Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности — она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.
Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для большинства не требуется дополнительных приспособлений.
Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.
Планка — статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов — достаточно всего нескольких минут.
Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.
Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:
Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.
Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.
Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.
При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе — это повысит нагрузку.
Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти — находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы — назад.
Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.
Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель — это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.
Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.
Также можно усложнить упражнение следующими способами:
В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.
Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель — это повысит нагрузку на руки и спину.
Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.
Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги, руки и пресс.
Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.
Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.
Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.
Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.
Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс: минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.
Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.
Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите. Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.
Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.
Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки — прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.
Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.
Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.
С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.
Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.
Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).
Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.
Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.
Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.
Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения. Очень важно освоить правильную технику и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.
www.fitnessera.ru
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы перебрали все варианты классического упражнения и теперь делимся с вами самыми эффективными и небанальными.
Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка – это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе. В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.
kruto.info
Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.
Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)
Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.
Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)
Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)
Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.
Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.
Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч
Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.
Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках
Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.
Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)
Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)
Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.
Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.
Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!
Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликовуsunmag.me
Планка прекрасна тем, что даже небольшое изменение упражнения увеличивает нагрузку в разы, поэтому и видов много. Подробно о технике выполнения планки читайте в этой статье.
А здесь мы подготовили подборку классических и усложнённых видов планки.
Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: кисти расположите под плечами, спину в пояснице не прогибайте, держите прямой, ноги в коленях не сгибайте. Мышцы пресса держите в максимальном напряжении, а таз «подкрутите». То есть, ягодицы не должны ни торчать, ни провисать. Так же следите за положением головы, она не должна опускаться вниз, направьте взгляд перед собой.
Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут. Если сильно устанете, постарайтесь не опускать сразу колени на пол, попробуйте перейти в позу «собаки мордой вниз» — так вы чуть-чуть отдохнете, но не потеряете весь эффект.
Основной акцент нагрузки: мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, мышцы поясницы.
Техника выполнения: спина прямая, поясница не провисает, попа не торчит, стопы вместе, ноги в коленях не согнуты. Начинайте с 1 минуты. Каждые два дня увеличивайте время на 30 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до трех минут.
Основной акцент нагрузки: наружная и внутренняя мышцы живота, мышцы ягодиц и бёдер.
Техника выполнения: корпус — одна прямая линия. Ноги стоят либо одна перед другой, либо одна на другой (вариант посложнее). Мышцы пресса нужно держать в максимальном напряжении. Верхнюю руку держите либо на пояснице, либо вытяните вверх. Следите, чтобы таз не провисал. Меняя сторону, не становитесь на колени. Старайтесь сначала перейти в классическую планку на прямых руках и с этого положения разворачивайтесь в другую сторону.
Начните с одной минуты на каждую сторону. Постепенно вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее и сможете увеличивать время выполнения упражнения.
Техника выполнения: исходное положение принимается такое, как и при боковой планке, только здесь отрываем ногу от земли и вытягиваем вверх руку (останется две точки опоры). Всё тело держим в максимальном напряжении. Не забываем следить за тем, чтобы таз не опускался вниз.
* Это усложненный вариант классической планки за счет уменьшения точек опоры.
Основной акцент нагрузки: задействуются те же мышцы, что и при выполнении классической планки, только ещё добавляется большая нагрузка на мышцы кора: помимо удерживания собственного веса, еще дополнительно придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.
Техника выполнения: принимаем исходное положение классической планки и отрываем ногу или руку от земли. Таз при этом остаётся параллельным с полом.ВАЖНО. Следите, чтобы ни тазобедренные суставы, ни плечи не смещались с прямой линии.
А это усложненный вариант планки на локтях. Если в предыдущем варианте мы уменьшили точки опоры, то в этом случае, выполняя тоже самое, но на локтях, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ещё сложнее.
Основной акцент нагрузки: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются и косые мышцы — чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц.
Техника выполнения: исходное положение как в классической планке на локтях. Затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.ВАЖНО. Переходить к этому виду стоит только если вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках.
Основной акцент нагрузки: укрепляются мышцы живота, рук. Развивается сила, происходит внутренний массаж органов брюшной полости и восстановление кровообращения после продолжительного сидения в рабочий день.
Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите за локтями, они не должны расходится в стороны. Взгляд направьте перед собой и не забывайте дышать! Так как этот вид планки — упражнение не самое лёгкое, задержитесь в этом положении насколько возможно и постепенно увеличивайте время.
Основной акцент нагрузки: мышцы пресса, плеч, рук, мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения: примите исходное положение классической планки. Затем, «шагните» одной рукой в сторону так, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.
body-bar.ru
О потрясающей эффективности упражнения «планка» для укрепления всего мышечного корсета сказано уже довольно много. Однако помимо стандартных видов это упражнения существует и множество других интересных вариантов, которые смогут разнообразить и дополнить ваши тренировки.
Многие недооценивают такой важный элемент фитнес инвентаря как фитбол. С помощью него мы можем добавить целых два оригинальных упражнения с планкой.
