что акцент следует делать на наращивание мышечной массы или на поддержание уже имеющегося результата.
Рыхлые линии тела, целлюлит, слабое выражение рельефа или же полное его отсутствие говорят о необходимости тренировок для похудения. Для достижения этой цели проводят силовые занятия, усиливая их кардиотренировками 2-3 раза в неделю.
Для увеличения мышечного объема ног требуются интенсивные приседания со штангой на плечах.
В дни тренировок на ноги в приседаниях используют большой вес, во время занятий фитнесом на другие группы мышц дополнительно приседают с малыми весами.
В приседании движение начинают с отклонения таза назад, колени сгибают по инерции, грудь выдвигают вперед. Возврат осуществляют плавным движением без рывков и перекосов.
Внимание!
Для сохранения симметричности пропорций меняют постановку ступней: нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов производят при помощи узкой постановки ног, а внутренняя поверхность ноги включается в движение при широкой постановке. Для усиления нагрузки на пиковом сокращении делают паузу в 1-2 секунды, сжимая мышцы как можно сильнее.
Силовые упражнения выполняют с большим весом и малым количеством повторений в сете, изолирующие — наоборот (используется малый вес в 20-30 повторений). Тренировки должны быть тяжелыми, с полной отдачей. Каждое занятие обязано быть тяжелее предыдущего. Для этого надо увеличивать вес отягощений или же сокращать периоды отдыха.
Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-nogi-devyshke-fitnes-na-massy-i-pohydenie/
Красивые и стройные ноги – цель многих девушек, которые решаются заниматься спортом. Существует огромное количество упражнений, подходящих для занятий дома и в зале. Важно знать, как девушке накачать ноги, поскольку, только соблюдая основные принципы тренинга можно достичь хороших результатов. Важно сказать о том, что нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться.
Не важно, будете вы тренироваться дома или в зале, лучше всего отдать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на многие мышцы.
Многосуставные упражнения способствуют сжиганию большего количества калорий. Для более детальной проработки рельефа придется дополнить тренировку и изолирующими упражнениями.
Оптимальный вариант для занятия: три базовых и два изолирующих упражнения.
Многие уверены, что заниматься нужно как можно чаще, но это не касается тренировки ног, поскольку мышцы в этой области достаточно большие и им необходимо 96 ч. для восстановления.
Именно поэтому рекомендуется заниматься раз в 5 дней, но при этом тренировка должна быть усиленной.
Говоря о том, как накачать девушке ноги дома или в зале, стоит сказать о том, что мышцы привыкают к нагрузке, поэтому необходимо регулярно менять упражнения или нагрузку, увеличивая количество повторений.
Делать упражнения нужно в несколько подходов, а количество повторов выбирать таким образом, чтобы последние 2-3 раза делались из последних сил. Не стоит заниматься больше часа, поскольку это приводит к разрушению мышечной ткани. Упражнения, на которые стоит обратить внимание: приседания, выпады, жим ногами, мертвая тяга, различные махи, а также сведения и разведения.
Многих интересует также тема, за сколько можно накачать ноги девушке, так вот все зависит от индивидуального подхода. Если заниматься по правилам, то уже через пару месяцев можно будет заметить хороший результат.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-nogi-devushke
Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.
Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.
Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.
Важно!
Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.
Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.
Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.
Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:
По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.
Первое упражнение выполняется так:
Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:
Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.
Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.
Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.
Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.
Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.
Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.
А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.
Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.
Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.
Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.
Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.
Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.
Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.
Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.
Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.
Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.
Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.
Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.
Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.
С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.
В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.
Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.
Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/trenirovka-nog-jagodic-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html
hudeem-p.com
Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.
Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.
Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.
Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.
Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:
Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.
Разгибание ног в тренажере. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.
womanadvice.ru
Очень часто новички, приходя в тренажерный зал, делают серьезную ошибку, уделяя внимания только верхней части тела. Это касается как мужчин, так и женщин. На фоне слабых нижних конечностей рельефный торс и красивые плечи будет смотреться не гармонично и даже смешно.
