Дешевая-обувь.рф

Как грамотно заниматься в домашних условиях на турнике. Тренировки турник


программы и упражнения — SportWiki энциклопедия

Тренировка на турнике[править]

Автор: Эл Кавадло

На улице накачанный спортсмен, поигрывая внушительной мускулатурой, подходит к турнику и окидывает его взглядом. Он отлично вписывается в городской пейзаж: проносятся автомобили, повсюду раздаются крики играющих детей, город шумит. Но парень видит перед собой только турник. Он знает, что с его помощью сможет достичь желаемого — накачать мышцы и стать сильней.

Сутулый заключенный с татуировками на теле становится в очередь к ржавому турнику в тюремном дворе — на этой неделе ему разрешено заниматься всего два раза, так что он должен провести тренировку как можно быстрее и эффективнее, если хочет оставаться в числе лидеров.

Профессиональная гимнастка приходит в спортзал на утреннее занятие. После короткой разминки она направляется к своему второму дому—горизонтальной перекладине. Сейчас начнется настоящая тренировка.

Накрапывает ледяной дождь; суровый мрачный морпех подпрыгивает и хватается за железный турник в казарменном дворе. Он, как и бесчисленное множество воинов всех времен и народов, тренирует свое тело, используя собственный вес. Раз за разом, подход за подходом, подтягивается старый морской волк.

Что объединяет всех этих грозных атлетов? Они, черт возьми, работают на турнике! И тому существует вполне разумное объяснение: если и есть способ тянуться вверх, к спортивным вершинам и совершенной форме, так это тянуться на турнике. Джо Хартиген, один из величайших, но несправедливо забытых героев физической культуры, всегда говорил, что турник—это единственный необходимый для тренировок спортивный инвентарь. Он верил в то, что работу со штангой можно заменить упражнениями на полу (отжиманиями на одной руке, мостиком, приседаниями на одной ноге и т. д.), но вот турник воистину незаменим.

Джо был прав. Работа на турнике — незаменимый элемент тренировки атлетов. Даже если вы заядлый силач-штангист, вам все равно необходимо заниматься на перекладине, чтобы раскрыть свой потенциал по полной. Работа на закрепленной перекладине высвобождает адскую функциональную силу, о которой говорят многие тренеры, — все они дают этому понятию разные определения. Полезными могут быть и другие виды силы, но все они являются производными от функциональной. Это та сила, которая помогает вам спастись в экстремальной ситуации: залезть на стену, перемахнуть через забор и т. д. Тренировка на турнике представляет собой самую непредвзятую проверку функциональной силы. Она не прощает ошибок.

Печально, но мало кто из спортсменов уделяет достаточно времени и сил работе на турнике. И даже те, кто это делает, сводят ее к подтягиваниям. И это очень плохо. Так же, как профессиональный силач может выполнять огромное количество упражнений со штангой, так и турникмен может практиковать различные виды эффективных техник. Помимо огромного числа упражнений из серии подтягиваний, вы можете также выполнять не меньшее количество видов жима на брусьях, отжиманий, упражнений на хват и на мышцы брюшного пресса. Турник — это также чудесный инструмент для выполнения упражнений на все тело, таких как подъем силой в упор и упражнение «солнышко».

Почему же тренировку на турнике понимают так неправильно и недооценивают ее? Отчасти проблема связана с тем, что до сих пор не было написано ни одного толкового пособия по работе на турнике. Подумать только: это же безумие! В мире буквально тысячи книг посвящены работе с тренажерами, штангами, гантелями и гирями.

В данной статье вы узнаете о техниках, которые вам необходимо будет освоить, чтобы достичь успеха; вы узнаете о том, как овладеть основными положениями для упражнений на перекладине, как сочетать и совмещать упражнения на турнике с другими продвинутыми техниками тренировок, такими как отжимания в стойке на руках, и, что не менее важно, научитесь перекраивать полученные навыки в беспрецедентно эффективные программы.

Программа тренировок и упражнения[править]

Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.

И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.

Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.

А как же ноги?[править]

Бытует мнение, что у турникменов ноги как спички. Посмотрите любое впечатляющее видео на «Ютубе» и увидите, что в комментариях люди критикуют их за то, что у них недостаточно развиты ноги. Несмотря на то, что не стоит слишком серьезно относиться к каждому комментарию на «Ютубе», любому спортсмену или, как в данном случае, обычному человеку действительно пойдет на пользу тренировать нижнюю часть тела.

Переход на новый уровень[править]

Подтягивания — упражнение номер один на все времена, просто потому что это наиболее эффективный способ измерить или развить универсальную силу. Подтягивания ставят всех на одну ступень: как невысоких ребят, занимающихся легкой атлетикой, так и крупных парней. Подтягивания — мать всех упражнений на турнике.