В первом варианте фитбол может служить опорой для ног. Тут все довольно просто, необходимо принять классическую позу планки и следить за тем, чтобы все тело создавало прямую линию, однако ваши ноги в этом случае должны быть на фитболе. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а также старайтесь держать в напряжении мышцы пресса.
Во втором варианте на фитбол мы упираемся уже локтями. Требование все то же – ровная линия тела. Обратите внимание на то, что локти должны обязательно быть под прямым углом. Таз должен быть подкручен и следите за тем, чтобы грудь не касалась фитбола.
Да, именно так называется следующий вид планки. Для тех, кто уже имеет опыт посещения занятий по йоге или пилатесу, должна быть знакома поза под забавным названием «собака мордой вниз». Из классической планки на локтях, вам нужно так высоко поднять таз, что ваше тело создаст угол практически в 90 градусов. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходную планку на локтях. Отличный вариант чтобы хорошо проработать мышцы плечевого пояса и спины.
Это упражнение также называют обратной планкой, ну а кто-то даже задней. Для начала вам нужно просто сесть на пол. Далее выпрямите ноги, расположите ладони под собой, чтобы пальцы смотрели в сторону пяток. Затем на вытянутых руках вам необходимо поднять таз, до такого положения, когда тело будет представлять одну ровную линию. Затем вернитесь в исходное положение. Также можно разнообразить это упражнение за счет поочередного подъема ног в позиции на вытянутых руках.
Тут все довольно просто. Следует принять положение классической планки на вытянутых руках или на локтях. Далее следует поднять ногу или руку, а для большей нагрузки можно и то, и другое. Но в любом случае очень важно следить за тем, чтобы таз и плечи не смещали ту самую прямую линию тела. В таком виде планки нагрузка на корпус заметно увеличивается, ведь вам приходится очень внимательно следить за балансом.
Если хочется сделать тренировку еще более силовой, то на помощь придут гантели. Следует принять положение боковой планки на вытянутых руках. При развороте поднимаем прямую руку с гантелей вверх, а затем возвращаемся в исходное положение. После подхода на одну руку, можно будет поменять сторону.
Не забывайте делать планку на регулярной основе, ведь это действительно одно из самых полезных упражнений. Огромным плюсом является и большое разнообразие вариантов, поэтому планка вряд ли вам надоест.
Фото: flickr.com
fitnessguide.pro
Содержание статьи
Лето уже не за горами и многие задумываются о том, как привести свое тело в порядок. Кто-то идет интенсивно заниматься в тренажерный зал, а кто-то предпочитает заниматься дома. Кроме традиционной прокачки брюшных мышц путем осуществления скручиваний в разных их вариациях эффективно подтянуть живот поможет такое простое, на первый взгляд, упражнение – планка. Давно известный факт — планка укрепляет пресс и все тело.
Довольно часто в тренажерном зале можно наблюдать за тем как новички, придя заниматься, начинают активно нагружать пресс. Конечно тонус мышц брюшной полости очень важная составляющая красивого пресса, но прорабатывать их шаблонными методами не обязательно. Можно слегка отвлечься от обыденных скручиваний и попробовать что-то новое для себя, например упражнение для пресса – планка. Эффективность планки для пресса заключается в формировании крепкого мышечного корсета и укреплении мышц. Стоит отметить, что данное упражнение не направленно на увеличение мышц, оно, скорее, формирует и укрепляет их тренируя выносливость. Во время выполнения упражнения работают все брюшные мышцы. 
Планка – замечательное решение для желающих качественно проработать талию, убрать висящий живот и получить желаемый рельеф. Безусловно, упражнение замечательно прорабатывает талию, но это вовсе не значит, что им можно заменить обязательные кардиотренировки и сбалансированное питание.
Принимаем положение на вытянутых руках, как при отжимании. Руки располагаем прямо под плечевыми суставами, стараемся держать прямыми ноги, таз расположен параллельно полу (не задираем попу вверх и не прогибаемся дугой вниз), ягодицы в тонусе, поясница прямая, смотрим вниз, не задираем голову. Это основные правила как правильно делать планку для пресса фото которой можно увидеть ниже.
Со временем стандартная планка станет для вас самым простым упражнением поэтому когда наступит этот момент, рекомендуем попробовать следующие ее вариации:
Принимаем положение классической планки. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до образования 90 градусов, задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходное положение за счет силы рук.
Исходное положение – классическое. Поднимает и вытягиваем перед собой одну руку параллельно полу, удерживаем ее на весу пару секунд, возвращаем обратно, то же самое проделываем со второй рукой.
В положении стандартной стойки слегка отталкиваемся и разводим ноги в стороны, корпус не поворачиваем, затем возвращаем ноги в исходную позицию.
Из положения классической планки переходим в боковую. Как делать боковую планку для пресса — тело так же натянуто стрункой, облокачиваемся на вытянутую руку (можно согнуть руку в локте и полностью положить на пол), свободная рука на талии, ноги прямые, стопы лежат друг на друге. В принятой позиции задерживаемся на 10 секунд, затем переворачиваемся в классическую планку.
