Здравствуйте друзья! Меня зовут Николай Шестипалов, я несколько лет занимаюсь натуральным бодибилдингом и с удовольствием прочел на днях в этом журнале статью о натуральном бодибилдинге.
За время моих тренировок пару раз были такие спорные ситуации, когда я находился на пике формы (натуральной), а меня обвиняли в том что «химичу». Да так усердно обвиняли, в некоторых случаях так и не смог доказать что я натуральный. И вот чтобы не делать таких глупостей, прочтите пожалуйста мои мысли по этому поводу. Я достаточно глубоко изучил вопрос и знаю что пишу.
Прежде чем кого-то винить в «ненатуральности» вспомните плиз мои 5 советов как отличить как отличить натурала от химика и никогда больше не обижайте натуральных спортсменов. Хотя может это не обида а наоборот – похвала. Ведь если тебе говорят что ты химик когда ты хрендячишь в натураху, значит ты все делаешь правильно!
Профессиональные бодибилдеры никогда бы так стремительно не развили мускулатуру и не накачали мышцы до желаемых объёмов, если бы не принимали стероиды. Но некоторые спортсмены (как я ) категорически отвергают потребление химических препаратов предпочитая «чистые тренировки».
Ввиду того что и в обоих случаях визуальный результат может быть одинаково хорошим, порой не понимаешь существуют ли эти различия вообще?
На самом деле различия есть и касаются они не только внешних признаков, но и интенсивности тренировок, отдыха и питания.
Далеко не каждый бодибилдер станет делиться своими секретами накачки мышц. Тем более не сознается в прохождении стероидного курса. Но есть некоторые признаки отличия химика от натурала, по которым легко можно определить применение фармакологических препаратов. Итак, мои 6 советов:
Собственно это и есть основные визуальные признаки того, как отличить химика от натурала. Но прошу вас, прежде чем обвинять кого-то в ненатуральности пройдитесь по всем пунктам. Только заметив за спортсменом попадание хотя бы по трем пунктам можно более-менее уверенно говорить что он химичит.
Принципиальная разница между химиком и натуралом заключается также в тренировочных нагрузках. У натуралов мышцы не растут так быстро, как у химиков. Поэтому им необходимы регулярные и интенсивные тренировки с расширенным набором качественно выполнимых силовых упражнений. Бодибилдеры, которые сидят на курсе, могут позволить себе периодически увеличивать тренировочные показатели без риска появления катаболических процессов.
Для чистого спортсмена максимальная временная нагрузка для занятий в спортзале составляет 40–45 минут. Всё что свыше данного показателя может привести к перетренированности с последующим более длительным восстановлением мышечной системы. А вот тренировка химиков может составлять от 1 до 2 часов. При этом процесс восстановления мышц у них проходит быстрее, чем у спортсменов, которые не применяют стероидов.
И тут важно понимать ключевую разницу: натурал может результативно заниматься либо долго, либо часто. Те кто в теме знают что натуралу нет смысла пыхтеть в зале больше 40 минут, но если попадаешь в зал 1–2 раза в неделю, то пашешь себе пару часов и пофиг тебе на эти суеверия. Химики могут трениться по 2 часа 6 дней в неделю, натурал же, тренирующийся каждый день, как правило не задерживается в зале дольше часа. А если задерживается, то очень слабо прогрессирует т. к. мышцы восстанавливаться не успевают и соответственно плохо растут.
Ответ на вопрос относительно того, как определить натурала от химика, также кроется в специфике тренировок и выборе тренажёров. Чистый культурист отдаёт предпочтение базовым упражнениям. А химик может развивать все группы мышечных волокон, даже те, которые отвечают исключительно за выносливость организма и без анаболиков не могут расти в принципе.
Когда спортсмен, который никогда не проходил курс приёма химических препаратов, достигает определённого физиологического потолка в развитии системы мышц, их рост прекращается на всех участках тела. Это вызывает некий ступор, который часто провоцирует натуралов на приём анаболиков.
