Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.
Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.
Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.
Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.
Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.
При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.
Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.
Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.
Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:
Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.
Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.
В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.
В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.
Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.
Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.
Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.
При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.
Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.
Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.
Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.
Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.
Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.
Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.
Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.
superbody.click
Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…
Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…
Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!
Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…
Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:
Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…
Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.
Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.
Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.
Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.
Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..
Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.
Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…
Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.
Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…
Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:
Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…
Как увеличить грудные мышцы девушке? - на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!
www.fitness-bodybuilding.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.
Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.
Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.
Самыми эффективными упражнениями считаются:
Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.
Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.
Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).
Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.
Их можно выполнять:
Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.
Выполнить 10 раз по 3 подхода.
Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.
Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:
Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.
justfitnes.ru
Комплексное занятие для грудных женских мышц направлено, в первую очередь, на развитие мышц груди и плечевого пояса. Это связано с тем, что молочная железа не имеет мышечных волокон. То есть, занятия должны быть на корректировку естественной формы груди, которая будет иметь повышенную упругость, а также не будет обвисать.
По этим причинам для каждой девушки существует необходимость включения в программу личного фитнеса комплексов с упражнениями для грудных мышц.
Комплексов упражнений и самих комплексных систем очень много, но для тренировок на начальном этапе, например, в домашних условиях или для небольших изменений груди в положительную сторону можно пользоваться базовым комплексом, который включает в себя основные упражнения из системы фитнеса и йоги (гимнастики). Указанные дальше упражнения легко выполнимы и ведут к хорошему результату.
Требуется сразу разобрать комплексное выполнение упражнений для девушек.
Имеются некоторые особенности, которые важно знать:
В данном разделе будет приведена систематика простейших упражнений для мышц груди. Такие упражнения при правильном выполнении дают хороший эффект. При этом любая девушка может выполнить данный комплекс, даже если физическая подготовка практически отсутствует.
Отжимания являются одним из простых базовых упражнений для грудных мышц, и, кроме того, способствуют похудению и приведению тела в тонус. Существует несколько видов отжиманий, но для девушек подойдут три из них, так как эти виды входят в базу женского фитнеса.
На брусьях
Отжимание с помощью брусьев дает ощутимый эффект не только на грудные мышцы, но и на руки и спину.
Комплексная система:
Данное упражнение лучше выполнять пусть в очень малом количестве подходов, но в правильном ритме, так как это позволяет избежать ненужных травм и при этом добиться хорошего результата.
От пола
Отжимания от пола визуально увеличивают грудь.
Комплексная система:
ор лежа на вытянутых прямых руках;От скамьи
При хорошей физической форме девушкам необходимо включать в комплекс отжимания с повышенной сложностью. Например, отжимание от скамьи.
Комплексная система:
Важно помнить, что для упражнений с повышенной сложностью существуют некоторые правила. Например, любая боль означает окончание упражнения, а одежда должна быть свободной и не стеснять, так как это мешает выполнению самого упражнения и пережимает нормальный кровоток.
Существует еще один способ отжимания от скамьи — отжимание на трицепс:
Упражнения с гантелями входят в комплексную подготовку для упражнений для грудных мышц. В обычных условиях масса гантели должна быть полтора килограмма. При желании возможно больше, но для первоначальных этапов нужна невысокая масса для того, чтобы мышцы привыкали постепенно.
Жим с гантелями
Жим с гантелями входит в базовый курс фитнеса по развитию и корректировке грудных мышц. В базу входит стандартный жим лежа.
Комплексная система:
а грудь, при этом локти отводятся назад;При комбинированном подходе после вытягивания вверх гантелей следует простое разведение гантелей по сторонам.
При использовании наклонной скамьи требуется знать, что расположение на ней головой вверх имеет увеличенную нагрузку на верхнюю грудную область, головой вниз — на нижнюю. А горизонтальная скамья используется для развития средней грудной области.
При обычном жиме требуется просто сводить или разводить руки по сторонам с гантелями. Хват должен быть нейтральным.
Силовой жим
Силовой жим используется для развития грудных мышц, а также плечевого пояса. В базовом комплексе используется два вида силовых жима с гантелями, при этом необходимо правильное техническое выполнение данных упражнений, так как возможно повредить или потянуть мышцы.
Лыжник
Данное упражнение используется для того, чтобы грудь получала рост объема, то есть с приданием правильных контуров и упругости можно получить визуально более объемную грудь.
