Как научиться прыгать в волейболе. Как в волейболе прыгать высоко
Как научиться прыгать высоко в баскетболе, волейболе и в других видах спорта?
Умение хорошо прыгать в высоту особенно важно в баскетболе и в волейболе, оно полезно и при занятиях некоторыми видами легкой атлетики.
Первое, с чего следует начать, это улучшение общего физического состояния, развитие силы и выносливости.
В этом помогут соответствующие комплексы упражнений, которые можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Однако для достижения своей цели – прыгать очень высоко – нужно делать упражнения, которые направлены на разработку определенных мышечных групп, задействованных в прыжке. Теперь давайте пройдемся по всем методам и ответим на вопрос, как научиться прыгать высоко.
Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки»
Первым и самым простым, но весьма эффективным таким упражнением являются прыжки со скакалкой.
Прыжки со скакалкой
Продолжаем отвечать на вопрос как научиться прыгать высоко. Прыжки со скакалкой – одно из популярнейших упражнений, которое включается в программу тренировок боксеров, баскетболистов, волейболистов, легкоатлетов и представителей других видов спорта. Прыжки со скакалкой способствуют развитию силы мышц, особенно икроножных и камбаловидных.
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»
Начать можно с тренировки в течение 15-20 минут и постепенно увеличить ее до 30 минут. При этом важно держать лодыжки вместе и отталкивать от пола обеими ногами. Видимые улучшения станут заметны достаточно быстро, уже через пару недель.
Приседания
Приседания, особенно с отягощением, считаются одним из главных упражнений в бодибилдинге. При их выполнении укрепляются все мышечные группы, задействованные в прыжке: ног, брюшного пресса, нижней части спины.
Чтобы научить прыгать высоко с места вверх, можно несколько изменить обычные приседания, добавив к ним выталкивание.
Статья по теме: «Как выбрать спортивное питание»
Техника выполнения: присесть параллельно полу, а затем с максимальным усилием выпрыгнуть из этой позы и как можно быстрее приземлиться.
За счет большой амплитуды приседания будут наиболее полно задействованы все группы ножных мышц. Выполнять по 10-15 приседаний в несколько подходов с перерывами по 3-4 минуты.
Подъемы и прыжки на носках
Это упражнение способствует укреплению икроножных мышц, но только при условии полного прожжения икр. Подъемы должны выполняться плавно, без рывков, по полной амплитуде, 20-30 повторов.
В окончательной фазе его выполнения спортсмен стоит практически на пальцах, а затем плавно опускается на всю стопу.
Через некоторое время, когда икроножные мышцы уже достаточно натренированы, рекомендуется добавить отягощение (например, гантели) и, держа их в руках, делать не подъемы, а прыжки на носках.
Статья по теме: «Можно ли худеть во время беременности»
Как и любую тренировку, упражнения для прыжков в высоту можно начинать только после хорошей разминки в течение 10-20 минут, когда мышцы уже разогреты, а мышечные волокна как следует растянуты. Это позволит не только сделать тренировку более эффективной, но и избежать травм.
Разумеется, перечисленные упражнения для улучшения прыгучести должны сочетаться с силовыми тренировками и здоровым образом жизни, который включает рациональное питание, полноценный сон, отказ от вредных привычек.
Если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю и соблюдать все основные условия, вы быстро заметите прогресс. Для этого полезно фиксировать высоту прыжка раз в 1-2 недели – он будет становиться все выше и выше.
5
4
3
2
1
(41 голос, в среднем: 4.3 из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как прыгать выше в волейболе Как? Так!
Содержимое:
3 метода:
Способность прыгать является неотъемлемой частью игры в волейбол, одинаково важной как для защиты, так и атаки. Спортсмены могут повысить высоту прыжка, укрепив соответствующие мышцы, практикуя плиометрику и совершенствуя технику игры. Плиометрические упражнения помогают развить силу, взрывную скорость и быстроту. Регулярно выполняя эти упражнения, вы не только научитесь выше прыгать, но и улучшите свое мастерство.
Шаги
Метод 1 Развитие соответствующих мышц
1 Укрепите мышцы ног. Именно они являются движущей силой любого прыжка. Чем крепче мышцы ваших ног, тем сильнее вы сможете оттолкнуться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше. Вид упражнений для ног зависит от того, каким оборудованием вы располагаете. Проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы выяснить, не навредят ли вам тренировки.
Уделяйте особое внимание упражнениям, имитирующим движения при прыжке. Хорошо подходят , для выполнения которых не требуется никакого оборудования. Просто встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув их в коленях на 45 градусов и держа спину прямо, опуститесь вниз, как бы садясь на стул. Выпрямитесь и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.
