Тренировка Crunch предназначена для тех, кому лень делать тысячи скручиваний самостоятельно, но нравится тренироваться в компании. Если вы решили не просто похудеть, но и подтянуть мышцы и укрепить пресс, этот формат фитнес-занятия для вас. Достаточно заниматься по этому плану 1 -2 раза в неделю, и дополнить его одной-двумя силовыми тренировками на все группы мышц. Для похудения дополнительно можно добавить 1-2 аэробные тренировки в неделю. Отдайте предпочтение работе на эллиптическом тренажере, плаванию или тай-бо как видам активности, дополнительно вовлекающим в работу мышцы пресса.
Занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка представляет собой аэробные упражнения низкой интенсивности. Если вы хотите поработать по этому плану дома, 10-25 минут уделите танцам, быстрой ходьбе, спускам и подъемам по лестнице или работе на велотренажере.
В основной части тренировки Crunch обычно выполняются следующие упражнения:• Скручивание. Выполнять его можно на полу, но для лучше эффекта на наклонной скамье. Ноги должны быть согнуты в коленях, а локти в стороны. В этом упражнении надо поднимать верхнюю часть корпуса и опускаться плавно. Выполнять лучше 3 подхода по 40-50 раз.• Скручивание по диагонали. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем движении. Выполняем скручиванием в разные стороны влево и вправо. Руки находятся за головой на уровне затылка. Тянемся плечом к противоположному колену. Делаем 3 подхода по 30 повторений.• Обратное скручивание. Оно работает на укрепление нижней части пресса. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. В упражнении надо поднимать ноги вверх, отрывая таз от пола. Руки в процессе выполнения упражнения должны свободно лежать вдоль тела. Делать 3 подхода по 12 повторений.• «Вертикальные ножницы». Лёжа на спине, поднимаем обе ноги поочередно на 90 градусов, и опускаем. Данное упражнение укрепляет пресс. Десять раз поднимаем правую ногу и десять раз левую. Также делаем это упражнение, лёжа на боку.• Двойное скручивание. Ложимся на пол, а ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол. Руки поддерживают голову. Поднимаем ноги и голову медленно. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем его 3 подхода по 20 повторов.• «Велосипед». Название говорит само за себя. Имитируем поездку на велосипеде лёжа на полу, но голову от пола не отрывайте.• «Книжка». Лёжа на спине, руки за голову поднимаем одновременно корпус и руки. Ноги должны быть прямые. Выполнять его 3 подхода по 15 повторов.• «Планка». Опуститесь на предплечья и носки, постойте в этой позе в течение 90 счетов, втягивайте живот и приводите лопатки к позвоночнику.• «Гиперэкстензия». Опуститесь лицом вниз, и одновременно оторвите плечи, голову и прямые ноги от пола, плавно опуститесь в исходное положение, проделайте 3 подхода по 15-20 повторов
В заключительной части тренировки потяните прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Выполните позу Кобры, позу Собаки Мордой вниз и позу Кошки. Потяните боковые мышцы корпуса в Позе Лука.
updiet.info
На языке фитнеса чаще всего выражаются, конечно, уже профи со стажем, но и среди любителей можно легко встретить знатоков такого сленга. Для многих людей эти слова и выражения покажутся странными, однако для тех, кто не представляет свою жизнь без тренировок, они просто повседневные.
Тут ничего сложного, этот термин знаком многим любителям. Этим самым словом называют достаточно популярный тренажер, где основная нагрузка достигается за счет сведения рук, и чем-то напоминает движения бабочки. Тренажер дает нагрузку в первую очередь на грудные мышцы, а также на дельты.
Этим словом действительно можно кого-нибудь напугать. Но это всего лишь упражнение для мышц спины. Причем упражнение очень популярное и эффективное. В работу включаются мышцы выпрямители спины и ягодицы. Ступни необходимо зафиксировать в специальной платформе, а затем опустить корпус вниз, а в конце снова выпрямить спину. В конечном положении все тело должно представлять прямую линию.