Ниже будет даны советы и рекомендации касаемо того, как накачать ноги тем, кто серьезно решил заняться своей физической формой.
Мышцы ног состоят из двуглавой мышцы бедра, четырехглавой и икроножной. Стоит сказать, что все упражнения делятся на базовые и изолированные. При выполнении базовых работают практически все мышцы ног, в том числе и ягодичные.
Изолированные упражнения считаются дополнением к базовым. Они, как правило, направлены на прокачку одной или двух мышц. От этого и название. Любую тренировку стоит начать с базовых упражнений. К ним относятся такие:
Приседания – это отличные упражнения, в процессе которых задействовано все тело. Они создают всестороннюю нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и поясницу.
Для новичков изначально лучше заручиться поддержкой помощников при выполнении приседов. Это упражнение требует четкой техники и далеко не всегда с первого раза оно удается. Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч (можно немного шире, зависит от того, на какой мышце вы хотите сделать акцент). Носки надо развести немного в стороны.
На верхнюю часть спины положите штангу. При выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой, а лопатки должны быть сведены. При выполнении повторов нужно стараться выгнуть шею вверх и смотреть прямо перед собой. Приседать надо медленно, опускать ягодицы до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу.
Штангу также можно положить перед грудью. Начинать упражнения стоит с легких отягощений, со временем усиливая нагрузку. Девушкам можно начать выполнять упражнения с минимальным весом (небольшие гантельки, деревянная палка и т.д.).
Для выполнения жима существует специальный тренажер. Жим ногами перемещает, как и во время приседов, нагрузку на всю верхнюю часть ног и ягодицы. При этом нагрузка на поясницу значительно меньше. При выполнении жима ноги нужно установить на расстоянии 15-30 см друг от друга. После распрямления ног следует их медленно опустить, потом вновь распрямить, возвращаясь в исходное положение.
К изолированным упражнениям относятся такие:
Выпады создают нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы. Можно тренироваться как с отягощениями, так и без них. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, спину следует держать прямой. Одной ногой надо сделать шаг вперед, сгибая ее в колене.
Приседать нужно так, чтоб задняя нога заняла перпендикулярное положение. Ноги нужно чередовать. Одним из распространенных вариантов выпадов также являются выпады при ходьбе. Со временем приседать можно со штангой на плече.
Отлично разрабатывают квадрицепс и голень боковые выпады на одной ноге. Помимо прочего, это хорошее упражнение для развития отводящих и приводящих мышц бедра (проще говоря - бедро сбоку и внутри). Боковые выпады помогают развить гибкость тех мышц, которые расположены со внутренней стороны бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч.
Далее нужно сделать шаг в сторону, и когда нога коснется пола необходимо отвернуть носок ступни от себя. Нужно занять такое положение, словно выполняется правой ногой приседание. Спину нужно держать все время прямо, смотреть надо перед собой. Далее нужно вернуться в исходное положение и то же самое проделать с другой ногой. Научившись правильно делать боковые выпады, можно смело выполнять их с отягощениями.
Сгибание ног на тренажере перемещает нагрузку на двуглавую мышцу бедра, которая расположена на задней стороне бедер. Сгибания можно делать лежа или стоя. Для выполнения лежа, нужно пользоваться силой двуглавой мышцы, чтобы согнуть ноги до точки наибольшего сопротивления.
Упражнение выполняется медленно. В точке наивысшего сопротивления стоит сделать паузу на 2-3 секунды, а потом медленно вернуться в исходное положение. Движения должны быть ритмичными и равномерными. Порывистых и резких движений надо избегать. Такой же принцип выполнения упражнения остается и при сгибания ног стоя.
