Лечение
Является ли менструация противопоказанием? Наличие менструации является одним из признаков здоровья женщины. Протекает она
Лечение
Что это такое? Грыжа подобного рода представляет собой своеобразное уплотнение на органах брюшной полости,
Лечение
Основные требования к физическим нагрузкам при остеохондрозе Важно помнить то, что любые физические нагрузки
Лечение
Особенности заболевания На сегодняшний день грыжа поясничного отдела является достаточно распространенным заболеванием. Как правило,
Лечение
Особенности упражнения Планка относится к статическим упражнениям. Фактически, во время ее выполнения человек не
Упражнения
Не знаете, как разнообразить свои тренировки на пресс? Надоели стандартные скручивания на полу? Тогда
planka.su
Сроки занятий и список запрещенных упражнений. Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности.
Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность.
Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша. Силовые тренировки при беременности. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Первый месяц беременности (когда я еще не знала о ней) я чувствовала себя очень плохо – и мне казалось, что это осенний или классический сыроедческий кризис.
Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении.
Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем. Вот и случилось…В один прекрасный день Вы протестировались и обнаружили две полоски. Примите мои поздравления, Вы стали молодой мамой, и скоро в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность.
Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Стадии беременности. Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра.
Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. Они уходят в декрет и бросаются во все тяжкие, а именно перестают себя держать в руках и отрываются по полной.
Когда я сходила в больницу, и меня обрадовали что я беременна – я прекратила сыроедить, так же отказалась от работы с утяжелениями. И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.
ideasewolavu.ru
Чем ближе лето, тем сильнее хочется хорошо выглядеть. Упражнение планка станет настоящим спасением для всех женщин от мала до велика: заложниц сидячей работы, измотанных «двойной вахтой» работающих мам, да и просто любительниц хорошо покушать, особенно на ночь :) О вреде вечерних и ночных перекусов еще будем говорить, а сейчас разберемся, как правильно выполнять упражнение планка и зачем оно вообще нужно.
Упражнение является статическим и не предполагает никаких движений. Тело в процессе выполнения должно быть прямым, а все мышцы – напряжены. 2-4 подхода ежедневно помогают укрепить мышцы:
Планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. И все это — без использования тренажеров и утяжелителей, без выматывающих движений, всего за 5-6 минут в день! Получить стальной пресс, подтянутые руки и ровную спину можно, не выходя из дома. Потребуется на это от 1 до 3 месяцев, при условии, что выполнять упражнение планка вы будете регулярно и правильно.
Заманчиво, правда? Для людей занятых, много работающих и в общем-то, неспортивных, планка может стать той самой волшебной палочкой, которую невозможно найти в спорте, требующем максимального вовлечения. Скажем, многие асаны(упражнения) йоги нельзя выполнять без инструктора и специальной подготовки, почти все виды аэробики имеют противопоказания, а от мыслей о тренажерном зале усталому после рабочего дня человеку хочется плакать :)
То ли дело планка. Пришли домой — и сразу же, не заходя на кухню, переоделись в легкую одежду, маечку и шорты. Легкая разминка 20-30 секунд (размяли кисти рук, сделали несколько вращательных движений в плечевых суставах), затем приняли упор лежа, поднялись в планке, постояли 1-2 минуты. Вот и все, вечерний комплекс упражнений окончен, можно идти в душ. Утром включите планку в процесс подготовки в рабочему дню. Упражнение можно делать само по себе или чередуя с другими.
Для того, чтобы получить от планки максимум пользы, делайте это упражнение в различных вариантах. Их, кстати, более 20.
Самая простая планка — с опорой на предплечья.
Техника выполнения:
Оптимально начинать выполнение планки с опорой на предплечья после утренней разминки. Первые подходы не должны быть длительными, иначе может пропасть желание упражняться, особенно у неподготовленных людей с очень слабыми мыщцами и значительным лишним весом.
Если вы делаете упражнение планку первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода в день, то продержитесь хотя бы по 1 минуте. Старайтесь обязательно увеличивать время тренировки. Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени. Но увлекаться такими «послаблениями» не стоит, ведь делаете вы все это не для каких-то мифических проверяющих, а для себя. Так что постарайтесь, напрягите силу воли и выполняйте упражнение правильно.
Как вы уже догадались, планка с опорой на предплечья — упрощенный вариант. А классическое упражнение планка выполняется так.
Техника выполнения:
Этот вариант планки отлично тренирует пресс, мыщцы рук и верхней части спины.
Помимо классической планки и упрощенной на предплечьях, можно выполнять еще боковую планку. Но для начинающих она будет слишком сложной. Переходите к изучению и выполнению боковой планки только после того, как у вас стала идеально получаться планка в классическом варианте.
Хорошо, если результатом регулярных занятий станут подтянутая фигура, плоский живот, изящные руки. К этому надо стремиться, конечно. Однако не у всех получается достичь желаемого. Если к занятиям вы приступили со значительным количеством лишнего веса (более 20 килограмм), быстрых результатов не ждите. Не стоит также надеяться только на упражнения. Обязательно откорректируйте питание, замените мучное и сладости на белковую пищу, салаты, низкокалорийные десерты. Если же ваши мыщцы очень ослаблены, имеет смысл немного укрепить мышечный корсет другими упражнениями, после чего подключить планку в упрощенном варианте, а через пару месяцев — и в классическом.
Упражнение планка имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься во время месячных, в течение 2-х месяцев после родов и 3-х — после операции кесарева сечения. Беременным выполнять планку тоже не следует.
Индикатором целесообразности тренировок может и должно стать ваше самочувствие.Воздержитесь от занятий, если:
В таких случаях лучше обратиться к врачу. А вернуться к выполнению упражнений — после выздоровления! Помните, что любая физическая активность должна приносить удовольствие, а не муки.
Свои отзывы о выполнении упражнения, его эффективности и ваших личных наработках оставляйте в комментариях. Если у вас богатый опыт, вы можете дополнить мою статью. Буду вам очень благодарна!
Это тоже интересно:Загрузка...
Автор: Ангелина Красота
neboleyka.info
Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.
Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.
Мышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.
Мышцы кора — это:
Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора.
Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.
Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.
Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.
Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.
Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.
В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.
Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.
Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.
|
Планка с поднятой ногой При этом варианте трудится передняя часть тела. Не меняя положения тела, оторвите одну ногу от пола на несколько сантиметров. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете. Верните ногу в исходное положение, отдохните в нем, затем смените ногу. В этой вариации планки за счет переноса веса тела вперед напрягаются мышцы живота. Укрепление мышц живота — самая сложная задача, но в этом упражнении она решается максимально эффективно. |
|
|
Планка с поднятой рукой Еще более сложный вариант планки, чем планка с поднятой ногой. В этом упражнении нужно, стоя в классической планке, оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед. |
|
|
Боковая планка Эта разновидность планки — самая сложная из всех. Выполняется она из положения на боку. Лягте на бок с прямыми и вытянутыми ногами. Убедитесь в том, что спина у вас настолько прямая, насколько это возможно. Поднимитесь на предплечье, поставив плечо перпендикулярно полу. Поставьте верхнюю руку на талию, оторвите корпус от пола так, чтобы вторая точка опоры пришлась на внешнюю боковую часть нижней стопы. Подсказка: чтобы упражнение было комфортным, наденьте мягкие кроссовки или толстые носки. Так косточка над стопой не будет упираться в пол. |
Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость.
В разделе «Видео» вы можете посмотреть подробный разбор техники выполнения упражнения «Планка от предплечий».
Мне нравится
Нравится
Твитнуть
+1
Одноклассники
www.medkrug.ru
