Содержание статьи:
Знать, как увеличить силу рук исключительно важно для начинающего посетителя тренажерного зала. Больше думаете об объеме и рельефе? Бросьте, вам никогда не удастся добиться впечатляющего внешнего вида без упражнений, доступных только сильным людям. Значит, будем работать сбалансировано, а «пляжный тренинг» оставим тем, кто каждый год хочет «выправить» руки-ниточки, но так и не достигает никакого результата.
90% парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают бесконечной «долбежкой» сгибание на бицепс во всех доступных вариантах. Затем они немного отжимаются на брусьях с компенсацией, или делают «французский жим», любуются собой в зеркале и уходят домой.
Проблема с таким тренингом, заключается в полной его неэффективности.
Избежать ошибок поможет грамотный тренировочный план. Прежде чем строить большие и сильные руки, развейте все тело. Наши мышцы не приспособлены для работы «в изоляции», и природе, в общем-то, безразличны наши мечты об огромных бицепсах. Скорее, для человека более естественна слаженная работа всех мускулов вместе.
Парадокс заключается в том, что как только вы научитесь «слаженно двигаться», мышцы станут увеличиваться в объемах. Так работает адаптация – больше нагрузки в базовых упражнениях, больше роста.
А чисто «качковые» движения намного более эффективны для человека, 6-8 недель позанимавшегося по планам общей физической подготовки
Начинайте свои тренировки со старой доброй ОФП:
освойте отжимания на брусьях с полной амплитудой, но выполняйте их не «на скорость» как бойцы, а медленно разгибая руки в локтевом суставе. Стремитесь к тому, чтобы мочь делать 12-15 повторов в 4-5 подходов с собственным весом.
Как только сможете, переходите на отжимание с отягощением, прикрепленным к поясу или как на фото упражнения для рук с нагрузкой.
затем выполните серию отжиманий от пола с широкой постановкой ладоней – 12-15 повторов, 4-5 сетов, 90-120 секунд отдыха. Если задание слишком легкое, попробуйте отжиматься от параллельных стоек для отжимания, в каждом повторе грудью касаясь пола;
завершите мини-комплекс освоением подтягиваний. Прямой широкий хват – это еще не все, что может увеличить силу ваших рук. Подтягивайтесь и обратным хватом тоже – расположите руки на турнике на ширине плеч, развернув ладони так, чтобы они были обращены к вашему корпусу, и постарайтесь привести тело к перекладине, сгибая бицепс.
Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку.
Бонусом будет еще и то, что упражнения на руки с собственным весом развивают не только силу, но и выносливость. После такого вводного цикла у вас не будет проблем с длительными «изолирующими мышцы» тренировками, и вы сможете дать телу большую нагрузку, и получить результат быстрее, чем те, кто сразу начинает «долбить бицепс».
Увеличить силу рук помогут взрывные упражнения
Еще один парадокс «накачки» — вы должны думать не только о чисто силовой работе, но и о развитии выносливости. В плане развития рук обязательно должны появиться движения из арсенала бокса.
Наверняка в вашем зале есть боксерский мешок или груша. Уделите 10-15 минут после ОФП-тренировки отработке ударов. Выполняйте прямые удары, кроссы, хуки, апперкоты, стараясь уделять каждому типу движения одинаковое время. Помимо силы рук это еще и улучшит работу сердца, а значит, здоровье. Не последняя, кстати, составляющая успеха любого бодибилдера.
Что делать по окончанию цикла ОФП
Закончив программу с весом собственного тела, обычно, спортсмены работают с целями и приоритетами:
если вы хотите большие объемы, в частности, крупные руки, стоит «пойти на массу», и добавить специальную диету и спортивное питание к исключительно бодибилдерскому тренингу;
если вас больше привлекает так называемая функциональная сила, необходимая в БИ, а также для выполнения определенных упражнений в паркуре, скалолазании, альпинизме, стоит присмотреться к программам кроссфита;
если же цель состоит в развитии «чистой силы», и желании поднимать большие веса, можно начать тренироваться по программам силового троеборья (пауэрлифтинг).
