Комплекс упражнений с утяжелителями для ног. Упражнения с утяжелителями на ноги

Эффективные упражнения для похудения с утяжелителями для ног

Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.

Разнообразные упражнения с утяжелителями для ног на видео:

Как заставить мышцы работать больше

Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.

Перед тренировкой

Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте "замочком" за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева - пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте "разогрев" не дольше 15 минут.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:

1. Упражнение для пресса

Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.

2. Для ягодиц

Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.

3. Укрепляем внутренние стороны бедер

Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.

4. Укрепляем внешние поверхности бедер

Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не "бросайте" ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.

5. Для общего тонуса

Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.

Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель - похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.

Немаловажный залог успеха - регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.

Противопоказания

Утяжелители не стоит использовать, если:

• вы страдаете варикозным расширением вен,
• у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
• если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
• наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
• астма или иные болезни органов дыхания,
• мочекаменная болезнь.

Статья по теме: Как делать разминку

dlyapohudeniya.ru

Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц, бедер

Упражнения с утяжелителями для ног могут помочь сделать форму бедер и щиколоток идеальной, способствуя наращиванию мышц и повышая уровень эффективности тренировок. Правильное использование вспомогательного инвентаря сможет сформировать красивые контуры ног, а также принести немалую пользу для здоровья.

Занятия с отягощением способны:

• укрепить сердце и сосудистую систему;
• улучшить показатели кровообращения;
• наладить работу органов дыхания.

Виды утяжелителей

Различают две разновидности утяжелителей:

• На набивной или насыпной основе. Первый вид появился намного раньше второго и считается устаревшим. Он выглядит как мешочек с наполнителем из соли или песка. Такой снаряд ограничивает регулировку веса.
• На пластинчатой основе. Пластинчатый вид оснащен специально продуманными кармашками, куда вшиваются пластины из металла. Количество пластин регулируется в зависимости от требуемой физической нагрузки и вида упражнения.

Утяжелители представлены довольно широким рядом:

• Утяжелители, рассчитанные на проработку рук, выполнены как манжеты. Манжеты для рук имеют высокую степень популярности. Они созданы с целью улучшения силы удара у повышения тонуса мышц рук и плечевой зоны. Существует специальный вид утяжелителей, разработанных для тренировок людей, занимающихся боксом. Они выполнены в форме перчаток.

• Утяжелители для ног также имеют форму манжетов. Они снискали особую популярность среди прекрасной половины человечества, так как способны откорректировать проблемные зоны тела. Такой вид способен сделать фигуру стройной, укрепить мышцы всего тела и придать ему бодрость. Манжеты для ног укрепляют область ягодиц.

• Утяжелители, рассчитанные на проработку области талии, имеют вид пояса. Они способны укрепить пресс, втянуть живот. Относиться к безопасной категории.

Насыпные и пластинчатые

Как писалось выше, существует две разновидности.

Рассмотрим более подробно строение каждого из них:

• Насыпной вид имеет матерчатую основу в форме манжета. Бывает так, что манжеты изготавливаются из трикотажной или прорезиненной ткани. Чем выше уровень плотности ткани, тем качественнее изделие. Наполнителем служит соль или песок, стружка из металла, дробь. Цена на такую модель зависит от материала его изготовления. Такие утяжелители надеваются на ноги и руки в зависимости от упражнения. Вес приспособления варьируется от 500 гр. до 5 кг. Покупают их парным комплектом.
• Утяжелители на основе пластин оснащены специальными карманами, куда и вставляются различные по весу пластины. Обладают широким диапазоном регулировки веса.

Для каких упражнений подходят

Людям молодого возраста, не страдающим какими-либо заболеваниями, не представляет особого труда выполнить очень простые упражнения для ног. Просто сгибайте и разгибайте ноги, находясь в состоянии сидя или лежа. Количество повторов наращивается поступательно.

