Итак, отдых между подходами к весу напрямую зависит от длительности вашей тренировки. Бытует в мире мнение, что тренировка должна длиться ровно 40 минут и не больше. Кто такой бред писал и продвинул в массы на спортивные сайты неизвестно. Возможно, в атлета полноценная силовая тренировка ног, которая займет минимум полтора часа. Поэтому это дело относительное в плане подбора минут отдыха. Пока мы затронем только бодибилдинг и немного пауэрлифтинг, но есть еще силовой экстрим, где люди серьезно занимаются и носят лог-лифт, коромысло, чемоданы, толкают шары и машины.
Есть еще химики, у которых выносливость и интенсивность целой тренировки зашкаливает. У них тоже своя специфика отдыха, чем в натуральных спортсменов.
Способ прогрессии зависит от роста выполнения. Например, если вы сделали 4 упражнения на спину за 45 минут, а затем справились за 40, то скорей всего вы активируйте рост мышц. Учтите, что эта схема подходит больше для бодибилдеров. Мы уже писали, как правильно заниматься в тренажерном зале и что необходимо для наращивания мышц. Но это один из методов роста прогрессии. Он больше подходит для опытных атлетов, Нас же интересует, как отдыхать новичку? Почему мы затронули эту тему для первых посетителей качалки? Да потому что они стараются в зале тянуться за более сильным спортсменом, у которого стаж за плечи более 10 лет. Думаю, вы уяснили для чего это всё надо.
Увы, но информации о данной теме в социальных сетях и интернете очень мало. Её более рассматривают поверхностно, а не тщательно в изучении всех аспектов. Победит кто умнее, поэтому обязательно необходимо знать теорию для достижения желаемого результата. Знания – сила.
Первопроходцы в зале думают, что занимаются настоящим культуризмом, но отдых у них от 4 до 12 минут как у настоящих пауэрлифтёров. Хоть тех можно понять, что у них подход приседаний в 450 килограмм и надо хорошо подготовить организм. Гуру и философы спортивных блогов любят давать советы, что иногда надо отдыхать только 1 минуту, а другие рекомендуют отдыхать 15 минут. Новичку остаётся следовать правилам, ведь другой информации нет.
Отдых в бодибилдинге должен быть следующим образом:
Вследствие чего у вас снижается эффективность подхода от предыдущего из-за накопления продуктов метаболизма в мышцах. Всего за несколько минут вы можете полностью вывести молочную кислоту. Вот и добрались до ответа, сколько отдыхать нужно между подходами. Классическим вариантом отдыха между подходами считается 1-2 минуты, но не более. Вы должны научиться отдыхать до 30 секунд.
В итоге вы сможете убить двух зайцев сразу набрать мышечную массу и увеличить выносливость. Успеете до полного выведения молочной кислоты, ведь если её не будет, то не сможете выполнить подход. Как влияют упражнения на группы мышц:
Постараемся объяснить на картинках.
Может так легче будет запомнить. Для базовых упражнений отдыхаем больше, а для изолирующих меньше. Этот план подойдет для спортсменов начального и среднего уровня без использования анаболических стероидов. Может быть, вы продвинутый атлет, которому также нужны советы или перешли только на профессиональный уровень.
Для профессионалов. За этими продвинутыми качками не стоит повторять, потому что при их схеме тренировок вы получите перетренированность. У них, наоборот, за те же 50 минут намного больше увеличивается подходов и упражнений. К этому надо идти годами. Плюс надо быть сильно пропитанным «фаршем». Они часто увеличивают вес штанги и отдыхают, что в итоге для новичка это застой и трата денег.
А если у вас цель силовые показатели?
Часть спортсменов могут и не хотеть набрать массу. Для таких цель – большой жим и становая. Как им следует быть? Тренировки для силовых показателей без роста мышц не возможны. Двух зайцев можно убить только в применении запрещенных препаратов, но это 1% атлетов, которые знают свой организм. Это своего рода занятия пауэрлифтингом, где нужно работать с большими весами на 70-90% каждую тренировку. Отдыхают обычно силовики от 4 до 8 минут.
Послесловие. Ваш ориентир это 1-2 минуты для простых упражнений и 4-6 для базовых. Это будет идеально сочетание. Постепенно увеличивайте тренировки и упражнения. В начальном этапе это вообще не надо делать. Много еще играет восстановление, питание и другие интересны секреты в плане стероидов, спортивное питание и специальных силовых программ на массу.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Статья предоставлена сайтом buildbody.org.ua.
На сегодняшний день существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько нужно отдыхать между подходами. И это понятно, ведь каждый человек индивидуален. Например, эндоморф не сможет вести такой интенсивный тренинг, как эктоморф из-за разных физических показателей. То же касается и отдыха.