В предыдущей статье Виталий очень правильно написал: хочешь чтобы мышцы росли натурально, нужно изучать и экспериментировать. Кому лениво изучать и экспериментировать, кто хочет все и сразу — тот переходит на курсы.
Получается так что химики против натуралов, а натуралы против химиков, но все прекрасно уживаются в одном зале и каждый гордится своими показателями. Каждый сам выбирает свою судьбу.
Нужно понимать так: тренировки без фармакологии – это скорее любительский уровень, когда спортсмен занимается просто для себя и для поддержания своего тела в хорошей физической форме. А вот соревновательная подготовка с ускоренным набором массы тела и развитием мускулатуры просто невозможна без применения химических препаратов.
Хотя это снова таки достаточно абстрактные суждения, ведь есть федерация натуральных бодибилдеров, как я упоминал выше, и среди нас тоже проводятся соревнования. Но натуралу, как бы это парадоксально ни звучало, подготовиться к соревнованию и дороже, и сложнее. Но это уже тема отдельной статьи, может еще когда меня снова пробьет творческий энтузиазм я и напишу на эту тему.
Удачи всем. Прошу каждого написать в комментариях что он думает о моей статье, мне это действительно важно!
fitkiss.club
На повестке дня, весьма актуальная тема о бодибилдинге. Можно сказать одна из моих любимейших тем из бодибилдинга, которую я начал применять в своих тренировках довольно таки давно. И так сегодня мы обсудим такую тему как натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов и обсудим такие вопросы как:
В общем, все про натуральный бодибилдинг, и чуть-чуть про химиков.
Тренировки химиков и натуралов в целом мало чем отличаются, однако есть некоторые особенности, которые мы сейчас и рассмотрим. Химик может тренироваться дольше(1-2часа), из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс роста идет в большем объеме. Натурал должен тренироваться 40-45 минут. Ибо первые 20 минут расходуется гликоген в мышцах, последующие 20 минут расходуется гликоген из печени. Если вы будете тренироваться долго (как химик) в вашем случае вы просто напросто будете тренироваться на своих мышцах (терять мышечную массу) и более того долгие тренировки могут привести к перетренерованности. 
Это дает химику преимущество в виде:
У химиков из-за стимуляции нужных рецепторов процесс роста мышц идет в большем объеме, нежели у натурала. У натурала по сути тоже самое (вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают тоже самое что и анаболические стероиды) НО грубо говоря процесс роста мышц очень-очень медленный, а у химика быстрый. Из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов у натуралов когда человек подошел к своему естественному физиологическому потолку дальнейший прогресс очень сильно замедляется и роста почти не видно, вот на этом этапе люди стопорятся и начинают принимать анаболические стероиды. Но есть и естественные пути достижения своей цели, достигнув своего “потолка” – прогрессия нагрузок и периодизация.
Это как раз тот метод, о котором я говорил вам в самом начале статьи, именно его я начал использовать в своих тренировках. Прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Это вторая важная особенность тренинга натурала. В моем тренажерном зале люди предпочитают годами жать 100кгмовую штангу, нежели постепенно увеличивать рабочую нагрузку, а потом ещё и жалуются друг другу, почему не растет масса. Этим я хочу сказать, что они работают с одними и теми же рабочими весами, забывая о ПРОГРЕСИИ НАГРУЗОК.
Если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами без использования прогрессии нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если натурал будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, ибо более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему, тобишь РАСТИ), а этот СТРЕСС достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.
Вывод: Натуралу обязательно важно вести тренировочный дневник и использовать прогрессию нагрузок (повышать рабочие веса).
У нас есть отдельный выпуск на эту тему, да и вообще про тренировочный дневник, не ленитесь, советую почитать ЗДЕСЬ. Вкратце же, прогрессия нагрузок (повышать рабочие веса) можно так:
Понедельник
Следующий понедельник
Исходя из этого видно что, либо вы увеличиваете рабочий вес либо повторения на 1 или 2 или 3 (на сколько сможете) главное, что бы увеличивали на каждой тренировке — ЭТО И БУДЕТ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.
