Дешевая-обувь.рф

7 дней фитнеса: эффективные упражнения на всю неделю. Упражнения на неделю


комплекс упражнений в домашних условиях

  • Источник:
  • Depositphotos

Екатерина Палиенко Автор

11:25 31.03.2017

Если тебе нужно экстренно сбросить несколько лишних килограммов, чтоб влезть в любимое платье или выглядеть потрясающе на важном мероприятии, без спорта – никак!

Этот комплекс упражнений проработает всё тело, всего 5 упражнений за 10 минут в день, и твое тело значительно подтянется. Комплекс разработала известный американский тренер Джаред Каплан специально для активного похудения. Но помни, что при этом важно придерживаться также здорового питания, без диеты эффекта не будет.

Джаред предлагает считать упражнения не по количеству подходов, а по времени, выделяя на каждое по 45-60 секунд, а затем повторить комплекс еще раз. Старайся делать всё в интенсивном темпе, тогда эффект будет лучше.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Шаги руками – 45 секунд

Стань ровно, ноги на ширине плеч, сделай наклон на прямых ногах, упрись руками в пол и делай «шаги» вперед до позиции, когда ты стоишь в планке, а затем шагай назад. Важно при этом не сгибать ноги.

Скручивания с ровными ногами – 45 секунд

Ляг на коврик, вытяни руки и ноги и подымай туловище, ноги при этом чтоб оставались на поверхности и не сгибались. Это упражнение хорошо прокачает пресс и немного ноги.

В ТЕМУ: Фитнес с Игорем Обуховским: как быстро подтянуть ноги и ягодицы в домашних условиях

Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону

Стань в обычную планку, а затем сделай раскрытие в сторону, вытягивая руку вверх, а затем вернись в исходную позицию. Чтоб держать равновесие в боковой планке, ставь одну ногу немного вперед, параллельно второй.

В ТЕМУ: Стройные ноги за 15 минут в день: 5 упражнений в домашних условиях

Приседания – 45 секунд

Приседания – обязательный элемент в любом хорошем комплексе упражнений. Как их делать правильно специально для Единственной показал тренер Игорь Обуховский.

Для того, чтоб нагрузка была не только на ягодицы и ноги, но и на руки, старайся их держать, как на картинке.

Выпады назад – по 30 секунд на каждую ногу

Это еще одно базовое упражнения в любом фитнес-комплексе. Выпады назад хороши тем, что они отлично подтягивают заднюю поверхность бедра. Чтоб держать равновесие, выноси ногу немного назад и в сторону, параллельно к опорной ноге.

А теперь повтори комплекс упражнений еще 2 раза. Делай его каждый день, и ты заметно похудеешь уже через неделю! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

Программа тренировок на неделю

Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.

Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.

Тренировочный комплекс на неделю

1 день

  1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
  2. Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
  3. Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
  4. Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
  5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.

2 день

  1. Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
  2. Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
  3. Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
  4. Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
  5. Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.

3 день

В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.

4 день

  1. Пресс. 2 подхода по 25 раз.
  2. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
  3. Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
  5. Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
  6. Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.

5 день

Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.

6 день

  1. Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
  2. Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
  3. Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
  4. Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.

7 день

  1. Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
  2. Пресс. 3 подхода по 20 раз.
  3. Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
  4. Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
  5. Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.

Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.

Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

План тренировок на неделю

В веренице женских забот трудно выкроить часок для посещения фитнес-клуба. Именно здесь выручают комплексы упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома. Программа тренировок составляется инструктором с учетом особенностей организма и уровнем подготовки. Но существуют базовые упражнения, которые подходят всем. Эффект будет таким же, как и от спортзала, если продумать детали и усвоить простые правила. С чего же начать домашние тренировки новичку?

Правила домашних тренировок

  1. Следите за дыханиемВо время любых физических нагрузок важно правильно дышать. За счет этого повышается эффективность тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, развивается выносливость.
  2. Разминайтесь перед тренировкойЧтобы избежать травм, всегда делайте разминку перед основными упражнениями. Тщательно готовьте тело к нагрузке и разогревайте мышцы. Это займет не больше 10 минут, зато тренировка пройдет плавно и безболезненно.

