В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.
Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.
Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.
Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится высокобелковым, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.
Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.
Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».
Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.
Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.
Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:
То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.
Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.
Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.
Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.
Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.
Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.
В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.
Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на «палео», но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.
Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.
В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.
Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru
Зачем нужна сушка тела?
Когда вы занимаетесь спортом, силовыми упражнениями, аэробными тренировками, анаболизм в организме преобладает, и нарастить мышечную массу и одновременно избавиться от жира невозможно, закачать жир в мышцы не получится. Но, приобретя красивые мышцы, их хотелось бы и показать, а как, если их скрывает пусть даже не выраженный, но всё же слой подкожной жировой клетчатки?
Некоторые неправильно понимают, что такое сушка. Почему-то считают, что это лишение организма…воды. На самом же деле это лишение тела углеводов, для того, что бы стимулировать расщепление жиров. Правильная сушка тела приводит к потере жира и возрастанию сухой массы тела, можно потерять за 2-3 месяца до 30 кг массы тела и при этом сохранить мышцы. Тело становится рельефным, «сухим», четко прорисовываются мышцы.
Продукты для сушки тела резко ограничивают рацион в отношении жиров и углеводов, такая диета получила название безуглеводной, или кетоновой. Это опасная для здоровья диета, которая при неправильном применении способна вас просто убить. По крайней мере, есть легенды о применявшейся в древности к заключенным жестокой казни через кормление только мясом.
Как проводить сушку тела правильно, что бы избежать негативных последствий? Для начала, попробуем разобраться, что конкретно происходит в вашем теле, когда вы это с собой делаете.
Углеводы в организме самый легкий источник энергии, и все энергозатратные процессы построены на использовании глюкозы. Для усвоения клетками глюкозы нужен инсулин. Избыток глюкозы запасается в небольшом количестве ввиде гликогена печени, и чуть-чуть – в виде гликогена мышц. Когда мы употребляем избыток углеводов с пищей, если депо для запасания гликогена переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.
Сушка предполагает отказ от углеводной пищи, что при этом происходит?
При дефиците глюкозы тело в первую очередь использует гликоген, и только когда он кончается – начинает расщепляться жир. Процесс расщепления жира сам по себе довольно тяжелый и энергозатратный, по-этому при остром дефиците глюкозы он идет не до конца, остаются недорасщепленные остатки, кетоновые тела, а кровь становится кислой. Развивается кетоацидоз. В самом начале его легко устранить, приняв чуть-чуть углеводной пищи, тогда кетоны сгорят за счет быстрой энергии, полученной с ними. Если этого не сделать – кетоацидоз будет нарастать вплоть до полного отравления организма и развития комы. Такое бывает с диабетиками при передозировке инсулина. Таким образом, безуглеводная диета действительно эффективна, так как приводит к расщеплению жиров, но – опасна, потому что ставит организм на грань кетоацидоза.
Стоит ли дополнительно использовать препараты для сушки тела, например, жиросжигатели? Нет, это опасно, потому что приведет к ускорению обмена веществ и ещё большему риску неожиданного наступления кетоацидоза. Таблетки для сушки тела можно совмещать только с менее опасными диетами.
Сушка тела, диета
Сушка тела для девушек, ведущих обычный образ жизни, означает достаточно строгую диету, основой которой становится легкоусваиваемый белок. Упражнения для сушки тела должны быть силовыми и кратковременными. Задача сохранить мышечную массу, а жир уйдет за счет диеты.
В первую неделю отказ от углеводной пищи должен быть мягким и не полным. В вашем рационе полностью нужно уже с первых дней исключить все продукты за исключением лишь некоторых.
Сушка тела, меню:
Если это сушка тела для девушек, меню состоит из следующих продуктов:
1. Базовое питание, эти продукты можно есть без ограничения, сколько и когда хочется. Солить старайтесь поменьше, из приправ допустимы травы и сок имбиря.