Периодизация – 2-й способ, который поможет пробить свой естественный физиологический потолок. Это схема абсолютно рабочая. Вы делаете шаг назад, для того что бы потом сделать два шага вперед. Ваш привычный стресс (вызванный тренировкой), из-за отдыха (шага назад), будет восприниматься таким же тяжелым. Из-за этого гормонального воздействия вы снова подойдете к своим рабочим максимальным весам, и перепрыгните их, тем самым пробив этот физиологический потолок.
Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно. Для этого вам нужно понять саму суть этого процесса. А суть данного процесса состоит в том, что периодизация это своего рода ВОЛНА. Вы не должны переться на прямую как баран, вы должны тренироваться волной (делать шаг назад, а потом два вперед).
Существуют два основных вида периодизации:
Макро-периодизация– это когда вы месяцами тренируетесь легко, для того чтоб потом месяцами тренироваться тяжело. Например: Ваши рабочие веса застопорились, жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую (вы достигли естественного потолка), соответственно без прогрессии нагрузок остановился и рост мышц. Что делать?
При таком стиле тренировок вам будет очень легко, НО САМОЕ ГЛАВНОЕ не нарушать план и постепенно по 1,25-2,25 кг на каждой тренировки повышать рабочие веса и работать в запланированном количестве повторений, в этом и есть вся суть макро-периодизации.
Самое главное правило здесь:
Не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд. ——————————————————————————————————————————————— Микро-периодизация– это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой. Например:
л—Т—л—Т—л—Т либо л—л—Т—Т—л—л—Т—Т – на вкус и цвет товарищей нет, выбирать вам. Но самое главное, что бы вы в данном виде периодизации соблюдали самое главное правило: Лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 40-50%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться ещё до того как глаза начинают вылезать на лоб, думаю вы уловили суть) так вот на расслабоне в лайт режиме и все будет гаразд. Конкретно, я выбрал макро-периодизацию. Но пользовался всеми возможными. Хотел ещё что-то рассказать и забыл… Ах да, в любом случае вам нужно пользоваться прогрессией нагрузки и в том и в том виде периодизации:
Постовой: ЧМ 2018
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.
Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.
Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.
Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.
Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.
Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.
Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.
Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.
Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.
Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.
Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.
Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.
За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.
Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.
builderbody.ru
«Натуральный» бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни «натуралов» ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и «натуральный» бодибилдинг — удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них — самых коварных.
Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться «по-чемпионски».
Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и «тупо» пошел по его схеме — ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю — строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял «объем» (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего — «подрастерял» силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме — пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.Наконец я понял, что я — не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось «урезать» количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост «массы» — ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.
Спросите любого «качка» с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой — ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.Все системы организма должны находится в равновесии — это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным — иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.
Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря «дает массу». Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда — прощай. анаболизм!Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста — как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность — главное, избежать перетренированности!Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки.
Интенсивность — не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.Ключ к оптимальной интенсивности — прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме — минимален.
Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного «натурала» увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет «потолка»; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны «опытных» тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца — больше «массы». Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!
Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация — результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, «запускаемых» одним нейроном) — с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений — с другой. Как «научить» нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?
В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: «взрывное» выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение — резкое и сильное.Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.
Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым — финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы — как на ум тут же приходит слово «стресс». Так вот, стресс «бьет» по нервам, а те, в свою очередь, «принимаются» за тело. Тренинг — та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.
Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения — приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их «золотой тройкой». Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово «разносит» бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких «специалистов», видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно «разнести» талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, «бомбит» косые мышцы живота.)
Иные культуристы «не уважают» жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для «натуралов» непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно «качать» всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы «прокачиваете» грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!
Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов — противников «золотой тройки». Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается «разностороннее развитие тела» — догадаться нетрудно.
Вместе с тем тройка самых «весомых» культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими «чумовыми» спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните — чтобы «ухудшить мышцы» нужно сначала ими обзавестись.
Искусство «слышать» тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.Часто «качки» жалуются, что у них не получается «накачка» широчайших мышц спины или, что никак не «чувствуют» широких мышц бедра. Отсутствие хорошей «накачки», мышечное «бесчувствие» — и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: «Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!» Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.
Есть и другой, очень точный сигнал — боль. Обратите внимание, я говорю не о «правильной» боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.
О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого «качка», Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя «неуверенно». Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц.
И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в «тяжелых» тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес «тащат» ноги. Такое выполнение иначе как «грязным» не назовешь — это больше напоминает другое упражнение — наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.
Наклон туловища — тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник — слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам «развернуться в полную силу». Короче, живот и спина — слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.
Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной «массы» и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом «поближе». Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что — нет. Помните, «понимание» своего тела — нелегкий путь проб и ошибок.
Некоторые культуристы записывают в свой «бортовой журнал» буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, «кого» же благодарить за рост показателей.
Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной «массы» невозможно вообще.На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.
В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять — ведь как «работает» психология человека? «Каши маслом не испортишь!» Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: «Во всем знай меру!»Ученые подтверждают «выдающуюся» роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического «натурала».В общем, следуйте закону «золотой середины». Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества — положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.
К сожалению, многие «натуралы» до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь «чистым», просто невозможно значительно увеличить «массу» и силу. Они с завистью смотрят на «химиков» у которых «масса» растет словно на дрожжах.К счастью, они заблуждаются. «Натурал» должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если «химику» «помогают» стероиды, то «натуралу» — знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело — не такое как у «химических» культуристов, «раздувающих» мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это — главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.
ffactor.ru
Всё о Бодибилдинге: Здесь Вы узнаете всю информацию о программах тренировок, правильном питании, технике выполнения упражнений и грамотном восстановлении. Все материалы на сайте уникальные - только авторские, проверенные на собственном опыте, и с основным уклоном в натуральный бодибилдинг. Рады приветствовать!
Приветствую тебя, дорогой друг! Думаю, ты хочешь как можно быстрее построить идеальное тело и при этом не желаешь употреблять «химию», при одном упоминании которой у людей начинаются неоднозначные мнения… Поздравляю, ты оказался в правильном месте и в правильное время! И сделал верный выбор!
На данном сайте мы (Дмитрий и Владислав) будем делиться своими мыслями и опытом набора мышечной массы натуральным способом. Мы уверены, что та информация, которую мы расскажем, станет для большинства совершенно новой. Для этого перейдите в раздел «Материалы».
Так же вы можете задавать вопросы на форуме, либо в комментариях к статьям! Сейчас посещаемость на сайте небольшая, и поэтому у нас будет хватать времени подробно отвечать на вопросы каждого посетителя! :)
Чтобы наглядно продемонстрировать результат, предлагаем посмотреть видео-отчет 4-х месячной сушки:
А вот примеры на фото:
И таких результатов может достичь абсолютно любой человек, главное желание! Если у Вас есть желание, то вперед — всю информацию Вы сможете найти на нашем сайте! Статьи регулярно обновляются, следите за обновлениями.
Материалы сайта
natural-body.ru
Давайте на чистоту. Натуральный бодибилдинг не натурален полностью. Черт, да и что вообще такое натуральность в данном случае? Определение натурального атлета весьма смутно. Некоторые заходят настолько далеко, что говорят о бодибилдерах, принимающих креатин, что они не натуральны. Напротив, некоторые федерации бодибилдинга признают натуральными добавки и прогормоны, содержащие так называемые «запрещенные вещества».