• Ходьбой с утяжелителями можно добиться упругости ног. Также с утяжелителями можно бегать или просто заниматься домашней работой.
• Весьма простой формой упражнений являются приседания. Спина и голова при этом должны находиться в ровном положении. Пятки от пола отходить не должны. Сядьте низко по максимуму.
• Примите лежачее положение на спине. Руки замкнуты за головой. Поднимайте ноги поочередно. Начните с 10 поднятий постепенно наращивайте их количество.
• Примите лежачее положение на боку. Ноги установите прямо. Одна рука вытянута вперед, другая упирается в голову. Нога находящаяся наверху поднимается на любой угол. Поменяйте сторону.
• Стойте ровно и поднимайте ноги поочередно под углом в 90°. Количество поднятий не нормировано. Здесь все зависти от ваших возможностей.

Эффективный комплекс упражнений

Лучшими упражнениями с утяжелителями для ног считаются следующие:

• Утяжелители одеваются на щиколотки. Стопы сомкните. Руки положите на пояс. Правая нога берет на себя вес тела, а левая стоит на полупальцах. Выдохните и отведите ее в сторону так, чтобы положение таза не поменялось. Выдохните и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
• Стопы держать вместе. Руки согнуты в районе локтей. Вес тела на правой ноге, а левая нога сгибается в колене, носочек приподнимается над полом. Тело не должно поддаваться вперед. Опустите ногу, но не касайтесь пола. Продолжите по тому же принципу. То же самое проделать с другой ногой.
• Держите корпус ровно. Ноги на ширине таза. Левая нога оттягивается назад. Поднимайте ногу максимально высоко, при этом корпус не должен двигаться, а поясница не должна прогибаться. Опустите ногу, но не касайтесь пола. После проделывания ряда движений то же самое повторите с другой ноги.

Техника выполнения

• К каким бы видам утяжелителей вы не прибегали во время физической нагрузки, не забывайте о том, что они должны применяться не сразу, а по возрастанию. Помимо этого, при применении утяжелителя, вес которого больше, чем предыдущий, советуется прибегнуть к предварительному тщательному разминанию тела.
• Составление комплекса физических упражнений только с и использованием утяжелителей нецелесообразно.
• Вес утяжелителей варьируется от 0,5 до 5 кг. Но не стремитесь к применению самых тяжелых приспособлений. Утяжелители служат дополнительной нагрузкой, иначе техника упражнений будет нарушена. Для каждой ноги советуется совершать до 30 повторов с выполнением 2 или 3 подходов.

Типичные ошибки

• Как было сказано, самой распространенной ошибкой считается использование утяжелителя с большим весом. Вы рискуете повредить сухожилия.
• Не стоит носить их дома постоянно. Это не приведет ни к чему хорошему. Возможно появление такого недуга, как артрит.
• Не сосредотачивайтесь на использовании только утяжелителей. Если вы хотите отработать силу удара, то в этом случае подойдут гантели и штанга. Разнообразьте свои физические упражнения, и вы почувствуете больший результат.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями применим для профессиональных представителей спорта: спринтеров, футболистов баскетболистов и т.д., которые хотят повысить уровень максимального усилия. Такой прием никак не подходит для новичков и любителей. Последние рискуют серьезно травмировать связки и сухожилия, так как организм их не адаптирован к подобным нагрузкам, да и пользы от этого никакой не будет.

Если вы желаете повысить уровень интенсивности нагрузок, можно сочетать физические упражнения с утяжелителями с бегом в гору или же просто прибегнуть к увеличению темпа тренировок посредством интервальных физических упражнений.

Преимущества использования

У физических упражнений с применением утяжелителей существует ряд преимуществ:

• Упражнения подобного рода способствуют укреплению костей. Служат отличной профилактикой от остеопороза и наращивают новую костную ткань.
• Сжигают лишений жир и укрепляют мышцы. В результате ваша фигура приобретает красивые формы.
• Исключено появление массивных грубых мышц..

Советы

• В холодное время года утяжелители должны содержаться в теплом сухом месте.