Комплексная система:
Вторым способом “лыжника” является симметричное движение руками назад и вперед, то есть две руки сначала идут вперед, потом задержка и до упора назад.
Большое количество упражнений для развития грудной области у женщин может предоставить йога. Такая гимнастика обладает целым набором упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. При этом также существуют усложненные комплексы, которые хоть и разрабатывают, в основном, у женщин грудную область, но относятся к общеразвивающим комплексам.
В данном разделе указаны простейшие или базовые упражнения, которые являются отличным начинанием для занятий гимнастикой, в частности, йогой. Эти три упражнения наиболее популярны при работе с грудными мышцами у девушек, так как влияние на грудную область довольно велико. При этом методика йоги для груди основана на правильном дыхании, то есть, дышим согласованно с движениями.
Также надо помнить, что йога — это прежде всего гимнастика. А это значит, что комплексный набор упражнений является спортивной методикой, которую необходимо выполнять по правилам и согласно системе.
Молитва
Комплексная система:
При правильном выполнении должны напрягаться группы мышц плечевого пояса и грудной области.
Поза лука
Комплексная система:
Кобра
Данная поза из методик гимнастической йоги имеет несколько форм, в том числе усложненных. При этом здесь очень важна техника правильного выполнения комплексной системы упражнения. Плюсом данной позы, которая является одной из основных для развития груди, является многочисленные положительные эффекты.
Например, повышение общей гибкости тела и снятие стресса. А из минусов можно выделить многочисленные противопоказания.
Вот их основной перечень:
При отсутствии указанных противопоказаний эта поза позволит улучшить общее состояние самочувствия, а также поднять грудь и придать ей упругость и приятные очертания.
Для тех девушек, которые только начинают заниматься гимнастикой и йогой, в частности, рекомендуется для упражнения с грудными мышцами использовать упрощенную форму кобры. Эта форма имеет название “Сфинкс”.
Форма должна научить правильному выполнению кобры, при этом действие на мышцы спины и, в особенности, груди довольно существенно.Комплексная система:
Данная поза имеет свою специфику, и очень важно с самого начала научиться правильно выполнять данное упражнение для груди.
Требуется запомнить два особенно важных момента:
Правильное выполнение поможет скорректировать осанку и таким образом приподнять грудь, а кроме того, каждое упражнение будет растягивать и укреплять мышцы, что приведет к красивой груди, которая будет сохранять свою форму долгие годы.
Упражнения с использование тренажеров имеют ограниченное количество, так как большая часть таких упражнений является повторением тренировочной работы с грифелем или гантелями, просто производится замена используемых снарядов на тренажерную основу.
Существует несколько негласных правил для тех девушек, которые только начинают заниматься фитнесом и упражнениями для груди:
Все основные тренажеры, которые можно использовать женщинам для разрабатывания грудных мышц, являются повторением работы с гантелями. Например, “бабочка” или тренировка с помощью кроссовера.
Кроссовер является удобным агрегатом, но заниматься с его использованием рекомендуется уже при формировании начальной базы, которая нарабатывается две-три недели с помощью гантелей.Для упражнений для груди существует небольшой список рекомендаций, который поможет правильно подойти к самому процессу тренировки, а также получить результат за меньшие сроки, при этом не навредив своему здоровью.
Этот список включает в себя всю специфику, относящуюся именно к девушкам, которые находятся на начальном и среднем этапе тренировок комплексного вида с упором на мышцы грудной области:
тся скорректировать свой дневной график таким образом, чтобы в вечернее время было примерно два часа на тренировку. Сначала это время будет включать и небольшой отдых после занятий;В данном разделе можно получить наглядный пример всей системы упражнений, а также правильное выполнение комплекса. Это поможет избежать частых ошибок и неправильной формы тренировки. Кроме того, видео предназначено для знакомства с теорией и практикой той категории девушек, которые занимаются в домашних условиях.
Необходимо отметить, что работа с мышцами груди у девушек отличается от работы с грудными мышцами у мужчин, а также от общей системы тренировок.
При соблюдении всех инструкций и рекомендаций, а также при правильном выполнении базового комплекта простых упражнений возможно привести грудь в порядок примерно за полтора-два месяца правильных тренировок.
