Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!
Грудь можно условно разделить на три сектора:
Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.
При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:
Жим штанги лежа
Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:
Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:
ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.
Жим головой вниз
Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.
Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову
Жим гантелей
Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.
Тренажер Смита
Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.
Разводки
Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.
Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают
Жим в хаммере
Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.
Тренажер Бабочка
Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.
Кроссовер на блоках
Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.
Отжимания
Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.
Отжимания на брусьях
Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:
Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа
Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.
Жим Свенда
Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.
Тяга Райдера
Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:
В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно
Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.
Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.
Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.
Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите
Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».
Для длительного и уверенного прогресса понадобится:
День А
День Б
День С
Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.
Вариант 1
Вариант 2
Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.
Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.
Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.
Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:
Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.
Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).
Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие
Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.
Автор: Владислав Догиль — 2-ое место Чемпионата Украины по становой тяге среди юниоров (WPUF 2017)
samsebetrener.ru
Грудные мышцы опускают плечи вниз, приводят руки к туловищу и вращают их внутрь. Поэтому, максимального роста от больших грудных можно добиться, не только хорошо питаясь, но и выполняя упражнения, в которых большие грудные мышцы работают именно так. В основном, всё сводится к тому, что плечи и руки мышцами груди сводятся впереди, перед туловищем.
Базовое упражнение для грудных мышц, к которому приступают все, без исключений, приходящие в тренажёрный зал, - это жим штанги лёжа. Это упражнение помогает наращивать общую массу грудных мышц. Но для этого нужна правильно поставленная техника, чтобы нагрузка ложилась именно на грудные, а не передние дельты. Достаточно не гнаться за весом, корячась на скамье, чтобы выжать его хотя бы пару раз, и разводить локти пошире. Штангу следует опускать примерно на уровень сосков. Количество повторений в рабочих подходах делается в количестве 8-12. Вес подбирается соответствующий, чтобы можно было выполнить именно такое количество повторений, не больше и не меньше.
Жим лёжа, с расположением на скамье под углом несколько смещает нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц. Конечно, при обычном, горизонтальном жиме лёжа, пекторальные мышцы груди работают совместно, без исключений. Однако, чтобы помочь себе тщательнее прокачать какую-то часть данных мышц, стоит давать и соответствующие нагрузки под нужными углами. Наклон скамьи достаточно делать в любом направлении под углом примерно в 30 градусов.
Жим лёжа хорош тем, что он создаёт некую мышечную базу при его использовании. Но есть и минусы: амплитуда фиксирована и ограничена. Руки со штангой составляют как бы единый каркас, а для полной прокачки больших грудных мышц требуется максимально их сокращать. Чтобы этого добиться – нужно сводить руки, а ещё лучше – перекрещивать.
Обратим внимание на ещё одно упражнение для груди, которое отлично бомбит грудные: жим гантелей лёжа. Чем жим гантелей лёжа лучше жима штанги лёжа? Тем, что руки сводятся в верхней точке сильнее, что позволяет грудным сокращаться больше, - это лучше для их роста. Но есть и небольшой минус у этого упражнения. Заключается он в том, что гантели сложнее удерживать в руках, так как они раздельны меж собой и нет того каркаса, который получается со штангой. Значит, общий их рабочий вес будет меньше, чем рабочий вес при использовании штанги. Тем не менее, даже так можно пользоваться весьма большими отягощениями, отлично растящими грудные мышцы. Техника при этом тоже не менее важна.
Разводка с гантелями лёжа, или сведения гантелей лёжа, - кому как больше нравится, позволяет ещё сильнее сокращать грудные, ведь в верхней точке, когда Вы сводите руки, гантели располагаются параллельно одна другой, то есть, ладони почти соприкасаются, ограничиваясь лишь диаметров блинчиков на гантелях. Минусы разводки лёжа состоят в том, что в верхней точке нагрузка с мышц груди почти уходит, переходя на передние дельты и трицепсы, которые вынуждены удерживать руки в вертикальном положении; также приходится использовать небольшие веса, относительно жима штанги или гантелей лёжа. Зато есть и большой плюс: вы можете широко разводить руки, что способствует отличному растяжению грудных мышц. А максимально возможные растяжение и сокращение – это залог роста мышечных волокон.