  Постоянно меняйте вес утяжелителей. Берите как более тяжелые, так и более легкие. Доказано что привыкание к определенной массе утяжелителя снижает уровень эффективности физических упражнений.

• Использование утяжелителей — это великолепно. Но специалистами не рекомендовано их употребление в случае, если вы страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата или имеются ортопедические проблемы.
• Если при тренировках утяжелители вызывают боль, то следует прибегнуть к снижению нагрузки или вообще отказаться от их применения.
• Не надевайте их, если они влажные от пота.
• Зимой пояса лучше одевать поверх теплой куртки.
• Не бегайте в утяжелителях по льду водоемов.

ambisport.ru

Утяжелители для ног: просто и результативно

Когда дело доходит до утяжелителей для ног, одни из наиболее распространенных вопросов, которые задают – “а эффективны ли они? а как они работают?”.

Утяжелители могут использоваться для различных целей, которые включают сердечно-сосудистые упражнения и физические нагрузки для ног. Спортсмены часто используют утяжелители для наращивания мышечной массы.

Одним из самых известных вариантов является использование утяжелителей в силовых тренировках. Утяжелители для ног обычно крепятся к нижней части голени и ахиллова сухожилия и не должны использоваться в тренировках, когда есть риск перенапряжения.

Максимальные выгоды от утяжелителей могут быть получены, когда они применяются под руководством спортивного тренера или врача-ортопеда.

Как работают утяжелители для ног?

Утяжелители для ног, безусловно, эффективны, когда они используются во время ходьбы или бега.

Утяжелители дают дополнительную нагрузку на мышцы бедра и ягодиц, следовательно, вынуждают предпринимать вспомогательные усилия для ходьбы или бега с отягощениями. Повышенное напряжение в мышцах также способствует хорошей сердечно-сосудистой тренировки, так как усиливается дыхание и кровообращение.

Принцип тренировки с утяжелителями для ног совершенно прост и прозрачен – у человека, который их носит на обеих ногах, повышается вес, поэтому из-за увеличения силы тяжести от дополнительного веса, человек должен применять больше усилий для одного и того же действия.

Это делает ношение утяжелителей для ног очень хорошим упражнением, в результате увеличивается скорость кровообращения и тело сжигать намного больше энергии (в виде калорий).

Такие утяжелители для ног, порядка 4-5 кг. каждый, часто используются для тренировки на выносливость. Чем больше длительность ежедневного ношения отягощений, тем, в конечном итоге, больше сжигается жиров и сложных белков, которые хранятся в мышцах. Это делает мышцы более здоровыми и выносливыми. Тренировка с утяжелителями увеличивает силу мышц конечностей и брюшного пресса.

Поэтому правильным ответом на вопрос “эффективны ли утяжелители для ног?” является однозначное «да». Однако стоит отметить, что отягощения “работают” только, если они используются в правильной манере. Спортивный тренер или фитнес-инструктор помогут вам изучить некоторые рекомендации по их эффективному использованию.

Утяжелители для ног: предостережения

Хотя утяжелители для ног, безусловно, полезны, однако многие врачи настаивают, что людям с ортопедическими проблемами не рекомендовано их использование.

Молодые люди, которые не обладают какими-либо проблемы с суставами могут использовать утяжелители для выполнения любых физических упражнений для ног, которые включают подъемы и разгибания, «жим лежа» и практически любые упражнения, которые оказывают давление на мышцы.

Практикующие врачи решительно не советуют использовать утяжелители для ног, если присутствуют любые боли в суставах или существуют проблемы, связанные с костьми или мышцами. Натяжение и давление, что оказывают отягощения в результате использования, как правило, резко ухудшают ситуацию.

Люди, которые имеют менее тяжелые проблемы с суставами и мышцами могут без проблем использовать утяжелители для ног для легких упражнений, таких, как ходьба или выполнение работы по дому.

Если вы используете утяжелители для спортивных тренировок, то предварительная тщательная разминка является абсолютной необходимостью, прежде чем закрепить на лодыжке отягощения. Иначе есть шанс получить растяжение связок или мышц. Постепенно разогревая мышцы, вы подготавливаете их для дальнейшей тренировки.