, которые можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них, позволяют укрепить ягодичные мышцы. Просто встаньте прямо и сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 45 градусов и держа спину прямо. Чтобы увеличить нагрузку, делайте шаг пошире. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.
Прежде чем пользоваться каким-либо оборудованием, проконсультируйтесь со специалистом относительно того, как правильно работать с этим оборудованием.
2 Укрепите свои икры. Эта группа мышц играет важнейшую роль при прыжках. являются простым и эффективным упражнением, которое можно выполнять как с дополнительными отягощениями, так и без них.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, а затем приподнимитесь на носках. Чтобы увеличить диапазон движений, ставьте носки на выступ. Можно также приподниматься на одной ноге, меняя ноги при повторе упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, осторожно добавляя вес по мере укрепления мышц.
3 . Вопреки распространенному мнению, при прыжке работают не только мышцы ног. Мышцы корпуса (мышцы спины и живота) также принимают активное участие в прыжке, способствуя удержанию равновесия и координации движений.
Многие упражнения для мышц корпуса можно выполнять без дополнительного оборудования. Для развития этой группы мышц хорошо подходят и .
Существует множество различных упражнений для мышц живота, и одним из простейших являются скручивания. Лягте спиной на пол, согнув ноги в коленях. Не отрывая ступни и ягодицы от пола, напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю половину тела по направлению к коленям. При этом руки можно занести за голову или вытянуть перед собой. Вновь опуститесь спиной на пол и повторите упражнение. Будьте внимательны и старайтесь напрягать лишь мышцы живота, а также избегайте резких движений, чтобы не повредить поясницу.
Упражнение Супермена хорошо дополняет скручивания, укрепляя поясничные мышцы. Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, подражая летящему Супермену. Напрягая мышцы поясницы, одновременно приподнимите нижнюю и верхнюю половины тела и постарайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. Опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение.
4 Укрепите мышцы рук. Эти мышцы также играют важную роль при прыжке, усиливая первоначальный толчок. Кроме того, в прыжке вы должны действовать руками, ударяя по мячу или ставя блок.
Существует множество упражнений, помогающих укрепить мышцы рук. Это такие упражнения, как не требующие никакого специального оборудования и , а также и трицепсовые разгибания на верхнем блоке, для которых необходимы отягощения или тренажеры.
Для отжиманий не требуется никакого оборудования. Лягте лицом вниз, держа согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу и упершись в пол ладонями. Упираясь в пол ладонями и носками ног, отожмитесь от пола, разогнув руки. Вновь согните руки, опускаясь к полу всем телом, и повторите упражнение. Чтобы тренировать различные мышцы, меняйте расположение рук.
Для подтягиваний необходима любая перекладина, достаточно высокая для того, чтобы вы могли висеть на ней, не касаясь ногами земли. Подняв руки над головой, возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх. Хотя с непривычки это может быть нелегко, но старайтесь держать тело прямо и подтягивайтесь так, чтобы ваш подбородок поднимался над перекладиной. Можно менять расстояние между руками и тип хвата (ладонями от себя либо к себе). В зависимости от расположения рук будут работать различные мышцы.
Старайтесь не разгибать руки до конца при опускании вниз. Лучше, если в нижней точке они будут оставаться слегка согнутыми.
Сгибания рук в бицепсе можно выполнять с отягощениями или на тренажере. Для этого, держа руку сбоку туловища, согните ее в локте, поднимая вес к бицепсу. Проделайте то же самое второй рукой. Меняя захват, вы сможете нагружать различные участки бицепса и мышцы предплечья.
Трицепсовые разгибания рук выполняются на специальном тренажере, состоящем обычно из перекладины с подвижным тросом, на котором закреплен груз. Как правило, к нижнему концу троса прикреплены веревки, бруски или ручки. Использование различных насадок позволяет нагружать разные участки трицепсов. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, и, согнув руки в локтях под прямым углом, возьмитесь за конец троса и потяните его вниз, разгибая руки. Проконсультируйтесь с тренером относительно предназначения различных насадок.
5 Определите, какие упражнения мотивируют вас и приносят наибольшую пользу. Поднятие тяжестей и занятия на тренажерах, как и всякие монотонные действия, могут быстро наскучить. Найдите упражнения, которые помогут укрепить мышцы и при этом не наскучат вам и не отобьют охоту к дальнейшим тренировкам. В Интернете есть множество ресурсов, на которых описано, как можно подобрать наиболее эффективные упражнения и разнообразить свои тренировки.
