Если у вас есть желание сделать руки больше, плечи шире, грудь полнее какое подходит решение, чтобы увеличить данные мышцы в размере? Перерасход калорий, силовые тренировки, последовательность, перегрузки.
То же и для мышц пресса. Пресс это группа мышц, которая нуждается в такой же формуле внимания и пресс ничуть не отличается от остальных мышц. По некоторым причинам некоторые люди полагают, что пресс это особенная часть тела, которая нуждается в определенном подходе и в совсем другой формуле тренировок. Чтобы получить накаченный пресс, нужно тренировать его с перегрузками и интенсивно.
Если пресс является самой плохой частью вашего тела, тогда почему вы делаете тренировку на пресс в конце, в самую последнюю очередь? Какая группа на мышц на тренировке у вас в приоритете? Та, которая тренируется вначале или в конце? Конечно, упражнения, которые сделаны в начале, пока у вас еще много фокусировки и энергии. Если вам нужен накачанный пресс, нужно качать его в начале тренировки.
Частота качания пресса основана на обратном соотношении интенсивности и объема. Чем сильнее качается пресс, тем больше ему нужно времени на отдых. Чем ниже интенсивность тренировок пресса, тем чаще вы можете их делать. Когда ваша цель сделать пресс более плотным и мускульным, то низкая чистота и высокие нагрузки будут идеальным вариантом. Если вы хотите просто поддерживать текущее состояние пресса, то средняя частота и средние нагрузки будут идеальными.
Все, что в ваших силах, качать пресс настолько сильно, насколько это возможно и надеяться, что ваша генетика сделает остальное за вас. Вам не под силу изменить форму, выровнять или разделить ваш пресс. Вам не под силу разместить и переместить их там, где вам хочется. Генетика определит, насколько они будут гладкими или более плоскими.
Однако, когда уровень жира в теле будет равняться приблизительно 5-10 процентов, вы сто процентов будете производить впечатление на людей хорошо накаченным прессом. При том, что генетика играет существенную роль в том, как ваш пресс будет выглядеть, нужно знать как его правильно качать, чтобы придать ему максимально привлекательный вид.
Разделите работу над мышцами пресса на 2 тренировки для достижения лучшего эффекта
Чтобы накачать пресс эффективно и безопасно вам нужно знать основные движения мышц пресса и качать его в пределах подкатегорий
Делайте данные упражнения для пресса хотя бы 2 раза в неделю с интервалов в двое суток. Вы должны почувствовать глубокую мышечную нагрузку на пресс после выполнения этих упражнений. Сосредоточтесь на том, чтобы работать с весом, который вызывает отказ на восьмом-двенадцатом повторении, и потом переходите к другому упражнению на пресс. Этот цикл - безостановочный. Отдых на 1-2 минуты.
Упомянутые выше упражнения накачают вам пресс с четким рельефом за короткий промежуток времени.
Правда, чтобы увидеть накаченный пресс, нужно располагать некоторыми сведениями о питании.
Остальные программы тренировок
Обратите внимание:nakachaisya.ru
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.
Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.
Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине ?
Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.
Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.
Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.
Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными жиросжигающими тренировками. Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.
Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.
Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.
Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.
Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.
Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.
Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.
Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно словно «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.
Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.
Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.
Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.
Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.
Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.
Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.
Вы приседаете. делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.
Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:
Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.
Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.
Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.
6 кубиков пресса всего за минуту
Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.
Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.
При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.
Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.
Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.
Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.
Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.
Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:
Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.
Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.
Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.
Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.
За какой период можно накачать пресс?
Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!
Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.
Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.
Как накачать кубики и стоит ли?
Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.
Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Скручивания в тренажере
2-3 подхода, 15-18 повторений.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Упражнения для разогрева мышц. Как разогреть мышцы
Какие мышцы работают при отжимании
Источники: http://fitseven.ru/programmy/domashinie-trenirovki/press-programma-dlya-novichka, http://fitbreak.ru/fitnes/96-programma-trenirovok-dlya-mishts-pressa, http://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/
trenirovka365.ru
В сегодняшней статье я поведаю Вам как накачать мышцы пресса. Существует множество методов проработки мышц брюшного пресса и все делают это по разному. Наверняка, Вам не раз доводилось слышать речь в свой адрес о неправильном способе тренировки пресса. Отсюда возникает вопрос: Как накачать мышцы пресса?
Важные замечания
Пресс устроен просто!
Пресс не так уж сложно устроен, как все думают. Начнем с того, как растут мышцы. Мышцы нагружаются и стимулируются для роста во время силовой тренировки, когда Вы поднимаете тяжелые веса, к которым Ваше тело не привыкло. После тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах (белки, углеводы, жиры) и во времени для восстановления сил, чтобы увеличиться в объеме и стать сильнее.
Нужно ли тренировать пресс каждый день?
Вы стали бы качать мышцы груди каждый день? Конечно, нет! Вы бы никогда не добились прогресса. Так зачем это делать с прессом? Мышцы пресса могут подвергнуться перетренированности так же, как и любые другие мышцы. Одна-две интенсивная тренировка пресса в неделю - за глаза.
Как качать пресс? Тяжело и упорно! "Но если мышцы пресса будут большими, они будут меня полнить". Неправда! Брюшной пресс состоит из очень тонкого слоя мышц и увеличить их в размере будет трудно, поэтому, это не повод не тренировать пресс. Это утверждение верно и для внутренних косых мышц живота. Они ни в коем случае не сделают Вашу талию широкой. Эти мышцы также необходимо тренировать, но с парочкой легких подходов в неделю.
Тренировка мышцы пресса условно делится на нижний,верхний отдел и на наружную и внутреннюю косую мышцу. Ваша программа тренировки должна состоять из упражнений, которые прорабатывают каждую из этих областей. Ниже приведен список упражнений на брюшной пресс и какие именно его части они задействуют:
Верхняя часть Нижняя часть Косые мышцы| Подъем туловища на наклонной скамье | Подъем ног на наклонной скамье | Боковые скручивания |
| Скручивания | Подъем ног в висе | Боковые наклоны с гантелями |
| Скручивания на блоке | Подъем ног сидя | Подъем туловища с поворотом |
| Скручивания в тренажере | Обратные скручивания | Скручивания с поворотом на блоке |
Качая прямую мышцу живота, придерживайтесь повторений в диапазоне 8-15. Тренируя косые мышцы живота, придерживайтесь большого количества повторений в диапазоне 12-20. Далее приведены 2 примера программы тренировки мышц пресса:
Вот, собственно, и все, что я планировал рассказать Вам про тренировку мышц пресса. Надеюсь, мне удалось указать правильное направление для достижения 6-ти кубиков!
Теги: Тренировки пользователей
0www.okbody.ru
Сегодня нашел в сети интересную программу, по которой вы можете научиться делать 200 упражнений на пресс через 6 недель занятий.Я проверю эффективность этой программы на себе. Для начала нужно определиться как правильно делать эти упражнения.
Правила:
Почему эти упражнения?
Эти упражнения — одни из основных и наиболее распространенных. В сочетании со сбалансированной диетой упражнения для пресса помогают получить сильный и сбалансированный корпус, что важно практически для всех видов спорта и физической деятельности.
«Качать пресс» можно где угодно, и что самое приятное — совершенно бесплатно, для этого не нужны дорогие тренажеры или абонемент в спортзал. Если вы хотите прийти в хорошую форму и развить корпус, то эти упражнения —замечательный способ этого достичь.
Для этого вам нужно посвящать упражнениям около получаса в неделю и следовать этой программе настолько точно, насколько возможно. Я обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо увереннее после пары первых тренировок.
Просто сделайте столько раз, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Отметьте, сколько раз вам удалось сделать.