Не важно, насколько, как вам кажется, вы сильны — отжимания могут легко вогнать вас в краску. Турник способен стать вашим лучшим другом или самым заклятым врагом — все зависит от вас. Лучше быть скромнее: меньше слов — больше дела. Помните: как бы далеко вперед вы ни ушли, перед вами всегда будет простираться земля, на которую ранее не ступала нога человека. Нельзя быть лучшим во всем, и мир упражнений на турнике намного больше, чем вам может показаться. Забудьте о тех, кто начнет давать вам советы и сам не сможет последовать им. Вы можете пересмотреть все видео о калистенике в мире, но пока сами не встанете под перекладину и не начнете подтягиваться, никогда не поймете ее суть.

Тренировки на турнике для девушек[править]

Тренировки на турнике для девушек

Женщин турник пугает особенно сильно, но они способны подтягиваться! Им это может даваться труднее, но любая физически сильная женщина способна выполнить подтягивания.

Некоторых дам беспокоит, что турник сделает их перекачанными. Бояться того, что из-за подтягиваний вы станете слишком мускулистыми, —это все равно что бояться стать слишком умными, читая книги. На самом деле это всего лишь отговорка для тех, кто не хочет стараться. Как ни печально, это ошибочное суждение не позволяет многим женщинам раскрыть свой потенциал.

Дело в том, что большинству женщин не хватает природного гормона тестостерона, чтобы быстро набирать мышечную массу. У женщин дольше развивается сила для выполнения подтягиваний (и, соответственно, вместе с ней растет мышечная масса). Перекачанные женщины — это либо природная аномалия, либо результат приема искусственных «стимуляторов». Конституция вашего тела, данная вам природой, естественна для вас, и подтягивания лишь помогут вам стать более сильными и стройными.

Не бойтесь, если вам, независимо от пола, еще не хватает силы, чтобы подтянуться: турник — это все еще лучший из доступных вам тренажеров. Вы можете тренироваться на нем, чтобы выполнить свое первое подтягивание.

Есть три базовых упражнения, которые следует выполнять на перекладине в качестве подводящих упражнений для подготовки к подтягиваниям: вис на согнутых руках, негативные подтягивания и вертикальный вис.

Вис на согнутых руках[править]

Вис на согнутых руках

Вис на согнутых руках предполагает удержание корпуса в верхней фазе подтягивания, при этом подбородок должен находиться над перекладиной. Лучше начинать с обратного хвата. Используйте низкий турник, скамейку или помощь партнера, чтобы принять исходное положение, и затем просто пытайтесь удерживать в нем свое тело. Напрягайте мышцы рук, спины, груди и даже брюшного пресса, чтобы удерживать корпус в таком положении. Попробуйте сжимать каждую мышцу. Напряжение всего тела важно для многих упражнений, выполняемых на турнике. Вис на согнутых руках — это отличный способ начать развивать эту способность. Если вы с ходу удержитесь в таком положении хотя бы секунду, считайте это неплохим началом.

Негативные отжимания[править]

Негативные отжимания

Как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения. Вначале контролируемое негативное подтягивание может вам показаться сложным, но со временем у вас получится растянуть его выполнение до 10 и более секунд. И хотя нужно, чтобы каждое повторение длилось как можно дольше, старайтесь не двигаться медленно, а вместо этого лучше попробуйте опускаться в нормальном темпе, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра. Это позволит сохранять контроль над телом. Представьте себе, что вы фотограф, и вам необходимо сделать серию фотографий, замирая при каждом щелчке фотоаппарата.

Вертикальный вис[править]

Вертикальный вис

Если вам пока не хватает силы, чтобы выполнить вис на согнутых руках или негативные подтягивания, вы должны стремиться просто прочувствовать вис на перекладине. Это поможет развить силу хвата и укрепить широчайшие мышцы спины и плеч изометрической нагрузкой. Со временем, тренируясь, вы довольно скоро перейдете к вису на согнутых руках, и даже когда вы сможете выполнять и его, и контролируемые негативные подтягивания, вам все еще необходимо будет выполнять вертикальный вис в конце тренировочной сессии, когда ваши руки устанут от негативных отжиманий.

Выполняя вертикальный вис, старайтесь не сжимать плечи. Стремитесь поднимать грудь вверх, а лопатки оттягивать вниз и назад. Такой метод выполнения упражнения является более безопасным и эффективным.

Важно отметить, что людям с избыточным весом или страдающим ожирением будет труднее выполнять упражнения с собственным весом, особенно на перекладине. Как только вы вернете процент жировой ткани в своем теле в область нормы, подтягивания (да и жизнь в целом!) будут даваться намного легче.

Австралийские подтягивания: под перекладиной[править]

Австралийские подтягивания - внизу под перекладиной

Австралийские подтягивания или, как их иногда называют, тяга собственного тела—это отличное подводящее упражнение для тех, кто готовится выполнить стандартные подтягивания. Австралийские подтягивания включают в себя элемент положения тела под перекладиной на уровне чуть выше пояса, при этом ноги должны находиться на полу. Держите корпус ровно от пяток до затылка, сводя вместе лопатки и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут попробовать сгибать ноги в коленях и слегка

подталкивать корпус с опорой на пятки, чтобы при необходимости помочь рукам. Когда вы немного привыкнете к этому упражнению, начинайте слегка сгибать ноги в стопах, приподнимая носки вверх и держа ноги прямо. Как и стандартные, австралийские подтягивания обычно легче выполнять обратным хватом, хотя я считаю, что новичкам полезнее делать это прямым, когда у них будет для этого достаточно силы.

