Каждый желающий похудеть ищет для себя тот самый идеальный способ, который бы сочетал не только ограниченный рацион, но и включал бы физические нагрузки. Сегодня предлагается множество методик, которые помогут не только подтянуть тело, но и подправить здоровье, вернуть тонус организму. Одной из таких систем является – Табата. Даже уделяя немного времени каждый день на эти тренировки, можно существенно снизить вес, стать стройнее и подтянутее. Эту уникальную методику без труда освоит даже новичок, главное придерживаться основных рекомендаций. Тренировка по системе табата для начинающих не требует особых навыков и умений.
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.
Пpoтoкoл тaбaтa изнaчaльнo иcпoльзoвaлcя для cпopтcмeнoв. В пpoцecce иccлeдoвaний пpoвepяли, кaк пoвышaeтcя вынocливocть opгaнизмa, и кaк измeняeтcя нacыщeниe ткaнeй в нeм киcлopoдoм. Нo пpи этoм былo зaмeчeнo, чтo y cпopтcмeнoв знaчитeльнo cнижaлcя ypoвeнь пoдкoжнoгo жиpa.
Ceгoдня cиcтeмa пoхyдeния зa чeтыpe mинyты Taбaтa moжeт peкoмeндoвaтьcя кaждoмy, ктo хoчeт пoхyдeть. Taкжe yпpaжнeния пpeкpacнo тpeниpyют cepдeчнyю мышцy, пoвышaют вынocливocть.
Эффeктивнocть тaбaтa нeпocpeдcтвeннo для пoхyдeния нayчнo дoкaзaнa. Peгyляpныe тpeниpoвки пpoвoциpyют в opгaнизмe пpoцeccы, ввидy кoтopых вec aктивнo тepяeтcя:
Вoлшeбнaя cиcтema, coглacитecь? Дaeт oтличныe peзyльтaты, зaнимaeт coвceм нeмнoгo вpeмeни и пpи этoм пoмoгaeт yкpeпить здopoвьe. Нo yчтитe, чтo ввидy выcoкoинтeнcивнocти тpeниpoвoк выдepжaть их мoгyт нe вce. Пpи oтcyтcтвии пoдгoтoвoк вoзмoжнa кpeпaтypa, физичecкoe и эмoциoнaльнoe выгopaниe.
Главная цель, которая преследуется во время занятия, – это выполнение большого количества упражнений за малое время. Протокол занятий представляет собой 8 раундов по 20 секунд, где делаются перерывы по 10 секунд. Для отслеживания графика придется обзавестись секундомером, хотя сначала новички пользуются приложениями в смартфоне.
Проводить занятия можно в любом помещении, хорошо вентилируемом, надев просторную одежду, не сковывающую движений. Начав отсчет времени можно приступать. Желательно вести график изменений и физического развития, чтобы можно было отслеживать прогресс. При составлении протокола задают два значения:
Перед каждой тренировкой ставится цель – повысить показатель выполнения хотя бы на 1-2 раза. Но, самым важным является качество выполнения, а также, отсутствие снижения уже достигнутых показателей. Изначально система тестировалась на спортсменах – и было отмечено, что за короткое время у них начала сокращаться подкожная жировая прослойка.
Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.
Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.
Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:
Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.
Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.
Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).
Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!
Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.
Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.
Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.
Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.
Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).
Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!
Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.
Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым.
stroynaya-zhizn.ru
Видеопубликации
Содержание (Отзывы в конце статьи)
Все большей популярностью пользуется высокоинтенсивный тренинг с определенными интервалами. Речь идет о тренировке Табата. Ее основная цель заключается в выполнении максимального количества упражнений за минимальный временной промежуток. Если ваше желание заключается именно в похудении, тогда обязательно ознакомьтесь с обучающими тренировками Табата на видео.
Читайте также — Табата упражнения для похудения.
В Табата имеет такую последовательность выполнений:
Основное отличие от кардио заключается в том, что тренировки такого плана предназначены на жиросжигание, развивают у человека выносливость, укрепляют мышцы. Проведение анаэробных нагрузок является настоящим стрессом. Но если вы регулярно применяете данный тренинг, ваше тело становится намного сильнее и выносливее.
