Дешевая-обувь.рф

Отличная система подтягиваний на турнике. Подходы турник


Турник и брусьях по 5 подходов 365дней.

Sport & Fitness

Когда переходишь черту 30 лет и продолжительное время не занимаешься - чувствуешь как твое тело начинает "ржаветь". Особенно при сидячем образе жизни. Какое-то время я уделял подтягиваниям и отжиманиям. Но попытки были не систематичны. Отсутствие дисциплины, желание подтянуться N-ое количество раз, построить более красивое и стройное тело - начало конца. После очередного лета занятий я стоял возле зеркала и думал:"какие охрененые формы. дрыщи мне завидуют. я подтягиваюсь 25раз на турнике. это круто". Чистое и дешевое самолюбование. Как показывает мой опыт, очень красивое тело не нужно, если ты не фотомодель/бодибилдер/жигало и зарабатываешь этим на жизнь. Единственное биологическое предназначение нагрузок для организма это поддержание его максимальной функциональности на протяжении всей жизни. И после окончания лета, всё желание заниматься уходило. С ним уходило бодрое самочувствие, доля уверенности и уважения к себе. Как и говорил, всему виной самолюбование, гордыня. А для достижения длительного эффекта внутренний настрой не должен быть аля "к лету кубики", "25 на турнике/40 на брусьях". Это не работает.

В связи с этим, я решил взяться за дисциплину. А это значит - я занимаюсь каждый день и не ставлю целью конкретное количество повторений в одном подходе. Только количество подходов. При выполнении подхода я выжимаю из тела максимум.

Программа занятий:

5 подходов.

Объекты: турник, брусья.

Один подход: Турник - подтягивание широкий хват, Брусья - отжимание широким хватом, турник - подтягивание узким хватом на бицепс. Между снарядами времени на передышку нет. Все делается поочередно без остановок на отдых.

Отдых между подходами 2 или 3 минуты

 Goal Accomplishment Criteria

365 дней занятий без единого дня пропуска

 Personal resources

желание выработать дисциплину; здоровье; время; информация; навыки само собой

 Goal ecological compatibility

Дисциплина - это очень важный инструмент в жизни успешного человека. А здоровье человека для него всегда на первом месте, т.к. речь идет о длительности и качестве жизни. Моя цель не в результате как таковом(здоровое тело, сильные мышцы и пр.), а в процессе на максимум. А результат придет сам собой, и какой он будет зависит от того, как я выложился в этом процессе.

smartprogress.do

Отличная система подтягиваний на турнике

Пару недель назад наткнулся на эту систему подтягивания на турнике. Система не просто работает, но и заставляет подтягиваться с каждым днем все больше и больше. Оговорюсь сразу, что система для тех, кто уже умеет подтягиваться и может сделать хотябы 8 подтягиваний за раз. Конечный результат - 82 подтягивания за 5 подходов. Это то, к чему действительно стоит стремиться. Придумал эту систему не я, первоначальный источник уже не найду, но она реально действенная.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

При подтягиваниях необходимо:

  1. Следить за дыханием.
  2. Использовать надежный и удобный хват.
  3. Контролировать спуск тела каждое подтягивание.
  4. Не использовать рывки.
  5. Регулярное прохождение программы тренировок.
  6. Не заниматься во время болезни или травмы.

Вот эта система подтягиваний:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход_1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход_2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход_3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход_4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход_5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход_1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход_2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход_3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход_4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход_5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82
  • Время между отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).
  • Тренируемся 6 дней в неделю (1 день на отдых).
  • Используем любимую музыку, придающую силы.
  • Если сегодня вы сильно устали физически - пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.
  • Если вы хорошо подготовлены, начинайте с посильной вам недели. Я начинал с 15й.

Успехов в достижении цели!http://turnik30.narod.ru/2.html

uluchshim.ru

Схема подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике или перекладине является одним из тех упражнений, которые показывают в хорошей ли физической форме вы находитесь. И сегодня мы расскажем о том, какой должна быть правильная программа занятий на турнике или перекладине и чем она полезна для вашего тела.

Чем полезны упражнения на турнике?

Подтягивание на турнике полезно для позвоночника. Благодаря таким занятиям вы сможете значительно улучшить свою осанку. Прямая спина сделает вас выше, а красивая осанка – более подтянутым.

Всё, что вам потребуется для выполнения подтягиваний, так это турник или просто перекладина. Сейчас турники есть почти во всех спортзалах, на спортплощадках и во дворах на улице. Но турник можно соорудить самостоятельно и дома.

При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

Этот, доступный каждому тренажёр, принесёт вашему организму огромную пользу. При выполнении подтягиваний все мышцы вашего тела будут работать, и к тому же с весьма высокой нагрузкой.

При выполнении подтягиваний хорошо растягиваются не только широчайшие мышцы спины, но и мышцы предплечий и бицепсы. Конечно, массу бицепсов с помощью подтягиваний вы не наберёте, но добиться сбалансированной и аккуратной их формы достаточно просто. Кроме мышц предплечий и бицепсов, вы также укрепите кистевой хват.

