#1
Накачивание груди – это нелегкий процесс. Красивой накаченной грудью обладают многие знаменитости, причем как девушки, так и мужчины. Речь идет не про накаченную силиконом грудь, а про накаченные мышцы груди естественным физическим способом.
#2
Накаченная грудь – это красиво, особенно для мужчин. Отсюда возникает вопрос, как накачать грудь. Одним из способов может послужить жим штанги в лежачем положении. Для этого нужно лечь на специальную скамейку, расставив ноги и опустив их к полу. Штангу необходимо взять в руки и начать делать жим до груди. Не стоит брать огромные веса, лучше всего начинать не с больших весов. Данное упражнение необходимо делать минимум три – четыре раза в неделю. Также стоит выполнять такое упражнение, как отжимание. Начинать можно с десяти раз по пять подходов в день. С каждой неделей нагрузка должна увеличиваться.
#3
Как накачать мышцы груди? Вопрос очень популярный. Для этого необходимо соблюдать определенный упражнения и есть полезную пищу. В данном случае полезной пищей послужит каша, причем почти любая, главное, чтобы она не была сладкой. Также необходимо употреблять много воды. Из упражнений помогут такие нагрузки, как жим гантелей на скамейке или лежа на полу. Разведение гантелей лежа – тоже хороший способ накачивания груди.
#4
Данное упражнение необходимо делать лежа на полу в ровной позе, взяв в руки гантели. Руки нужно разводить в противоположные стороны и сводить обратно. Такое упражнение нужно делать по несколько подходов. Отдохнув перед каждым около десяти минут. Один подход должен составлять около двадцати разведений рук в стороны. Как и другие упражнения, разведение гантелей лежа должно с каждой неделей быть чаще и больше. Также существует такое упражнение, как поднятие гантелей. Для этого нужно встать, расставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и поднимать их вверх, равномерно разгибая и сгибая руки. Важно, чтобы мышцы рук и груди чувствовали нагрузку.
#5
Одним из злободневных вопросов является задача о том, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Тут опять же может послужить хорошим упражнением отжимание, которое описывается выше. Но отжимание может быть разным. Например, отжимание на одной руке. Для этого необходимо стать в позу отжимания и убрать одну руку назад, положив ее на спину.
#6
Вторая рука должна держать весь вес. Далее необходимо делать такие движения, как при обычном отжимании. В этом случае, качается не только грудь, но и мышцы рук: бицепс, трицепс и тому подобное. Еще один способ отжимания – это отжимание, когда ноги находятся выше головы. Это происходит следующим образом. Ноги должны быть положены на что – либо, например, стул или твердый диван. Грудь и руки должны быть на полу. Потом необходимо выполнять такое же обычное отжимание, только в данной позе. Как быстро накачать грудь? Данный вопрос интересует многих. Ведь летний сезон требует красивого тела, а что делать, если летний сезон не загарами. Каждое действие требует особого плана, так происходит и с быстрой накачкой груди.
#7
То есть следует составить четкую инструкцию по упражнениям. Упражнения нужно выбирать более эффективные. Одним из этих упражнений, опять же, является отжимание. Только в этом случае отжимание должно происходить с дополнительными нагрузками, тяжестями. Тяжесть должна увеличиваться с каждым подходом, но не стоит сильно нагружать себя. Махи руками будут хорошим упражнением для разогрева. Одним из легких упражнений для быстрого действия накачивания груди является подтягивание на турнике. Десять – пятнадцать раз по четыре – пять подходов каждый день и эффект будет быстрым. Вот еще несколько советов. Первое правило - это правильное питание, рацион, второе правило - необходимо тренироваться каждый день, третье правило - нужно наращивать нагрузку, четвертое правило - очень много пить жидкости, пятое правило - оно самое важное, нужно слушаться тренера.
#8
Питаться нужно правильно, чтобы мышцы стали наращиваться еще больше. Необходимо кушать нежирную белковую пищу и овощи, которые так богаты клетчаткой. Также стоит употреблять в пищу куриную грудку, говядину, телятину, баранину, рыбу, яйца куриные, помидоры, огурцы, кабачки многое другое. Фруктов нужно съедать не больше 200 грамм в день. В них достаточно много углеводов, а это может быстро привести к росту жировых отложений. Частота тренировок зависит отдельно от каждого человека.