— яйца (белок), в отварном или свежем виде, желтки отдайте врагу
— филе куриной грудки без жира, отварное, запеченное или приготовленное в пароварке
— филе кальмара, отварное
— белая нежирная рыба в запеченном и отварном виде
2. Источники углеводов, эти продукты мы контролируем по содержанию потребленных углеводов, воспользуйтесь таблицами или нашим калькулятором рецептов.
— зелень, огурцы, капуста и другие бедные углеводами овощи, дающие большой объем клетчатки, за исключением картофеля, свеклы, моркови и других корнеплодов.
— овсяная, гречневая каша
— макароны из ржаной крупы (есть в магазинах для диабетиков)
3. Молочные продукты. Как ни странно, но они под запретом, потому что содержат много молочного сахара.
4. Жиры полностью исключить.
5. Пить лучше чистую воду, можно зеленый и имбирный чай без сахара.
Если вам нужна эффективная сушка тела, рацион в первую неделю ограничьте по углеводам до 70% суточной нормы, а в последующие недели снижайте до своего минимума, который можете выдержать. Ваш организм сам подаст вам сигнал о том, что он на пределе запахом ацетона изо рта и от кожи, головокружениями. Возможно, вам будет хватать всего 25 грамм углеводов в сутки. Что бы не допустить резкого развития кетоацидоза, всегда носите с собой пакетик сладкого сока, почувствовав себя совсем плохо, вы им сможете быстро привести себя в чувство. Пищу употребляйте в 6 – 7 приемов.
Сушка тела для женщин, меню которой, пожалуй, более жесткое, чем для бодибилдеров, потому как нет мощного потребителя энергии, большой мышечной массы, имеет большое количество противопоказаний:
Нельзя делать сушку тела, если у вас:
— сахарный диабет
— заболевания почек
— болезни печени и поджелудочной железы
— вы беременны или кормите грудью.
Могут быть индивидуальные противопоказания, посоветуйтесь с врачом (хотя любой врач в принципе будет против такой диеты).
Сушка тела в домашних условиях потребует от вас умения работать с таблицами хлебных единиц или умения подсчитывать количество углеводов в пище, умения контролировать % жира в организме. Все нужные для этого сервисы у нас есть.
Что бы сделать сушку тела, нужно контролировать эффективность процесса, если он тормозится – ещё более сокращать количество углеводов.
Сушка тела, до и после
Как провести сушку тела и сохранить мышцы?
Мышечная ткань расщепляется легче, чем жировая, что бы не потерять мышцы, вы должны иметь хорошую мускулатуру до начала сушки, поддерживать её силовыми тренировками во время, и не бросать заниматься после.
fitness-now.ru
Сушка тела – понятие, которое пришло от бодибилдеров. Некоторые ошибочно считают, что этот процесс — то же самое, что и обычное похудение. На самом же деле есть определённые различия, о которых не помешает знать. К примеру, сушка тела проводится в основном для профессиональных спортсменов с целью подготовить их к соревнованию. А вот обычным людям это не рекомендовано, так как может навредить здоровью. Поэтому придётся либо отказаться от идеи начать сушиться, либо запомнить основные правила, которые помогут избежать негативных последствий.
Сушка – это избавление от жировой прослойки для того, чтобы появился красивый рельеф, и каждая мышца была прорисована. После неё тело приобретает привлекательный и подтянутый вид. Достигается результат не только за счёт специальной диеты, но и при помощи правильной физической нагрузки. Программа должна составляться индивидуально для каждого человека и строго контролироваться тренером.
Многих людей интересует не только то, что такое сушка, но и как она проводится. В первую очередь следует поговорить о диете для сушки тела. Она не должна быть жёсткой, похожей на голодание. Её суть заключается в том, что спортсмен должен свести к минимуму количество потребляемых углеводов. Благодаря этому жиры начнут активно расщепляться и за пару месяцев удастся сбросить 10-20 кг. При этом мышцы сохранятся и приобретут ярко выраженные очертания.