Но не будем об этих случаях… Вот что происходит на самом деле: мужчины и женщины могут выступать на натуральных соревнованиях и успешно проходить допинг тесты спустя всего несколько месяцев после завершения жесткого фармакологического курса. «Натуральный» в данном случае значит просто «я не сижу на стероидах или других препаратах прямо сейчас... по крайней мере, на тех из них, которые можно обнаружить с помощью убогих тестов, которые проводятся на соревнованиях по бодибилдингу».
Вы правда считаете, что атлет, сидевший на фарме годами, потеряет все, что набрал, если слезет с курса на какие-то 3-4 месяца? Да нет конечно! Я порой смотрю на этих парней, которые называют себя натуралами, и просто ржу. Они видимо считают всех вокруг себя настолько тупыми, чтобы им поверить? Подумайте вот о чем: почему у множества парней на соревнованиях по натуральному бодибилдингу можно увидеть признаки гинекомастии? Хммм...
Вот вам факты: олимпийские атлеты используют фарму и проходят допинг тесты без проблем. Лэнс Армстронг, которого проверяли на допинг больше всех в истории, не провалил ни одного из этих тестов, а теперь сам сознался в использовании препаратов. Эти парни и девчонки соревнуются в видах спорта, где крутятся серьезные деньги, за ними следят все СМИ, и при этом им удается обойти «золотой стандарт» процедур по выявлению использования допинга. А теперь сравните эту ситуацию с так называемым натуральным бодибилдингом - спортом, где деньгами буквально и не пахнет (на уровне атлетов). Допинг тесты – это очень дорогое удовольствие, и за него кто-то должен платить. В нашем случае это либо федерация, либо организатор соревнований. Очень сомневаюсь, что в таких условиях производится тщательное тестирование, и что вообще процедура допинг контроля воспринимается серьезно.
Чтобы дать вам понять, насколько смешна сама идея бодибилдинга с допинг контролем, вот пример – Деннис Вольф выиграл свою профессиональную карту на Чемпионат Мира IFBB 2005, а через несколько месяцев стал четвертым на своей первой Олимпии. Этот Чемпионат Мира был соревнованием с допинг контролем. Кто-то вообще верит, что Деннис Вольф был чист?
Сами аль Хаддад побеждал на Чемпионате Мира среди любителей трижды, прежде чем стать профессионалом.
А Биг Рами победил на самой первой любительской Олимпии. И знаете что? Там был допинг контроль!
В бодибилдинге использование допинга выявляют с помощью простого анализа мочи, самого дешевого, разумеется. Есть много субстанций, использование которых не определить таким методом – например, гормон роста. Такой тест можно обмануть с помощью нескольких маленьких фокусов на выбор.
Под мошонкой можно пронести презерватив, наполненный мочой «чистого» человека, и наполнить ей емкость при тесте, попросив проверяющего явно не наблюдать за процессом, когда вы снимаете штаны.
Некоторые дамы проносят презерватив с мочой в подкладке под верхней частью одежды.
Так как некоторые из тестов примитивны, люди могут успешно проходить их, принимая мочегонные препараты, маскируя различные вещества в моче.
Взятка. Несколько дополнительных долларов могут привести к отсутствию должного контроля при прохождении теста.
Есть специалисты, которые могут точно порекомендовать, когда нужно прекращать прием того или иного препарата, чтобы он не был обнаружен, но тем не менее был активен в теле достаточно времени, чтобы сохранить набранное с его помощью.Такие рекомендации получить не сложно. Прогресс, достигнутый на курсе, не пропадет полностью через короткое время после прекращения приема. Вполне возможно удержать существенную долю «химических» достижений, правильно тренируясь и питаясь. Я знаю множество европейцев, которые сидели на сумасшедших курсах по 6 месяцев в году, а потом выходили на соревнования совершенно чистыми. К этому моменту у них в крови и моче уже не возможно было обнаружить ничего криминального.