Для начала небольшое видео для мотивации… Поверьте, что эти ребята также когда-то начинали «с нуля».

Программа работы на турнике: подтягивания

Что нужно делать для того, чтобы уметь много раз подтягиваться на перекладине за один подход? Ответ прост: нужно много тренироваться. Но тренироваться бездумно тоже нельзя. Вам понадобится схема подтягиванийна турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Первый день Второй день Третий день
1 подход – 5 подтягиваний 1 подход — 5 подтягиваний 1 подход — 5 подтягиваний
2 – 4 2 — 4 2 — 4
3 – 3 3 — 3 3 — 3
4 – 2 4 — 2 4 — 3
5 – 1 5 — 2 5 — 2
Четвёртый день Пятый день Шестой день
1 подход — 5 подтягиваний 1 подход – 5 подтягиваний  

 

Отдых

 

 

2 — 4 2 – 5
3 — 4 3 – 4
4 — 3 4 – 3
5 — 2 5 – 2
Седьмой день Восьмой день Девятый день
1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний
2 – 5 2 – 5 2 – 5
3 – 4 3 – 4 3 – 4
4 – 3 4 – 3 4 – 4
5 – 2 5 – 3 5 – 3
Десятый день Одиннадцатый день Двенадцатый день
1 подход – 6 подтягиваний 1 подход – 6 подтягиваний  

 

Отдых

 

 

2 – 5 2 – 6
3 – 5 3 – 5
4 – 4 4 – 4
5 – 3 5 – 3
Тринадцатый день Четырнадцатый день
1 подход – 7 подтягиваний 1 подход – 7 подтягиваний
2 – 6 2 – 6
3 – 5 3 – 5
4 – 4 4 – 4
5 – 3 5 — 3

 

Данная программа тренировок на турнике очень эффективна, но также необходимо следить и за техникой выполнения подтягиваний. Всегда предпочитайте качество выполненных подтягиваний их количеству.

Как же заниматься на турнике правильно? Во-первых, когда вы находитесь внизу, вам нужно будет слегка качнуться вперёд и только потом подтягиваться вверх. Когда будете опускаться сверху вниз, вам снова нужно будет податься сначала вперёд и после этого пойти опять вверх.

Наиболее удобно выполнять подтягивания, используя прямой хват. Прямым хватом называют тот хват, при котором вы накладываете ваши руки на турник или перекладину сверху. Если же руки будут наложены снизу, то это уже будет обратный хват.

Не менее важна и ширина хвата. Его ширину вы должны выбрать сами. Он должен быть не широким и не узким. Как понять, что ширина хвата была выбрана правильно? При подтягивании, когда ваш подбородок будет находиться выше турника или перекладины, кисти ваших рук будут держаться за перекладину чуть шире ваших плеч.

Если вы правильно подобрали ширину хвата, тогда вам будет намного удобнее подтягиваться, а, следовательно, вы сможете подтянуться большее количество раз.

Что ещё необходимо знать?

  1. Выполнять подтягивания нужно спокойно и без рывков.
  2. Очень важно заниматься в удобном темпе.
  3. Следите за своим дыханием. При опускании – вдохните, а когда будете подтягиваться – выдохните.
  4. Чтобы легче справляться с подтягиваниями, включите во время тренировки музыку, которая, как вам кажется, даёт вам прилив сил.
  5. Дайте себе отдохнуть. Если вы почувствовали, что ваш организм не успел восстановиться, тогда стоит потренироваться в мягком режиме или же и вовсе пропустить один день.
  6. Никогда не тренируйтесь при болезни или при травме. Не нужно заниматься в ущерб здоровью.
  7. Для дополнительной нагрузки можете закрепить на поясе какой-то груз.
  8. При регулярных занятиях у вас могут появиться мозоли. Для того, чтобы этого избежать, необходимо использовать обычные перчатки с пупырышками, которые продаются в любом хозяйственном магазине.

Упражнения на турнике

  1. Повисните на турнике и силой пресса попробуйте поднять прямые ноги. Через несколько занятий вы сможете не только поднимать ноги, но и удерживать их в таком положении некоторое время. Это замечательное упражнение для мышц живота.
  2. Повисните на турнике и поворачивайте корпус влево и вправо. Так вы будете разрабатывать мышцы рук и спины.
  3. Повисните на турнике и, сгибая ноги в коленях, поднимайте их к груди. Можно поднимать ноги по очереди, сначала одну, потом другую, а можно сразу обе.
  4. Повисните на турнике и постарайтесь хлопнуть пятками по ягодицам. Если сразу не получается это сделать обеими ногами, тогда проделайте это каждой ногой по очереди.
  5. Можете выполнить и «подъём с переворотом».

