Каждый без исключения помнит школьные годы, походы на физкультуру и учителя, который заставлял делать упражнение велосипед для пресса. С первого взгляда оно кажется довольно простым и сделать его можно без особого напряжения, но не тут-то было. Узнайте как правильно делать упражнение велосипед для пресса лежа на спине.
Именно «велосипед» поможет дать достаточную нагрузку вашему прессу и отлично позаботится о вашей фигуре. Читайте еще: Упражнения для коленных суставов.
При этом упражнение можно выполнять где угодно, совсем не обязательно тратиться на походы в тренажерный зал, а отличного эффекта, делая упражнение велосипед для пресса, можно добиться в комплексе с другими нагрузками.
Пресс — это не очень большие мышцы, которые достаточно легко тренировать с помощью комплекса буквально нескольких упражнений.
Косые мышцы выступают как стабилизаторы корпуса в большинстве базовых тренировок, поэтому могут получить достаточную нагрузку.
Но если вы хотите получить выраженные кубики на теле, сделайте упор на питание и специализированные упражнения.
И нет забудьте про действенный велосипед — это именно то, что также отлично прокачает ваше тело, особенно если вы только начинаете знакомство со спортом.
Так как упражнение можно отнести к диагональным скручиваниям, оно позволяет увеличить нагрузку на тело, тем самым намного усложняя тренировки.
Одним из основных плюсов является и то, что комплекс выполняется дома и не нужно покупать дополнительное снаряжение.
Для того чтобы воплотить наши советы в жизнь, вам нужно всего лишь:
Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.
Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.
Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.
Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.
Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.
Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.
Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.
Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».
Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.
Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.
Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.
Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.
Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.
После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.
Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.
Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.
Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.
При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.
Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.
Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.
Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной.
Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.
Есть много распространенных ошибок, которые может совершить каждый, если тренируется на дому.
Вот некоторые из них:
Часто многие интересуются этим вопросом.
Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.
Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.
Когда почувствуете себя более уверенно, увеличивайте количество тренировок.
Между каждым подходом отдыхайте на протяжении тридцати секунд. Мышцы достаточно быстро восстанавливаются, поэтому такие паузы хорошо нагружают тело.
Если вы все же сомневаетесь в себе, то можете просмотреть упражнение велосипед для пресса с фото сопровождением.
Таким образом отточить свою технику до идеальности и получить желаемый результат будет проще.
Велосипед — это действительно замечательный способ нагрузить косые мышцы, а также прямую мышцу живота.
В этом и заключается главный секрет рельефного пресса.
Однако никогда не стоит забывать о правильном питании, ведь чем меньше жира в вашем организме, тем проще даются вам тренировки и тем красивей выглядит ваше тело.
Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:
Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.
Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.
Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.
Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.
Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.
К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.
Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.
Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.
Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.
При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.
Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:
Рецепты фитнес-диеты
Рассмотрим основные рецепты:
kachaemmyshcy.ru
Упражнение велосипед знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все. Казалось бы, зачем применять такое упражнение в наше время, когда повсюду строятся и открываются прекрасно оснащенные фитнес-центры со множеством тренажеров на любые мыслимые группы мышц. Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.
Да и по продолжительности оно недолгое — достаточно уделить пятнадцать минут в свободное время. Оно великолепно прорабатывает косые мышцы живота, это выделяет его среди большинства упражнений, рассчитанных только на проработку прямых мышц.
Как правильно занять базовую позицию?
Упражнение велосипед для пресса выполняется со следующей базовой позиции: вам необходимо лечь на специально приготовленный коврик или прямо на пол таким образом, чтобы максимально прижать поясницу к горизонтальной поверхности. Далее вы должны сцепить в замок кисти рук, завести их за голову и максимально широко развести локти в стороны.
Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, так как в упражнении они не участвуют. После этого вы должны поднять ноги так, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны горизонтали. Живот следует «сдуть» таким образом, чтобы мышцы пресса максимально «расплющились». Это и будет основной позицией, в которой начинается упражнение велосипед.
Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, «крутите педали». Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц. Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.
Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов «педалей», при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.
Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая «отдыхает», на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.
После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.
Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом. Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем. При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену.
Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во время скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.
Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?
Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения «велосипед», таковы:
Для выполняющих упражнение велосипед польза его очевидна, но одного этого упражнения мало для того, чтобы быть в тонусе и наслаждаться плоским животом. Тело человека — очень сложная система, но эта система, как и все, созданное природой, очень эффективна. Если вы хотите иметь красивую фигуру, достаточно начать с этого простого упражнения, но постепенно стоит дополнительно перейти на здоровое питание и обеспечить организму полноценный отдых каждую ночь.
Среди делавших упражнение велосипед для похудения отзывы очень разнятся. Многие из тех, кто хотел мгновенно получить результат, через две-три недели «сдулись» и прекратили выполнение. А людям, нацеленным на победу, оно помогло получить рельефные мышцы. Основной секрет тут — постепенность. Составьте график занятий, начинайте с нескольких дней в неделю. Если утром вам сложно заставить себя, можете выполнять упражнение во второй половине дня. Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!
velobajo.ru
Упражнения для похудения
Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.
1
Рабочие мышцыПреимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.
К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.
Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).
Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения
2
Польза упражненияУпражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:
То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.
Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.
Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.
Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.
3
Техника выполненияХотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:
«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.
По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.
Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.
В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.
Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.
tonustela.net
Велосипед — не только самый «спортивный» транспорт. Так называют физическое упражнение, которое одинаково полезно женщинам и мужчинам: первым оно вернет стройные формы, вторым — улучшит потенцию.
при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицыСчитается, что велосипед больше других физических упражнений помогает сформировать «кубики» на животе, поскольку хорошо нагружает прямую мышцу. Согласно результатам проведенных исследований, была установлена такая активность мышц при выполнении разных упражнений для пресса:
При выполнении упражнения в работу включаются мышцы:
выполняйте движения медленно, без рывковКлассическая техника выполнения «велосипеда» отличается от той, которую используют большинство начинающих спортсменов. Это сложное упражнение. Вот как его выполняют.
Исходное положение (потом — И. П.): лежа на полу. Выпрямленные в коленях ноги поднимают так, чтобы они образовали с поверхностью пола угол 60 градусов или около того. Таз отрывают от пола, подставляют ладони, слегка прогибают спину в позвоночнике (напоминает позу «березка»). Ступни должны оказаться над головой. Одну ногу отводят в направлении от себя, чтобы с линией тела образовать прямую линию.
Совершаемые движения должны напоминать кручение педалей при велосипедной езде. Совершая движения ногами, туловище оставляют неподвижным. Лопатки сводят, плечи держат расправленными.
Существуют и другие варианты этого физического упражнения.
ни в коем случае не нужно тянуть голову рукамиВ этом случае задействовано меньше мышц, главным образом пресс (основные — передняя часть, дополнительные — косые), поясница.
И. П.: лежа на спине, руки кладут ладонями под голову. Ноги поднимают и сгибают в коленях так, чтобы образовать угол 45 градусов. Верх туловища отрывают от пола
Повторяют движения езды на велосипеде: стараются дотянуться коленом левой ноги к локтю правой руки. Другую ногу выпрямляют в колене, держа на весу под углом 30–40 градусов к полу. Повторяют движение для другой стороны руки-ноги. Выполняют в быстром темпе.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, уменьшают угол с полом, увеличивают амплитуду, скорость.
Техника выполнения:
В этом случае работают мышцы брюшного пресса, сгибатели бедра, кор.
И. П.: лежа на спине, ноги сгибают в коленях, образовывая угол 120 градусов, руки кладут на коврик вдоль тела или под ягодицы.
На выдохе правую ногу выпрямляют, остаются в таком положении секунду, затем возвращаются в И. П., меняют сторону.
И. П.: сидя на полу, ноги приподнимают над полом под углом 20-30 градусов, руки перед собой.
Ноги поочередно подтягивают к груди и выпрямляют в коленях, имитируя катание на велосипеде.
Облегченные вариации упражнения, кроме классического, повторяют 15–25 раз для каждой ноги.
Начинают с 1 сета, когда мышцы окрепнут, количество сетов увеличивают.
Для большей нагрузки используют утяжелители.
выпрямляя ногу, обязательно держите ее в воздухеЧтобы тренировка принесла результат, следует усвоить правильную технику выполнения упражнения.