В любом случае, программа ОФП, комплекс упражнений для мужчин — для увеличения, развития силы рук даст вам необходимую базу для того, чтобы прогрессировать как спортсмен, улучшать здоровье, и обходиться без травм и рационально использовать время в хорошо оснащенном тренажерном зале фитнес центра.
Автор: admin / Дата: 2015-07-22 / Рубрика: Тренировки в зале
Всем доброго времени суток! Увидев мужчину с красивыми, сильными руками, мы обязательно обратим на него внимание: женщины это сделают с восхищением, а мужчины — с легкой завистью. А крепкое рукопожатие вселяет веру в то, что вы имеете дело с сильным и уверенным в себе человеком. Сегодня мы поговорим о том, как накачать силу рук.
Сила не дается природой, это приобретаемое. Одним из первых, кто доказал фантастические возможности силы рук был Чалз Ван Ситтаре, живший в прошлом веке. Он с легкостью гнул подковы, кандалы, решетки, металлические монеты, разрывал пополам теннисные мячи и одновременно по три колоды карт. Последние трюки до сих пор никто не повторил. А известный культурист ХХ-го века Чак Спайс на своих выступлениях руками разрывал автомобильные номерные знаки. Это доказывает, что человеческие возможности безграничны, а ваш труд и настойчивость обязательно будут вознаграждены.
Но нам с вами, обычным людям, не требуется выступать с силовыми номерами. Это пригодится нам для минимизации травм, защиты своих близких или самозащиты, красоты. И прежде чем качать силу рук, стоит понять, что ее нужно использовать только для добрых дел. А как же удивятся ваши друзья и знакомые, увидев, когда вы сможете, например, согнуть руками гвоздь!
Мечтой любого спортсмена является сильный хват, который увеличивает возможность поднятия тяжестей при выполнении силовых упражнений. Но это нужно не только им, но и любому посетителю спортивного зала, уличному турникмену.
Главное, понять, что сила хвата не всегда выражена объемом руки. Чаще упражнения на статику принесут больше пользы для развития хвата, нежели динамические. Например, выполнение сгибания и разгибания кисти со штангой лучше заменить висом на турнике.
Поговорим о том, как сделать это в домашних условиях. Первым в списке упражнений для развития силы рук я бы поставил вис на перекладине. В любом спортивном магазине можно приобрести этот снаряд и закрепить его в дверном проеме.
Вначале старайтесь повисеть хотя бы пару минут. Будет тяжело. При дальнейших тренировках старайтесь выполнять 2—3 подхода по 3—4 минуты. Сначала занимайтесь узким хватом — так легче. Далее расставляйте руки шире.
Не стоит обходить вниманием и отжимания от брусьев. Кисти рук будут накачиваться довольно результативно. Начинайте выполнять без утяжеления. Когда это уже не будет составлять труда, добавляете вес, закрепив его ремнями на поясе. Лучше выполнить меньшее количество раз, но с большим весом.
Наиболее результативными и доступными являются занятия с кистевым эспандером или резиновым мячиком, которые можно выполнять всегда и везде. Подберите наиболее жесткий эспандер. С нарастанием силы необходимо увеличивать жесткость тренажера, а не количество раз в подходе. Начните с 10 сжиманий, доведите их до 100. Затем переходите на более жесткий эспандер.
Предложу вам еще одно интересное упражнение, предназначенное для выполнения дома. Возьмите два полотенца, желательно высокой прочности, перебросьте их через турник и выполните на них вис. Это даст дополнительную нагрузку для проработки предплечья. В тренажерном зале его заменит лазанье по канату. Выполнять по несколько походов на каждой тренировке.
Научитесь стоять на кулаках в упоре лежа. Когда вы сможете довести время выполнения этого упражнения до 3 минут, переходите к отжиманиям от пола из такого положения. Выдох делаем при разгибании рук, и в этот момент сильно сжимаем кулаки. Через месяц занятий можно изменить угол наклона: например, ноги положить на диван и из такого положения выполнять отжимания. Если его выполнять ежедневно, то можно очень быстро увеличить силу рук.