Выпрямление ног на тренажере – лучшее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Выполнять его можно на разных тренажерах, но техника везде остается одна и та же. При выполнении ступни должны находиться под валиком подставки для ног. Напрягая квадрицепсы, нужно медленно поднять ноги до полного их выпрямления. В таком положении стоит задержаться на2-3 секунды, после чего медленно нужно вернуться в исходное положение.
Чтобы добиться хороших результатов тренажерный зал нужно посещать не менее 3-ез раз в неделю. Перед началом любых тренировок стоит составить программу занятий. Тренер даст всевозможные советы и рекомендации, которые будут необходимы.
Стоит помнить, что помимо занятий в зале нужно придерживаться соответствующей диеты. Бег перед занятиями или после, ходьба по ступенькам, занятия со скакалкой, активный образ жизни – все это ускорит результат. Стоит помнить, что главное в процессе достижения цели – это упорство и постоянство.
www.krasomania.ru
Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.Любителям железа посвящаетсяВ любом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.Способ первыйБанальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.Разведение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной. Этот способ хорош для мышц ягодицы, эффективнее всех остальных способов.Способ второйЭто приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.Тренажер жим ногамиСев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.
ladyblog.club
Как часто следует тренировать эту группу мышц. Как при этом правильно питаться. Набор упражнений и техника их исполнения.Хорошо прокачанные и рельефные ноги – это основа красивой фигуры. К сожалению, большая часть людей (в том числе и некоторые спортсмены) избегают упражнения на ноги или сводят нагрузку к минимуму. Такой подход неправильный. Без красивой нижней части даже хорошо прокачанный торс будет смотреться неказисто. Так что тренировка обязательно должна включать упражнения на икры и бедра. Вопрос лишь в том, как накачать ноги правильно, какие упражнения делать и как организовать занятия в домашних условиях. В общем, обо всем подробнее.
Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов – с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.
Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь – дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях. При этом вовсе исключать углеводы не нужно – просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов – те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.
Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.
Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.
Допустим, у вас нет возможности посещать тренажерный зал по различным причинам. Как накачать мышцы ног в этом случае? Все, что потребуется – желание, немного времени и пара гантелей. Ниже приведем лучшие упражнения для проработки мускулатуры в домашних условиях:
Теперь вы знаете, как выполнять те или иные упражнения правильно. Остается сформировать программу тренировок для занятий в домашних условиях. Здесь цикл будет следующим:
Большой плюс, если есть доступ в атлетический зал. В этом случае число доступных упражнений возрастает, и можно перейти к решению другого вопроса – как накачать ноги в более профессиональной обстановке:
Вот и все. Теперь вы знаете самое главное – как быстро накачать ноги у себя дома или спортзале. Остается выделить время на тренировки, нормализовать свое питание и наслаждаться результатами.
16 декабря 2015
proteinfo.ru
Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать есть сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать ваши ножки привлекательными - тогда эта статья для вас!
Стройные ножки – это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как накачать ноги девушке так, чтобы получить гарантированный результат! Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.
Какие мышцы ног нужно прорабатывать
Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они – одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг!
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
Что нужно знать девушке о бицепсах ног для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава. Бицепсы ног, которые иначе называют подколенными сухожилиями, состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Ягодичная мышца состоит из трех частей - большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие!
«К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!»
Разумеется, базовая - для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц. Сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолированными упражнениями, чтобы проработать тело детально.
bodymaster.ru
Достаточно часто встречается ситуация, что у мужчины-атлета отлично прокачана верхняя половина туловища, а состояние мускулатуры ног оставляет желать лучшего. Возникает видимая глазом и желаемая к исправлению диспропорция. Поэтому вопрос, как накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале, достаточно актуален.
У многих людей нет возможности заниматься в тренажерном зале. Работать над собственным телом приходится дома. Упражнения для выполнения в домашних условиях достаточно просты и имеют несколько преимуществ:
Если спортсмен заранее позаботился о наличии дома гантелей или штанги, дело упрощается. В противном случае возникает вопрос: как накачать ноги без железа в домашних условиях? Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.