Со сведениями гантелей лёжа схожи ещё пара упражнений для мышц груди: сведения в Пек-Деке («бабочке») и сведения в кроссовере. Эти упражнения кое-чем лучше, чем простая разводка лёжа. У них есть плюс: в верхней точке, когда руки сведены, напряжение из грудных не уходит, потому что вектора сил, действующих на Ваши руки, направлены не только в Вашу сторону, но и в стороны от Вас, простите за каламбур. =) То есть, силы отягощения как бы пытаются развести Ваши руки в стороны, и Вам приходится до конца этому сопротивляться. Это помогает проработать внутреннюю часть груди. Именно ту вертикальную ложбинку, которая проходит меж грудными мышцами. То есть, Вы можете накачать эти края грудных, улучшая их форму. А кроссовер ещё хорош для накачки груди тем, что Вы можете в любой удобный момент менять наклон туловища, тем самым, смещая нагрузку чуть больше к верхней или нижней части грудных мышц. Ну и никто не запрещает сдвигаться вперёд или назад. В общем, больше степеней свободы. Также, под кроссовером можно установить скамью, и выполнять на ней сведения лёжа, только не с гантелями, а с блоками. Вроде бы, те же сведения, однако, тросы растягивают руки в стороны, как я говорил выше, - это способствует поддержанию постоянной нагрузки в грудных на всей траектории движения. Только ещё запомните, все эти описанные сведения – это больше косметические упражнения, для формирования очертаний. И этим нужно заниматься тогда, когда уже построена некая база. Когда есть, над чем работать, и что оформлять. Новичкам за основу нужно брать базовые и комплексные упражнения, про изоляцию грудных можете забыть, пока не нарастите уже некоторую массу грудных мышц.
Для груди хороши вообще все жимовые упражнения в положении лёжа, и все движения, направленные на сведения рук перед собой. Ещё хорошо работают на массу груди отжимания широким хватом на брусьях. При этом, правда, следует наклоняться вперёд, разводя локти пошире, чтобы нагрузка ложилась именно на грудь. Колени слегка выносите вперёд для удержания равновесия. В общем, тоже важна правильная техника отжиманий на брусьях.
Для того, чтобы накачать верх груди или низ, нужно менять угол наклона туловища. Это делается при помощи смены угла спинки скамьи, либо изменением расположения самого туловища. Менять углы можно и лёжа на скамье, и стоя в кроссовере, и даже сидя в Пек-Деке, в котором для этого нужно поднимать или опускать сиденье.
Кстати, бывает тяжело добраться до внешней нижней части грудных. Для накачки этой зоны хорошо подходят отжимания на брусьях и сведения с гантелями, лёжа под углом головой вниз. А также существуют специальные тренажёры-хаммеры, в которых рычаги расположены так, чтобы работал именно низ груди. В них как-раз хорошо ощущается полная работа всего низа груди.
Вообще, тренировка грудных в хаммерах схожа с жимами штанги и гантелей. Поэтому, эти упражнения можно взаимозаменять или дополнять одно другим. Только жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории. Но можно менять высоту сиденья, и угол наклона спинки, изменяя тем самым угол атаки.
При наличии фантазии можно сочетать разные методы.
Напрашиваются выводы:
Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц.
Итак, если Вы тренируетесь недавно (год-полтора), то Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать. Следовательно, программа должна состоять из так называемых массонаборных упражнений.
1 программа для грудных мышц:
2 программа для грудных мышц:
3 программа для грудных мышц:
Вариаций достаточно. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но растягивающей разводки гантелей лёжа. Так Вы сначала нагрузите пекторальные мышцы максимально, а потом их порастягиваете, заставляя работать в полной амплитуде.
Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на верх и низ, качаясь, в принципе, целиком.
В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем – жим, под углом вверх. Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Прокачивается так называемый «воротничок».
Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями. Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем – с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей амплитуде.
Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя что-то новое. Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу и изоляцию, либо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам.
1 программа (пекторальные целиком):
Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц.
2 программа (акцент на низ груди):
Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
3 программа (акцент на верх груди):
Прокачивается вся грудь, но с упором на её верхнюю часть. В кроссовере также шлифуется и серединка грудных.
