Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу. Программа тренировок на массу на 3 дня

3 дня в неделю. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Читайте также:

culturfit.ru

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю — Fitness Сейчас

Программа тренировок на массу (3 дня в неделю)

(Веса подбираем индивидуально)

Понедельник

рабочие группы мышц: грудь + бицепс

➖ГРУДЬ

1) Жим лежа на горизонтальной скамье (5,6 подходов по 8-10 повторений)

2) Жим лежа на наклонной скамье, вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений)

3) Жим гантелей на наклонной скамье (4 подхода по 8-10 повторений)

4) пулловер (3 подхода по 10 повторений)

➖БИЦЕПС

1) Подъем штанги на бицепс стоя (3 подхода по 15-20 повторений)

2) Подъем гантели на бицепс сидя, поочередно (3 подхода по 15-20 повторений)

3) Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад (3подхода по 15-20 повторений)

Среда

рабочие группы мышц: спина + трицепс

➖СПИНА

1) Подтягивания на турнике широким хватом (5-6 подходов, 1-й максимальный, далее на 2 ниже)

2) становая тяга (4 подхода по 8 повторений)

3) тяга штанги в наклоне к поясу (4 подхода по 8-10 повторений)

4) тяга гантели одной рукой в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений)

5) тяга блока к груди (4 подхода по 8-10 повторений)

➖ТРИЦЕПС

1) Французский жим (4 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений)

3) отжимания на брусьях (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга блока (4 подхода по 12-15 повторений)

Пятница

рабочие группы мышц: ноги + плечи

➖НОГИ

1) Классические приседания со штангой на плечах ( 5 подходов по 8 повторений)

2) Жим платформы ( 4 подхода по 8-10 повторений)

3) Разгибания ног в тренажере (4 подхода по 15-20 повторений)

4) Выпады со штангой на плечах ( 4 подхода по 8-10 выпадов)

5) Подъемы на носки ( 4 подхода по 20-30 повторений)

➖ПЛЕЧИ

1) Жим штанги над головой (3 подхода по 8-10 повторений)

2) Жим гантелей над головой ( 3 подхода по 10-12 повторений)

3) махи гантелей (3 подхода по 15-20 повторений)

4) тяга горизонтального блока к груди ( 3 подхода по 8-10 повторений)

Программа тренировок на массу на три дня - Школа тела

Программа тренировок на массу на три дня имеет еще одну формулировку – трехдневный сплит. По сути эти два понятия взаимозаменяемы.

Если вы хотите увидеть отличный результат в приросте мышечной массы, то на тренировке выкладывайтесь по максимуму. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• В начале силовой тренировки обязательно уделите внимание разогреву мышц, отсутствие разминочного сета грозит травмированием.
• Следите за техникой выполнения каждого упражнения.
• Правильно подберите веса – во время выполнения вы должны чувствовать себя комфортно, и выполнять все подходы с небольшим усилием.
• При использовании больших рабочих весов, воспользуйтесь атлетическим поясом – он защитит позвоночник от травмирования.
• Во время работы на массу продолжительность тренинга не должна превышать 45-60 минут.

Программа тренировок на массу на три дня рассчитана на занятия в зале 3 раза в неделю. При этом за одно занятие прорабатываются по 2 мышечные группы. В конце тренинга всегда присутствуют упражнения на пресс.

В качестве разминки используйте аэробный тренинг. Последний поможет хорошо разогреть мышцы и подготовить к силовой работе.Отдых между тренировками должен составлять 2-4 дня. Ваши мышцы должны полностью восстановиться. В этот же период также позаботьтесь о полноценном сне и белковом питании. Без последнего, увы, результат будет неэффективен. Обязательно включите перед и после тренинга в свой рацион протеиновый коктейль.

Программа тренировок на массу на три дня включает в себя следующие упражнения:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Разогрев – 3-7 минутЖим штанги лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*12-15 разЖим гантелей в наклоне – 3*8-12 разРазведение гантелей лежа на скамье – 3*12-15 разВыпрямление рук на блоке – 3*12-15 разСкручивания в висе – 2*20 раз

Тренировка №2 (мышцы спины, бицепс)

Разогрев – 3-7 минутСтановая тяга – 3*8-12 разТяга штанги – 3*8-12 разПодтягивания широким хватом – 3*8-12 разКонцентрированный подъем на бицепс – 3*12-15 разШраги с гантелями – 3*12-15 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс и мышцы ног)

Разогрев – 3-7 минутРазведение гантелей в положении стоя – 3*8-12 разЖим Арнольда – 3*10-15 разПрисед со штангой – 3*10-15 разСкручивания на пресс в римском стуле – 2*20 разПуловер с гантелей на горизонтальной скамье – 3*8-12 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю

Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

• Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
• Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
• Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.

• Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
• Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

Особенности практики наращивания мускулатуры

• Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
• Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.

• Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
• Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.

Комплекс упражнений на массу на неделю

Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.

Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов

• Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
• Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.

• На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
• Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.

• Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
• Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.

Среда- прокачка спины и плеч

• Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
• Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.

• Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
• Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.

• Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
• Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.

• Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество  сетов- стандартное.
• Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.

Пятница- прокачка ног и трицепсов

• Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
• Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.

• Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.

• Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
• Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.

• Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
• Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.

Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.

Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.

Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова

gigamass.ru

3-х дневная программа тренировок на массу - Школа тела

3 х дневная программа тренировок на массу, как и любая другая, дает результат при условии:

• четкого соблюдения графика тренинга;
• правильного питания «на массу»;
• достаточного отдыха для восстановления.

Чем больше мышц вы сможете проработать за одну тренировку, тем больше мышечной массы у вас будет.

В начале тренировки обязательно хорошо разогрейте мышцы, закончите тренинг также растяжкой. Кроме того, важна правильная техника выполнения упражнений. Это позволяет получить максимальный эффект и избежать травмирования.

Особенности 3-х дневной программы тренировок на массу:

• Отдых между подходами должен составлять 2-4 минуты. Дольше – снижается эффективность выполняемого упражнения.
• Отдых между силовыми тренингами должен быть не менее 72 часов!
• Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Длительные нагрузки сжигают мышцы и приводят к перетренированности.
• Тренировки должны включать базовый комплекс упражнений – это обеспечивает прирост мышечных объемов.
• Во время нагрузки недопустимы свободные веса, только отягощения (гантели, штанга, гиря и другие).
• Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, рекомендуется каждые 3 недели вносить в программу изменения и дополнения (новые упражнения, повышение нагрузки, увеличение веса и так далее).

3-х дневная программа тренировок на массу:

Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс)

Подтягивания – 3*8-12 разТяга штанги в наклоне – 3*8-10 разПодтягивания обратным хватом – 3*8-10 разСтановая тяга – 3*8-10 разПодъем штанги на бицепс – 3*10-12 разПодъем гантелей на бицепс сидя – 3*10-12 разГиперэкстензия – 4*до отказа

Тренировка №2 (грудные мышцы, трицепс)

Жим штанги широким хватом лежа – 3*8-10 разЖим гантелей лежа на наклонной скамье – 3*8-10 разРазведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 разЖим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом) – 3*10-12 разФранцузский жим сидя – 3*10-12 разПодъемы ног в висе – 3*10-12 раз

Тренировка №3 (плечевой пояс, ноги)

Разминка на беговой дорожке – 15 минутПриседания со штангой – 4*8-12 разПриседания со штангой с узкой постановкой стоп – 3*10-12 разПодъем на носки со штангой сидя – 4*15-20 разЖим штанги сидя – 3*10-12 разЖим штанги из-за головы стоя – 3*10-12 разМахи гантелями в стороны – 3*10-12 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю

      Сегодня мы рассмотрим базовую тренировочную программу. Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в тренажерном зале 3 дня в неделю.

Она предназначена для наращивания общего мышечного объема.

Мы считаем, что именно данная схема силовых тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Каждому силовому упражнению, каждой программе тренировок, всему в бодибилдинге и фитнесе есть свое место и время.

Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейро связью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. После этого наступило время, чтобы воспользоваться накопленными ресурсами. Поэтому возникает законный вопрос, какую использовать программу тренировок для набора мышечной массы.

Тело человека считается очень сбалансированным и рентабельным механизмом. Сбалансированность подразумевает то, что развивать одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других не возможно.

Для постоянного развития нужна прогрессия физических нагрузок, т.е. гипертрофия мышц.

Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую физическую нагрузку, которую он получает на каждой силовой тренировке.

Вот почему физическая нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами.

 Но, поскольку тело постоянно должно находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело.

Поэтому и получается, что малые мышечные группы трудно нарастить без больших мышечных групп.

Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые силовые упражнения, проще увеличивать нагрузку.

Получается, что набрать мышечную массу в бодибилдинге легче всего, если качать большие мышечные группы с помощью базовых упражнений. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам.

Здесь необходимо запомнить, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ не только новичков, но и профессиональных атлетов. Но их применение может меняться от цели силовых тренировок. Программы тренировок для более продвинутых атлетов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

 Начинающим бодибилдерам применять все эти инструменты профессионалов бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц. Во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно.

Текущая эффективность силовых тренировок будет снижена потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность. В результате чего у мышц просто не будет возможности восстанавливаться.

Будущая эффективность силовых тренировок снижена потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

  Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление».

Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от вредных привычек, высыпаться и регулярно правильно питаться.

В правильном питании бодибилдера необходимо, чтобы баланс калорийности дневного рациона спортсмена был положительным, т.е. Вам нужно потреблять больше калорий, чем Вы тратите.