Если вы чувствуете, что какие-то мышцы болят, или только начинаете ощущать болезненность, немедленно снимите утяжелители для ног и перейдите на более спокойный режим тренировки – с бега на быструю ходьбу.

Если вы страдаете от болей в суставах и мышцах, то обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем использовать утяжелители для ног. Занимайтесь на здоровье!

• Обязательно попробую

  891

  голосов

• Не верю в их эффективность

  38

  голосов

• Я активно ими пользуюсь

  783

  голосов

• Я перестала их использовать

  41

  голосов

easy-lose-weight.info

Упражнения с утяжелителями для ног: комплекс тренировок

Каждый день становится все больше людей, предпочитающих вести здоровый образ жизни. Но каждодневные стрессы, сидячий образ жизни, вредные привычки дают о себе знать, и все это откладывается на нашем здоровье, в частности, на появлении лишних килограмм.

Ноги – одна из проблемных зон, с которых женщине сложно согнать лишний вес. Поэтому во время тренировок нередко используются утяжелители. Упражнения с утяжелителями для похудения ног помогают эффективно избавиться от жира в проблемных участках.

Подготовка к домашним тренировкам

Без подготовки не обойтись. Нужно выбрать инвентарь, рассчитать правильное время для занятий, и построить график. Мы поможем все тщательно спланировать, чтобы добиться результата.

1. Выбрать утяжелители гораздо сложнее, чем кажется. Их существует большое количество, они разные по весу и формам. Лучше выбирать те модели, которые можно застегнуть, так вы будете независимы от ширины самой ноги. Долгое время прослужат пластинчатые модели из резины или хлопка. Вам потребуется несколько комплектов, чтобы начать с легких, и постепенно увеличивать вес.
2. Далее – график. Тренироваться можно каждый день, если правильно рассчитать программу. Кроме таких упражнений нужно использовать другие техники, чтобы жир равномерно сжигался. Поэтому рекомендуем применять биолифтинг живота, комплексные тренировки для рук, и общеоздоровительные техники.
3. Оптимально начинать тренировки рано утром, но и в дневное время тренировки не будут вредны. Просто помните, что на ноги идет нагрузка в течение дня, особенно, если вы не сидите в офисе в кресле.

Комплекс из простых тренировок

Давайте разберемся, какие упражнения с утяжелителями для ног можно выполнять ежедневно, чтобы получить хороший результат, и удалить лишний жир из проблемной области:

• Ежедневная ходьба. Вы можете просто надевать такое устройство, и ходить в нем на работу. Но мы не рекомендуем слишком перегружать ноги, особенно, в самом начале. Поэтому ежедневная ходьба с утяжелителями не длится больше 1 часа.
• Отвод ноги. Это упражнение делается прямо дома, единственное, что вам нужно, это инвентарь, и пространство. Руки поставьте на бок, а ногу поднимайте от пола в сторону, потом – вперед и назад, соответственно. Так же делается и со второй ногой. Выполняйте несколько подходов (лучше 2-5), а подъемов в разные стороны должно быть около 15 .
• Встаньте на колени, опираясь на руки. Теперь поднимайте одну ногу, как можно выше, задерживайте в таком положении, а потом – повторите с другой.
• Лежа на боку, спина ровная, поднимайте правую ногу высоко. В таком положении продержите короткое время. Медленно возвращайте начальную позицию. Еще раз повторите, задерживая на несколько секунд дольше. Так сделайте 5-10 раз, постоянно увеличивая время. Далее нужно повторить все то же самое, на другом боку.

Это основные упражнения с утяжелителями для ног. Начинайте выполнять их пару раз в неделю, потом доводите до состояния каждодневных тренировок. Уже через месяц будет заметный результат, а через 2-3 месяца, ваши ноги будут стройные и красивые.