Упражнение производит на организм другие эффекты, кроме укрепления мышц и похудения. Потому его включают в комплекс лечебной физкультуры при расстройствах половой сферы мужчин и женщин.
эффект будет заметен после нескольких дней тренировокМедики из США уверяют, что упражнение в вариации лежа на спине стоит включить в план тренировок мужчин для потенции. Оказывается, движение ногами активизирует прилив крови к половым органам. А вот езда на настоящем велосипеде или тренажере может даже навредить.
Упражнение «велосипед» способствует формированию пресса. Но важно помнить, что без диетического питания сжигать калории и обрести атлетическое телосложение не получится. Поэтому перед «прорисовкой» рельефа и получения желанных «кубиков» первоочередно избавляются от лишних килограммов.
Положительно влияют такие движения и на здоровье женщин. Они помогают укрепить лонно-копчиковые мышцы и избежать опущения матки. А еще они избавляют от целлюлита, поскольку улучшают кровообращение в бедренной части.
упражнение необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизниУпражнение укрепляет мышечно-венозный аппарат, потому полезно при варикозном расширении вен. Чтобы снизить нагрузки на вены, выполняют его из положения сидя на стуле или лежа.
Включают «велосипед» (лежа на спине) в план лечебной физкультуры женщин после рождения ребенка. Но перед тренировкой следует опустошить кишечник и мочевой пузырь, а движения выполнять медленно, размеренно. Начинают с нескольких повторений, но только под наблюдением и с разрешения врача.
1trenirovka.com
Одно из давно известных и эффективных упражнений для проработки всех мышц живота упражнение велосипед для пресса. Оно знакомо нам со школьных уроков физкультуры. Преимущество состоит в том, что для его выполнения не нужен специальный инвентарь, делать его может женщина, мужчина и ребенок независимо от своей спортивной подготовки.
Для чего и какая польза от выполнения этого упражнения, сейчас рассмотрим более подробно.
При правильном выполнении упражнение «Велосипед» укрепляет мышцы:
Польза упражнения состоит в том, что выполняя его, вы: укрепляете пресс, делаете ноги накачанными и стройными, бедра упругими.
При регулярном выполнении влияет на улучшение кровообращения (предупреждает развитие варикоза), обмена веществ, работы кишечника, предотвращает появление целлюлита.
Людям со слабой физической подготовкой правильно делать облегченный вариант упражнения, постепенно увеличивая и усложняя нагрузку.
Упражнение «Велосипед»
Выполнять упражнение 2-3 раза в неделю, начиная с 10 оборотов каждой ногой (по 2 подхода), постепенно увеличивая до 20 оборотов (по 4-5 подхода).
Информация к прочтению: Корректирующие упражнения для носа, уменьшаем, выпрямляем, убираем горбинку гимнастикой
Во время выполнения можно опускать ноги ниже, чем ниже ноги и медленнее обороты, тем больше напрягаются мышцы.
Исходное положение можно изменить, приподняв спину и опираться на согнутые руки в локтях.
И. п. Лечь на спину, руки за головой при этом локти разведены в стороны, шея расслаблена, поясница прижата к полу. Держа руки за головой, приподнимаем плечевой пояс (чтобы лопатки не касались пола) и ноги над полом. Сгибаем правое колено, одновременно стараясь достать локоть левой руки и наоборот. Выполняя движения, все время держите плечи и ноги над полом. В и. п. возвращайтесь после выполнения одного подхода.
Соблюдайте равномерный ритм дыхания.
Начинайте выполнять с небольшой нагрузки – по 15 повторений (3 похода), постепенно увеличивая количество до мышечной усталости.
Для усложнения на ноги прикрепляйте небольшие утяжелители.
Первый подход можно делать медленным темпом, скручиваясь и полностью разгибая «отдыхающую» ногу. Второй – в более быстром, а третий снова – в медленном.
Привлекательные стройные ножки – мечта каждой женщины. Их красота напрямую зависит от регулярно выполняемой вами гимнастики.
Можно заниматься в фитнес-центре, тренажерном зале или дома (самое главное не лентяйничать).
Замечательная гимнастика для похудения бедер будет «велосипед». Оно помогает делать мышцы более рельефными и сжигать жир, еще большая польза будет, если вы начнете придерживаться правильного питания.