Наиболее доступные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях:
Повторяем выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5–10 кг.
Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:
В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы.
Если же вы хотите получить по-настоящему большие ноги атлета, то накачать их можно исключительно в тренажерном зале. В домашних условиях достигнуть столь впечатляющего результата будет проблематично. Так как правильно накачать ноги с помощью тренажеров?
В основном чтобы быстро получить большие ноги, рекомендуют следующие упражнения:
Кстати, сгибания и разгибания на тренажере будут актуальны для тех мужчин, которые задаются вопросом, как накачать заднюю поверхность ног за месяц-другой. Выполняя разгибания на максимальную амплитуду, вы будете ощущать, как напрягаются именно эти мышцы, что свидетельствует о правильной технике.
Более быстрый эффект дадут занятия на специальных тренажерах, имеющих схлопывающиеся вместе створки. Именно разведение и сведение ног будет прорабатывать мышцы внутренней поверхности ног. Конечно, можно попробовать обычные подъемы из положения лежа, известные всем «ножницы» и практиковать занятия дома, но, как правило, для мужчин они оказываются малоэффективными.
Если самостоятельно освоить технику у вас не получается, то лучше уточнить у тренера или более опытных спортсменов, присутствующих в тренажерном зале, как правильно и быстро накачать мускулатуру ног и проработать ту или иную часть мышц.
Если природой мужчине изначально заложена хорошая мышечная масса, то ответ на вопрос, как быстро накачать ноги, не будет столь труден. Мускулистому мужчине проработать ноги в домашних условиях и в тренажерке будет проще. А что делать тем, кто склонен к худобе, как накачать худые ноги? Профессионалы советуют следующее:
Следуя этим нехитрым советам, вы быстро достигнете желаемых результатов. Главное – регулярность и последовательность. Именно это позволит добиться хорошего рельефа мышц и накачать ваши ноги за минимальный срок.
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
Читать далее »
загрузка…
Источник: https://mensrepublic.ru/sposoby-bystrogo-nakachivaniya-nog-v-domashnih-usloviyah-muzhchin/
Никто не оспорит тот факт, что попа является одной из самых привлекательных мышц человеческого тела. К сожалению, не все осознают эту особенность. Многие ее упускают и, следовательно, не уделяют должного внимания своей «пятой точке». В большей мере для мужчин эстетическая привлекательность попы отходит на второй план, особенно это выражается с возрастом.
Упругая мужская попа
Малоподвижная жизнь вызвана постоянным пребыванием в офисе, в сидячем положении, накладывает свой отпечаток на ягодицы: они теряют в тонусе, в форме, кроме того начинает болеть поясница и т.п. Чтобы исключить эти проблемы много думать и делать не приходиться, достаточно регулярно тренировать свои ягодицы. Простые упражнения позволят не краснеть при виде своей попы в зеркале.
Выполнять тренировочную программу можно как дома, так и в более удобных условиях, к примеру в фитнес-центре, а если не пожалеть средства, вместе с абонементом вы получите опыт профессионального инструктора.
Обратите Внимание!
Если разобраться, то место тренировки вряд ли имеет приоритетное значение в желании поработать над своими ягодицами. Главное стремится и не останавливаться на половине дороги.
А будете ли вы качать ягодицы в дорогущем спортивном центре, либо в домашнем дворике с помощью старой штанги, совершенно неважно.
Анатомия ягодиц
К слову интенсивная тренировка это только часть дела, важно сочетать это с правильным питанием. Доля белков, которая должна попадать в организм вместе с пищей должна быть достаточной для нормального роста мышечной массы.
Отзывчивость женских ягодиц к накачиванию намного лучше, чем мужских, следовательно, накачать последние мышцы гораздо сложнее.
Здесь не нужно искать причины, все кроется в анатомических особенностях людей и скорее всего их никогда не удастся изменить, да и делать это не несет никакого смысла.
