Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.
Различают три базовых типа телосложения человека:
Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.
Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.
На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.
Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.
Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.
| Характеристика | Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
| Скорость сжигания жира | Быстро | Быстро | Медленно |
| Скорость наращивания мышечной массы | Медленно | Быстро | Быстро |
| Уровень энергии | Высокий | Высокий | Низкий |
Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:
Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.
Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.
Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.
Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.
Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:
Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.
Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.
Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.
Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.
У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:
Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.
Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения. В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.
Другие записи
gym-people.ru
Для того чтобы грамотно подбирать одежду, рассчитывать необходимые калории и лучше понимать особенности своего тела, важно узнать его тип. В настоящее время существует множество самых разных классификаций, которые позволяют установить свою принадлежность к определенному типажу, исходя из самых разных параметров. Вместе с тем существует и большое количество методик того, как узнать свой тип телосложения.
Нет способа лучше, как определить тип телосложения по запястью. Это – та самая часть тела, на которой жир практически не откладывается, и, замерив ее окружность обыкновенной сантиметровой лентой, вы без труда определите принадлежность своего телосложения по типу кости:
Определение типа телосложения – эта та основа, с которой начнет любой фитнес-инструктор, прежде чем предложить вам особую диету и режим занятий. Как несложно догадаться, многим профессионалам будет достаточно одного взгляда на вас, чтобы уже многое сказать о вашем строении, а после произведения замеров можно будет лишь сделать результаты более точными. Типы телосложения женщин можно определять и по многим другим параметрам и соотношениям, однако этот тест гораздо проще, доступнее и в некоторых случаях даже информативнее остальных.
womanadvice.ru
Каждый человек уникален и реагирует на силовой тренинг по-разному. Для того, чтобы тренировки с отягощением давали максимальный результат нужно настроить весь тренировочный процесс под себя: составить индивидуальную программу тренировок, диету, правильно восстанавливаться. Однако есть еще один важный фактор, который нужно учитывать при тренировках – тип телосложения. На самом деле этот фактор очень важен - в зависимости от типа телосложения совершенно меняются принципы тренировок и питания. В этой статье мы научим вас определять типы телосложений.
Несмотря на то, что все мы на вид такие разные, существует всего 3 типа телосложений:
Далее мы рассмотрим каждый тип телосложения более подробно.
Эктоморфы – это худощавые люди, с быстрым обменом веществ, для которых набор мышечной массы дается очень тяжело. Худенькие руки и ноги, плоская грудная клетка, слабо развитые мышцы и практически отсутствуют жировые отложения. Для бодибилдинга это самый неподходящий тип телосложения, однако в истории этого вида спорта были известные бодибилдеры (Фрэнк Зейн, например).
Определить, относитесь ли вы к этому типу телосложения довольно просто: проверьте, подходите ли вы под описание эктоморфа. Необязательно полностью соответствовать описанию – есть и низкие, и высокие, и совеем слабые, и немного крепкие, и худые, и с небольшим жирком эктоморфы. К тому же, у многих представителей данного типа телосложения после 20-ти меняется обмен веществ, и они вдруг наращивают жировую ткань как никогда. К сожалению, мышечной массы это не касается.
Хочется добавить немного позитива тем, кто нашел себя в этом описании: вы можете сразу начинать тренировки на массу, при этом есть разнообразную вкусную пищу и не боятся проснуться толстым. Так что не расстраивайтесь – набрав мышечную массу, у вас будет отличная спортивная фигура!
Ниже мы подготовили несколько рекомендаций для эктоморфов:
Мезоморф - наилучший тип телосложения для бодибилдинга. Широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы и не много подкожного жира + умеренный обмен веществ. Если это про вас – вы счастливчик. Набор веса и сушка не будут составлять у вас такого труда, как у эндоморфа и эктоморфа. К сожалению, такой тип телосложения не сильно распространен.
В основном, мезоморфам тренировки дают быстрый эффект, но все же им нужно знать некоторые принципы:
Эндоморф - это большое количество подкожного жира, широкие таз, талия и большие короткие ноги. Набор мышечной массы и жира дается им довольно легко, однако постоянная борьба с лишним весом мешает построению идеально фигуры. Что касается предрасположенности к бодибилдингу, то здесь вам также повезло – среди известных бодибилдеров полно эндоморфов. Профессионалам не так тяжело согнать жир, ведь они используют спортивную фармакологию и ведут полностью спортивный образ жизни. А "натуралам” придется изрядно попотеть на пути к рельефу, изолируя себя от сладких и жирных продуктов.