Более подробнее про отжимания от пола программа тренировок для быстрого прогресса вы можете узнать у нас на блоге.
Прекрасным решением может стать использование специального тренажера «БИЗОН-М1», специально разработанного мастером спорта СССР Сотским Н. Б. для увеличения силы и выносливости мышц рук. В начале 2000-х его применял только узкий круг спортсменов. Сегодня же этот уникальный тренажер доступен абсолютно всем.
Силу пальцев отлично тренирует удержание ими блинов. Время удержания 1—3 минуты. С течением времени необходимо увеличивать вес блинов.
Также можно накручивать на эстафетную палочку или любую заменяющую ее жердь веревку с отягощением.
Выполняйте вращения и повороты кисти с отягощением.
Станьте возле стены на руки, ногами опереться о стену и попробуйте отжаться. Возможно, сразу не получится сделать более 2—3 отжиманий. Но обязательно поможет сделать руки мощными.
Обязательно давайте рукам отдохнуть: не выполняйте комплекс по 10 раз в день, т. к. мышцы рук невелики по объему, легко перетруждаются. Иногда делайте перерыв на несколько дней. Обеспечьте себе достаточный сон и придерживайтесь рационального питания.
Если вы будете тренироваться в спортивном зале, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет для индивидуальную программу тренировок с учетом ваших личных исходных параметров.
Возможно, вам покажется, что все вышеописанные упражнения предназначены исключительно для мужчин. Но вы ошибаетесь: девушке тоже необходимы некоторые из них. Сильные руки женскому полу могут иногда пригодиться в целях самообороны, ведь в жизни случается всякое.
Также у спортивных девушек, которые занимаются силовыми тренировками длительное время, может возникнуть неожиданная проблема: при выполнении упражнений с большим весом руки не могут удержать штангу с тяжелыми блинами. А при тренированном сильном хвате можно уйти от использования силовых лямок. И с эстетической точки зрения это будет выглядеть отлично.
Девушки, не бойтесь, что вы будете выглядеть как мужчины. Этого никогда не произойдет даже при интенсивных тренировках: сама природа позаботилась об этом специальным женским гормональным фоном.
На сегодня все. Надеюсь, вы воспользуетесь моими дружескими советами и порекомендуете их своим товарищам в социальных сетях. Подписывайтесь на мой блог, в котором я дам еще много интересных рекомендаций. До встречи!
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!
Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.
Официальный представитель компании по Сибири, Дальнему Востоку, Казахстану.
Многие из нас не имеют при себе средства защиты, дубинки, ножи, специальные баллончики с газом. В повседневной жизни вы не будете это носить повсюду за собой, поэтому для многих мужчин даже и прекрасных представительниц интересует вопрос, как увеличить силу удара кулаком? В данной статье рассмотрим все эффективные методики, которые сделают ваш удар сокрушительным.
Итак, от чего вообще зависит сам удар? Все учили в школе физику, если нет, то напомним. Сила удара – это масса, умноженная на ускорение. Поэтому стоит отметить, что важно иметь накаченные массивные руки, но и при этом , быструю скорость. Для идеала нужно наращивать мышечную массу тела и отрабатывать скорость удара.
Для тренировки мощи удара необходимо выполнять комплекс упражнений с отягощениями. Акцентироваться нужно будет на целевых группах мышц. Выполнять данные упражнение можно в домашних условиях: мышцы груди, дельты (спина), бицепс, трицепс.
Тренировки рук
Также рекомендуем ознакомиться с руководством накачки рук в статье: «Как накачать руки в домашних условиях быстро»
Хитрости на скорость ударов эффективные советы:
Не забывайте , что мощный и сильный удар кулаком зависит не только показателей скорости, но и от массы тела. Поэтому советуем прочитать статью: «как набрать быстро мышечную массу».
Все советы помогут вам максимально развить силу, скорость, выносливость. При регулярных тренировках без пропусков, результат будет уже заметен через неделю.
Важно: запомните, что сокрушительный удар на повал, нужен только для самозащиты. Всегда стоит помнить о последствиях.
