Пробежать марафон — это мечта многих спортсменов. В этой статье мы расскажем о том, на что обратить внимание при составлении плана подготовки к этим соревнованиям, а также какие открытые источники использовать – книги, рекомендации известных тренеров, онлайн ресурсы с готовыми планами подготовки.
Несомненно, очень большой ласт информации и рекомендаций содержится в книгах о спорте (в первую очередь – беге), которые вышли из-под пера известных спортсменов и тренеров. Представим вам краткое описание наиболее известных из этих книг.
Грете Вайтц, Глория Авербух «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».
По отзывам читателей, данного произведения вполне хватит для получения ответы на множество вопросов о марафоне от новичков. Также книга окажет помощь в планировании подготовки к состязаниям, даст ответ, как успешно добежать до финиша.В своем произведении известнейшая обладательница многих титулов ГретеВайтц делится своим опытом. Спортсменка рассказывает, прежде всего, для чего следует заниматься бегом, о том, что такое марафон и каковы его особенности. Она отмечает, что это состязание — яркоеэмоциональное переживание, котороеможет навсегдаизменить вашу жизнь.Также автор дает ответы на все основные вопросы, которые могут возникнуть у новичков при подготовке к марафону.
«Бег с Лидьярдом»
Данное произведение, написанное известным тренером и популяризатором джоггинга Артуром Лирьярдом, одновременно и мотивирует, и проводит обучение. Автор дает объяснения, почему беговые занятия лучше других видов физнагрузки, какое влияние они оказывают на здоровье.
Также для тех, кто занимается бегом трусцой, в произведении представлены программы подготовки к соревнованиям на различные дистанции — от десяти до двадцати одного километра, для бега с препятствиями и кроссов. При этом, сделана градация для спортсменов разного пола, возраста и спортивного опыта, а также советы новичкам. Кроме того, в книге рассказывается о самом беге, подборе экипировки,
Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»
Это фундаментальная и серьезная книга, написанная известнейшим тренеров и основанная на его собственном опыте. Произведение подойдет для спортсмена любого уровня, желающего самому составить план тренировок.mВ первой части данного произведения рассказывается о принципах тренировок и их планировании, спортивной форме, какова реакция организма на тренировки.
Во второй части перечисляются виды тренировок, таких как легкий и длинный бег, марафонский темп, а также пороговые,интервальные и повторные тренировки. В третьей части содержатся планы оздоровительных тренировок, а в четвертом — планы для подготовки к различным состязаниям: от 800 метров до марафона.
Питт Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьёзных бегунов (дистанции от 5 км до марафона)»
По отзывам читателей, это серьезная книга, которая предназначена для спортсменов, всерьез занимающихся бегом.
В первой части произведения рассказывается о физиологии бега, даются определения, что такое:
Во второй части книги представлены планы тренировок на разные дистанции, причем, для каждой – несколько планов, в зависимости от того, насколько серьезны стремления спортсмена. Также даются практические примеры из жизни бегунов-профессионалов.
На различных онлайн ресурсах можно найти советы, рекомендации и готовые планы по подготовке к забегам на различные дистанции, в том числе – марафоны.
MyAsics.ru
На данном ресурсе можно сформировать тренировочный план для подготовки к состязаниям на определенную дистанцию. Для этого следует указать свой возраст, пол, а также результаты забега на конкретную дистанцию. Все это можно сделать без регистрации и совершенно бесплатно.
В результате вы получите план, в котором будут содержаться следующие циклы:
Планы подготовки от различных фирм-производителей спорттоваров и экипировки
Различные планы могут появляться, к примеру, на сайтах фирм-производителей различных гаджетов: Polar, Garmin и так далее. При этом выполнение намеченного плана (с помощью купленных гаджетов, например, спортивных часов) можно сразу же начать отслеживать, отдельно дневник с отчетами вести не нужно.
Runnersworld.com
На данном сервисе в наличии – платные, довольно подробные тренировочные планы. К примеру, план подготовки к марафону обойдется порядка 30 долларов США.
Также есть бесплатный сервис SmartCoach, с помощью которого реально разработать краткий план подготовки на конкретную дистанцию, введя следующие данные:
Программы подготовки на различных сайтах марафонов
При регистрации на конкретное состязание на официальном сайте марафона можно скачать оттуда план подготовки, в зависимости от уровня вашей подготовки.
КалькуляторыVDOT
Эти калькуляторы понадобятся для расчета уровня максимального потреблениякислорода МПК). Благодаря ему, можно определить темп тренировок.
План рассчитан на подготовку в течение 16 недель, занятия следует проводить ежедневно.
Представляем вам план тренировок для бывалых бегунов, которые рассчитан на восемнадцать недель.
В ходе него вас ждут достаточно тяжелые недели, в которых придется активно работать над выносливостью. Кроме того, в конце будут довольно легкие недели, в которых нужно восстановиться.
Во время подготовки к марафону нужно соблюдать диету, употреблять белковую пищу, полезные жиры, а также медленно усвояемые углеводы. А вот фастфуду, сладкому и прочему «пищевому мусору» следует отказать. Следует побольше пить воды, кушать фрукты и свежие овощи.
Тренировка разбита по дням недели:
Понедельник – это время на восстановление. В этот день нужно двигаться активно: прокатиться на велосипеде, поплавать, отправиться на прогулку в парк, сделать прыжки на скакалке, совершить медленную получасовую пробежку. С помощью такой активности из мышц ног удалятся продукты распада после длинной тренировки, восстановление пройдет быстрее.
Во вторник запланированы короткие тренировки. С их помощью можно сформировать технику бега, отточить скоростную и общую выносливость.
Тренировка состоит из следующих фаз:
В начале выполнения плана короткую тренировку следует проводить на расстоянии 5 километров, затем увеличивать постепенно до 10 километров, а затем снизить до 6 километров
Также в течение 18 недель пять-семь раз включать в состав тренировки и силовую тренировку, делать упражнения для мышц ног, качать пресс, делать выпады и приседания (три подхода по десять-двенадцать раз). Если есть возможность – посетить для силовых упражнений спортзал.
В среду запланированы интервальные тренировки. Они помогут вам развить силу мышц, повысить выносливость, накопить для дальнейших занятий «топливо», отточить скорость бега.