На первый взгляд, ответ на этот вопрос должен быть. Ведь бодибилдинг существует уже не один десяток лет. И в связи с множественными исследованиями, которые были проведены, ответ должен быть, и он есть. Прежде чем перейти непосредственно к ответу, мы немножко рассмотрим теорию, благодаря которой вы сами поймете, сколько нужно отдыхать именно вам.
Для начала рассмотрим, какие же энергетические процессы проходят в нашем организме во время выполнения того или иного упражнения, то есть нагрузки мышечных волокон.
В первые секунды выполнения упражнения, для обеспечения работоспособности наших мышц, организм начинает расходовать молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Эти молекулы используются в качестве источника энергии, который обеспечивает нам мышечную работу. АТФ отдаёт один фосфорный остаток и превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Помимо упражнений АТФ используется в различной физической активности человека, будь то бег или простая ходьба.
После молекул АТФ задействуется креатинфосфат. Он отсоединяет фосфаты и превращает их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к молекуле АДФ, заново получается АТФ. Из-за этой реакции в бодибилдинге так важен креатин. Дальше в работу вступает глюкоза, но достаточно мощное сокращение мышечной ткани можно получить только при выработке первых двух составляющих, поэтому дальнейшая физическая активность бессмысленна.
Это нужно знать потому, что пополнение АТФ и креатинфосфата происходит в течение 2-х минут. Именно такой промежуток времени нужно уделять на отдых после выполненного подхода, чтобы приступить к плодотворному выполнению следующего подхода. Это очень важный момент.
Некоторые думают, что нужно отдыхать меньше минуты и приступать к выполнению следующего подхода. Аргументируя это тем, что такой отдых способствует большему выделению гормона роста и тестостерона. Но это не так. Отдыхая меньше минуты, человек подвергает себя риску увеличения в своем организме гормона кортизола, который, напротив, тормозит мышечную гипертрофию. Поэтому отдыхайте не меньше минуты, чтобы работать на набор массы и эффективно выполнять упражнения. Конечно же, есть в тренинге и исключения, о которых мы поговорим чуть ниже.
Помимо энергетических процессов, на длительность отдыха между подходами влияют также и типы мышечных волокон. Различают быстрые и медленные мышцы. В зависимости от типа упражнения, цели выполнения, количества подходов и самого веса снаряда, задействуются те или иные мышечные волокна.
Тут все предельно просто! Если вы проводите силовую тренировку и выполняете, например, жим лежа на 6 повторений. То в таком случае задействуются быстрые мышечные волокна, и на отдых нужно тратить не менее 2-3 минут. Если же нагрузка направлена на увеличение выносливости: например, вы выполняете упражнение с маленьким весом на большое количество повторений. То в такой ситуации задействуются медленные или красные мышечные волокна. Для такого типа мышц нужно выделить короткий промежуток времени на отдых. Хватит и одной минуты, так как они быстро восстанавливаются.
Для большей ориентировки на то, какой промежуток времени нужно выделить на отдых, вот вам небольшое пособие:
1. Выполняя 1-4 повторения, отдыхать следует 3-5 минут.
2. Выполняя 5-7 раз, нужно выделять 2-3 минуты на отдых.
3. Если количество повторений 8-12, тогда отдых должен составлять 1-2 минуты.
4. Более 12 повторений: отдых – 1 минута.
Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что оптимальным временем для отдыха являются 2-3 минуты, ни больше, ни меньше.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Узнайте, сколько времени нужно для восстановления между подходами в период набора мышечной массы.
Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.
Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.
Полное восстановление между подходами важно для того, чтобы увеличить силовые показатели.
Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.
Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.
Однако у начинающих спортсменов и опытных бодибилдеров мышцы реагируют на нагрузку по-разному.
Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.
Вывод: уменьшение времени отдыха между подходами позволяет набирать больше мышечной массы.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.
Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5259";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5259";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5259";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5259";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Допустим, вы хотите поднять интенсивность своих тренировок. Что для этого можно сделать? Можно, к примеру, добавить лишний подход, а можно и лишнее упражнение. Также можно увеличить рабочие веса до предельных. В этом случае каждый подход будет предполагать не более 1-4 повторений. С этим все понятно. Остается еще один вопрос: сколько нужно отдыхать между такими тяжелыми подходами? Следуя логике, можно предположить, что отдых здесь должен быть не менее 4-5 минут. Именно столько и отдыхают пауэрлифтеры, практикующие тяжелый малоповторный тренинг.
Однако ученые взялись определить наиболее оптимальный период отдыха между подходами. Ими были отобраны 3 группы атлетов, которым предстояло отдыхать соответственно по 1, 3 и 5 минут между сетами. Им было предложено выполнять приседания со штангой с околопредельными весами. Кроме того, они должны были выполнить лишь один рекордный повтор.