Если вам нужно нагрузить конкретную мышцу, то на помощь приходят изолирующие упражнения. Они ограничивают движение и не вовлекают в работу остальные мышцы. Такие односуставные упражнения часто делают в конце тренировки.
С этим понятием связывают выполнение двух упражнений подряд. Да, без паузы на отдых. Как правило, это комбинация базового упражнения и изолирующего. Все направлено на одну группу мышц. Также встречается такое понятие, как и трисет.
На самом деле под этим загадочным словом скрывается старое доброе упражнение на мышцы пресса, а именно скручивания. Если хотите эффектные кубики пресса, то налегайте именно на кранч. Но стоит помнить, что без правильного питания, никакие скручивания не помогут добиться желаемого результата.
Тренировки до отказа довольно популярны у многих посетителей спортзала. Допустим, вы можете сделать 8 или 9 повторений в определенном упражнении. Отказом является то повторение, которое вы делаете на пределе сил, а это означает, что следующее повторение вы просто уже не сможете сделать физически.
Чаще всего это неправильное выполнение упражнения с точки зрения техники. Таким образом, можно сделать больше повторений, однако из-за ошибок в технике такая тренировка становится менее эффективной и в отдельных случаях весьма травмоопасной.
Это многократные повторения упражнения на определенную группу мышц с использованием относительно легкого веса. Например, вы можете сделать 6 повторений со штангой, которая весит 120 кг, а в качестве пампинга можно сделать 20 повторений с весом в 50-60 кг. Главная цель пампинга это стимуляция роста мышц. Также часто этот тип тренировки используют профи непосредственно перед выступлением на конкурсе. Так они придают мышцам нужный визуальный эффект.
Это обозначение знакомо всем профи. Атлет активно набирает массу, и растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Поэтому когда задача по набору мышечной массы выполнена, стоит заняться сушкой. Таким образом, спортсмен начинает избавляться от лишнего жира, чтобы подчеркнуть мышцы и приобрести эффектный рельеф.
Фото: globallookpress.com
Если самостоятельные занятия не для вас, а вот групповые тренировки бодрят и мотивируют, тогда Crunch – это то, что вам нужно. Данное направление заинтересует тех представительниц прекрасного пола, которые хотят не просто сбросить вес, а укрепить мускулы, улучшить пресс и сделать живот плоским.
Достаточно двух кранч – тренингов и двух силовых тренировок в неделю, чтобы добиться определенного результата. Чтобы снизить вес дополнительно, можно увеличить количество кардио тренировок: подойдут занятия на эллипсоиде, плавание, тайбо.
Чтобы ознакомиться с тренировкой Crunch, посмотрите восьмиминутное занятие для мышц живота
После десятиминутной разминки, в процессе которой разогреются все мышечные группы, можно начинать основную часть.
Разминка может состоять из упражнений низкой интенсивности.
Основными упражнениями основной части Crunch являются:
Чтобы вышеперечисленные упражнения принесли ожидаемый эффект и не навредили вашему здоровью, следует уделить внимание технике выполнения.
Скручивания можно выполнять на коврике или наклонной скамье.
Со временем вы сможете усложнить этот комплекс, добавив двойные скручивания, которые следует выполнять так:
Диагональные скручивания выполняют попеременно в правую и левую стороны. Старайтесь дотянуться локтем левой руки до колена правой, затем меняйте положение. Для укрепления пресса достаточно тридцати повторов, выполненных в три подхода.
Выполнять его следует таким образом:
Чтобы сделать более прочной нижнюю область пресса. выполняйте обратные скручивания, как в видеоуроке:
Лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику.
Сделать нижний пресс более крепким поможет упражнение «ножницы вертикальные».
Проверьте правильность выполнения:
Многим знакомо упражнение «велосипед», которое имитирует поездку на двухколесном транспорте. Проверьте правильность техники выполнения, посмотрев видео
Достаточно трех-пяти подходов по двадцать раз.