Следите за нашими статьями, делитесь информацией с друзьями, пусть тоже хорошеют! Успехов!

zdravo-bravo.ru

Упражнения с утяжелителями для ног: комплексы и дополнения

Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок. Особой популярностью пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.

Утяжелители бывают разных видов. К примеру, манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Продаются манжеты, оборудованные карманами, куда помещаются пластины из металла.

Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц допустимо пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для растяжки мышц бедра широко используется эспандер, продаётся в магазине спортивных товаров. Причём, снаряжения стоят недорого.

Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Снаряжения чаще используют профессиональные спортсмены, за короткое время стремящиеся добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены людям, выбирающим фитнес, убирающим жир с ягодиц и бёдер.

Специальная программа состоит из занятий, корректирующих фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, возможно убрать жир, сделать мышцы упругими. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от половины килограмма до двух.

Утяжелители для занятий

Для занятий используют утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Прерогатива в возможности снять ненужные пластины либо добавить недостающие. Такие снаряжения способны весить до шестнадцати килограммов, предназначены больше для мужчин.

Насыпные утяжелители подойдут людям, предпочитающим фитнес на дому. На 10 тренировок приходится, в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, допускается увеличить число повторений.

Упражнения с использованием утяжелителей с насыпными наполнителями

Прыжок:

• Встать прямо, осуществить прыжок в позе сумо;
• Подняться, взмахнуть в сторону ногой.

Аналогичное упражнение проделать для второй ноги.

Взмахи:

• Упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
• Согнутую ногу поднять вверх.

Отведение ноги в сторону:

• Ногу согнуть под прямым углом;
• Отвести в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше отвести в стороны. Разрешено пользоваться гантелями.

Отведение назад прямой ноги:

• Колено стоит на полу, вторая нога выпрямляется и направляется назад.
• Выпрямленную ногу требуется поднять высоко, колени не сгибать.

Махи ногами назад

Круговые движения ногой:

• Лечь на левую сторону, правая рука держит голову;
• Подняв правую ногу, совершать круговые движения.

Мост:

• Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
• Согнуть левую ногу, правой стопой упереться в пол;
• Поднять правую ногу, выпрямить;
• Продолжая удерживать ногу, попробовать поднять таз.

Упражнения с использованием штанги, гантелей

Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.

Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.

1. Встать, выпрямив ноги. Руки с гантелями находятся в согнутом положении. Требуется напрягать мускулы живота, одновременно опуская кисти рук с гантелями. Потом сделать выпад в правую сторону.

   Выпады вперёд с гантелями

2. Стать прямо, ноги соединить вместе. Штангу весом в десять килограмм осторожно опустить на плечи. Локти направлены вниз. Мышцы живота напрячь. Делаем шаг влево, опускаемся вниз. Потом требуется выпрямиться, соединив вместе ноги. При систематических занятиях жир с внутренней стороны бёдер начнёт уменьшаться, ноги станут стройные и красивые.
3. Встать, корпус выпрямить, ноги соединить, напрягая мышцы живота. Руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. Вес гантелей колеблется от двух до семи килограммов. Ладони повёрнуты к туловищу. Делаем выпад в сторону, чтобы колено доходило до икры. Правая конечность выпрямлена.
4. Нужно стать прямо, напрягая мышцы живота. Ноги слегка расставить, руки с гантелями расслаблены. Требуется совершить выпад вперёд правой ногой. Оттолкнувшись, возвращаемся в прежнюю позицию.
5. Стать ровно. Руки с гантелями весом от трёх до пяти килограмм расслаблены. Направить ногу вперёд, сделать выпад. Затем наклоняемся корпусом вперёд, руки с гантелями направляем в сторону левой ноги. Потом оттолкнуться, возвращаясь в прежнее положение.

Использование эспандера для занятий

Эспандеры – вид снаряжения, которым создаётся противодействие между мышцами и тренажёром. Чаще используют для растяжки дома либо в фитнес клубе.

Эспандер изготавливается резиновым, пружинистым, ленточным, эластичным. Программа занятий с использованием эспандера у женщин отлична от комплекса упражнений для мужчин, направлена на прочие группы мышц.