Тренировка Табата – видео:
Данные тренировки станут настоящей находкой для тех, кто желает достаточно быстро и эффективно сбросить лишний вес. Регулярные занятия помогают сдвинуть вес с мертвой точки, разогнать обменные процессы. Вы сожжете лишние калории, улучшите уровень своей физической подготовки.
Важно плавно переходить к выполнению таких тренировок. После 2-3 месяцев занятий кардио, силовыми тренировками, можно приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса.
Тренинг не подойдет тем людям, которые имеют низкий показатель выносливости. Не смогут выполнить весь комплекс те, кто придерживается строгой моно-диеты или же низкоуглеводного рациона питания. При проблемах с сердечно сосудистой системой, суставами, опорно-двигательным аппаратом данный комплекс не подходит.
Упражнения Табата – видео:
Если ваша основная цель заключается в желании сбросить лишний вес, тогда необходимо заниматься 3-4 раза еженедельно. Продолжительность тренировок составляет примерно 15-30 минут. Если вы занимаетесь 2 раза, тогда лучше увеличить продолжительность. Не стоит заниматься тренировками такого плана каждый день, так как сильно истощается нервная система.
Не имеет значение время выполнение тренинга. Стоит ориентироваться на ваши индивидуальные способности, собственные биоритмы. В первое время будет немного тяжело, так как организм только привыкает к нагрузкам.
Тренировка по системе Табата – видео:
mirdieta.ru
Содержание статьи
Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?
В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.
Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.
Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.
Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.
Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.
Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.
Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.
Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.
В процессе занятия чередуются две фазы:
Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.
Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.
Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:
Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.
Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:
Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.
Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:
Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.
Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.
4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.
Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.
Интенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.
Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.
Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.
Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.
Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:
Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.
Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:
Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.
Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.
Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.
Упражнения для рук в технике табата следующие:
Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.
Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:
Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.
Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.
Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.
Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.
Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:
Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.
Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.
Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.
Противопоказания для занятий по методике табата:
Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.
Последовательность действий:
Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.
В этом случае выполняйте его в более простом варианте:
Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.
Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.
Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.
Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.
myfitnesblog.com
Как правильно делать упражнения Табата для похудения видео подскажет, которое мы предоставим вашему вниманию в настоящей статье. Здесь же мы опишем и комплекс упражнений по системе Табата, рассчитанный для начинающих.
Табата — путь к стройному телу | Что такое упражнения Табата? | Принципы данных упражнений |Комплекс упражнения в технике Табата для начинающих |Всем ли подойдут такие упражнения? |Отзывы
Екатерина, 30 лет: После родов хотела привести свое тело в форму. Мне помогли упражнения Табата. Дело в том, что на полноценную тренировку времени не было, малыш постоянно просыпался и требовал меня, а вот такие тренировки в интенсивном режиме мне подошли. Спасибо тем, кто их придумал – это спасения для людей с маленькими детьми.
Теперь вы знаете, что быстро и просто привести тело в форму помогут упражнения Табата для похудения видео вам пригодится, если вы с такой системой столкнулись впервые.
Open bundled references in tabs:
naprisedala.org
Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.
Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.
Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.
Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.
Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.
Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.
Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:
Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.
Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.
На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.
При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.
Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.
Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.
Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.
Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.
Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.
Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.
Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.
Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.
Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.
Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:
1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.
2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.
3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.
Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.
4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.
5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.
6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.
8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.
Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.
Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.
Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.
Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:
Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.
Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.
Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:
Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее:
Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:
Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.
Пример тренировки по принципу табата:
worknet-3.ru
Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.
С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.
Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.
Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.
Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:
Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.
При максимальной отдаче достаточно около 4 раундов нагрузки. Упражнения Табата для похудения не отнимут много времени – максимальная продолжительность для самых выносливых составляет не более 30 минут.
Узнать подробней о новой методике можно здесь:
Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.
Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.
Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!
Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!
Держите темп и не наклоняйтесь вперед!
Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.
Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.
Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.
Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.
Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.
Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.
Основные бонусы занятий табата:
Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.