Как и при вертикальном висе, выполняя австралийские подтягивания, старайтесь не сжимать плечи. Вам необходимо отвести лопатки вниз и назад, а не вверх. Это правило распространяется на все виды подтягиваний. Начните сразу же вырабатывать правильную технику этого упражнения — это самая распространенная ошибка.

Подтягивания до подбородка обратным хватом[править]

Как только у вас появится достаточно силы, чтобы выполнить австралийские и негативные подтягивания много раз, вы будете готовы приступать к полным подтягиваниям до подбородка. Как и при вертикальном висе, начинающим легче начинать с обратного хвата.

Если вам уже хорошо даются австралийские подтягивания, но вы все еще не можете выполнить ни одного полного подтягивания, значит, вам еще есть над чем поработать. Встаньте под перекладину, держа ноги на ступеньке или скамейке (или используйте низкую перекладину, если это возможно), чтобы схватиться за нее, слегка согнув руки в локтях и ноги в коленях. В данном положении вы можете подпрыгнуть, чтобы подтянуться. Подпрыгните как можно выше. Со временем вы сможете начинать движение с легкого прыжка и, наконец, не прыгая совсем.

Помощь со стороны[править]

Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.

Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.

И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.

Работать, не филонить![править]

Освоив вис в верхней фазе, можете переходить к классическим подтягиваниям—прямым хватом чуть шире плеч. Возможно, вам придется вернуться на одну ступень назад и выполнять вис на согнутых руках и негативные подтягивания прямым хватом, чтобы укрепить мышцы корпуса перед отжиманиями, поскольку вы больше не сможете помогать себе бицепсами так же, как при подтягивании обратным хватом.

При прямом хвате вам нужно использовать широчайшие мышцы спины в качестве основных мышц. Именно по этой причине начинающие, способные несколько раз выполнить подтягивания обратным хватом, часто испытывают трудности с классическими подтягиваниями. Хотя широчайшие мышцы спины потенциально могут стать больше, сильнее, чем бицепсы, у людей в плохой физической форме, вероятно, окажутся более-менее сильные бицепсы, потому что они ежедневно используют их в движениях, в то время как их широчайшие мышцы спины будут далеко не в лучшем состоянии.

Есть хороший способ преодолеть эту проблему: не смотрите на подтягивания как на упражнение только на руки. Широчайшие мышцы спины выполняют огромную часть работы, и то же самое делают плечи, грудь и мышцы брюшного пресса. Вместо того чтобы просто тянуть подбородок через перекладину, попробуйте напрячь все тело и подтягивать локти к бокам, не опуская грудь. Это поможет задействовать больше мышц. Как мы уже говорили ранее, не забывайте напрягать все мускулы. На самом деле подтягивания — это одно из самых лучших упражнений на мышцы брюшного пресса. Начинающие часто удивляются тому, как к концу дня у них устают мышцы брюшного пресса после подтягиваний. За свой рифленый пресс я благодарен отжиманиям и подъемам ног (подробно мы поговорим о них в главе 3). Я уже много лет не делал скручиваний, не собираюсь и впредь.

Перекладина и хват[править]

Лучший турник — это простая старая добрая прямая железная перекладина. Вам не нужны резиновые ручки или эргономичные хваты, согнутые под углом. Чем менее турник наворочен, тем лучше.

Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным

Когда вы будете тренироваться, помните, что толщина перекладины влияет на развитие вашей силы. Подтягивания на толстой перекладине требуют большей силы хвата и быстрее истощают мышцы. В то же время продолжающим и продвинутым турникменам толстые перекладины могут быть полезны для развития силы хвата.

Стандартные перекладины—толщиной 2-3 см. Перекладины на турниках в Томпкинс-сквер-парке — 4 см.

Зависни на крючке[править]

Когда вы держитесь за толстую перекладину нормальным хватом, ваши большие пальцы не касаются указательных, если, конечно, у вас не гигантские руки. По этой причине крючковый хват позволяет большинству людей сильнее схватиться за перекладину. Если держать большой палец напротив указательного, хват будет более плотным, а значит, и более сильным.

И хотя чаще всего при подтягивании работают супинированным (обратным) и пронированным (прямым) хватом, есть другие виды хвата, с которыми вы можете поэкспериментировать. Работая на двух параллельных перекладинах вместо одной, вы можете схватиться нейтральным хватом, при котором ваши ладони будут направлены друг к другу. Кому-то кажется, что это хороший промежуточный шаг между прямым и обратным хватами. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, поэтому стоит работать со всеми тремя базовыми видами хвата (обратным, прямым и нейтральным). С большим числом повторений тяговая сила широчайших мышц спины, наконец, превзойдет тяговую силу бицепсов, что позволит устранить дисбаланс между сложностью разных видов хвата.