Copyright © 2016. Права сайта защищены.
Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!
elfterra.ru
| Знать, как увеличить силу рук исключительно важно для начинающего посетителя тренажерного зала. Больше думаете об объеме и рельефе? Бросьте, вам никогда не удастся добиться впечатляющего внешнего вида без упражнений, доступных только сильным людям. Значит, будем работать сбалансировано, а «пляжный тренинг» оставим тем, кто каждый год хочет «выправить» руки-ниточки, но так и не достигает никакого результата.  Комплекс упражнений для мужчин: чтобы увеличить силу рук, делайте «базу»90% парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают бесконечной «долбежкой» сгибание на бицепс во всех доступных вариантах. Затем они немного отжимаются на брусьях с компенсацией, или делают «французский жим», любуются собой в зеркале и уходят домой.Проблема с таким тренингом, заключается в полной его неэффективности. Избежать ошибок поможет грамотный тренировочный план. Прежде чем строить большие и сильные руки, развейте все тело. Наши мышцы не приспособлены для работы «в изоляции», и природе, в общем-то, безразличны наши мечты об огромных бицепсах. Скорее, для человека более естественна слаженная работа всех мускулов вместе.Парадокс заключается в том, что как только вы научитесь «слаженно двигаться», мышцы станут увеличиваться в объемах. Так работает адаптация – больше нагрузки в базовых упражнениях, больше роста. А чисто «качковые» движения намного более эффективны для человека, 6-8 недель позанимавшегося по планам общей физической подготовки Упражнения для силы рукНачинайте свои тренировки со старой доброй ОФП:
Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку.Бонусом будет еще и то, что упражнения на руки с собственным весом развивают не только силу, но и выносливость. После такого вводного цикла у вас не будет проблем с длительными «изолирующими мышцы» тренировками, и вы сможете дать телу большую нагрузку, и получить результат быстрее, чем те, кто сразу начинает «долбить бицепс». Увеличить силу рук помогут взрывные упражнения Еще один парадокс «накачки» - вы должны думать не только о чисто силовой работе, но и о развитии выносливости. В плане развития рук обязательно должны появиться движения из арсенала бокса. Наверняка в вашем зале есть боксерский мешок или груша. Уделите 10-15 минут после ОФП-тренировки отработке ударов. Выполняйте прямые удары, кроссы, хуки, апперкоты, стараясь уделять каждому типу движения одинаковое время. Помимо силы рук это еще и улучшит работу сердца, а значит, здоровье. Не последняя, кстати, составляющая успеха любого бодибилдера. Что делать по окончанию цикла ОФП Закончив программу с весом собственного тела, обычно, спортсмены работают с целями и приоритетами:
В любом случае, программа ОФП, комплекс упражнений для мужчин - для увеличения, развития силы рук даст вам необходимую базу для того, чтобы прогрессировать как спортсмен, улучшать здоровье, и обходиться без травм и рационально использовать время в хорошо оснащенном тренажерном зале фитнес центра. Читаем дальше, вам будет интересно: |
www.foto-flora.ru
Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!
Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.
1. Давайте рукам отдохнуть
Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.
Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!
2. Следуйте данной тренировке для рук
После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?
bodymaster.ru
Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).
Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.
Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.
Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.
Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.
Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.
Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.
Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.
Гиря является снарядом, который позволяет значительно увеличить силу плечевого поясаЗакиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.
Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.
Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.
Источник: Stroy-telo. com
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Содержание
Упражнения на развитие сильного удара
Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины
Общие рекомендацииПодведение итогов
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.
Техника исполнения заключается в следующем:
Набивания делают как минимум 15 раз.
Выполняется по следующей схеме:
Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.
Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.
Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.
Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.
Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.
Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.
Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.
Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.
Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.
Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.
Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.
Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:
Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.