Тренировки могут состоять в следующем:
В четверг – вновь короткая тренировка от пяти до десяти километров плюс силовая (самостоятельно или в спортзале).
В пятницу запланирован отдых. Отдыхать следует обязательно! Это даст возможность разгрузить мышцы и сосуды, так и отдохнуть психологически.
В субботу проводим короткую тренировку на дистанции от пяти до десяти километров в темпе марафонца.
В воскресенье – длинная тренировка, самая важная. В ходе нее ваш организм должен привыкнуть к работе в течение продолжительного времени.
Тренировка состоит в следующем:
Если вы планируете пробежать марафон за три с половиной часа, тогда вы должны пробегать один километр за пять минут.
По мнению автора, продолжительность подготовки должна составлять двадцать четыре недели (однако план можно и сократить).
Она подразделяется следующим образом:
Разберем каждую из фаз более подробно.
Фаза 1. Базовое качество
В ходе нее происходят следующие занятия (фактически – закладывается фундамент):
Фаза 2. Раннее качество
В ходе этой фазы главное – оттачивание техники и дыхания.
Для этого:
Фаза 3. Переходное качество
По отзывам бегунов, эта фаза – самая тяжелая во всем процессе подготовки. В ходе нее мы прокачиваем системы, которые важны нам в ходе преодоления марафона.
Фаза 4. Окончательное качество.
Финишная прямая в подготовительном этапе к соревнованиям.
В ходе нее мы проводим:
С помощью таблиц из книг следует составить индивидуальный план тренировок на каждую неделю, а также шаблон дневника.
По мнению пользователей, план подготовки, описанный в данной книге, не скучный, требовательный и сбалансированный.
Тренировочные планы для подготовки к марафону
Оценка: 4.3 3 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Записавшись на участие в своем первом забеге, начинающие бегуны часто задаются вопросом, как готовится к марафону. Подготовка к марафону представляет собой ответственный процесс, который включает не только поддержание физической формы, но и правильный моральный настрой. Марафон – это важное событие в жизни каждого спортсмена, показатель его подготовки и физической силы, выдержки. Поэтому подготовка к подобному событию должна проходить в качестве регулярных, продолжительных занятий.
Основным правилом удачной подготовки к марафону является регулярность тренировок и уравновешенные нагрузки. Главной ошибкой большинства начинающих бегунов, которые готовятся к первому марафону, является очень сильное стремление улучшить свою физическую форму за сравнительно короткий срок. Они берут длительные дистанции, тратят много времени на их преодоление и в результате лишь перенапрягают мышечные ткани, тем самым получая травмы, вместо желаемой формы.
план подготовки к марафону
Подготовка к марафону должна быть умеренной. Не стоит думать, что чем большие дистанции и физические нагрузки вы сможете преодолеть, тем лучшие результаты вы покажите на забеге. Оптимальным вариантом для начинающего бегуна должна быть умеренность тренировок: небольшие дистанции продолжительностью от одного до нескольких часов, но регулярно.
Преодолевая каждый день небольшие дистанции при умеренных нагрузках, чередовании бега с отдыхом, регулярных разминках, подержании соответствующего образа питания, вы сможете не только натренировать мышцы для забега на более сложные дистанции, но и сделать их более выносливыми, сильными, крепкими.
К подготовке к забегу также стоит отнести изучение плана забега, умеренное питание, здоровый сон, умеренное употребление кофе. Поддерживая здоровый образ жизни, вы сможете заметно улучшить свои показатели, даже, если ранее они были на не самых лучших отметках. Кроме того, не стоит покупать перед забегом новую обувь. Это может только помешать комфортному передвижению и привести к потертостям.
Для успешного марафона будет недостаточно одной физической формы. Необходимо также правильно себя настроить, чтобы вы были готовы не просто пробежать длительную дистанцию без изнурения и вялости, а одержать победу в забеге. Моральная подготовка занимает не меньшую роль, чем регулярные занятия бегом для поддержания хорошей физической формы. Для того чтобы одержать победу в марафоне, вам необходимо с самого начала тренировок почувствовать себя победителем. Уже с первого тренировочного бега вы должны бежать так, как будто вы бежите к финишу, как будто вас уже ждут с медалями и грамотами.
Однако это не относится к скорости или расходу сил, энергии на дистанцию. В этом нет необходимости, ведь, если вы сразу потратите все силы на первые несколько метров дистанции, потом ваш энтузиазм быстро иссякнет. Это касается внутреннему ощущению и моральному комфорту. Заранее настроив себя на победу, представив яркую, блестящую красную ленту впереди и гул фанатов, вы точно сможете добиться желаемого результат.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
kakbegat.ru
В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.
Джонатан Беверли
Результатом этой работы стала объемная статья «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».
В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».
Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.
Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы. Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:
«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».
Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.
Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.
И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.
Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:
Рассмотрим их по порядку.
Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.
Известный американский специалист по бегу Дэниэлс в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в 2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».
Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в 2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.
Что касается максимума, то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от ваших стремлений и возможностей.
Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.
У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет 160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.
| Цель на марафоне (время) | Количество километров в неделю |
| 2:30 | 110 и более |
| 2:35 | 95-110 |
| 2:40 | 85-105 |
| 2:50 | 80-95 |
| 3:00 | 75-85 |
| 3:10 | 65-80 |
| 3:20 | 60-75 |
| 3:30 | 55-70 |
| 4:00 | 45-60 |
| Цель на марафоне (время) | Недельный километраж за 6 мес. до старта | Недельный километраж за 4 мес. до старта | Недельный километраж за 2 мес. до старта |
| 2:15 – 2:22 | 97 | 120 | 135 |
| 2:23 – 2:35 | 87 | 110 | 120 |
| 2:36 – 2:50 | 77 | 87 | 96 |
| 2:51 – 3:30 | 56 | 72 | 80 |
| 3:31 – 4:00 | 52 | 64 | 72 |
| 4:00 и более | 34 | 44 | 48 |
| Цель на марафоне (время) | Недельный километраж – базовая фаза 6 мес. | Недельный километраж — фаза подготовки (последние 4 месяца) |
| Менее 2:30 | 128 и более | 128 и более |
| Менее 3:00 | 97-117 | 105-120 |
| Менее 3:30 | 80-97 | 88-97 |
| Менее 4:00 | 48-64 | 64 |
Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».
Золотой серединой остается мнение, высказанное в 1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.