В частности, главное отличие состоит в тазобедренной области противоположных полов, которые совсем по-другому сформированы. В результате, мышцы ягодиц и бедер у женщин развиты намного лучше, что совсем не перечеркивает шансы мужчин стать обладателями крепкой и подтянутой пятой точки.
Ягодичные мышцы. Урок анатомии
Проработка ягодиц с применением дополнительного веса по исходе некоторого времени после первых тренировок просто необходима. Это позволяет гораздо эффективнее воздействовать на мышечные ткани. Поступать надо следующим образом, сначала в идеале знакомятся с техникой того или иного упражнения, после чего начинают заниматься с утяжелителями.
К тому же бедра и ягодицы нельзя сразу нагружать, надо сначала их адаптировать к определенным условиям. Наиболее эффективным упражнением для бедер и ягодиц во все времена существования бодибилдинга всегда являлись приседания.
Техника выполнения крайне проста: принимаем прямую стойку, ноги на ширине плеч, фиксируем центр равновесия и начинаем медленно опускать и подниматься, контролируя каждое напряжение в мышцах.
Техника приседаний
Самое Важное!
Несколько недель таких тренировок и можно смело использовать утяжелители. В их качестве лучше использовать штангу, которую удобно удерживать на плечах, не привлекая к работе дополнительных мышц. При отсутствии штанги можно придти к гирям и гантелям.
Мужчинам легче с ними заниматься, чем женщинам. Самое главное, что, несмотря на свою простоту, данная тренировка будет очень эффективной. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно, не только на ягодицы и бедра, но и комплексно на все мышцы.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашней тренировке
Можно выделить много упражнений, специфика которых не располагает обязательностью дополнительного оборудования. Приведем пример одного из таких под названием махи ногами на боку.
В исходном положении человек ложиться на бок, голову упирает на локоть, тело вытянутое и ровное. Нижняя нога немного согнута в колене для поддержки равновесия. Нужно делать подъемы верхней ногой до крайне возможной точки, а потом плавное опускание вниз.
В верхней точке ногу следует зафиксировать на 2-3 секунды. Через время такие подъемы окажутся очень легкими, и для оптимальной нагрузки придется выполнить много повторений, число которых с каждым разом будет увеличиваться.
А лучше упустить этот момент и просто использовать утяжелители. К подъемной ноге можно привязать бутылку наполненную водой или песком, который гораздо тяжелее.
Махи ногами в бок, опираясь на спинку стула
Такое же упражнение с аналогичными утяжелителями можно выполнять стоя. Для этого упираетесь одной рукой в дверную ручку или стену и поочередно, сначала сет одной ногой, потом второй, выбрасываете ноги в сторону. Подобная тренировка, не выходя из дома, позволит увидеть результаты уже через месяц.
Конечно же, в домашней тренировке есть много недостатков, в большинстве случаев штанги или гири не оказывается. К тому же спектр всевозможных упражнений намного сужается. Проходит время, и все понимают, что нужно начинать покупать абонемент в спортзал, поскольку занятия дома перестали приносить эффект.
Махи ногами лежа на боку
Полезный Совет!
Как только переступите порог спортзала, сразу обрати внимание на тренажер, в котором нужно разводить и сводить ноги. Он одновременно нагружает запирательную мышцу и низ бедра, а также несколько других: латеральная, прямая бедренная мышцы и широкая промежуточная.
Следуя нижеизложенной программе, вы сможете получить красивую форму ягодиц, не покидая границ дома. В начале занятий, не нужно работать на быстрое получение результатов, а делать все последовательно ша за шагом. Утяжелители на этом этапе упускаются. Вы сами почувствуете, когда их нужно открыть для себя новый уровень. Без дополнительного веса вам не будут подвластны серьезные достижения.