    © Depositphotos

  3. Занимайтесь регулярноИдеальный перерыв между тренировками — 1 день. Этого времени достаточно для восстановления организма. Длительность занятия зависит от интенсивности упражнений.
  4. Подберите спортивную одежду и обувьКроссовки и форма должны быть удобными, пропускать воздух и не сковывать движений.

    © Depositphotos

  5. Следите за нагрузкойОшибка всех новичков — пытаться с первой же тренировки искупить года лени и отлынивания от спорта. Не следует изнурять себя, увеличивайте нагрузку плавно.
  6. Соблюдайте технику выполненияВнимательно читайте инструкции к упражнениям. Если не разобрались, посмотрите видео. Ошибки в технике чреваты последствиями — это не только не эффективно, но и травмоопасно.

    © Depositphotos

  7. Что включить в тренировкуОбязательными элементами домашнего фитнеса являются простые базовые упражнения — отжимания, скручивания, выпады. Предлагаем план занятий на неделю. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10 раз.

    Понедельник1. Выпады.2. Ягодичный мостик.3. Подъемы на носки.4. Скручивания.5. Отжимания узким хватом.

    Среда1. Отжимания от пола, опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены.2. Обратная планка.3. Велосипед.4. Отведение ног назад.5. Приседания сумо (глубокий присед с широко расставленными ногами).

    Пятница1. Приседания плие.2. Обратные выпады.3. Подъем ног на носки.4. Скалолаз.5. Боковые скручивания.

    © Depositphotos

Завершайте упражнения легкой растяжкой, чтобы повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.

superfit.me

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
  • не превышайте время тренировки
  • после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц -  сверху вниз:

  • Плечи --> Грудь, спина --> Руки --> Ноги, живот --> Плечи --> Грудь, спина --> ...

Тренеруем типы мышц:

  • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
  • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)
Классификация по тренируемой мышечной группе:
  • Упражнения для грудных мышц
  • Упржнения для спины
  • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
  • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
  • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц
  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые
  • Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  - 4х10Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере - 4х10Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа - 4х10Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4х10Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу - 4х10Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  - 4х10Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой - 4х10/10Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой - 4х10Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта - 4х10Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) - 4х10/10Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку - 4х10Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах - 4х10Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями - 4х10/10Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди - 4х10Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье - 5х20Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1Толкающие мышцыГрудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х10Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье - 4х10Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа - 4х10Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей - 4х10/10Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 4х10Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2Тянущие мышцыСпина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом - 4х10Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 4х10Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову - 4х10Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 4х10/10Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой - 4х15Шраги со штангой

Неделя 2, день 3Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах - 4х10Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах - 4х10/10Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно - 4х10/10Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног - 5х20Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

car-el.livejournal.com

Упражнение для похудения на неделю

Содержание статьи:

Программа тренировок на 2 недели: быстрое похудение на 2-3 кг с помощью фитнеса

Программа тренировок для похудения рассчитана на 2 недели. На первый взгляд может показаться, что за 2 недели избавиться от лишнего веса невозможно. Действительно, процесс будет сложным, но вполне реальным.

Ключевой момент в похудении – создание дефицита калорий. Но ни одна даже самая жесткая диета не позволит стать стройной за 1-2 недели. Здесь нужно действовать жестко, и без физической нагрузки не обойтись.

Итак, быстрый и эффективный способ похудения – сочетание трех ключевых составляющих:

  1. Кардионагрузка.
  2. Силовой тренинг.
  3. Низкоуглеводная диета.

Начнем с кардионагрузки. Иногда женщины могут столкнуться с проблемой, когда активно занимаются фитнесом, но жировые отложения при этом не уменьшаются. И причина тому – отсутствие кардионагрузок. Последние не только способствуют похудению, но и укрепляют дыхательную и сердечную системы.

Программа тренировок на 2 недели для похудения включает в себя кардиоупражнения, которые можно чередовать, использовать в дни отдыха, или в начале тренировки. К ним относятся следующие:

  1. Тренинг на эллиптическом тренажере – имитация ходьбы или бега в гору.
  2. Аэробика на степ-платформе.
  3. Занятие на беговой дорожке с регулированием скорости бега.
  4. Езда на велосипеде (роликах).
  5. Прыжки на скакалке.