Упражнений на турнике существует огромное количество. Чтобы понять какие из них подойдут именно вам, попробуйте разные. Если вы хотите сделать акцент на определенную группу мышц, то почитайте:

Занимайтесь регулярно, и вы увидите, как это полезно для вашей фигуры и здоровья!

fitdoma.ru

Сибирский Турник. Принцип № 3. Несколько подходов в день

 

Для удобства всю методику «Сибирский Турник» я разбил на несколько принципов, в каждом из которых отразил какой-то важный, с моей точки зрения, нюанс.

На очереди принцип № 3, который гласит...

Разбей все подтягивания на несколько подходов в день, так как сделать достаточное количество подходов за неделю, чтобы появился нужный тренировочный эффект, намного проще, чем добиться того же самого, делая акцент только на количество повторений в одном подходе.

Итак, ваша задача — сделать в первый день всего 10 подтягиваний. Учитывая предыдущий принцип, что в одном подходе вам нужно выложиться на 50-80% своих возможностей, вам нужно разбить конечное число подтягиваний на несколько подходов.

Например, если максимальное количество подтягиваний за один подход у вас составляет 5 раз, то сделайте утром, например, пару подходов на турнике по 2 подтягивания (уже 4 получится), а затем вечером сделаете оставшиеся 6 подтягиваний за 2-3 подхода.

Очень важно к концу дня ощущать, что есть силы. ВНИМАНИЕ — если такого чувства нет, то лучше разбить подтягивания на ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ количество подходов!

Выбирайте самое оптимальное количество подходов в течения дня и соблюдайте моменты, о которых мы уже говорили:

  • делайте запланированное количество подтягиваний (10, 11, 12 и т.д.)
  • каждый день прибавляйте по одному подтягиванию (женщины могут через два)
  • каждый подход делайте на 50-80% своих силовых возможностей

И снова про подтягивания в свободном висе

Если вы пока не можете подтягиваться в свободном висе, значит, утром и вечером сделайте несколько подходов с помощью стула или стола.

  • 5 подходов по 2 подтягивания
  • 10 подходов по 1-му подтягивания
  • 3 подхода по 3 подтягивания
  • ...это не важно

То есть количество подтягиваний, которое вам необходимо выполнить, точно такое же, как и для тех, кто подтягивается в свободном висе.

Делайте с помощью стула свои 10, 11, 12... 30... 40... и т.д. подтягиваний. Рано или поздно вы все равно сделаете свое первое подтягивание в свободном висе.

Другими словами можно сказать, что ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ, который поможет вам научиться подтягиваться в свободном висе, это ОБЩИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ.

Чем большее количество подтягиваний вы сделаете — со стула, со стола, на резиновых лентах и т.д., тем быстрее вероятность, что вы научитесь подтягиваться.

Никаких других секретов не существует.

У каждого тренировочный объем, который позволит научиться подтягиваться в свободном висе, будет свой, так как у нас разный уровень ОФП, разный уровень развития силы связок, сухожилий, мышц, да и вообще множество других факторов (возраст, вес, лень и пр.)

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх. Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше. Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Вопросы — ответы:

Вопрос: Руслан, я правильно понял, что 10 раз должны быть растянуты в течении дня? Например, если я делаю 5 раз чисто, то получается 2 подхода или лучше разбить на 3 подхода по 3-3-4 раза? Нельзя сделать 2 или 3 подхода утром, если можно то с каким интервалом?

Ответ: Надо экспериментировать, как будет наиболее эффективно для прогресса. Вот все принципы, которые я изложил, это как раз результаты наших экспериментов.

Лучше не цепляться за цифры, так как в каждом подходе будет разное количество подтягиваний. Утром я свежий и легко сделал 10 раз (при рекорде, например, 15). Второй подход сделал 6, например. Вечером, 4 или 7.

Вообще неважно. Важно, чтобы каждый подход я делал на 50-80% усилий и таких подходов было несколько.

Вопрос: А что будет, если делать 1 подход в день, но до отказа?

Ответ: У большинства людей ежедневное выполнение отказных подходов приводит к различного рода перетренированности и застою в результатах. Дело еще в том, что в домашних условиях та отказная нагрузка, которую мы можем себе дать, не настолько утомительна, чтобы вызвать нужный тренировочный эффект.

Поэтому дома есть смысл заниматься чаще и объемней.

Если интересна эта тема, то можно почитать про эксперименты Артура Джоунса, который изобрел тренажеры «Наутилус». В прошлом веке он пропагандировал методику выполнения только одного упражнения только в одном подходе, но до отказа.

Можно погуглить по фразе «Колорадский эксперимент Артура Джоунса». Но не случайно у методики отказных подходов очень мало последователей. Намного больше людей, пострадавших от таких тренировок.

Кстати, все методики увеличения количества подтягиваний построены как раз на работе до отказа и линейном росте нагрузок. Но эти два фактора способствуют прогрессу только в самом начале тренировок.

Потом мы быстро подступаем к своим физиологическим границам и... в итоге методики по увеличению количества подтягиваний в виде красивого ряда цифр просто кочуют в виде картинок по разным пабликам вконтакте 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Принципы методики «Сибирский Турник»:

ostrovrusa.ru