Ходят истории о том, как организаторы соревнований приглашают некоторых бодибилдеров выступить на своих «натуральных» шоу. Когда бодибилдер спрашивает: «Мммм… так у вас же там допинг контроль, да?», - организатор обычно подмигивает и улыбается, подбадривая атлета выступить все равно. Другими словами, ему дают понять: «Не переживай на этот счет». Я также слышал истории о том, как организаторы просто выбрасывали образцы мочи своих друзей-участников, не проверяя их.
Бодибилдеры также могут использовать синтол или другие нефармацевтические аналоги для увеличения размеров мышц в определенных областях.Если они делают это «по уму», никто и не заметит подвоха, а они получат дополнительные объемы в отстающих областях. Использование таких веществ, разумеется, не обнаруживается при процедуре допинг контроля, ведь это собственно не фармацевтические препараты.
Вот несколько «ингредиентов», часто используемых при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Они не обнаруживаются большинством обычных тестов.
Инсулин.
Его можно использовать все межсезонье для набора массы, у этого гормона очень короткий срок, в течение которого его использование можно обнаружить. Через 4-6 часов после инъекции уже не определить, что она была.
Гормон роста.
Только очень дорогостоящие анализы крови могут определить его применение, а организаторы соревнований по бодибилдингу обычно не заходят так далеко в желании выявить использование гормона роста атлетами.
IGF-1 и MGF-1.
Могут дать прекрасный, долгосрочный прирост мышечной массы и наполненности. Не определяются в большинстве процедур допинг контроля, используемых на бодибилдинг соревнованиях.
Эфедрин, T3 и кленбутерол.
Большинство «натуральных» бодибилдеров используют эти вещества для жиросжигания, прекращая прием за несколько недель до соревнований, чтобы избежать обнаружения.
Суспензии тестостерона.
Тут спорный момент, но я знаю много бодибилдеров, которые использовали этот класс препаратов и спокойно проходили допинг контроль.
Ингибиторы миостатина.
Работают. Не обнаруживаются.
Лекарства по предписанию врача.
У некоторых бодибилдеров есть рецепты от врачей, позволяющие им легально использовать препараты, так как у них якобы есть на это медицинские показания. Это небольшая лазейка для использования анти-эстрогенов или тестостерон заместительной терапии. Некоторые федерации бодибилдинга такое не позволяют, но другие закрывают на это глаза.
Извините, если я подпортил сказку, в которую вам очень хотелось верить, но я здесь для того, чтобы писать правду. Просто чтобы вы не думали, что я полный говнюк, я признаю, что на любительском уровне можно найти очень хороших и действительно натуральных бодибилдеров. Но когда речь идет о наивысшем уровне в мировом масштабе, о профессионалах, о топовых бодибилдерах на национальном уровне, то вам не найти среди них никого действительно натурального, даже среди выступающих в соревнованиях с допинг контролем. И это правда. Если кто-то хочет доказать, что я ошибаюсь, приведите мне профессионального бодибилдера, и я заплачу за проведение для него настоящего допинг теста.
В профессиональном спорте вы делаете все что нужно, чтобы стать лучшим. Каждому атлету необходимо преимущество перед соперниками, и он должен обладать большим натуральным потенциалом, над развитием которого надо много работать, прежде чем обратиться к фарме, чтобы выйти в топ. Такой путь не для каждого. Однако бодибилдеры высокого уровня в конце концов подходят к точке, где им приходится «перейти на темную сторону», если они хотят играть в той же лиге, что и по-настоящему большие парни.
Смиритесь с этими фактом, прекратите ныть и беритесь за работу в зале!
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru
В рамках этой статьи разговор пойдет только о натуральном тренинге. Преодолеть генетические переделы можно и без помощи анаболиков, однако вам для этого потребуется приложить значительно больше усилий. Давайте разбираться, как тренироваться натуралу в бодибилдинге.
Главное отличие заключается в механизмах воздействия на те отделы ДНК клеток, которые отвечают за производство белковых соединений. При использовании ААС эти процессы протекают значительно быстрее и активнее в сравнении с натуральными занятиями культуризмом.
