Жиры белки углеводы в продуктах фотоУглеводы являются важной и неотъемлемой частью человеческого рациона. Их отсутствие вызывает сбои в работе мозга и нарушения работы печени.
Жиры, белки и углеводы в продуктах содержатся в различных соотношениях и количествах. Углеводы помогают организму перерабатывать и усваивать белки и жиры, составляющие большую часть рациона. Таким образом, углеводы, белки и жиры, содержащиеся в продуктах, не заменимы для нормальной жизнедеятельности человека.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие много углеводов, в первой половине дня. Таким образом, человеческий организм получает хорошую возможность зарядиться силой и бодростью на весь день. Итак, высокоуглеводные продукты, необходимо употреблять на завтрак и обед. А вот полдник и ужин, наоборот, должны состоять преимущественно из белковой пищи.
Интересное в сети:
Продукты содержащие много углеводов фотоВсе углеводы условно можно разделить на медленные и быстрые. Последние, также известные как простые, являются соединениями молекул моносахаридов, которые имеют сладкий привкус и легко растворяются в воде. Продукты, содержащие быстрые углеводы, отличаются высоким гликемическим индексом. Данный показатель представляет собой число, которое показывает, как воздействуют те или иные продукты питания на уровень сахара в человеческом организме. Чем ниже данный показатель, тем медленнее при употреблении продукта поднимается уровень глюкозы в крови, и тем выше будет после приема пищи одномоментный уровень сахара.
Продукты, состоящие из быстрых углеводов, не приносят организму пользы. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять их как можно реже. Но, существует ряд случаев, в которых пища подобного рода может дать положительный эффект. В частности, их советуют для набора массы тела. Во время активного восстановления между тренировками происходит повышение уровня глюкозы в крови, что провоцирует, так называемые, инсулиновые всплески, а те в свою очередь «прокачку» крови в мышцах. В данном случае инсулин выполняет функцию анаболического гормона для мышечной ткани и способствует более быстрому восстановлению мышц. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках, продукты с быстрыми углеводами, обеспечивают максимальное сгорание и окисление жирных кислот, что в свою очередь способствует снижению веса и похудению.
Количество углеводов в продуктах фотоБлагоприятно воздействуют на человеческий организм медленные углеводы, список продуктов, содержащих их достаточно обширен. Список продуктов, содержащих углеводы, в кратком виде имеет следующий вид: ржаной хлеб с отрубями, овсяные хлопья, гречневая каша, неочищенный рис, горох, красная фасоль, чечевица, соя, макароны из муки грубого помола, свежие овощи и фрукты, грибы, кисломолочные продукты и черный шоколад.
Не менее важное значение имеет и такой показатель, как количество углеводов в продуктах. Так, как уже было отмечено ранее, продукты с большим количеством углеводов, необходимо употреблять в пищу в первой половине дня. В то же время для полноценной работы мозга следует употреблять не менее 120 грамм углеводов в день.
Похожие интересные статьи:
Интересное в сети:
womanjournal.org
Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?
Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.
Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.
Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.
Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.
Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.
Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.
Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).
Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.
Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).
Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.
Все фрукты:
Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.
Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.
Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.
Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.
Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.
Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.
Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания
Гликемический Индекс продуктов питания
Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Продукты содержащие белки, жиры, углеводы, таблица для ознакомления с которыми приведена ниже, являются неотъемлемыми элементами в рационе питания любого человека.
Сбалансированное питание
Не для кого не секрет, что почти в любом, известном человечеству, продукте, присутствуют белки, жиры и углеводы.
При правильном приготовлении и употреблении пищи каждый человек просто наслаждается ее вкусом, не задумываясь, сколько там находится полезного или вредного.
Но обязательно нужно делать питание сбалансированным.
Чтобы соблюсти гармонию между тем количеством энергии, которое мужчина или женщина получает из еды и тем, которое тратит, нужно иметь представление о содержании полезных веществ в пище.
Именно для этой цели составлена таблица номер один (смотрите ниже). Как известно, углеводы — это энергия, белки — строительный материал для тела, а жиры — важная часть обмена веществ, участвующая в сложных химических преобразовательных процессах организма.