Сила — в количестве повторений[править]

Старайтесь не поддаваться искушению перейти к более сложному упражнению, прежде чем вы научитесь делать десять повторений того, что попроще. И даже когда вам будет удаваться выполнить 20 и более повторений за один подход, все же есть смысл продолжать включать в тренировки данное упражнение.

Мысль о том, что сила и выносливость находятся на разных полюсах процесса тренировки, не всегда верна. Парни, выполняющие такие трюки, как подтягивания на одной руке и горизонтальный вис, как правило, способны подтянуться более 25 раз за один подход. Никогда не прекращайте тренировать базу — подтягивания должны быть частью программы каждого из вас. Без надежного фундамента могут развалиться даже самые высокие здания.

Примеры тренировочных программ[править]

Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.

Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!

Новичкам следует начинать с первого уровня.

Уровень 1

  • Отжимания на низкой перекладине
  • Австралийские подтягивания
  • Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
  • Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
  • Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
  • Стойка «жаба»

Уровень 2

  • Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
  • Подтягивания до подбородка обратным хватом
  • Вис на согнутых руках прямым хватом
  • Подъем согнутых ног в висе
  • Вис «крокодил»

Уровень 3

  • Подтягивания
  • Стойка на руках
  • Отжимания по-щучьи
  • Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
  • Начало тренировки подъемов силой в упор:
    • Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
    • Подъем силой в упор (помогая самому себе)
    • Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис

Уровень 4

  • Подъем силой в упор
  • Отжимания в стойке на руках
  • Вис «крокодил» на одной руке
  • Корейские отжимания
  • Задний вис «ласточка»
  • Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
  • Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.

Уровень 5

  • Подъем ног в висе на одной руке
  • Передний вис
  • Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
  • Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
  • Подтягивания на одной руке

Готовые программы[править]

Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.

Адские упражнения[править]

Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.

Разминка

Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.

Тренировка

  • 3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
  • Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
  • Третий подход: до полного мышечного отказа

Упражнения

  • Отжимания в стойке на руках
  • Подъемы силой в упор
  • Подтягивания
Назад к основам[править]

Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).

Упражнения:

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Подъем согнутых ног в висе
Сумасшедшие подтягивания[править]

Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.

Упражнения

  • Подтягивания
  • Подтягивания по-спецназовски
  • Подтягивания «лучник»
  • Подтягивания «металлист»
  • Австралийские подтягивания под углом вниз

Оцените свои силы[править]

Приведенные ниже таблицы носят рекомендательный характер; с их помощью вы сможете оценить свои силы, выполнив три базовых упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног в висе. Цифры обозначают последовательные повторения, выполняемые за один подход без перерыва. Вы можете остановиться на секунду или две, чтобы перевести дух, но ни в коем случае не прерывайте подход и держите руки на перекладине. Лучше проверять себя каждые несколько недель или месяцев, всегда обращая больше внимания на технику упражнения, чем на количество повторений.

Мужчины

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Подъемы ног в висе

Уровень «Начинающий 1»

<5

<5

<1

Уровень «Начинающий 2»

5-10

5-14

1-4

Уровень «Продолжающий»

11-17

15-30

5-10

Продвинутый уровень

18-25

31-45

11-15

Высший уровень

26 и больше

46 и больше

16 и больше

Женщины

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Подъемы ног в висе

Уровень «Начинающий 1»

<1

<1

<1

Уровень «Начинающий 2»

1-2

1-3

1-4

Уровень «Продолжающий»

3-6

4-8

5-10

Продвинутый уровень

7-10

9-14

11-15

Высший уровень

11 и больше

15 и больше

16 и больше

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Лучшие упражнения на турнике | Wolf Workout

Здравствуйте друзья! Как вы уже могли понять, в данной статье будет идти речь о лучших упражнениях на турнике. Тут не все так однозначно, как может показаться на первый взгляд, ведь те упражнения, которые являются лучшими для одних, будут совершенно неинтересны другим. Такая ситуация возникает часто, но рассмотрим лучшие упражнения по категориям, о которых немного ниже. Надеюсь, что вам понравится данная система распределения. Турник это универсальный снаряд, и просто взять и сказать что одно упражнение хорошее, а второе плохое – нельзя. Все упражнения по-своему хороши, но есть лучшие, на которые нужно обратить внимание обязательно.

Лучшие упражнения на турнике

Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.

Силовые упражнения без предварительной подготовки

  1. Подтягивания различными хватами к груди
  2. Подтягивания за голову
  3. Отжимания сверху перекладины

Силовые упражнения с предварительной подготовкой

  1. Выход на две
  2. Горизонт на турнике
  3. Передний горизонтальный вис
  4. Задний горизонтальный вис
  5. Подтягивания на одной руке

wolfworkout.ru

упражнения, программа тренировок, виды хватов

Занятия на турнике с каждым годом набирают все большую популярность. Подобные тренировки способствуют общему развитию тела, не занимают слишком много времени, а также доступны каждому.