4 программа (пекторальные целиком):
Сначала работает преимущественно верх, затем – низ, после чего – полная амплитуда с максимальным сокращением. Можно «бабочку» заменить на кроссовер, и расположиться в нём соответствующим образом, не просто сводя при этом руки, а перекрещивая, что ещё сильнее сокращает грудные.
В каждом упражнений стоит делать по 3-4 подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих – по 3.
Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до 12. В изолирующих, типа сведений, лучше делать 12-15 повторений для более долгого воздействия и наполнения кровью.
Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Можно прокачивать на одной тренировке грудь и спину, но это будет намного тяжелее и энергозатратнее. К тому же, на всё может просто не хватить сил.
Тем, кто тренируется сроком примерно до двух лет, можно качать грудные мышцы дважды в неделю. Либо, если не ограничиваться банальными рамками недели, то по сплиту, который выходит за количество семи дней, и в который можно тренинг груди вставить дважды.
Достаточно опытным атлетам может хватать и одной тренировки мышц груди за всю неделю, либо за весь сплит. При этом, тренировка груди бывает достаточно объёмна и тяжела. На восстановление потребуется больше времени. Да и вообще, чем больше размер мышцы, тем обычно тяжелее её тренируют, хотя, такой метод актуален не всегда.
Сразу скажу, что женская грудь, по сути, - это молочные железы и жир. А уже под ними располагаются мышцы, как и у мужчин. Железы и жир, разумеется, не накачать никак. А вот мышцы можно. Но женщинам нужно учитывать, что, во-первых, сильно накачать грудные мышцы не получится в силу гормональных особенностей, во-вторых, и не нужно, так как обычно хочется увеличить сам объём женской груди, а не сделать её порельефнее. Объем сильно увеличить не получится. Совсем немного. Делать это следует за счёт тренинга груди, с упором на верхнюю часть. Мышцы верха груди со временем станут более упругими, слегка подтянутся, и могут подтянуть за собой саму железу, как бы приподнимая её повыше. Поэтому, чтобы накачать грудь девушке, надо работать над грудными так же, как и мужчинам, только делая акцент на упражнения для верха груди: жим лёжа, сведения, - с наклоном вверх головой. Также, можно отжиматься от пола с расстановкой рук чуть-чуть шире плеч. Тренировать грудь стоит два раза в неделю.
Что можно сделать, чтобы увеличить женскую грудь: пластическая хирургия, увеличение общей массы тела (когда подкожного жирка по всему телу становится больше), либо беременность. =)
Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Следует менять при этом ширину постановки ладоней. Скажем, от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке. Можно ещё менять угол, под которым располагается линия Вашего тела по отношению к полу: закидывать ноги на стул, кресло, диван, подоконник. Либо вообще доходить до вертикальной стойки, опираясь ногами о стену (для прокачки верха груди). Можно просить друзей или родственников класть Вам на спину дополнительное отягощение.
Если поблизости есть школьный стадион, или прямо дома есть турник и брусья – то вообще отлично! Отжиматься на брусьях будет правильным решением. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на брусьях с широкой постановкой рук. Можно ещё отжиматься прямо на перекладине. Выходите в стойку на руки на турнике, расставляете руки пошире, и когда опускаетесь, как на брусьях, ноги немного выносите вперёд для удержания равновесия, а само туловище тоже несколько наклоняется вперёд. Тренируется нижняя часть грудных.
Для средней части груди хорошо подходят отжимания с узкой постановкой рук. Ставьте кисти прямо одну у другой, впритык, и отжимайтесь, разводя локти пошире. Сами почувствуете, как сильно сокращаются грудные мышцы. Можно даже класть одну ладонь на другую. Только меняйте руки с каждым подходом для равномерной работы.
Подходов в каждом упражнении делайте тоже 3-4. Отжиматься стоит столько, сколько можете в каждом подходе. А если есть отягощение, то старайтесь выполнять по 10-15 отжиманий.