Простому человеку нужно знать, что результат останется ненадолго, поэтому есть смысл к нему стремиться только у профессиональных спортсменов. Связано это с тем, что для допуска к соревнованиям их тело должно иметь определённый вид, который можно достигнуть только при помощи отказа от углеводов.
Накачать мышцы желает, в основном, сильный пол, так как у обычных женщин целью становится просто подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограмм. Поэтому чаще всего возникает вопрос, что такое сушка тела и как её делать, именно у мужчин. Стоит понимать, что начинать сушку следует, осознав все возможные негативные последствия. Если она действительно нужна, то тогда уже можно задуматься над тем, как всё правильно сделать.
Начинать сушить тело нельзя резко, так как это сильный стресс для организма. Снижать количество потребляемых углеводов нужно медленно, постепенно приближаясь к 130-150 г в день. Точное число должно назначаться индивидуально тренером.
Существует опасность вместе с жиром потерять и мышцы. Чтобы этого не случилось, придётся принимать витамины и аминокислоты. Содержатся они в спортивном питании.
Что касается тренировок, то их интенсивность должна быть снижена. Из-за отказов от углеводов даже у здоровых людей возникают слабость, головокружение, апатия и даже депрессия. Поэтому заниматься в зале или в домашних условиях нужно меньше по времени и интенсивности, чем обычно.
Не стоит удивляться, если не удастся поднять прежний вес, так как сила на этот период уменьшится. Не нужно себя перенапрягать, так как желание быстро привести тело в форму плохо скажется на здоровье.
Женщины должны понимать, что высушивание тела не должно проходить только с целью похудеть. Для этого лучше выбрать обычную диету и не истязать организм. Если же всё-таки важно знать, что такое сушка тела для девушек, то на вопрос можно просто ответить. Принцип не отличается от того, который используется для мужчин.
Если говорить подробнее о питании, то исключить придётся кофе и чёрный чай, любые сладкие и алкогольные напитки. Заменить их можно на минеральную воду и зелёный чай. Молочную продукцию употреблять не рекомендуется, так как она задерживает жидкость в теле.
Из еды предпочтительно употреблять паровую куриную грудку, овощи, овсянку или коричневый рис. Из фруктов допустимы яблоки. В целом, количество калорий не должно превышать 1800 в сутки. Если всё сделать правильно, то организм воспримет процесс нормально, а результат приятно удивит.
www.azbukadiet.ru
Бодибилдинг и правильное питание с каждым годом набирает все большую популярность. Если раньше этим интересовались только спортсмены, то сейчас правильно питаться и ходить в тренажёрный зал стало не просто популярно, а модно. Ранее неизвестное понятие сушка тела, все чаще становится на слуху.
В сети интернет информации на данную тематику очень много. Прошли те времена, когда за программой тренировок и подробным рационом обращались к тренерам и диетологам. Сейчас заинтересованные могут разобраться во всем самостоятельно, просто изучив доступную литературу или полезный сайт.
Как правило, природа человека устроена так, что хочется увидеть результат мгновенно. Именно поэтому, к сожалению, у большинства людей формируется поверхностное понятие о спортивном питании и диетах. Человек, настроенный на быстрый результат, не вникает в подробности диет, запоминая список продуктов которые можно употреблять на завтрак, обед и ужин, а которые необходимо исключить из рациона. Однако это в корне неверный подход к питанию и в первую очередь своему здоровью.
Любая диета должна преследовать четко установленную цель, будь то похудение, набор мышечной массы или сушка тела. Невозможно добиться всего и сразу. Вы ставите перед собой первостепенную задачу и выполняете её. Определившись с целью, необходимо не просто найти первую понравившуюся вам диету и запастись продуктами, а понять, какие питательные вещества необходимы вашему организму для достижения результата. Нелишним будет учёт потребляемых калорий и расчёт своей индивидуальной нормы белков, жиров и углеводов – БЖУ.