Не забывайте о том, что каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева мышц и суставов, а заканчиваться – упражнениями на растяжку. Помните, что в первые 20 минут ваш организм разогревается, и только после этого вы начинаете интенсивно расходовать калории. Вот почему ваша тренировка должна длиться от 45 минут, но не более 1,5 часов.

Одной кардионагрузки для похудения за 2 недели недостаточно. Нужен идеальный баланс кардио и силового тренинга. Главное преимущество последнего – ускорения метаболизма не только на период занятий, но и на продолжительное время после его окончания.

Высокоинтенсивные тренировки обеспечивают потерю веса даже в дни отдыха. Чтобы похудеть за 2 недели ваши тренировки должны включать упражнения, направленные на проработку мышц всего тела (рук, груди, пресса, ног и ягодиц). Все упражнения выполняйте 1-3 подхода по 15-20 повторений.

Внимание!

Программа тренировок на 2 недели для похудения может состоять из следующих упражнений:

  1. Приседания (с собственным весом, штангой или гантелями) – классические, «плие», приседы на одной ноге и другие.
  2. Выпады с весом – вперед, назад, в стороны и по диагонали.
  3. Упражнение «Берби» (присед-планка-отжимание).
  4. Становая тяга со штангой.
  5. Упражнения на пресс – подъемы ног в висе, скручивания, подъемы корпуса.
  6. Отжимания на брусьях, жим лежа, подтягивания различными видами хвата.

Что касается низкоуглеводной диеты, то здесь хорошо бы больше внимания уделять продуктам, богатым клетчаткой. В вашем рационе должны преобладать злаки и овощи – кабачки, огурцы, петрушка, сельдерей, коричневый рис и гречка, морская капуста, а также бобовые. Забудьте о майонезе, белом хлебе, выпечке и фаст-фуде.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-trenirovok-na-2-nedeli-dlya-pokhudeniya

Упражнения для похудения за неделю

В своих попытках сбросить лишний вес как можно быстрее женщины не останавливаются ни перед чем. Чаще всего садятся на жесткие диеты, которые приносят кратковременный результат, или же вообще не действуют так, как хотелось бы.

И после двух-трех подобных попыток начинаются поиски ответа на вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями из традиционных и не совсем методик. Возжелавшие стройную фигуру за семь дней готовы даже на голове стоять, если это сожжет жировые отложения быстро и надолго.

Но существуют ли на самом деле упражнения, чтобы похудеть за 2 недели или даже одну? И если ответ положительный, то какого количества лишнего веса можно лишиться за этот срок?

Как похудеть за неделю? Упражнения или смена рациона?

Всем безумно привлекательным заголовкам, которые кричат о сбросе до десяти килограммов за неделю, стоит сказать твердое «нет». Во-первых, это является грубым нарушением естественной нормы похудения для организма. Во-вторых, это возможно лишь при отсутствии еды и изнуряющих многочасовых тренировках.

Вот только уже на второй день организм откажется нормально работать, и то самое чудное платье сорокового размера пригодится разве что для последнего пути. Тем не менее, при помощи ряда упражнений для похудения за неделю или чуть больший срок можно активно запустить этот процесс и заметить первые изменения. А для пущего эффекта все же придется немного поменять рацион.

Не сесть на жесткую диету, нет! Просто откорректировать меню.

Поскольку для правильного формирования стройной фигуры нужно обеспечить организму дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем съедается, придется отдать свое предпочтение более «легким» продуктам, нежели употреблявшиеся ранее.

В таком случае объемы пищи практически не изменятся, голод ощущаться не будет, но заветный минус появится. Усилив же физическую нагрузку, получится добиться еще большего расхода калорий.

Следовательно, на вопрос о том, как похудеть за неделю, упражнения дадут ответ лишь в тандеме со здоровым питанием.

Коррекция плана питания

Кроме привычного отказа от жареного и жирного, сладкого и мучного, замены тяжелого мяса диетическим, а майонеза в салатах – лимонным соком, для более быстрого похудения в короткие сроки придется еще немного урезать рацион. Причем, делать это так, чтобы он позволял выдерживать немалые ежедневные нагрузки.

