https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicerАвтор: Christian Thibaudeau 27-10-2016Перевод: republicommando
Программы "химиков" вам не помогут
Если вы не принимаете "витаминки", то не стоит копировать программы тех, кто принимает. Не всегда "химичащие" склоняют на темную сторону преднамеренно: они просто проводят свои тренировки и подавляют своей массой, а натуралы делают свои выводы. Например, среди чистых бодибилдеров бытует мнение, что допинг лишь повышает отдачу от стимулирующих нагрузок. То есть и натурал может качаться по "профессиональной" программе, только наберет меньше мышц.
Это предположение в корне неверно по целому ряду причин. Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, как они. Вот почему.
1 – Чрезмерный объем
Мышечная гипертрофия зависит от синтеза белка: чем выше скорость синтеза и чем дольше он продолжается, тем больше строится мышц.
У принимающих ПЭДы (перфоманс энхансирующие другсы) уровень синтеза повышен постоянно, это один из главных эффектов стероидов.
Так что ПЭД-пользователям нет необходимости напрягаться для повышения уровня синтеза, у них и так будет расти масса. У чистого же тренирующегося поддерживается гомеостаз: синтез и распад уравновешивают друг друга. Ему необходимо стимулировать синтез белка (в основном через активацию mTor) правильными тренировками.
Другими словами, натуралу нужно тренироваться для повышения уровня синтеза, а "химику" - нет. Это не значит, что последний может лежать на диване; но его тренировки могут быть какими угодно. Если они не повышают уровень синтеза белка или, наоборот, вызывают слишком много микротравм из-за огромного объема, ему все равно. Он в любом случае восстановится и прибавит мышц. А в чистом бодибилдинге "все сложно", следует тщательно подбирать объем: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, сколько нужно. Иначе не прибавишь и даже потеряешь мышцы.
2 – Кортизоловая катастрофа
Кортизол нужно держать под контролем, когда вы наращиваете мышцы естественным образом. Во-первых, он противостоит синтезу белка, увеличивая распад. Вдобавок он влияет на экспрессию миостатина - гена, ограничивающего объем мышечной ткани, который может поддерживать наше тело.
Также кортизол подавляет активацию mTor, ключевого регулятора мышечного роста. Таким образом, кортизол не просто способствует распаду белка (потере мышц), но еще замедляет или даже останавливает синтез.
В процессе тренировки кортизол извлекает энергию из запасов организма, снабжая мышцы топливом. Чем больше топлива требуется, тем больше производится кортизола.
Именно поэтому чрезмерный тренировочный объем вреден для натуралов. Если вы делаете на тренировке слишком много, рост мышц даже может прекратиться.
Астероиды защищают от негативных эффектов кортизола. Анаболические препараты настолько увеличивают синтез белка, что влиянием повышенного кортизола можно просто пренебречь.
Стероиды и кортизол пользуются одним межклеточным мессенджером, так что при избытке анаболических гормонов в организме кортизолу сложнее препятствовать мышечному росту.
3 – Малоэффективная многоповторка
"Химики" могут построить гору мышц многоповторными подходами с малым весом, дроп-сетами и подобными затянутыми способами. Такие тренировки им нужны, чтобы закачивать больше крови в мышцы, поставляя аминокислоты и получая всю выгоду от уже повышенного уровня синтеза. Нет нужды поднимать большой рабочий вес для стимуляции синтеза белка, как это приходится делать натуралам. Более того, поскольку многие стероиды быстро увеличивают силу мышц, слишком тяжелые тренировки могут приводить к травмам соединительных тканей, не успевающих адаптироваться.
Надо признать, что и натурал способен наращивать мышцы легким пампингом. Но чтобы вызвать гипертрофию малым весом, нужно доводить подход до отказа, накапливая утомление и рекрутируя максимум мышечных волокон. Однако, при выполнении 15-20 повторов вместо 6-8 для достижения этого эффекта, вы тратите вдвое больше гликогена. А чем больше энергии (гликогена) расходуется, тем больше производится кортизола. Так что многоповторный подход для натурала никак не может быть оптимальным.