Итог данных исследований был сенсационным. Больше всего ученых удивил тот факт, что даже после одной минуты отдыха с весом справились около 80% атлетов. После 3-х минут отдыха с новым повтором не справился лишь 1 спортсмен, другие же выполнили его без проблем. Однако главный сюрприз был впереди. Исследователи ожидали, что после 5-минутного отдыха результаты будут еще лучше, однако 3 спортсмена не сумели выполнить второй подход. Кроме того, другие атлеты заметили, что после такого продолжительного отдыха второй подход пошел довольно тяжело.
Из этого можно легко сделать вывод о том, подолгу отдыхать между тяжелыми подходами нет никакого смысла. Трех минут отдыха будет вполне достаточно. Не забудьте только захватить с собой секундомер, чтобы точно отмерять время.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Вам кажется, что это неважно, главное - отдышаться, и снова в бой? Но именно количество отдыха между повторами решает, будете ли вы увеличивать свою массу или силу! Чтобы накачать массу, вы должны отдыхать не дольше 120 секунд, а если вы развиваете силу, то отдых должен длиться от 2 до 10 минут!
Когда вы делаете, например, приседания со штангой на плечах, есть огромный соблазн отдохнуть подольше. Но растягивая время отдыха, вы тренируетесь по программе культуристов, взращивая в себе силу утомительными упражнениями и ничего не делая для "массы".
Запомните еще раз: если вы хотите нарастить мышцы, отдыхайте не дольше 2 минут, если вы хотите увеличить силу, отдыхайте дольше 2 минут.
С научной точки зрения все объясняется следующим. Мышца берет энергию для сокращения из себя же самой. Энергию дают два вещества, хранящиеся внутри мышцы - аденозин трифосфат и фосфокреатин. Но их количества хватает только на 30 сек мышечного напряжения. Когда АТФ заканчивается, в дело вступают молочная кислота и кислород. За это время АТФ успевает синтезироваться вновь.
Поэтому если вы хотите добиться более мощного сокращения мышцы и тем самым все время увеличивать свою силу, вам необходимо дожидаться восстановления АТФ в мышцах, то есть дольше отдыхать.
Итак, для наращивания силы делайте сеты не дольше 30 секунд и отдыхайте никак не меньше 2 минут. Вообще АТФ накапливается за три минуты, профессионалы утверждают, что лучше дать мышцам 5 минут.
А когда вас интересует рост именно мышц, вы не должны давать АТФ полоностью восстановиться. Делайте долгие сеты, чтобы мышцы истощала запас АТФ и переходила на другие источники энергии - глюкозу, гликоген, подкожный жир.
Как отсчитывать интервалы отдыха? По часам? Вы можете высчитывать время по пульсу. После сета пульс может подниматься до 200 ударов в минуту. Дождитесь, когда пульс успокоится и составит 100-110 ударов в минуту, и только тогда принимайтесь за новый сет.
Но на пульс стоит ориентироваться только, если вы уже опытный спортсмен. У новичков разброс уровней пульса бывает большим и неадекватным.
Арнольд Шварценеггер в своих книгах всегда упоминал, что отдых между подходами должен быть не дольше 1 минуты, чтобы мышца начинала расходовать свежие мышечные волокна, увеличиваясь тем самым в объеме. Но помните, что тогда и вес каждый раз должен быть чуть ниже, ведь сила мышцы таким образом все время снижается. Парадокс бодибилдинга: чтобы стать мощнее, надо стать слабее!
Понравилось? Поделись с друзьями!
379
wefit.ru
Отдых между подходами, что может быть лучше? Идеальное время, чтобы перекинуться парочкой слов с товарищем по спорту. Но можно заговориться и в итоге потерять идеальное время для следующего подхода.
Отдых между подходами играет важную роль в работе с весами, поскольку напрямую влияет на рост мышечной массы, сжигание дополнительных калорий, повышение силовой выносливости. Закоренелым в мире железа является 2-х минутный отдых. Сейчас все чаще встречаются люди, которые берут с собой телефон и тщательно отслеживают время отдыха с помощью секундомера. Естественно, 2 минуты — это абсолютно не научная величина, которая не может учесть такие факторы как: подготовленность атлета, наличие у него заболеваний сердечно-сосудистой системы, вес-рост, процент жира в организме, скорость обменных процессов в организме. Но все-таки она, как показали исследования, влияет на уровень гормона соматропина в крови, который, в свою очередь, влияет на рост мышц.