«Книжка» — эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса.
Так правильно выполняют складывания в «книжке»:
Простым способом укрепить пресс является гиперэкстензия, которую можно выполнять лежа на животе:
Усилием приподнимите вверх руки и ноги, задержавшись на полу за счет напряжения мышц живота. Без резких движений вернитесь в исходное положение. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Постепенно увеличивайте время задержки в верхней точке до десяти секунд и более, чтобы укреплять мышцы.
Чтобы закрепить результат, выполните планку.
О том, как сделать планку правильно, смотрите здесь:
После тренировки следует растянуть прямые и косые мышцы живота. Для этого подойдут упражнения «кобра», «кошка» и «собака мордой вниз»
Интенсивные занятия кранч помогут укрепить мускулы за короткое время и уменьшат сантиметры в области талии.
Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.
Источники: http://slimim.com/6062/crunch/
1lustiness.ru
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
Продолжайте сгибаться и разгибаться. Каждый цикл, когда каска снова касается голеней, — это одно повторение.
Вернитесь в исходное положение.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполняйте это армейское упражнение на пресс в таком темпе, который способны выдержать в течение всего времени, отведенного на упражнение.
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь руками на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего этого армейского упражнения на пресс.
Положите каску на пол. Примите упор лежа, полностью выпрямив руки и ноги и опираясь ногами на каску. Руки на ширине плеч. Брюшной пресс и ягодицы напряжены, бедра не должны провисать. Удерживайте это положение в ходе всего упражнения.
sportwiki.to
| Новое на сайте Популярные программы Популярные упражнения | Подтягивание на перекладине (горилла кранч) - на видео:Здесь должно быть видео Подтягивание на перекладине (горилла кранч) - техника выполнения упражнения:
Вариации: для усложнения упражнения используйте зажатую между стоп гантель в качестве дополнительного отягощения. Если вы чувствуете себя очень продвинутым бодибилдером, попробуйте выполнить подтягивание на одной руке, обхватив свободной рукой второе запястье. Подтягивание на перекладине (горилла кранч) - на фото:  |   |
www.bodyfitness.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Biceps, Lats
Variations: You can also add resistance by holding a dumbbell or medicine ball between your feet but this should only be done by the most advanced athletes. Alternatively, when you are very advanced you can also try the one-arm version where you grasp your wrist with your free hand and you work the obliques more.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Abs, and auxiliary muscles: Biceps, Lats
You can try replacing the exercise «Gorilla Chin/Crunch» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Gorilla Chin/Crunch Author: AtletIQ: on Gorilla Chin/Crunch — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Большинство любителей лошадей рано или поздно задумываются над необходимостью обучения своего питомца различным трюкам, позволяющим не только полностью раскрыть потенциал животного, но и установить более прочную связь между человеком и лошадью.
Среди наиболее популярных трюков у лошади можно выделить такие как «тронь», «апорт», «постановка ног на предмет», «поклон» и, конечно же, самый грациозный из них – «кранч». Но, несмотря на обилие профессиональной литературы, некоторые наездники задаются вопросом – как научить лошадь делать кранч?
Различают передний и задний кранч. Выполнение переднего кранча лошади напоминает утреннее потягивание: ноги вытянуты вперед, голова лошади находится между ними. Во время данного упражнения тело лошади находится в глубоком прогибе, что благоприятно сказывается на растяжке мышц шеи лошади и передних ног.
Задний кранч у лошадей напоминает геометрическую фигуру – трапецию, благодаря которой у данного упражнения есть еще одно название. При выполнении трапеции работают мышцы (органы движения) и задних, и передних ног, а в зависимости от положения головы – спинные мышцы.
То, как научить лошадь делать кранч зависит в большей мере от степени доверия животного к обучающему человеку. Лошадь, являясь травоядным животным, сильно подвержена страхам и при возникновении стрессовых ситуаций будет стремиться уйти от них. Поэтому при обучении очень важно создать доверительную атмосферу, в которой лошадь будет чувствовать себя в безопасности.