Многие спрашивают, как накачать грудь за неделю, что для этого нужно делать, какие есть способы, методы, упражнения и рекомендации. Так как не многим удается накачать нормально грудь даже за месяц. Но если вы будете регулярно тренироваться по нашим рекомендациям, то сможете заметить первый результат, но на огромную грудь за неделю не надейтесь.
В статье вы узнаете, как можно накачать грудь за неделю, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно применять на практике и становиться лучше и сильнее. Так как накаченная грудь, это не только сила, но и красота всего тела. Узнайте: как быстро накачать грудь в домашних условиях с и без железа.
Поставьте цель
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужна мощная мотивация, для этого посмотрите на тех, кто накачал грудь такой, кокой вы хотите накачать себе. Напишите на листе бумаги свою цель, прикрепите фото нужной вам груди и поставьте дату, до которой нужно реализовать цель.
Составьте план реализации цели
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно составить план тренировок, включить в них время, нужные упражнения, подходы, повторения и режим тренировок. Тренируйтесь по плану 3-4 раза в неделю или даже чаще и постепенно мотивируйте себя перед тренировкой и во время ее, это позволит быстрее накачать грудь. Узнайте: как накачать грудь отжиманиями от пола программа дома.
Делайте отжимания от пола
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно каждый день делать по 10 подходов на отжимания от пола. Если вам нужна широкая грудь, делайте отжимания широким хватом, если нужен объем груди, выполняйте отжимания узким хватом.
Отжимания на брусьях
Также чтобы накачать грудь за неделю, вам нужно выполнять отжимания на широких и узких брусьях с легким наклоном вперед, чтобы усилить нагрузку на грудь. Делайте по 5 подходов в день и по 20 отжиманий за подход. Также можете использовать дополнительный вес для увеличения нагрузки, так как увеличение отжиманий не всегда помогает. Узнайте: как накачать грудь грудные мышцы.
Поднимайте гантели
Чтобы накачать грудь за неделю, вам нужны гантели, гири и штанги, их можно купить и заниматься дома или же пойти в тренажерный зал. Делайте жим штанги, лежа, или же замените штангу гантелями или гирей и тренируйтесь дома.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Ваша грудь напоминает лист фанеры, а за плечами не один месяц занятий в тренажерном зале. Эта ситуация довольно часто встречается среди начинающих любителей железного спорта, желая накачать мышцы груди новички стоят очередями у скамьи для жима лежа и в буквальном смысле насилуют тренажер «бабочка». В ход идут различные виды жимов и разводок гантелей и после все закрепляется «мощными» стонами на сведении рук в кроссовере.
Такая самоотдача и всевозможные упражнения для мышц груди в своем разнообразии и большом количестве подходов уж точно должны подарить большую и мощную грудь. Но почему же тогда такой тяжкий труд часто не приводит к желаемым результатам, грудь из фанеры становится ДСП, но красивого и мощного пласта мышц так и не видать на своей грудине.
В чем же дело, у меня плохая генетика или все-таки нужно сменить упражнения?
Не стоит отчаиваться, ведь дело не в Вашей генетике и виноваты вовсе не упражнения, проблема скорее всего кроется в Вашем подходе к тренингу. Как правило в погоне за результатом, новичк
и проделывают большой объем работы на грудь в рамках одной тренировки, а то и вовсе тренируют мышцы груди 2-3 раза в неделю.
Здесь и кроется первопричина плохих результатов в накачке груди, при таком подходе к тренировкам мышцы груди попросту «прегорают» и не успевают восстанавливаться. Фанатично выполняя жим штанги лежа и разведения на тренажере «бабочка», накачать грудь достаточно тяжело. В первом случае мышца перерабатывает при частом выполнении упражнения, во-втором напротив, не получает нужный для запуска роста мышц стресс.
Мышцы груди растут от хорошей нагрузки, и чтобы дать им повод для роста нужен серьезный стресс, который могут обеспечить исключительно базовые упражнения со свободными весами в 6-12 повторениях.