Сушка тела это в первую очередь работа над рельефом. Её основной целью является уменьшение количества подкожного жира, за счёт чего при занятии бодибилдингом достигается идеальный внешний вид и хорошо просматривается рельеф мышц. Самое важное, что стоит отметить, сушка тела это не диета для похудения, это спортивная диета, целью которой является подготовка к соревнованиям и показательным выступлениям бодибилдеров.
При сушке тела первостепенной задачей остается сохранение мышечной массы и объема мышц. Именно поэтому необходимо потреблять достаточное количество белка, за счет которого и растут мышцы. Многие предпочитают чисто белковую диету, стараясь исключить все жиры и углеводы. Однако стоит отметить, что белковая диета крайне опасна для организма. Поэтому дольше двух недель придерживаться подобного питания не стоит.
Также ошибкой является полный отказ от жиров и углеводов. Жиры просто необходимы нашему организму для нормального функционирования, а с углеводами наш организм получает необходимую энергию, что позволяет сохранять поступающие в организм белки для роста мышц. Жиры можно потреблять в небольших количествах и только растительные, а из углеводов выбирать только полезные, которые долго усваиваются, питая нас энергией.
Таким образом, рацион при сушке тела состоит из большого количества белка и клетчатки и небольших порций жиров и углеводов.
Одним питанием красивый рельеф не получить. Также важны тренировки, нацеленные именно на сушку тела. Это могут быть кардио или силовые тренировки.
Важно также ускорить метаболизм. В этом помогут вода и дробное частое питание.
Помните, для любого результата нужно время и усилия, верьте в себя и все получится.
fitness4lady.ru
Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.
Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.
Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.
Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.
Тренировки во время сушкиПрограмма должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.
Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.
Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.
Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.
Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный вид физической активности, производящий не меньший эффект для красоты вашего тела.
bodycamp.ru
Привет, уважаемые читатели и гости моего блога. Никогда не задумывались о том, что такое сушка тела? Если Вы продолжите читать эту статью, то обязательно узнаете, что это такое, зачем она нужна и получите ценные рекомендации по детализации своего тела.
Содержание (Скрыть)
Не смотря на то, что сушка тела у девушек и у парней несколько отличается, но и общие моменты присутствуют. Например, одни и те же упражнения (в большинстве случаев), интенсивность тренировки и темп выполнения упражнений. Но не будем забегать наперед – давайте проясним, что такое сушка!
Действительно, от того, как обозначается одно и то же действие, само действие не меняется. Любая из этих формулировок будет правильной, но вот процесс его воплощения на практике – один и тот же.
Под словом «сушка» подразумевают сжигание подкожного жира посредством упражнений для увеличения прорисовки мускулатуры всего тела.
Для подсушивания используют малый вес отягощений и утяжелителей – это 45 – 50% (по меркам культуристов и тяжелоатлетов – это маленький вес, хотя он считается средним). Поэтому и мы, чтобы не путаться, будем считать его маленьким. Ну, а что? Если Вы жмете 100 кг от груди на 3 раза, то для Вас вес штанги в 50 кг должен показаться легким.
Но это не все. Одного легкого веса недостаточно. Спросите, что нужно еще? Отвечают: большое число подходов и повторений. Для всех упражнений нет какого-то определенного числа для обозначения оптимального количества повторений. Скажу лишь, что цифра «15» является минимальной границей, которую Вы должны достигать или преодолевать, если хотите приобрести детализированную фигуру.
Тренировки должны быть чаще 3-х раз в неделю. Думаю, 4 – 5 будет оптимальным вариантом, при условии, что в разные дни будут тренироваться различные группы мышцы или отдельные мышцы. Я веду к тому, что необходимо давать отдых мышцам, не гоняя их изо дня в день.
