Программа тренировки 6 раз в неделю – комплекс упражнений, который направлен на развитие мышц и подготовки организма к серьезным физическим нагрузкам. Занятий могут проходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Если вы занимаетесь дома вам понадобиться турник (любая перекладина), пара разборных гантелей и, конечно же, желание тренироваться.
Если вы намерены тренироваться постоянно, то рекомендуем вам вести специальный дневник. В нем вы можете отражать все данные о тренировках – название упражнения, число подходов и повторов, используемый вес отягощений. Эти данные о тренировочном процессе улучшают результативность в дальнейшем.
Программа тренировки 6 раз в неделю основывается на следующих принципах:
Программа тренировки 6 раз в неделю выглядит следующим образом:
День №1 (грудные мышцы)
Отжимания от пола – 5-7*18-30 разОтжимания от опоры – 3-5*18-30 разОтжимания с упором ног на возвышении – 3-5*18-30 раз
День №2 (бицепс)
Подъем гантелей на бицепс (стоя) – 5-7*18-25 разУпражнение «Молот» – 3-5*18-25 разКонцентрированные сгибания на бицепс – 3-5*18-25 раз
День №3 (отдых)
День №4 (мышцы спины)
Подтягивания широким хватом – 5-7*на максимальное число разТяга гантелей в наклоне – 3-5*12-20 разШраги с гантелями (для трапеций) – 4-6*18-25 раз
День №5 (мышцы плечевого пояса)
Жим гантелей сидя – 5-6*18-25 разМахи гантелями в стороны – 3-5*12-20 разПодъем гантелей перед собой – 3-5*18-25 раз
День №6 (отдых)
День №7 (трицепсы)
Отжимания с узкой постановкой рук – 5-6*18-25 разОбратные отжимания от скамьи – 3-5*12-20 разРазгибание рук из-за головы – 3-5*12-20 раз
День №8 (ноги) – эти 2 упражнения можно выполнять в конце каждой тренировки
Приседания с гантелями – 5-6*18-25 разТяга гантелей на прямых ногах – 3-5*12-20 раз
school-body.net
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.
Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.
Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.
Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.
Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:
1. Составление сбалансированной программы тренировок;2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;3. 8-10 часовой сон;4. Регулярное сбалансированное питание.
Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.
1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.
2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.
При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.
Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).
Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.
Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.
Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.
Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.
Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.
Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.
Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12Французский жим лёжа 3 х 8Тяга блока книзу 3 х 12
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8Тяга вертикального блока 3 х 8Тяга горизонтального блока 3 х 8Подъем штанги на бицепс 3 х 8Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Приседание со штангой 3 х 8Румынская тяга 3 х 12Сгибание ног в тренажере 3 х 15Разгибание ног в тренажере 3 х 15Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20Жим штанги стоя 3 х 8Разводка гантелей в стороны 3 х 12Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.
Становая тяга 4 х 8Тяга штанги к поясу 4 х 8Тяга нижнего блока 4 х 8Гиперэкстензия 2 х 15
Жим лежа 4 х 8Жим под углом 4 х 8Разведение гантелей лежа 4 х 12
Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Французский жим 4 х 8Жим гантелей стоя 4 х 8
Приседания 4 х 8Жим ногами 2 х 15Румынская тяга 4 х 8
Программа тренировок на 2 дня в неделюПрограмма тренировок на 3 дня в неделюПрограмма тренировок на 4 дня в неделюПрограмма тренировок на 5 дней в неделю
power-fitness.ru
Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.
В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.
Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.
Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.
Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.
Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.
Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).
И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.
Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.
Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.
Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.
Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.
Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.
Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позволяющей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, выделять приоритеты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, атлету приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые употребляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.
Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тренировка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.
Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функциональных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного. четырехдневного. двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на гипертрофию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой генетический потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет невозможной.
Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
07.08.2015 0 1,408 Просмотров
Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.
Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…
Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.
Расписание тренировок на неделю:
Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.
Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.
Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.
Четверг. Упражнения на спину.
Пятница. Упражнения для мышц груди.
Суббота. Упражнения для мышц рук.