Эспандер для физических нагрузок преимущественно подходит для мужчин, ощутимо укрепляет мышцы ног.

Упражнения с использованием тренажёра:

1. Для первого упражнения подойдёт эспандер с трубками и ручками. Взять его верхним хватом за ручки. Спину выпрямить. Глубоко вдохнуть, одновременно приседая. Ноги слегка развести, руки приподнять. На выдохе подняться.
2. Для упражнения подойдёт эспандер, способный крепиться к стене. Прикрепить фиксатор, потом удалиться от стены, примерно на полметра. Эспандер держать верхним хватом. Мышцы туловища напрячь, руки отвести за голову. При выдохе становимся на носки, при вдохе опускаемся на стопу.

Использование тренажёра «Бабочка»

Тренажёр «бабочка» не настолько популярен, как предшественник, в виде ленты с прикреплёнными к концам ручками. Форма напоминает знак бесконечности, чуть согнутого в середине. Корпус обтянут резиной, не жмёт при взятии руками.

Тренажёр «бабочка» имеет демократичную цену, для занятий с ним не потребуется избытка пространства. «Бабочка» считается популярным и удобным тренажёром для фитнес упражнений. Если систематически пользоваться оборудованием, получится убрать жир с проблемных зон за короткий срок.

Приведём примеры фитнес занятий с тренажёром «бабочка». Общее время тренировок – примерно полчаса. Занятия выполняются систематически пару раз в неделю. Комплекс начинать лучше с разминки. Заканчивать показано растяжкой бедра.

Растяжка бедра

Тренажёр предназначен для укрепления разных мышц, включая мышцы ягодиц и бедра. Повторять упражнение возможно сорок раз. Перерыв между упражнениями не больше 30 секунд.

Занятия выполняются в два подхода и больше. При длительных тренировках количество повторений повышается до 400. Спортсмены, имеющие стаж, советуют во время занятий использовать наколенники, в отдельных упражнениях с тренажёром «бабочка» нагрузка приходится непосредственно на колени, порой появляются синяки.

Комплекс упражнений:

• Лечь, повернуться на бок, подперев голову рукой. «Бабочка» раскрывает крылья по направлению к стопам, касается внутренней стороны бедра. Ноги сжать, чтобы колени могли касаться друг друга. Потом ноги ставим в прежнее положение. Упражнение выполняется 40 раз для правой, левой ноги.
• Второе упражнение при помощи тренажёра «бабочка»: опуститься на спину, слегка согнутые ноги развести в стороны. Одно крыло зажать между ногами. Второе крыло взять руками так, чтобы тренажёр раскрывался вниз. Ноги поднимаем при выдохе, сжимая крылья «бабочки», коленями одновременно прикоснуться к груди. Ноги выпрямляются при вдохе.

Если пользоваться тренажёром систематически, жир уйдёт примерно через месяц. Мышцы бедра подтягиваются, живот становится меньше. Эспандер «бабочка» часто используется утром во время разминки.

Дополнение к основным упражнениям с помощью утяжелителей

Разрешено делать дополнительные фитнес упражнения специально для бёдер, икр, ягодиц:

1. Опуститься на бок, выпрямив ноги. Голову подпереть ладонью. К икрам не забываем крепить инвентарь. Поднимать ногу требуется быстро, опускать медленно. Во время занятий важно следить за дыханием. Вдыхать воздух нужно при поднятии ноги, выдыхать – при опускании. Вариаций подобного вида упражнений большое множество. Допустимо сгибать ноги в коленях, оттянуть от себя стопы, либо наоборот, направить вперёд. Кроме утяжелителей, возможно соединить икры эластичной лентой либо расположить между бёдрами эспандер «бабочка», который, благодаря усилиям мышц, сжимает бедра.
2. Дополнительное упражнение для бёдер, помогающее подтянуть внешнюю часть бедра, убрать жир. Икры соединить эластичной лентой либо эспандером. В вертикальном положении, поместив руки на талию, отвести ногу сначала в сторону, потом вперёд и назад. Делать упражнение медленно. Интервалы соблюдать обязательно.

