Приседания вместо бегаЧеловеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками. Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой. Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.
Приведем статью посвященную этой теме.
Физкультура и спортТысяча приседаний? (Генрих ЭПП)«Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.- У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“
ПриседанияМне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.
Приседания, колнч. Время,мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин.100 6 104 100 5 116 100 4 1 40200 12 108 200 10 120 | 200 8 140300 18 108 300 15 120 300 12 140400 24 110 400 20 132 400 16 140500 30 112 500 25 132 500 20 150600 36 120 600 30 136 600 24 150700 42 120 700 35 140 700 28 150800 48 120 800 40 140 800 32 160
Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.
Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может,До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других. В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью.По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена. Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека. Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений. Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.
г. Новосибирск»
Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные. Во всяком случая, мне, это помогло. Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу: [email protected]
voteto.ru
Фото: medgaz.ru
Физкультура - хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни. Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу.
Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.
- Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих "завтраков, обедов и ужинов" в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.
- Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?
- Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило - правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии - науки о лечении движением.
Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, - мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.
Грубейшая и самая распространенная ошибка - подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.
- Но почему?
- Ответ прост. Самая страшная нагрузка - это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.
При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.
Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой - перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом - для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.
- От чего можно вылечиться в спортзале?
- А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?
- Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.
Ведь остеохондроз - это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто "хрустит" в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.
Здесь главная задача - снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.
- Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.
- У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль - это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.
Взять, к примеру, другую женскую проблему - целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти "апельсиновые корки" находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.
- А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?
- Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут - то это тоже просто купание.
Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.
- Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?
- Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.
Физкультура - хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.
Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.
- Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?
- Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег - это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
- И каким же образом это сделать?
- Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения:
1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.
2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.
3. Пригодится и ручной тренажер - ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе - вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.
4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.
После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.
И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег - занятие отнюдь не простое.
- Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?
- Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.
Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.
100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань - единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.
Еще по теме:
Бесполезный и даже опасный... фитнес
Бесполезный и даже опасный... фитнес
Занимаетесь спортом? Только не перенапрягайтесь!
Перетренированность - проблема упорных
Биохимия счастья, или Спорт как источник эндорфинов
Лечение стресса спортом
Шонин Евгений
www.medpulse.ru
Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физическойкультурой. В чем их суть?
Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центракинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.
– Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих “завтраков, обедов и ужинов” в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.– Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?– Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило – правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии – науки о лечении движением.Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. Отсюда и возникают запреты врачей и массовые освобождения школьников от физкультуры. А потом мы удивляемся тому, как молодеют нынче хронические недуги.И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, – мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.То есть всем нам нужно срочно покинуть диван, одеть спортивный костюм и бегом в тренажерный зал к профессиональному инструктору. Женщина, никогда ранее не занимавшаяся физкультурой, не должна начинать делать этого сама.Грубейшая и самая распространенная ошибка – подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.– Но почему?– Ответ прост. Самая страшная нагрузка – это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой – перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом – для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.– От чего можно вылечиться в спортзале?– При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни.И главное – исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.– А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?– Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.Ведь остеохондроз – это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто “хрустит” в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.Здесь главная задача – снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.– Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.– У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок.Боль – это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать.И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.Взять, к примеру, другую женскую проблему – целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти “апельсиновые корки” находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц.Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.– А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?– Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут – то это тоже просто купание.Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.– Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?– Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.Физкультура – хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось.Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.– Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?– Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки.Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов.Бег – это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.– И каким же образом это сделать?– Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения:1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.3. Пригодится и ручной тренажер – ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе – вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом.Как видите, бег – занятие отнюдь не простое.– Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?– Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз.И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.
n 100 приседаний заменяют километр бега.n Мышечная ткань – единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.
Если вам была полезна информация, поделитесь ею, пожалуйста!
Ольга СМИРНОВА
www.wh-lady.ru
Рубрика: Суставы
Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.— Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих «завтраков, обедов и ужинов» в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением.Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.
— Но почему?
— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.
— От чего можно вылечиться в спортзале?
— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.
— А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?
— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.
— Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.
— У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.
— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.
— Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?
— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.
— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?— Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
— И каким же образом это сделать?
— Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения:1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.
— Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?
— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.
www.structum.ru
В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале «Физкультура и Спорт», а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки. Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.
Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.
В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть. Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.
Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.
Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.
Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.
Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.
Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.
Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.
На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле — невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.
А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.
Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.
Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.
Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.
Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.
Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг «Предворкаут», если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на «Сибирский Воркаут» 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.
- Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих "завтраков, обедов и ужинов" в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.
- Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?
- Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением. Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут. Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.
- Но почему?
- Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз. При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы. Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.
- От чего можно вылечиться в спортзале?
- При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.
- А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?
- Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли. Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто "хрустит" в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше. Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.
- Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.
- У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал. Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти "апельсиновые корки" находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.
- А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?
- Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание. Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.
- Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?
- Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию. Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни. Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.
- Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?
- Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
- И каким же образом это сделать?
- Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения: 1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз. 2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз. 3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз. 4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле. После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием. И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.
- Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?
- Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу. Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню. Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно. 100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.
"Женское здоровье"
www.pravda.ru
Приседания — это очень полезные упражнения, которые не менее эффективны, чем бег, а по многим показателям даже его превосходят. Ведь выполняя приседания, вы можете дать нагрузку на нужную группу мышц, а еще избирательно включить в работу те или иные суставы, мышцы и сухожилия. В приседаниях намного проще дозировать нагрузку — нужно просто посчитать их число. Нагрузку легко увеличить или уменьшить. Если вы устали, вы тут же можете отдохнуть, а затем и продолжить занятие. Для выполнения приседаний не требуется много места, не нужно надевать спортивный костюм и спортивную обувь. Все это делает приседания просто незаменимыми в наших ежедневных занятиях. Как разнообразить упражнения? Обратите внимание на следующие элементы, из которых вы сами сможете «конструировать» разные их варианты. Подъем пяток. Как это ни странно, характер приседаний во многом определяет положение пяток. Если во время приседания они прижаты к полу, нагрузка идет больше на бедра и тазобедренные суставы. Если пятки поднять нагрузка сразу же перемещается вниз. Включаются в работу коленные суставы, икроножные мышцы и мышцы голени, активнее работает гол снос топ. Таким образом, можно избирательно проработать нужные мышцы и дать нагрузку на бедра или колени. Это зависит от того, что вы хотите потренировать в первую очередь. Попробуйте поприседать с поднятыми или прижатыми к полу пятками — и вы сами почувствуете разницу. А потом и решайте, что вам сейчас полезнее. Но со временем нужно проработать оба варианта. Положение рук. Выполняя приседания, руки можно вытянуть вперед или назад, а можно раскрыть их в стороны или поднять вверх над головой. Локти можно согнуть или распрямить, причем удобно делать это в движении. Вы можете скрестить руки перед грудью или за спиной. Ладони можно направить вниз, вверх, вперед или назад. Очень интересные приседания получаются, если руки соединить «в замок» за спиной, можно также сложить ладони вместе (пальцами вверх) в «восточной позе приветствия», а еще попробуйте точно так же соединить ладони за спиной. Для многих это будет труднее, но зато и результат выше. Приседания с выпадом. После некоторой тренировки можно попробовать несимметричные приседания с выпадом вперед. Шагните вперед левой ногой и сделайте выпад с приседанием, опираясь руками на левое бедро. Сделайте несколько раз, а затем попробуйте выпад без опоры на руки. То же самое повторите в другую сторону. Помните, что здесь нагрузка на бедро и колено передней ноги возрастает. Прогибы и наклоны в спине. Молено приседать с прогибом или наклоном в спине. Это также связано с положением головы — вверх или вниз. Все это сочетается и с дыханием. В прогибе можно вдохнуть и хорошо раскрыть плечи и грудную клетку, потянуться. Поднимаясь вверх, сделайте выдох. Попробуйте разные варианты прогибов и наклонов. Дыхание. Как вы заметили, в приседании можно и дышать по-разному. Можно делать приседания на вдохе или на выдохе. Сколько раз приседать? Самое главное — не спешить. Начните с минимального числа приседаний, с того, которое вы можете сделать свободно, без одышки и перегрузки. Первая цель — сделать свободно 10 приседаний за один подход. И таких подходов мы постепенно стараемся выполнить до 10, так что за одно занятие получается 100 приседаний. Постепенно, в процессе занятий, укрепляются мышцы и суставы ног, уходит лишний вес, хорошую тренировку получает и сердечно-сосудистая система. Помните, что заниматься лучше в чистом, хорошо проветренном помещении. Тогда и хорошие результаты появятся быстрее. Будьте здоровы!
Автор:admin Дата: Октябрь 6, 2012 | Категория: Советы
alkogo-problem.ru