При выполнении базовых упражнений, таких как: жим штанги лежа, жим гантелей лежа и отжимания на брусьях, задействуются несколько групп мышц и тем самым появляется возможность работать с большим весом нежели в изолирующих упражнениях. А чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы груди, отвечая нам взаимностью, увеличиваясь в объемах.
Если выполнять упражнения часто и в большом количестве подходов, даже если они базовые, добиться прогресса крайне тяжело, так как после тяжелой тренировки грудные мышцы восстанавливаются от 7 до 12 дней. На почве недовосстановления не будут расти рабочие веса и соответственно Ваша грудь также не увеличится в объеме.
Выполнение изолирующих упражнений в начале тренировочного пути является лишь пустой тратой сил и энергии, которые крайне необходимы для увеличения результатов в базовых упражнениях. Изолирующие упражнения не могут обеспечить нужную для роста мышц нагрузку, а силы забирают при этом прилично.
Отсюда и вывод: для быстрого роста грудных мышц начинающим спортсменам следует выполнять исключительно базовые упражнения со свободными весами в силовом стиле при 6-12 повторениях.
Для того чтобы прогресс был постоянным нужно исключить не нужные изолирующие упражнения и сфокусироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях.
И не переживайте за форму и рельеф, как нарастите мяса на груди, так и настанет время кроссоверов.
Самым главным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и чтобы не твердили современные методики и научные исследования, культуристы золотой эры бодибилдинга свои массивные грудные строили тяжелыми жимами штанги.
Часто можно услышать, что в жиме штанги лежа забирают нагрузку плечи, включается спина, и амплитуда недостаточная в отличии от жима гантелей. Но в этом и кроется преимущество жима штанги лежа, как силового упражнения. Когда включается в работу несколько групп мышц появляется возможность выжать больший вес.
Нагрузка действительно распределяется среди участвующих мышц, но при этом общий анаболический эффект от упражнения значительно увеличивается, благодаря большему выбросу гормонов в кровь.
Следующим по списку идет жим гантелей лежа на скамье, в данном упражнении можно лучше прочувствовать мышцы груди и работать в большей амплитуде. Так как в жиме штанги лежа работает вся грудь, но с акцентом на средний пучок мышцы, то жим гантелей лежа лучше выполнять на наклонной скамье, время от времени регулируя угол наклона от 30 до 45 градусов.
Работа с гантелями имеет неоспоримое преимущество в сравнении с тренажерами, так как задействуется много мелких мышц стабилизаторов, что дает отличный тренировочный эффект и является хорошим подспорьем в увеличении результатов в основном упражнении – жиме штанги лежа.
Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным наклоном хорошо прорабатывают грудь, но их стоит отложить до лучших времен. О том, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует думать, когда вырастут силовые в горизонтальном жиме и грудь станет больше и сильнее.
Разводки гантелей лежа также достаточно эффективное упражнение, но сегодня наша цель сила и рост мышц, поэтому с разводками тоже повременим.
Третье и последнее упражнение в базовой тренировке грудных мышц, это отжимания на брусьях. Данное упражнение имеет очень сильный тренировочный эффект при выполнении с дополнительным отягощением. Отжимания на брусья отлично прорабатывают грудные мышцы и заменяют жимы головой вниз на начальном этапе тренировок.
Отжимания на брусьях с отягощением по своей эффективности не уступает жиму штанги лежа, так как также включает в работу плечи, трицепс и даже спину. Нет лучшего вспомогательного упражнения для увеличения результата в жиме штанги лежа, чем отжимания на брусьях.
Поэтому брусья убивают сразу двух зайцев: растят грудь и увеличивают результат в жиме штанги лежа.
Мы рассмотрели основные базовые упражнения на грудь на начальном этапе тренировок с железом. Но одних упражнений не достаточно для достижения максимального результата, нужна грамотная программа тренировок и правильно подобранная интенсивность нагрузок.
Для того, чтобы создать хороший задел для роста мышц груди в будущем, следует начать с базового тренинга в силовой тройке, в этом может помочь базовая программа тренировок на массу. Таким образом проведя от 6 месяцев до года тяжелых силовых тренировок тело станет сильным и мощным, вот тогда уже и можно приступать к раздельным сплит тренировками и тренировать грудь в отдельный день.