Игорь 12 июня 2017 Базовые упражнения для набора мышечной массы Сколько раз в неделю нужно качать бицепс Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма Как накачать тело за месяц: программа тренировок Тренировка трицепсов. 10 советов Даррема Чарльза Строим бицепс «по рецепту» Арнольда Шварценеггера Как научиться подтягиваться на турнике Программа тренировок для новичков Сколько подходов и повторений делать на массу
Источник: Builderbody. ru
Вторая часть хлесткого удара – это разгон кулака. Эффективность здесь зависит от скоростной и силовой подготовки бойца. Причем необходимо тренировать обе эти составляющие. Существует мнение, что необходимо исключать из тренировок упражнения с отягощениями, поскольку они могут привести к снижению скорости удара. Однако быстрый удар без силы в нем не всегда будет нокаутирующим, особенно при ударах по корпусу. Такие удары полезны, если необходимо набрать очки в любительском боксе. На этом все преимущества заканчиваются. Нокаутирующий удар помимо скорости должен иметь в себе силу.
Для ее развития рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Отжимания:
Жим штанги лежа от груди. Движения должны выполняться без остановки в верхней и нижней точках. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов на средней скорости. Рывок гири весом 24 кг одной рукой в быстром темпе. Таким образом к работе подключаются мышцы спины и ног. Толчки двух гирь весом 24 кг в быстром темпе. Работа на боксерском мешке. При этом целить необходимо не в поверхность груши, в точку в глубине мешка или даже за ним. Таким образом, необходимо стремиться к тому, чтобы «пробить мешок».
Боксерские лапы лучше всего имитируют движения целей для удара в бою, поэтому они являются лучшим универсальным боксерским снарядом. Упражнения:
Помимо отработки срыва и разгона есть еще один важный момент. Это закалка внешней стороны кисти. У нетренированного человека она достаточно уязвима, поскольку фаланги пальцев не защищены мышцами и весьма хрупки. Поэтому, нанося удар, боец легко может вместо нокаута получить сильную травму руки, если его кулаки не были заранее «набиты».
Способы закалки рук весьма разнообразны. Одним из самых эффективных способов являются отжимания на кулаках: на фалангах и костяшках пальцев. Поначалу, чтобы избежать чрезмерных болевых ощущений, отжиматься стоит на мягкой подстилке. По мере «закаливания» можно переходить на более твердые поверхности. Когда руки совсем закалятся, можно передвигаться на кулаках по залу в упоре лежа.
Второй способ закалки – отработка ударов в домашних условиях на мешке. Следует отметить, что мешки, которые подаются в магазине, чаще всего приспособлены к работе в перчатках и не подходят для набивания рук. Если вы работаете в перчатках, не забывайте под них наматывать боксерские бинты, так и перчатка лучше сидит, и руки берегутся от травм.
Поэтому можно изготовить мешок самостоятельно, тем более что это несложно. Для этого необходимо из двойного слоя дерматина или брезента сшить цилиндр диаметром 50-60 сантиметров и длиной с боксерский мешок. Снизу пришивается дно, сверху два или четыре ремня, в которые можно вставить металлические кольца для крепления к потолку. Внутрь вставляется мешок из-под крупы или сахара, в который насыпается сухое зерно, лучше всего ячмень или пшеница. Внутренний мешок туго затягивается веревкой, чтобы зерно не «играло». Мешок должен весить от 60 до 80 кг. Такой мешок прослужит без замены зерна около 10-15 лет. В качестве наполнителя используется зерно, потому что оно дает плотность, похожую на плотность человеческого тела. К тому же стоимость изготовления такого снаряда на порядок ниже, чем у магазинного.
Конечно, в статье приведены далеко не все упражнения для постановки нокаутирующего удара, но даже этих, при условии добросовестных тренировок, вполне хватит, чтобы появилась уверенность, что одного вашего удара достаточно, чтобы постоять за себя и близких, не дать в обиду слабого. Главное помните, что сила мужчины, не в том, чтобы ронять всех, кто под руку подвернется, а в способности совершать добрые дела, да с такой плотностью, чтобы между ними и секунды свободной не было.