Исходное положение – боковая планка. Свободную руку аккуратно пропускаем под корпусом и поднимаем обратно.
Исходное положение – стандартная планка. Правую ноги подтягиваем к себе располагая возле руки на сколько это возможно, здесь важно следить за бедрами, не нужно задирать их вверх, через пару секунд ставим ногу на место, проделываем то же самое со второй ногой.
Ноги ставим на скамейку, руками упираемся в фитбол таким образом образуя прямую линию, фиксируем положение на сколько возможно по времени.
Иногда планку назначает терапевт, чтобы развить спинные мышцы, как правило, после полученных травм. Курс состоит из десятидневных тренировок. Сколько нужно держать планку для пресса — длительность стойки составляет от 30 секунд до 1,5 минут. Не каждый индивидуум сможет с первого подхода выдержать планку даже 30 секунд. Поэтому рекомендуется стартовать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. Для увеличения продолжительности стойки можно попробовать поработать по следующей схеме:
superfrau.ru
Что такое упражнение “планка” и как правильно ее выполнять. Что дает и чем полезно. Секреты выполнения различных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие. Для тех, кто стремится подтянуть живот или мечтает об идеальном прессе – планка является незаменимым помощником. Оно не требует дополнительного оборудования и много времени на выполнении. Упражнение планка представляет собой своего рода «зависание» тела над землей. Человек, выполняющий планку, отдаленно напоминает слегка наклоненную на один бок скамейку. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом только руками и носками ног. Что дает упражнение планка Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое позволяет проработать сразу целый комплекс мышц. Основной упор делается на мышцы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц. Упражнение планка развивает чувство равновесия. Позволяет добиться хороших результатов без затраты большого количества времени. Для новичков, первый раз выполняющих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время составляет около 2 минут. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного увеличения времени выполнения. Как делать упражнение планка Существуют множество вариаций данного упражнения, которые позволяют проработать различные мышцы. Рассмотрим, как выполнять упражнение планка и все возможные ее виды более подробно. Классическая планка планка Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног. Выполняя данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы. Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и располагаются четко на уровне плеч. Эффективность выполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем сильнее вы напрягаете мышцы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются. Для увеличения нагрузки можно соединить ступни ног. Этот совет больше подходит тренированным людям, так как требует особой выносливости. Боковая планка Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом или правом боку. Мы рассмотрим “левый” вариант. Левую выпрямленную или согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мышцы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги. Правая нога также выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову либо выпрямлена и поднято вверх таким образом, чтобы образовать вместе с левой прямую линию. Для облегчения данного упражнения можно добавить третью точку опоры. То есть при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные друг за другом ноги. Планка на прямых руках Техника выполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Основное отличия заключается в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки. При выполнении данного упражнения особое внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад. Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов. Планка с поднятой рукой Это модифицированное упражнение планки, позволяющие увеличить напряжение мышц кора. Усложнение планки происходит за счет удерживания тела на трех точках опоры. Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках или классической планки (на выбор) необходимо поднять одну руку вперед и задержатся на несколько секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний. После небольшого отдыха поменяйте руку. Планка с поднятой ногой Принцип выполнения очень схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие заключается только в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога. При выполнении данного упражнения важно поймать равновесие и удержать несколько секунд. Отдохнув, проделайте тоже упражнение с поднятием другой ноги. Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой) Данный вариант упражнения планка предназначен для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Выполнение данного упражнения способствует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра. Вначале необходимо занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию. Из данного положения необходимо поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке очень тяжело, поэтому новичкам необходимо хорошо отработать вначале позу боковой планки и лишь потом приступать к выполнению данного упражнения. Планка на фитболе Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка можно выполнять, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки и лучшую проработку мышц кора. Планка с ногами на скамье или фитболе Классическая планка или планка на прямых руках также может быть выполнена с опорой ног на скамью или фитбол. Для повышения эффективности от данного упражнения можно добавить динамики. При опоре ногами на фитбол можно выдержать 1,5 минуты в позе планке и затем несколько раз отжаться. При опоре на скамью, наоборот, задействовать дополнительно мышцы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как показано на видео. Польза упражнения планки Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении, защищая от спортивных травм и снижая вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Упражнение планка имеет высокую эффективность. Замечено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, повышается выносливость и результативность в работе со штангой. Это происходит за счет укрепления мышц кора. Выполнение упражнений планка позволяет не только избежать многих проблем со спиной, но сделать осанку более красивой, правильной. Stylefitness Итог. Упражнение планка – позволяет укрепить пресс начинающим и проработать мышцы стабилизаторы профессиональным атлетам. Выполнение данных упражнений отлично развивает мышцы кора, который является главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение “планка” в тренировочную программу.
2015 Наталья Поварова
Источник: stylefitness.ru
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.ecology.md