Отдельная тренировка груди может строится по такой схеме:
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-4 минуты. Тренировка груди выполняется раз в неделю.
Неделя 1 (тяжелая)
Тренировка груди
Жим штанги лежа – 3х6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8
Отжимания на брусьях с весом – 3х6
Отжимания от пола – 1хмах
Неделя 2 (легкая)
Тренировка груди
Жим штанги лежа – 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях с собственным весом – 4хмах
Отжимания от пола – 1хмах
muscleoriginal.com
Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂
В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).
Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.
Анатомия женской груди
Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.
Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.
Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:
Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!
Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.
Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.
Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂
Самый неприятный абзац данной статьи
Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ – НЕТ МЫШЦ! А это значит что:
Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.
Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.
Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).
Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?
Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи :D. А в чём состоит красота? А КРАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.
Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). – такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые сиськи – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂
1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)
(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).
2 упражнение – Отжимания на брусьях
Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:
Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений
3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).
Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.
Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).
Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.
Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)
Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:
Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.
Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.
Вот, см. видео про это упражнение:
Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук). Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи :D)
Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.
Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.
Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).
Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.
Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.
Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):
Пояснения:
Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!
Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.
Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.
Примечания:
Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.
Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.
Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть эффективная программа тренировок для девушек в фитнес клубе. <= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал программу тренировок в домашних условиях. <= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
Также я рекомендую вам ознакомиться с моими книгами, в которых расписано абсолютно все, что я знаю про МАССОНАБОР / ПОХУДЕНИЕ (сжигание жира, СУШКА):
На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.
На десерт — видео: суровые японские рекламы))) они такие (прикол с грудью):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы - это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.
Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное - немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи "мозг-мышца". Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:
Основная функция этой группы мышц - сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.
Если бы вопрос: "Как быстро накачать грудь?" - прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье - лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.
Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.
Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.
Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.
Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.
А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное - эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.
Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива - гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:
Вернемся к вопросу: "Как быстро накачать грудь мужчине?" Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием - "Гильотина". Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:
Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:
Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.
Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.
Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье - жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:
Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.
Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.
Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа | 7-8 | до 12 |
| Жим в машине Смитта или в тренажере | 4-5 | до 10 |
| Кроссовер: сведение нижних блоков | 5-6 | до 14 |
Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Жим гантелей с использованием параллельного хвата | 5-6 | до 10 |
| Тренажер "Бабочка" | 4-5 | до 10 |
| Кроссовер: сведение рук лежа | 3-4 | до 10 |
Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Брусья | 5-6 | до 12 |
| Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа | 4-5 | до 10 |
| Кроссовер: сведение верхних блоков | 5-6 | до 14 |
Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.
fb.ru
Многие женщины стремятся разными способами увеличить объем своей груди. Наиболее доступным вариантом являются физические упражнения. Прежде чем выяснить, можно ли девушке накачать грудные мышцы, хотелось бы сказать о том, что при помощи спорта увеличить размер и изменить форму груди невозможно. Физическая нагрузка помогает укрепить мышцы, что позволяет визуально сделать грудь более красивой и подтянутой.
Упражнения, направленные на прокачку этой части тела, имеют и другие преимущества. Например, они позволяют улучшить осанку и снять напряжение с шеи, а это, в свою очередь, избавляет от головных болей. Кроме этого, во время занятий спортом расходуются калории, что способствует похудению.
Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо составить свой комплекс. Начинать нужно с разминки, которая подготавливает тело к нагрузке. Для этой цели идеально подходят аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде, прыжки и т.д. Длительность разминки – 15 мин. После этого можно переходить к выполнению упражнений, которые лучше всего повторять в 2-3 подхода, делая по 10-15 раз. Начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Занятия стоит проводить регулярно, при этом лучше всего выбрать несколько упражнений и включить их в свою обычную тренировку.
Как девушке накачать грудные мышцы дома:
 |  |
Заканчивать рекомендуется растяжкой, чтобы не ощущать на следующий день сильную боль. Например, скрепите руки в замке и заведите их на спину. Выполняйте разные упражнения до ощущения растяжения.
womanadvice.ru
Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.
Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.
Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.
Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.
В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.
Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:
Увеличение веса
Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди
Установка имплантатов
Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:
1) Изменить форму груди;
2) Увеличить грудь на несколько размеров;
3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.
Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.
Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.
Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.