Помимо всего прочего, занятия на турнике – это, в большинстве случаев, занятия со своим весом, что очень нравится многим любителям и профессионалам.Делать простые подтягивания на данном спортивном снаряде может практически каждый. Но вопрос в том, что многие делают упражнение неправильно, чем не только сводят пользу упражнения на нет, но и подвергаются риску получить травму.

Сейчас попробуем во всем разобраться. Узнаем как правильно и безопасно выполнять упражнения, а также по каким программам заниматься, чтобы достичь максимального результата, за минимальные сроки.

Правила

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, необходимо знать основные правила. С подобной проблемой часто сталкиваются новички, что может привести к нежелательным последствиям.

Для начала давайте разберемся, какие мышцы задействованы при выполнении упражнений на перекладине:

  • Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеция). Нужно сразу заметить, что данные мышцы больше всего подвержены травмам при использовании неправильной техники.
  • Трицепс, задняя дельта и бицепс.
  • Малая и большая мышцы груди.
  • Передние зубчатые мышцы.

Теперь, понимая какие мышцы задействованы в процессе, переходим к описанию правильной техники.

Правильное дыхание

Узкий прямой хват

Дыхание очень важно, ведь от этого во многом зависит качество упражнений. Сейчас попробуем разобраться.

Многие, даже понимающие в спорте люди, допускают очень грубую ошибку, делая подтягивание после выдоха воздуха из легких. Это и не странно, ведь большинство упражнений делаются именно так. Но здесь ситуация немного другая.

Перед подтягиванием необходимо набрать полные легкие кислорода, после чего задержать его до момента полного поднятия корпуса. При подтягивании с полными легкими, мышцы спины расположены максимально широко, и они как бы сами подталкивают человека вверх.

Также важно помнить, что не стоит извиваться на турнике всеми возможными способами, задержав дыхание, дабы выполнить «полное» подтягивание. Это не только будет малополезно, но и несомненно вызовет сильные боли в позвоночнике.

Виды хватов

Следующая не менее важная часть подготовки – хват. Хваты различают по 2 критериям. Первый – это расстояние между руками.

  • Узкий хват. Расстояние между руками намного уже ширины плеч.
  • Средний хват. Расстояние между руками равно ширине плеч.
  • Широкий хват. Расстояние между руками значительно превышает ширину плеч.

И если здесь все достаточно просто и понятно, то со второй классификацией (в зависимости от захвата), могут возникнуть трудности.

  • 1 – обратный хват, 2 – прямой, 3 – нейтральныйПрямой хват. Прямым называют хват, когда ладони направлены от лица.
  • Обратный хват. Когда ладони смотрят в сторону лица.
  • Нейтральный хват. Для подобного хвата необходимо встать перпендикулярно к перекладине, ладони направить «внутрь».

Разобравшись с основными понятиями, рассмотрим общие правила, которые необходимо выполнять каждому спортсмену:

  • Выполняющий упражнение должен полностью контролировать свое тело (не раскачиваться).
  • Подъем и опускание тела должно проходить плавно, без рывков.
  • При правильно выполнении, в момент максимального подъема тела, подбородок должен быть выше уровня перекладины.
  • Тело спортсмена должно быть ровным, с немного прогнутой спиной.

Программы тренировок

Теперь, зная как правильно выполнять упражнения, можно переходить и к тренировкам. Сразу стоит скачать, что не стоит бежать на турник и выжимать из себя максимум. Неподготовленное тело может не выдержать серьезных нагрузок.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо выбрать подходящую программу. Это позволит не только избежать травм, но и поможет набрать лучшую физическую форму в максимально короткие сроки.Чтобы понять примерную схему, по которой необходимо работать, давайте рассмотрим простую таблицу.

Таблица

Итак, стоит сразу уточнить, что здесь приведены усредненные данные, которые могут не соответствовать возможностям конкретного человека. Главное здесь – это система. К примеру, если спортивный и накачанный человек хочет выжать максимум на турнике, то возможно ему стоит умножить каждый показатель в несколько раз. Либо наоборот – уменьшить. Важно понимать, что главное – это система выполнения.

Стоит заметить, что далеко не каждый сможет сразу понять, какой вариант ему выбрать и насколько множить повторения. В подобных случаях, стоит выбрать средний вариант, как указано в таблице.

Серьезной ошибкой является ситуация, когда человек пытается в первый день выдать свой максимум. В подобных случаях, на следующей тренировке, он не сможет выполнить и половины того, что сделал в первый день из-за боли в мышцах. Таким образом, будет нарушена система, которая превыше всего.

Стоит сказать и о боли в мышцах. Не стоит переживать, ведь подобный процесс абсолютно нормальный. У каждого человека боли могут быть разными, кто-то их может почти не замечать, а другой и руки поднять на следующий день не сможет. Не стоит сразу бежать к врачу, просто стоит пересмотреть нагрузки. Чтобы свести боли и дискомфорт к минимуму, после тренировки можно принять горячую ванну, контрастный душ, либо сходить в баню.