На первых этапах обучения в качестве мотивации может выступать лакомство, которое дают, заведя руку с ним сзади между передними конечностями лошади.
Лакомство для мотивацииКогда питомец потянется за вашей рукой нельзя давать ему переступать ногами. С каждым пройденным этапом обучения держим лакомство как можно ниже, для того чтобы лошадь глубже опустила голову. Чтобы ученик сохранял неподвижность в данном положении как можно дольше – прикармливаем его. После того как лошадь научилась легко выполнять трюк, использовать лакомство рекомендуется только после завершения упражнения.
Немаловажным аспектом при обучении любым упражнениям являются голосовые команды, в нашем случае это могут быть команды «аве» или «кранч». После того, как лошадь сделала полный наклон головы, можно зафиксировать ее командой «стоп» или «стойка».
После того, как питомец освоил передний кранч и улучшил растяжку передних ног, можно приступать к обучению трапеции. Для выполнения этого упражнения нужно обучить лошадь как можно сильнее тянутся вперед, до тех пор, пока задние ноги полностью не распрямятся.
Для того, чтобы научить лошадь делать задний кранч можно использовать несколько способов:
При использовании способа «подсказок», обучающий должен самостоятельно переставить ноги животного в нужное положение. Важным частью обучения таким способом является мотивация. Если лошадь настроена на обучение и чувствует себя в безопасности, то будет стремиться понять каждую из ваших подсказок и выполнить все, что от нее требуется. При последующем повторении упражнения лошадь инстинктивно вспомнит то, что он нее требуется и займет нужное положение.
У данного способа есть существенное преимущество – за счет морального подкрепления, похвалы, нет необходимости в лакомствах во время трюка. Можно угостить уже после выполнения задания.
Минусом способа является то, что питомец может стоять без движения в ожидании, пока вы сами передвинете его ноги. Но это можно компенсировать за счет положительной мотивации и легких прикосновений к ногам лошади, сопровождаемых мягкими командами.
Легкие прикосновения к ногам лошадиПри использовании второго способа достаточно дождаться пока лошадь сама встанет в «трапецию». Они очень любят это упражнение, поэтому долго ждать не придется. Если при общении с питомцем был пойман такой момент, его необходимо зафиксировать – даем лакомство, хвалим, произносим голосовую команду.
Преимущество данного способа делания кранча – лошадь может научиться повторять этот трюк мгновенно.
К минусам можно отнести невозможность дать подсказку животному, если оно не в настроении выполнить упражнение самостоятельно.
Ограничители движения или маркеры призваны для того, чтобы дать понять лошади в каком положении должны находиться ноги.
Ограничители могут быть двух видов:
Ограничитель движенийСоздать ограничитель первого вида можно самостоятельно с помощью картона, вырезав из него квадрат. Обучая питомца ставить на маркер ноги, увеличиваем расстояние, вынуждая лошадь передвигать ноги дальше. После того, как трапеция выполнена, можно убрать картон, т.к. ученик запомнил положение своего тела и сможет повторить трюк без дополнительного оборудования.
Для запрета перемещения задних ног в качестве маркера можно использовать любой длинный предмет шириной до 1 метра, например, бревно. Заступив за такой ограничитель передними ногами, питомец должен понять, что задними ногами переступать нельзя.
Довольно часто при обучении лошади кранчу используют сочетание способов – подсказки с поощрением, что помогает питомцу быстрее понять задание.
Таким образом, мы узнали, как научить лошадь делать кранч двух видов – переднего и заднего, а также то, что любое обучение лошади должно начинаться с установления доверительных отношений между вами и вашим питомцем. При выполнении заднего кранча лошадь чувствует себя особенно уязвимо и только с другом, а не учителем, сможет насладиться упражнением.
Видео: Постановка на трапецию. Растяжка для лошади
vseokone.ru