Что делать (натуралам)
1. Объем тренировки нужно ограничивать, излишнее разнообразие работает против вас. Все успешные бодибилдеры-натуралы используют небольшое число упражнений. Конечно, они что-то варьируют время от времени, но их программы остаются простыми и сокращенными.
2. Из сплитов натуралам наиболее подходит разделение жимы/тяги, позволяющее максимально восстанавливаться между тренировками.
3. В рабочих подходах лучше делать около 8-10 повторов, выполняя больше в разминочных и подготовительных сетах. Если же нестерпимо хочется подпампиться, то заправляйтесь углеводно-белковыми комплексами перед тренировкой и даже в процессе, чтобы использовать в качестве топлива глюкозу, а не запасенный гликоген (производя при этом дополнительный кортизол).
4. Поскольку чистый бодибилдер тренируется для стимуляции синтеза белка, а его уровень в проработанных мышцах остается повышенным до 24-36 часов, нагружать их нужно чаще раза в неделю. Для многих будет оптимальна проработка мышечной группы дважды за восьмидневный период.
ru-broscience.livejournal.com
Известный в узких кругах автор и атлет Кристиан Тибадо написал серию знаковых текстов о том, что ваша силовая программа должна подстраиваться под ваш характер и тип личности — и это будет максимально эффективно.
Бывало ли у вас так, что хорошая тренировочная программа почти не давала результат, Даже если была составлена опытным тренером? При этом ваши друзья на этой же программе тренировок отлично прогрессировали, а вы — нет?
Или, например, приходилось ли вам заставлять себя идти в зал, потому что предстоящая тренировка совершенно не нравилась? Может, из-за этого даже появлялось чувство вины, или, не видя никаких улучшений, вы винили во всем свою «безнадежную» генетику.
Виновата вовсе не программа, не отсутствие дисциплины или «плохая» генетика. Проблема в том, что методика не соответствовала вашему психологическому и нейрологическому профилю. Только не подумайте, что это текст про поп-психологию – ваш персональный тип задан генетически определенным балансом нейромедиаторов. А они контролируют всё.
Именно нервная система отвечает за рекрутирование мышечных волокон, а также за координацию и результат в «больших» силовых упражнениях. Это всем известно, однако не все понимают, что нервная система является еще и контрольным центром мотивации. От нее зависит ваша реакция на стресс, количество энергии, качество концентрации и общий объем работы, с которым вы способны справиться на тренировке.
Секрет тренировочного успеха крайне прост: работайте тяжело в нужном направлении. А этого попросту не получится делать достаточно долго, если нет мотивации. И чтобы мотивация всегда присутствовала, программа должна соответствовать вашему нейрологическому профилю.
Если же нет – проблемы будут не только с мотивацией: вы будете больше уставать, хуже переносить стресс и даже, возможно, чаще травмироваться. И уж, конечно, прогресс будет далеко не оптимален. Именно поэтому вы можете тренироваться по «лучшей в мире программе» и почти ничего не добиваться.
Я годами экспериментировал с разными психологическими тестами в поисках наилучшего, а также консультировался с психологами и другими специалистами. В итоге остановился на Опроснике темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory) – он хорошо принят в научном сообществе и проверен на сотнях спортсменов.
Если кратко, наш психологический тип зависит от уровней определенных нейромедиаторов: дофамин, серотонин и норэпинефрин (норадреналин).
В зависимости от недостатка одного из них есть три основных типа личности:
• Тип #1: низкие уровни дофамина. Таким людям постоянно необходимы новые ощущения, чтобы стимулировать выработку дофамина. В психобиологии их называют «ищущие новизну».
• Тип #2: низкие уровни норэпинефрина. Поскольку он связан с уверенностью и ощущением благополучия, таким людям необходима награда за все действия – от поведения в быту до достижения спортивных целей. В науке они получили определение «зависящие от вознаграждения».
• Тип #3: низкие уровни серотонина. Таким людям не нужны потрясения, они лучше всего действуют по шаблону, повторяя одно и то же. В психобиологии именуются «избегающие вреда».