Таблица 1. Фрукты, овощи, крупы. Содержание на 100 грамм продукта
| Наименование | Белок, г | Жир, г | Углеводы, г |
| Апельсины | До одного | 0 | От семи до десяти |
| Абрикосы | До одного | 0 | От семи до десяти |
| Айва | До одного | 0 | От семи до десяти |
| Алыча | До одного | 0 | От семи до десяти |
| Ананасы | До одного | 0 | 11 |
| Бананы | Полтора | 0 | Тут много углеводов — около 22 г |
| Баклажаны | До одного | Одна десятая | Более пяти |
| Брюква | Чуть более одного | Одна десятая | Больше восьми |
| Бобовые: Зеленая фасоль (стручок), | Четыре — в стручке, двадцать три — в цельном | Менее двух | От четырёх — в свежем зеленом, более пятидесяти — в цельном сушеном |
| соя, | Тридцать четыре | Семнадцать | 26.50 |
| фасоль и чечевица, | От двадцати двух до двадцати шести | До двух | Больше пятидесяти |
| арахис | От двадцати двух до двадцати шести | Сорок пять | Менее десяти |
| Брынза | Около 15-17 | Близко 20 | 0 |
| Брусника | Менее грамма | 0 | Больше, чем 8 г |
Вишни | Менее грамма | 0 | Более одиннадцати |
Виноград | Менее грамма | 0 | Более семнадцати |
| Горошек зеленый | Почти как в фасоли — 5 | Менее 1 | Тринадцать |
| Гранаты | Меньше грамма | Чуть более десяти | |
| Груши | Меньше грамма | 0 | 7.30 |
| Грейпфрут | Меньше грамма | 0 | 7.30 |
| Голубика | Один | 0 | Семь |
| Грибы Белые свежие | Свежие — 3, сушеные — 27 | 0,7 г и 7 г | Больше грамма |
| Грибы подберезовики, подосиновики | От 1 до 3 | Менее 1 | Больше одного, меньше трёх |
| Ежевика | Два | 0 | Более пяти |
| Земляника | 1.80 | 0 | 8.10 |
| Инжир | Меньше 1 | 0 | Тринадцать |
| Икра рыбы | Около тридцати | От 1 до 13 в зависимости от жирности | 0 |
| Йогурт | Где-то 5 | Смотрите на упаковке | В пределах трёх-четырёх |
| Кабачки | До 1-го | До 1-го | Около пяти |
| Капуста белокочанная или цветная | В пределах до двух | 0 | Около пяти |
| Картофель | Два | Десятая грамма | До двадцати |
| Кизил | Грамм | 0 | до 10 |
| Клюква | Намного меньше 1 | 0 | до 5 |
| Крыжовник | Намного меньше 1 | 0 | до 10 |
| Крупа: Гречневая ядрица | Рисовая — 7, гречка — от девяти до двенадцати, манка и овсянка — 11, пшено, пшеничная, толокно — 12, перловка и кукурузная — меньше 10, ячневая больше десяти, геркулес — 13 | Рис, манная — меньше грамма, гречка, перловка, пшёнка, кукуруза — до двух, толоконная и геркулес — 6 | Овсянка, гречка, пшено и толокно — до 70, остальные крупы — более семидесяти |
| Кефир | 2-3 | Указывается на паковке товара | 3-4 |
| Лук | От одного до трёх в зависимости от вида лука | 0 | 4-7 |
| Лимон | Не более грамма | 0 | 3-4 |
| Морковка | Чуть больше 1 | Десятая часть грамма | Десятая часть грамма |
| Мандарин | 0,8 | 0 | до 9 |
| Малина | 0,8 | 0 | до 9 |
| Морошка | 0,8 | 0 | до 9 |
| Мед | 0,8 | 0 | 80 |
| Мука | В зависимости от сорта 10-11, ржаная — 7 | 1-2 | Чуть более семидесяти |
| Маргарин молочный | Не больше, чем полграмма | Более восьмидесяти | Чуть больше 1 |
| Майонез | Около трёх | 30-67 | Больше двух |
| Масло растительное | Растительное — 0, сливочное — шесть сотых, топленое — три десятых | 82-99 | От нуля до единицы |
| Молоко | Не менее двух | Не меньше трёх | 5, ацидофильное — 10 |
| Молоко сгущённое | Семь | Восемь | Десять |
| Морепродукты: Креветка дальневосточная | Креветочки, кальмары — 18-28, печень трески — 4, крабы — 16, трепанги — 7-8 | Кальмары, крабы и креветки — меньше 1, печень рыбы трески — 65 | 0 |
| Морская капуста | < 1 | < половины грамма | 3 |
| Огурцы грунтовые | < 1 | 0 | 3 |
| Облепиха | < 1 | 0 | > 5 |
| Орехи | Фундук и миндаль — по шестнадцать, грецкий — около тринадцати | 57-66 | От девяти до десяти |
| Перец | > 1 | 0 | От четырёх до пяти |
| Персики | Менее одного | 0 | Более десяти |