Калорийность суточного рациона не должна превышать 1000 кКал, а все продукты обязаны обладать низким гликемическим индексом. То есть, содержать только медленные углеводы. Белковая пища ориентирована на ужин, углеводистая на завтрак и обед.

Важное уточнение: поскольку это решение вопроса о том, как похудеть за неделю упражнениями и сменой меню, все сказанное в статье касаемо плана питания относится только к этому периоду. Продолжать низкокалорийную диету в течение более долгого срока воспрещается.

Как похудеть за неделю упражнениями?

В первую очередь, придется составить план тренировок, в которые должны входить не только элементы, направленные на проблемные зоны, но и кардионагрузки.

По приведенному ниже комплексу можно похудеть и за 2 недели: упражнения менять для этого не обязательно, а вот интенсивность допустимо повысить. За первую семидневку организм привыкнет к нагрузке, и даже при переходе на более мягкий план питания будет продолжать сбрасывать килограммы.

А можно продолжать формировать тело и на третью, и на четвертую неделю. До тех пор, пока желаемый идеал не отразится в зеркале.

Важно!

Вместо простой зарядки утро должно начинаться полноценной кардиотренировкой. Порядка тридцати-сорока минут нужен бег на месте, прыжки, энергичные танцы, плавание, велотренажер.

Перерывы допустимы на то, чтобы перевести дыхание, но не более чем на две-три минуты. А уже после этого потребуется еще двадцать минут на упражнения для похудения.

За неделю работы в таком ритме можно будет уже с легкостью застегивать на себе старую юбку и отметить подтянувшийся животик.

Из приведенных ниже упражнений требуется выбрать пять для ежедневного исполнения, и количество повторений в каждом составляет три-четыре подхода по одной восьмерке.

  • Приседания. Могут быть классическими, когда стопы на ширине таза и параллельны друг другу, корпус чуть наклонен вперед. Во время ухода вниз колени не должны заходить за кончики пальцев ног, а спина не должна прогибаться. Ягодицы немного уходят назад, как если бы под ними стоял стул. Выполняются приседания в быстром темпе на вдох и выдох.
  • Менее привычный для многих вариант – плие. Здесь нагрузка идет еще и на брюшные мышцы, а также на внутреннюю область бедер. Ноги в том же положении, но стопы максимально развернуты и бедра раскрыты. Корпус идеально прямой, живот втянут, плечи опущены, подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед. Опускаться вниз до параллели бедер с полом на четыре счета и так же медленно подниматься. Стопы не отрывать, положение корпуса не менять.
  • Выпады. Укрепляют заднюю поверхность бедра, тренируют икры, ягодицы. Здесь важно помнить, что угол между бедром и лодыжкой не должен становиться острым, и стопа передней ноги всегда имеет полный вес, перемещающийся с пятки на носок. Когда простые выпады станут слишком легкими, в руки берутся маленькие гантели по 0,5-1 кг, руки разводятся в стороны, и предпринимается попытка удержания равновесия.
  • Отжимания. Сначала от колен, затем в позе планки. Положение рук тоже варьируется. Первые тренировки проводятся с максимально приближенными к корпусу руками, локти смотрят назад. Затем руки ставятся шире, локти при отжимании от пола расходятся в стороны. После того, как освоится и подобный вариант, можно делать отжимания с хлопком.
  • Наклоны. Сначала вперед и назад, затем в стороны. Потом со скручиванием. Во время них требуется следить за позвоночником и коленями. Первый не прогибается, вторые не смягчаются.
  • Махи. Отлично укрепляют все мышцы ног. Совершаются как в медленном, так и в быстром темпе. Вперед, в сторону и назад. Колено опорной ноги при этом смягченное, свободная нога натянута до самых кончиков пальцев. Корпус прямой, живот втянут.
  • Скручивания. Как верхние, так и нижние в положении лежа. И там, и там нижние косточки ребер тянутся к тазу за счет работы брюшных мышц. Уже после двадцати повторов должно возникнуть ощущение жжения.

Удерживая в памяти эти элементы и рекомендации по питанию, вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями и без жестких диет, не возникнет. Подобный план применим к любому по длительности периоду, а результаты появятся уже в начале 2 недели. Главное, чтобы тренировки были ежедневными, а вредности оказались надолго под запретом.