Также как и большинство упражнений, это можно делать просто и с утяжелителями. Не зависимо от того к какому способу вы склонитесь, в любом случае вам удастся укрепить мышцы.
Лягте на пол, вытяните свое тело, обе ноги согните в коленях, так, чтобы стопы полностью ложились на пол. Поднимать таз нужно уникальным образом, чтобы вместе с ним поднимать вверх и одну из ног.
Делая подъемы нужно концентрировать внимание на мышцах попы.
Подъем таза. Анатомия упражнения
По 15 повторений на каждую ногу ежедневно, будет достаточно в стремлении получения быстрых результатов. В качестве утяжелителя можно применить блин от штанги, оптимально подобранного веса, такого, который б позволял выполнить нужное число повторений. Это упражнение всегда ставят в приоритет во время домашней работы над мужскими ягодицами.
Подъемы таза с подъемом ноги
Упражнение такое же простое и эффективное, как и предыдущее, поэтому при соблюдении техники позволит быстро увидеть результат. Для его выполнения понадобиться надежная подручная опора, например спинка от стула.
Станьте к ней лицом и, держась обеими руками, начинайте поднимать ноги в стороны до уровня поясницы, делайте это медленно. Сначала делают полный сет для одной ноги, а потом для второй.
В упражнении наибольшей нагрузке подвержены близнецовые и грушевидные мышцы.
Отведение ноги для тренировки ягодиц
Серьезные результаты неразрывно связаны с использованием утяжелителей в виде специализированного спортивного оборудования. Сюда входят штанги, гантели, гири, всевозможные тренажеры. Силовые упражнения приведут в порядок и ягодицы и большой комплекс смежных мышц.
Практически каждый начинающий спортсмен сталкивается с проблемами при подборе подходящего веса. Если знать некоторые нюансы, сделать это очень просто.
Вес должен быть таким, с которым внатяжку удалось бы сделать 10-12 повторений. Если вы чувствуете напряжение мышц и в то же время делаете необходимое число повторов, значит, вес подобран правильно.
Спустя несколько тренировок вы почувствуете, что вес нужно подбирать заново.
Примите исходное положение: стойка прямая, на плечи накладывают гриф штанги (при необходимости с блинами), ноги на ширине плеч, руками удерживают штангу. Ваша задача наклонить корпус так, чтобы нижняя часть тела не принимала в движениях никакого участия. Поднятие и опускание должно сопровождаться напряжением ягодичных мышц.
Наклоны со штангой. Анатомия упражнения
Обратите Внимание!
Это упражнение обязательно должно включаться в комплекс тренировочной программы. Его одинаково удобно выполнять как со штангой, так и с гантелями. При использовании последних снарядов, руки придется держать впереди, а подъемы выполнять мышцами бедер.
Анатомия приседаний с гантелями
При отсутствии подходящего снаряжения, но с наличием огромного желания тренироваться, не стоит сильно расстраиваться. Комфортная и эффективная тренировка возможна и без гирь и штанги.
В этом помогут разные подручные приспособлении. Например, возьмите пластиковое ведро и наполните его водой на 2/3 объема. В итоге получиться гиря с ручкой весом 7-8 килограмм.
При надобности вес легко регулировать, отливая или доливая определенное количество жидкости.
Способ создания самодельных гантелей из бутылок
В качестве гантелей можно применить бутылки с водой разной вместимости. Сегодня можно встретить большое количество всевозможной тары, разной формы, размеров, поэтому если постараться легко подобрать для себя оптимальный вариант.
Гантели из пластиковой бутылки своими руками
Учтите что получение желанного результата это очень хорошо, но для того, чтобы этот эффект сохранился надолго его нужно постоянно поддерживать с помощью периодических тренировок. Так что оставаться на достигнутом результате не нужно, ягодицы и бедра нуждаются в постоянном усовершенствовании.
Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/trenirovki-dlya-muzhskih-yagodits-
Начинающие спортсмены мечтают стать обладателями красивых ног. Мужчины предпочитают работать на массу и рельеф, а вот женщины мечтают о стройности и изящности, поэтому люди интересуются, какие же можно выполнять упражнения в тренажерном зале на ноги. Ведь от безделья желаемых результатов достигнуть не получится, поэтому начинать действовать нужно как можно быстрее.
Упражнения в тренажерном зале на ноги помогут осуществить главную цель любого спортсмена — сильные и красивые ноги. В зависимости от желаемого результата необходимо выбирать комплексы упражнений, а также количество сетов и вес снаряжений.
Ниже представлены элементы, которые включает в себя программа упражнений на ноги в тренажерном зале. Они являются наиболее эффективными и подходят как женщинам, так и мужчинам для наращивания массы.
Перед тем, как рассмотреть действенные упражнения в тренажерном зале на ноги, следует разобраться с основными правилами и рекомендациями, которых нужно придерживаться во время тренировок.
В первую очередь необходимо обратить внимание на то, что для получения отличного результата эти тренировки должны проходить более 3 раз в неделю. Длительность одного занятия варьируется в пределах 1-1,5 часа (без учета разминки и растяжки).
Самое Важное!
Между тренировочными днями обязательно должен присутствовать свободный день, когда будет восстанавливаться мышечная сила. Особенно важными частями занятий являются разминка и растяжка, благодаря которым значительно снижается риск получения травмы. Кроме того, эти простые упражнения подготовят мышцы к большим нагрузкам.
Эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, приведенные ниже, нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений. Как правило, последние 2-3 повторения даются человеку с большим трудом. Если же все выполняется с легкостью, то необходимо увеличить нагрузку, так как мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении.
Теперь нужно немного затронуть тему анатомии, чтобы знать, какие группы мышц затрагивают те или иные упражнения в тренажерном зале на ноги.
Главными группами, прорабатываемыми на специальных тренажерах, являются:
Сами упражнения делятся на две группы: базовые и изолированные. Первые из них вовлекают в процесс одновременно несколько групп мышц, вторые же, как правило, используются с целью проработки отстающих мышц, которые не задействованы при основных упражнениях.
Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале вмещают в себя всего три основных элемента, первым из которых являются любимые для всех приседания со штангой. Они позволяют одновременно качать ягодицы, бицепс (задняя поверхность бедра) и квадрицепс (передняя поверхность бедра).
Исходное положение: ноги расположены четко на ширине плеч, штанга держится руками на трапециевидной мышце (только не та шее). Физические упражнения на тренажерах такого типа выполняются не столь трудно для профессионалов, но вызывают некоторые трудности у новичков.
Для выполнения следует сделать вдох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз, сгибая ноги. Колени при выполнении обязательно должны выдвигаться немного вперед, а таз и ягодичные мышцы — назад.
Корпус же должен образовать угол в 45 градусов с плоскостью стены. Опускаться нужно до тех пор, пока пятки не начинают отрываться от пола.
Во время приседа требуется напрягать бедра, а затем, делая упор на пятки, следует подняться вверх до исходного положения.
Упражнения на тренажерах любого спортивного зала доступны каждому человеку, но не везде есть тренер, который будет следить за выполнением тренировки. Поэтому человек должен самостоятельно научиться наблюдать за собственным телом, дабы уберечь себя от травм. Поскольку в данном упражнении немалая нагрузка приходится на мышцы спины, то не следует сутулиться при выполнении.
Тренировка на ноги в тренажерном зале содержит в себе и всем известную становую тягу. Она задействует голень, бицепс, ягодичные мышцы, а также разгибатели спины.
Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, немного согнуты колени, бедра четко параллельны полу, спина прямая. Обе руки должны держать штангу обычным прямым хватом на ширине немного шире плеч.
Полезный Совет!