Большинство людей при начальном тесте получают средний или хороший уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас неважный уровень, не отчаивайтесь — вы довольно быстро наберете форму. Если ваш уровень отличный, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример:
Допустим, у вас получилось 18 раз. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (9 раз), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (9 раз). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (9 раз) и четвертому (6 раз), и закончите пятым подходом — столько раз, сколько сможете (по крайней мере 8, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либопричине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько раз, сколько сможете. Делайте это в разумных пределах — не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!
Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько раз, сколько сможете.Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше раз, чем в начальном тесте.
Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 21 раз, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько раз, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.Число раз, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество раз за подход и время между подходами.
Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 75 раз подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 75? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «Двести пресса», и последний тест как раз это и должен подтвердить.Просто сделайте раз, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать двести раз подряд!После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двести» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двести! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад ипотренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!
fitburg.ru
Брюшной пресс тоже мышца
Вы хотите, чтобы ваши руки были больше, плечи более широкими, грудь более полной и какое же решения подходит, чтобы увеличить эти группы мышц в размере? Силовые тренировки, перегрузки, последовательность и излишек калорий. Тоже самое для мышц пресса. Ваш пресс – группа мышц, которая требует той же самой формулы и внимания и пресс нисколько не отличается от других групп мышц. По некоторым причинам многие считают, что пресс особая часть тела, которая требует определенного подхода и совершенно другой формулы тренировок. Чтобы накачать пресс, вы должны тренировать его интенсивно и с перегрузками.
Расположите последовательно
Если ваш пресс самая плохая часть тела, тогда почему вы его тренируете в последнюю очередь, в конце тренировки? Какая группа мышц получает приоритет на тренировке? Та которую вы тренируете в начале тренировки или в конце? Естественно, упражнения сделанные в начале тренировки, пока у вас ещё больше энергии и фокусировки. Если вы хотите накачать пресс, то нужно качать пресс в начале тренировки.
Расположите по частоте
Частота, с которой вы качаете пресс, основана на обратном отношении интенсивности и объема. Чем сильнее вы качаете пресс, тем больше ему необходимо времени на отдых. Чем менее интенсивно вы качаете пресс, тем более часто вы можете делать это. Если ваша цель накачать пресс более мускульным и плотным, то высокие нагрузки и низкая частота будут идеальны. Если ваша цель поддержка, то средние нагрузки и средняя частота будут идеальны.
Ваша генетика и брюшной пресс
Все что вы можете сделать это качать пресс так сильно как возможно и надеяться, что генетика сделает все остальное. Вы не можете изменить форму, разделить или выровнять ваш пресс. Вы не можете переместить и разместить их, где вам хочется. Ваша генетика определит, в какой степени они будут гладкими или более плоскими. Но когда уровень жира в теле составит приблизительно 5 - 10%, вы гарантированно произведете впечатление на людей, великолепно накачанным прессом. При том, что генетика играет большую роль в том, как будет выглядеть ваш пресс, нужно знать как правильно качать пресс, чтобы сделать его максимально привлекательным.
Разделите проработку мышц пресса на две тренировки для лучшего результата. Чтобы накачать пресс безопасно и эффективно вы должны знать основные движения мышц пресса и тренировать его в пределах подкатегорий.
Четырех дневная программа
Даже если вы будете делать каждое движение два раза в неделю, вы будете использовать разные упражнения для тренировок.
Основные три упражнения для подъема ног
Основные три упражнения для подъема туловища
Основные три упражнения для поворотов
Основные три упражнения для сгибаний в стороны
Подъемы ног и подъемы туловища
Делайте эти упражнения для пресса по крайне мере два раза в неделю, с промежутком в 48 часов. Вы должны испытать глубокую мышечную нагрузку на пресс после этих тренировок. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать вес, который вызывает отказ на 8-12 повторении и затем переходите к следующему упражнению на пресс. Это безостановочный цикл. Отдых 1-2 минуты.