Мы предполагаем, что вы сможете самостоятельно определить, какой тип в этой классификации у вас превалирующий.
Позаботьтесь о стимуляции дофамина до основной тренировки, чтобы повысить мотивацию и производительность. Для этой цели лучше всего подойдут активационные упражнения: прыжки, броски, спринты и тому подобное. Акцент на максимальной скорости, но без накопления усталости. Например, 3 подхода по 5 прыжков в высоту. Или удары кувалдой по покрышке – 3 подхода по 12 секунд.
Разминка в основном силовом движении тоже должна состоять из коротких сетов с акцентируемым ускорением в концентрической фазе (подъем снаряда). Начните с 60% от рабочего веса и выполните около 5 разминочных сетов с малым числом повторов, постепенно повышая нагрузку. Только не перебирайте – утомление вновь понизит дофамин.
Необходимы вариации в тренировках. Вам трудно работать по неизменной программе, всегда хочется чего-то нового. Если, например, возьметесь за тренировочную программу 5/3/1 Вендлера, то быстро демотивируетесь и ничего не добьетесь.
Конечно, мы постоянно пишем, что для достижения успеха необходимо следовать программе, но в вашем случае это не очень работает. А вот вариации, благодаря которым вы будете тренироваться азартнее и интенсивнее, точно помогут. В действительности для вас недостаток вариативности – стрессовый фактор.
Как ни странно, многие пауэрлифтеры относятся к этому психологическому типу. Идеально подходит система Луи Симмонса из Westside Barbell: главное упражнение меняется через одну-две недели, три разные тренировки на неделе, «подсобка» тоже варьируется. И вполне подойдет CrossFit, особенно короткие комплексы на 8-15 минут.
Лучше непродолжительные, но частые тренировки, они повышают дофамин, не доводя до усталости. И лучше легкая, восстановительная тренировка, чем просто день отдыха. А два дня отдыха подряд даже влияют негативно.
Оптимальное расписание на неделю (с чередованием): 2 тренировки с высокой нагрузкой, 2 — со средней и 2 — восстановительные.
У 1 типа отличные показатели силы и мощности, но быстро накапливается утомление. В тренировку продолжительностью 45-60 минут (после подготовительной работы) эффективнее включить одно главное упражнение и пару подсобных суперсетов (чем меньше однообразия, тем лучше). Всего 16-18 рабочих подходов, в особо тяжелых случаях – до 9-12.
В многосуставных упражнениях лучше тяжелые подходы по 4-6 повторов для массы и по 1-3 для силы. В изоляции – по 8-10 для массы, по 6-8 — в подсобке для силовых.
Второму типу необходимо быть уверенным, что упражнения выполняются с правильной техникой и работают целевые мышечные группы. Поэтому в разминке отрабатывайте двигательный паттерн главного силового упражнения тренировки и добавляйте активационные движения для включения нужных мышц (например, активация ягодичных перед приседами).
Вам можно уделять меньше времени (в отличие от других типов) динамической растяжке и миофасциальному релизу на пенном ролике. С разминкой в основном упражнении не перебирайте: вы подсознательно чувствуете, что она отнимет силы, и мотивация снижается.
Частых изменений не требуется, вам хочется сначала увидеть заметный рост результата в определенном упражнении перед тем, как его поменять. В «больших» упражнениях работайте по 4 недели (а то по 6), изоляцию можно варьировать чаще. Помните, что вам важнее уверенность в правильном выполнении, так что осваивайте силовые движения как следует.
Вам больше подходят тренировки, посвященные определенным движениям или мышечным группам. Концентрируясь на чем-то одном, так вы лучше прогрессируете. Высокую частоту вы также переносите нормально (она даже помогает, повышая норадреналин). Так что вам подойдет сплит на 5-6 тренировок в неделю: по типам движений (жим и подсобка, приседание и подсобка и т.д.), по частям тела (квадрицепсы, грудь и дельты и т.д.) или жимы-тяги-ноги. Только следите за восстановлением: недостаток сил приведет к некачественной тренировке, а вас это огорчит.