Упражнения

Да-да, стоит сказать, что турник – это не только спортивный снаряд для подтягиваний. К сожалению, многие даже не догадываться об этом. Сейчас попробуем разобраться, какие же еще упражнения можно сделать на перекладине. Некоторые из них не только полезны для физического здоровья, но и очень красиво выглядят.

Прежде чем во всем разобраться, разделим все упражнения на два типа: для начинающих и для опытных.

Начинающими будем считать людей, которые только начинают познавать такой снаряд, как турник. Они постоянно заниматься меньше чем 2-3 месяца.

Профессионалами же можно назвать людей, которые умеют правильно выполнять подтягивания, и подтянуться десяток раз, для них не составляет особого труда.

Для начинающих

Как бы это странно ни звучало, но начинать стоит с обычных подтягиваний. Многие специалисты рекомендуют делать каждый подход разным хватом. Последовательность такова:

  • 1 подход – широкий хват;
  • 2 подход – средний хват;
  • 3 подход – узкий хват;
  • 4 и 5 – индивидуально, по возможности спортсмена.

Это информация не является обязательной, тем не менее, меняя хваты, спортсмен задействует все мышцы, что развивает его тело более полноценно и пропорционально, готовя к более серьезным нагрузкам в будущем.

Частой ошибкой новичков является желание серьезно заниматься ежедневно. Стоит сказать, что это достаточно сложно и зачастую не оправданно. Мышцы должны отдыхать, поэтому если человек только начинает заниматься, желательно выполнять упражнения с промежутками, хотя бы через день (лучше – день занимаемся, 2 отдыхаем).

Многие сейчас возмутятся, что в таком случае результат будет нескоро. Но не стоит забывать, что в дни отдыха никто не отменял другие спортивные снаряды, такие как гантели, штанги и брусья. На них большая часть нагрузки идет на другие группы мышц, что позволяет отдохнуть и не терять форму.

Подводя итог, стоит сказать, что для новичка главное войти в ритм. Часто это сложно из-за желания сделать больше. Но нужно помнить, что занятия должны приносить удовольствие, а не страдания.

Для опытных

Теперь переходим к людям, которые не первый день знакомы с турником. Сразу стоит сказать, что большинство регулярно занимающихся сами знают и понимают, какое упражнение и когда необходимо делать. Это, наверное, и есть один из главных признаков опыта. Тем не менее, и таким можно дать ряд дельных советов.

Выходы на турнике

В первую очередь, это занятия на турнике разными хватами. Часто можно встретить человека, который гордиться тем, что может сделать несколько десятков подтягиваний. Но когда просишь его сделать хоть несколько по-особенному (например, перекрестным хватом), он попросту теряется.

Дело в том, что стоит освоить каждый хват, ведь это позволить развивать все группы мышц, а главное – придаст им большую эластичность.

Вторым советом будет – тренировка различных выходов на турнике. Их существуют десятки. Некоторые сделать предельно просто, а некоторым стоит учиться не один день. Помимо красоты, такие упражнения развивают хорошую гибкость, а также возможность выдерживать длительные статические нагрузки, чего не хватает многим «турникменам».

Питание при занятиях на турнике

Первое и главное правило – пить много жидкости. Причем жидкость – простая вода. Да-да, именно вода помогает организму правильно работать и сохранять баланс.

Касаемо питания, то оно при занятиях на турнике не слишком отличается от занятий на других спортивных снарядах. Важное здесь – это баланс.

Сейчас попробуем разобраться по пунктам:

  • Белки. Необходимо употреблять 2 гр белков на 1 кг веса.
  • Углеводы. Примерно 7 гр углеводов на 1 кг веса.
  • Жиры. 1 гр жиров на 1 кг веса.

Но не стоит очень строго относиться к данным показателям, ведь каждый организм индивидуален. Подобная схема может претерпевать небольшие изменения. Но нужно знать, что большое количество углеводов может привести к откладыванию жира, что не очень хорошо отображается на здоровье.

Подводя итог всего выше написанного, стоит сказать, что занятия на турнике очень полезны и позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Тем не менее не стоит забывать, что существуют и другие спортивные снаряды, которые помогут развивать мускулатуру и общее физическое состояние.

planfit.ru

упражнения для рук, спины и пресса

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

В качестве вступления

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
    • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

15 декабря 2015

proteinfo.ru

Упражнения на турнике - для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

Плюсы занятий

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

  1. Мышцы рук.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы живота.
  4. Спины.
  5. Плечевого пояса.
  6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  1. Жирное.
  2. Мучное.
  3. Острое.
  4. Сладкое.
  5. Соленое.
  6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  1. Увеличить рост.
  2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

rezultata.net

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Часто, решив основательно заняться своим здоровьем, мы в конце концов понимаем, что у нас нет на это времени. Неумолимый стремительный ритм нашей жизни, расписанный буквально по минутам график… Все это мешает нам регулярно посещать тренировки в спорт-залах или фитнес-клубах. В результате мысль о полноценных спортивных занятиях вытесняется все дальше и дальше вглубь подсознания, и мы только сокрушенно вздыхаем, временами испытывая приступы недомогания и слабости. Конечно же, времени всегда не хватает. Но не стоит отчаиваться. Ведь для того, чтобы укрепить здоровье и силы, накачать мышцы, вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует, так сказать, уличный фитнес — упражнения на турнике. Обычные упражнения на турнике, памятные всем нам еще со школьных уроков физкультуры, развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги. Недаром, комплекс упражнений на турнике является базовым даже в тяжелой атлетике: опытные бодибилдеры чередуют сеты интенсивных силовых тренировок с гимнастикой на турнике, а они обычно знают, что делают.