1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.
Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.
2) Грудь уменьшится.
Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.
3) Руки будут, как у мужчины.
— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона
— Тренироваться на уровне легкоатлета
— Обеспечивать организм фарм-поддержкой
Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.
Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.
Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.
Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.
Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата и накачать грудные мышцы.
Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.
После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.
Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.
Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.
Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.
Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.
При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.
В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца. Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.
Техника упражнения:
Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.
Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.
Техника упражнения:
Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.
Техника упражнения:
Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.
Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.
Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до 10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.
Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.
При осуществлении подходов в этом упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.
Прямой хват сильнее растягивает мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине 90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.
2. Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье
В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.
Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.
3. Упражнение с гантелями на прямой скамье
Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.
Этапы выполнения упражнения:
Это задание можно выполнять и со штангой при разных наклонах скамьи. В технике описан укороченный жим, который позволяет увеличить нагрузку, однако можно выпрямлять руки полностью, чтобы снизить ее. Если снаряды при выполнении окажутся ниже уровня груди то, можно заработать травму.
Выполнение задания предполагает, что упражняющийся будет ровно лежать на скамье и без отклонений в стороны поднимать вверх гантели. Чтобы еще больше увеличить нагрузку во время возвращения в исходное положение рекомендуется разводить локти в стороны.
Выполнение разведения рук в позиции лежа позволяет накачать большую грудную мышцу, придать ей красивые округлые очертания, кроме того прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.
5. Упражнение с наклонной скамьей вниз головой
При выполнении задания можно накачать середину мышцы груди, пучки дельт и трицепсы.Для того, что правильно выполнять упражнение необходимо:
Для выполнения упражнения подойдет нейтральных хват, однако можно попробовать и переменный. В момент опускания применяется прямой, а при подъеме снарядов руки разворачиваются в нейтральный хват к моменту достижения верхней точки. Оптимальное положение скамьи в этом случае – под углом до сорока градусов.
6. Упражнение «Пуловер»
Выполнение упражнения позволяет накачать мышцы груди и зубчатые мышцы.Для его выполнения понадобиться:
Для начала откажитесь от тяжелых гантелей, это не ускорит процесс прокачивания, а наоборот замедлит его, так как техника будет нарушаться, а количество подходов сократится. Это упражнение выполняют не только с гантелями, но и со штангой или на тренажере.
Отжимания и жим гантелей – это безусловно основа процесса, однако без дополнительных аспектов процесс улучшения груди может протекать не так эффективно, как хотелось бы. Как же накачать грудь девушке правильно?
Первое на, что стоит обратить внимание при начале тренировок это не новые кроссовки или майка, а правильное питание. Никто не призывает перейти на правильное сбалансированный рацион сразу, все делается постепенно. Для начала будет достаточно включить в свой рацион до и после тренировки пару бананов, гречку и молоко, яйца (можно и, как Рокки Бальбоа, пить сырыми, но лучше делать омлет или варить). Со временем желание знать больше и питаться правильно усилиться, поэтому не стоит торопиться и внезапно перестраивать устоявшиеся привычки.
Наверное, самый приятный и самый дорогостоящий аспект для тех, кто хочет накачать грудь. Можно отправиться к косметологу, который проведет специальные процедуры с применением масок, масел. Сделает аппаратный массаж или проведет сеанс электротерапии. Можно найти в интернете специальные методики массажа и делать их самостоятельно, например:
Помимо силовых нагрузок, которые требуют сосредоточенного лица и работы до изнеможения, можно разнообразить свой путь к упругой груди спортивными играми, вроде волейбола или тенниса. Для тех, кто не любит командные виды спорта подойдет плавание.
Не стоит отметать этот метод, йога только с виду кажется простой, на самом деле, это серьезная практика, направленная на укрепление и оздоровление всего организма, в том числе и грудных мышц. Если быстрый ритм фитнес упражнений вызывает отвращение, то гармоничного развития и накачать грудную мышцу можно через занятия йогой.
Ну вот и все! Всем спасибо за прочтение данной статьи, надеемся что она поможет Вам накачать красивую и сексуальную грудь) Рекомендуем, Вам также прочитать статью на тему как накачать попу в домашних условиях. До скорых встреч в новых выпусках..
kachajsya.ru