Вы легко впадаете в зависимость от тренировочного стимула (как для повышения норадреналина, так и в стремлении завоевать уважение других). Недостаток самоуважения заставляет повышать объем работы, вырабатывая лишний кортизол и мешая реальному прогрессу. Так что вам полезно чувствовать заметную усталость в конце тренировки, но не перебирать. Занимайтесь до 75-90 минут, выполняя 20-25 рабочих сетов.
Вам важны хорошие ощущения, поэтому или повышайте веса в любимых упражнениях (с соблюдением техники), или используйте традиционный бодибилдерский пампинг. Вам хочется демонстрировать силу и отлично выглядеть, так что тренируйтесь для этих целей.
Для гипертрофии сосредоточьтесь на среднем диапазоне в 6-12 повторений, для силы – подходы по 3-5 повторов. «Синглы» (подходы из одного повтора) вызывают у вас повышенный психический стресс.
Вас может пугать страх травмы или просто боли от упражнения. Перед основной тренировкой не нужно себя дополнительно взвинчивать, разминка должна повышать контроль над телом и избавлять от лишних тревог. Попробуйте разминочный комплекс доктора Расина, особенно акцентируйте шаги 1 и 2.
Еще вам нужно больше миофасциального релиза (пенным роликом, мячиками и т.д.), а также упражнений для мобильности. В разминке силового упражнения выполняйте каждый легкий сет с повышенным напряжением рабочих мышц, как будто взяли максимальный вес. Это лучше подготовит к рабочим подходам.
2. Вариативность
Для вас частые вариации – стресс. Основные упражнения можете долго не менять (до 12 недель). Если же прогресс прекращается, варьируйте другие параметры: интервалы отдыха, темп выполнения, порядок упражнений, схему подходов/повторов. Только не меняйте все сразу. Вам вообще полезнее стабильность: тренировки в одни и те же дни, в одно и то же время.
Вы склонны к перепроизводству кортизола и больше страдаете от послетренировочной боли (как раз из-за кортизола). Полный день отдыха (и два подряд) идут вам только на пользу. Наибольшей эффективной частоты можно добиться на следующем сплите: пн – низ, вт – верх, ср – отдых, чт – низ, пт – отдых, сб – верх, вс – отдых.
Вам особо вредно перебирать с объемом (опять же из-за кортизола). Для гипертрофии лучше мало сетов, но с приближением к отказу (без нарушения техники): 2-3 разминочных и 1-2 рабочих.
Для силы тоже пониженный объем, например, 6 подходов по 2-3 повтора с нагрузкой 75-85%. Веса под 90% будут влиять негативно, повышая тревожность. Лучше прибавьте ОФП (повышая соотношение дофамина и серотонина), но тоже не перебирайте. Любая перегрузка вредит вам больше, чем другим т типам.
Вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение уверенно – беспокойство вас демотивирует. Для гипертрофии лучше чуть больше повторений — 8-15, для силы – подходы по 4-6. Также резко снижает мотивацию дискомфорт в суставах или потеря контроля над весом. Так что выполняйте все «большие» упражнения с идеальной техникой и с чистой, контролируемой эксцентрической фазой (опускание снаряда). опубликовано econet.ru
@ Кристиан Тибадо, перевод Алексея Republicommando
www.nastroy.net
Практически любой посетитель спортивного зала, от затянутого в спандекс фаната степ-тренажера до самого большого бодибилдера, в один прекрасный момент решает перейти на программу тренировок для сжигания жира.
Разумеется, одни хотят зайти в этом очень далеко, практически до предела, другие - не очень, но каждый думает: "Эй, а мне не помешает немного подсушиться!"Даже некоторым пауэрлифтерам приходит в голову эта мысль (хотя, конечно, есть и те, кто никогда не думал о такой ерунде).
Но кое-что отличает нас, любителей поднимать железо (я имею в виду и парней, и девушек), от поклонников аэробики (и девочек, и "мальчиков"): мы хотим расправиться с жиром как можно быстрее, сохранив или увеличив мышечную массу.
Да, нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс. Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?
Можем ли мы сохранить или.. УВЕЛИЧИТЬ мышцы на диете? Вот об этом я и расскажу в данной статье.