Во время тренировки с весами организм запускает использование всех возможных источников энергии. В частности, используется две системы: креатин-фосфатная и гликолитическая. Креатин-фосфатная система влияет на показатель максимальной силы. Если мы работаем в диапазоне 3-6 повторений, которые в общей сложности занимают не более 30-ти секунд, то на восстановление креатин-фосфата в организме может уйти до 5-ти минут. Увеличение времени отдыха между подходами влияет на конечный результат, которого вы желаете достичь. Восстановление креатин-фосфата в организме в полной мере повлияет на работу спортсмена по увеличению силы в каждом подходе. Так, выполняя 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами до 5-ти минут, спортсмен будет работать гораздо качественнее и продуктивнее (происходит рост силы) нежели тот же спортсмен, если будет отдыхать менее 2-х минут. У него не произойдет роста силы, за счет неполного восстановления креатин-фосфатной системы. В гликолитический системе в качестве источника энергии выступает мышечный гликоген. Большая часть гликогена располагается в мышцах, но небольшое количество содержится в печени, запасы которой используются для исправной работы головного мозга, центральной нервной системы, поддержания естественных процессов в организме. Гликоген — это запас углеводов в организме человека. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу, для использованиями самими мышцами. Восполнение мышечного гликогена после интенсивного тренинга должно происходить за счет правильного питания, в том числе повышения количества потребляемых углеводов, поскольку запасы истощены.
Если в своем тренинге вы используете многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа), то вы тратите огромное количество энергии, которую организму придется восполнять не без вашего участия. Представляется, что отдыхать между подходами в таких упражнениях и между самими упражнениями нужно дольше, чем при использовании изолированных упражнений (концентрированный подъем гантелей на бицепс). Организм берет энергию из гликогена сразу нескольких мышечных групп, энергозатраты требуют большего времени отдыха, чтобы прийти в себя и «качаться» дальше.
Если в вашем тренинге используется высокая интенсивность и большое количество повторений в подходе, то отдыхать много не стоит. В обратной ситуации может возникнуть противоречие между целью тренировки и ее конечным результатом. Таким образом, если вы делаете 5 повторений в подходе, то отдыхайте от 3-х до 5-ти минут. Если вы делаете 8-15 повторений в подходе и количество повторений может доходить до 20, то отдыхайте меньше (1-2 минуты, максимум). Повышая интенсивность, необходимо уменьшать время отдыха, и наоборот, понижая интенсивность, нужно увеличивать время отдыха. Такой же постулат подходит к виду выполняемых упражнений описанных выше — базовые упражнения тратят больше энергии — больше отдыха, изоляция тратит меньше энергии — значит мало отдыхаем.
После каждого выполненного упражнения необходимо отдыхать на 1-2 минуты дольше, чем после каждого подхода в одном упражнении. Например, если вы сделали тяжелый присед, а следующее упражнение распрямление ног сидя в тренажере, то отдохните не 3-5 минут, а 4-6. Таким образом, вы полностью восстановите креатин-фосфатную систему, дыхание и будете готовы к новому взрывному упражнению. «Как новенький» — говорят врачи.
atmo.by
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-01-12 Просмотры: 22 238 Оценка: 5.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Ведь в среднем 60% - 70% всего тренировочного времени человек тратит на отдых между подходами. И только 40% - 30% на сами подходы. И что делают большинство людей в это время? Правильно. Просто сидят. Между тем, от того, как вы используете время между подходами, зависит результат и эффективность всей тренировки.
Лично я считаю, что если вы будете просто сидеть, то это крайне непродуктивное использование времени отдыха. И уж тем более, если вы будете просто лежать. По моему мнению, вот три вещи, которые нужно делать между подходами.
1. Ходить
Когда вы ходите, у вас ускорятся циркуляция крови по всему организму, чем если бы вы сидели. Чем быстрее движется кровь, тем быстрее вы восстанавливаетесь и восстанавливаются ваши мышцы. А чем лучше вы отдохнёте, тем качественней сможете сделать следующий подход.
2. Растягивать тренируемые мышцы
Это всё делается опять-таки для того, чтобы лучше восстановиться. В растянутые мышцы поступает больше крови. Кроме того, сила мышц напрямую зависит от их эластичности. Чем мышца эластичнее, тем она сильнее.
3. Потряхивать и вращать руками и ногами
Это делается для того же, что и предыдущие два действия. Потряхивания и вращения в суставах позволяют кровотоку ещё больше ускориться. Вместе с тем, мышцы абсолютно не устают от таких движений.
Все эти три приёма позволят вам восстановиться примерно в 2 раза быстрее, чем если вы бы просто сидели. Кроме этого, всё это увеличивает ваш средний пульс за тренировку примерно на 20%. Что позволяет сжигать больше жира. Ведь, даже если вы тренируетесь на массу, лишний жир вам ни к чему.
Как я уже сказал в начале статьи – большую часть тренировки вы отдыхаете. Сделайте этот отдых более активным, и эффект от тренировок вырастет на 15% - 20%, будь то набор массы, или жиросжигание. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