Неопытным новичкам не следует сразу делать «марш-бросок», пытаясь прыгнуть выше головы. Табата противопоказана спортсменам, которые придерживаются монодиеты или сушат мышцы.
Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.
Специально для новичков – простой комплекс:
Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то упражнения табата для похудения не принесут пользы.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похуденииvsenadiete.ru
Существует множество способов снижения веса. Среди них и стремительно набирающие популярность упражнения для похудения Табата, которые не только сжигают жир, но и повышает выносливость организма.
Читайте: список жиросжигателей для похудения.
Табата — упражнения для похуденияТабата получила название в честь своего создателя, Изуми Табата. Полное ее наименование – интервальная тренировка по системе Табата, или протокол Табата. Она представляет собой систему интенсивных упражнений для сжигания жира, выполняемых через определенный интервал.
Уникальность упражнений для похудения по протоколу Табата заключается не только в ее результативности, но и количестве времени, которое требуется на тренировку.
Заниматься ей могут даже люди с очень плотным графиком, ведь на одно занятие требуется всего четыре минуты!
Исследования показывают, что такая короткая тренировка по системе имеет ту же эффективность, что и полноценная аэробная нагрузка, обычно составляющая около сорока минут. Выполнять упражнения для похудения Табата для начинающих удобно даже дома, так как не требуется специальных спортивных снарядов.
Интересное: танец зумба для похудения.
Результативность этой системы при таких маленьких временных затратах удивляет. Почему же на тренировку требуется всего четыре минуты? Секрет заключается в интенсивности выполнения упражнений.
Может показаться, что четырехминутная тренировка – это очень легко, но стоит попробовать, и оказывается, что далеко не каждый начинающий может выдержать ее до конца.
[the_ad id=»381″]
Стоит также помнить, что исключительно физические нагрузки – это не панацея для похудения. После тренировки, особенно такой тяжелой, часто хочется есть, при чем есть много, и, не смотря на повышенный обмен веществ, огромное количество калорий из организма в любом случае не выведется, поэтому важно себя контролировать.
Читайте: видео-уроки домашнего пилатеса.
Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям Табата, стоит выполнить разминку, иначе велик риск травм. Стандартная тренировка длится четыре минуты, в которые входят восемь интервалов по двадцать секунд. Между интервалами организму дают десять секунд отдыха. Многие начинающие не могут выполнить сразу восемь интервалов, в таком случае нужно постепенно увеличивать выносливость.
Упражнения Табата разнообразны и имеют разный уровень сложности. Тренировка может состоять из различного количества упражнений, но обычно оно не превышает четырех. Чем меньше упражнений, тем тренировка сложнее, так как нагрузка идет на одни и те же мышцы.
Упражнений, которые подходят для выполнения, очень много, среди них:
Безусловно, это не все упражнения, подходящие для тренировки, а лишь их малая часть.
Если у вас есть начальная физическая подготовка, то видео упражнений для похудения Табата для начинающих вам хорошо подойдет. Не бойтесь в первое время останавливаться, делать перерывы на 2-3 секунды, чтобы отдышаться. С каждой тренировкой вам будет все легче и вы сможете делать несколько кругов подряд.
Отзывы об упражнениях для похудения Табата в большинстве положительные. Протокол пользуется популярностью и у женщин, и у мужчин. Обычно первые результаты становятся заметны примерно через две недели после начала занятий, то есть после четырех-шести тренировок. За первый месяц удается сбросить до восьми килограммов, укрепляются мышцы, вся фигура становится подтянутой. Чтобы убедится в результативности упражнений Табата, достаточно посмотреть на фото людей до и после начала занятий.
Результат занятий по протоколу ТабатаТренировки по системе Табата действительно очень тяжелы.
Они однозначно не подойдут:
Если же сердце и суставы человека полностью здоровы, а организм знает, что такое физическая нагрузка, то упражнения Табата – отличный вариант для корректировки фигуры и укрепления организма.
www.vkusnoe-pohudenie.ru