Три точки зрения
Есть три основных подхода к тренировкам во время сушки. Два из них достаточно разумны и эффективны, один - идиотский и даже контрпродуктивный.
1. Высокообъемные тренировки "на рельеф".
Наверное, это самый идиотский тип тренировок для сжигания жира. Тем не менее 90% посетителей фитнес-клубов предпочитают именно его: если хочешь "рельефа", делай много повторений в подходе.Инструкторы из таких заведений обычно говорят: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Они отрицаю
do4a.com
Краткий конспект: Вместо однообразных общих тренировок круглый год попробуйте 3-6 недельные блоки, в которых сосредотачиваетесь на устранении определенных слабостей. Чтобы понять, где вы отстаете, проверьте соотношение между результатами в разных движениях. Если вы приседаете 5 раз со 135-килограммовой штангой на спине, то надо осиливать 115 кг (85%) во фронтальном приседе. Первым делом протестируйте основные многосуставные упражнения. Не делайте проходку для определения 1ПМ — он может существенно плавать из-за различных факторов. Лучше положиться на 3ПМ или 5ПМ. Для общераспространенных силовых программ наиболее показательны 3ПМ или 5ПМ в жиме лежа, лифтерской становой и жиме. Для «CrossFit», регбистов и штангистов полезнее знать 2ПМ в толчке.
1 — Низ
Тестируется 3ПМ-5ПМ
Поверочное движение: приседание со штангой на спине на зачетную* глубину Фронтальный присед: 85% Толчковая** становая: 100% Рывковая*** становая: 90% Лифтерская**** становая: 120%
* не раскрывается, но вряд ли полуприсед ** толчковый хват и подсед, до колен поднимается только ногами, больше работают квадрики *** то же и широкий хват **** его описание отличия лифтерской от толчковой: в стартовой точке таз чуть выше, больше работают низ спины и тазобедренные суставы
2 — Верх Поверочное движение: Жим лежа Жим лежа узким хватом: 90% Толчковый жим: 85% Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% Жим (строгий): 60% жима лежа или 75% толчкового Отжимания на брусьях: 105% (включая свой вес) Подтягивание супинированным хватом: 90% (включая свой вес) Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 70% Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 35%
* тут не обозначается, пронированный или супинированный
3 – Баланс всего тела
Малый набор
Поверочное движение: приседание со штангой на спине Жим лежа: 75% Лифтерская становая: 120%* Жим (строгий): 45%
* он предлагает среднее соотношение становая/присед для безикипировочного троеборья ~115% в легких категориях 116-117%, в тяжелых ближе к 103-108% учитывает, что на соревнованиях присед идет первым, а становая последней, поэтому для тренировочного баланса 120%Большой набор
Поверочное движение: приседание со штангой на спине (100%) Присед со штангой на груди: 85% Толчковая становая: 100% Рывковая становая: 90% Лифтерская становая: 120% Жим лежа: 75% Жим лежа узким хватом: 67.5% Толчковый жим: 63.75% Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% Жим (строгий)): 45% Отжимания на брусьях: 78.75% (включая свой вес) Подтягивание супинированным хватом: 67.5% (включая свой вес) Тяга к животу (в наклоне с опорой или на скамье), корпус параллелен полу: 52.5% Подъем на бицепс стоя обратным* хватом: 26.25% Подъем на грудь и толчок: 80% Рывок: 66% Подъем на грудь: 81.6% Толчок: 84% Подъем на грудь в стойку (Power clean): 68% Силовой толчок (Power Jerk): 72% Рывок в стойку (Power snatch): 54%
4 – Баланс всего тела для штангистов, регбистов и т.п.
Тестируется 2ПМ
Поверочное движение: Подъем на грудь и толчок (100%)
Рывок: 82.5% Подъем на грудь: 102.5% Толчок: 105% Подъем на грудь в стойку (Power clean): 85% Силовой толчок (Power Jerk): 90% Рывок в стойку (Power snatch): 67.5% Присед со штангой на груди: 110% Присед со штангой на спине: 125%
fitnesforhealth.ru
Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.