После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.
Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html, http://fit4power.ru/programm/shestidnevnii-split, http://sportarius.ru/2015/08/07/trenirovka-6-dney-v-nedelyu/
trenirovka365.ru
Здраствуйте, у меня возник вопрос. Я уже 6 месяцев занимаюсь взале. Телосложения у меня - эктоморф. Мой рост 186 см. До начала занятий весил 60 кг, сейчас вешу 65 кг. Так вот, я хотел спросить можно ли тренироваться 5 или 6 раз в неделю? Только ни так, чтоб каждый день одно и тоже. Например понедельник - грудь,трицепс; вторник - спина, бицепс; среда - ноги, плечи. А дальше опять четверг - грудь, трицепс; пятница - спина, бицепс; субота - ноги и плечи, Получаеться время отдыха для каждой групы мышц - 3 дня. texetx2, лучше разделить по одной группе мышц на день ,и стараться максимально быстро сделать тренировку то есть меньше отдыха между подходами и упражнениями texetx2, но тебе если често не нужна такая программа занимайся 3-4 раза в неделю texetx2, а так дело твоё - пример : понедельник - грудь,вторник - бицепс трицепс , среда - спина , четверг - плечи , пятница - ноги !! ну и как прогресс за 6 месяцев?думаешь чаще тренить,прогресс будет в гору идти?тренируясь так мышцы не востановятся будет перетренированность через пару неделек!я долго занимался 3 раза в неделю.сейчас перешёл на режим 1 через 1 (ноги/отдых,спина/отдых,плечи/отдых,грудь/отдых,руки/отдых) Empty, я пробовал так заниматься 5 раз в неделю даже на курсе не успевал востановится Empty, потом перешел на 2 через 1 gexsagen, это не 5 раз в неделю.это грубо говоря 5 раз за 10 дней(нагруженая мышца отдыхат довольно нормально за такой период времени).Ну посмотрим как пойдёт,пока 3 недели норм отпахал. Empty, но ведь Zyzz тренировался 5 раз в неделю texetx2, да и арни тоже по 5 часов в зале в день торчал! почему я разделил каждую мышцу отдельно,так как много слышал о том что тренеровка не должна превышать больше 45-55минут мне так удобно распоряжаться своим временем. я занимался 8 недель по одной программе(5 раз в неделю-подряд каждый день)как-то в зал я шёл без огромного желания-перетренированность 100%. мы не pro атлеты,никуда не торопимся можем эксперементировать сколько угодно ! вопрос в другом, чего ты хочешь достичь?вес поднять свой до 86кг минимум?Empty, да спасибо, вы меня убедили, буду тренироватся 3 раза в неделю и есть минимум 6 раз в день, а то я 4 месяца занимался - кушал 3 а то и 2 раза в день, прибавил только 1 кг. А как стал есть 6 раз в день - за 2 месяца 4кг Добавить сообщение |
rusbody.com
Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позволяющей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, выделять приоритеты необходимо в любом случае. Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, атлету приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность. Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые употребляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.
Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц. Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник - грудь и средний пучок дельт, среда - широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг - длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тренировка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.
Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функциональных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки. Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем. Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже. Например, если Вы будете тренироваться только на гипертрофию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой генетический потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет невозможной.
Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот параметр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время шестидневного сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, стимулирующих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, последнее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».
КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще говоря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, позволяет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать микропериодизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что выполнить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.
Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума. Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-настоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве. Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу.
Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку адаптационный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мышечную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц приоритетной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны последовательно тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.
Понедельник – ноги Приседания со штангой – 4 подхода по 12-6 повторений Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений Гакк приседания – 4 подхода по 10 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12-6 потворений Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Вторник – грудь Жим лежа – 4 подхода по 12-6 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12-6 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Среда – широчайшие мышцы спины Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12-6 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 12-6 повторений Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 10 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Четверг – длинные мышцы спины Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений Становая тяга – 4 подхода по 12-6 повторений Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Пятница – плечи Тяга штанги к груди – 4 подхода по 10 повторений Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Суббота – руки Калифорнийский жим – 4 подхода по 12-6 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12-6 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Другие программы тренировок
fit4power.ru
Представленная ниже программа тренировок на 6 дней направлена на прирост массы бодибилдера. В ней используется принцип 6-дневного сплита. Программа хорошо работает для всех атлетов, при условии, что они физически готовы выдержать такую нагрузку.