Разработано множество утяжелителей разного вида и качества. Желающие убрать лишний жир и привести фигуру в порядок продолжают пользоваться гантелями, эспандером, прочими видами спортивного инвентаря. Профессионалы в области спорта и медицины подчёркивают — для сохранения здоровья и успешного похудения обязана разрабатываться индивидуальная программа.

Главная цель тренировок – укрепление организма, сохранение тела в хорошей форме.

otnogi.ru

Упражнения (базовые) для ног с утяжелителями для спорта

Утяжелители изготовлены из ткани в виде манжет, во внутренней стороны которых находится соль или песок. Надеть их можно на руки или на ноги, зависит от того, что вы собираетесь делать.

Браслеты — это самый распространенный вид утяжелителей. Они имеют ширину 10-15 см, а по материалу, из которого они сделаны, бывают трикотажными, матерчатыми и прорезиненными.

Утяжелитель прослужит дольше, если вы возьмете из более плотного материала. Размер можно изменить с помощью липучки, на которую застегивается браслет.

Тренировка будет больше полезна, если вы сначала разомнетесь и разогреете мышцы, так работа с утяжелителями будет более продуктивна, и организм быстрее привыкать к новым нагрузкам.

Любые упражнения, даже из школьной программы физкультуры подойдут вам для этого, это займет всего от 2 до 10 минут. Хорошо разогрейтесь, ведь далее вас ждут довольно сложные нагрузки.

Упражнения для ног

Такие упражнения помогают стать ногам более выносливыми, создают условия, в которых происходит нагрузка на мышцы. Для более естественного результата, который нельзя сравнить с бегом с гирями в руках, используют именно утяжелители, которые надевают на ноги.

Чтобы не растерять все энтузиазм в первый же день тренировок, используйте избытки своей энергии, и не перестарайтесь с утяжелителями и дистанцией.

Будет лучше если вы будете постепенно увеличивать нагрузку. Если в первый раз вы бегали с 1 кг утяжелителями и всего на 2 км, тогда в следующий раз повысьте нагрузку, но не на много.

Также можно не увеличивать вес, а увеличить дистанцию. Вес утяжелителей лучше увеличивать каждую 3 или 4 тренировку.

Пусть сначала вы будете пробегать маленькую дистанцию. За то с утяжелителями ваши тренировки станут полезнее и эффективнее.

Есть еще одна методика, которая будет интересна для тех, кто занимается ударными единоборствами, но не для боксеров.

Спортивные утяжелители для ног могут быть использованы при отработке ударов или махов ногами.

Процесс должен протекать так:

Встаньте в боевую стойку и по 15-20 раз повторите удар одной ногой. После повторите алгоритм, но другой ногой. Учитывая ваши физические возможности, определитесь с количеством подходов к данному упражнению.

Например, новичку хватит и 3-5 подходов, а опытному бойцу советуем сделать 1-15 раз.

Перерыв в должен быть не более 2 минут. Именно при таком способе тренировки вы сможете повысить скорость удара и выносливость.

Сильные и быстрые ноги у боксера, например, помогают ему ловко передвигаться по рингу, обманывая и запутывая противника.

Ноги важны при ударе, так как они становятся силой и вашей опорой в противовес удару, который вам наносится.

Для силы ног есть специальные упражнения:

1. Это, конечно же, бег (с препятствиями)

2. Занятия с утяжелителями

3. Прыжки вверх

4. Скакалка

5. Поочередные прыжки на обеих ногах

6. Приседания со штангой

7. Жим ногами.

Выпады в бок:

Исходное положение должно быть: стойка прямо, ноги раздвинуты не широко, вдоль тела руки (возьмите гантели).

Приседаем и делаем выпад в сторону (правой ногой). Руки с гантелями при этом должны касаться правой ноги. Вернитесь в исходное положение.

Для новичка это упражнение поначалу будет сложным. Поэтому сделайте его 5 раз, а потом постепенно увеличивайте.

Выпады назад:

Исходная позиция: стойка прямо, ноги раздвинуты не широко, спина должна быть прямой, в руках гантели, руки вдоль тела.

На 70 см вы должны сделать выпад назад.

Опускаясь вниз, согните обе ноги в колене, но при этом тело должно наклониться слегка вперед. Чтобы не потерять равновесие, пожалуйста, не спешите.

Пока колено не коснется пола, продолжайте опускаться. После вернитесь в исходное положение. Выполните это довольно легкое в сравнении с предыдущим упражнение 10 раз на каждую ногу.

Упражнения (базовые) для ног с утяжелителями.

Когда вы выполняете упражнения для ног с утяжелителями, сердечнососудистая система тренируется.

Это положительный эффект этих тренировок. Это еще помогает усилению кровотока и улучшению дыхания.

Принцип тренировок с утяжелителями таков: надевая на свои ноги утяжелители человек, увеличивает свой вес, и происходит увеличение массы человека и силы тяжести и при тренировке прилагаются дополнительные усилия.

Если вы наденете на каждую ногу утяжелитель по 5 кг, то сможете сжить сложные жиры и белки, накопившиеся в мышцах ног. Ноги станут выносливыми и здоровыми.

Интересное видео тренировка с утяжелителями

Related posts:

Интересные записи

www.worldfamous-people.ru

Упражнения с утяжелителями для ног

Добиться желаемого результата за короткий промежуток времени? Конечно, это вполне реально. Подкачать ноги, сделав их привлекательными, можно используя для этого упражнения с утяжелителями. Главное помнить: если только начинаешь заниматься с дополнительным весом, то рекомендуется приобретать пешие утяжелители. Со временем вес металлических пластин можно увеличить.

Тренировка с утяжелителями для ног

Для того чтобы избавиться от целлюлита на задней части бедер, рекомендуется следующие упражнения:

1. Стать боком относительно к стене или шкафу.
2. Одной рукой опереться о данную поверхность, второй – о бок.
3. Опираться на ногу, что находиться ближе к стене или шкафу.
4. Выпрямить и вытянуть носок второй ноги. Не спеша поднять ее перед собой как можно выше.
5. Опустить ногу. Поднять ее, но уже в сторону. Опустить.
6. Потянуть носок на себя.
7. Отвести ногу назад, согнуть. Поменять ногу.

Повторить по 30 раз на каждую ногу.

Для похудения ног не будет лишним использовать следующий ряд упражнения с утяжелителями:

1. Для укрепления внутренней стороны бедра необходимо лечь на живот. Руки подложить под голову. Выпрямить ноги. Осуществлять поднимания ног по 15 раз на каждую сторону.
2. Стать на носки. Руки поместить на пояс. Начинать осуществлять вращательные движения голеностопами 25 раз на каждую сторону по несколько подходов.
3. Ноги на ширине плеч. Начать приседания, не забывая держать спину ровно. Руки вытянуть перед собой. Повторить 20 раз.

Для ягодиц подойдут нижеприведенные упражнения с утяжелителями для ног:

1. Сделать шаг вперед. Присесть на эту ногу, создав прямой угол в колене. Задержаться на несколько секунд. Поменять ногу. Осуществлять такие выпады 20 раз по 2 подхода.
2. Лечь на живот. Одновременно поднять левую руку и правую ногу. Опустить их. Повторить для другой стороны. Сделать 10 раз.

womanadvice.ru

• 
  Гифки девушки грудь
• 
  Рейтинг протеиновых батончиков
• 
  Кто может кровь сдать
• 
  При приседаниях какие мышцы качаются
• 
  Девочки голенькие 9 лет
• 
  Как одевать силиконовые шнурки в кеды
• 
  Термобелье для похудения
• 
  Зож блог
• 
  Упражнения для активации
• 
  Цветоаномалия что такое
• 
  Рецепт простой киселя