5/4/3/2/1Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже увеличивает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.
3/2/1 волнаВполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений - уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315x3, 325x2, 335x1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.
Если вы успешно заканчиваете волну без неудачных повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325x3, 335x2, 345x1.Если вы сможете выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335x3, 345x2, 355x1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.
Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350 lbs, ваша волна может выглядеть так:310x3, 320x2, 330x1320x3, 330x2, 340x1330x3, 340x2, 350x1340x3, 350x2, 360x1
В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!
5/4/3 волнаБазовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.
3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3 (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничивается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.
7/5/3 волнаЭто наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).
1/6 контрастЕще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует контрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.
Так что в конечном итоге схема будет выглядеть следующим образом:90% x 180% x 692.5% x 182.5% x 695% x 185% x 6+
(Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)
Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.
3-х повторная схема постепенного увеличенияЭто скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:
Тренировка 1: 315 x3, 315 x 2, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 2: 315 x3, 315 x 3, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 3: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 4: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 2, 315 x 2Тренировка 5: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 2Тренировка 6: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 3
* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.
Какой метод использовать?Все 6 представленных схем дадут вам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определённых условиях.
Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:
3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения5/4/3/2/11/65/4/37/5/3Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:
7/5/35/4/31/65/4/3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения3/2/1
Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :
5/4/3/2/11/65/4/33-х повторная схема постепенного увеличения7/5/33/2/1
functionalalexch.blogspot.com
Для меня несколько из представленных схем загрузки были вновинку, да и сама концепция волны, а не пирамиды, почему-то оказалась новой. Надеюсь, статья окажется кому-то полезной.
Оригинал статьи находится на T-NATION, автор -- Christian Thibaudeau
Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.
Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.
Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.
Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.
Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.
Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.
Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.
Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.
Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:
310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1
В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!
Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.
3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3 (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничиваается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.
Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).
Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.
Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:
90% x 180% x 692.5% x 182.5% x 695% x 185% x 6+ (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)
Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.
Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:
Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2
Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2
Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2
Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3
* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.
Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.
Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:
3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения5/4/3/2/11/65/4/37/5/3
Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:
7/5/35/4/31/65/4/3/2/13-х повторная схема постепенного увеличения3/2/1
Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :
5/4/3/2/11/65/4/33-х повторная схема постепенного увеличения7/5/33/2/1
-- Christian Thibaudeau
power-strength.livejournal.com
Автор: Кристиан Тибадо
Вот, что вам необходимо знать…
- Фокусируясь на больших базовых упражнениях, можно построить гораздо больше мышц, и при этом неважно являетесь ли вы пауэрлифтером, тяжелоатлетом или бодибилдером.
- Слишком частое выполнение более мелких изолирующих упражнений представляет собой быстрый способ ослабить способность организма к восстановлению.
- Никто не тренируется настолько интенсивно, насколько ему кажется. Однако чтобы получить необходимую адаптацию, нужно тренироваться по-настоящему интенсивно. При этом чем более высок уровень атлета, тем интенсивнее должны быть его тренировки.
Лично я испробовал все для построения фигуры: тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренировки силача, гимнастику, спринты и так далее. Поэтому когда дело касается улучшения ее внешнего вида и функциональности, можно сказать, что у меня в запасе действительно огромный арсенал.
Между тем, несмотря на этот разнообразный тренировочный репертуар, все, что я усвоил, сводится лишь к нескольким правилам и принципам. Нарушьте их, и прогресс остановится или не начнется вовсе. В связи с этим позвольте представить три самые главные тренировочные ошибки, которых, конечно же, следует избегать, если ваша цель заключается в построении больших мышц и увеличении силы.
Ошибка #1: Повышенное внимание к небольшим изолирующим упражнениям вместо больших компаундных движений.
Обратите внимание на самых успешных бодибилдеров, силовых и мощностных атлетов мира и вы обнаружите, что фундамент их тренировок составляют несколько базовых упражнений.