6 Ищите поддержку и вдохновение в напарниках, тренерах и музыке. Подберите подходящую музыку и слушайте ее во время тренировок, чтобы отвлечься. Энергичная музыка взбодрит вас и придаст вам силы. Найдите подходящего тренера, напарника или используйте видеоуроки.
Услуги тренера могут обойтись недешево, но они стоят того, так как тем самым вы обеспечите безопасность и максимальную эффективность своих занятий.
Осмотрительно выбирайте напарников по тренировкам, ведь вы будете поддерживать и подбадривать друг друга. Тренируясь вместе с людьми, чьи цели не совпадают с вашими, легко отвлечься и переключиться на другие предметы.
Метод 2 Применение плиометрики
1 Изучите плиометрику и составьте программу, наиболее подходящую для ваших возможностей и целей. Плиометрика хороша тем, что включает в себя различные взрывные движения, и для нее почти не требуется дополнительного оборудования; однако могут возникнуть и определенные сложности в том случае, если вы располагаете ограниченным временем и пространством. Чтобы тренировки были максимально эффективными, подберите упражнения, выполнение которых потребует от вас значительных усилий.
Ниже приведена примерная схема плиометрических занятий, нацеленная на развитие прыжка в волейболе. Повторяйте каждое упражнение 15 раз и выполняйте весь комплекс 2-3 раза.
15 минут кардио упражнений для разогрева.
15 прыжков с подтягиванием колен: прыгайте вверх, подтягивая при этом колени к груди.
15 прыжков в сторону: прыгайте из стороны в сторону, держа ноги вместе.
15 подъемов колен в упоре лежа: примите упор лежа (верхнее положение при выполнении отжиманий) и, сгибая ноги в коленях, поочередно подносите их к рукам, как будто вы бежите на месте, упираясь при этом руками в пол.
15 прыжков в длину с места: старайтесь прыгнуть с места как можно дальше, не заботясь о высоте прыжка.
15 : приняв упор лежа, быстро поднесите ноги к рукам и прыгните вверх (это комбинация отжиманий и прыжков вверх).
15 прыжков в приседании: присядьте, расставив ноги на ширину плеч и согнув их под углом немного больше 90 градусов, и, подпрыгивая, быстро сводите ноги вместе и вновь разводите их.
15 прыжков по точкам: проведите на земле воображаемый квадрат и, держа ноги вместе и двигаясь вдоль его сторон и диагоналей, прыгайте по углам квадрата, как бы рисуя ногами крест; это упражнение помогает развить ловкость.
15 : присядьте, а затем резко выпрыгните вверх. После упражнений остыньте и проведите растяжку мышц.
2 Включите плиометрические упражнения в программу силовых тренировок. Чтобы вам не было скучно и ваши мышцы не утрачивали гибкость, можно добавить к своим тренировкам 2-3 плиометрических занятия в неделю, сочетая их с кардио и силовыми упражнениями, направленными на развитие прыгучести. Чтобы еще более повысить эффективность плиометрических упражнений, надевайте при их выполнении жилет с отягощением.
Для предотвращения растяжений и травм плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности.
Никогда не выполняйте упражнения на жесткой бетонной поверхности, так как приземление на нее неблагоприятно для суставов.
3 Тренируйтесь прыгать. Не забывайте о том, что повторенье − мать ученья. Чтобы увеличить высоту прыжка, найдите достаточно высокую стену, возьмите пачку стикеров и приступите к прыжкам. Отметьте на стене высоту первого прыжка стикером с номером 1. Прыгнув выше этого уровня, наклейте на соответствующей высоте второй стикер, и так далее.
Прыжки со скакалкой также являются прекрасным упражнением, помогающим увеличить скорость и прыгучесть (ведь в волейболе большую роль играют рефлексы).
Во время прыжков надевайте жилет с отягощением и дополнительные отягощения на лодыжки. Проконсультируйтесь с тренером или другим специалистом по фитнесу насчет подходящей методики и отягощений, поскольку дополнительный вес может привести к повреждению суставов при приземлении. Лучше всего использовать специальные приспособления и эспандеры, создающие дополнительное сопротивление в начале прыжка, а не добавочные отягощения, которые увеличивают нагрузку при приземлении.
Старайтесь сгибать колени и выполнять остальные движения так же, как вы делаете это во время игры. Представьте, что перед вами не стена, а волейбольная сетка, и вам необходимо прыгнуть как можно выше, не касаясь ее.