Повороты туловища и наклоны в сторону
Вышеупомянутые упражнения помогут вам накачать пресс, с четким рельефом за короткое время. Правда, чтобы увидеть ваш накаченный пресс, вам нужно узнать кое что о питание.
Похожие статьи:| Всего комментариев: 0 | |
sportplus.ucoz.ru
Плоский живот без жировой прослойки, рельефные кубики – мечта многих мужчин и женщин вне зависимости от возраста. Прокачка пресса в домашних условиях — вот что вам нужно. Это доступно всем, кто мечтает о здоровье и стройной фигуре.
Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-центрах и спортивных залах. Красивый пресс можно сформировать в домашних условиях.
Занятия дома, как правило, будут проходить без тренажеров, которые используют для таких целей в спортивных залах. Но это не помешает добиться хорошего результата, если есть желание. Список упражнений для пресса довольно внушительный. Большинство из них можно выполнять без дополнительных приспособлений или с их минимальным набором.
Например, гантели и домашний турник, домашний велотренажер и беговая дорожка — отличные помощники для проработки мышц и корректировки веса. Часто пресс «прячется» за слоем жира. И одной из главных задач для тех, кто мечтает о сексуальных кубиках на животе, будет избавление от лишнего веса. Когда вы качаете пресс, то укрепляете мускулатуру, но не сжигаете жировую прослойку.
Поэтому, результативная прокачка пресса в домашних условиях, помимо набора упражнений, требует:
Свой рацион надо пересмотреть в пользу натуральных, низкокалорийных продуктов. Исключить сладости и сдобу. Эффективно работает дробное питание. Основное правило: расходовать в сутки больше калорий, чем потребил. Только при таком подходе организм начнет активно использовать свои жировые запасы. Аэробные (кардио) тренировки нагружают сердечную мышцу.
Они лучшие сжигатели жировой ткани. К самым распространенным видам кардио можно отнести:
К примеру, за час бега сжигается от 300 до 900 калорий (зависит от темпа).
Область пресса формируют несколько групп мышц. Для красивого плоского живота важен тонус прямой и внешних косых мышц. Именно прямая мышца определяет форму живота, в том числе наличие кубиков. Но это не означает, что состояние других мышечных групп не имеет значения.
Тренировать необходимо все зоны. В программу тренинга важно включать разноплановые упражнения, нагружающие все мышечные группы пресса. Особого внимания также требует поперечная мышца, поддерживающая внутренние органы.
При составлении программы учитывают следующее:
Основы советы при выполнении тренинга на прокачку пресса:
На начальном этапе выполняют эффективный базовый комплекс (без отягощений), который рассчитан на 10 мину. Отрабатывают технику движений и выполняют не более 8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Адаптационный период может занять от трех дней до недели. Это зависит от вашей физической формы. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на полу, поэтому желательно приобрести специальный коврик. Заниматься на таком спортивном аксессуаре удобно и гигиенично.
Базовый комплекс включает в себя:
Втягивание живота (вакуум). Это одно из немногих упражнений для пресса, которое не только эффективно нагружает мышцы живота, особенно поперечную, но и рекомендуют тем, кто хочет похудеть.
Исходную позу можно выбрать по желанию:
Выбрать одну из пяти поз. Сделать глубокий вдох через нос, быстрый выдох через рот. Втянуть живот по максимуму. Зафиксировать положение на 20-30 с. Не дышать. Расслабиться. Повторить упражнение. Вакуум очень полезное упражнение, которое можно делать с любой удобный момент.
Можно ограничиться этим комплексом, постепенно увеличивая нагрузку и применяя отягощения. А можно добавлять новые более сложные комбинации. Главное, выполнять комплекс технично и регулярно, не забывая о кардионагрузках и правильном питании.
Заполучить привлекательный пресс, не посещая тренажерный зал – это не миф, а реальность! Все, что требуется для достижения данной цели это ответственный подход к тренировкам и большая мотивация.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