Лучшие пауэрлифтеры мира фокусируются преимущественно на соревновательных движениях. Джим Вендлер в основном использует четыре главных упражнения (жимы лежа, приседания, армейские жимы, мертвые тяги), Марк Риппето использует пять (жимы лежа, мертвые тяги, приседания, подъемы штанги на грудь, армейские жимы), а Билл Старр – три (жимы лежа, приседания, подъемы штанги на грудь с толчком).
Для построения очень плотной и крупной фигуры большинство игроков в американский футбол используют жимы лежа, приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, подтягивания обратным хватом и толчковые жимы с груди.
Метатели, обладающие возможно самой большой силой и мощностью среди всех остальных атлетов, базируют свой тренинг на жимах лежа, приседаниях, подъемам штанги на грудь, рывках и толчковых жимах с груди.
А как насчет успешных бодибилдеров? Конечно, их выбор упражнений чуть более широк, однако, фундамент точно так же состоит из больших базовых движений.
Таким образом, если вы хотите серьезно увеличить мышцы, то большую часть тренировочного времени вам необходимо тратить на выполнение базовых упражнений.
Даже в одиночку большие компаундные упражнения способны построить крупную, мускулистую и красивую фигуру. Я тренировал атлетов 27 видов спорта, а также соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, силачей и так далее. При этом самыми красивыми и натуральными фигурами среди тех, кого я тренировал, обладал один учувствовавший в турнирах силач, две девушки, занимавшиеся КроссФитом, а также один хоккеист и один бобслеист.
Конечно, стоит признать, что они не были такими же массивными, как бодибилдеры, но при этом были мускулистыми, поджарыми, очень сильными и мощными. Более того, свою фигуру им удавалось поддерживать круглый год, не применяя жестких диет, анаболиков или монашеского образа жизни.
Никто из них практически или даже вовсе не выполнял изолирующую работу. Вся их мышечная масса строилась благодаря большим компаундным упражнениям, которые также позволили значительно увеличить силу. При этом, несмотря на отсутствие «завершающих» движений, фигуры этих атлетов не были глыбообразными или неэстетичными.Между прочим, большинство разочарованных атлетов ограничивают собственные результаты, фокусируясь на этих мелочах. Способности организма к послетренировочному восстановлению и адаптации к тренингу ограничены. В советской литературе данный феномен называли энергией/резервами адаптации, а я его называю «тренировочными деньгами».
Человеческий организм имеет ограниченную сумму денег, которую можно инвестировать. И когда вы тратите их больше чем необходимо, вы влезаете в долг, однако, рано или поздно наступит время платить по счетам! То есть, если вы обзавелись привычкой превышать допустимый для оптимального роста объем тренировочной стимуляции, то, несмотря на краткосрочные успехи, получаемые в течение одной или двух недель (суперкомпенсационный тренировочный блицкриг), в конечном итоге прогресс окажется нулевым.
Именно поэтому я считаю нецелесообразным тратить большой объем энергии на изолирующую работу. Я не вижу никакого смысла в том, чтобы лишать большие упражнения денег с целью их инвестиции в движения с меньшей отдачей, – по крайней мере, не в том случае, когда атлет стремится максимально увеличить общую силу и мышечную массу.
Между тем, когда уровень силы в этих базовых упражнениях вырастет настолько, что инвестирование в них перестанет приносить большую отдачу, тогда конечно можно будет смело инвестировать куда-нибудь еще. Однако факт остается фактом, – до тех пор, пока вы не имеете огромной силы в нескольких больших базовых движениях, наиболее высокие результаты будет обеспечивать как раз выполнение этих упражнений.
Ошибка #2: Неправильная техника
Освоение оптимальной техники выполнения того или иного упражнения позволяет:
- Использовать максимально возможный рабочий вес (и таким образом усиливать стимуляцию роста)
- Снизить риск получения травм как острых, так и в результате усталостий
- Нагружать целевые мышцы
К сожалению, освоить наиболее эффективный способ выполнения упражнения стараются лишь немногие. По моим подсчетам примерно 80 процентов тренирующихся неспособны выполнить правильные подъемы рук в стороны или тяги к груди на высоком блоке. А теперь скажите, можете ли вы представить, насколько некомпетентным в таком случае будет выполнение технически более сложных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги или тяги к подбородку?