Сделав глубокий вдох, необходимо плавно приподнимать снаряд, при этом сводя лопатки и выпрямляясь. После полного выпрямления нужно сделать выдох, а затем вновь вдохнуть воздух и вернуться в изначальное положение.
В этом упражнении также требуется позаботиться о состоянии собственной спины. Проверить выполнение упражнения можно и самостоятельно, так как в каждом современном тренажерном зале предусмотрены большие зеркала.
Данное упражнение любят многие спортсмены, так как при нем идет нагрузка на голень, ягодицы и бицепс, а само выполнение является достаточно увлекательным занятием.
Исходное положение: сидя на специальной наклонной скамье с весом наверху, ноги должны быть подняты до уровня плеч, упираясь в платформу. При выполнении ноги не следует полностью разгибать, так как в этом случае они не будут нагружаться и упражнение будет выполняться неверно.
Первым шагом необходимо снять платформу с предохранителя, а затем сделать вдох и постепенно опускать вес к грудной клетке, сгибая ноги. Сгиб коленного сустава должен быть четко под прямым углом. Сделав выдох, нужно так же плавно вернуть платформу в исходное положение. При этом обязательно стоит напрягать мышцы бедер, а в платформу упираться пятками.
После выполнения подхода не следует забывать о предохранителе. Для начала нужно специальным рычагом зафиксировать платформу, а затем уже вставать со скамьи.
К изолированным относятся упражнения на икроножные мышцы, каким и является сгибание ног в горизонтальном тренажере.
Исходное положение: в горизонтальном положении на скамье станка, ноги упираются под валиком, обе руки крепко держатся за рукоятки.
Обратите Внимание!
Сделав вдох, нужно одновременно согнуть обе ноги, образуя прямой угол. В таком положении обязательно нужно продержаться некоторое время (4-5 секунд), а на выдохе постепенно принять исходное положение.
Обязательным правилом является выбор нужного веса, а также настройка тренажера под собственный рост. Бедра не должны отрываться от поверхности скамьи во время выполнения, а все напряжение не следует переносить на руки, как это часто делают новички. Для получения хорошего результата в первую очередь необходимо напрягать мышцы ног, а руки использовать в качестве подстраховки.
Не слишком приемлемое упражнение для мужчин, но затрагивающее внутреннюю часть бедра (гребенчатая, тонкая, длинная и большая приводящие мышцы), а также весь бицепс.
Исходное положение: сидя в специальном оборудовании, руки держатся за рукоятки, а ноги, находясь за колодками, разведены.
Сделав глубокий вдох, нужно выдохнуть, свести ноги вместе, а затем задержать их в таком положении буквально на 3-4 секунды. Далее нужно вновь сделать вдох и вернуться в изначальное положение.
Во время выполнения многие люди делают движения рывками, что является неверным действием.
При сведении ног сидя необходимо все время контролировать собственное тело и не давать мышцам ног расслабляться, иначе никакого эффекта упражнение не даст.
Новички довольно часто говорят, что данный тренажер не дает нужного результата, но ведь это происходит из-за неправильного выполнения. Поэтому, если рядом нет тренера, то нужно придерживаться хотя бы элементарных правил.
Довольно схожее с предыдущим упражнение тренирует наружную часть бедра, а также дает немного нагрузки на ягодицы.
Исходное положение: снова сидя в тренажере, руки держатся крепко за рукоятки, а ноги за колодками сведены вместе. Принцип работы точно такой же, как и при сведении ног, но тут необходимо работать на разведение.
Многие считают, что стройные ножки являются роскошью, доступной далеко не каждому человеку. На самом деле это не так. Добиться такого результата довольно легко, но для этого потребуется хорошая сила воли и трудолюбие. Чтобы получить идеальные ноги, необходимо выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:
Всего три упражнения помогут сделать красивые ноги, которым будут завидовать все окружающие. А выполнять их нужно в 3 подхода по 10 повторений.
Источник: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah
fitnesru.com