4 Используйте . С ее помощью можно выполнять упражнения, позволяющие увеличить высоту прыжка. Эти упражнения помогают отработать взрывные движения в начале прыжка и их координацию. Данный метод состоит в том, чтобы просто запрыгивать на коробку из положения стоя. Коробки, специально предназначенные для такого упражнения, имеются во многих тренажерных залах. Чтобы достичь лучших результатов, делайте по 3 сета из 10 прыжков 4-5 раз в неделю.
Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь в том, что в помещении достаточно места, и при прыжке вы не стукнетесь головой обо что-либо.
Проверьте, достаточно ли устойчива коробка и не выскользнет ли она из-под вас, когда вы запрыгнете на нее.
По мере тренировок постепенно увеличивайте высоту коробки.
Метод 3 Отработка техники
1 Рассчитывайте свои шаги. Атакуете ли вы у сетки или ставите блок, правильные движения перед прыжком увеличат его высоту. Шаги перед прыжком определяются тем, какая рука у вас ведущая. Если вы собираетесь пробить, встаньте лицом к сетке так, чтобы ваша неосновная нога была ближе к краю площадки и начните движение параллельно сетке. Ускорившись на последних двух шагах, резко выпрыгните вверх.
Чтобы увеличить точность, делайте перед прыжком три шага. Если вы правша, сделайте шаг левой, правой, снова левой ногой и прыжок.
При пробивании следует делать один большой и один малый шаг, так чтобы перед прыжком ваша неосновная нога подтянулась к основной.
2 Для более сильного толчка согласовывайте движения рук и ног. Высота прыжка зависит также от движений ваших рук в момент отталкивания от земли. Во время второго шага начинайте взмах руками, помня при этом, что вы прыгаете не вперед, а вверх. Поставив вторую ногу немного впереди первой и взмахнув руками вверх, вы прекратите свое движение вперед, преобразовав его в импульс, направленный вверх. Выгнув руки назад, а затем быстро и энергично взмахнув ими вверх, вы придадите своему прыжку большую силу.
Взмахивайте руками в том направлении, в котором вы собираетесь двигаться. Приседая, взмахните руками вниз, придавая телу начальный импульс. Собираясь прыгнуть, измените направление движения рук на противоположное и как можно резче занесите их над головой. В начале прыжка ваше тело должно напоминать пружину, разгибающуюся до конца в высшей точке прыжка.
Если вы делаете три шага (левой, правой, левой) перед прыжком, отведите согнутые в локтях руки немного назад, выставив ладони к потолку на шаге правой ногой. В прыжке опустите неосновную руку. Как правило, удар производят ведущей (основной) рукой.
По мере накопления опыта отработайте шаги перед прыжком и координацию движений для разных типов атакующих ударов и защитных действий.
3 Задействуйте корпус. Разворачиваясь всем телом при ударе по мячу, вы подключите мышцы корпуса. В результате удар получится значительно сильнее, чем если бы вы использовали одну руку.
Перед прыжком пригибайтесь, действуя мышцами спины и живота, чтобы ваше тело напоминало натянутый лук, готовый выпустить стрелу. Координируйте движения корпуса с предшествующим прыжку разбегом и взмахами рук.
Советы
Прыжки у стены помогают развить прыгучесть, но для совершенствования в волейболе их следует сочетать с другими упражнениями. Чтобы развить весь комплекс навыков, необходимых при игре в волейбол, практикуйте также челночный бег и .
Для улучшения прыгучести потребуется время, так что будьте терпеливы и последовательны.
Перед началом волейбольного сезона рекомендуется хотя бы 2 месяца проводить плиометрические тренировки.
Перед и после тренировок проводите растяжку колен и других суставов.
Предупреждения
В волейболе опасно прыгать не вверх, а вперед, поскольку вы можете коснуться сетки или столкнуться с другим игроком. Используйте упражнения и методы, помогающие отработать контролируемый вертикальный прыжок и закрепить его в мышечной памяти.
Приступайте к новому виду тренировок под руководством тренера и не спешите, чтобы избежать травм и повреждений мышц и суставов.
Прислал: Большакова Ольга . 2017-11-11 17:49:39
kak-otvet.imysite.ru
Как научиться прыгать в волейболе
Все, кто увлекается игрой в волейбол, мечтают взлетать над сеткой, как птица. И действительно, высокий прыжок в волейболе – залог успешной игры. Кому-то хорошая прыгучесть дается от природы, а кому-то придется много тренироваться. Главное, делать это правильно.
Особого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.
Начните осваивать технику прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.
Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.
Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.Выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.
На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.
Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.
Кроме силовых тренировок обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.
Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.
Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.
Еще одно упражнение на развитие прыгучести – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.
Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.
Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.