Упражнения для похудения за неделю

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-za-nedelyu.php

24 совета

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, выполнение которых позволит вам похудеть, не посещая спортзал. Также немного затронем тему питания.

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере.

Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, неотъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке?

Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите, это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног.

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа, затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх. Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе, а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться. Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу. Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо, а затем влево, и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров, запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками. Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях, это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше, чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни. Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх. Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы».

Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды.

Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

Совет!

Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Источник: http://24soveta.ru/krasota/pokhudenie/delaem-uprazhneniya/475-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.html

hudeem-p.com

эффективные упражнения на всю неделю – HEROINE

Если вы хотите перенести тренировки из фитнес-зала к себе домой, но не знаете, как лучше организовать свое первое самостоятельное занятие, то лучше всего продумать план упражнений сразу на неделю, грамотно распределяя нагрузку и чередуя интенсивные дни с расслабляющими. Мы решили выяснить, какой режим лучше всего подходит начинающим и составили расписание на 7 дней эффективных тренировок. Главное — следовать графику.

Понедельник

Понедельник — отличное время, чтобы сосредоточиться на тренировках и развивать интенсивность. Данный комплекс состоит из 4 разных упражнений на разные группы мышц после выполнения которых необходимо будет сделать перерыв и продолжить тренировку. Чтобы сделать занятия максимально продуктивными, выполняйте комплекс не менее 6 раз.

  • Отжимания (12 раз): если вам тяжело отжиматься, стоя на кончиках пальцев ног, встаньте на колени, но следите за поясницей.
  • Трицепс (20 раз): Сядьте на стул, упираясь руками о края. Наклоните корпус к полу, сгибая и выпрямляя руки в локтевых суставах. Попробуйте подняться, вытягивая ноги вперед.
  • Скалолаз (20 раз) : Примите упор лежа на вытянутых руках, левую ногу согните в колене и прижмите к груди и плавным, но быстрым движением вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
  • Пресс (20 раз): Лягте на пол, вытяните ноги перед собой под углом 90 градусов. Подтягивайтесь к ногам с помощью мышц пресса, касаясь колен, затем вернитесь в исходное положение.

Вторник

Данный комплекс состоит из 4 упражнений, которые необходимо повторить как можно большее количество раз в течение 60 секунд. После каждого упражнения отдыхайте не меньше 45 секунд. Выполняйте каждое упражнение не менее 4 раз.

  • Сидение на корточках: Используя диван как тренажерную скамейку, положите на него одну ногу, а вторую согните в колене. Приседайте максимально низко, тяните колено лежащей на диване ноги к полу. Затем поменяйте ноги и продолжайте приседать.
  • Колени к груди: Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Поднимайте бедра под углом так, чтобы пресс оставался напряженным. Ноги, согнутые в коленях, прижимайте к груди, затем снова выпрямите ноги.
  • Выпады: Делайте выпады вперед, сгибая ноги в коленях, подпрыгивайте вверх как можно выше, помогая себя руками, в прыжке постарайтесь выпрямить ноги, затем приземляйтесь снова в положение выпада.
  • Бабочка: Лягте на спину, положив руки под ягодицы. Прямые ноги поднимите под небольшим углом к телу, затем начинайте быстро перебирать натянутыми стопами, следя за тем, чтобы пресс оставался напряженным.

Среда

Следующие 5 упражнений выполняйте в течение 30 секунд каждое, затем делайте перерыв. Повторите сет пять раз.

  • Наклон вперед: Поставьте ноги на ширине бедер, наклонитесь вперед и опустите руки на стопы. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, оказавшись в положении упор лежа, затем подтягивайте обе ноги назад к рукам одновременно.
  • Растяжка ступней: Сядьте на корточки, перенеся вес на кончики пальцев ног, и балансируйте руками, придерживаясь о пол. Постарайтесь максимально растянуть поверхность ступни, не перенося вес на позвоночник.
  • Угол: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, затем опускайте вниз.
  • Упор лежа на одной руке: Встаньте в упор лежа, опираясь на одну руку, согнутую в локте, вторую держите вдоль туловища. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу.
  • Планка на одной ноге: Примите упор лежа на вытянутых руках. Поочередно поднимайте вытянутые ноги на высоту бедра, распределите вес на оставшиеся конечности, не переваливаясь на одну сторону. Держите ногу в течение 30 секунд, затем опустите.