| Петрушка (зелень и корень) | От одного до трёх | 0 | От восьми до одиннадцати |
| Простокваша | 2-3 | 3 | 4 |
| Ревень | От грамма до двух | 0 | От 2 до 7 |
| Редис | От грамма до двух | 0 | От 2 до 7 |
| Редька | От грамма до двух | 0 | От 2 до 7 |
| Репа | От грамма до двух | 0 | От 2 до 7 |
| Рябина садовая | Полтора | 0 | Двенадцать |
| Ряженка | Три | Шесть | Четыре |
| Рыба | Шестнадцать — двадцать два | От шести десятых до тридцати, у некоторых особо жирных видов рыбы показатель жирности увеличивается выше тридцатиграммовой отметки | 0 |
| Салат (зеленый) | Полтора | 0 | Больше двух |
| Свёкла | Меньше двух | 0 | Выше десяти |
| Слива садовая | Меньше одного | 0 | Восемь-девять |
| Смородина белая | Меньше одного | 0 | Восемь-девять |
| Смородина красная | Меньше одного | 0 | Восемь-девять |
| Смородина черная | Единица | 0 | Восемь |
| Сухофрукты: Урюк | 5.00 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Курага | 5.20 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Изюм с косточкой | 1.80 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Изюм кишмиш | 2.30 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Вишня | 1.50 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Груша | 2.30 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Персики | 3.00 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Чернослив | 2.30 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сухофрукты: Яблоки | 3.20 | 0 | От шестидесяти семи до семидесяти трёх |
| Сахар | Ниже одного | 0 | Почти сто |
| Сливки 10% | 3.00 | Жирность сливок и сметаны всегда указывается непосредственно на пачке | От двух до четырёх |
| Сливки 20% | 2.80 | Жирность сливок и сметаны всегда указывается непосредственно на пачке | От двух до четырёх |
| Сметана 10% | 3.00 | Жирность сливок и сметаны всегда указывается непосредственно на пачке | От двух до четырёх |
| Сметана 20% | 2.80 | Жирность сливок и сметаны всегда указывается непосредственно на пачке | От двух до четырёх |
| Сыр российский голландский, швейцарский, пошехонский | 23-27 | 26-31 | 0 |
| Сыр плавленный | Около двадцати четырёх | Выше тринадцати | 0 |
| Сухой белок | 73.35 | 1.82 | 7 |
| Сухой желток | 34.21 | 52 | 4.45 |
| Семечки подсолнечника | Двадцать | Больше половины | Около пяти |
| Томаты (помидоры) | Чуть выше половины грамма | 0 | 2-4 |
| Творог жирный | Четырнадцать-шестнадцать | Смотрите на упаковке в магазине | Выше одного |
| Хрен | Два с половиной | 0 | Пятнадцать-шестнадцать |
| Хурма | Полграмма | 0 | Пятнадцать-шестнадцать |
| Халва | Одиннадцать-двенадцать | Ниже тридцати | Более пятидесяти процентов |
| Хлеб ржаной | Четыре-семь | До двух | Около пятидесяти |
| Черемша | Два-три | 0 | Шесть с половиной |
| Чеснок | Шесть с половиной | 0 | Более двадцати |
| Черешня | Примерно один | 0 | Двенадцать-тринадцать |
| Черника | Примерно один | 0 | Двенадцать-тринадцать |
| Шпинат | Два-три | 0 | Восемь-девять |
| Шелковица | Ниже одного | 0 | Двенадцать-тринадцать |
| Шиповник свежий | Полтора-два | 0 | Двадцать четыре |
| Шиповник сушеный | Четыре-пять | 0 |
Шестьдесят |
| Шоколад темный | Пять-шесть | Приблизительно тридцать пять | Ориентировочно выше пятидесяти |
| Шоколад молочный | Шесть-семь | Приблизительно тридцать пять | Ориентировочно выше пятидесяти |
| Щавель | Полтора-два | 0 | Пять-шесть |
| Финики | 2.50 | 0 | Больше семидесяти |
| Яйцо | Двенадцать-тринадцать | Одиннадцать-тринадцать | До грамма |
| Яичный порошок | До пятидесяти | Тридцать семь-тридцать восемь | Семь-восемь |
| Яблоки | Ниже половины грамма | 0 | 11.30 |
Подбирайте рацион питания хотя бы приблизительно соответствующим нормам потребления и будете здоровы и красивы!
Схема разруба свинины
Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, список которых был приведен выше — это, конечно, не исчерпывающая информация по этому вопросу. Давайте также ознакомимся с содержанием тех же элементов в мясных изделиях. Для этого достаточно заглянуть в следующую таблицу под номером два.
Таблица 2. Мясное. Содержание на 100 грамм продукта
| Мясное изделие, мясо | Белки в граммах | Жиры в граммах | Углеводы в граммах |
| Жир животный топленый или расплавленный | — | 99.70 | — |
| Колбасы вареные | От десяти до двенадцати | Тринадцать-двадцать | Углеводов нет либо они присутствуют в количестве до двух грамм |
| Колбасы варено-копченые | Семнадцать-двадцать восемь | От двадцати семи до сорока | — |
| Колбасы полукопченые | Шестнадцать-двадцать три | Семнадцать-сорок | От нуля до двух с половиной граммов |
| Колбасы сырокопченые | До двадцати пяти | Более сорока | — |
| Мясо баранина, крольчатина, говядина, конина, телятина | Одиннадцать-двадцать | 7-15 | — |
| Свинина нежирная | Одиннадцать-двадцать | 15 | — |
| Свинина жирная | Одиннадцать-двадцать | До пятидесяти | — |
| Телятина | Одиннадцать-двадцать | 1.25 | — |
| Почки, сердце, мозги, печень | 9-14 | Язык свиньи, говяжий, а также вымя коровы — 13-16 г, остальное — от 2 до 10 | — |
| Мясо гуся | 16 | 33 | — |
| Мясо индейки | 22 | 13 | 1 |
| Мясо кур | 20 | Семь-восемь | 1 |
| Мясо цыпленка | 18 | Семь-восемь | 1 |
| Мясо утки | 16 | 61 | — |
| Мясные консервы | От семи до двадцати, менее всего в грудинке сырокопченой | Грудинка — 65, остальное — от 10 до 47 г | От нуля до трёх |
| Ветчина | 22.60 | 20.90 | — |
| Сардельки, сосиски | Десять-двенадцать | Девятнадцать-тридцать один | От нуля до двух |
| Шпик свиной (без шкурки) | 1.40 | 92.80 | — |
Особенность, как это видно из таблицы, в том, что мясные изделия содержат по большому счету много белка и иногда жир, углеводы фактически отсутствуют либо находятся в продуктах в ничтожно маленьком количестве.
Что касается общих данных по употреблению белков, жиров и углеводов, ученые и диетологи сходятся во мнении, что нужно есть такую пищу, чтобы соотношение этих веществ было следующим: одна часть одна часть белков, столько же жиров, а углеводов — в четыре раза больше, то есть четыре части.
Следует соблюдать режим питания
Приблизительная потребность здорового взрослого человека в перечисленных веществах такова.
Белок — от восьмидесяти до девяносто граммов, жиры — от ста до ста десяти граммов, углеводы — от четырёхсот до пятисот граммов.
Немаловажным является сам режим приема пищи и кратность, то есть количество приемов еды за день.
Самым оптимальным считают трёх-четырёх разовое питание: утром, днем и вечером. Можно добавить полдник между обедом и ужином.
За завтраком допускается принять чуть более еды, чем в остальные приемы пищи.
А вот перед сном крайне важно не есть, а наоборот дать желудку отдохнуть ночью.
Важные советы по разнообразию пищи:
Универсальный совет для людей, употребляющих мясо и воздерживающихся от него: побольше салатов, свежих фруктов и овощей!
Продукты, содержащие белки, жиры, углеводы и список продуктов был приведен для подробного ознакомления с составом. Но для полноты картины стоит также обратить внимание на такие изделия пищевой промышленности и кулинарии, как сдоба, сладости, торты и пирожные.
Для введения в курс дела можно ознакомиться с таблицей номер три, в которой приведено примерное содержание упомянутых веществ в известных всем сладостях.
Таблица 3. Сладости. Содержание на 100 грамм продукта
(Дополнительно указано содержание воды)
| Продукты | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Баранки (сушки, бублики) | От десяти до восемнадцати | От девяти до двенадцати | Не более двух грамм, так как растительный и животный жир обычно не применяется для выпечки сушек и баранок | Шестьдесят-семьдесят |
| Вафли с фруктовыми начинками | От пяти до пятнадцати | Два-три | Три-четыре | Около восьмидесяти-девяноста грамм |
| Вафли с различными жиросодержащими начинками | Около грамма в зависимости от толщины начинки | Три-четыре | Тридцать-сорок | Шестьдесят-семьдесят |
| Зефир | Двадцать-двадцать пять | До одного | Нет | Семьдесят восемь |
| Ирис | Шесть-семь | Три-четыре | Шесть-семь | Около восьмидесяти |
| Карамель (в среднем) | Четыре-пять | Нет | Десятая грамма | Семьдесят семь |
| Конфеты, глазированные шоколадом | Семь-восемь | Два-три | Девять-десять | Более семидесяти |
| Мармелад, мармеладные конфеты без глазированного покрытия | Более двадцати | Нет | Одна десятая | Семьдесят шесть |
| Молоко сгущённое | Более семидесяти | Семь-восемь грамм | Шесть-семь | Около девяти |
| Молоко сгущённое с сахаром | Более двадцати | Семь-восемь грамм | Около восьми | 56-57 |
| Пастила | 18-20 | До грамма | Нет | 80-81 |
| Пирожное слоеное с кремом | 8-10 | Пять-шесть | 38-42 | 43-47 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13-15 | 3-6 | Около четверти всей массы | Более 50% от всей массы |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | Больше двадцати | Четыре-пять | Не более десяти грамм | 83-85 |
| Пряники | 13-15 | 3-5 | 1-3 | 75-77 |
Наконец, в таблице под номером четыре представлено приблизительное содержание веществ, о которых идет речь, в напитках. В составе алкогольных и безалкогольных жидкостях также есть в некотором количестве углеводы и белки.
Обычная вода (химическая формула h3О) без газа, различных вкусовых добавок не содержит ни одного из трёх описываемых веществ. В сладких напитках значительно увеличивается количество углеводов за счет наличия сахара и подсластителей.
Таблица 4. Состав напитков. Содержание указано на сто грамм продукта.
Рассматриваемый напиток, название | Количество белков в граммах | Количество жиров в граммах | Количество углеводов в граммах |
Водка сорокаградусная без красителей и добавок | 0 | 0 | Три-четыре |
Виски (крепость менее сорока градусов) | 0 | 0 | Одна-две десятых |
Напиток апельсиновый | 0 | 0 | От десяти до двенадцати |
Напиток сладкий типа «Пепси» или «Колы» | 0 | 0 | От одиннадцати до тринадцати |
Сок, восстановленный из концентрата апельсиновый | До одного грамма | Две-три десятых грамма | Десять-одиннадцать |
Сок томатный | Одна десятая грамма | Четыре-пять | |
Пиво фильтрованное, светлое | Две десятых | 0 | От четырёх до шести |
Пиво нефильтрованое светлое | Две-три десятых | 0 | Три с половиной-четыре |
Пиво тёмных сортов | Три-четыре десятых | 0 | От пяти до шести |
Вода обычная негазированая | 0 | 0 | 0 |
Игристое вино полусладкое (шампанское) | Две-три десятых | 0 | Семь-восемь |
Игристое вино полусухое (шампанское) | Три-четыре десятых | 0 | От четырёх с половиной до пяти |
Сухое вино белое | 0 | 0 | Четыре-пять десятых грамма |
Полусладкое вино белое | 0 | 0 | Полтора-два грамма |
Горячий напиток какао в сухом виде (в порошке) | Семнадцать-двадцать | Более двадцати | Больше половины массы (>50 г) |
Хлебный квас | Две-три десятых грамма | 0 | 5-6 |
Кофе (без сахара) | 0 | 0.3-0.4 | |
Кофе (зерна) | 14 | 15 | 3 |
Кофе, приготовленный с молоком коровьим | Менее одного грамма | 1 | Одиннадцать-двенадцать |
Кофе со сгущёнкой | Менее грамма | Чуть меньше грамма | Одиннадцать-тринадцать |
Кофе с сахаром и сгущённым молоком | Около восьми граммов | Более пятидесяти | |
Растворимый кофе (сухой) | Пятнадцать-шестнадцать | Три-четыре | 0 |
Напиток «кофейный» | Шесть-семь | Пять-шесть | Больше семидесяти |
Чай (без сахара) | Десятая часть грамма | 0 | 0 |
Содержание полезных питательных веществ в продуктах может варьироваться в зависимости от региона выращивания и условий (для овощей и фруктов) и от рецептуры приготовления (для готовых блюд).
О продуктах и витаминах можно посмотреть на видео:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
♦ Рубрика: Правильное питание.kakzdravie.com
| Справедливо считать, что ежедневный рацион питания составляется исходя из личных предпочтений человека, может корректироваться зависимо от состояния здоровья, времени года, финансовых возможностей. Как только речь заходит о диетах, тогда на первый план в выборе продуктов питания выходит их калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. |
Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.
Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:
Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:
Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.
Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:
Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.
Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.
Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.
Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:
|
Белки |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
|
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи |
25-15 грамм |
|
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны |
10-15 грамм |
|
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель |
5-10 грамм |
|
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы |
< 2 грамм |
|
Жиры |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-во вещества |
|
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной |
> 80 грамм |
|
Сметана (>20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад |
20-40 грамм |
|
Творог (>9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра |
10-20 грамм |
|
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб |
< 2 грамм |
|
Углеводы |
|
|
100 грамм продукта |
Кол-вещества |
|
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм |
65 грамм |
|
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк |
40-60 грамм |
|
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы |
11-20 грамм |
|
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон |
5-10 грамм |
Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:
|
|
Мужчины |
Женщины |
||||
|
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
19-30 лет |
31-50 лет |
более 50 лет |
|
|
Низкая активность |
2400 ккал |
2200 ккал |
2000 ккал |
2000 ккал |
1800 ккал |
1600 ккал |
|
Умеренная активность |
2600-2800 ккал |
2400-2600 ккал |
2200-2400 ккал |
2200 ккал |
2000 ккал |
1800 ккал |
|
Высокая активность |
3000 ккал |
2800-3000 ккал |
2800-2400 ккал |
2400 ккал |
2200 ккал |
2000 ккал |
Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.
На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.
В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.
Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.
Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):
|
День первый |
|
|
Завтрак |
овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком |
|
Ланч |
фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г) |
|
Обед |
треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры) |
|
Полдник |
сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов |
|
Ужин |
около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г) |
|
День второй |
|
|
Завтрак |
овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока |
|
Ланч |
фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта) |
|
Обед |
200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень - 200-250 г) |
|
Полдник |
сухофрукты и нежирный творог (около 100 г) |
|
Ужин |
110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата |
|
День третий |
|
|
Завтрак |
каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут |
|
Ланч |
1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г) |
|
Обед |
куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты |
|
Полдник |
сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье |
|
Ужин |
креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы) |
|
День четвертый |
|
|
Завтрак |
1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц |
|
Ланч |
нежирный творог (150 г) и 1 банан |
|
Обед |
90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей |
|
Полдник |
1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта |
|
Ужин |
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы) |
|
День пятый |
|
|
Завтрак |
овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока |
|
Ланч |
1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога |
|
Обед |
200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты) |
|
Полдник |
печенье и 1 стакан томатного сока |
|
Ужин |
приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр) |
|
День шестой |
|
|
Завтрак |
овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан |
|
Ланч |
1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца |
|
Обед |
филе из курицы (готовим на пару - около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза) |
|
Полдник |
1 яблоко и около 100 г нежирного творога |
|
Ужин |
куриное филе (готовим на пару или гриле - 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры) |
|
День седьмой |
|
|
Завтрак |
мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира |
|
Ланч |
нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей |
|
Обед |
1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко |
|
Полдник |
фруктовый салат заправку из 200 г йогурта) |
|
Ужин |
160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень) |
В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.
Также в разделе: Необходимые питательные вещества:
www.eurolab.ua
Белки
Продукты, содержащие белокПищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество белка, г |
| Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи | более 15 |
| Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны | от 10 до 15 |
| Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек | от 5 до 9,9 |
| Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель | от 5 до 9,9 |
| Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы | от 0,4 до 1,9 |
Жиры
Содержание жиров в продуктахПищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество жиров, г |
| Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
| Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
| Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
| Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
УглеводыПродукты, содержащие углеводыПищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество углеводов, г |
| Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм | 65 |
| Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк | от 40 до 60 |
| Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы | от 11 до 20 |
| Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон | от 5 д |
health-diet.ru