6 дневная программа тренинга – это объемный вид силовых тренировок, поэтому интенсивность и рабочие веса должны быть умеренными. Хочется отметить, что тренироваться по такой программе не рекомендуется больше 2-х месяцев. Так как это тяжело физически и не всегда под силу даже профессиональным бодибилдерам.
Если вы хотите нарастить массу, вы должны понимать, что одной тренировочной программы (пусть даже и 6-дневной) будет недостаточно. Увеличение мышечных объемов – большое достижение для атлета, которое требует соблюдения определенного ритма жизни:
Представленная программа тренировок на массу рассчитана на посещение спортзала 6 дней в неделю. День отдыха – воскресенье. Продолжительность тренировки – 40-60 минут, не более, в противном случае может начаться регресс.
В начале тренировки не забудьте выполнить разогрев мышц, а в конце – растяжку. Это поможет избежать травмирования и перетренированности мышц. Каждое упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторов. Помните, что мы работаем на качество, а не на количество.
{
Если вы надеетесь с этой программой тренировок нарастить массу, к примеру, как у Халка Хогана, всего за пару месяцев будьте готовы, что этого не произойдет. Вы должны быть реалистами и понимать, что так быстро мышцы не растут, им нужно время. В то же время вы должны ставить большие цели – это стимулирует к работе над собой. Но чтобы их достичь, нужно двигаться постепенно от одной маленькой к другой. Важно не забывать о соблюдении определенного ритма жизни.
Лучшая программа тренировок по бодибилдингу для вас та, которая будет постоянно стимулировать для достижения поставленной цели.
school-body.net
Вот его спортивное расписание:понедельник: 10-11.30 прыжки в воду, 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.вторник 14-15.45 спортивная гимнастика, НП-2.среда-выходной. Садик, спит там.четверг - аналогично понедельнику.Пятница - аналогично вторнику.
Сын ОЧЕНЬ любит занятия, выкладывается и там, и там. На канат забирается только на руках, раза три подтягивается, смелости прыгать с трех метров хватает. И вот - тренер по прыжкам предложила мне его приводить в "продвинутую" группу в субботу, с 9.30 до 11. Занятия все в спортшколах, бесплатно.
С одной стороны, сын в восторге. по субботам в это время все равно мультики смотрит или в планшет режется - я веду дочку на занятия, сын с мужем дома. Если муж будет возить, можно и ему одновременно в бассейн ходить, давно хочет.
С другой стороны - сын еще такой маленький, 5 лет (июньский), да, сильный, да, занимается второй год.. но 6 раз в неделю тренироваться как-то много. уже жаловался пару раз, что колено болит (ударился где-то? а вдруг травма?), надо б сходить ренгтен сделать. Не китайский же он мальчик.
Еще дурацкая тема - как-то сын попросился с дочкой на балет. И педагог предложила ему ходить даже на раз в неделю - мальчиков совсем нет, а мой растянутый и спортивный, можно с ним танцы ставить. Сын не против, ему любое движение в удовольствие, что остальные девочки - не парится. Репетиционнный день опять суббота - можно не на прыжки ездить, а ходить на балет. Это ближе. Но мне распыляться не хочется - концерт наложится на соревнования, мне лишний геморрой. Зато самореализация будет какая - а-ля местный солист)))
Мамы спортсменов, у вас в 5 лет какие тренировки были? И посоветуйте, что выбрать на субботу при таком раскладе - балет или прыжки? И вообще - не много ли?
Сразу скажу, интеллект не страдает, мальчик умный. Но спорт ему на этом этапе жизни явно ближе. Пока обе спортшколы бросать не будем.
Спасибо за советы.
eva.ru