Что бы добиться более быстрого похудения полезно выполнять и другие физические упражнения: приседания, махи ногами, бег трусцой, скакалка и другие.
Информация к прочтению: Народное лечение болезни Паркинсона
По отзывам уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите изменения.
Вот мы с вами и ознакомились, с тем, как правильно делать упражнение велосипед от более легкого варианта до более сложного для стройности ваших ног, упругих ягодиц и идеального пресса.
Как исправить сутулость в домашних условиях: упражнения и гимнастика Упражнения при защемлении седалищного нерва при боли в ноге Лечебная гимнастика и упражнения Дикуля для позвоночника и суставов Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела Упражнения для рук, чтобы не висела кожа Сердечно-сосудистые упражнения и дыхательная гимнастика Упражнения от боли в спине Комплекс упражнений при плоскостопии: профилактика, лфк, исправление, массаж Упражнение для укрепления мышц тазового дна для мужчин и женщин Как сделать скулы на лице упражнения для девушек на неделю Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет
Источник: Perekis-i-soda. ru
max-fit.info
Упражнение велосипед знакомо большинству из нас с детских лет, на школьных уроках физкультуры его выполняли почти все. Казалось бы, зачем применять такое упражнение в наше время, когда повсюду строятся и открываются прекрасно оснащенные фитнес-центры со множеством тренажеров на любые мыслимые группы мышц. Но его достоинства со временем никуда не делись: не требуется никакого специального инвентаря, выполнять его может каждый, при этом неважно, какая у человека спортивная подготовка.
Да и по продолжительности оно недолгое — достаточно уделить пятнадцать минут в свободное время. Оно великолепно прорабатывает косые мышцы живота, это выделяет его среди большинства упражнений, рассчитанных только на проработку прямых мышц.
Как правильно занять базовую позицию?
Упражнение велосипед для пресса выполняется со следующей базовой позиции: вам необходимо лечь на специально приготовленный коврик или прямо на пол таким образом, чтобы максимально прижать поясницу к горизонтальной поверхности. Далее вы должны сцепить в замок кисти рук, завести их за голову и максимально широко развести локти в стороны.
Необходимо максимально расслабить мышцы шеи, так как в упражнении они не участвуют. После этого вы должны поднять ноги так, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно вашему телу, а голени были параллельны горизонтали. Живот следует «сдуть» таким образом, чтобы мышцы пресса максимально «расплющились». Это и будет основной позицией, в которой начинается упражнение велосипед.
Прижимая поясницу к полу как можно сильнее, «крутите педали». Правильное выполнение подразумевает подконтрольное сокращение ваших мышц. Не пытайтесь сделать все быстро, при этом нарушая технику — это не пойдет вам на пользу. Спину выгибать не следует, поясницу не отрывайте от земли. Мышцы шеи и лица должны быть расслаблены. Хорошо помогает правильной концентрации представление лежащего на мышцах пресса кирпича.
Это базовый вариант, его можно выполнять за неделю несколько раз даже если у вас не имеется физической подготовки. За каждый подход следует выполнять от десяти оборотов «педалей», при этом со временем вы должны довести это количество до двадцати. Начинайте с двух подходов, постепенно перейдя к четырем-пяти.
Если вам пока не по силам даже такой вариант, не расстраивайтесь. Для начала вы можете ставить ногу, которая «отдыхает», на пол, если вам тяжело удерживать ее в воздухе. Но как только почувствуете в себе силы — переходите к базовому варианту, ведь залог успеха любой тренировки — это постепенное наращивание нагрузки.
После того, как вы освоите упражнение велосипед в варианте базы, рекомендуется начать усложненный вариант, он добавит дополнительную нагрузку на мышцы пресса, прорабатывая их под разными углами.
Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом. Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем. При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену.
Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во время скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.
Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?
Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения «велосипед», таковы:
Для выполняющих упражнение велосипед польза его очевидна, но одного этого упражнения мало для того, чтобы быть в тонусе и наслаждаться плоским животом. Тело человека — очень сложная система, но эта система, как и все, созданное природой, очень эффективна. Если вы хотите иметь красивую фигуру, достаточно начать с этого простого упражнения, но постепенно стоит дополнительно перейти на здоровое питание и обеспечить организму полноценный отдых каждую ночь.