Преимущества тренировок на турнике

Согласитесь, турник — это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?

Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе… Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.

Интересные статьи:

Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

  1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
  2. Мышцы груди: малая и большая.
  3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
  4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
  5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

  • Для пресса. Для тренировки пресса можно выполнять упражнения на турнике дома или на улице. Повиснув на перекладине, поднимайте прямые ноги, а затем опускайте вниз. Самые эффективные упражнения на турнике помогут сделать пресс рельефнее и сильнее;
  • Для рук.Любые упражнения для мышц на турнике способствуют укреплению рук.Сложные упражнения на турнике для рук включают в себя подтягивание на одной руке и опускание на одной руке. Подтягивание на одной руке задействует и вторую руку, только во время подтягивания ею нужно держаться за руку, держащуюся за перекладину. Чтобы выполнить опускание на одной руке, необходимо подтянуться на турнике на двух руках, развернув ладони к себе. Одну руку нужно опустить и, немного повисев на другой руке, плавно опуститься вниз;
  • Для бицепса. Возьмитесь обратным хватом за перекладину, при этом соединив вместе ребра ладоней. Прогните спину, при этом ваш взгляд должен быть направлен на кисти. Начинайте выполнять подтягивания, уделяя основное внимание отведению плеч назад и сведению лопаток. В верхней точке нужно сильнее прогибаться в спине, при этом касаясь перекладины нижней частью грудных мышц. Правильная техника упражнений на турнике поможет сделать бицепсы более рельефными;
  • Для трицепса. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы один кулак находился перед другим. На выходе старайтесь подняться к турнику, при этом попеременно уводя голову влево и вправо. Меняйте положение рук между подходами. Правильные упражнения на турнике способствуют отличной тренировке трицепсов;
  • Для груди.Лучшие упражнения на турнике позволят вам стать обладателем красивых грудных мышц. Повисните на перекладине, руки держа на ширине плеч, ладони обращены к вам. Начинайте выполнять подтягивания. При этом важно дышать носом: на подъеме делайте вдох, на опускании – выдох. Двигайтесь с минимальной скоростью, следя за дыханием, которое должно быть равномерным. Далее можно сменить хватку: пять пальцев сверху обхватывают перекладину. Подтягивайтесь, «закладывая турник за голову». Для начинающих это упражнение на турнике будет несколько сложным;
  • Для плеч. Система упражнений на турнике поможет сделать плечи широкими и красивыми. Повисните на перекладине, обхватив ее сверху, при этом соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнитесь в спине и начинайте подтягиваться, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди;
  • Для спины.Для того чтобы иметь мощную и крепкую спину, необходимо систематически выполнять простые упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину хватом, который равен ширине плеч. Повисните на турнике, прогнув спину и скрестив ноги. Старайтесь выполнять подтягивания, сводя лопатки и касаясь перекладины верхом груди. В нижней точке постарайтесь полностью выпрямить руки, что улучшит растяжку мышц спины;
  • Для позвоночника.Программа упражнений на турнике подходит для тех, кто имеет проблемы с позвоночником или желает поддерживать свою спину здоровой. Очень полезно просто висеть на перекладине. При этом сосредоточитесь на растяжении поясничного отдела позвоночника и расслаблении спинных мышц. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день по 15-20 секунд. Также, для здоровья позвоночника полезен полувис. Руками держитесь за перекладину, ноги стоят на полу, но вес туловища на них не перекладывайте. Туловище находится как бы в подвешенном состоянии. Выполняя упражнения на домашнем турнике, старайтесь расслабиться и почувствовать растяжение грудного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

diety-uprazhneniya.ru

Программа тренировок на турнике – доступно и эффективно Спортивный журнал Daily Vision

Желаете эффективности в спорте? Программа тренировок на турнике к вашим услугам! Знакомый каждому мальчишке и девчонке ещё с детства турник по ряду причин всё чаще исключается из программ тренировок современных спортсменов. В немалой степени потому, что далеко не все на начальном этапе могут подтянуться хотя бы раз. Но если эта проблема решаема, то пора и исправлять другую досадную ошибку. Не игнорируйте упражнения на турнике!

Почему турник – один из лучших вариантов для тренировки?

Для современного спортсмена очень важно расставлять приоритеты своих тренировок. Если у вас есть возможность сэкономить время, деньги и нет никакого желания стоять в очереди в спортзал, чтобы воспользоваться тем или иным тренажёром, выбирайте турники! Этот спортивный снаряд сегодня доступен всем – к счастью, тенденция такова, что турники встречаются во дворах всё чаще и чаще.