Видео упражнений для развития силы и скорости удара:
Источник: Manspep. ru
max-fit.info
Простая и суровая правда о мышечном росте заключается в том, что некоторые люди имеют лучшую генетику, когда дело доходит до наращивания мышц. Другие должны работать намного больше, заставляя себя потеть каждую тренировку, чтобы увидеть рост. Ваши руки не исключение. В то время как некоторым людям удаётся построить сильные руки, просто выполняя самые основные упражнения, есть те, чьи бицепс и трицепс требуют тяжёлой и интенсивной работы.
Хоть люди с хорошей генетикой могут выглядеть впечатляюще, у вас мало шансов узнать что-нибудь о формуле их успеха. Если вы хотите сделать руки сильными, вам, вероятно, следует обратиться за советом к людям не обладающим впечатляющей генетикой. Именно им приходится придумывать новые способы тренировок, чтобы добавить несколько миллиметров в объёме рук.
В нашей статье 8 советов, как увеличить силу рук, мы представляем вам несколько стратегий, используемых конкурирующеми бодибилдерами, которые с трудом строили свои сильные руки. Также вы узнаете о препятствиях, которые могут возникнуть на вашем пути к совершенному физическому состоянию и о том, как и преодолеть.
Если вы один из обычных парней, которым приходится тяжело работать чтобы добиться результата, следуйте этим советам и вы обязательно получите сильные, накаченные руки.
1.Тренеруйте ваши руки отдельно. Избегайте тренировки рук, после того, как вы закончили тренировку более крупной группы мышц. Вам необходимо чтобы они были свежими, для того чтобы поднимать тяжёлые веса и постоянно двигаться вперёд.
2.Иногда проводите тренировку с меньшим весом. Снизьте ваш рабочий вес на 10% и выполните больше повторений, но с идеальной техникой.
3.Уменьшение веса, которое вы будете иногда практиковать, поможет вам лучше укрепить мышцы. Постоянное чувство напряжённости мышц при выполнении упражнения и правильная техника также важна, как и постепенный прогресс в поднимаемых весах.
4.Не гонитесь за количеством повторений, поскольку вам необходимо увеличить силу рук, лучше брать нормальный для вас вес и делать 8-12 повторений в рабочем подходе.
5.Сосредоточьтесь на выполнении качественных повторений. Не халтурьте при выполнении. Обман самого себя не пойдёт вам на пользу. Контролируйте своё тело на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте паузу и напрягите мышцы. Особенно важно не бросать снаряд в отрицательной части движения. Ваши мышцы должны быть напряжены на всей траектории движения.
6.Если ваши руки отстают от других мышц, возможно, вам следует подумать о том, чтобы уделять им больше внимания. Вы можете временно тренировать их чаще, чем другие части тела.
7.Методы высокой интенсивности должны постоянно присутствовать в ваших тренировках. Обязательно включите в вашу тренировку такие методы как негативные повторения, читинговые повторения, дроп сеты и т.д.
8.Не забывайте менять программу тренировок. Мышцы ваших рук – такие же как и как и любые другие мышцы в вашем теле. Они привыкают к нагрузкам и динамике тренировок и отказываются расти. Вот почему необходимо постоянно добавлять новые упражнения, менять диапазон повторений, увеличивать нагрузку или период отдыха. Одним словом ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ!!!
В то время как вы можете обнаружить, что некоторые проверенные упражнения не дают вам необходимого результата, вы обнаружите, что другие, менее популярные и новые для вас дадут вам необходимый прогресс в росте мышц. Как и во всех других аспектах жизни, изменения являются одной из важнейших переменных в бодибилдинге.
lookinsport.ru
Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти - со стальной хваткой.
Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом - он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.
В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!
Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете посмотреть видеоурок по укреплении силы хвата, кисти, кулака.
Теннисные мячики - один из самых полезных тренажеров силы хвата.
В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.
Интересные статьи по теме:
- Как накачать руки в домашних условиях
- Схема отжиманий от пола
- Французский жим
Понравилось? Поделись с друзьями!
10 497
wefit.ru
Недавно меня попросили написать статью про то, как увеличить силу удара и сделать его быстрее. Это действительно очень важная тема и заслуживает детального рассмотрения. Причем иметь сильный удар важно не только для тех, кто занимается боксом или другим силовым видом спорта, но и, например, тем мужчинам и женщинам, которые увлекаются теннисом. В общем, тема хорошая и я советую вам обязательно прочитать эту статью.