Так, разобрались с упражнениями, перейдем к питанию. Сушка тела подразумевает корректировку питания. Если при наборе массы процентное содержание углеводов во всей пище достигало 55%, то здесь необходимо опустить ее до уровня 45%. На первый взгляд не все так критично, но для организма это большая потеря энергии, точнее, ее недополучение.
Придерживаясь такой диеты, после очередной тренировки Вы будете ощущать усталость. Это можно компенсировать спортивным питанием. Каким именно – скажу позже.
Так, с углеводами понятно. Что с жирами? А жиры тоже можно снизить с отметки в 10% до 7%. Понятно, что полностью исключить углеводы и белки не получится – они есть даже, казалось бы, в чистом белке.
Так чем же заполнять образовавшуюся прореху в питании? Белками, злаками, медленными углеводами (рис, картофель), зеленью, витаминами и минералами. К примеру, сделайте себе порцию картофеля пюре, добавьте туда овощной салат, что-нибудь из мяса (вареная грудка, филе), запейте все это чем-то не сильно сладким (например, компотом). Вот и готов примерный ужин.
Девушки. Как мы знаем, жировой ткани у девушек больше, чем у мужчин, а мышечной меньше. Исходя из этого, можно говорить, что сушка тела девчонкам нужно не столько для детализации мускулатуры (если Вы, конечно, не профессиональная культуристка), сколько для уменьшения жировой прослойки и приобретения сглаженной, красивой фигуры.
Мужчины. Здесь, как я уже говорил, подобная программа тренировок необходима для снижения подкожного жира, чтобы увеличить осязаемость мускулатуры. Обычно, сушку применяют только после набора достаточного количества «сухой» массы – мышц. И то, эктоморфам, например, в большинстве случаев сушиться не надо.
На первое место я поставлю (нет, не протеин, как, возможно многим показалось бы) креатин, так как Вы при работе над своим телом будете нуждаться в большом количестве энергии, при недостаточном ее поступлении из пищи. Ведь за энергию отвечают углеводы, а мы их потребление снизили – 45% это мало. Поэтому креатин – лучшее решение.
На втором месте у меня витаминные и минеральные комплексы. Их важность объясняется тем, что из рациона исключено или урезано много продуктов, богатых на углеводы. Но в них и витаминов с минералами тоже много было. Вот и компенсируйте их утрату таким простым способом.
Третье место – протеин или аминокислоты. Для того, чтобы не терять «сухую» массу тела, ее необходимо постоянно подпитывать белком. Вот для этого и нужны эти добавки. Не смотря на то, что пища и так будет преимущественно белковой, спортивное питание не помешает. Вопрос в том, сможет ли длительное время Ваша печень выдерживать белковую пищу? Отвечу так: для достижения результатов приходится чем-то жертвовать. А вреден ли протеин, читайте в этой статье.
Кстати, не обязательно убивать печень в «хлам». Приобретите аптечные препараты для поддержания печени, и не беспокойтесь о своем здоровье.
Четвертое место – это жиросжигатели, энергетики, L-карнитин. Не смотря на то, что эти препараты достаточно популярны, их «рентабельность» вызывает сомнения. Далеко не всегда срабатывают жиросжигатели или L-карнитин так, как хотелось бы. И трудно заранее просчитать, будет ли работать эта добавка или окажется лично для тебя пустышкой. Поэтому эти добавки на свой страх и риск.
А чтобы правильно подсушиться и не навредить своему здоровью, я советую вам ознакомиться с курсом «Секреты спортивного питания 2.0».
Узнать о курсе подробнее »»
Ну, что? Есть еще вопросы о том, что такое сушка тела? Обязательно напишите в комментариях. Кстати, дорогие девушки. Поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях и расскажите им, что такое сушка тела для девушек. Думаю, им будет интересно узнать. Ну, а я говорю Вам «до свидания». Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Многие девушки хотят не только стройного тела. Многие мечтают о красивом рельефе мышц, которого достичь не так просто. Одним из наиболее распространенных способов является сушка тела для девушек. Главными его аспектами является правильно подобранные тренировки и физические нагрузки, а также режим питания. При этом, программа занятий должна быть продумана до мелочей. Те женщины, которые хотят рельеф мышц, должны выполнять все упражнения правильно.