Это будет выполнимо только в двух случаях:
Также стоит отметить, что чем раньше девушка займется своим телом, тем лучше будет результат, так как с запущенным телом сложнее добиваться результата на коротком промежутке. То есть, для придания правильной формы груди требуется иметь правильную форму тела, которая будет близка к естественной форме женщины.
У каждой девушки заложена своя природная форма, поэтому для корректировки груди стоит обратиться к специалисту, который поможет составить правильный график и систематичность указанных в данном разделе упражнений. После консультации уже можно решить, как заниматься удобней — в спортзале или в домашних условиях. Результат при хорошо подобранной комплексной системе будет одинаков.
moyafigura.com
Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.
Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.
Содержание статьи:
Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.
Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.
Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.
Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.
Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.
Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.
Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.
При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.
В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.
Отличные результаты показывает упражнение мельница, которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.
Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.Упражнения для груди, выполняемые на скамье
Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье. За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.
Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.
Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.
Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения. Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.
Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.
Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.
Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи
Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.
Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.
При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.
Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.
Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.
Рекомендуется чередовать такую разводку на скамье лёжа и в наклонном положении.
Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.
С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер. Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.
Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.
Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:
| Упражнение | Как выполнять |
| Классические отжимания. | Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода. |
| Жим гантелей лежа на полу. | Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода. |
| Разведение рук с гантелями. | Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз. |
| Отжимания от брусьев. | Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов. |
| Лыжница. | Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут. |
Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.
Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.
Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.
упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.
Во время исполнения комплекса рекомендуется следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и размеренным.
Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.
Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.
Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.
Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса, который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.
Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.
С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.
Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.
Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.
Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.
Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:
Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:
womane.ru
Насколько не изменялась бы мода на женскую внешность, красивая, подтянутая грудь – это неотъемлемый атрибут привлекательной женщины. В погоне за красивым бюстом представительницы прекрасного пола прибегают к услугам пластического хирурга, косметологическим процедурам. При этом девушки иногда забывают о таком действенном методе, как физические нагрузки. В отличие от скальпеля хирурга, результат будет получен ровно только такой, какой позволит природа. Первый размер груди не превратится в четвертый. От девушки потребуется сила воли и огромное желание трудиться над собой. Эта статья опишет самые эффективные упражнения, корректирующие форму груди, позволяющие подтянуть ее, улучшить состояние кожи.
Прежде чем искать занятия, желательно ознакомиться со строением женской молочной железы. Женская грудь состоит из таких составляющих, как:
При тренинге грудных мышц многие совершают массу ошибок
Железистая ткань у не кормящей женщины не влияет на размер всей молочной железы. Количество долек приблизительно одинаково у всех женщин. Но в период кормления, за счет прибытия молока, грудная железа может увеличиться на несколько размеров.
Жировая ткань – основной элемент, который оказывает влияние на объем женской молочной железы. Содержание жира определяется конституцией, характером питания девушки. Распределение жира определяется исключительно генотипом. Встречаются худощавые женщины с большой молочной железой, а полные с маленькой.
Мышцы имеют влияние на размер молочной железы, но не решающие. Выполняя даже самые лучшие упражнения для грудных мускулов, изменить величину ее получится незначительно. Однако этим можно хорошо улучшить форму, подтянуть ее не прибегая к хирургической подтяжке.
Нагрузка грудных мышц обычно преследует следующие основные цели:
При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки
Самые эффективные занятия предусматривают посещение тренажерного зала, работу с весами.
В тренажерном зале обычно требуется предварительная программа, включающая комплекс занятий для девушек, который желательно разработать с тренером. Потребуется также диета. Обычно при занятиях в спортзале девушки хотят убрать жир в определенных местах для похудения. Однако при наращивании мышечной массы в зоне декольте требуется питание, обогащенное белком, поскольку при недостатке калорий с грудной клетки уйдет не только жир, но и мышечная ткань.
Тренеры обычно предлагают следующие нагрузки:
К базовым нагрузкам для грудных мускулов относят:
Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице
Дополнительные изоляционные нагрузки:
Упражнения с собственной массой:
Все эти нагрузки затрагивают мышцы грудной клетки, но такие эффекты, как увеличение и подтяжка достигаются их различными комбинациями.
Важно! Нужно определиться с желаемыми эффектами. Если выполнять все виды нагрузок подряд, есть риск утратить женственные очертания фигуры.
Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз
Бывают ситуации, когда для похода в спортзал нет времени и возможности, особенно если у женщины есть маленькие дети или ее работа связана с частыми командировками.
В таких случаях желательно иметь комплекс упражнений для дома без всего спортивного инвентаря или с минимальным набором снарядов. В домашних условиях намного проще найти время, так как человек уже не ограничен режимом работы спортзала.
Для более эффективных домашних тренировок потребуется минимальный набор снарядов:
Начинать занятие следует с разминки. Следует разогреть все суставы, задействованные в тренировке. Основная нагрузка придется на локтевые и плечевые сочленения. Несколько вращательных разнонаправленных движений помогут подготовить суставы к нагрузкам. Лучшие виды занятий для дома:
Отжимание – самое очевидное из всех возможных упражнений дома. По эффективности сравнимо с жимом.
Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку
Как правильно отжиматься:
Важно! При занятиях не полностью выпрямлять локти, для предотвращения перегрузки суставов.
Существуют также различные вариации отжиманий в зависимости от расположения кистей относительно плеч. Для девушек, женщин без физической подготовки, отжимания немного упрощают. Голени скрещивают за спиной, а колени лежат.
Для более тренированных людей подойдут отжимания с поднятыми ногами. Ноги располагаются выше уровня головы либо на фитболе (табурете или диване). Кисти лежат на плоскости. Этот вид нагрузки помогает проработать зону декольте.
Для жима необходимы гантельки или бутылки с песком:
Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях
Жим на фитболе выполняется аналогично, с той лишь разницей, что спина лежит на снаряде. Для разведения рук следует расположиться на фитболе таким образом, чтобы спина находилась на фитболе, таз был чуть ниже колен. Предплечья следует вытянуть, слегка согнув в локтях. Гантели держать параллельно друг к другу. Разводить гантели следует до параллели с полом, затем вернуть в исходное положение.
Важно! Для наращивания массы и силы количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Количество повторений должно составлять для нетренированных женщин не боле 2-3 раз по 3 подхода. Со временем количество повторений следует увеличить до 3–5 раз по 3-4 подхода.
"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. Вы достаточно быстро сбрасываете лишний вес и в результате получаете максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."
При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю. Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!
Читать дальше...Увеличение груди – самое распространенное желание женщин, занимающихся разработкой пекторальных мышц. Для увеличения объема молочной железы следует увеличить грудные мускулы. «Можно ли перекачать мышцы» – вопрос, беспокоящий многих женщин. Возможно, но только при условии приема медицинских препаратов и когда неправильно составлен спортивный комплекс. Какие нужны упражнения для увеличения женской груди:
Исходное положение: лежа на полу.Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх
Отжимания выполняют и дома, они хорошо подходит для роста грудных мускулов. Техника была описана выше. Девушкам с низкими физическими данными можно отжиматься с упором на колени. Как выполняют жим:
Для отжиманий на брусьях выполнить:
Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин
Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для этого необходимо:
Разведение рук с гантелями:
Сведения в тренажере «бабочка»:
Важно! Для улучшения циркуляции крови необходимо пред тренировкой проводить массаж. Не стоит также пренебрегать некоторыми возможностями йоги, особенно после всех занятий для растяжки и релаксации.
Многие женщины обеспокоены тем, как подтянуть грудь, в особенности после кормления и после родов. Для женщин, девушек с обвисшей грудью после гв разработан не один комплекс занятий.
Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью
Подтянуть молочные железы можно, увеличив в объеме верхнюю часть большой пекторальной мышцы. Для прокачки верха грудных мускулов можно выполнять все те же действенные нагрузки, что и для роста объема, но не на горизонтальной плоскости, а наклонной. Угол наклона 35–45 градусов. Техника выполнения аналогична работе на горизонтальной скамье. Список упражнений для подтяжки:
Важно! Следует помнить, что подтяжка и увеличение – это не одно и то же. Маленькая молочная железа может быть подтянутой, тогда как большая бывает обвисшей. Самые эффективные занятия для роста мускулов могут не способствовать подтяжке.
Несмотря на то что признанный эталон красоты – крупный бюст, бывают редкие ситуации, когда для создания приятных для глаза пропорций у женщин, необходимо уменьшение размера грудных желез. В такой ситуации желательны воздействия, которые уменьшают жировую прослойку.
Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук
В первую очередь требуется скорректировать питание, необходимо создать дефицит калорий. Во-вторых, требуется усиленная кардиотренировка, обилие аэробных нагрузок. В таких условиях жир будет уходить со всех частей тела. Для того чтобы акцентировать внимание именно на этой области, один-два раза в неделю желательно включать в комплекс мероприятий физические нагрузки для пекторальных мышц.
Какие делать эффективные упражнения для уменьшения объема грудных желез:
Важно! Особенностью исполнения является значительное число повторов и подходов. Если для наращивания массы достаточно 6-7 повторений и 3 подхода, то для жиросжигания необходимо увеличить количество повторений до 8–12 и 4 подходов.
Понятие красоты обычно включает критерии:
Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу
Большинство из этих параметров обеспечивается наследственностью и косметическими процедурами. Чрезмерное стремление к наращиванию мышечной массы может нарушить формы. Поэтому комплекс мероприятий должен содержать средства для наращивания мускулов и для подтяжки. Можно заниматься с гантелями и делать несколько «нетренажерных» приемов, например, сжимание ладошек или «ножницы». Сжимать кисти необходимо по особым правилам. Руки сложить ладонями друг к другу, сильно их сжать на 20–30 секунд. Повторить 6–8 раз. Ножницы выполняются стоя. Руки вытянуть и в быстром темпе выполнять ножницеобразные движения. В мышцах должно ощущаться жжение.
Упругость – признак молодости, тренированности. На этот параметр влияют не только количество жировой ткани, развитие пекторальных мышц, но и осанка. Осанку обеспечивают мышцы спины. Большинство тренеров рекомендуют совмещать тренировку пекторальных мускулов с занятиями для спины. Сутулая спина скорее приведет к обвисанию молочных желез у женщин, чем лактация.
Для развития осанки популярностью в тренажерном зале среди девушек пользуются приемы:
Для тяги вертикального блока необходимо сесть в тренажер лицом к блоку. Опустить колени под подушку для стабилизации. Взяться широким хватом за гриф и медленно потянуть блок к грудной клетке. Для выполнения тяги горизонтального блока необходимо сесть, упершись ногами в платформу, согнув их в коленях. Затем взявшись за рукоять блока, потянуть ее к талии. Выполнить необходимое количество повторений. Не стоит забывать и о работе с гантелями. На состояние молочных желез и кожи над ними, помимо спорта, влияет много факторов: наличие беременности, лактации и т. д. Необходимо правильно питаться, ухаживать за кожей зоны декольте, избегать попадания ультрафиолета. Подобные рекомендации совместно с физическими занятиями помогут не только сохранить красоту, но и здоровье.
загрузка...
uroki-pitaniya.ru
В наше время многие женщины и девушки занимаются фитнесом, стремясь к идеальной физической форме. Однако большинство из них игнорирует упражнения для грудных мышц из боязни выглядеть слишком атлетичными. Такие страхи необоснованны, поскольку женская грудь построена в большей степени из жировой ткани, а несколько групп мышц эту ткань фиксируют. Следовательно, упражняя грудные мышцы, не надо бояться их увеличения, поскольку они растут только при выполнении специальных упражнений в сочетании со спецпитанием. Наоборот, при слишком интенсивных нагрузках грудь может уменьшиться. Специалисты рекомендуют несколько комплексов упражнений для грудных мышц для девушек и женщин, имеющих целью придать груди упругость и красивую форму. В отличие от комплексов для мужчин, где фигурируют большие веса, девушкам предлагается использовать гантели весом всего лишь 1,5 – 2 кг и мяч для фитнеса.
Занимаясь спортом, надо обращать особое внимание на режим и качество питания. Нельзя кушать за час перед и час после тренировки. Физические нагрузки благотворно влияют на метаболизм, и, по завершении занятия, еще в течение трех часов процесс удаления жира и вывода шлаков из организма энергично продолжается.