Вообще большинство людей, когда слышат про сильный удар, сразу представляют себе мощных и здоровенных боксеров и других борцов. Хочу сказать, что это неправильно. Да, размер и масса вашего тела действительно способствуют росту мощности удара, но не являются единственными факторами. Благодаря методичной и грамотной технической подготовке можно сделать удар сильнее и мощнее. В этом руководстве я рассмотрю основные шаги, которые помогут вам в этом.
Техника выполнения удара
Сила удара от начала и в момент его нанесения сильно зависит от вращения тела и рычага приложения силы. Ваша позиция также влияет на это. Ноги следует держать всегда расположенными так, чтобы максимизировать вращения тела. Хорошее представление об этом может дать отражение в зеркале. Понаблюдайте за собой, когда тренируетесь в домашних условиях или в зале. Бедра во время удара также следует отводить. В общем, практика, практика и еще раз практика.
Общеразвивающие упражнения
В дополнение к технике, физическая форма и подготовка также играет большую роль. Я не буду вам рассказывать про то, как наносить удары по груше или как сбить ее с ног. Это все очевидные вещи и больше о технике вы сможете узнать у тренера в спортивном зале. Поэтому я сразу перейду к упражнениям, которые помогут вам развить силу удара.
Набивание мяча
Это очень хорошее плиометрическое упражнение, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу и общую мощность удара. Все, что вам нужно это открытое пространство, например, коридор или комната дома. Чем мяч тяжелее, тем лучше. Хороший вариант — баскетбольный. Выполните простые действия:
Броски мяча в стороны
Это тоже набивание, только делайте в стороны.
Как увеличить силу удара
Выполните следующие действия:
Как увеличить силу удара кулаком с нуля
Для этого надо начать с развития ног. Хотя вам и может показаться это странным, но ноги играют большую роль в силе удара, а главное упражнение на ноги (приседания) помогает развить общую силу мышц всего тела.
Приседания с прыжком
Верхняя часть тела
Теперь переходим к основной части статьи. Мышцы верхней части тела, которые важны для силы удара это плечи, мышцы спины и трицепсы. Четыре основных упражнения на каждую из этих мышечных групп приведены ниже.
Подтягивания
Думаю, подробно рассказывать про это упражнение не надо. Подтягиваться нужно обратным хватом (ладони от себя). Ширина хвата не имеет большого значения, поэтому достаточно держать руки чуть шире плеч. Если вам слишком легко, навешивайте на себя дополнительный вес. По ссылке вы можете более подробно прочитать о подтягиваниях.
Отжимания на кулаках
Также популярное упражнение. Руки следует держать как можно ближе друг к другу, но не слишком близко. Спина прямая. Отжимания помогают в развитии трицепсов, плеч и груди. Таким же образом работает и жим лежа.
Обратные отжимания
Я уже не раз рассказывал на блоге про это упражнение. Поэтому, чтобы не повторяться предлагаю вам фото ниже. Надеюсь из него все понятно. Просто ставите руки на стул или скамью за себя и сгибаете их.
как увеличить силу удара кулаком
Подъем гири вперед
Техника выполнения этого упражнения здесь. Также можно выполнять обычные подъемы гантели вперед. Это упражнение, прежде всего, развивает дельтовидные мышцы (плечи), которые являются нашей целевой мышечной группой для сильного удара.
Еще одна интересная хитрость, чтобы увеличить силу удара рукой это прыжки на скакалке с тяжелыми перчатками на руках. Также желательно, чтобы скакалка была потяжелее. Прыгайте так, пока не устанете.
Кроме того, дополнительные упражнения представлены на видео ниже. Выполняйте их, следуйте моим простым советам и все у вас получится. Удачи!
samsebetrener.ru
Отдыхайте между подходами по 90-120 секунд; 
Отжимания выполняйте по принципу «максимум повторов», 4-5 подходов, 120 сек отдыха между сетами.