Тренировочные принципы для эндоморфов:
Не забывайте, что вы не обязательно должны идеально подходить под описание, что у всех трех типов телосложения есть свои плюсы и минусы. Любой человек может построить идеальную фигуру независимо от своего телосложения; история знает намного более серьезные препятствия, которые были преодолены силой воли и усердными тренировками.
Надеемся, что теперь вы знаете, как определить тип телосложения.
Успехов в тренировках!
body-builder.org
© Picvario/Russianlook
Человеческое тело описывают по трем параметрам: пропорции, то есть соотношение частей тела, генетически предопределенный внешний вид тела и тип конституции. Конституция — это комплексная характеристика, которая складывается из анатомических, физиологических и психосоматических свойств, обуславливающая реактивность человека, рост и обмен веществ, склонность к заболеваниям и социальное поведение.
Существуют различные классификации типов конституции. Наиболее популярной является классификация по В. Г. Штефко:
— астенический тип, который характеризуется тонким скелетом, длинными нижними конечностями, узкой грудной клеткой, слабым развитием мускулатуры;
— торакальный тип, отличающийся длинной грудной клеткой, небольшим животом, достаточно развитой мускулатурой;
— мышечный тип имеет развитое туловище, широкие плечи, хорошо развитую мускулатуру;
— дигестивный тип (пищеварительный) отличается крупной головой, короткой шеей, широкой и короткой грудной клеткой, развитым животом, выраженным жироотложением.
В жизни часто встречаются промежуточные типы: мышечно-дигестивный, торакально-астенический и т. д.
Существует множество других способов оценки телосложения, которыми пользуются специалисты. Например, морфопсихические классификации, в которых тело рассматривается как проекция потенциального или существующего психического отклонения, как инструмент связи человека с окружающим внешним миром и как отражение эволюционного развития человека.
Самостоятельно контролировать параметры своего тела можно с помощью обычного сантиметра. Вот самые важные замеры.
1. Обхват (окружность) груди. Измеряется в паузе, на вдохе и выдохе. Ленту накладывают по нижним углам лопаток и верхнему краю четвертого ребра. Разница значений при выдохе и вдохе называется экскурсией грудной клетки.
2. Обхват плеча в расслабленном и напряженном состоянии.
3. Обхват предплечья. Лента накладывается в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.
4. Обхват талии. Лента обводится на наиболее узком месте талии.
5. Обхват таза. Лента проводится через вертикальные точки горизонтальной поверхности тела.
6. Обхват бедра. Определяется по двум показателям: под ягодичной складкой и в нижней трети бедра на 7-8 см выше коленного сустава.
Отношение окружности талии к окружности бедер — важный показатель лишнего веса и повышения риска возникновения диабета, сердечно-сосудистых патологий, болезней суставов и позвоночника. Величина отношения обхвата талии к показателям в области таза у мужчин не должна превышать 1,0; у женщин — 0,81.
Другой простейший метод определения лишнего веса — индекс массы тела. Зная свой рост и вес, вы можете определить его, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Для женщин нормальным считается индекс в пределах 21–23, для мужчин — от 22 до 24.
Свои данные лучше всего записать в дневник занятий (кстати, очень полезная вещь!) и повторять измерения каждые два-три месяца. Даже если вы не соблюдаете специальную диету, а лишь увеличиваете физические нагрузки, то через пару месяцев регулярных занятий убедитесь в их пользе. Не только для общего самочувствия и настроения, но также для телосложения: объем талии и бедер уменьшится наверняка.
Помимо научной оценки типа телосложения не мешает и просто внимательно посмотреть на себя как бы со стороны — трезво и объективно. Однако ни в коем случае нельзя пилить себя, всегда сохраняйте позитивный взгляд на все, что происходит с вами. Оценивайте себя любимую или любимого с улыбкой если не на лице, то по крайней мере в душе. То, что вам не нравится, еще не поздно поправить! Главное — желание и реальные цели! Учтите, красота человеческого тела — это не столько крупные мышцы, сколько стройность, гибкость и умение грациозно двигаться.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
www.jv.ru