Среди делавших упражнение велосипед для похудения отзывы очень разнятся. Многие из тех, кто хотел мгновенно получить результат, через две-три недели «сдулись» и прекратили выполнение. А людям, нацеленным на победу, оно помогло получить рельефные мышцы. Основной секрет тут — постепенность. Составьте график занятий, начинайте с нескольких дней в неделю. Если утром вам сложно заставить себя, можете выполнять упражнение во второй половине дня. Самое главное — никуда не торопитесь, но будьте упорны, и все у вас получится!
yespress.ru
Следует ли качать пресс до появления неприятных ощущений «уставших мышц» и какова техника самого результативного упражнения на пресс велосипед?
Программа тренировки для проработки мышц груди или бицепса вызывает приток крови к этим участкам, по наличию которого можно судить о верности применяемой техники. В случае же с мышцами пресса этого не происходит, их малый размер не поддаётся заметному увеличению, как в том же бицепсе. Поэтому спортсмены стремятся найти какие-то косвенные свидетельства эффективности тех или иных упражнений для проработки брюшного пресса, чтобы заранее предположить возможный результат от их применения или разработать верную серию из числа подходов и повторов.
В качестве такого индикатора ошибочно используют болезненное ощущение, возникающее в области пресса после выполнения определённого количества скручиваний. Появляется субъективное чувство жжения в этих мышцах, которое и принято считать показателем эффективности прокачки.
Спортсмен, выполняющий низкое количество повторов со значительным весом в базовых упражнения, получит результат гораздо раньше, нежели тот, что в стремлении достичь ощущения «жжения мышц» доводит число повторов до 100 в изолированных упражнениях, изнуряя себя такими малоэффективными тренировками. Предположение о том, что эти болезненные ощущения вызывает молочная кислота и именно они определяют допустимый предел нагрузки для мышц, было выдвинуто в 1920 году. Разработки учёных в этой области его опровергли, но на обывательском уровне эта ложная взаимосвязь закрепилась достаточно прочно. По научным представлениям сегодняшнего дня молочная кислота – такой же энергетический источник для мышц, как глюкоза или гликоген, и начинает использоваться после истощения запасов двух последних органических молекул. Чёткой взаимосвязи между ростом мышечной массы и выработкой молочной кислоты не установлено.
Прорабатывая мышцы брюшного пресса в стремлении получить эффектные «кубики», следует помнить о том, что тренинг прокачивает именно мышечную ткань и никак не влияет на наличие и объём жировых отложений в брюшной области. Излишние жировые запасы ликвидирует правильно подобранная диета с отрицательным балансом калорий, что заставляет организм расщеплять молекулы жирных кислот для энергетических нужд. Кардионагрузки способствуют расщеплению жира, но этом случае главная роль отводится рациону питания.
Читайте также:
Только после снижения уровня подкожного жира можно отследить эффективность выполняемых упражнений. В идеале соотношение на этом участке мышечных тканей и подкожной жировой клетчатки должно находиться в пределах 10:1, но не следует маниакально точно просчитывать имеющуюся структуру. Вполне достаточно визуальной оценки.
Оптимальная толщина жировой прослойки не помешает применяемым упражнениям вовлечь брюшные мышцы в результативную работу. Следует помнить, что эффект проявится в скором времени, поэтому неизбежен переход на элементы с утяжелителями.
Самым прогрессивным изолирующим упражнением признано упражнение велосипед для пресса, исходное положение для выполнения которого выглядит следующим образом: лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов и следим за равномерностью дыхания. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Достаточно 4 подходов по 12-15 повторов на каждую сторону в два счёта.
Проработка мышц брюшного пресса изолированными упражнениями не так результативна, как их вовлечение в базовые элементы силового тренинга (приседания со штангой, приседания со штангой на груди и становая тяга), когда в работу принимает участие значительное количество мышц туловища. При этом достаточно небольшого количества повторов со значительным весом. Эффект «уставших мышц» не связан с результативностью выполняемых упражнений, малое число повторов приводит к большему прогрессу. Чтобы лицезреть «кубики» пресса, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки посредством пересмотра рациона питания. Читать: как похудеть быстро и без вреда для здоровья
powersquat.ru