Применение стероидов позволяет организму быстрее восстанавливаться, а также атлет может преодолеть генетические пределы мускульного роста. Натуральные атлеты могут прогрессировать только благодаря естественным анаболическим гормонам, которые синтезируются в достаточно малых количествах. Именно этот факт и ограничивает ваш прогресс, точнее его скорость. Также следует отметить, что когда вы достигните своих генетических пределов, то рост мускулов резко замедлится либо вовсе остановится.
Однако и у натуралов существуют способы выхода из сложившейся ситуации, причем сразу два:
Вам должно быть известно, что рост мускулов возможен только в условиях прогрессии нагрузок. Причем для натуральных атлетов это становится еще более актуально, так как только благодаря этому можно достигать максимальной скорости синтеза анаболических гормонов.
Сказать и понимать это достаточно легко, но как это осуществить на практике? Оказывается достаточно просто, но вам потребует дневник занятий. Только так вы сможете эффективно прогрессировать нагрузку и постоянно расти. Зачастую спортсмены считают дневник лишним атрибутом тренинга и совершенно напрасно.
Нам уже известно, что для роста мускулов необходимо увеличивать в крови концентрацию гормонов. Ученые доказали, что максимальный выброс анаболических гормонов происходит в ответ на выполнение базовых движений. В результате можно говорить о том, что вам необходимо максимально использовать в своем тренинге именно многосуставные упражнения.
Также на скорость производства гормонов влияет и длительность ваших занятий. Гормональные железы могут производить только определенное количество веществ за единицу времени. Если вы будете тренироваться очень долго, то вместо повышения анаболического фона произойдет его падение. Вот и еще одна рекомендация тем атлетами, которые хотят знать, как тренироваться натуралу в бодибилдинге – длительность занятия должна составлять от 45 минут до одного часа.
Также вам следует помнить, что на стресс влияет большое количество факторов. Если они в сочетании с тренингом превысят допустимый предел, то ваш прогресс замедлиться. Таким образом, вам следует не нервничать, хорошо отдыхать и следить за своей активность, скажем, не бегать много в обычной жизни.
Мы уже говорили, что при достижении генетических пределов организм не может больше увеличивать скорость производства гормонов. Чаще всего культуристы для дальнейшего роста переходят на использование ААС. Но вы можеет обойтись и без применения этих препаратов. Для этого вам следует слегка растренировать свои мускулы, что позволит значительно повысить гормональные отклик организма на тренинг. Для этого необходимо использовать метод периодизации.
Существует большое количество способов использования периодизации и сейчас мы рассмотрим основные принципы. Вы должны помнить, что периодизация напоминает волнообразное движение, во время которого вы намеренно делаете шаг назад, что затем сделать два шага вперед.
Вы можеет использовать периодизацию на различных временных отрезках. При чередовании легких и тяжелых занятий периодизация называется микро. Если же вы используете для этого недели либо месяцы, то это будет уже макро-периодизацией. Сейчас мы остановимся более подробно на этом вопросе.
Занятия можно разделить по степени их тяжести на два (тяжелые и легкие) или три (тяжелые, средние и легкие) типа. Чтобы реализовать микро-периодизацию на практике, вы можеет во время легких занятий снижать рабочий вес процентов на 30 и одновременно увеличивать число повторов. Второй и наиболее популярный способ заключается в простом изменении числа повторов. Но при этом часто встречается одна ошибка – на легких занятиях атлеты продолжают работать на отказ. Тренировка ведь не зря называется легкой и до отказа тренироваться здесь нельзя.
Этот вид периодизации используется при подготовке про-атлетов в любых видах спорта. Его отличие от предыдущего типа периодизации заключается лишь во временном интервале, используемом для периодизации и составляющем недели или даже месяцы. Сейчас мы расскажем о правилах использования макро-периодизации:
atleticpharm.org