Ещё можно воспользоваться экспандерами или резиновыми лентами. К примеру, становитесь ногами на один конец, а руки поднимаете перед собой до уровня подбородка и сводите. Так покачаете верх груди. Либо, если есть возможность закрепить где-то на стене экспандер, либо двери, или чём-то ещё, то можно делать полусведения, поочерёдно, для каждой стороны. Или полные сведения. Проявляйте фантазию.
Тем, у кого дома есть гантели или гири, повезло больше. С ними Вы можете делать жимы и разводки лёжа. Нужна только ещё скамья. Думаю, её не так сложно достать или соорудить. И всегда будьте аккуратны! Техника безопасности важна в любых обстоятельствах, и всё, с чем Вы работаете, должно быть прочным.
В общем, для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях, я бы работал примерно по такой программке:
Если брусья недоступны, то просто меняйте тип отжиманий. Например, сначала отжимаетесь, широко расставляя руки, 3 подхода. Потом ставите руки узко и отжимаетесь ещё 3 подхода.
После всех упражнений растягивайте мышцы груди.
А вообще, настраивайтесь на то, что если хочется добиться серьёзных результатов в накачке груди, то нужно иметь подходящее оборудование либо идти заниматься в тренажёрный зал.
bituha.ru
Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.
Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.
Чтобы добавить массы в нижние грудныхе мышцы, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.
Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.
Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!1. Тренируйте нижние отделы первымиМногие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.
ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, ПОКА ВЫ СВЕЖИ, ПОЛНЫ ЭНЕРГИИ И СИЛ.Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.
2. Добавьте больше упражнений для нижней части грудиУпражнения для нижней части груди
Базовые:Жим штанги на скамье с отрицательным наклономЖим гантелей на скамье с отрицательным наклономЖим в машине Смита на скамье с отрицательным наклономОтжимания на брусьяхОтжимания с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:Сведение рук в кроссовереСведение гантелей на скамье с отрицательным наклономСведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.
Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.
В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.
3. Используйте изолирующие упражненияСведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.
4. Добавьте новые упражненияТО ЧТО ВЫ ДОЛГО НЕ ВЫПОЛНЯЛИ, СТАНОВИТСЯ ДЛЯ МЫШЦ «НОВЫМ»Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.
Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.
Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.
5. Тренируйте грудь после выходного дняЭту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.
6. Тренируйтесь интенсивноТренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!
Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.
Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.
Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.
7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьяхПеред нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.
Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.
Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.
shrdd.ru
Содержание статьи:
Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал. Поэтому у многих возникает вопрос как накачать нижнюю часть грудных мышц выполняя упражнения дома. Изначально стоит определиться с желаемым результатом. Через несколько месяцев активных тренировок вы хотите получить красивый торс с четко прорисованным очертанием мышц или увидеть в зеркале отражение грудных мышц как у Шварценеггера?
С достижением последнего результата все несколько сложнее. Вам потребуется не только выполнять упражнения для нижней части груди, но и жать штангу с большим количеством блинов, желательно чтоб каждый весил не менее двадцати пяти килограмм, и употреблять стероиды. Немаловажным аспектом в достижении успеха является и генетическая предрасположенность. Но если вы не стремитесь к таким серьезным результатам, а хотите придать фигуре соблазнительности, тогда специально разработанная программа тренировки для накачивания груди в домашних условиях позволит увидеть значительный эффект через пару месяцев.
Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.
Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди. Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.
Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.
Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:
Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.
Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.
Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.
Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.
Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.
Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.
Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.
Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.
ekrasota.com
Комплекс упражнений для низа груди включает отжимания от наклонных поверхностей, использование штанги и скамьи. Заниматься можно в домашних условиях или в зале, используя тренажер, но помните, что нужно прокачивать всю мускулатуру тела. Делайте упражнения для нижней части груди 2-3 раза в неделю, чередуя с упражнениями на другие части тела.
Формирование мускулатуры не ограничивается упражнениями, ведь чтобы мускулатура росла, необходимо правильно питаться. На первых этапах придется избавиться от лишнего жира, а потом включить в свой рацион нужное количество белков. Нижние мышцы проявляются быстро и без особых усилий, если вы не пропускаете тренировки и сохраняете баланс между проработкой верхней и нижней части.
Накачать нижние грудные мышцы быстро и в домашних условиях можно при помощи обычных отжиманий от пола. Это упражнение подойдет и для верхних мышц, все зависит только от наклона тела. Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, направляя ее в нужную область.
Отжимания от пола благотворно влияют не только на грудь, но также на руки, пресс и остальные мышцы, которые напрягаются в процессе. Когда тело находится в статическом положении, работают икры, спина и плечи.
Нижние грудные мышцы также прокачиваются, но эффект, если не использовать дополнительные упражнения, минимальный. Отжимания от пола можно использовать в домашних условиях, но если есть желание хорошо прокачать нижнюю часть большой мышцы, лучше прибегнуть к использованию дополнительного инвентаря.
Отжимания на брусьях подарят вам четкую границу нижних мышц, выделив ее на общем фоне, но необходимо выполнять упражнения с обязательным наклоном корпуса вперед. Опуская тело, следует подтягивать голову к груди, а локти разводить как можно дальше друг от друга. Проработка низа груди может происходить при помощи двух вариаций отжиманий, влияющих либо на приобретение четкой границы нижних мышц, либо для увеличения их массы.
Качая нижние мышцы груди, не выпрямляйте руки до конца. Иначе большая часть нагрузки пойдет на мышцы рук, и нужная область не прокачается в достаточной степени, хотя отжимания на брусьях идеально подходят проработки грудных мышц.Отжимания с наклоном вперед можно выполнять не только на брусьях, достаточно расположиться головой вниз, поставив стопы на скамье, а руки на полу. Руки должны быть на ширине плеч, локти в процессе отжимания старайтесь разводить шире. Если нет скамьи, используйте любое возвышение.
Этим упражнением можно не только сформировать красивую линию низа груди, но и поработать трицепсы и дельты. Чтобы основная нагрузка шла именно на низ груди, следите за локтями и расстоянием между руками.
Использование штанги приходит на ум в первую очередь, когда возникает вопрос, как накачать нижние грудные мышцы. Подъем и опускание штанги значительно влияет на растягивание большой мышцы, поэтому идет мощная проработка низа. Вы обретаете массу и получаете четкий контур, но важно придерживаться основного принципа: располагаться на скамье нужно так, чтобы голова находилась под наклоном вниз.
Оптимальный наклон составляет 20-40 градусов, при большем наклоне качать мышцы со штангой практически невозможно, а при меньшем эффект от упражнения будет минимальным.Зная, как качать нижние мышцы груди штангой, можно добиться невероятных результатов и для других областей тела. При жиме штанги работают трицепсы, дельты и вся большая мышца.
Гриф штанги нужно держать хватом сверху, а руки на ширине плеч. На вдохе штангу опускают вниз, задевая нижнюю часть груди, затем вновь ее поднимают. Делайте 4 подхода по 8 повторений, уделяя низу груди 2-3 дня в неделю.
megamyshcy.ru
Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.
В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.
Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.
Техника выполнения упражнения
1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.
Техника выполнения упражнения
1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.
Техника выполнения упражнения
1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.
Техника выполнения упражнения
1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.
Техника выполнения упражнения
1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.
Советы по технике выполнения
Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.
Техника выполнения упражнения
1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.
Советы по технике выполнения
Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.
Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.
fit-baza.com
Анатомия мышц груди
Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.
Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.
Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке. Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.
Самые распространенные упражнения для тренировки мышц груди
Жим штанги лежа
Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.
Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.
Разведение гантелей лежа
Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.
Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.
Отжимания от пола
Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.
Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.
Секреты техники
Поскольку грудь является достаточно крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах вам понадобится уделить внимание разнообразию тренинга и правильной технике, чтобы гипертрофия мышц и сопутствующий рост происходил равномерно.При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локоть и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.
Самые частые ошибки
Если несмотря на то, что Вы усердно тренируете грудь, она не приобретает оптимальной формы, вероятно, допускается одна из следующих ошибок: во-первых, Вы гонитесь за большими весами в ущерб техники; во-вторых, постоянно тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, не делайте упор на тренажеры, которые подходят лишь для завершения тренировки, отдавая предпочтение базовым упражнениям со свободными весами.
Проработка формы груди
Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.
Лучшее начало и завершение тренировки
Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей. В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.
sylno.com