Четверг

Комплекс для четверга состоит из 5 упражнений, которые необходимо выполнять поочередно с небольшой передышкой. После окончания всех пяти упражнений повторите комплекс 6 раз.

  • Упор на одной руке (12 раз): Примите упор лежа, руки, корпус и ноги держите выпрямленными. Поочередно вытягивайте прямые руки вперед, концентрируя вес на одной руке и ногах.
  • Приседания (12 раз): Из положения стоя сгибайте колени до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Бриллиант (12 раз): Это упражнение напоминает отжимания, только выполнять его необходимо стоя на коленях с прямыми руками, близко расположенными друг к другу. Со стороны ваша поза должна напоминать бриллиант. Выполняйте отжимания из этой позиции 12 раз.
  • Большие ножницы (12 раз): лягте на спину, руки разведите в стороны. Прямые, поднятые под углом 90 градусов, ноги удерживайте мышцами пресса. Правую ногу начните заводить влево, пересекая тело, и позволяя скручиваться мышцам туловища. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.
  • Перевернутая планка (5 раз): Из положения упор лежа перенесите вес на одну руку, разворачиваясь боком, вторую руку вытягивайте вверх к потолку. Повторите то же самое с другой рукой. Вес удерживайте на вытянутой руке и стопах.

Пятница

К пятнице необходимо снова добавить интенсивности в ваши занятия, поэтому выполняя данный комплекс, постарайтесь делать меньше перерывов.

  • Выпады (10 раз): Из положения стоя сделайте выпад вперед. Сгибая колено, бедро держите параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Человек-паук (10 раз): Из упора лежа сгибайте левую ногу в колене и тянитесь ею к левой руке, затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой. Следите за тем, какие мышцы удерживают вес, не перегружайте поясницу.
  • Выпад назад (10 раз): Поместите ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад, слегка сгибая обе ноги в колене, и вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой.

Суббота

Субботняя тренировка может быть менее интенсивной, чем предыдущие, поэтому в данном комплексе вы можете позволить себе немного расслабиться.

  • Вертикальная складка: Из положения стоя наклоняйтесь корпусом вниз, прижимая живот к бедрам, расставьте ноги слегка врозь и позвольте верхней части тела расслабленно свисать вниз. Весь вес перенесите на кончики пальцев, чтобы избежать заваливания назад.
  • Горизонтальная складка: Лягте на спину, прямые ноги напрягите, направьте кончики пальцев вверх к потолку. Поднимайте корпус и прямыми руками тянитесь вперед к стопам. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте 10 раз.
  • Прыжки: Разведите ноги на ширину плеч, подпрыгивайте вверх, поочередно сгибая колени и касаясь их согнутым локтем противоположной руки. Правое колено — левая рука, затем наоборот. Повторяйте не менее 10 раз.

Воскресенье

Воскресенье — время отдыха, который можно совместить с тренировкой, которая поддержит ваш тонус на весь день.

  • Шаг в сторону (12 раз): Из положения стоя сделайте шаг в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, а противоположную ногу вытягивая параллельно полу, руки держите на поясе. Затем плавно перемещайте вес на другую ногу, сгибая второе колено и выпрямляя первое.
  • Цапля: Встаньте ровно, втяните живот, натяните колени. Одну ногу сгибайте в колене и тяните вверх к животу, помогая руками. Основной вес должен регулироваться бедром сгибаемой ноги, а не руками, ее придерживающими.
  • Лежачая цапля 12 раз): Данное упражнение напоминает предыдущее, но выполнять его необходимо лежа. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поочередно подтягивайте колени к груди.

heroine.ru

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье. Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание:Улучшение общей физической подготовкиФулбадиДвухдневный сплитПрограмма для мужчинПрограмма для девушек

Если Вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу. Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если Вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как Вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок, следует переходить на трехдневный сплит.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru