Углеводы (сахариды) участвуют в процессе переработки жиров и белков в организме, помогают функционировать печени. На ужин специалисты рекомендуют употреблять белковые продукты. Богатую углеводами пищу предпочтительнее принимать в первой половине дня, так как после обеда углеводный обмен в организме замедляется.
Усваиваются сахариды в организме в форме глюкозы. Специалисты разделяют быстрые и медленные углеводы, в зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу. Измерение скорости осуществляется специальным показателем – гликемическим индексом (ГИ). Медленные углеводы обладают низким ГИ. Эти продукты считаются полезными. К ним, в частности, следует отнести неочищенный рис, макаронные изделия, произведенные из цельнозерновой муки, каши (за исключением манной) и прочие медленные углеводы. Список можно дополнить еще хлебом грубого помола.
Продукты с невысоким гликемическим индексом (меньше сорока) способствуют постепенному повышению содержания глюкозы в организме. Это, в свою очередь, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови, а также быструю смену настроения по непонятным причинам. Таким образом, специалисты советуют употреблять медленные углеводы для сохранения спокойствия.
Немаловажным является процесс переваривания продуктов с пониженным гликемическим индексом. Медленные углеводы начинают усваиваться в процессе пережевывания пищи благодаря ферменту, содержащемуся в слюне.
Продукты, обладающие повышенным гликемическим индексом, не так полезны. Ядом они, разумеется, не являются, однако каждый день их употреблять специалисты не рекомендуют. Следует отметить, что к категории "быстрых углеводов" наряду с десертами, выпечкой и прочими продуктами относится и алкоголь. В эту группу следует добавить зрелые бананы, белый хлеб, репу, картофельное пюре и печеный картофель, дыню, оладьи и прочее.
Таким образом, специалисты рекомендуют все продукты, гликемический индекс которых больше шестидесяти, считать за "праздничную еду". Это не только поспособствует поддержанию фигуры. Такое отношение к продуктам очень поможет организму. Дело в том, что быстрые углеводы пагубно воздействуют на поджелудочную железу, участвующую в выработке инсулина. От этого изменяется и концентрация сахара в крови, и настроение.
Медленные углеводы особенно важны в зимний период. В холодную погоду сахариды способствуют дополнительному стимулированию выработки особого гормона ‒ серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Отдельное место в углеводной классификации занимают такие продукты, как сахар, фрукты и овощи.
Одной из разновидностей углеводов является клетчатка ("пищевые волокна"). Бывает она нерастворимой и растворимой.
Во фруктах (например, грушах и яблоках) содержится пектин. Это растворимые пищевые волокна, способствующие снижению в крови уровня холестерина и замедлению пищеварительного процесса.
К нерастворимой клетчатке относят шелуху зерновых. Она не усваивается в организме и выходит в неизмененном виде непереваренная. Эти пищевые волокна предотвращают появление запоров, нормализуют пищеварение, снижают вероятность развития рака в толстой кишке.
Следует отметить, что клетчатка содержится только в растительных продуктах. Кроме улучшения работы ЖКТ, пищевые волокна стимулируют липидный (жировой) обмен.
Еще одним углеводным продуктом является сахар. Современная промышленность производит его настолько чистым, что в нем нет ничего, кроме калорий. Следует отметить, что сахар способствует выведению из организма кальция. Таким образом, любители сладкого могут не только набрать лишние килограммы, но и получить остеопороз.
Диетологи советуют ограничить потребление сахара до 30-35 килограммов в год, учитывая то, что он сегодня содержится практически во всех продуктах.
fb.ru
Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?
Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.
Углеводы классифицируются следующим образом:
Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков - молекул глюкозы.
Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.
Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем - гликемическим индексом.
ГИ - показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.
| Финики | 146 | 72 |
| Хлеб белый | 136 | 53 |
| Пиво | 115 | 8 |
| Выпечка, десерты | 103 | 70 |
| Сладкие напитки | 102 | 12 |
| Сахар | 100 | 100 |
| Картофель жареный | 95 | 27 |
| Рис | 90 | 76 |
| Мед | 90 | 80 |
| Курага | 65 | 66 |
| Виноград | 64 | 17 |
| Вареный картофель | 63 | 16 |
| Бананы | 60 | 23 |
| Йогурт сладкий | 57 | 9 |
| Манго | 55 | 14 |
Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.
Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.
Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.
Исследования показали, что быстрые углеводы:
Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.
Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.
Следуя принципам правильного питания , в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.
Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.
Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.
Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания , который основывается на правильной совместимости продуктов питания.
В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:
Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 - 18 часов.
Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.
Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.
Темой «правильных» и «неправильных» углеводов страдают, по большей
lady360.ru
Углеводы – это жизненно необходимые вещества для человека. Они снабжают наш организм необходимой энергией. Их существует два вида: быстрые и медленные углеводы. Каждый из этих видов полезный по-своему.
Рацион питания обычного человека, должен составлять 50 – 60% углеводов. Из которых 70 – 80% медленные и 20 – 30% быстрые. Недостаток углеводов очень негативно влияет на организм человека. Это может привести к слабости, головокружению, сонливости, упадут силовые показатели спортсменов и т.д.
Все углеводы, которые мы знаем, состоят из таких «единиц», как – сахариды. Если какие-то углеводы содержат 1 «единицу», то их называют – моносахариды, а если 2 «единицы», то – дисахариды. Моносахариды и Дисахариды – это быстрые углеводы (их еще называют – простые). Такие углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, и их гликемический индекс больше 65. Так же, существуют углеводы, которые содержат 3 или больше «единиц», они называются – полисахариды. Полисахариды – это медленные углеводы (их еще называют – сложные). Они медленно и равномерно повышают уровень сахара, их гликемический индекс, как правило, меньше 60. Более подробно о каждом из них:
Первое что мы разберем – это моносахариды. Этот вид простых углеводов включает в себя: глюкозу, фруктозу и галактозу.
Теперь разберем – дисахариды. Этот вид быстрых углеводов включает в себя: сахарозу, лактозу и мальтозу.
Если бы будете поедать быстрые углеводы в большом количестве, то это негативно скажется на вашем организме. Как вы знаете, они способны очень быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым, мгновенно дают организму энергию, которая очень быстро пропадает. Если в рационе питания будет избыток таких углеводов, то они пойдут не в качестве энергии, а в качестве подкожного жира. Но отказываться от простых углеводов нельзя, так как они являются самым лучшим источником углеводов для головного мозга.
Единственные в своем роде – это полисахариды. Этот вид сложных углеводов включает в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин.
Именно на медленные углеводы вы должны делать упор в свое рационе питания. Такие углеводы способны медленно повышать уровень сахара в крови, тем самым дают организму постоянную энергию. Так же, сложные углеводы богаты таким веществом, как – клетчатка, которая в свою очередь несет много пользы для организма человека.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