Важнейшим условием восстановления является тренировочный сплит. Тренировочный сплит, это когда на одной тренировке атлет качает одну мышечную группу, на следующей тренировке другую, что позволяет первой группе мышц дольше отдыхать и восстанавливаться.

В период восстановления мышц организм достигает пиковой точки – супер компенсации, когда мышца становится больше и сильнее. (coolmassa.com) Вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Программа тренировок для набора массы 3 раза в неделю

I день (Понедельник) – грудь и бицепс

1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений

II день (Среда) – ноги и плечи

1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений

III день (Пятница) – спина трицепс

1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Конечно, набирая мышечную массу сложно обойтись без наращивания силы и программа тренировок для набора массы будет не эффективна. Поэтому приведем примерную программу для развития силы.

Программа тренировки для развития силы

Количество подходов и повторений в ней будет ниже. Это даст возможность поднимать большие веса. Кроме того, периоды тренировок станут длиннее. Это нужно для восстановления мышц после тяжелых сетов.

Концентрация на верхней части

Концентрация на нижней части

Гипертрофия

Сила

Точно также, как и в программе тренировок для набора массы, Вам следует через день тренироваться 3 дня в неделю. По истечению 3 — 4 недель желательно поменять некоторые из силовых упражнений.

После того, как вы узнали основные принципы для успешного наращивания мышц, можно без труда построить собственную программу тренировок для набора мышечной массы или просто тренироваться по приведенной программе в этой статье.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Программа тренировок на три дня

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самая популярная технология совершенства своего тела в бодибилдинге и силовом фитнесе это трехразовая работа. Прорабатываем свои мышцы упражнениями, объединенные в один план. Простыми словами сегодня будет представлена программа тренировок на три дня. Доступна большинству посетителей спортзалов и фитнес центров. Работа семья, заботы не дают ежедневно ходить и качаться. Через день вполне по силу многим.

Каждое посещение тренажёрного зала будет включать независимые друг от друга комплексы. Между проработкой определённых групп мышц обязательно день отдыха. Распределить график. Нечетные дни – работа с отягощением, четные – перерыв, наоборот. В любом случаи волокна будут задействованы под нагрузкой, с периодом восстановления. Как правильно восстановиться прочитайте здесь.

Но хочется предупредить данный комплекс силовых упражнений рассчитан на подготовленных атлетов. Стаж последних превышает три месяца проработки в тренажёрном зале по круговому методу. Новички для начала могут ознакомиться с этим комплексом для сжигание жира. После прохождения смело переходите к данной программе.

Основным принципом пакета выступает сплит система. Каждая мышца прокачивается один раз в неделю. При объединении в пару упражнений главное внимание уделить загруженности на тренировке, для эффективного получения результата.

Суть программы тренировок на три дня в неделю в тренажерном зале заключается в соединении проработки двух групп мышц в одно целое. Грудь качаем вместе с бицепсами. Плечи с трицепсом. Это дает максимальный эффект повреждения мышечных волокон, их рост и получения качественной мускулатуры. Тренинг брюшного пресса будем включать в каждый тренировочный день. Более подробную информацию о проработке пресса, доступно здесь, тут, загляните сюда.

Программа тренировок три раза в неделю

1 занятие

Сравним эффективность упражнений (пример). Больше информации получите в сравнительной таблице на блоге.

грудь

2 занятие

3 занятие

Думаю, для продвинутых бодибилдеров такой план в самый раз. Для убедительного роста, мышечным волокнам периодически нужно менять планы нагрузок. Мышцы постоянно должны находиться в стрессовом состоянии. За один поход в спортзал нагрузка идет на две группы. Вроде мало задействовано, зато больше времени на концентрацию целевых групп, с качественной прокачкой.

Комплексная программа тренировок на три дня

Обратите внимание при выполнении подходов и повторений. Идет базовое упражнение, утомляющая мышцу и два изолированных подхода. Точечно и прицельно прорабатывают целевые волокна.

Следует напомнить одним качанием получить красивую, рельефную фигуру не получиться. Ты хоть умри на тренажёре, не получишь больших банок без правильного питания и полноценного отдыха. Поделитесь с друзьями в соц. сетях данной программой тренировок на три дня, может они искали и не знали какую подобрать. Занимайтесь сами, любите спорт вместе с блогом Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С Уважением Сергей.

sergosport.ru

• 
  Как называется вид спорта бег
• 
  Какие при отжимании мышцы
• 
  Список полезных продуктов питания для здоровья
• 
  Упражнение обратная планка как правильно делать
• 
  Пресс усманова
• 
  Мужская парка соломон
• 
  Признаки нарушения обмена веществ
• 
  Можно ли каждый день приседать
• 
  Индекс тела веса
• 
  16 часовое голодание для похудения
• 
  Термобелье как выбрать для спорта