На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.
Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»
О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.
Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен. Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».
Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».
Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.
Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.
Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.
Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.
Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».
Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.
Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в 1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке. Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же уделять ей не более 2,5-3 часов. А в 2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.
Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.
Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать». Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?
Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).
Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».
Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.
Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.
Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и 2003 года.
Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.
Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.
Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.
Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.
| Темп | % недельного километража за 4-6 мес. до марафона | % недельного километража за 2 мес. до марафона | Уровень пульса | Эффект |
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от max | Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% от max | Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона. |
| VO2 max** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Увеличивает эффективность использования кислорода. |
RE* = экономный бегLT* = бег на «порог лактата»** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)
| Ключевые тренировки | Планируемый результат на марафоне | |||
| До 4:00 | До 3:30 | До 3:00 | До 2:30 | |
| Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| В марафонском темпе (10-20 км) | По желанию | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| На «пороге лактата» (20-30 минут) | —— | 1 в неделю | 1 в неделю | 1 в неделю |
| Длинные интервалы (4 -6 раз по 1000-1200 метров на максимальной для вас скорости | —— | —— | По желанию | 1 в неделю |
Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.
По материалам runningtimes.com
geekrunner.org
Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно, это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят! Итак, вы решились. А почему бы и нет. Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.
Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.
Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:
Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.
Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.
Итак, перейдем к структуре тренировок.
Здесь мы дадим общие принципы тренировок. Вот они:
Длинная тренировка - самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» - это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.
Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.
Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.
Альтернативный спорт. Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.
Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.
Психология подготовки к марафону.
Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология.
Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:
Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.
В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.
Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.
Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.
Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.
Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику. Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали. Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона — по ней и выбирайте себе программу.
Публикуем три плана тренировок для начинающих марафонцев
Прежде, чем приступать к тренировкам, не забудьте проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом.Мы не утверждаем, что это лучший план. Каждый должен со времен адаптировать графики под себя. Присылайте нам свои тренировочные советы и графики, обязательно опубликуем.
www.42km.ru
«Ну что, кажется, морально настроилась проверить, что у меня отвалится из этого получится. С одной стороны — очкую и не верю, что это возможно, с другой – делают же это как-то обычные люди, значит, и я смогу, с третьей — любопытно».
Такую запись я сделала 3.5 года назад перед началом подготовки к первому марафону. Как это происходило: в цифрах, ощущениях и эмоциях, а также подробный разбор ошибок и правильных решений с высоты опыта пяти марафонов.
.
За основу был взят план подготовки к марафону из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов». В книге есть три марафонских плана, рассчитанных на разные недельные объемы:
Для себя выбрала план Б: к тому моменту организм уже нормально справлялся с объемами около 60 км + мой подход «лучше попыхтеть на тренировках, чтобы потом меньше страдать в процессе».
Книга толковая, не только для серьезных, но и для нормальных
Длительность подготовки: 18 недель. У меня получилось 17 – пришлось урезать из-за поездки.
Общий километраж: 1090 км
Максимальный недельный объем: 84 км. По плану было 90 км, переделала его под себя из-за участия в Киевском полумарафоне.
Каждая неделя включала в себя 5 тренировок:
Основная длительная: кроме еженедельных 21-29 км, было три длинных-длинных: две 30к и одна 32к (по плану). Здесь я слегка занялась самодеятельностью и пробежала 30, 32 и 35 км.
Первая историческая
Второй длительный бег: через несколько недель эта тренировка стала восприниматься слишком легко и снова в ход пошла самодеятельность. Темп для нее был увеличен с легкого до целевого марафонского.
АнП-тренировки – на 9-ти неделях из 18-ти. Начинаются с более мягких АнП-интервалов 2х2 км, 2х2.5км, 2х3 км, затем переход к более жесткому темповому бегу 6-9 км.
МПК-тренировки – их всего четыре. Интервалы 5х1 км, 5х1.2 км, 5х1.5 км. Темп разный – соревновательный как на 10, так и на 5 км.
Базовая скорость – 5 тренировок. Это короткие ускорения 10-12 раз по 100 метров.
Подводка перед стартом занимает 3 недели, объемы снижаются следующим образом: 74 км, 56 км, 30 км (без учета марафона). Длительная за 2 недели – 24 км, за 1 неделю – 18 км. Из скоростных: темповый бег и АнП-интервалы.
Для расчета темпа для разных типов тренировок использовала вот этот калькулятор. Сейчас мне больше нравится расчет по vdot Джека Дэниелса, подробный обзор здесь.
Вот такой прогноз сделал калькулятор перед началом подготовки. Для марафона желательно использовать недавний соревновательный результат на половинке
Для примера несколько недель с планом/фактом работы по плану:
Неделя 2
Неделя 4
Неделя 7
Неделя 11
Неделя 16
Мое убеждение: марафон – дистанция, до которой нужно дорасти. Морально и физиологически, приведя организм в состояние, когда качественная подготовка и преодоление дистанции с хорошим для своего уровня результатом, становится посильным и не вредит здоровью.
Подробнее — в одном из самых занудных в блоге постов: 7 вопросов, на которые стоит ответить до регистрации на марафон.
С чем я подошла к началу подготовки:
Ни в коем случае не совет, исключительно личный опыт. Был психологический затык на тему «после полумарафона жизни нет», казалось, что больше я не способна пробежать в принципе, а дистанции из плана подготовки к марафону приводили в трепет. Эксперимент придал уверенности, что план я осилю, а также позволил сделать ценное открытие, что для длительных нужны кроссовки еще на полразмера больше.
Из дневника тренировок:
Чтобы настроиться на подготовку к марафону (начну в конце июля), решила побегать дистанции длиннее полумарафона. Ответственно заявляю, что жизнь за 21к есть – ничего внезапно не отваливается, и в комфортном темпе вполне можно бежать. Но в то, что это мое «вполне» сможет растянуться до 42 км, пока и близко не верится.
Первые 30 км в странном месте
Мои критерии такого плана для первого марафона в расчете на обычного любителя, который начинал бегать «с дивана» и хочет не просто финишировать для галочки, но и сделать это за нормальное для своих данных время:
Работать по плану Фитзингера понравилось: выход из зоны комфорта был постепенным и как раз на том уровне, чтобы обеспечивать и достаточный прогресс, и эффективное восстановление. Я ни разу не травмировалась и хорошо восстанавливалась даже после сложных тренировок. Кроме выносливости, подросла и скорость: Киевский полумарафон в конце октября пробежала за 1:48, на 5,5 минут улучшив предыдущий результат в Женеве.
Из дневника тренировок:
Удивительная штука – адаптация. Год назад готовилась к первому полумарафону, 12-15 км давались тяжело, а уверенности, что осилю половинку, не было и близко. Сейчас бегаю дистанции больше полумарафона каждые выходные и не слишком-то напрягаюсь. Увлекательно работать над «прокачкой» своего героя 🙂
Здесь просто скопирую из марафонского отчета:
Бег – занятие, прогресс в котором легко измерим. Ты тренируешься и постепенно становишься выносливее, легче и быстрее. И все это можно отследить в цифрах. А еще это позволяет ставить конкретные и измеримые цели, которые стимулируют и мотивируют на дальнейшее продвижение куда больше, чем абстрактное «для здоровья». В моем случае марафон – просто очередной логичный этап этого развития.
Мне было не интересно закрывать «беговой гештальт», делать это ради галочки или чтобы быть в модном тренде. Не интересно испытание границ, преодоление и достижение цели через страдания и травмы – я не мазохист. Не интересно как-нибудь доползти, изнасиловав организм и сказав себе на финише «все, больше никогда». Зато интересно путем последовательной подготовки вывести себя физически и морально на уровень, когда эта дистанция по силам. И, честно говоря, после нормальной подготовки ничего героического или супер-сложного в преодолении марафона нет – ты просто это можешь.
По секрету: на самом деле, марафон – это не 42 км 195 м в день старта, а месяцы тренировок до этого дня. Именно во время подготовки мы становимся марафонцами, а успешный финиш – всего лишь экзамен, который иногда случается завалить из-за чистого невезения или глупых ошибок в процессе.
Так что если у вас регулярно возникает ситуация «хочу марафон, но не могу себя заставить выйти на тренировку», то я бы задумалась, а действительно ли эта цель – ваша?
Часто целью на первый марафон ставят просто финиш, но готовиться на результат намного интереснее. Конечно, цель должна быть реалистичной, и выбирать темп для тренировок нужно исходя из своей текущей, а не желаемой формы.
Имея результат недавнего соревновательного полумарафона, с помощью калькуляторов и здравого смысла можно прикинуть свое время для марафона, а также рассчитать тренировочные темпы. По мере продвижения по плану прогресса не избежать, а значит и цифры имеет смысл пересматривать (раз в несколько недель или по результатам прикидочных стартов).
Полумарафон за 1:48 за 4 недели до марафона: +100 к уверенности и постановка более смелых целей
Цели на первый марафон:
Из дневника тренировок:
Интересно, как за это время сомнения, смогу ли, трансформировались в уверенность, что хоть как-нибудь, но смогу, а затем в наглое желание пробежать за хорошее время, снова сомнения, смогу ли, и, наконец, уверенность, что из 4-х я выбегу и даже с запасом. Наверное, это применимо к любым проектам, которые поначалу кажутся слишком сложными. Главное, иметь более-менее вменяемый план, начать что-то делать и постепенно продолжать продвигаться. Остальное решается по ходу. В конце даже удивляешься: и что там казалось таким сложным и неподъемным?
Обязательность присутствия длительной 35 км в марафонском плане – вопрос спорный. Готовясь к последним трем марафонам по плану Джека Дэниелса, я пришла к выводу, что эта тренировка в легком темпе мне уже ничего не дает. В физическом плане куда большим вызовом становятся комбинированные длительные до 30-32 км с кусками в пороговом и марафонском темпе. В психологическом – я и так уже в курсе, что там за ужасы в конце марафона.
Но именно при подготовке к первому марафону считаю эту тренировку однозначно полезной:
Из дневника тренировок:
35 км. Самая длинная на сегодня дистанция. Ничего не отвалилось, стену не нашла. Средний темп 5:53 (без учета остановок на двух длинных светофорах, для чистки хистори гармина и прыжка в кусты). Большую часть дистанции бежала под легким дождиком – приятно. Проверила схему питания на марафон (смузи).
Под конец ощутимая усталость в ногах, но темп держался – как включенная передача на машине. После 32 уже состояние слегка измененного сознания, когда тело в виде работающего механизма отдельно, а я отдельно.
Сложновато стало после 27-28к – до этого просто получала удовольствие от процесса движения и наблюдения за окружающей средой, а здесь включилось нытье мозга на тему «ну сколько можно бежать», «пошли пешком», «еще далеко» и далее по списку. Надеюсь, что горячие испанские болельщики отвлекут мой процессор от нудения.
После пробежки чувствовалась усталость, сонливость и зверский аппетит, первые часы общий дискомфорт в ногах. Что удивительно – на следующий день никаких признаков, ноги в полном порядке, ни намека не крепатуру. Я мутант 🙂
Маршрут первой 35-ки
О, тут я успела налажать пройтись по любимым граблям бесчисленное количество раз. Перестройка от любимого «если умеренно, то можно все» к более-менее совместимому с активными беговыми нагрузками рациону заняло время и стоило мне не самых приятных тренировок. Мясо вечером, слишком много сыра, торт с жирным кремом, пара кило фруктов-ягод за один присест – все это испытано, а кое-что и не по разу – для закрепления.
Фотоподтверждение, что и перед марафоном я отличилась, сожрав с вечера несколько испанских апельсинок. Удивительно, но пронесло. В хорошем смысле, а могло и в плохом.
Усугубляло процесс то, что питание было под девизом: «что бы такого съесть, чтобы НЕ похудеть». Несмотря на зверский аппетит, с началом подготовки я стала бодро превращаться в усушенного марафонца и была уверена, что открыла тот самый чудо-способ, который позволит есть что угодно и в любых количествах. Забегая вперед: фигушки. Еще пара марафонов, и организм просек, что теперь это наш образ жизни, так что теперь никто никуда не усыхает без привычных нудных способов. Адаптация, блин.
Переживать о марафонском весе не пришлось, больше о том, чтобы он не съехал ниже
Не массово, но случалось. Зря, сейчас такое себе не позволяю. Разница ощутимая, особенно если тренировка сложная. По пульсу тоже наглядно заметно.
О беговых упражнениях я на тот момент ничего не знала. Легкие силовые пыталась делать, но быстро слилась. Например, укрепление мышц корпуса – важная для марафонца штука. Когда бежишь долго, то при слабых мышцах спины и брюшного пресса, осанка портится, плечи и шея зажимаются, техника бега нарушается. Для той же работы требуется больше усилий. Плюс зажимаются легкие, усложняется дыхание.
Короче, только бег – плохое решение, хотя бы минимальный комплекс ОФП-упражнений с собственным весом желательно выполнять регулярно, особенно задохликам вроде меня.
За 9 недель до марафона заболела ОРВИ, впервые за 2 года регулярного бега. Если заглянуть в дневник тренировок (рекомендую вести его в подробном формате), то обнаруживается, что за день до того, как свалиться окончательно, у меня было явно предзаболевающее состояние. Что сделала в этот день Юля? Правильно – то, что было написано в плане, тяжелую темповую тренировку. Результат закономерный.
В дальнейшем, уже набив шишек, научилась внимательнее прислушиваться к организму и в таком сомнительном «переходном» состоянии давать ему отдых, заменяя тренировку сном. Во многих случаях это действительно помогает не заболеть, проверено.
Полезное – Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону
С гелями у нас тогда была напряженка (да и сейчас выбор невелик), попробовала один, не особо вдохновилась и решила, что обойдусь без химии. Сначала экспериментировала с финиками и сушеными бананами, в итоге оказалось, что твердая пища мне не подходит – пережевывание требует слишком больших усилий и раздражает 🙂
Идеальным решением на тот момент оказался «Галин смузи» (с) из кокосовой воды, фиников и бананов. Вкусно, натурально, работает, но с некоторыми «но»:
Будущий марафонец в полной амуниции
Все-таки, гели – на сегодня для меня самый рабочий вариант. Они компактны, их можно четко распределить по дистанции, исходя из принципа «надо», а не «что-то я не голодная» и «ой, не лезет», и запихнуть в себя достаточно просто благодаря небольшому объему. Плюс они быстрее усваиваются и начинают действовать.
Но питание – вопрос сугубо индивидуальный. Главное – опробовать выбранный вариант и схему на тренировках.
Получилось как в том еврейском анекдоте «то, что мы принимали за оргазм, оказалось астмой» (с). При темпе 6:25 это были явно не восстановительные, а вполне себе легкий бег. А пульсометр мой тогда в очередной раз умер.
Сейчас в это сложно поверить, но давным-давно у меня было всего две (!) пары беговой обуви и обе «босые»: Merrell Pace Glove и New Balance Minimus. Мерреллы – совсем новые по моим тогдашним немарафонским меркам, в них и собиралась бежать марафон.
Момент, который я не учла: за время подготовки у них накрутился немалый пробег. За 2 недели до марафона показалось, что под пальцами совсем уж полный barefoot, изучила подробнее подошву, а там в тех местах уже почти реальные дыры. Паника, бегом в магазин, а эту модель уже не выпускают, вышла следующая – похожая, но различия в конструкции есть. Заказывать поздно, пришлось брать обновленную и рисковать бежать в не особо обкатанной паре (длительных в ней не было).
1300 км, под большими пальцами от и так тончайшей подошвы мало что осталось
Мораль: контролировать пробег кроссовок, это удобно делать, например, в Garmin Connect или Strava, отмечая, какую пару использовали на тренировке. Заранее планировать замену, желательно не за неделю до марафона. Кстати, для кроссовок с амортизацией следить за пробегом еще критичнее – чтобы потом не удивляться, откуда взялась травма.
Этот же прикол с обувью умудрилась повторить перед пятым марафоном, так что к дуракам, которые учатся на своих ошибках, точно не отношусь 🙂
Утешительное: несмотря на весь этот список неидеальностей, первый марафон получился супер-позитивным, в чем можно убедиться, почитав отчет, и посмотрев видео финиша, я там мелко-желтое, бодро обгоняю испанских мужиков:
Уфф, ну и трактат. Марафонцы, делитесь своими граблями перед первым марафоном – что бы сейчас сделали по-другому с высоты опыта?
Полезное и мотивирующее: Грете Вайтц, Глория Авербух "Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой"
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
run-and-travel.com
Приветсвую всех!
Когда я пробежал свой первый марафон, то все мне сказали - "молодец, это очень круто"!
Но никто не обратил внимания на мою подготовку к этому марафону.
Никто не знал, как у меня поднималась температура тела от обезвоживания, какие интервалы мне приходилось делать, как тяжело было восстанавливаться после длинных пробежек.
Всем на это наплевать. Подготовка к марафону очень сильная работа над собой. Ты не просто готовишься к марафону. Ты становишься сильнее физически. Ты прокачиваешь свою силу воли. Ты превращаешься в бегущую целеустремленность. Ты меняешься во время этой подготовки.
Все потому, что ты готовишься сам. Без тренера. На свою совесть. Никто тебя не контролирует, только ты. Так ты становишься ответственным человеком, потому что тебе не хочется загнуться на дистанции.
Я видел как плакали девушки сидя на обочине где то на 30 км. Я видел как сходили с дистанции. Маска отчаяния на лице. Тысячи бегут, а ты вне этого. Я видел, как задыхались от слабой подготовки.
Поэтому, поискав в интернете статьи про подготовку к марафону, и не найдя что-то очень ценного, я решил самостоятельно написать ценный материал, посвященный всем тем, кто вместе со мной готовится к марафону. Не важно, первый это марафон или нет. Суть подготовки одна.
С чего начинается подготовка к любому марафону? Как подготовиться, чтобы не сойти с дистанции? Как правильно тренироваться? Как питаться до и после тренировок? Сколько км набегать в неделю? нужна ли силовая подготовка? Нужно ли делать скоростные работы?
На все эти и многие другие вопросы ты найдешь ответы в этой статье. В любом случае, ты можешь всегда мне задать вопрос в вк.
С регистрации на марафон. Только когда ты заплатишь стартовый взнос, как только твоя психика поверит в то, что ты действительно побежишь марафон, только тогда у тебя появится самое важное - энергия. Твоя мотивация!
Без мотивации ты просто не подготовишься. Ты провалишь забег, неважно, какая цель - выбежать из трех часовв или четырех. Или просто добежать, не перейти на шаг. Без мотивации ты вряд ли достигнешь своей цели. Сольешься!
Поэтому первый шаг - регистрация. Регистрация - это мотивация.
Какого черта тянуть?
Как только ты пройдешь регистрацию, заплатишь стартовый взнос, ознакомишься на сайте марафона с информацией, тебе нужно будет перейти к следующему важному шагу - составить план подготовки к марафону.
Самая жаркая подготовка начинается за 18 недель до старта.
Марафон всегда проводится в воскресный день, поэтому отсчитай 18 недель, назначь дату начала своей работы над улучшением своей физики.
Чтобы не ломать голову, прочти статью "План подготовки к марафону", распечатай план на принтере или добавь статью в закладки, чтобы он всегда был у тебя на виду, и подкорректируй его под себя. Он по сути универсальный, в нем нет изнурительных набегов по 100 км в неделю (максимум - 75 км в неделю), этот план достаточно новый для подготовки и не все марафонцы его одобрили, так как придерживаются старой школы.
И когда я показал этот, план многие опытные марафонцы скептически к нему отнеслись. Когда узнали, что это мой первый марафон и что цель у меня выбежать из 3 часов и 30 минут, то они с уверенностью сказали - ты не сможешь.
Однако же я смог. Более того. Я встал далеко от тех, кто планировал пробежать за такое же время. И за всю дистанцию меня никто не обгонял, зато я обгонял всех. Я не перешел на шаг и чувствовал себя отлично.
Этот план очень сильно прокачивает мощность и скоростную выносливость. При этом он достаточно безопасен. Старые планы подразумевают большие объемы бега и при этом часто спортсмены получают травмы при таком режиме бега. К тому же у вас вряд ли найдется столько свободного времени, чтобы так часто и так много бегать.
Поэтому я рекомендую этот план подготовки к марафону, который универсально может подойти каждому.
Сложного в нем ничего нет. Ваша задача оставить километраж в этом плане, изменив только скорость бега на ту, которую вы планируете держать во время марафона.
Когда составите план, у вас еще будет несколько месяцев до этих жарких 18 недель. Чем заниматься в это время?
За несколько месяцев до марафона, вам необходимо прокачивать вашу базовую выносливость, приучать нервную систему к работе, укреплять сердце и психику. А также запастись экипировкой для бега.
Обувь.
Купите себе беговую обувь. Не просто кроссовки ведущих производителей, а именно беговую обувь. Я рекомендую покупать у тех брендов, которые на это работают. Это Asics и Mizuno. Это производители, ориентированные на беговые кроссовки, а не на стиль и массовую продажу. Они будут качественные и прослужат вам долгое время.
В идеале нужно иметь 2 пары. В одной тренироваться постоянно, в другой проходить длинные пробежки и в них же пробежать марафон.
Я покупаю в год 2 пары. Одна строго соревновательная, вторая строго тренировачная. И кроссовки одинакового типа (одной серии), чтобы нога полностью была адаптированна именно к этим кроссовкам.
Выкиньте все ваши обычные спортивные кроссовки и преобретите то, что не испортит вам удовольствие от бега.
Экипировка.
Экипировки нужно иметь несколько комплектов.
Одна экипировка должна быть той, в которой вы хотите пробежать марафон. За несколько месяцев вам нужно ее тестировать. Не натирают ли швы? Комфортна ли экипировка, хорошо ли отводит воду?
Если вы хотите бежать в майке, которую вам дадут на старте, то узнайте фирму этой футболки.
На Московском марафоне это были футболки от Adidas. Я за месяц купил такую же футболку и пробежался в ней на тренировках. Она была комфортна, поэтому я знал, что проблем на дистанции возникнуть не должно и можно смело бежать в той футболке, которую я получу перед стартом.
Ну и тоже немаловажный аспект. Старайтесь покупать красивую и стильную экипировку, чтобы вы нравились себе. Не жалейте на это денег, оно того стоит!
Вам будет сложно. Сложно будет и во время тренировок и во время самого марафона (особенно после 35 км).
Поэтому нужно готовиться психологически.
Очень сложно вести повседневный стиль жизни и одновременно готовиться к марафону.
Вас никто не будет поддерживать. Большую часть времени вам придется бегать в полном одиночестве.
Общество в большинства стран ведет сидячий образ жизни и человек, который просто бегает вызывает у них странное впечатление. На вас будут странно смотреть, вас не будут понимать. И это будет откладывать свой отпечаток.
Далее. Вы будете морально уставать от бега, особенно, когда у вас начнутся длительные пробежки. Это придется перебороть, это нужно пройти.
Но самый коварный враг психологии кроется в вашей совести.
На одной тренировки вы сбавите темп, на другой не добежите 500 метров. На следующей перейдете на шаг. А может и вообще отмените тренировку.
Вот это действительно глупо. Это очень сильно ударит вас на марафоне.
Я все тренировке делал на отлично и старался сделать чуть чуть лучше. Если нужно было пробежать 32 км, то я сверху всегда добавлял несколько сот метров. Я знал, что на марафоне я не буду себя проклинать, что я "недоподготовился". Я сразу исключил это. Хотя мне было очень сложно, особенно держать темп на коротких и быстрых отрезках.
Поэтому на тренировках всегда дорабатывайте до конца. Не переходите на шаг. Не отменяйте тренировку. Уважайте себя!
У вас будет много соблазнов, которые будут отвлекать вас от тренировок. Поэтому расставьте себе приоритеты. Что вам важнее - пробежать марафон и запомнить этот день на всю жизнь или сходить к друзьям, выпить лишнего, не поспать всю ночь, пропустить тренировку и забыть этот день навсегда уже через месяц.
Нервная система на марафоне играет очень важную роль. Она запоминает нагрузки и посылает сигналы в мышцы. Если ваша нерваня система не будет подготовлена, то вы скорее всего сойдете с дистанции.
Чтобы этого не случилось всегда ответственно подходите к тренировках. Держите нужный темп! Используйте мобильные приложения, которые вам в этом помогут (к примеру, - Runkeeper). Вы обязаны перед самим марафоном ориентироваться на свой темп, знать, с какой скоростью вы бежите.
Вы должны безошибочно определить, что вы сейчас бежите 5 (4, 4-30, 5, 5-30, 6) минут - 1 км.
Когда я бегу, я мыслю этими категориями. Вот сейчас я бегу 5 минут километр. Нужно ускориться до 4 минут. И начинаю держать темп, не смотря на гаджеты. Моя нервная система знает мой темп, она запомнила частоту шагов и частоту ударов моего сердца.
Пока есть время, смотрите на свои часы и километраж. И запоминайте темп. Приучайте к этому вашу нервную систему.
Сердце.
До начала выполнения плана 18 недель до марафона вам нужно укрепить сердечно сосудистую систему и само сердце.
Для этого разбейте все оставшееся время по неделям и делайте так. Одну неделю бегайте 4-5 раз в неделю медленного и комфортного бега (чтобы не сбивалось дыхание), приучая организм использовать жир в качестве топлива.
А следующую неделю бегайте 3-4 раза в неделю такого же спокойного бега. Пробежки должны быть от 40 до 80 минут. Чем длительнее пробежка, тем медленне должен быть темп.
В это время укрепляется ваша сердечная мышца.
Многие, кто не знаком с физиологией человека, мне говорили - зачем ты так себя насилуешь? Ты же посадишь сердце!
Но они мыслили примитивно. Они сравнивают сердце с мотором машины. Мотор имеет свойство изнашиваться. И не имеет свойство прокачиваться, становиться сильнее. У мотора не утолщаются стенки, как у сердца.
А сердце имеет свойство тренироваться и делаться сильнее и выносливее.
Поэтому, до 18 недель подготовки бегайте медленно и долго, нагружая сердца, укрепляя его таким образом. Вам незачем быстро бегать или делать ускорения в конце пробежки. В этом нет никакого смысла для вашей эффективности!
Базовая выносливость достигается таким же способом. Мышцы должны привыкать к долгой работе. Только долгая работа может ассоциироваться с выносливостью. Долгая и медленная. И стабильная. Не пропускайте трениовки. И при этом не старайтесь добавить что-то от себя. Скорее вы перетренируеетсь и ваши результаты только ухудшатся.
Скоростная работа.
В марафонском беге скоростная работа вам не понадобиться.
В интервальном беге и в коротких пробежках вам нужно бегать со средней скоростью, но переходить на скоростные отрезки не стоит.
Это самая частая причина травм. Я люблю играть в футбол, но когда я готовился к марафону и мои друзья бегали с мячом по полю, то я не принимал участие. Я бегал вокруг стадиона и готовился к марафону. Точка.
Скорость - опасная вещь. К ней нужно готовиться по другому, в подготовке к марафону она бессмысленна. Никогда не бегите на пределе своих сил, так как после скоростной работы нужно долго восстанавливаться и это очень травмоопасно.
Для этих целей приобретите себе питьевую удобную бутылку в любом спортивном магазине. И берите ее с собой на тренировки. Вода очень важный аспект подготовки, более важный, чем тебе кажется.
Когда вы бежите длинные тренировки, то приучайте себя пить на ходу. Для этого вам придется брать воду с собой. Когда я бегал в 25 градусную жару 32 км, то я выпил более 2 литров воду и мне пришлось ее очень сильно экономить, чтобы ее хватило на всю тренировку. В итоге в конце забега я чувствовал себя дерьмово! Мало было воды! У меня поднялась температура, меня колотило. Я пришел домой и вырубился на несколько часов. Я столкнулся в обезвоживанием!
Найдите для себя способ носить с собой воду. Либо в рюкзаке, либо купите специальный пояс. Также, если вы бегаете по большому кругу в лесу, то можете просто бросить бутылку возле дороги и на ходу поднить ее периодически и пить из нее. Не самый удобный способ, но все же лучше, чем вообще не пить.
Пейти чистую воду на обычных тренировках. Точнее после них. Во время которких забегов (меньше 40 минут) можно не пить.
А вот на длиных тренировках пейте и во время забега и после. После нужно пить очень много. Сколько влезет. Сколько душе угодно!
Также во время длительных пробежек лучше всего пить вместе с водой изотоник. Либо покупайте его в магазинах, либо делайте сами. Как сделать изотоник самостоятельно.
Все время старайтесь бегать по более мягкой поверхности, по пересеченной местности. По траве. По лесным дорожкам. По резиновому покрытию стадиона.
Не стоит бегать по твердой поверхности, так как это может привести к травме!
А вот за месяц до марафона как раз таки переходите на асфальт. Месяц бега только по асфальту. Что будет, если вы проигнорируете бег по асфальту за месяц до марафона?
Вам будет тяжелее бежаться на марафоне. Так как бег по мягкому покрытию и по асфальту включают в работу разные мышцы ног, и если вы не подготовите те мышцы, которые будут участвовать в беге по асфальту, то у вас начнут сводить некоторые группы мышц.
Я это почувствовал, скажу вам, что это не очень приятные ощущения, когда ты начинаешь бояться, что может свести мышцы и ты сойдешь с дистанции.
Силовая подготовка больше всего необходима 2 категориям.
Это женщины и тем, кому за 30. Я не буду рассказывать почему, просто поверьте мне на слово. Эти люди быстрее остальных теряют силу, поэтому им нужно ее поддерживать.
В плане вы найдете примеры силовой подготовки. Но для того, чтобы вам лучше понять суть, то ваша силовая работа должна в той или иной степени имитировать бег. Понимаете меня?
Приседания имитируют бег? Да! Выпрыгивания, выпады - имитируют бег? Да!
А наклоны тела для прокачивания брюшного пресса просто необходимы, так как пресс играет огромную роль в беге. Его нужно делать чем чаще, тем лучше. Пресс быстро восстанавливается и быстро теряет форму, поэтому нужно с ним работать постоянно.
Если ваш пресс будет слабым, то когда ваше тело устанет во время марафона, то вы не сможете держать прессом ровную осанку и у вас начнутся вертикальные колебания, которые вы не заметите. Вместо этого вы просто сильно начнете уставать и не будете понимать почему это происходит.
Важно! Силовая подготовка должна проводиться строго после разминки, после бега! ПОСЛЕ бега! То есть, вы пробежали, к примеру 8 км в среднем темпе, растянулись и после этого идете в зал, либо в домашних условиях делаете силовую. И после силовой уже не бегаете.
Строго запрещенно делать силовую после длительных пробежек.
Как правило, после силовых тренировок следует день отдыха.
Не меняйте технику бега, иначе пока вы будете над ней работать, вы можете ее сломать к чертям помойным. Над техникой работатйте после марафона. В течении пару месяцев, выполняя беговые упражнения и копируя бег лучших спорсменов мира.
Общие рекомендации будут такими - Во время бега держите спину ровно, верх тела - лицо, шея, плечи, руки, верхняя часть спины - расслабленны. Они отдыхают в беге! Пресс и низ спины, ноги - работают!
На тему восстановления я писал статью - "Как быстро восстановиться после тренировке и быть готовым к следующей тренировке?".
Здесь добавлю в общих чертах, что касается всей подготовки к марафону.
1. У вас должны быть дни полного восстановления. Это, как правило, понедельник, после длительного воскресного забега. В этот день откажитесь от бега, можно покататься на велосипеде, погулять в парке, поплавать в бассейне или сходить на фитнесс, прокачать верх тела. Лучше активное, чем пассивное восстановление!
Желательно не оставаться обездвиженным, не впадать в ленность, не деградировать физически! А просто сменить поле деятельности, отвлечься от бега, сделать неотложные дела и немного позаниматься спортом, чтобы выгнать остатки молочной кислоты. Чтобы быть готовым к следующему дню.
2. Делайте растяжку мышц после бега. Прибежали - сразу растянитесь. Пусть это войдет в привычку. Так вы быстрее отдохнете и лучше будет бежаться в следующие дни.
3. Сделайте самомассаж ног после длительной пробежки.
4. Правильно питайтесь!
5. Спите не менее 8 часов. Если чувствуете себя разбитым корытом, то вероятнее всего вы просто не высыпаетесь.
6. Ешьте больше белковой пищи.
7. Сразу после бега примите легкие углеводы (банан, батончик, сухофрукты или молочный коктейль).
8. Через 40-60 минут съеште сложные углеводы - макароны, мясо, гречка, рыба. Это способствует восстановлению.
9. Всегда (постоянно, каждую тренировку, кроме длительной пробежки более 15 км) начинайте тренировку с легкой разминки и заканчивайте легкой заминкой.
Питание - это топливо для мышц. Чем качественее топливо, тем лучше ваш бег, тем кайфовее вы себя чувствуете. Тем лучше вы выглядите, тем медленее вы стареете. Тем дольше живете.
Поэтому прекратите жрать всякое дерьмо. Когда я готовлюсь к марафону, я очень тщательно выбираю продукты. Я смотрю на количество белков, жиров и углеводов, количество калорий. Походы в супермаркет затягиваются))). Это очень важно - чувствовать себя изумительно, быть сильным.
Исключите жирную пищу. Старайтесь употреблять чаще ненасыщенные жиры (авокадо, оливки, орехи, рыба)
Ешьте больше сложных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах (мясо, макароны, гречка, фрукты, овощи, бобовые). Легкие углеводы, содержащие сахар (шоколад, печенье, мороженое, все, что так сильно хочется, а нельзя!) старайтесь употреблять в минимальных количествах. И исключительно в первой половине дня. После обеда старайтесь не есть сладкого, так как станете толстыми и некрасивыми).
И знайте, что сладкое задерживает пищу в желудке, она дольше переваривается. Это может вызвать проблемы на тренировке...
Белок - основа правильного питания и основа в подготовке к марафону. Мышцы разрушаются на тренировках, им нужно строиться заново. Если вы не дадите достаточно белка организму, то ваши мышцы будут разрушаться и вы будете чувствовать себя уставшими.
Прочтите статьи, про питание перед марафоном:
Во время марафона вам придется что-то есть. Фрукты и гели. Пить изотоник.
Представь, что какой-то гель, который ты купишь накануне марафоне, вызовет у тебя неприятные ощущение на дистанции? Я видел, как люди блевали. Как им было плохо бежать из-за проблем с желудком. Когда твой организм пробежал больше 30 км, то все меняется к чертям!
Чтобы не столнуться с этой проблемой - тестируйте. За пару месяцев начните тестировать гели и изотоники.
Гели найдите в спортивных магазинах или закажите в интернете. Пробуйте их во время длинных пробежек, чтобы потом не ударить лицом в дерьмо на марафоне!
Успехов! Горд! Подписывайтесь на обновления блога и не пропускайте новые статьи!Похожие статьи:
Комментарии
xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai
На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать. Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону. Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!
Большинство людей начинают подготовку к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно. Многие люди рассматривают преодоление марафона, как свой собственный «Эверест», преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует. В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать. Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.
Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для подготовки к марафону?
Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.
На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша. Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам. Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.
| День недели | Вид тренировки |
| Понедельник | Первые 5 недель бежим 5км, 6-9 по 7 км, 10-14 по 8км, 15-16 по 5 км |
| Вторник | Активный отдых( прогулка, плаванье, катание на велосипеде) |
| Среда | 1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7 по 8км, 7-8 по 10км, 9 по 11 км, 10-14 по 13 км, 15 по 8 км, 16 по 5 км. |
| Четверг | бежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 по семь километров. В течение 10-14 по восемь километров, в 15 – 5 км. 16 — ходьба 3 километра. |
| Пятница | Активный отдых |
| Суббота | Бег от 8 до 32 км |
| Воскресенье | Активный отдых |
| День недели | Вид тренировки |
| Понедельник | Активный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее) |
| Вторник | Короткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков. |
| Среда | Интервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой. |
| Четверг | Короткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | Бег на 5-10 км |
| Воскресенье | Бег в медленном темпе от 19 до 23 километров. |
Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!
Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:
Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви. Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом. При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.
Питание играет огромную роль при подготовке к марафону. Ведь то, чем мы будем питать свой организм, напрямую влияет на качество тренировок. Рекомендуем включить в свой рацион крупы, белковую пищу, а также продукты, богатые жирами. Употребляйте больше фруктов и овощей, пейте чистую воду. Откажитесь от алкоголя, фаст-фуда и чрезмерного употребления сладостей. Уже через несколько недель вы гарантированно почувствуете легкость и увеличение энергии!Так или иначе, желание пробежать свой первый марафон- это отличная цель. Используя наши советы вы с легкостью подготовите свой организм к дистанции.
Мы желаем вам успешных тренировок и запоминающегося первого марафона! Начинайте подготовку уже сейчас!
vsebegom.ru
