Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.
Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.
Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!
Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).
| ДНИ | Скручивания (раз) | Обратные скручивания (раз) | Планка (секунд) |
| 1 | 5 | 5 | 10 |
| 2 | 10 | 8 | 12 |
| 3 | 15 | 11 | 14 |
| 4 | 20 | 14 | 16 |
| 5 | 25 | 17 | 18 |
| 6 | 30 | 20 | 20 |
| 7 | 35 | 23 | 22 |
| 8 | 40 | 26 | 24 |
| 9 | 45 | 29 | 26 |
| 10 | 50 | 32 | 28 |
| 11 | 55 | 35 | 30 |
| 12 | 60 | 38 | 32 |
| 13 | 65 | 41 | 34 |
| 14 | 70 | 44 | 36 |
| 15 | 75 | 47 | 38 |
| 16 | 80 | 50 | 40 |
| 17 | 85 | 53 | 42 |
| 18 | 90 | 56 | 44 |
| 19 | 95 | 59 | 46 |
| 20 | 100 | 62 | 48 |
| 21 | 105 | 65 | 50 |
| 22 | 110 | 68 | 52 |
| 23 | 115 | 71 | 54 |
| 24 | 120 | 74 | 56 |
| 25 | 125 | 77 | 58 |
| 26 | 130 | 80 | 60 |
| 27 | 135 | 83 | 62 |
| 28 | 140 | 86 | 64 |
| 29 | 145 | 89 | 66 |
| 30 | 150 | 90 | 70 |
Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.
К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:
а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;
б) поддержание физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;
в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;
г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;
д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;
е) уровни дисциплины и организованности.
Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.
Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).
Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:
1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:
Принял (-ла) решенье я навсегда,Накачаю пресс за 30 дней,Впереди труд и упорная борьба,Упражнений мне бы поскорей!
5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.
Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.
6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.
incredibleman.ru
Здоровье и спорт - это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.
Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.
Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.
В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.
Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.
Вы можете подумать, что пресс за 30 дней - это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное - придерживаться следующих правил:
Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:
Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.
Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:
Первый круг:
Второй круг:
Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.
Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.
Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.
Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.
fb.ru
Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»
До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:
Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.
Мышцы живота
Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.
Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.
На видео показаны эффективные упражнения для пресса
Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.
Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.
Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.
Скручивания на коврике
При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:
Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели
Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.
Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.
Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:
Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.
Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.
Наклоны в стороны на блоке
Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:
Упражнение на «кор» — планка
Для большего эффекта при сжигании жира и расходовании энергии следует увеличивать интенсивность круговой тренировкой: выполнением всех упражнений одно за другим. При этом выполняется один подход и минимальный перерыв. После минутного отдыха делают еще 2 таких же круга.
Упражнение для пресса «молитва»
Как накачать пресс за 30 дней? Таблицы упражнений представлены ниже^
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин. |
| Вис с подъемом ног | 3 | До отказа | 1 |
| «Молитва» | 3 | 8–10 | 1 |
| Наклоны на блоке в стороны | 3 | 12–15 | 1 |
| «Дровосек» | 3 | 15–20 | 1 |
Подъем ног на скамье для пресса
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин. |
| Подъем ног на наклонной скамье (лежа) | 3 | До отказа | 1 |
| Скручивания в том же положении | 3 | 8-10 | 1 |
| Наклоны с гантелей в стороны | 3 | 12-15 | 1 |
| Планка боковая | 3 | 15-20 | 1 |
Подъем ног на ровной скамье
Скручивания в тренажере
Упражнения для круговой тренировки Таблица 3
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Лежа на скамье — подъем ног | 3 | На выдержку | нет |
| Скручивания | 3 | На выдержку | нет |
| Скручивания и повороты | 3 | На выдержку | нет |
| Планка | 3 | 60 секунд | 1 |
Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.
Схема прокачки пресса на 30 дней
Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.
Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.
Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.
Накачка пресса – это комплексный подход к :
Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.
Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.
Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:
Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.
Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:
Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.
Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:
Это даст максимальную нагрузку на указанную область
Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:
Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.
levetonfit.ru