В пищу нужно употреблять продукты, насыщенные протеином – он помогает сохранять мышечную массу и тонизирует развитие мышцы. Жирные продукты надо исключить из рациона. Что касается углеводов, то они являются источником энергии для человеческого организма и поэтому необходимы, однако, не в виде печеного и сладостей. Предпочтительно употреблять крупы и овощи. Очень желательно в сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Физиологи уверены, что подбирать подходящее время для тренировки должен сам организм, то есть оно должно совпадать с пиком активности. Большинство людей тренируется по утрам, особенно популярен утренний бег. Профессиональные же тренеры утверждают, что оптимальное время для тренировки — вечер, так как мышцы в течение всего дня основательно разогреваются, и уменьшается опасность получить травму. Однако, самым необходимым условием занятий является их регулярность – не менее 3 раз в неделю.
1. Отжимания – простое и очень результативное упражнение для развития боковых пучков грудных мышц. Стартовое положение: на ковровом полу с упором на руки и пальцы ног. На вдохе максимально медленно сгибать руки до появления напряжения в грудных мышцах, на выдохе также медленно их распрямить. Если на начальном этапе возникнут затруднения с выполнением упражнения, то в пол можно упереться коленями. Выполнить нужно 10-15 отжиманий. Хорошие результаты дают также отжимания от упора. В этом случае надо повернуться спиной к любому подходящему по высоте упору, опереться на него руками, а ноги слегка выдвинуть вперед. На вдохе опускаться, сгибаясь локтях, на выдохе – распрямлять руки.
2. Упражнение йогов. Раздвинуть ноги на уровень плеч, руки ладонями соединить перед собой. Поочередно с силой “толкать” одной ладонью другую, а другой сопротивляться толчку. Совершить по 10 движений каждой рукой. Помимо развития боковых групп грудных мышц, это упражнение эффективно регулирует дыхание.
3. Круговые упражнения руками. Встать прямо, поставить ноги на уровень плеч. Пальцы разведенных рук сложить вместе. Выполнять круги вперед руками, затем назад, по 20 раз в каждую сторону, при этом стараться не раскачиваться и по возможности сводить лопатки.
4. Протягивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только торс наклонен вперед под углом 90о к ногам. Держа спину прямо, руками поочередно стараться коснуться носка противоположной ноги. Выполнитьпо 20 движений каждой рукой, не сгибая ног. Протягивание хорошо тонизирует верхние и боковые мышцы.
5. Может показаться странным, но развитию нижней части грудных мышц способствуют приседания. Встать так же, как в упражнениях №2 и №3. Сделать 20 приседаний с упертыми в бока руками, стоя на полу всей стопой.
1. Развод гантелей в стороны. Лечь на гимнастическую скамью, руки чуть согнуть и вытянуть вверх. При вдохе отводить руки в стороны, на выдохе – приводить в исходное положение. Опускать руки не ниже уровня спинки. Выполнять 3 подхода по 10 движений. Если позволяет физическая форма, то можно усложнить упражнение, используя мяч для фитнеса. В этом случае нужно верхней частью спины лечь на мяч, стопами согнутых ног упереться в пол.
2. “Лыжник”. Стоя прямо, соединить ноги вместе, руки вдоль тела, поочередно опускать и поднимать руки, создавая “иллюзию” движения лыжника. Дышать в это время надо так: опускание-поднятие – вдох, опускание-поднятие – выдох.Сделать 3 подхода по 15 циклов
3. Жим гантелей за голову. Это упражнение является комплексным: воздействуя на верхнюю область грудных мышц, оно способствует и развитию плеч. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки с гантелями опущены, ноги чуть раздвинуты. Вдох – завод гантелей за голову, выдох – возврат в исходное положение. Желательное количество повторений жима – 15. Число подходов – 3. Жим необходимо выполнять медленно, по возможности напрягая пресс.
4. Отведение рук назад – универсальное упражнение, тренирующее все группы грудных мышц. Лечь на скамейку, ноги всей ступней на полу, руки с гантелями немного согнуты, локти неполностью сведены у нижней части пресса. Медленно отводить руки за голову на вдохе, при выдохе возвращаться в исходное положение. Для лучшего эффекта это упражнение нужно выполнять в три подхода, в каждом из них делать повторениядо возникновения легкой усталости.
Паузы для отдыха между подходами не должны продолжаться дольше полуминуты.
Регулярное выполнение этих простых упражнений для грудных мышц для девушек, которые можно делать даже дома, и правильное питание в период занятий позволит сделать еще один шаг к красивой фигуре.
muscleoriginal.com