При выполнении упражнений с отягощениями с целью построения больших мышц или впечатляющей фигуры рабочие веса являются лишь инструментом. Согласен, увеличение этих весов является довольно важным моментом, поскольку это позволяет усилить стимуляцию мышечного роста, однако, именно техника диктует то, куда вы направляете этот тренировочный стимул, – к целевым или нецелевым мышцам.
Ошибка #3: Недостаточно интенсивные тренировки!
Секрет высоких результатов заключается в по-настоящему интенсивном тренинге, однако, практически никто не тренируется настолько интенсивно, насколько ему кажется. Очень немногие люди тренируются достаточно интенсивно для того, чтобы обеспечить необходимые адаптации в организме. При этом чем более высоким тренировочным уровнем вы обладаете, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки.
Лично я усвоил этот урок лишь сложным путем. Все дело в том, что такие понятия как тренировочный объем и интенсивность я раньше путал. С годами те усилия, которые я вкладывал в каждый сет, постепенно уменьшались, поэтому я компенсировал их выполнением более высокого числа подходов.
Проблема в том, что в результате этого я получил слишком большой объем ненужного (неправильных сетов) и слишком мало того, что было действительно необходимо (интенсивной работы). Короче говоря, таким образом, я все время оставался в зоне комфорта.
Озарение пришло ко мне лишь тогда, когда я съездил в Огайо для того, чтобы посмотреть, как тренируется Дейв Тейт и команда EliteFTS. К тому времени я был уже уверен, что тренируюсь под стать им, – в жимах лежа без экипировки я использовал 200 килограмм при собственном весе в 98 килограмм, – и наивно считал себя интенсивно тренирующимся атлетом.
Между тем, в реальности все оказалось совсем не так, как я представлял. После того как я оценил тренировочный подход Тейта и его ребят – чистую интенсивность, сумасшедший настрой и бесстрашие, – я ощутил себя так, словно попал на Планету Фитнесс.
Другим наставником, который помог мне понять данный момент с интенсивностью, был Тим Паттерсон. Последний раз, когда я был в штаб-квартире Biotest, Тим сказал мне, что было бы неплохо снять нечто «зрелищное» за две недели до моего ухода, к примеру, 180-килограммовые тяги к подбородку широким хватом. Это прозвучало впечатляюще, однако, в то время мой максимальный вес в этом упражнении составлял лишь до 125 килограмм.
Прирост в 55 килограмм за две недели? Кажется невозможным, верно? Что ж Тим так не считал, и поскольку я действительно не хотел его разочаровывать, я начал тренироваться так, будто от этого зависела моя жизнь.
Таким образом, каждые день на протяжении двух недель я выполнял тяжелые тяговые сеты, а перегрузку делал низкими тягами, фокусируясь на том, чтобы увеличивать рабочий вес снова и снова, не превышая при этом отводимых на тренировку 40 минут. Безусловно, это помогло мне переосмыслить понятие «интенсивной работы с использованием тяжелых весов». Каждый божий день я заставлял себя выходить из зоны комфорта, используя более тяжелые рабочие веса, до тех пор, пока в последний день не достиг заветных 180 килограмм.
Конечно, это был довольно впечатляющий персональный рекорд, однако, самое главное заключается в том, что эти две недели помогли мне полностью пересмотреть свое отношение к интенсивной работе. Этот опыт помог мне понять, что тот уровень интенсивности, который я прежде считал десяткой, в лучшем случае был лишь шестеркой. И если для максимизации результатов мне требовалась, по меньшей мере, восьмерка, то в этом случае понятно, почему прогресс давался мне с таким трудом.
Увеличение мышечной массы и силы может оказаться довольно сложным занятием. В таких случаях довольно часто возникает соблазн расширить свой и без того уже большой арсенал тренировочных инструментов. Между тем, постарайтесь все же не утратить видения общей картины, поскольку тренировочный прогресс сильно ускорится, если вы поймете и начнете соблюдать эти несколько простых правил.
http://fitnesforhealth.ru/blog/fitnes/74.html
dmitriysh.livejournal.com