Но не расстраивайтесь, если поблизости у вас такого снаряда не наблюдается. Какой бы маленькой ни была ваша квартира, купить турник для дома можно всегда. Больших капиталовложений не потребуется.

О том, как научиться подтягиваться с нуля, спортивный журнал Daily Vision уже рассказывал (были советы и для девушек). Через месяц ежедневных занятий по этой методике вы сможете подтянуться уже до четырёх раз, а то и больше. В этой статье мы поговорим о том, какой должна быть программа тренировок на турнике.

Какие мышцы тренируются при подтягивании?

Во время тренировки на турнике мы задействуем:

  1. Широчайшую мышцу спины;
  2. Ромбовидную мышцу;
  3. Большую круглую мышцу спины;
  4. Большую грудную мышцу;
  5. Малую грудную мышцу;
  6. Бицепсы;
  7. Трицепсы.

Видите, какой внушительный список мышц? А теперь скажите – у многих ли из читающих эти строки есть возможность заниматься на тренажёре, который одновременно задействует все эти мышцы? Вот почему эффективность упражнений на турнике бесспорна.

Упражнения на турнике для начинающих условно можно свести всего лишь к двум:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания узким хватом.

Не нужно полагать, что этого вам будет мало. Поверьте, в совершенстве овладев всего лишь двумя указанными упражнениями, вы уже добьётесь очень многого. Не нужно спешить поиграть в «Камасутру на турнике». Базовые классические упражнения были и будут номером один как для профи, так и для начинающих.

Фазы подтягивания

Подтягивания разделяются на две фазы:

  • Позитивная – движение вверх.
  • Негативная – опускание тела вниз.

Сила и выносливость мускулатуры достигается, если вы подтягиваетесь медленно, а опускаетесь быстро, то есть сосредотачиваетесь на позитивной фазе.

Быстрый и резкий подъём и медленное опускание тела вниз (сосредоточение на негативной фазе) помогает увеличить мышцы в объёме.

Некоторые продвинутые спортсмены медленно как поднимаются, так и опускается – что вдвойне сложнее, но и вдвойне эффективнее.

Турник для продвинутых спортсменов

Условно говоря, программа тренировок на турнике для новичков сводится к двум упражнениям – подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом. Всё – для первого этапа нужно овладеть этими упражнениями должным образом.

Как только первый этап освоен, переходите к усложнённым тренировкам.

Подтягивание одной рукой

Это упражнение подойдёт, к сожалению, только для уличных турников и не годится для домашних условий. Вам нужно взяться одной рукой за турник, а второй рукой обхватит вертикальную перекладину. Упражнение усложняется тем больше, чем ниже вы опускаете руку, которой обхватываете вертикальный столб.

Это упражнение чрезвычайно полезно для спины, поскольку проблемы с осанкой в наше время встречаются всё чаще. Не стоит доводить количество повторений за один подход сверх 15 раз.

Подтягивание широким хватом к груди

Это упражнение усложнено тем, что вы подтягиваетесь широким хватом, но стараетесь коснуться грудью турника. Спина прогибается, бицепсы расслаблены, лопатки сведены. Полостные, круглые, трапециевидные и широчайшие мышцы спины тренируются самым лучшим образом.

Уголок на турнике

Упражнение «из детского сада». Повисните на турнике, вытяните ноги под углом 90 градусов. И задержитесь в этом положении на 30 секунд. Более сложный уровень выполнения – попытайтесь в этом положении выполнять классические подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом

Это упражнение прекрасно воздействует на трицепс. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак у вас был рядом с другим (как показано на рисунке). Каждый раз при подтягивании уводите голову сначала влево, потом вправо. Во время следующего подхода поменяйте положение рук – (если сначала ближе к лицу была левая рука, потом должна быть ближе правая).

Подтягивания обратным хватом

Бицепсы стремительно наберут в объёме, если вы включите в свою программу подтягивания обратным хватом – когда ладони направлены в сторону лица. Это упражнение давно признано одним из лучших для прокачки бицепсов.

Итак, программа тренировок на турнике, который вам будет достаточно буквально на всю жизнь:

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Подтягивания узким хватом
  3. Подтягивания попеременно одной рукой
  4. Подтягивание широким хватом к груди
  5. Уголок на турнике
  6. Подтягивания нейтральным хватом
  7. Подтягивания обратным хватом

Великолепная семёрка упражнений в сочетании с бегом, приседаниями и другими нагрузками задействует все группы мышц. Акробатика на турнике, если вы не турникмен, вам особо не нужна. Стремиться к цирковой зрелищности простому человеку, который ведёт активный образ жизни и заботится о мышцах, не следует.

В статье намеренно не приводится ни количество повторений, ни количество подходов, поскольку в данном случае вы должны определить эти цифры самостоятельно, исходя из ваших возможностей и предпочтений. Тренируйтесь на здоровье!

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru