Здоровье человека — это гармоничная и полноценная работа абсолютно всех органов, каждый из которых обладает имеет свое предназначение. Вот, к примеру, позвоночник. Являясь опорой человеческого тела, он поддерживает кровоснабжение нервных окончаний спинного мозга, что в свою очередь влияет на работу всех жизненных процессов, которые происходят в организме.
Существует мнение, что около 90% всех заболеваний связаны с неудовлетворительным состоянием позвоночника.
Занятия на турнике благотворно влияют на состояние позвоночника
Не придавая особого значения его здоровью, человек становится заложником собственных недугов. А ведь для безупречной работы всего организма достаточно выделять хотя бы немного времени на занятия физкультурой. В данной статье речь пойдет о пользе физических упражнений для здоровья человека, в том числе о пользе подтягиваний на турнике.
Содержание материала
Недостаток физической нагрузки, обусловленный малоподвижным образом жизни, является причиной многих заболеваний мышц спины и позвоночника. Не зря говорят, чем дальше движется прогресс, тем больше у человека болезней. Причиной тому является ограниченные физические нагрузки.
Ведь для того, чтобы все органы находились в норме, они нуждаются в регулярном движении.
Подтягивание на турнике является отличным способом привести в норму скелетную и мускульную системы всего тела. В результате этого непростого упражнения как нельзя лучше развиваются практически все мышцы, суставы, сухожилия.
О пользе и вреде подтягиваний вы узнаете из видео:
Плюсы занятий на турнике:
Подтягивание на турнике является самым безопасным упражнением. Начинать нужно с нескольких подтягиваний, постепенно увеличивая нагрузку. Систематические занятия на турнике позволят управлять своим телом и со временем принесут положительные плоды — явную пользу для здоровья.
Положительно влияние на здоровье также оказывают скандинавская ходьба и бег. А укрепить мышечный каркас тела поможет упражнение планка. Какие мышечные группы позволяет проработать упражнение планка читайте в этой статье…
Положительный результат занятий напрямую зависит от правильности их выполнения:
Как правильно подтягиваться на турнике — смотрите в видео:
Неоспорима польза занятий на турнике не только для здоровых людей, но и страдающих некоторыми заболеваниями спины. Весьма эффективны занятия на ранних стадиях заболевания, особенно для растягивания позвоночника, снятия мышечных спазмов, а также для профилактики смещения позвонков.
Также полезны подтягивания на турнике при грудном остеохондрозе, грыже шейного отдела, кифозе.
Но, стоить помнить, что данный вид занятий должен проводиться под строгим контролем лечащего врача, который определит правильную нагрузку на мышцы спины.
Подтягивания на турнике — это отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Улучшая кровообращение, сердце начинает быстрее перекачивать кровь и насыщать организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.
Польза подтягиваний на турнике для женщин:
Как можно научиться подтягиваться женщине — смотрите в видео:
Польза от подтягиваний на турнике для мужчин:
Поскольку подтягивания оказывают прямое физическое влияние на позвоночник, то людям с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата не рекомендуются занятия на перекладине. А в некоторых случаях — строго запрещены. Категорически противопоказаны подтягивания на турнике в следующих случаях:
Еще одной разновидностью упражнений на турнике является вис.
Это действенный способ укрепить спинные мышцы и сухожилия, растянуть позвоночник, улучшить состояние суставов, снять физическую усталость в области спины.
Как правильно висеть на турнике вы узнаете из видео:
Если начинать висеть на турнике каждый день, польза от турника будет достаточно ощутимой, ведь в результате данного упражнения происходит снятие напряжения с позвонков. А они, в свою очередь, влияют на здоровье позвоночника в целом.
В результате неправильного образа жизни расстояние между позвонками существенно уменьшается. Это способствует появлению болей и напряжения в области позвоночника.
Чем полезен турник в таких случаях? Все просто. Он способствует растяжению поясничного отдела, и увеличивает расстояние между позвонками.Кроме пользы для позвоночника, вис на турнике благоприятно влияет на суставы и мышцы рук. Для этого рекомендуется выполнять вис с раскачиванием и поворотами. Значительную пользу организм получает и при осуществлении перевернутого виса, то есть держась за перекладину согнутыми коленями.
Перед тем, как приступить к упражнениям на турнике при остеохондрозе, обязательно следует проконсультироваться с врачом, который назначит необходимы вид занятий и время нагрузки.
Стоит помнить, что при данном заболевании не рекомендован полный вис, во избежание чрезмерного растяжения околопозвоночных мышц.
Оптимальный вариант — полувис, когда ноги находятся полусогнутыми. Также эффективны такие упражнения на перекладине как плавные повороты, сгибание ног в коленях, повороты ног.Все подробности о пользе турника при остеохондрозе, вы узнаете из видео:
Поскольку во время виса задействованы большинство мышц, которые отвечают за подтянутость фигуры, этот простой дворовый тренажер достаточно эффективен в достижении желаемой массы тела.
Приложив чуточку терпения и силы воли можно достичь прекрасных результатов в достижении поставленных целей — быть здоровым и подтянутым.
poleznoevrednoe.ru
Для большинства людей ещё с малого возраста турник ассоциируется с подтягиваниями, различными переворотами, подъёмами и прочими трюками дворовых «спортсменов». На самом же деле турник – это отличный снаряд для обретения здоровой спины и позвоночника, красивой осанки, крепкого корсета и здорового организма.
Для обретения красивой широкой спины станет лучшим помощником турник. В формировании рельефа торса и спины сложно придумать ему достойную замену в виде обычных упражнений или тренажёров. Обыкновенные подтягивания можно выполнять различными хватами, однако, именно классический широкий или средний хват ладонями от себя наиболее эффективен для прокачки спины. При выполнении элементов следует следить за локтями – они должны быть направлены в стороны, но никак не внутрь. Ещё большей эффективностью обладают подтягивания за голову с широким хватом.
При использовании турника мечты о больших и накачанных плечах так и останутся грёзами. Перекладина способна лишь слабо нагружать передние и средние плечевые мышцы. Тыльные мышцы можно слегка прокачать узким тыльным хватом при подтягиваниях, однако результативность будет не слишком заметной.
Относительно рук сомнений нет – занятия на турнике укрепляют и задействуют в работу абсолютно все их мышцы, включая даже трёхглавые плечевые. Именно поэтому гимнасты или любители турника всегда являются обладателями сильных рук.
Мышцы пресса – ещё одна область, которая получает нагрузку при занятиях на турнике. Причём даже обычные упражнения на руки, например, подтягивания косвенным образом задействуют и мышцы пресса. Существуют и специальные упражнения на пресс на перекладине, такие как подтягивание носков в планке, поднятие согнутых ног в коленях к груди, которые выполняются в момент виса.
Физические занятия на турнике полезны для всех: и для женщин, и для мужчин, и для детей. Но для каждой категории людей турник играет свою определённую роль.
Женщины не так часто выбирают перекладину основным снарядом для своих тренировок. А те, кто использует турник, получают красивую осанку, возможность похудеть и быстро накачать пресс. Значимая часть женщин занимается сидячей работой, при этом самые простые подтягивания способны расслаблять позвоночник – после упражнения он вытягивается, напряжение, которое накопилось в течение дня, полностью с него снимается, а осанка нормализуется.
Использование перекладины в качестве снаряда для накачки пресса помогает девушкам быстро сжигать лишние калории и худеть. Подтягивание ног к груди – одно из самых эффективных упражнений для новичков. Главное, не забывать составлять комплексные программы и правильно питаться, чтобы лишиться лишних килограммов.
Для мужчин подтягивания на турнике обычно являются привычным делом, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни или спортсменов. Польза турника для мужчин огромна, в том числе:
• укрепление спинных мышц;
• поддержка физической формы;
• укрепление позвоночника;
• вис повышает выносливость;
• подтягивания с узким хватом делает сильными руки;
• подтягивания с широким хватом развивают спину.
Каждый тип упражнения способен нести свою определённую пользу для организма.
Для детей, которые вечно горбятся при выполнении домашних заданий, сидя за столом, играя в телефон, глядя в телевизор, упражнения на турнике станут лучшей профилактикой развития проблем с осанкой и позвоночником. Чтобы предотвратить развитие различных патологий с позвоночником, ребёнку желательно ещё с малых лет прививать желание заниматься на турнике. Начинать нужно с обычного виса, который будет распрямлять позвоночник, укреплять группы мышц спины, пресса, рук, улучшать состояние здоровья. Заставлять детей подтягиваться сразу не нужно, обычно первое время это даётся им сложно, особенно если физическая подготовка полностью отсутствует.
Если рассматривать вопрос со стороны медицины, то польза турника заключается, прежде всего, в профилактике таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз. Это происходит за счёт восстановления в процессе занятий капилляров и сосудов, которые восстанавливают нормальное питание позвоночника. Элементарный вис способен не только быстро распределить нагрузку между позвонками, но и нормализовать процесс кровообращения в организме, растянуть и снять напряжение с мышц после физических нагрузок и просто благоприятно влияет на спину человека.
При существующих осложнениях в виде стирания тканей в межпозвонковых дисках необходимы растягивания спины. Ежедневные занятия, даже всего несколько минут виса в день способны уменьшать нагрузку на повреждённые места и возвращать утраченный естественный изгиб позвоночника.
При существующей межпозвоночной грыже делать упражнения на турнике разрешается лишь людям, находящимся на первой стадии заболевания. Так как вис способен увеличивать расстояние между позвонками, турник положительно вписывается в ежедневное расписание больных. Однако предварительная консультация с лечащим врачом относительно занятий не помешает.
При исправлении осанки вследствие лордоза необходимо избегать прогибов по время виса. Висеть следует ровно, чтобы спина не гнулась.
Гиподинамия – прогрессирующее заболевание современности. Все чаще люди становятся ленивыми, ведут малоподвижный образ жизни. Но они забывают при этом, что пассивность может выступать причиной появления многих заболеваний, а физические занятия с лёгкостью заменять многие лекарства, являться профилактикой болезней и способом повысить иммунитет.
Поддерживать в теле здоровый дух можно даже обычной, но регулярной зарядкой или висом на турнике.
Для повышения эффективности занятий и во избежание нанесения вреда организму во время выполнения упражнений на турнике, следует знать, как правильно их выполнять. Помогут в этом главные правила:
1. Предварительно обязательно следует делать разминку для разогрева всех мышц.
2. Держаться за перекладину следует прямым хватом, располагая руки при этом на ширине плеч.
3. Мышцы ног, рук, плеч и спины во время упражнений не должны быть напряжёнными.
4. Голову по возможности необходимо стараться держать ровно, направляя взгляд прямо перед собой.
5. Следует избегать резких движений, нельзя спрыгивать, отпуская перекладину. Необходимо предварительно рассчитать высоту перекладины, основываясь на собственный рост, чтобы по завершении упражнения можно было спуститься аккуратно на носочки.
Кроме основных правил, следует учитывать и наличие хронических заболеваний. Тем людям, которые имеют проблемы с суставами, желательно предварительно посетить врача и получить его одобрение на проведение занятий на турнике. Во многих случаях перекладина способна ухудшить состояние организма при подобных заболеваниях.
Для того чтобы обрести спортивную форму, повысить порог выносливости и укрепить многие группы мышц следует применять комплексы упражнений на турнике.
Условно все упражнения на перекладине можно разделить на две основные группы:
• упрощённые висы – они применяются в своём большинстве в качестве разминки для подготовки и разогрева мышц;
• усиленные висы с физической нагрузкой.
В лёгкой группе можно применять следующие упражнения:
1. Передвижение рук – при этом упражнении тело должно находить под полным контролем. Держать туловище следует ровно, избегать раскачиваний. Во время выполнения нужно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц и спины, держа руки слегка согнутыми.
2. Раскачивание ног – положение туловища при выполнении стараться максимально фиксировать, работать должны исключительно ноги, перемещаясь вперёд и назад. Можно чередовать раскачивания с изображением ходьбы на весу.
3. «Качели» – упражнение, при котором в работу включается туловище. Его необходимо раскачивать во все стороны.
4. Круговые вращения ног – туловище снова следует держать прямо и осуществлять равномерные спокойные движения по кругу ногами.
5. Круговые вращения туловища – аналогичное предыдущему упражнение, при котором работать нужно туловищем, не ногами.
При переходе на усложнённый этап понадобятся такие упражнения:
1. Подтягивания и вис – необходимы для укрепления мышц рук и спины.
2. Поднятие ног во время виса – это упражнение поможет накачать мышцы брюшного пресса. Чтобы результаты были ощутимы, следует стараться дотянуться ногами до перекладины.
3. Вис с движениями ног, подобными езде на велосипеде. При кручении воображаемых педалей велосипеда на весу включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.
4. Упражнение на статику – во время виса необходимо продержать угол в 90°, более лёгкий элемент на первое время – это угол в 45°.
Ещё больше пользы турник приносит для организма при чередовании динамических и статических тренировок на нём. Не следует отдавать предпочтение лишь самым сложным элементам – так можно перегрузить свой позвоночник и навредить организму. Лучше всего чередовать упражнения различной сложности для равномерного распределения нагрузки в течение всей тренировки.
Полезные советы для облегчения выполнения упражнений на перекладине:
1. Если мышцы неэластичны, то физические нагрузки для организма будут даваться с трудом. Поэтому очень важно уделять некоторое время до или после тренировок растяжке.
2. Вода помогает организму набраться сил, так как является источником энергии. Если пить во время тренировок много воды, то необходимый баланс в организме будет сохраняться, а следовательно, и результативность занятий увеличиваться. Для полноценной работы организма необходима негазированная вода.
3. Правильное питание – ещё один положительный фактор, повышающий эффективность занятий. Рацион, который находится под контролем, сделает организм более выносливым, а также поможет избавиться от лишних килограммов – отягощающих факторов при занятиях на турнике.
4. Ведение активного образа жизни способно развить положительные привычки и проще относиться к любого рода физическим занятиям. Можно дольше двигаться, ходить, гулять, плавать, играть в подвижные игры на природе или дома.
5. Необходим контроль уровня сахара, который является основным источником энергии для мозга. Его избыток приведёт к образованию жира, а недостаток в постоянно преследующей усталости. Эти факторы находят своё отражение в энергичности и выносливости организма, которые немаловажны при проведении занятий на турнике.
zhenskoe-mnenie.ru
Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.
Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.
При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний.
Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.
Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.
Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.
После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.
Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.
Давайте подведем итог.
Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике.
boxmir.com
Сегодня мы разберемся, чем полезны упражнения на турнике и почему их рекомендуется выполнять и взрослым, и детям. Многие слышали о том, что занятия на перекладине укрепляют все мышцы, выравнивают позвоночник и создают общий оздоровительный эффект. Регулярно заниматься нужно людям с плохой осанкой, сколиозом и остеохондрозом.
Польза подтягиваний на турнике с точки зрения медицины заключается в профилактике сколиоза и остеохондроза, так как при занятиях восстанавливаются сосуды и капилляры, улучшающие питание позвоночника. Обычный вис не только равномерно и быстро распределяет межпозвоночную нагрузку, но и регулирует циркуляцию крови в организме, растягивает мышцы после физических тренировок и благотворно влияет на спину в целом. О том, как исправить осанку с помощью турника, вы узнаете из отдельной статьи.
При патологиях в межпозвонковых дисках хрящевые ткани начинают стираться. Между позвонками уменьшается расстояние и изгиб позвоночного столба меняется, а поврежденные места переносят более высокую нагрузку. Для борьбы с проблемой надо растягивать спину: висение на турнике пользу приносит неоспоримую. Делать это нужно ежедневно хотя бы по минуте в несколько подходов.
Многие спорят о том пользе и вреде турника при межпозвоночной грыже. Врачи не запрещают упражнение на начальных стадиях, так как обычный вис способствует увеличению межпозвоночного расстояния. Однако выполнять упражнения на турнике при грыже позвоночника следует после консультации с лечачим врачом.
При лордозе и исправлении осанки нужно помнить, что природный изгиб позвоночника изменен и имеет выпуклость, а прогибы на перекладине запрещены. В связи с этим турник для тренировки нужно использовать так, чтобы не спина не изгибалась – необходимо висеть ровно.
Читайте также
Теперь разберемся, турник для чего полезен женщинам. Упражнения помогают получить красивую осанку, накачать пресс и похудеть. Обычные подтягивания нормализуют осанку и способствуют расслаблению позвоночника: он вытягивается и с него уходит напряжение, накапливающееся за время сидячей работы.
Упражнения на турнике для девушек очень полезны. Поднятия ног к груди или перекладине помогают накачать пресс и сжигают много калорий, способствуя похудению. Главное составить правильную программу и позаботиться о правильном рационе.
О пользе подтягиваний на турнике знают все мужчины, особенно занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Занятия на турнике укрепляют спинные мышцы, помогают поддерживать нормальную физическую форму, укрепляют позвоночник.
Польза подтягиваний во многом зависит от типа упражнения, так как разные движения дают определенный результат. Висение на турнике пользу приносит для выносливости, широкий хват развивает спину, а узкий помогает накачать руки.
Напоследок рассмотрим, турник для чего нужен детям, которые часами сидят за компьютерами, играют в телефонах или смотрят телевизоры. Подобный образ жизни неизбежно приведет к проблемам с позвоночником и осанкой. Позвоночный столб искривляется не сразу, но таблетками сколиоз или остеохондроз вы не вылечите.
Для предотвращения патологий нужно цеплять малыша за турник и помогать ему заниматься с малых лет. Обычный вис распрямляет позвоночник и улучшает общее состояние здоровья. Дополнительно укрепляются спинные мышцы, руки, пресс.
Полноценные подтягивания детям даются не сразу, но польза висов на турнике тоже имеется. Главное заинтересуйте свое чадо и привейте ему любовь к спорту, подав личный пример.
www.sportobzor.ru
Одним из самых важных упражнений для мышц спины является подтягивание на турнике. Именно это простое упражнение задействует большое количество мышц и способствует росту человека. Все что вам понадобится — это турник. Этот «тренажер» можно найти в каждом дворе или на спортплощадке, а также установить дома. Значительно увеличить вес с не удастся, но укрепить мышцы и приобрести красивый рельеф тела можно. Подтягивание на турнике может вполне заменить тренировку в спортзале, а также способствует экономии денег и времени
Начинать подтягивание на турнике необходимо с первых тренировок. Для этого нужно сделать небольшую разминку, но не делать растяжек. Лучше отнести растяжки на заключительную часть упражнений, поскольку они расслабляют мышцы тела и нервную систему.
Подтягивания необходимо делать минимум от 4 до 6 подходов на каждой тренировке. А количество упражнений - максимально возможное. Первый подход можно сделать обычным хватом. Для увеличения нагрузки на спинные мышцы, хват нужно делать шире плеч. Выполняя упражнение, обратите внимания на координацию движений, не стоит дергаться на турнике, подтягивайтесь плавно и медленно, чтобы упражнение было более эффективным. При правильном подтягивании на турнике вырабатывается техника движений, которая способствует быстрому росту мышц. После каждого подхода делайте паузу до 3-х минут. Не забывайте о правильном дыхании, опускаясь, делается вдох, а при подтягивании — выдох.
Виды подтягивания:
1. Хват ладонями снизу на ширине плеч.
Такой вид подтягивания считается самым популярным среди всех любителей и мастеров спорта. Многие считают, что благодаря этому упражнению качаются только бицепсы, но это далеко не так. При выполнении таких упражнений активно работают мышцы груди и спины.
2. Подтягивание узким хватом.
При выполнении упражнения с узким хватом активно качается нижняя часть мышц спины в районе талии и грудные мышцы.
3. Подтягивание за голову широким хватом.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы спины, а также происходит их растягивание вширь.
4. Подтягивание к груди широким хватом.
В этом упражнении активно работают широкие мышцы спины, рук и груди.
Силовые упражнения на турнике
Такие упражнения являются отличным способом для снятия напряжения после утомительного рабочего дня, способствуют укреплению мышц плечевого пояса, спины и рук. Выполнять силовые упражнения на турнике можно и в домашних условиях, если у вас есть турник.
Все упражнения на перекладине делятся на обычные — руки расположены прямо от вас, обратные — руки расположены ладонями к вам, и перекрестные — одна рука ладонью к вам, а вторая - наоборот.
Для активного роста мышц используйте следующие силовые упражнения:
1. В течение 5 минут висите на турнике, удерживая плечи на уровне перекладины.
2. Подтянитесь и попробуйте повиснуть на одной руке, чтобы подбородок был над турником.
3. Повиснув, поднимайте ноги вверх насколько это возможно. Это упражнение хорошо качает мышцы пресса.
Выходы на турнике
Подтягивание на турнике и силовые упражнения должны обязательно подкрепляться различными выходами. Это делается для того, чтобы тренировать все мышцы тела. Существуют такие виды выходов как выход на одну руку, выход на 2 руки, склепка, подъем с переворотом, выход из-за спины и выход на одной руке. Каждое из этих упражнений включает в работу мышцы пресса, спины и рук. В зависимости от хвата руки, одни выходы делать легче, другие - сложнее.
Подтягивание на турнике — это сила в мышцах, рельефная фигура и здоровый образ жизни. Оно отлично развивает и растягивает бицепсы и предплечные мышцы, а также укрепляет кистевой хват. Бицепс развивается в ширину, постепенно набирая формы шарика при сгибании руки.
fb.ru
Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.
И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что научиться подтягиваться с нуля может каждый. И это без преувеличения.
Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.
Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.
Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.
Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».
К чему я веду?
Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными (как, впрочем, и любой вид фитнеса).
Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:
Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.
Подтягиваясь на турнике, мы получаем:
Мышцы спины, бицепсы и предплечья во время подтягиваний получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мускулами тела. Поэтому они в первую очередь откликаются на работу на перекладине.
Грудь, трицепсы, пресс и множество других мышц «задевается» подтягиваниями, что благотворно влияет и на их развитие.
Получается, что в одном движении «спрятан» целый комплекс упражнений, прорабатывающий верхнюю половину туловища. Такое себе «упражнение – оркестр», которое самодостаточно само по себе, а также легко вписывается в разные фитнес системы. Например, в кроссфит тренировки (что такое кроссфит, читайте здесь).
Связки и суставы получают свою дозу пользы от подтягиваний. При этом если сравнивать с тренировками с отягощениями, занятия на перекладине не так травмоопасны, потому что контролировать свое тело проще, чем тяжелую штангу. Подтверждает сказанное то, что в бодибилдинге целый ряд движений требует присутствия напарника для подстраховки.
Развивается ловкость и координация. Движение, требующее синхронного участия множества мышц и частей тела, хочешь не хочешь, способствуют развитию указанных качеств.
Польза подтягиваний, как и любой физической активности и фитнес тренировки, положительно сказывается на сердечнососудистой системе. А с ростом и увеличением тонуса мускулы берут на себя заметную часть сердечных «обязанностей» по перекачиванию крови.
И еще один замеченный плюс: занятиями на турнике перегрузить сердце намного сложнее, чем при работе с тяжестями.
Спина будет благодарной за два аспекта:
Первое – несколько растягивает межпозвоночное пространство; второе – через развитие мускулов создает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Правда, с пользой не все так однозначно. Когда со спиной все в порядке – турник не имеет противопоказаний.
Если болит спина, вис и подтягивания лучше отложить. При этом особую актуальность приобретает полувис, когда ноги стоят на поверхности, и позвоночник растягивается не полностью, снижая опасность обострения остеохондроза. Кроме того, нет соударения позвонков друг с другом при спрыгивании с турника.
Вывод: когда болит спина, подтягиваться на перекладине не рекомендуется. Имея остеохондроз, прежде чем подтягиваться, нужно проконсультироваться с врачом.
Тренировка для похудения и ее принципы рассматривались раньше. Похудеть же с помощью одних лишь подтягиваний не получится по двум причинам:
Например, девяностокилограммовый человек за одно движение сжигает приблизительно 0.19 ккал. Подтянувшись 100 раз, что нереально, израсходуется всего лишь 19 ккал – сущий пустяк!
В то же время не стоит ставить крест на дружбе с турником из-за кажущейся бесполезности для похудения, потому что похудеть с помощью перекладины реально благодаря двум составляющим:
Бесспорно, хорошая цель – это отличная фитнес мотивация.
Задаемся целью – за 3 месяца научиться подтягиваться с нуля 10 раз.
Для ее достижения человеку с лишним весом есть два равноценных пути:
Похудение, превращаясь из главной цели в подцель, перестает давить на нас, вызывая внутренний саботаж. Полнота из камня преткновения превращается во всего лишь препятствие, которое нужно преодолеть.
И чем сильнее стремление научиться подтягиваться, тем легче похудеть.
Загружая подтягиваниями мышцы, мы запускаем внутреннюю фабрику на «трехсменную» работу.
Внутреннее «производство» начинает больше требовать энергии, строительных материалов, расходов на транспортировку, на удаление продуктов метаболизма и еще много чего.
Нагружая себя, мы выводим обмен веществ на новый уровень, который требует новых ресурсов и внутренней перестройки, в том числе химической.
Благодаря этому увеличивается расход калорий, на восполнение которых начинает уходить жир. Растущие мышцы, активизировавшееся кровоснабжение и т.д. требуют все больше энергии.
Получается, что подтягиваниями на турнике мы ускоряем всю цепочку метаболизма и начинаем худеть.
Бытует мнение о противоречиях приверженцев работы со своим весом и бодибилдеров. Это можно сравнить с враждой любителей велосипеда и бегунов.
Чтобы понять глупость противопоставления, попробуйте ответить на вопрос: что приятней – заниматься сексом или есть мороженое?
И любители перекладины, и бодибилдеры имеют как общие, так и специфические цели. Первые более сосредоточены на развитии качеств, необходимых для работы со своим весом на турнике, вторые – на совершенствовании тела.
Как турникмены могут усложнять подтягивания добавочным весом, так и бодибилдеры – разбавлять тренировки работой на перекладине.
Если вы хотите большие, сильные, рельефные и пропорциональные мышцы – займитесь бодибилдингом, сильное и высоко функциональное тело с хорошо развитыми мускулами – турником. А еще лучше – совмещайте или чередуйте тренировки или комплексы.
Учитесь и подтягивайтесь – не пожалеете!
Связанная информация: «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола».
George Riddler
shas-live.com
Место для перекладины найдётся в любой квартире — если не в дверном проёме, так на стене. Закрепить фабричный турник опять же просто; вы справитесь с работой за пару часов.
Проблема в другом — подойдёт ли вам этот гимнастический снаряд?
Здоровому человеку висы и подтягивания послужат только во благо — естественно, при правильной технике выполнения упражнений.
Ребёнку турник помогает «настроить» правильную осанку. Простейшие тренировки с перекладиной допустимы даже в дошкольном возрасте. Например, инструктор по физической культуре А.Д. Игольникова (детсад №3, п. Маслова Пристань Белгородской области) в консультациях для родителей «Формирование правильной осанки у детей 6-7 лет» описывает следующее упражнение:
Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?
Основная польза турника для мужчин-бодибилдеров — укрепление и развитие мускулатуры. Подтягивания развивают мышцы следующих групп:
Занятие также повышают общую выносливость.
Что даёт вис на турнике мужчинам, не стремящимся накачаться, и женщинам?
Те и другие могут успешно использовать перекладину для снятия напряжения. Висение в паузах между выполнением сидячей работы — отличный отдых.
Иногда турник полезен для позвоночника при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Вытяжение, которое обеспечивается в процессе виса, часто рекомендуют при умеренных дистрофических изменениях в межпозвоночных дисках.
Целесообразность применения турника при более серьёзных патологиях опорно-двигательного аппарата пока остаётся под вопросом.
Одни доктора считают, что ЛФК с вытяжением — лучшее лекарство при остеохондрозе и грыже, другие обращают внимание на большие риски применения подобных методик.
К примеру, В.А. Парфенов (ММА им. И.М. Сеченова, лекция «Причины, диагностика и лечение боли в нижней части спины», 2009) пишет, что «вытяжение позвоночника нередко приводит к ухудшению состояния».
Другую точку зрения высказывают А.В. Соколов, С.Э. Свинцова, М.Н. Антонович в статье («Инновационные технологии в реабилитационном лечении больных с поясничным остеохондрозом», Российский медико-биологический вестник им. академика И.П. Павлова, №1, 2014). Эти авторы упоминают о вытяжении как о перспективном методе лечения остеохондроза, направленной «на восстановление нарушенных анатомических соотношений позвоночных сегментов, уменьшение венозного и ликворного застоя, отека связок и корешков, снижение внутридискового давления, уменьшение болевой импульсации вследствие снижения тонуса мышц».
Большой сторонник вытяжения в целом и использования турника при лечении заболеваний спины в частности — кинезитерапевт Сергей Бубновский. Он считает, что больным с грыжей уместно не столько висеть, сколько делать специальные упражнения на перекладине.
Кому верить? Решать не мне. Я — всего лишь автор zdorovyj-obraz.ru, а не дипломированный вертебролог. Моё дело — представить вам разные точки зрения.
Как правило, допустимы висы, но нежелательны интенсивные занятия на турнике при:
Причина ограничения — необходимость защищать уязвимые органы от сильного напряжения.
Не стоит ни висеть, ни тем более подтягиваться на перекладине людям с выраженным ожирением.
Когда слишком полный человек пытается поднять массу своего тела, он занимается с дополнительной нагрузкой — как бодибилдер, который нарочно надел утяжеляющий пояс.
Подтягивания с отягощением приемлемы только для тренированных спортсменов, пребывающих в прекрасной форме. Новичкам от подобных экспериментов нужно воздержаться.
Не спешите и не старайтесь добиться результата любой ценой. Х.В. Габбасов, А.Х. Габбасова, М.С. Королева в статье «Физическая культура в режиме дня студентов» (материалы конференции «Медико-экологические проблемы университетского образования») советуют:
Чтобы освоить подтягивания, вначале сгибайте и разгибайте руки, в упоре лежа, потом подтягивайтесь на низкой перекладине и только после того, как сможете повторить эти упражнения по 15 — 20 раз, приступайте к подтягиванию на высокой перекладине.
Быстрее привыкнуть к занятиям также позволят упражнения на пресс (пресс, хоть это и не очевидно, активно трудится при подтягиваниях).
Правильное выполнение подтягиваний подробно охарактеризовано в методическом пособии Казанского федерального университета «Силовая подготовка студентов на основе упражнения «Подтягивание на перекладине», написанном группой преподавателей кафедры физического воспитания и спорта (И.Ф. Нуруллин, В.Г. Ряузов, И.Ю. Мифтахов, Л.А. Свергина, Казань – 2014):
Прочно ухватившись за перекладину (хват прямой на ширине плеч), плавно подтягивайте тело верх. Следите, чтобы локти двигались вниз, немного расходясь в стороны. Плечи нужно расслабить. Для стабилизации корпуса напрягайте живот. Как только подбородок окажется над перекладиной, плавно опускайтесь вниз до выпрямления рук.
Видимый эффект от турника — рост мышц — станет возможен, когда количество подтягиваний достигнет 15-30 раз за приём.
Тренируясь, важно помнить о технике безопасности. Вот её основные правила:
При любых ощущениях, которые трудно списать на обычную усталость мышц, надо прекратить тренировки и обратиться к специалисту за консультацией.
Поделиться
Твитнуть
Поделиться
Плюсануть
Класснуть
www.zdorovyj-obraz.ru