Во время сушки необходимо акцентировать внимание не только на тренировках, но и на соблюдении всех правил режима питания, в частности постоянном контроле за потребляемыми калориями. Стоит понимать, что при нехватке в организме нутриентов, процесс высушивания будет сильно замедляться. В свою очередь это может привести к различным негативным последствиям, как для формы тела, так и для здоровья организма. Стоит обратить внимание на то, что программы сушки для женщин и мужчин отличаются. Для девушек необходимо меньшее число аэробных упражнений и таким же объемом атлетики. Питание у мужчин и женщин совершенно разное.
Содержание статьи
Стоит понимать, что простое урезание калорий не панацея. Это конечно поможет высушиться, но при этом данный процесс затронет мышечную массу. Из-за нехватки питательных веществ организм будет искать запасной источник и им будут именно мышцы. Поэтому прежде, чем предпринимать какие-либо действия, необходимо четко понимать, что такое сушка тела и зачем она нужна.
Важно! Можно сохранить мышечную массу и при этом получить желаемый рельеф, но для этого нужно правильно перераспределить количество нутриентов, что подразумевает под собой изменение пропорции жиров, углеводов и белков.
Чтобы это сделать, нужно помнить о том, что углеводы могут быть как простыми, так и сложными. Первые содержатся в таких блюдах, как кондитерские, мучные изделия. Их регулярное употребление приводит к ожирению.
Сложные углеводы, содержащиеся в черном хлебе, крупах, макаронах практически не оказывают воздействия на массу тела девушек. Однако, стоит понимать, что и простые, и сложные углеводы стоит употреблять во время сушки в очень ограниченном числе. Белков должно быть значительно больше в рационе.
Количество потребляемых белков, жиров и углеводов зависит от массы тела девушки. Например, для тех, кто весит от 50 до 55 кг, рекомендована дозировка 100 г белков. При этом более 60% этой нормы должно поступать в организм в виде животной пищи и протеинового белка. Если нет возможности полностью исключить из рациона жирные продукты, их нужно ограничить до минимума. В таком случае их употребление происходит без вреда для организма.
Важно! Чтобы получить рельефный живот, девушкам нужно следить за тем, чтобы жиров было не более 10%.
Чтобы рассчитать нормы по калорийности стоит также отталкиваться от собственного веса. На 1 кг разрешено 35-40 ккал. При этом суточную норму необходимо разделить на 5-6 приемов пищи. Каждая порция должна содержать не более 40 г белков. Если питаться с большими перерывами, это будет приводить к снижению эффективности за счет уменьшения скорости метаболизма.
ВидеоРазрешается кушать на ночь, однако порция должна быть небольшой и состоять исключительно из полезных продуктов. Наилучшими вариантами считается протеиновый коктейль или творог с низким процентом жирности.
Важно! Процесс сушки должен начинаться и заканчиваться постепенно. В первую неделю рекомендуется поддерживать количество нутриента на уровне 40%, в следующую – 35%, после – 25-30%. Чтобы не было последствий для здоровья рекомендуется возвращаться к обычному рациону постепенно.
Получить стройную и потянутую фигуру с рельефными мышцами невозможно. Чтобы высушить тело, необходимы регулярные физические упражнения. Поддержание мышечной массы – это один из важнейших принципов сушки.
При этом важно соблюдать следующие аспекты по составлению меню диеты:
| Меню на неделю для достижения наилучших результатов при сушке | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Нешлифованный рис – 3 ст. ложкиБелок яичный отварной – 2 шт.Кофе |
| Перекус | Филе куриное с овощами | |
| Обед | Салат из капустыРис | |
| Полдник | Салат из морепродуктов | |
| Ужин | Грудка индейки отварнаяОгурцы | |
| Вторник | Завтрак | Омлет из белков, приготовленный без добавления маслаЧай |
| Перекус | Салат из креветок и яиц | |
| Обед | ОвощиМясо кроля | |
| Полдник | РисОгурцы | |
| Ужин | Хек запеченный | |
| Среда | Завтрак | Рис – 3 ст. ложкиОгурцы свежиеКофе |
| Перекус | Говядина отварнаяОвощи | |
| Обед | Тунец запеченныйЛистья салата | |
| Полдник | Овощи свежие | |
| Ужин | ОвощиФиле минтая | |
| Четверг | Завтрак | Котлеты, приготовленные на пару из куриного филе с добавлением риса и яичных белковЧай |
| Перекус | Яичные белки – 5 шт.Перец | |
| Обед | РисСпаржа | |
| Полдник | КальмарМидииЯйца | |
| Ужин | Филе индейкиОгурцы | |
| Пятница | Завтрак | РисОвощиКофе |
| Перекус | Котлеты из нежирной рыбы на пару | |
| Обед | КапустаГречка | |
| Полдник | Салат овощной | |
| Ужин | КапустаТунец на пару | |
| Суббота | Завтрак | Котлеты из рыбы, приготовленные на паруЧай зеленый |
| Перекус | РисМорепродукты | |
| Обед | Телятина запеченнаяОвощи свежие | |
| Полдник | Тушеные овощи | |
| Ужин | Куринная грудка, запеченная с овощами | |
| Воскресенье | Завтрак | Омлет из яиц и рисаЧерный чай |
| Перекус | Перепелиные яйца (с желтком) | |
| Обед | ЯйцаМидииЛист салата | |
| Полдник | Кальмар отварной | |
| Ужин | Салат из свежих овощей и говядины | |
Сахар должен быть исключен полностью. Он не используется ни в напитках, ни при приготовлении пищи.
Просушка тела для женщин подразумевает полное исключение следующих продуктов:
Сушиться нельзя до бесконечности. Оптимальным результатом, который не влечет за собой негативных последствий для организма, является потеря жира в количестве 200 г. При этом похудение в неделю не должно превышать 1,5 кг для девушек любой комплекции. Если данный показатель выше, значит, мышцы теряют свою массу и форму.
Практический совет: Стоит уделить внимание тренировкам. Аэробные упражнения требуют большого количества энергии и дают большую нагрузку на организм. Их можно смело приравнивать к силовым тренировкам.
Девушки, у которых небольшой слой жира, рекомендуется уменьшить количество аэробных нагрузок и использовать принцип пампинга. В этом случае мышцы будут расти благодаря тренингам с большим объемом и небольшой интенсивностью.
Благодаря наличию эффективных спортивных добавок желаемого результата можно достичь быстрее. Главными их преимуществами является то, что они способствуют улучшению работы почек, ЖКТ.
Но необходимо помнить об основных правилах приема.
К основным рекомендациям по употреблению спортивного питания относятся:
Многие не знают, как подсушить тело в домашних условиях, чтобы тело развивалось равномерно, не было последствий для организма. Для хорошего результата нужно подобрать хороший комплекс занятий аэробикой и атлетикой. Правильный комплекс тренировки для сушки девушек состоит из упражнений, во время выполнения которых задействуются все мышцы тела. При этом рекомендуется делать 5-6 сетов при повторении тренировок на нижнюю часть тела 15-20, на верхнюю часть – 12-15. Рекомендуемый интервал между подходами составляет 90-120 секунд. Благодаря такой схеме происходит вовлечение в работу максимального количества мышечных волокон и активизацию анаболических процессов.
Практический совет: Если имеется боль
pohudet.guru
